{"id":239005,"date":"2021-08-16T09:00:00","date_gmt":"2021-08-16T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/ribje-olje-in-telovadba-koristi-omega-3-pri-vadbi\/"},"modified":"2021-08-16T09:00:00","modified_gmt":"2021-08-16T08:00:00","slug":"ribje-olje-in-telovadba-koristi-omega-3-pri-vadbi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/ribje-olje-in-telovadba-koristi-omega-3-pri-vadbi\/","title":{"rendered":"Ribje olje in telovadba: Koristi omega-3 pri vadbi"},"content":{"rendered":"\n

Vsi vemo, da so omega-3 dobre za na\u0161e zdravje, ampak so prav tako velika pomo\u010d pri teh, ki resno trenirajo, ali za vsakogar, ki \u017eeli postati bolj fit in mo\u010dnje\u0161i. \u010ce \u017eelite priti v bolj\u0161o formo, preberite ta \u010dlanek do konca. Ker danes bomo pogledali prednosti jemanja omega-3 ribjega olja pri treningu!<\/p>\n\n\n\n

Kako omega-3 ribje olje vpliva na trening<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Zdaj za\u010denjamo razumeti, kako koristno je jemanje omega-3 prehranskega dodatka pri \u0161portnih predstavah in okrevanju po njih. Za\u010dnimo s prvo koristjo, ki ga ima ribje olje na trening …<\/p>\n\n\n\n

Korist #1: Omega-3 ribje olje po vadbi zmanj\u0161a nivo kortizola<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Po vadbi se lahko po\u010dutite odli\u010dno, ampak obstaja ena pomanjkljivost, zaradi katere se lahko po\u010dutite slab\u0161e kot pri\u010dakovano: u\u010dinek korzitola. Kortizol je stresni hormon, ki ga nastaja v nadledvi\u010dni \u017elezi in se izlo\u010da v primeru nizkega krvnega sladkorja in psihi\u010dnega ali fizi\u010dnega stresa.<\/p>\n\n\n\n

Naporna vadba, ali stres, ki nastaja, ko telo \u017eenemo preko mej, lahko spro\u017eijo izpust kortizola. \u010ceprav je kortizol koristen, ker pomaga pri uravnavanju stresa in regulira vnetje, lahko njegovo prepogosto izlo\u010danje prav tako \u0161kodi zdravju. Nasprotuje koristim treninga, s tem, da zmanj\u0161a rast mi\u0161ic in povzro\u010da nabiranje trebu\u0161ne ma\u0161\u010dobe in zaradi njega se lahko po\u010dutimo utrujene in nervozne.<\/p>\n\n\n\n

Za omega-3 prehranske dodatke je zna\u010dilno, da po vadbi zmanj\u0161ajo nivo korzitola. Po \u0161est tedenskem jemanju omega-3 prehranskega dodatka<\/strong><\/a>, je pri skupini sodelujo\u010dih pri\u0161lo do zmanj\u0161anja nivoja kortizola. Prav tako so na telesih opazili zmanj\u0161anje koli\u010dine ma\u0161\u010dobe, medtem, ko se je koli\u010dina puste mi\u0161i\u010dne mase pove\u010dala (1<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

V \u0161tudiji leta 2011, so omega-3 stimulirale sintezo mi\u0161i\u010dnih proteinov. To prispeva k sposobnosti omega-3, da vplivajo na rast mi\u0161ic. Ko trenirate ali dvigujete ute\u017ei, pravzaprav po\u0161kodujete svoja mi\u0161i\u010dna vlakna, v katerih nastanejo majhne raztrganine. Obdobje po\u010ditka od treninga, je doba, ko va\u0161e mi\u0161ice postajajo ve\u010dje in mo\u010dnej\u0161e, v procesu celjenja. S stimulacijo sinteze mi\u0161i\u010dnih proteinov, omega-3 v tem obdobju pove\u010dajo celjenje in mi\u0161i\u010dno rast (2<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

