Det här kan du göra för att stärka immunförsvaret

Coronaviruset 2019 (COVID-19 är en smittsam luftvägssjukdom som orsakas av ett nytt virus som tidigare inte upptäckts av människor. Just nu finns det inget vaccin för att förebygga (COVID-19). Det bästa sättet att förebygga sjukdomen är att undvika att utsättas för viruset. En annan grej du kan göra är att förbättra din kost och hälsa. Så i den här artikeln diskuterar vi hur du kan stärka immunförsvaret under coronavirusutbrottet. Coronavirus smittar människor och sprids lätt från person-till-person. Sjukdomsfall har upptäckts i de flesta länder över hela världen och samhällsspridning har upptäckts i ett växande antal länder. Den 11e mars, betecknades coronavirus (COVID-19)-utbrottet som en pandemi av Världshälsoorganisationen (WHO). Coronaviruset tros huvudsakligen spridas från person-till-person mellan folk som är i nära kontakt med varandra (inom 2 meters avstånd), genom små droppar som produceras när en infekterad person hostar eller nyser. Dessa små droppar kan landa i munnar eller näsor på personer som är nära och kan andas in i lungorna.

Vem är mest utsatt för COVID-19?

Informationen från Centers for Disease Control visar att en del människor bär större risk för att bli väldigt sjuka från detta virus. De innefattar:

• Äldre vuxna
• Personer med allvarliga kroniska medicinska diagnoser som:

• • Hjärt- och kärlsjukdom
  • Diabetes
  • Lungsjukdom

Om du är i riskzonen för allvarlig sjukdom från COVID-19 (coronavirus) på grund av din ålder eller för att du har allvarliga långvariga hälsoproblem, då är det extra viktigt för dig att vidta åtgärder för att minska din risk att smittas av sjukdomen. Låt inte media skrämma dig! Drabbas inte av panik, men skydda dig själv och andra.

Hur kan du stärka ditt immunförsvar?

Alla pratar om att stärka immunförsvaret för att bekämpa coronaviruset, men vilka åtgärder kan du göra för att behålla ett starkt och hälsosamt immunförsvar? Det finns många steg du kan följa för att stärka din immunitet på kort- och medellång sikt, för att minska risken att insjukna.

1. Minska dina stressnivåer

Stress har en direkt påverkan på ditt immunförsvar. När du är med om en stressig händelse svarar din kropp genom att utsöndra hormon som kortisol och adrenalin, vilket påverkar din produktion av T-lymfocyter (1), en typ av immuncell som ansvarar för att bekämpa infektioner. Ditt immunförsvar kommer att övervinna den kortsiktiga stressen. Men när stress bli kroniskt så kan du bli mottaglig för virus (inklusive coronaviruset) och bakteriella infektioner. Så hur kan du stärka ditt immunförsvar när du känner dig stressad? Rädsla för coronaviruset är normalt – men “låt inte det kontrollera dig!”. Det är viktigt att veta hur du hanterar och minskar dina stressnivåer. Ta dig mer tid för att slappna av, träna regelbundet, sov mer och ge uttryck för din kreativa sida. Skapa konstverk, om du inte gillar tecknande eller målande, testa då att färglägga i en målarbok. Målarböcker för vuxna har stigit i popularitet på grund av en bra anledning—färgläggning är en utmärkt avslappningsmetod (2). Forskning visar konstant att färgläggning kan ha en meditativ effekt. En studie visade att ångestnivåer minskade hos personer som målade komplexa geometriska mönster, vilket gör det till ett perfekt sätt att minska stress på (3). Samtidigt visade en annan studie att musik stärker immunförsvaret (4).

2. Träna regelbundet (hemma)

Forskning visar att måttlig träning stärker immunförsvaret och kan potentiellt minska allvarligheten av en luftvägsinfektion. Men överdriven träning ökar stressnivåerna, och kortisolnivåerna samt försvagar ditt immunförsvar (5). Måttlig träning betyder att öka din puls med 50%-70% av din maximala hjärtfrekvens, under ungefär 150 minuter i veckan. Du kan göra detta genom att ta en rask promenad eller jogga. De goda nyheterna är att du inte behöver gå ut eller till ett offentligt gym för att träna; träna istället hemma tills hotet från coronaviruset har passerat. Här är några övningar som du kan göra hemma:

• Promenera eller jogga på ett löpband
• Använda en crosstrainer
• Jogga på plats
• Hopprep
• Krysshopp
• Kickboxing
• Dans
• Trappövningar
• Trädgårdsarbete och hushållsarbete, exempelvis dammsugning.

