{"id":238873,"date":"2020-10-19T09:00:00","date_gmt":"2020-10-19T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/ali-vas-pomankanje-spanja-redi\/"},"modified":"2020-10-19T09:00:00","modified_gmt":"2020-10-19T08:00:00","slug":"ali-vas-pomankanje-spanja-redi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/ali-vas-pomankanje-spanja-redi\/","title":{"rendered":"Ali pomankanje spanja redi?"},"content":{"rendered":"\n

V dana\u0161njih, modernih \u010dasih je spanec pogosto smatran za luksuz. Kratimo si no\u010di iz najrazli\u010dnej\u0161ih razlogov, od dru\u017eenj s prijatelji do poznih no\u010di za ra\u010dunalnikom ali na delu. S tako prenatrpanimi urniki spanec strmo pade na lestvici prioritet in postane nekaj kar delamo le takrat, ko imamo za to \u010das. A tako seveda ne bi smelo biti! V tem \u010dlanku bomo odgovorili vpra\u0161anje, ki si ga postavlja marsikatera no\u010dna ptica, in to je ”Ali je res mo\u017eno, da me pomanjkanje spanja redi?” Berite naprej in izvedite resni\u010dni odgovor.<\/p>\n\n\n\n

Kaj se zgodi, ko ne spite dovolj?<\/h2>\n\n\n\n

Ob\u010dasno pono\u010devanje ni katastrofalni problem, dokler vam to ne postane navada. Med kvalitetnim spancem se na\u0161e telo regenerira in obnavlja. Zato lahko pomanjkanje spanca potencialno povzro\u010di razli\u010dne zdravstvene te\u017eave.  <\/p>\n\n\n\n

Vpliva na razpolo\u017eenje<\/h3>\n\n\n\n

\u010ce si boste kraj\u0161ali spanec ne boste le utrujeni in brez energije, ko vstanete. Kroni\u010dno pomanjkanje spanca lahko povzro\u010di resni\u010dno hude stranske u\u010dinke, kot so iz\u010drpanost, te\u017eave s koncentracijo, nihanja razpolo\u017eenja, vi\u0161ji stres in tesnoba, ter ve\u010dje tveganje za razvoj depresije (1). <\/p>\n\n\n\n

Manj energije<\/h3>\n\n\n\n

Va\u0161e telo enostavno rabi \u010das, da si tako reko\u010d ”napolni baterije”. Ena raziskava je pokazala, da je \u017ee ena no\u010d slab\u0161ega ali nezadostnega spanja bila dovolj, da bi naslednji dan imeli manj energije (2). \u010ce h temu dodamo tudi slab\u0161o in manj hranljivo hrano, po kateri radi posegamo, ko smo utrujeni, je to skoraj popolni recept za pridobivanje na te\u017ei skozi \u010das. <\/p>\n\n\n\n

Pove\u010danje telesne te\u017ee<\/h3>\n\n\n\n

Pomanjkanje spanca dejansko lahko pripomore h pove\u010danju telesne te\u017ee! \u0160tevilne raziskave so \u017ee zaklju\u010dile, da bi lahko prekratke no\u010di bile razlog za to, da so vam najljub\u0161e kavbojke kar na enkrat pretesne v bokih (3). \u010cetudi se vam zdi, da ste se skozi dan po\u010dutili \u010disto ok z parimi urami spanca (in trojnim espressom!), se va\u0161e telo z vami zagotovo ne strinja. \u010clove\u0161ko telo rabi po\u010ditek za optimalno funkcijo kar pomeni, da je zadostni spanec bistven za splo\u0161no zdravje.<\/p>\n\n\n\n

\"Pomanjkanje<\/figure>\n\n\n\n

Torej, glede tiste hrane. Kako pomanjkanje spanca vpliva na izbiro \u017eivil?<\/h2>\n\n\n\n

Zelo enostavno – ko nismo popolnoma spo\u010diti (in verjetno godrnjavi in slabe volje), ponavadi posegamo po \u010demerkoli, kar je hitro, enostavno in tola\u017eilno. <\/p>\n\n\n\n

