I en studie fr\u00e5n 2011 visade sig omega-3 \u00e4ven stimulera muskelproteinsyntesen. Det st\u00e4rker ytterligare tesen om omega-3:s f\u00f6rm\u00e5ga att \u00f6ka muskeltillv\u00e4xt. N\u00e4r du tr\u00e4nar eller lyfter vikter, s\u00e5 skadar du i praktiken dina muskler genom att g\u00f6ra sm\u00e5 revor i muskelfibrerna. Det \u00e4r under viloperioden efter tr\u00e4ningen som dina muskler blir st\u00f6rre och starkare genom l\u00e4kandeprocessen. N\u00e4r muskelproteinsyntesen stimuleras \u00f6kar omega-3 l\u00e4kandeprocessen och muskeltillv\u00e4xten under denna period (2<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Omega-3 fiskolja \u00f6kar inte bara f\u00f6rdelarna med tr\u00e4ningen, utan hj\u00e4lper dessutom med att hantera de otrevliga f\u00f6ljderna med \u00f6mma och stela muskler. Tr\u00e4ningsv\u00e4rk \u00e4r vanligt hos de som precis startat med en tr\u00e4ningsrutin, de som sysslar med styrketr\u00e4ning eller n\u00e5gon annan som pressat sig riktigt h\u00e5rt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u00d6mheten och den h\u00e4mmade r\u00f6relsen orsakas ofta av inflammationen som sker n\u00e4r musklerna skadas. Som ett antiinflammatoriskt medel kan omega-3 minska allvarsgraden f\u00f6r inflammationen och minska sm\u00e4rtan. Genom att \u00e4ven \u00f6ka blodfl\u00f6det till de skadade musklerna hj\u00e4lper det att snabba p\u00e5 l\u00e4kandeprocessen och g\u00f6r att du kan studsa tillbaka snabbare.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n De h\u00e4r f\u00f6rdelarna med fiskolja f\u00f6r tr\u00e4ning visar sig i en studie fr\u00e5n 2009 d\u00e4r man fokuserar p\u00e5 omega-3:s effekt f\u00f6r att motverka tr\u00e4ningsv\u00e4rk. J\u00e4mf\u00f6rt med studiegruppen som inte gavs omega-3, hade gruppen som fick omega-3 minskad sm\u00e4rta och \u00f6kad r\u00f6relsef\u00f6rm\u00e5ga 24 till 48 timmar efter tr\u00e4ningen n\u00e4r symptomen av tr\u00e4ningsv\u00e4rken \u00e4r som mest k\u00e4nnbara (3<\/a>). Den minskade inflammationen och sm\u00e4rtan observerades dessutom i en andra studie d\u00e4r deltagare gavs en dos p\u00e5 3000mg omega-3 dagligen (4<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Flera studier visar en tillv\u00e4xt av muskelprotein efter att man tagit omega-3 fiskoljatillskott – f\u00f6rst hos djur (5-7<\/a>), och sedan hos m\u00e4nniskor (8-13<\/a>). Det verkar som att den h\u00e4r omega-3-relaterade muskeltillv\u00e4xten sker av 2 anledningar.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Den f\u00f6rsta \u00e4r att omega-3-fettsyror<\/a><\/strong> och s\u00e4rskilt EPA och DHA stimulerar ett anaboliskt svar. Den andra anledningen \u00e4r att omega-3-fettsyror finns i cellmembranen i kroppen, och ju st\u00f6rre fluiditet och insulink\u00e4nslighet som de skapar kan desto fler anaboliska n\u00e4rings\u00e4mnen och aminosyror ta sig till muskelcellerna fr\u00e5n cirkulationen, vilket naturligt leder till en st\u00f6rre muskeltillv\u00e4xt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Omega-3:s muskelbyggande och anaboliska effekter h\u00e4rstammar fr\u00e5n dess f\u00f6rm\u00e5ga att starta och stoppa mTOR-signaleringen (10-14<\/a>). mTOR \u00e4r i praktiken kroppens proteinavk\u00e4nnande system. Det kontrollerar cellv\u00e4xt, metabolism, proteinsyntes och DNS-transkriptionen baserat p\u00e5 milj\u00f6n som det k\u00e4nner av i kroppen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Det betyder att mTOR kan startas och st\u00e4ngas beroende p\u00e5 olika fysiologiska faktorer, som n\u00e4ringstillg\u00e4nglighet, kroppens biokemi, p\u00e5frestning, hormoncellul\u00e4r energi, och syreniv\u00e5er. P\u00e5 grund av detta verkar mTOR som en huvudbrytare f\u00f6r skelettmusklerna (15-16<\/a>). S\u00e5 vi kan starta mTOR, f\u00e5 musklerna att v\u00e4xa och utveckla styrkan (17-19<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Musklerna \u00e4r i konstant f\u00f6r\u00e4ndring, och de bryts kontinuerligt ned, repareras och nya muskelceller syntetiseras. Denna “anaboliska” och “kataboliska” process \u00e4r vanligtvis balanserad. Men n\u00e4r vi fokuserar p\u00e5 att bygga styrka genom tr\u00e4ning och \u00f6ka v\u00e5rt proteinintag s\u00e5 f\u00f6rs\u00f6ker vi skapa en positiv syntesbalans, d\u00e4r mer protein skapas \u00e4n bryts ner. N\u00e4r vi \u00e4r skadade eller sjuka som \u00e4ven leder till \u00f6kad inaktivitet s\u00e5 \u00e4r katabolismen ofta st\u00f6rre \u00e4n anabolismen, vilket g\u00f6r att vi kan f\u00f6rlora muskelmassa.