3. Sluta röka

Det är välkänt att rökning ökar risken till att utveckla en luftvägsinfektion. Coronaviruset är en sjukdom som attackerar lungorna, och om de redan är skadade från rökning så ökar det risken för komplikationer. Så om undrar hur du kan stärka immunförsvaret – sluta röka. Att sluta röka hjälper dig att hantera coronavirusets påverkan. Att avnjuta ett glas vin på kvällen kan hjälpa med visst skydd, men endast för icke-rökare (6).

4. Få tillräckligt med sömn

Sömn spelar en stor roll för att stärka immunförsvaret. Anmärkningsvärt så har nya studier visat hur immunförsvaret återställer sig under sömn, och till och med en natt utan sömn påverkar det ospecifika immunförsvaret. Det ospecifika immunförsvaret är försvarets frontlinje mot virusinfektioner, det svarar direkt för att förebygga spridning av virus genom kroppen. “Naturliga mördarceller” är en typ av lymfocyt (en vit blodcell) som finns tillgängliga i blodomloppet. Dessa celler spelar en avgörande roll för det första försvaret mot virus då de direkt identifierar virusinfekterade celler och snabbt eliminerar dem. Så medan du jobbar för att stärka immunförsvaret under coronaviruspandemin är det viktigt att få tillräckligt med sömn.

Sömnbrist minskar antalet vita blodceller

Forskare har upptäckt att sömnrubbningar orsakar minskad aktivitet bland “Naturliga mördarceller”. Detta betyder att om du inte får tillräckligt med sömn går du miste om den beskyddande aktiviteten hos de naturliga mördarcellerna så att du blir mer benägen att drabbas av virus som förkylningar och influensa, även coronaviruset. Så är det då verkligen möjligt att stärka immunförsvaret genom ordentlig sömn? Låt oss kolla på studien som förklarar detta i detalj.

En studie om sömn och aktiviteten hos naturliga mördarceller

En grupp forskare utförde flera studier för att testa om sömnbrist förändrar dagsvärdet för cellulär immunfunktion och effekterna som delvis sömnförlust har på naturliga mördarcellers aktivitet. En studie innefattade 23 medicinskt och psykiskt friska manliga volontärer. Efter en natt med sömnförlust mellan kl 03:00 och 07:00 så minskade aktiviteten hos de naturliga mördarcellerna hos 18 av de 23 försökspersonerna där den genomsnittliga aktiviteten för virusbekämpning minskade markant. En annan studie innefattade 42 medicinskt och psykiskt friska manliga volontärer. Efter en natts sömnförlust mellan kl 22:00 och 03:00 minskade de naturliga immunsvaren som mättes genom aktiviteten bland naturliga mördarceller. I båda studierna återgick aktiviteten hos de naturliga mördarcellerna till basnivåerna efter en natts återhämtande sömn. Dessa studieresultat indikerar vikten av tidig nattsömn för bevarande av naturlig immunitet och de demonstrerar att även minsta lilla sömnrubbningar kan rendera i en minskning av mördarcellernas aktivitet. Därför hjälper en god nattsömn dig att stärka aktiviteten hos dina naturliga mördarceller för att bli av med virus och hålla dig frisk. Samtidigt som sömnbrist försämrar ditt immunsvar (7,8).

Länken mellan sömn och luftvägsinfektioner

Dessutom finns det en koppling mellan otillräcklig sömn och luftvägsinfektioner. En studie på över 22 000 amerikaner visade att deltagare som sov 5 timmar eller mindre per natt, eller som rapporterade dålig sömnkvalitet även löpte en ökad chans för att ha rapporterat förkylning eller lunginflammation de föregående 30 dagarna än personer som sovit 6 till 9 timmar (9). Om du upplever sömnlöshet på grund av coronavirus-ångest, försök att slappna av innan du går till sängs på kvällen för att undvika att vakna mitt i natten och känna dig oroad.