\"ribje<\/figure>\n\n\n\n

Korist #2: Omega-3 po vadbi pomaga pri DOMS<\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ne samo, da omega-3 ribje olje izbolj\u0161a koristi vadbe, ampak pomaga pri bole\u010dih in napetih mi\u0161icah. DOMS (delayed-onset muscle soreness) ali muskelfiber, je zna\u010dilen pri tistih, ki \u0161ele za\u010dnejo z vadbeno rutino, tisti, ki delajo vaje za mo\u010d, ali pri vseh tistih, ki se mo\u010dno \u017eenejo.<\/p>\n\n\n\n

Bole\u010dina in zmanj\u0161ano gibljivost sta pogostokrat posledica vnetja, ki nastane, ko se mi\u0161ice po\u0161kodujejo. Kot protivnetni dejavnik, omega-3 lahko omilijo jakost vnetja in zmanj\u0161ajo bole\u010dino. S hkratnim pove\u010danjem toka krvi k po\u0161kodovanim mi\u0161icam, pomaga pospe\u0161iti proces celjenja in vam omogo\u010da hitrej\u0161o vrnitev k vadbi.<\/p>\n\n\n\n

Te koristi ribjega olja so bile prikazane v \u0161tudiji iz leta 2009, ki se je osredoto\u010dila na u\u010dinke omega-3 za prepre\u010devanje DOMS. V primerjavi s skupino, ki ni dobivala omega-3, je skupina, ki je u\u017eivala omega-3 prehranske dodatke, imela zmanj\u0161ano bole\u010dino in pove\u010dano gibljivost 24 do 48 ur po vadbi, ko so simptomi DOMS najbolj ob\u010dutni (3<\/a>). Zmanj\u0161anje vnetja in bole\u010dine so prav tako opazovali v drugi raziskavi, kjer so sodelujo\u010di dobili 3000 mg omega-3 na dan (4<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Korist #3: Omega-3 prehranski dodatki pove\u010dajo mi\u0161i\u010dno maso in mo\u010d<\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\u0160tevilne raziskave ka\u017eejo na rast mi\u0161i\u010dnih proteinov po jemanju omega-3 prehranskih dodatkov, pri \u017eivalih (5-7<\/a>), in ljudeh (8-13<\/a>). Videti je, da mi\u0161ice po omega-3 rastejo zaradi 2 razlogov.<\/p>\n\n\n\n

Prvi je ta, da omega-3 ma\u0161\u010dobne kisline<\/strong><\/a>, in \u0161e posebej EPA in DHA, stimulirajo anaboli\u010dni odziv. Drugi je ta, da so v telesu omega-3 ma\u0161\u010dobne kisline del celi\u010dnih membran. Pove\u010dan pretok in ob\u010dutljivost na inzulin, ki ga ustvarijo, omogo\u010da hitrej\u0161e vstopanje anaboli\u010dnih nutrientov in aminokislin iz cirkulacije, kar vodi v pove\u010dano rast mi\u0161ic.<\/p>\n\n\n\n

Omega-3 u\u010dinki na rast mi\u0161ic ali anaboli\u010dni u\u010dinki so posledica vpliva na mTOR signalno pot (10-14<\/a>). mTOR je u\u010dinkovit senzor proteinov v telesu. Glede na okolje, ki ga zazna v telesu, nadzoruje celi\u010dno rast, metabolizem, sintezo proteinov, in DNA transkripcijo.<\/p>\n\n\n\n

To pomeni, da je mTOR mo\u017eno vklopiti, ali izklopiti, odvisno od razli\u010dni fiziolo\u0161kih faktorjev, kot so razpolo\u017eljivost hranil, telesne biokemije, stresa, kot tudi nivo hormonov, celi\u010dne energije, in kisika. Zaradi tega mTOR deluje kot glavno stikalo za sintezo skeletnih mi\u0161ic (15-16<\/a>). Torej, \u010de lahko vklopimo mTOR, lahko pove\u010damo rast mi\u0161ic in postanemo mo\u010dnej\u0161i (17-19<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

