Kako naravno povečati občutljivost na inzulin

Ne morete prižgati radia ali brskati po reviji, brez, da ne bi slišali nekoga, ki govori o debelosti in sladkorni bolezni tipa 2. Občutljivost na inzulin je v zadnjih časih vroča tema in eden največjih izzivov javnega zdravja. Je glavni vzrok sladkorne bolezni, visoke koncentracije maščobe v krvi, in hipertenzije.

Dobra stvar je, da lahko naredimo veliko, da si pomagamo. Kronično obolenje ne rabi biti naša usoda. Z nekaj spremembami v naši dieti, športni rutini, in življenjskem slogu, lahko izboljšamo inzulinsko občutljivost in ostanemo fit. Še več, nekatere spremembe so lahko celo zabavne. Tako naravno povečamo inzulinsko občutljivost.

1) Izločite ogljikove hidrate

Inzulin se sprošča, ko zaužijemo ogljikove hidrate. Rafinirani sladkor bolj poviša inzulinski spike kot kompleksni ogljikovi hidrati, ampak resnica je ta, da splošno zmanjšane zaužitja ogljikovih hidratov bo zmanjšalo proizvodnjo inzulina.

Ker inzulin pomaga shranjevati maščobo, manj inzulina v cirkulaciji prepreči, zmanjša ali odpravi pridobivanje teže. Proteini in maščobe so prav tako sitostne. Ljudje na dieti z malo ogljikovi hidrati so ponavadi redkeje lačni in naravno pojejo manj kalorij. Če poenostavimo, uživanje hrane z malo ogljikovimi hidrati (1) pomaga pri izgubi teže in izboljšanju vaše inzulinske občutljivosti.

Zato zmanjšanje vnosa rafiniranega sladkorja in belih ogljikovih hidratov v celo zmernih količinah, lahko zmanjšajo inzulinsko rezistenco (2). Vsekakor pa ne pretiravajte; uživajte kompleksne ogljikove hidrate kot so zelenjava in borovničevje, oreščke, in semena. Če greste v stanje ketoze, ko se vaše telo navaja na kurjenje maščobe namesto glukoze za namene pridobivanja energije, lahko vaša tkiva razvijejo stopnjo inzulinske rezistence, kot zaščitni mehanizem, ki prihrani glukozo za možgane (3).

2) Dvigovanje uteži ali HIIT

Vadba lahko poveča občutljivost na inzulin, ampak le, če jo izvajate na pravi način. Dolge ure hoje na pločniku ali stezi lahko dejansko povečajo količino izločenega kortizola in vas naredijo bolj rezistentne na inzulin. Namesto tega, dvigujte uteži ali poskusite z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT), da izboljšate metabolični profil in vaše telo.

Vse zavisi od hormona imenovanega kortizol. Kortizol ima kot eden izmed stresnih hormonov vitalno fiziološko vlogo. Pomaga nam, da tečemo hitreje, in se borimo močneje. Vendar, prav tako zmanjša našo občutljivost na inzulin (4), predvsem, če so koncentracije visoke skozi daljše časovno obdobje. Čas in intenzivnost vadbe lahko vpliva na raven izločanja kortizola. Ko govorimo o vadbi, več ni nujno boljše. Trening, ki traja več kot 60 minut, tudi pri nizki intenzivnosti, bo pokuril telesne zaloge glikogena in stimuliral izločanje kortizola. Študija (5) je potrdila, da je bila dolgoročna izpostavljenost kortizolu večja pri vzdržljivostnih športnikih.

Pri kratki visoko intenzivni vadbi kot so šprinti, HIIT ali vaje z utežmi, je povečanje koncentracije kortizola v plazmi manjše. Vendar, ravni so lahko zmanjšane zaradi krajših obdobij počitka po naporni vadbi. To je še posebej vidno, če treniramo, ko smo lačni ali prehransko izčrpani. Prav tako se poveča pri jutranji vadbi, ko je koncentracije kortizola naravno višja (6) in odziv na vadbo jo še poviša. Torej težek trening ob šestih zjutraj pred zajtrkom je dejansko lahko kontraproduktiven za izbolšanje inzulinske občutljivosti.