Här är några tips för att hjälpa dig att sova bättre

• Gör något avslappnande som att läsa eller lyssna på avslappnande musik tills du känner dig dåsig.
• Behåll din sovrumsmiljö bekväm: temperatur, belysning och ljud bör justeras för att hjälpa dig att somna (och fortsätta sova).
• Se till att din säng är bekväm.
• Håll borta alla elektroniska enheter och mobiltelefoner så att du kan försäkra dig om en fridfull plats, fri från distraktioner.
• Tänk på vad du äter och dricker, undvik tunga och stora måltider ett par timmar innan läggdags.
• Inta inte koffein sent på dagen.
• Minska oregelbundna eller långa tupplurar på dagen.
• Ta ett bra magnesiumtillskott.
• Drick en lugnande dryck som kamomillte, som har visat sig förbättra sömn och avslappning.
• Upprätthåll konsekventa sov- och vakentider.

5. Förbättra din kosthållning

Det finns flera studier som tyder på att näringsbrister kan försvaga ditt immunförsvar och göra dig mer mottaglig för infektioner. Samtidigt som brister av de flesta näringsämnen försämrar immunsvaret, kan en måttlig ökning i intag av särskilda mikronutrienter associeras med förbättrade immunsvar (10). Att äta hälsosamma och färska livsmedel är bra för hälsan och kan stärka immunförsvaret, men du kan fortfarande missa några viktiga näringsämnen. Många äldre vuxna får även inte i sig tillräckligt med näringsämnen från deras kost. Du kan få stopp på denna obalans i näringen genom att använda ordentliga kosttillskott.

Äta tillräckligt med frukt och grönsaker

Det finns bra med bevismaterial som säger att ökad mängd frukt och grönsaker i din kost har en positiv effekt på din immunfunktion och inflammationshämmare. Forskning visar att genom att äta frukt och grönsaker ökar man produktionen av T-celler som är associerade med lägre nivåer av C-reaktivt protein (en markör för inflammation) (11). I allvarliga coronavirusfall är svaret mot inflammationen överdrivet och attackerar inte enbart viruset utan även frisk vävnad. Att hålla inflammationsnivåer låga genom att följa en hälsosam kost kan ge skydd mot coronavirusets värsta påverkan. Begränsat intag av matfett hjälper att stärka immunförsvaret. Forskning visar att olja kan försämra de vita blodcellernas funktion och att kosthållningar med hög fetthalt kan förändra tarmfloran som hjälper med immunitet (12, 13). En hälsosam vikthållning kan vara fördelaktigt för immunförsvaret då överskottsfett påverkar immunförsvaret. Fettma har kopplats samman med ökad risk för influensa och andra infektioner som lunginflammation (14). Undvik processade livsmedel, friterad mat, socker, överdriven mängd kolhydrater, särskilt raffinerade typer, konserverat kött och charkuterier, etc. Enligt Centers for Disease Control så har coronaviruset (Covid-19) spårats till djur, så se till att du lagar din mat ordentligt, speciellt kött och ägg. Använd dessutom dina egna redskap när du delar mat.

Hur du kan stärka immunförsvaret genom att ändra din kost

✶ Livsmedel som kan stärka immunförsvaret. (Baserat på kliniska studier)  

• Ej mejeriproduktsbaserad, osötad mörk choklad

Teobromin, en antioxidant som finns i mörk choklad, hjälper att stärka immunförsvaret och bekämpa inflammation (15). Mörk choklad hjälper även till att minska stress.

• Blåbär

Antocyanin är en typ av flavonoid som finns i blåbär och som har antioxidativa egenskaper som kan hjälpa att stärka immunförsvaret. En systematisk granskning och metaanalys från 2016 observerade att flavonoider spelar en viktig roll för immunförsvaret i luftvägarna. Granskningen inkluderade fjorton studier, och resultaten visade att personer som åt livsmedel rika på flavonoider löpte mindre risk att drabbas av en luftvägsinfektion eller en vanlig förkylning än de som inte gjorde det (16).

• Kurkumin eller gurkmeja

Gurkmeja är en krydda som vanligtvis används i asiatisk matlagning. Att inta gurkmeja kan förbättra immunsvaret på grund av dess kurkumininnehåll. Enligt en granskning 2017 så har kurkumin antioxidativa och antiinflammatoriska effekter. Kurkumin fytosom finns tillgänglig i Intelligent Labs Meriva kurkumin fytosom som är ett utmärkt antiinflammatoriskt medel vilket i studier har visats minska inflammationsnivåer med upp till 1600% mätt genom minskning av c-reaktiva proteinnivåer (17).