\"ribje<\/figure>\n\n\n\n

Korist #4: Omega-3 prepre\u010duje mi\u0161i\u010dno razgradnjo<\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Mi\u0161ice so pod stalnim vplivom sprememb, nenehno se razgrajujejo, popravljajo, in nastajajo nove mi\u0161i\u010dne celice. Ta proces \u2018anabolizma\u2019 and \u2018katabolizma\u2019 je ponavadi uravnote\u017een. Vendar, ko se osredoto\u010dimo na trening mo\u010di, s treningom in pove\u010danjem vnosa proteinov, ho\u010demo ustvariti pozitivno neto sintezo, kjer se ve\u010d proteinov sintetizira, kot pa se jih razgradi. Seveda, je v \u010dasu po\u0161kodb, bolezni, in dalj \u010dasa trajajo\u010de neaktivnosti katabolizem ve\u010dji kot anabolizem, in pride do izgube mi\u0161i\u010dne mase.<\/p>\n\n\n\n

Sistem katabolizma, ali razgradnje proteinov, nadzoruje ubikvitin-proteasomski sistem <\/em><\/a>. Ta sistem i\u0161\u010de in razgrajuje napa\u010dne in po\u0161kodovane proteine, ali druge nepotrebne proteine, ki predstavljajo vi\u0161ek. Vzdr\u017euje homeostazo, s tem, da zagotavlja ravno pravi nivo beljakovin, v pravih koli\u010dinah, ob pravem \u010dasu.<\/p>\n\n\n\n

Ko nekaj \u010dasa ne treniramo, ali na splo\u0161no postanemo bolj neaktivni, se na\u0161a potreba po mi\u0161i\u010dni masi zmanj\u0161a, pride do vklopitve ubikvitin-proteasomske signalne poti, in zato izgubimo mi\u0161i\u010dno maso. Prav tako, sistem lahko za\u010dne napa\u010dno delovati in postane bolj aktiven, zaradi staranja, oku\u017ebe, raka, kot tudi degenerativnih in vnetnih obolenj, kot so Alzheimerjeva, artritis, diabetes kot tudi druga hiranja.<\/p>\n\n\n\n

Vendar, omega-3 prehranski dodatki, in \u0161e posebej omega-3 ma\u0161\u010dobna kislina EPA, zmanj\u0161ajo delovanje ubikvitin-proteasomske signalne poti, zato prihaja do manj\u0161e izgube mi\u0161ic (20-23<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Drug na\u010din, kako imajo omega-3 protikataboli\u010dne u\u010dinke, je u\u010dinek na stresne hormone. Povi\u0161ani stresni hormoni, kot so kortizol, adrenalin in noradrenalin, lahko povzro\u010dijo razgradnjo mi\u0161ic (24<\/a>), in jemanje omega-3 prehranskih dodatkov zmanj\u0161a raven kortizola, kateholamina, in aktivacijo nadledvi\u010dnice (8, 24<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Korist #5: Z izbolj\u0161anjem krvnega obtoka, lahko pove\u010da toleranco na trening<\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ohranjati energijo in izogibati se iz\u010drpanosti med vadbo je prav tako izziv za vsakogar \u2013 od teh, ki pravkar za\u010dnejo s trening re\u017eimom, do olimpijskih atletov. Iz\u010drpanost na koncu doleti vsakogar, vendar, omega-3 pomagajo tudi na tem podro\u010dju, s tem, da pove\u010dajo tok krvi in tako kisika v mi\u0161ice.<\/p>\n\n\n\n