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Systemet f\u00f6r katabolismen eller nedbrytningen av proteiner kontrolleras av ubiquitin-proteasomsystemet<\/em><\/a>. Det h\u00e4r systemet letar reda p\u00e5 och bryter ner missbildade och skadade proteiner eller andra proteiner som inte beh\u00f6vs. Det bibeh\u00e5ller homeostas genom att s\u00e4kerst\u00e4lla att vi har r\u00e4tt proteinniv\u00e5er, i r\u00e4tt m\u00e4ngd vid r\u00e4tt tidpunkt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n N\u00e4r vi tar en paus fr\u00e5n tr\u00e4ningen eller generellt blir mer inaktiva minskar v\u00e5rt behov av muskelmassa, och d\u00e5 “skruvas” ubiquitin-proteasomet upp och vi tenderar att tappa muskelmassa. Dessutom kan systemet b\u00f6rja fungera d\u00e5ligt och bli mer aktivt under \u00e5ldrande, infektionssjukdomar, cancer och degenerativa och inflammatoriska sjukdomar som Alzheimers, artrit, diabetes och andra diagnoser.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Men omega-3-tillskott och s\u00e4rskilt omega-3-fettsyran EPA har visat sig skruva ner eller ned\u00e5treglera ubiquitin-proteasom-systemet s\u00e5 att mindre muskler g\u00e5r till spillo (20-23<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ett annat s\u00e4tt som omega-3 har anti-kataboliska effekter p\u00e5 \u00e4r genom dess p\u00e5verkan p\u00e5 stresshormoner. F\u00f6rh\u00f6jda niv\u00e5er av stresshormon som kortisol, adrenalin och noradrenalin kan orsaka muskelnedbrytning (24<\/a>), och genom att ta omega-3-tillskott har man kunnat minska aktiveringen av kortisol, kateokolamin och binjurar (8, 24<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Att uppr\u00e4tth\u00e5lla energin och undvika tr\u00f6tthet under tr\u00e4ning \u00e4r ocks\u00e5 en utmaning f\u00f6r alla – fr\u00e5n de som bara \u00e4r i b\u00f6rjan p\u00e5 sin tr\u00e4ningsresa till olympiska atleter. Tr\u00f6ttheten biter p\u00e5 oss alla, men omega-3 hj\u00e4lper inom det h\u00e4r omr\u00e5det genom att \u00f6ka blodfl\u00f6det och kan d\u00e4rf\u00f6r \u00f6ka syretransporten till de jobbande musklerna.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n En av huvudanledningarna till tr\u00f6tthet \u00e4r kroppens kapacitet att transportera blod till musklerna, och sedan tillbaka till hj\u00e4rtat. S\u00e5 om vi kan \u00f6ka syret och blodfl\u00f6det som tar sig till musklerna under tr\u00e4ning, d\u00e5 kan vi \u00f6ka prestationen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Omega-3 kan \u00f6ka prestationen p\u00e5 olika s\u00e4tt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n N\u00e4r det v\u00e4l tagit sig till cellmembranen s\u00e5 \u00f6kar omega-3 f\u00f6rst och fr\u00e4mst prestandan n\u00e4r det f\u00f6rb\u00e4ttrar blodl\u00f6det genom dess positiva inverkan p\u00e5 art\u00e4rernas v\u00e4ggar. En studie fr\u00e5n 2007 har uppt\u00e4ckt att omega-3 kan orsaka endotel p\u00e5 art\u00e4rerna f\u00f6r att vasodilatera (utvidga) dem.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Endotelet \u00e4r ett enkelt lager av celler som t\u00e4cker hela innerv\u00e4ggen av blodk\u00e4rlen. Det \u00e4r ett mycket aktivt organ som konstant justerar sig f\u00f6r att bibeh\u00e5lla homostas, och stress g\u00f6r ofta att det drar ihop sig. Men en studie visar att omega-3 orsakar endotel i art\u00e4rerna f\u00f6r att vasodilatera, vilket leder ger en \u00f6kad blodcirkulation (25<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Det andra s\u00e4ttet som omega-3 f\u00f6rb\u00e4ttrar blodcirkulationen p\u00e5 \u00e4r genom dess antiinflammatoriska egenskaper. B\u00e5de omega-3 och omega-6 producerar hormoner som kallas f\u00f6r eikosanoider, som kan ha inflammatoriska och antiinflammatoriska egenskaper. Men n\u00e4r balansen mellan omega-6 och omega-3<\/strong><\/a> f\u00f6r\u00e4ndras till f\u00f6r mycket omega-6 s\u00e5 \u00e4r det mycket vanligt hos m\u00e5nga m\u00e4nniskor idag att f\u00f6r m\u00e5nga inflammatoriska eikosanoider produceras. Det beror p\u00e5 att b\u00e5de omega-6 och omega-3 konkurrerar om anv\u00e4ndningen av enzymet delta-6 desaturase.