• Fisk rik på omega-3

Tonfisk, lax, sardin och andra feta fiskar är rika källor av omega-3-fettsyror. Omega-3 kan hjälpa att stärka immunförsvaret. Enligt ny forskning kan långkedjiga omega-3-fettsyror hjälpa att stärka immunförsvaret genom att förbättra immuncellernas funktion. De nya upptäckterna visar att DHA-rik fiskolja förbättrar aktiviteten hos vita blodceller (kända som B-celler), dessa celler spelar en viktig roll för att skydda din kropp mot virusinfektioner. B-celler som finns i de dränerande lymfkörtlarna i luftvägarna är ansvariga för huvuddelen av det skyddande antivirussvaret som genereras under en influensainfektion (18). Intelligent Labs omega-3-fiskolja kosttillskott ger den kraftfullaste och effektivaste fiskoljan med högst omega-3-styrka. Varje portion innehåller 3000mg triglyceridfiskolja med 1224mg EPA och 816 DHA.

• Broccoli

Den korsblommiga grönsaken broccoli är en C-vitaminkälla. Den innehåller även potenta antioxidanter som sulforafan. På grund av detta är den ett bra grönsaksval att äta regelbundet för att stärka ditt immunförsvars hälsa. Studien rapporterade att antioxidantinnehållet i broccoli behölls eller/och förbättrades ännu mer efter mikrovågsuppvärmning än efter kokning. Kokning i vatten orsakade ett läckage av antioxidanter, vilket även ökade i takt med tillagningstiden (19).

• Sötpotatis

Vanligtvis är sötpotatisar rika på betakaroten, en typ av antioxidant som ger skalet på potatisarna dess orange färg. Betakaroten är en källa till A-vitamin. A-vitamin är känt som en antiinflammatorisk vitamin på grund av dess viktiga roll för att förbättra immunfunktionen (20).

• Spenat

Den gröna spenaten kan stärka immunförsvaret då den innehåller många viktiga näringsämnen och antioxidanter (21), inklusive flavonoider, karoten, C-vitamin, E-vitamin som kan öka den infektionsbekämpande förmågan hos ditt immunförsvar (22). Tidigare forskning indikerar även att flavonoider kan hjälpa att förebygga en vanlig förkylning hos annars hälsosamma personer (23).

• Ingefära

Ingefära är en stark antioxidant som har visat sig stärka immunförsvaret naturligt. Den innehåller massvis med vitaminer, bland annat magnesium, järn, zink och kalcium. Ingefära hjälper att döda förkylningsvirus och sägs bekämpa frossa och feber (24).

• Vitlök

Vitlök ingår vanligtvis i typiska hemmakurer för att förebygga förkylningar och andra sjukdomar. Vitlök är ett antiviralt medel och den är särskilt effektiv mot virus om den tuggas rå. En tidigare studie tittade på om intag av ett vitlökstillskott som innehöll allicin minskade risken att bli förkyld. Deltagarna i testgruppen som tog placebo hade fler än dubbelt så många förkylda bland dem än de som tog vitlökstillskottet (25).

• Grönt te

Grönt te innehåller endast en liten mängd koffein så att folk kan njuta av den som ett alternativ till svart te eller kaffe. Likt blåbär innehåller grönt te en grupp flavonoider som kallas för katechiner, vilka har visat sig hindra virusinfektioner genom att blockera enzymerna som tillåter dem att föröka sig (16).

• Kefir

Kefir är en fermenterad mjölkdryck likt lättyoghurt som görs från kefirfrön, en specifik typ av mesofilkultur. Forskare menar att genom att dricka kefir kan man stärka immunförsvaret. Enligt en granskning från 2017, visade flera studier att regelbundet intag av kefir kan hjälpa att: bekämpa bakterier, minska inflammation och öka antioxidativ aktivitet (26).

• Solrosfrön

Solrosfrön är en rik källa till E-vitamin, en antioxidant. På samma sätt som andra antioxidanter förbättrar E-vitamin immunfunktionen. Det gör det genom att bekämpa fria radikaler som kan skada celler (27).