Eden izmed glavnih razlogov za iz\u010drpanost, je sposobnost telesa, da pre\u010drpa kri do mi\u0161ic in potem spet nazaj do srca. Torej, \u010de lahko med vadbo v mi\u0161icah pove\u010damo dotok kisika in tok krvi, lahko pove\u010damo zmogljivost.<\/p>\n\n\n\n

Obstajajo razli\u010dni na\u010dini, kako omega-3 pove\u010dajo zmogljivost.<\/p>\n\n\n\n

*Izbolj\u0161a krvni obtok, s tem, da raz\u0161iri arterije<\/em><\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n
\"ribje<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Ko so enkrat v celi\u010dni membrani, prvi na\u010din, da omega-3 pove\u010dajo zmogljivost, je izbolj\u0161anje toka krvi, prek njihovega vpliva na stene arterij. Raziskava iz leta 2007 je pokazala, da lahko omega-3 povzro\u010dijo vazodilatacijo (raz\u0161iritev) arterij.<\/p>\n\n\n\n

Endotelij je enostavna plast celic, ki obdaja celotno notranjo steno krvne \u017eile. Je zelo aktiven organ, stalno se prilagaja, da bi vzdr\u017eeval homeostazo in stres pogostokrat povzro\u010da njegovo skr\u010denje. Vendar, raziskava je pokazala, da omega-3 povzro\u010dajo vazodilatacijo endotelija, posledica \u010desar je pove\u010dan tok krvi (25<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

*Omega-3 deluje protivnetno<\/em><\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Drugi na\u010din, kako omega-3 vpliva na pretok krvi, je prek njegovih protivnetnih zna\u010dilnosti. Oboji, omega-3 in omega-6, proizvajajo hormone, imenovani eikozanoidi, ki lahko imajo vnetne in protivnetne u\u010dinke. Vendar, ko prevladujejo omega-6 ma\u0161\u010dobne kisline<\/strong><\/a>, kot je to zna\u010dilno za ve\u010dino dana\u0161njih diet, nastane preve\u010d vnetnih eikozanoidov. To je zato, ker oboji, omega-6 in omega-3 tekmujejo za isti encim delta-6 desaturazo.<\/p>\n\n\n\n

Vnetni hormoni, ki nastanejo iz prese\u017eka omega-6, tromboksan (A2) in prostaglandin (E2), povzro\u010dajo vazokonstrikcijo arterij. Vendar, omega-3 vplivajo na encim ciklooksigenazo, ki iz odve\u010dnih omega-6 proizvaja tromboksan (A2) in prostaglandin (E2), da zmanj\u0161a raven teh hormonov. Posledica tega je zmanj\u0161ana agregacija krvnih plo\u0161\u010dic (lepljenje krvnih celic), vazodilatira krvne \u017eile, in izbolj\u0161a cirkulacijo (26-28<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Drug klju\u010dni dejavnik, ki pripomore k zmanj\u0161anju toka krvi in kisika k mi\u0161icam, je, ko eritrociti, ki so glavni tip rde\u010dih krvnih celic (RKC) v telesu, med vadbo postanejo trdnej\u0161i (29<\/a>), kar zmanj\u0161a cirkulacijo kisika (30<\/a>). Eritrociti so celice, ki so bogate s hemoglobinom, molekulo z \u017eelezom, ki ve\u017ee kisik in je odgovorna za rde\u010do barvo krvi.<\/p>\n\n\n\n

Razlog, da je to problem, je ta, da morajo eritrociti prestopiti iz arterij v kapilarno omre\u017eje. To jim olaj\u0161a dostavo kisika in odstranitev ogljikovega dioksida iz telesnih tkiv, kot so mi\u0161ice med vadbo. Kapilare so najmanj\u0161e krvne \u017eile v telesu in tvorijo mikrocirkulacijo, ki dobiva kri od arterij in jo potem po\u0161ilja k venam, da se vrne nazaj v srce.<\/p>\n\n\n\n