Med eno \u0161tudijo so ugotovili, da so udele\u017eenci, ki niso dovolj spali imeli manj samokontrole okoli ”nagrajevalnih” prigrizkov<\/strong> (keksi in sladkarije), tudi po dveh urah od zadnjega obroka, ki je vseboval 90% njihovih dnevnih kalori\u010dnih potreb. Ta fenomen je bil tudi najbolj opazen v poznem popoldnevu in zgodnjem ve\u010deru. Po \u0161tirih dneh pomanjkljivega spanca so udele\u017eenci izbirali prigrizke, ki so vsebovali 50% ve\u010d kalorij, kot udele\u017eenci z normalnimi spalnimi uzorci (4).<\/p>\n\n\n\n

Slab spanec lahko tudi povzro\u010di motnje v \u010dutenju lakote<\/strong>. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje s kroni\u010dnim pomanjkanjem spanca vi\u0161je vrednosti plazma grelina (hormon lakote), kot ljudje s primernimi spalnimi navadami (5). Zato, ker je grelin hormon, ki vas opozori, ko je \u010das za obrok bo ve\u010d grelina v cirkulaciji pomenilo ve\u010d mo\u017enosti za prenajedanje ob obrokih in med njimi. Tudi le ena no\u010d je dovolj, da dose\u017eete ta efekt!<\/p>\n\n\n\n

Naslednji stranski u\u010dinek pomanjkanja spanca je pa malo bolj stra\u0161en. Nekateri dokazi ka\u017eejo na to, da lahko pomanjkanje spanca povzro\u010di inzulinsko rezistenco<\/strong>, ali odpornost na inzulin (4). Posledi\u010dno slaba ob\u010dutljivost na inzulin lahko pripelje do prekomerne telesne te\u017ee, saj vrednosti inzulina v krvi zrastejo in se zaradi tega odve\u010dna glukoza shrani kot ma\u0161\u010doba. \u0160e ve\u010d, je inzulinska rezistenca ponavadi predhodnik diabetesa tipa 2 (6).<\/p>\n\n\n\n

Ameri\u0161ka National Sleep Foundation meni, da rabijo odrasli ljudje med 7 in 9 ur spanca vsako no\u010d, da bi bili popolnoma spo\u010diti (7). Seveda obstajajo razlike med ljudmi, ampak so to precej dobre smernice. Skoraj vsakdo ima ob\u010dasno no\u010d, ko slab\u0161e spi, a se veliko ljudi celo \u017eivljenje bori z motnjami spanca.<\/p>\n\n\n\n

\"Nasveti<\/figure>\n\n\n\n

Kako boste pono\u010di ve\u010d spali?<\/h2>\n\n\n\n

\u010ce v zadnje \u010dase ne spite prav dobro, smo za vas pripravili par strategij, ki bi vam lahko pomagale:<\/p>\n\n\n\n

Meditirajte<\/h3>\n\n\n\n

Ta starodavna praksa je znana po spro\u0161\u010danju. Le 15 minut meditacije lahko odpravi stres in naval misli in skrbi, ki vas pono\u010di dr\u017eijo budne. \u010ce o meditaciji ne veste dovolj, vpra\u0161ajte strica Googla! Na spletu je obilo informacij o razli\u010dnih oblikah meditacije in dihalnih tehnikah. \u010ce ste pa konstantno prilepljeni na svoj mobilni telefon, obstajajo tudi aplikacije za vodeno meditacijo! <\/p>\n\n\n\n

Redno telovadite<\/h3>\n\n\n\n

Ljudje, ki telovadijo spijo bolj\u0161e in dlje \u010dasa. Uvedba telovadne rutine vam lahko pomaga h izbolj\u0161anju spalnih vzorcev. Telovadba ne pomeni le intenzivno dviganje ute\u017ei v fitnesu-lahko je karkoli, od sprehoda ali teka, do dela na vrtu, ali le la\u017eja aerobika v dnevni sobi! <\/p>\n\n\n\n

Zagotovite si dovolj\u0161nje koli\u010dine magnezija<\/h3>\n\n\n\n

<\/h3>\n\n\n\n
\"MagEnhance<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Magnezij je mineral, ki je bistven za zdravo in optimalno funkcijo mo\u017eganov, srca in mi\u0161ic (8). Pomaga telesu se sprostiti in pomiriti po dolgem, te\u017ekem dnevu. Magnezij se naravno nahaja v listnati zelenjavi, sadju, ore\u0161kih, polnozrnatih proizvodih, ribi in \u0161e kje, zato je raznolika in celovita prehrana zelo pomembna. <\/p>\n\n\n\n