• Mandlar

Mandlar är en utmärkt källa till E-vitamin som verkar som en antioxidant och hjälper immunförsvarets funktion. De innehåller även mangan, magnesium och fiber. Mandlar har dessutom en hög halt järn och protein som är viktiga för ditt immunförsvar (28).

• Kiwi och apelsiner

Kiwifrukter och apelsiner är utmärkta källor till C-vitamin, vilket är det vitaminet som många vänder sig till när de känner att en förkylning håller på att bryta ut. Samtidigt som forskare ännu inte helt säkra på hur det hjälper, så kan C-vitamin minska varaktigheten för vanliga förkylningssymptom och förbättra funktionen i det mänskliga immunförsvaret. C-vitamin kan lindra eller stoppa infektioner som orsakats av virusinfektioner, särskilt vanliga förkylningar (29).

• Röd paprika

Personer som försöker undvika socker från frukt kan använda röd paprika som en utmärkt alternativ källa till C-vitamin. Den innehåller dubbelt så mycket C-vitamin jämfört med citrusfrukter. Den är även rik på A-vitamin och quercetin som spelar en viktig roll för att hjälpa din kropp med att bekämpa fria radikaler som länkas till kroniska sjukdomar. Dessutom kan dess antioxidativa egenskaper hjälpa att minska inflammation, allergisymptom och blodtryck. En studie från 2016 visade att quercetin hämmade influensainfektion i ett brett spektrum av stammar (30).

Hur du kan stärka immunförsvaret genom att ta vitaminer och mineraler

• D-vitamin

En granskning gjord 2012 av befintlig forskning tittade på 5 kliniska tester som upptäckte att intag av D-vitamintillskott kan hjälpa att förebygga luftvägsinfektioner (31). Sikta på att hålla dina D-vitaminnivåer inom en normalt spann (mellan 50 och 175 nmol/L) – D-vitaminnivåer sjunker enkelt, speciellt under vintermånaderna. Du kan testa dina D-vitaminnivåer med ett D-vitaminblodprov eller som en del av en allmän hälsokontroll.

• C-vitamin

En av immunförsvarets största medhjälpare av dem alla. Brist på C-vitamin kan faktiskt göra dig mer mottaglig för sjukdomar. Ett dagligt intag av C-vitamin är livsviktigt för en bra hälsa då din kropp varken producerar eller lagrar det. Bevisningen runt C-vitamin och dess förebyggande verkan mot luftvägsinfektioner är delade. Men när du smittats så visar sig C-vitamin förkorta varaktigheten av infektionen (32, 33). Det är svårt att mäta C-vitamin i blodprover då C-vitaminnivåerna snabbt ändras beroende på vad du nyligen ätit. Men C-vitamin är säkert att inta då allt överskott passerar din kropp genom urinet. Det kan vara klokt att ta kosttillskott med C-vitamin, särskilt om du blir smittad. På senare tid har vetenskapsmän hävdat att coronaviruspandemin kan saktas ner markant eller stoppas helt med direkt utbredd användning av höga doser av C-vitamin. De baserar sina påståenden på tidigare studier som bevisar rollen av höga C-vitamindoser för att förebygga och behandla luftvägsinfektioner. Hittills så finns det inga bevis för C-vitaminets effektivitet för att förebygga eller bota coronavirusinfektioner. Men C-vitamin undersöks i Kina för dess potentiella fördelar mot coronaviruset, med ett dokument från ett kliniskt test från förra månaden som visar att studier är på väg. Det beräknade slutdatumet är september i år, så C-vitamin är just nu inte ansett som en hållbar behandling eller botemedel.

• Vitamin B6

Den är livsviktig som stöd för immunförsvarets biokemiska reaktioner. Mat som är rik på Vitamin B6 innefattar kyckling och kallvattenlevande fisk som lax och tonfisk. Vitamin B6 finns även i gröna grönsaker och i kikärtor.

• E-vitamin

En stark antioxidant som i hög koncentration finns i immuncellerna jämfört med andra celler i blodet, den är ett av de mest kända effektiva näringsämnena för att reglera immunfunktionen, särskilt hos äldre. E-vitaminbrist har visat sig försämra immunförsvarets normala funktioner hos människor, vilket kan korrigeras genom påfyllnad av E-vitamin (34).