Vendar, te\u017eava je v tem, da so eritrociti preveliki, da bi lahko v njihovi normalni obliki prehajali kapilarno omre\u017eje. Kapilare morajo biti zelo tesne in vzdr\u017eevati visok osmotski tlak, da zagotovijo u\u010dinkovito difuzijo in izmenjavo med krvjo, ki vstopa in tkivi, ki jih obkro\u017eajo.<\/p>\n\n\n\n

Zaradi tega mora celi\u010dna membrana eritrocita, ki ima posebno strukturo, sestavljeno iz proteinov in lipidov, ostati fleksibilna. Ta fleksibilnost omogo\u010da celici, da se preoblikuje in prehaja skozi kapilare. Z drugimi besedami, fleksibilnost mebrane eritrocita, omogo\u010da celici, da se stisne skozi bolj ozko kapilaro. Diagram eritrocita, ki to pravkar po\u010dne, je naslikan spodaj.<\/p>\n\n\n\n

\"ribje<\/figure>\n\n\n\n

From Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries, 2009 (<\/em>31<\/em><\/a>).<\/em><\/p>\n\n\n\n

Sposobnost preoblikovanja rde\u010dih krvni\u010dk je vsekakor nujna za zdravo fiziolo\u0161ko delovanje. Pomanjkanje deformabilnosti rde\u010dih krvni\u010dk je povezano \u0161iroko paleto zdravstvenih te\u017eav, kot so srpasta celi\u010dna anemija, kot tudi pove\u010dana viskoznost krvi in upor v \u017eilah.<\/p>\n\n\n\n

\u0160tevilne \u0161tudije so pokazale, da jemanje omega-3 prehranskih dodatkov, izbolj\u0161a deformabilnost rde\u010dih krvni\u010dk (32, 33<\/a>). Otrdelost eritrocitov med vadbo, je bila povezana s proizvodnjo dodatnih prostih radikalov med vadbo, ki po\u0161kodujejo lipidno membrano rde\u010dih krvni\u010dk (34<\/a>). Zato zmanj\u0161anje lipidne oksidacije in pove\u010danje dotoka kisika in hranil mi\u0161icam, s pove\u010dano deformabilnostjo rde\u010dih krvni\u010dk zaradi omega-3 ribjega olja, lahko pove\u010da atletske sposobnosti.<\/p>\n\n\n\n

Omega-3 za \u0161portnike \u2013 kaj pravijo raziskave?<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Raziskava izvedena na univerzi v Torontu in objavljena v reviji International Society of Sports Nutrition, je ugotovila, da pri visoki treniranih atletih, jemanj omega-3 ma\u0161\u010dobnih kislin pove\u010da atletsko zmogljivost (35<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Ta \u0161tudije je prva, ki je neposredno merila u\u010dinek omega-3 ribjega olja na vadbo, atletsko zmogljivost, in \u017eiv\u010dno-mi\u0161i\u010dno funkcijo. Avtorji so preiskovali 31 mo\u0161kih, ki so vsaj 2 leti tekmovali v poletnih olimpijskih \u0161portih in to ve\u010d kot 12 ur na teden. \u0160porti je moral zahtevati dobro kondicijo v mo\u010di in vzdr\u017eljivosti (npr. veslanje, jadranje, triatlon, tek).<\/p>\n\n\n\n

Noben od atletov v raziskavi ni jemal omega-3 ali u\u017eival 3 porcije ribjega olja na teden, in vsak je dobil 1.1 grama omega-3 prehranskih dodatkov za 21 dni. Rezultati so pokazali pomembno izbolj\u0161anje nevromuskularne aktivacije in anaerobne kapacitete pri atletih, ki so jemali omega-3 ma\u0161\u010dobne kisline.<\/p>\n\n\n\n