A \u010de ne dobite dovolj magnezija iz \u017eivil, ki jih jeste, je jemanje prehranskega dodatka visoke kvalitete tudi dobra opcija. Oglejte si na\u0161e Intelligent Labs MagEnhance prehransko dopolnilo<\/a><\/strong>. Je najbolj\u0161i magnezijev kompleks na trgu in vsebuje tri razli\u010dne vrste magnezija – Magnezijev L- Treonat, Magnezijev Glicinat in Magnezij Taurat. To so biodostopne oblike magnezija, ki vam bodo pomagale pove\u010dati zaloge magnezija v telesu, spodbuditi spomin in sposobnost u\u010denja in nenazadnje izbolj\u0161ati spanec. <\/p>\n\n\n\n

Omejite kofein<\/h3>\n\n\n\n

Glavni razlog za pitje kave in drugih kofeinskih napitkov je, da se zbudite in ostanete budni. Zato ni nenavadno, da lahko kofein povzro\u010da te\u017eave, ko pride \u010das za spanje. Omejevanje konzumacije kofeina na le jutranje ure (ali prenehati piti kavo ob to\u010dno dolo\u010deni uri v dnevu) lahko poskrbi, da bo ves kofein metaboliziran preden probate zaspati. Seveda, obstajajo dolo\u010deni sre\u010dni ljudje, ki metabolizirajo kofein zelo hitro, zaradi \u010desar lahko spijejo kavo kar pred spanjem. Ampak vedite, da je takih zelo malo in ve\u010dina nas ni take sre\u010de. <\/p>\n\n\n\n

\u010ce prav MORATE spiti tisto eno \u0161alico kave po ve\u010derji, jo probajte zamenjati z brezkofeinsko. \u010ce \u017eelite samo spiti nekaj toplega med tem, ko se spro\u0161\u010date po dolgem dnevu, si lahko privo\u0161\u010dite zeli\u0161\u010dni ali sadni \u010daj. Tako ne boste pokonci celo no\u010d, vseeno pa obdr\u017eite svoj ritual. <\/p>\n\n\n\n

\"MagEnhance<\/figure>\n\n\n\n

Spite udobno<\/h3>\n\n\n\n

Ali ste kdaj spali na RES slabi postelji? \u010ceprav se boste odpravili spati ob sprejemljivi uri, neudobna postelja lahko moti spalne vzorce in se boste zaradi tega premetavali celo no\u010d in posku\u0161ali najti udoben polo\u017eaj. Najverjetneje se boste zjutraj zbudili utrujeni, nergavi in z nepojasnjenimi bole\u010dinami. Nekaj tako samoumevnega, kot je postelja z lahkoto negativno vpliva na spanec.<\/p>\n\n\n\n

Poskrbite, da bo va\u0161a postelja udobna in, da imate dobre vzglavnike (ne tiste tenke, zale\u017eane!). Imejte ob sebi ravno dovolj odej in prekriva\u010dev, da se ne boste sredi no\u010di zbujali, ker vas zebe ali se potite. Vsi te napotki se lahko sli\u0161ijo, kot majhne spremembe, ampak bodo naredile veliko razliko, \u010de si \u017eelite dolgo in mirno no\u010d!<\/p>\n\n\n\n

Preberite knjigo<\/h3>\n\n\n\n

Imate radi knjige? Premagajte nespe\u010dnost tako, da preberete par poglavij dobre knjige. Osredoto\u010danje na zgodbo v knjigi pomeni, da vam misli ne tavajo sem pa tja in se lahko hitreje sprostite. Posledica tega bo, da boste la\u017eje zaspali in trdnej\u0161e spali. <\/p>\n\n\n\n

Poslu\u0161ajte glasbo<\/h3>\n\n\n\n

Mogo\u010de heavy metal ni pravi \u017eanr za poslu\u0161anje pred spanjem, a glasba ima lahko zelo spro\u0161\u010dujo\u010d u\u010dinek. Podobno, kot pri meditaciji in branju knjig glasba pomirja um in vas zmoti pred te\u017ekimi mislimi in tesnobo zaradi katerih ne morete zaspati, ko se vle\u017eete v posteljo. <\/p>\n\n\n\n