• Selen

Selen är en spårmineral som är en kraftfull antioxidant och den stödjer även immunförsvaret. Moderna jordbruksmetoder betyder att jordens selennivåer utarmas, vilket direkt påverkar mängden selen i maten vi äter. Selenbrist gör att du löper större risk för virusinfektioner, inklusive SARS, som även gör att viruset muterar snabbare (35). Att mäta dina blodnivåer och korrigera eventuella brister kan ge dig skydd mot coronaviruset.

• Zink

Zink kanske inte stoppar dig från att få coronaviruset, men det kan hjälpa dig med snabbare återhämtning. En metaanalys gjord 2012 med över 2000 deltagare visade att personer som tar orala zinktillskott återhämtade sig snabbare från vanlig förkylning jämfört med personer i placebogruppen (36).

• Levande kulturer

Bakterierna i din mage är ett relativt nytt område inom forskning, och varje dag lär vi oss mer om fibrers och levande kulturers fördelaktiga påverkan för en hälsosam tarmflora. Överraskande så spelar dina tarmbakterier en livsviktig roll i att reglera ditt immunförsvar. En studie från 2015 på nästan 4000 vuxna och barn hittade bevis för skydd mot luftvägsinfektioner hos de som tog levande kulturer jämfört med de som tog ett placebo (37). Ett utmärkt sätt att öka din tarmfloras goda bakterier på är att öka ditt fiberintag. Alternativt kan du ta levande kulturer i form av kulturmat som sauerkraut eller levande yoghurt. Om detta inte tilltalar dig så finns det massor av kommersiellt tillgängliga levande kulturer där ute. Intelligent Labs tillhandahåller levande kulturer med de effektivaste stammarna som finns tillgängliga för vuxna, kvinnor, och barn. Slutligen, det effektivaste sättet att förebygga infektioner är att skydda dig själv och undvika att exponeras för viruset (38).

Ta hand om dig

• Tvätta dina händer ofta med tvål och vatten i minst 20 sekunder, särskilt efter att ha varit ute på en offentlig plats eller efter att du snutit din näsa, hostat eller nyst. Om tvål och vatten inte finns tillgängligt, använd en handsprit med minst 60% alkoholhalt.
• Undvik att beröra dina ögon, näsa eller mun med otvättade händer.
• Undvik nära kontakt med personer som är sjuka.
• Gå inte nära andra personer om coronaviruset (COVID-19) sprider sig i ditt samhälle.
• Täck din näsa och mun med en näsduk när du hostar och nyser: släng näsdukar i sopkorgen. Om en näsduk inte finns tillgänglig, hosta eller nys då i din armbåge eller ärm, inte i dina händer.
• Rengör och desinficera frekvent berörda ytor dagligen. Detta innefattar bord, dörrhandtag, ljusbrytare, handtag, skrivbord, datorer, telefoner, tangentbord, handfat, toaletter, och bänkskivor.
• Om ytor är smutsiga, rengör dem – använd rengöringsmedel eller tvål och vatten innan desinficering.
• Bär en N95-mask ordentligt innan du går in i folksamlingar, innan du besöker sjukvårdsinrättningar eller om du är sjuk.
• Bär handskar, speciellt när du är på offentliga platser som i köpcentran, på bussar och tåg.