Vendar, s temi testi avtorji niso na\u0161li bistvene razlike med omega-3 skupino in kontrolno skupino. Kljub temu so avtorji v razpravi omenili, da so prej\u0161nje raziskave pokazale pomembno pove\u010danje MVC z omega-3 prehranskimi dodatki (MVC – Maximal Voluntary Isometric Contraction, maksimalna prostovoljna isometri\u010dna kontrakcija), standardizirana metoda za merjenje mo\u010di mi\u0161ice. Razlika je bila v tem, da so preiskovanci 90 dni jemali 2 grama omega-3 na dan (36<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Predpostavili so, da 21-dnevna \u0161tudija, jemanja omega-3 prehranskih dodatkov, verjetno ni bilo zadosti dolga, da bi lahko videli pove\u010danje v maksimalni mo\u010di.  Druga raziskava je pokazala, da lahko traja do 10-12 tednov jemanja omega-3 prehranskih dodatkov, da se DHA v celoti integrira v notranjo celi\u010dno membrano (37<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Koliko ribjega olja jemati?<\/h2>\n\n\n\n

Za doseganje glavnih koristi omega-3 prehranskih dodatkov in pove\u010dane sposobnosti preoblikovanja rde\u010dih krvni\u010dk, priporo\u010damo, da prehransko dopolnilo jemljete vsaj 6 tednov, idealno \u0161e dlje. To omogo\u010da omega-3, da se vgradijo v membrano rde\u010dih krvni\u010dk. To je zato, ker je druga raziskava pokazala nespremenjeno deformabilnost rde\u010dih krvni\u010dk, po 3-tedenskem u\u017eivanju omega-3 ribjega olja (18<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Glede na ugotovitve, mo\u010dno priporo\u010damo, da omega-3 u\u017eivate vsaj 10 tednov, da boste v celoti dele\u017eni izbolj\u0161ane zmogljivosti, idealno z dozo 2 gramov EPA\/DHA ali ve\u010d na dan.<\/p>\n\n\n\n

Ko pride do u\u017eivanja omega-3 ribjega olja za namene vadbe, obstaja veliko zabele\u017eenih koristi. Prepre\u010duje, da bi kortizol prepre\u010deval mi\u0161i\u010dno rast in proizvajal ma\u0161\u010dobo, pomaga ti ostati poln energije, podpira rast mi\u0161ic, in zmanj\u0161a bole\u010dino po vadbi. Omega-3 so uporabne za vadbo, kot katera koli naprava ali serija ute\u017ei. in vam lahko pomagajo vzdr\u017eevati zdravo vadbeno rutino.<\/p>\n\n\n\n\n

\n\n
\n\n
Viri<\/summary>\n\n

[1] Noreen, Eric E., et al. \u201cEffects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults.\u201d Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 7, no. 1, 2010. Crossref, doi:10.1186\/1550-2783-7-31.<\/p>\n\n\n\n

[2] Smith, Gordon I et al. \u201cOmega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.\u201d Clinical science (London, England : 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042\/CS20100597<\/p>\n\n\n\n

[3] Tartibian, Bakhtiar, et al. \u201cThe Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men.\u201d Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 19, no. 2, 2009, pp. 115\u201319. Crossref, doi:10.1097\/jsm.0b013e31819b51b3.<\/p>\n\n\n\n

[4] Jouris, Kelly B et al. \u201cThe Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.\u201d Journal of sports science & medicine vol. 10,3 432-8. 1 Sep. 2011<\/p>\n\n\n\n

[5] Alexander J.W., H.Saito, O.Trocki, C.K.Ogle (1986) The importance of lipid type in the diet after burn injury. Ann.Surg. 204:1-8.<\/p>\n\n\n\n

[6] Bergeron K., P.Julien, T.A.Davis, A.Myre, M.C.Thivierge (2007). Long-chain n-3 fatty acids enhance neonatal insulinregulated protein metabolism in piglets by differentially altering muscle lipid composition. J.Lipid.Res. 48:2396-2410.<\/p>\n\n\n\n