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n De inflammatoriska hormonen produceras av omega-6-\u00f6verskottet, thromboxan (A2) och prostaglandin (E2), orsakar sammandragningar i art\u00e4rerna. Men omega-3 interagerar med cyklooxygenasenzymet som producerar thromboxan (A2) och prostaglandin (E2) fr\u00e5n omega-6-\u00f6verskottet f\u00f6r att minska de h\u00e4r hormonniv\u00e5erna. Detta minskar i sin tur blodpl\u00e4ttarnas sammanklumpning (blodcellernas tjockhet), vasodilaterar blodk\u00e4rlen och f\u00f6rb\u00e4ttrar cirkulationen (26-28<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Det tredje – nyckelfaktorn som begr\u00e4nsar blod- och syretillf\u00f6rseln till musklerna \u00e4r n\u00e4r erytrocyterna, vilket \u00e4r huvudtypen av r\u00f6da blodceller i kroppen blir stelare under tr\u00e4ning (29<\/a>), och det minskar syretillf\u00f6rseln (30<\/a>). Erytrocyter \u00e4r celler som \u00e4r rika p\u00e5 hemoglobin, en molekyl som inneh\u00e5ller j\u00e4rn och den binder syre och ansvarar f\u00f6r blodets r\u00f6da f\u00e4rg.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Orsaken till det h\u00e4r problemet \u00e4r att erytrocyterna beh\u00f6ver passera igenom art\u00e4rerna till kapill\u00e4rerna. Det hj\u00e4lper dem att leverera syre och ta bort \u00f6verskott av koldioxid fr\u00e5n kroppens v\u00e4vnad som i de tr\u00e4nande musklerna. Kapill\u00e4rerna \u00e4r de minsta av kroppens blodk\u00e4rl och de formar en mikrocirkulation som tar emot blod fr\u00e5n art\u00e4rerna och skickar det vidare ut i venerna f\u00f6r att \u00e5tercirkuleras till hj\u00e4rtat.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Men problemet \u00e4r att erytrocyterna i sin vanliga form \u00e4r f\u00f6r stora f\u00f6r att naturligt passa igenom kapill\u00e4rerna. Kapill\u00e4rerna beh\u00f6ver vara extremt smala och bibeh\u00e5lla ett h\u00f6gt osmotiskt tryck f\u00f6r att s\u00e4kerst\u00e4lla en effektiv utspridning och v\u00e4xling mellan blod som tar sig in i dem och den omgivande v\u00e4vnaden.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n P\u00e5 grund av detta m\u00e5ste cellmembranen i erytrocyten som har en s\u00e4rskild struktur av proteiner och lipider f\u00f6rbli flexibel. Denna flexibilitet g\u00f6r det m\u00f6jligt f\u00f6r cellen att “forma om” sig f\u00f6r att rymmas igenom kapill\u00e4rerna. Med andra ord till\u00e5ter erytrocytens membranflexibilitet att cellen kan kl\u00e4mma sig igenom den smalare kapill\u00e4ren. Ett diagram med en erytrocyt som g\u00f6r detta illustreras nedan.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Fr\u00e5n Hosseini SM, Feng JJ.<\/em> En partikelbaserad modell f\u00f6r transporteringen av erytrocyter i kapill\u00e4rerna, 2009 (31<\/a>).<\/em><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Den h\u00e4r omformningen av den r\u00f6da blodcellen \u00e4r helt avg\u00f6rande f\u00f6r en frisk fysiologisk funktion. En bristande omformning av de r\u00f6da blodcellerna \u00e4r associerat med en rad olika h\u00e4lsoproblem som sicklecellanemi, samt en \u00f6kad blodviskositet och k\u00e4rlmotst\u00e5nd.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Det finns ett stort antal studier som har visat att kosttillskott med omega-3 f\u00f6rb\u00e4ttrar omformningen av r\u00f6da blodceller (32, 33<\/a>). Och stelnande erytrocyter under tr\u00e4ning bidrar till en extra produktion av fria radikaler vid tr\u00e4ning, vilket skadar lipidmembranen i de r\u00f6da blodcellerna (34<\/a>). D\u00e4rf\u00f6r kan en minskad lipidoxidering och \u00f6kad syre- och n\u00e4ringstillf\u00f6rsel till musklerna f\u00f6rb\u00e4ttra tr\u00e4ningen och den atletiska prestationen. Detta som en positiv f\u00f6ljd av \u00f6kad omformning av r\u00f6da blodceller genom omega-3 fiskolja.