Referenser

1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601–630.
2. Mantzios M, Giannou K. When Did Coloring Books Become Mindful? Exploring the Effectiveness of a Novel Method of Mindfulness-Guided Instructions for Coloring Books to Increase Mindfulness and Decrease Anxiety. Front Psychol. 2018;9:56.
3. Nancy A. Curry and Tim Kasser,Galesburg, IL, Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 22(2) pp. 81-85 © AATA, Inc. 2005
4. Bittman BB, Berk LS, Felten DL, Westengard J, Simonton OC, Pappas J, Ninehouser M, Composite effects of group drumming music therapy on modulation of neuroendocrine-immune parameters in normal subjects. Altern Ther Health Med. 2001 Jan; 7(1):38-47.
5. Martin, S. A., Pence, B. D., & Woods, J. A. (2009). Exercise and respiratory tract viral infections. Exercise and sport sciences reviews, 37(4), 157–164.
6. S Cohen, D A Tyrrell, M A Russell, M J Jarvis, and A P SmithDepartment of Psychology, Carnegie Mellon University, Pittsburgh, PA 15213. “Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold.”, American Journal of Public Health 83, no. 9 (September 1, 1993): pp. 1277-1283.
7. M Irwin, J McClintick, C Costlow, M Fortner, J White, and J C Gillin. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. The FASEB Journal 1996 10:5, 643-653.
8. Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994;56(6):493–498.
9. Prather, A. A., & Leung, C. W. (2016). Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA internal medicine, 176(6), 850–852.
10. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Military Strategies for Sustainment of Nutrition and Immune Function in the Field. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 7, Nutrition and Immune Responses: What Do We Know?
11. Banafshe Hosseini, Bronwyn S Berthon, Ahmad Saedisomeolia, Malcolm R Starkey, Adam Collison, Peter A B Wark, Lisa G Wood, Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 1, July 2018, Pages 136–155.
12. McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984.
13. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.
14. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069.
15. Martínez-Pinilla, E., Oñatibia-Astibia, A., & Franco, R. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Frontiers in pharmacology, 6, 30.
16. Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497.
17. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods (Basel, Switzerland), 6(10), 92.
18. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028.
19. Yvette Porter, Antioxidant properties of green broccoli and purple-sprouting broccoli under different cooking conditions, Bioscience Horizons: The International Journal of Student Research, Volume 5, 2012, hzs004.
20.  Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258.
21. Tahseen, Fatima & Miano, Tahseen. (2016). Nutritional Value Of Spinacia Oleraecea Spinach-an Overview. International Journal Of Life Sciences Ans Review. 2. 172-174. 10.13040/Ijpsr.0975-8232.Ijlsr.2.
22. Shaik-Dasthagirisaheb Y.B, Varvara G, Murmura G, Saggini A, Caraffa A, Antinolfi P, Tete S, Tripodi D, Conti F, Cianchetti E, et al. Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation. J. Biol. Regul. Homeost. Agents. 2013;27:291–295.
23. Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497.
24. Mashhadi, N. S., Ghiasvand, R., Askari, G., Hariri, M., Darvishi, L., & Mofid, M. R. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. International journal of preventive medicine, 4(Suppl 1), S36–S42.
25. Allan, G. M., & Arroll, B. (2014). Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 186(3), 190–199.
26. Rosa DD, Dias MM, Grzeskowiak LM, Reis SA, Conceicao LL, Peluzio MD. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017:1–15.
27. Nandha, Ruchika. (2014). Therapeutic Potential Of Sunflower Seeds: An Overview.
28. Chen, C.‐Y., Lapsley, K. and Blumberg, J. (2006), A nutrition and health perspective on almonds. J. Sci. Food Agric., 86: 2245-2250.
29. Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339.
30. Wu, W., Li, R., Li, X., He, J., Jiang, S., Liu, S., & Yang, J. (2015). Quercetin as an Antiviral Agent Inhibits Influenza A Virus (IAV) Entry. Viruses, 8(1), 6.
31. Charan, J., Goyal, J. P., Saxena, D., & Yadav, P. (2012). Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(4), 300–303.
32. Vorilhon, P., Arpajou, B., Vaillant Roussel, H. et al. Efficacy of vitamin C for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection. A meta-analysis in children. Eur J Clin Pharmacol 75, 303–311 (2019).
33. Raposo, S., Fondell, E., Ström, P. et al. Intake of vitamin C, vitamin E, selenium, zinc and polyunsaturated fatty acids and upper respiratory tract infection—a prospective cohort study. Eur J Clin Nutr 71, 450–457 (2017).
34. Lewis, E.D., Meydani, S.N. and Wu, D. (2019), Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life, 71: 487-494. doi:10.1002/iub.1976.
35. Harthill, M. Review: Micronutrient Selenium Deficiency Influences Evolution of Some Viral Infectious Diseases. Biol Trace Elem Res 143, 1325–1336 (2011).
36. Michelle Science, Jennie Johnstone, Daniel E. Roth, Gordon Guyatt, Mark Loeb. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, CMAJ Jul 2012, 184 (10) E551-E561; DOI: 10.1503/cmaj.111990.
37. Hao  Q, Dong  BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895.
38. De senaste råden från Centers for Disease Control