[7] Gingras A.A., P.J.White, P.Y.Chouinard, P.Julien, T.A. Davis, L.Dombrowski, Y.Couture, P.Dubreuil, A.Myre, K.Bergeron, A.Marette, M.C.Thivierge (2007) Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J.Physiol. 579:269-284.<\/p>\n\n\n\n

[8] Noreen E.E., M.J.Sass, M.L.Crowe, V.A.Pabon, J.Brandauer, L.K.Averill (2010) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J.Int.Soc.Sports Nutr. 8:7-31.<\/p>\n\n\n\n

[9] Ryan A.M., J.V.Reynolds, L.Healy, M.Byrne, J.Moore, N.Brannelly, A.McHug, D.McCormack, P.Flood (2009) Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann. Surg. 249:355-363.<\/p>\n\n\n\n

[10] Smith G.I., P.Atherton, D.N.Reeds, B.S.Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer (2010) Dietary omega- 3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr.<\/p>\n\n\n\n

[11] Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267\u2013278.<\/p>\n\n\n\n

[12] Di Girolamo FG1, Situlin R, Mazzucco S, Valentini R, Toigo G, Biolo G. Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Mar;17(2):145-50.<\/p>\n\n\n\n

[13] McDonald C1, Bauer J, Capra S. Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol 2013 Jun;91(6):459-68.<\/p>\n\n\n\n

[14] Smith, G.I., et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 2011. 121(6): p. 267-78.<\/p>\n\n\n\n

[15] Bodine, S.C., T.N.Stitt, M.Gonzalez, W.O.Kline, G.L. Stover, R.Bauerlein, E.Zlotchenko, A.Scrimgeour, J.C.Lawrence, D.J.Glass, G.D.Yancopoulos (2001) Akt\/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat.Cell.Biol. 3:1014\u20131019<\/p>\n\n\n\n

[16] Thomas, G., M.N.Hall (1997) TOR signaling and control of cell growth. Curr.Opin.Cell Biol. 9:782-787.<\/p>\n\n\n\n

[17] Bodine, S.C., et al., Akt\/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1014-9.<\/p>\n\n\n\n

[18] Rommel, C., et al., Mediation of IGF-1-induced skeletal myotube hypertrophy by PI(3)K\/Akt\/mTOR and PI(3)K\/Akt\/GSK3 pathways. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1009-13.<\/p>\n\n\n\n

[19] Baar, K. and K. Esser, Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. C120-7.<\/p>\n\n\n\n

[20] Whitehouse A.S., H.J.Smith, J.L.Drake, M.J.Tisdale (2001) Mechanism of attenuation of skeletal muscle protein catabolism in cancer cachexia by eicosapentaenoic acid. Cancer Res. 61:3604-3609.<\/p>\n\n\n\n

[21] Whitehouse A.S., M.J.Tisdale (2001) Downregulation of ubiquitin-dependent proteolysis by eicosapentaenoic acid in acute starvation. Biochem.Biophys.Res. 285:598-602.<\/p>\n\n\n\n

[22] Ross, J.A., A.G. Moses, and K.C. Fearon, The anti-catabolic effects of n-3 fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 1999. 2(3): p. 219-26.<\/p>\n\n\n\n

[23] Smith, H.J., J. Khal, and M.J. Tisdale, Downregulation of ubiquitin-dependent protein degradation in murine myotubes during hyperthermia by eicosapentaenoic acid. Biochem Biophys Res Commun, 2005. 332(1): p. 83-8.<\/p>\n\n\n\n

[24] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chiol\u00e9ro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95.<\/p>\n\n\n\n

[25] Hill A.M., J.D.Buckley, K.J.Murphy, P.R.C.Howe (2007) Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr. 85:1267-1274.<\/p>\n\n\n\n

[26] Hu, F.B., L.Bronner, W.C.Willett, M.J.Stampfer, K.M.Rexrode, C.M.Albert, J.E.Manson (2002) Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 287:1815-1821.<\/p>\n\n\n\n