Torej ja, pomanjkanje spanca vas dejansko lahko redi…<\/h2>\n\n\n\n

Nespe\u010dnost ima \u0161tevilne slabe stranske u\u010dinke na zdravje, vklju\u010dno z pridobivanjem na telesni te\u017ei. Dovolj\u0161nji in kvaliteten spanec je zelo pomemben zato, da imate dovolj energije za spopadanje z naslednjim dnevom. Upamo, da vam bodo triki, ki smo jih podelili z vami pomagali dose\u010di bolj\u0161i in dalj\u0161i spanec. Imate kak\u0161ne zgodbe povezane z nespe\u010dnostjo? Podelite jo z nami v komentarjih! <\/p>\n\n\n\n

Viri<\/strong><\/p>\n\n\n\n

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK547676\/<\/a><\/p>\n\n\n\n

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.<\/p>\n\n\n\n

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.<\/p>\n\n\n\n

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.<\/p>\n\n\n\n

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.<\/p>\n\n\n\n

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.<\/p>\n\n\n\n

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?<\/p>\n\n\n\n

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. \u201cMagnesium in man: implications for health and disease.\u201d Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152\/physrev.00012.2014<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

V dana\u0161njih, modernih \u010dasih je spanec pogosto smatran za luksuz. Kratimo si no\u010di iz najrazli\u010dnej\u0161ih razlogov, od dru\u017eenj s prijatelji do poznih no\u010di za ra\u010dunalnikom ali na delu. S tako prenatrpanimi urniki spanec strmo pade na lestvici prioritet in postane nekaj kar delamo le takrat, ko imamo za to \u010das. A tako seveda ne bi…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":129450,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"categories":[3195],"tags":[],"coauthors":[],"class_list":["post-238873","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wellbeing"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":3195,"label":"Wellbeing"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/is-lack-of-sleep-making-you-fat-01-1024x512.jpg",1024,512,true],"author_info":{"display_name":"David Pashley","author_link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/author\/david\/"},"comment_info":0,"category_info":[{"term_id":3195,"name":"Wellbeing","slug":"wellbeing","term_group":0,"term_taxonomy_id":3195,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":2,"filter":"raw","cat_ID":3195,"category_count":2,"category_description":"","cat_name":"Wellbeing","category_nicename":"wellbeing","category_parent":0}],"tag_info":false,"wpml":{"language":"sl-si","is_original":false,"original_post_id":131445,"translations":{"bg-bg":{"id":225646,"language":"bg-bg","is_original":false},"cs-cz":{"id":218993,"language":"cs-cz","is_original":false},"da-dk":{"id":222384,"language":"da-dk","is_original":false},"de-at":{"id":170569,"language":"de-at","is_original":false},"de-de":{"id":2916,"language":"de-de","is_original":false},"el-cy":{"id":229490,"language":"el-cy","is_original":false},"el-gr":{"id":228302,"language":"el-gr","is_original":false},"en-gb":{"id":131445,"language":"en-gb","is_original":true},"en-ie":{"id":166569,"language":"en-ie","is_original":false},"en-mt":{"id":166102,"language":"en-mt","is_original":false},"es-es":{"id":71001,"language":"es-es","is_original":false},"fr-fr":{"id":129448,"language":"fr-fr","is_original":false},"hu-hu":{"id":225091,"language":"hu-hu","is_original":false},"it-it":{"id":59056,"language":"it-it","is_original":false},"lt-lt":{"id":231541,"language":"lt-lt","is_original":false},"lv-lv":{"id":230560,"language":"lv-lv","is_original":false},"nl-be":{"id":217811,"language":"nl-be","is_original":false},"nl-nl":{"id":180298,"language":"nl-nl","is_original":false},"pl-pl":{"id":193895,"language":"pl-pl","is_original":false},"pt-pt":{"id":168268,"language":"pt-pt","is_original":false},"sk-sk":{"id":238094,"language":"sk-sk","is_original":false},"sl-si":{"id":238873,"language":"sl-si","is_original":false},"sv-se":{"id":223197,"language":"sv-se","is_original":false}}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/238873","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=238873"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/238873\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/media\/129450"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=238873"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=238873"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=238873"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/sl-si\/wp-json\/wp\/v2\/coauthors?post=238873"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}