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n En studie som genomf\u00f6rdes vid University of Toronto och publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition har uppt\u00e4ckt att kosttillsskott med omega-3-fettsyror kan \u00f6ka den atletiska prestationen hos elittr\u00e4nade idrottare (35<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Den h\u00e4r studien \u00e4r den f\u00f6rsta som direkt m\u00e4ter effekten av omega-3 fiskolja f\u00f6r tr\u00e4ning, atletisk prestation och neuromuskul\u00e4r funktion. F\u00f6rfattarna studerade 31 m\u00e4n som hade t\u00e4vlat i de olympiska sommarspelen vid minst 2 tillf\u00e4llen och tr\u00e4nat i \u00f6ver 12 timmar per vecka. Sporterna som idrottarna var aktiva i kr\u00e4vde en god styrkeuth\u00e5llighet och uth\u00e5llighet (exempelvis, rodd, segling, triathlon, l\u00f6pning).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ingen av atleterna i den h\u00e4r studien tog sedan tidigare n\u00e5got omega-3-tillskott eller konsumerade \u00f6ver 3 portioner av fet fisk per vecka. Var och en av deltagarna fick 1,1 gram omega-3-tillskott under 21 dagar. Resultaten visade stora \u00f6kningar av den neuromuskul\u00e4ra aktiveringen och anaerobiska f\u00f6rm\u00e5gan hos de idrottarna som tog omega-3-tillskott.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Men med det h\u00e4r testet kunde f\u00f6rfattarna inte uppt\u00e4cka n\u00e5gon markant skillnad mellan omega-3-gruppen och kontrollgruppen. Trots detta skrev f\u00f6rfattarna i studiens avdelning f\u00f6r kommentarer och analys att tidigare forskning visat p\u00e5 en stor \u00f6kning av MVC med omega-3-tillskott (MVC st\u00e5r f\u00f6r Maximal Voluntary Isometric Contraction, en standardmetod f\u00f6r att m\u00e4ta muskelstyrka). Skillnaden mellan dessa tv\u00e5 studier var att i den andra tog testpersonerna omega-3 i 90 dagar och 2 gram per dag (36<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Forskarna p\u00e5stod att den 21-dagar l\u00e5nga perioden med omega-3-intag i deras studie troligtvis inte var tillr\u00e4ckligt l\u00e5ng f\u00f6r att se en \u00f6kning i idrottarnas maximala kraft. Annan forskning har dessutom visat att det faktiskt kan ta upp till 10-12 veckor f\u00f6r att kosttillskott med omega-3 f\u00f6r tr\u00e4ning fullt ska integrera med de inre cellmembranen (37<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n![\"fiskolja](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sv-se\/wp-content\/uploads\/sites\/25\/2021\/08\/1-1024x512.jpg\")
<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\nF\u00f6rdel #2: Omega-3 hj\u00e4lper mot tr\u00e4ningsv\u00e4rk<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
F\u00f6rdel #3: Omega-3 kosttillskott \u00f6kar muskelmassan och styrkan<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
![\"omega-3](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sv-se\/wp-content\/uploads\/sites\/25\/2021\/08\/2-1024x512.jpg\")
<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\nF\u00f6rdel #4: Omega-3 f\u00f6rebygger nedbrytningen av musklerna<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
F\u00f6rdel #5: Det kan hj\u00e4lpa med att \u00f6ka tr\u00e4ningstoleransen genom ett f\u00f6rb\u00e4ttrat blodfl\u00f6de<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
*Det f\u00f6rb\u00e4ttrar blodcirkulationen genom att l\u00e5ta art\u00e4rerna vidgas<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n
![\"omega-3](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/fish-oil-for-working-out-the-exercise-benefits-of-omega-3-01.jpeg\")
<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n*Omega-3 \u00e4r ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n
*Det fr\u00e4mjar de r\u00f6da blodcellernas omformningsf\u00f6rm\u00e5ga<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n
![\"omega-3](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/olio-di-pesce-per-allenarsi-i-benefici-dell-omega-3-per-gli-esercizi-02.jpeg\")
<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\nOmega-3 f\u00f6r idrottare – vad s\u00e4ger studierna?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Fiskolja f\u00f6r tr\u00e4ning – hur mycket ska man ta?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n