[27] Trebble T.M., S.A.Wootton, E.A.Miles (2003) Prostaglandin E2 production and T-cell function after fish-oil supplementation: response to antioxidant co-supplementation. Am.J.Clin.Nutr. 78:376-382.<\/p>\n\n\n\n

[28] Robinson J.G., N.J.Stone (2006) Antiatherosclerotic and antithrombotic effects of omega-3 fatty acids. Am.J.Cardiol. 98:39i-49i.<\/p>\n\n\n\n

[29] Galea G., R.J.L.Davidson (1985) Hemorrheology of marathon running. Int.J.Sports.Med. 6:136-138.<\/p>\n\n\n\n

[30] Suzukawa M., M.Abbey, P.R.Howe, P.J.Nestel (1995) Effects of fish oil fatty acids on low density lipoprotein size, oxidizability, and uptake by macrophages. J.Lipid Res. 36:473-484.<\/p>\n\n\n\n

[31] Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries. Chemical Engineering Science 2009; 64:4488-97.<\/p>\n\n\n\n

[32] Cartwright I. J., A.G.Pockley, J.H.Galloway, M.Greaves, F.E.Preston (1985) The effects of dietary \u03c9-3 polyunsaturated fatty acids on erythrocyte membrane phospholipids, erythrocyte deformability and blood viscosity in healthy volunteers. Atherosclerosis 55:267-281.<\/p>\n\n\n\n

[33] Terano T., A.Hirai, T.Hamazaki, S.Kobayashi, T.Fujita, Y.Tamura, A.Kumagai (1983) Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects. Atherosclerosis 46:321-331.<\/p>\n\n\n\n

[34] Szygula Z. (1990) Erythrocytic system under the influence of physical exercise and training. Sports Med. 10:181-197.<\/p>\n\n\n\n

[35] Evan J. H. Lewis, Peter W. Radonic, Thomas M. S. Wolever and Greg D. Wells. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:28.<\/p>\n\n\n\n

[36] Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D et al.. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012; 95(2):428-36.<\/p>\n\n\n\n

[37] Stasi DD, Bernasconi R, Marchioli R, et al. 2004. Early modifications of fatty acid composition in plasma phospholipids, platelets and mononucleates of healthy volunteers after low doses of n3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Pharmacol 60: 183\u2013190.<\/p>\n\n\n\n<\/details>\n\n<\/div>\n \n<\/div>\n\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vsi vemo, da so omega-3 dobre za na\u0161e zdravje, ampak so prav tako velika pomo\u010d pri teh, ki resno trenirajo, ali za vsakogar, ki \u017eeli postati bolj fit in mo\u010dnje\u0161i. \u010ce \u017eelite priti v bolj\u0161o formo, preberite ta \u010dlanek do konca. Ker danes bomo pogledali prednosti jemanja omega-3 ribjega olja pri treningu! Kako omega-3 ribje…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":159328,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"categories":[3192],"tags":[],"coauthors":[],"class_list":["post-239005","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":3192,"label":"Nutrition"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/olio-di-pesce-per-allenarsi-i-benefici-dell-omega-3-per-gli-esercizi-03-1024x512.jpg",1024,512,true],"author_info":{"display_name":"David Pashley","author_link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/author\/david\/"},"comment_info":0,"category_info":[{"term_id":3192,"name":"Nutrition","slug":"nutrition","term_group":0,"term_taxonomy_id":3192,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":39,"filter":"raw","cat_ID":3192,"category_count":39,"category_description":"","cat_name":"Nutrition","category_nicename":"nutrition","category_parent":0}],"tag_info":false,"wpml":{"language":"sl-si","is_original":true,"original_post_id":239005,"translations":{"sl-si":{"id":239005,"language":"sl-si","is_original":true}}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/239005","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=239005"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/239005\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/media\/159328"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=239005"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=239005"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=239005"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/coauthors?post=239005"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}