3) Omega 3 in občutljivost na inzulin

Vse več je dokazov, da je vnos omega 3 lahko en način, kako izboljšati občutljivost na inzulin  Visoke vsebnosti v prehrani ali merjenje v krvi so pokazale, da je prišlo do merodajne razlike. Prvotne študije so pokazale (7), da jemanje prehranskih dodatkov omega 3 v obliki ribjih olj, izboljša uporabo glukoze in zmanjša rezistenco na inzulin (8).

Za povečanje vnosa omega 3 maščobnih kislin, naj bo vaša prehrana polna rib, predvsem mastnih rib. Skuša, sardele, losos, tuna in rakovica bodo povečale koncentracije, ne glede na to ali so zamrznjene, sveže, ali iz pločevinke. Da bi dobili zadosti omega 3, uživajte ribe in druge morske sadeže vsaj 1 do 2 krat na teden. Če hočete videti precejšnjo razliko v občutljivosti na inzulin, bi bilo idealno, da uživate morske sadeže vsak dan, predvsem temnejše bolj mastno meso, ki je bolj bogato z esencialnimi maščobnimi kislinami. Če vam morska hrana ne diši, potem vzemite prehranski dodatek, da dobite vse omega 3, ki jih potrebujete, brez ribjega priokusa.

4) Začinite svoje življenje

To bo morda slišati presenetljivo, ampak, če želite vedeti kako naravno povečati občutljivost na inzulin, k jedem dodajte malo začimb. Raziskave o rezistenci na inzulin (9) kažejo, da je visoka rezistenca na inzulin posledica mnogih poznih noči in slabega spanca, in da pri tem lahko pomaga cimet. Samo ne ga posipati na krof.

Če imate raje slano, poskusite kuhati z ingverjem, česnom, in kurkumo (10,11).

5) Ujemite nekaj sončnih žarkov (malo poznani nasvet, kako povečati občutljivost na inzulin)

Naša telesa lahko proizvajajo vitamin D s pomočjo sončne svetlobe in pridobijo s prehrano. Vendar, delo v pisarni, vezanost na zaslone in konzole, in prekomerno uporaba kreme za sončenje, so pri mnogih povzročili pomanjkanje vitamina D.

Rahitis je sicer redek, ampak premalo vitamina D lahko povzroča tudi ostale težave. Raziskave so nizke koncentracije vitamina D povezale z rezistenco na inzulin in sladkorno boleznijo tipa 2. Torej, povečajte koncentracijo vitamina D z nekaj sonca, veliko količino mastnih rib, mlečnimi izdelki, in jetri. Prek hrane zna biti težko povečati koncentracijo vitamina D, zato lahko tudi poskusite s dnevnim prehranskim dodatkom 12).

6) Ljubite

Sliši se predobro, da bi bilo res? Kar verjemite, ljubezen vas dejansko lahko ščiti pred sladkorno boleznijo. Učinki so zgleda vezani na hormon oksitocin, ki ga povezujemo z ljubeznijo in povezanostjo. Oksitocin se sprošča med dojenjem, ampak koncentracije se povišajo pri crkljanju z ljubečo osebo, s socialnim navezovanjem stikov, ali celo pri crkljanju s hišnim ljubljenčkom. Obstaja razlog, zakaj ga imenujemo »hormon crkljanja«.

Zaradi oksitocina smo bolj umirjeni, srečnejši, in se počutimo bolj varne. Ampak prav tako ima učinke na inzulin. Ena študija je pokazala, da oksitocin deluje na način, ki odpravi rezistenco na inzulin in izboljša toleranco na glukozo v miših s prekomerno težo (13). Ljubezen je resnično zdravilo.

7) Berberin in občtuljivost na inzulin

Za naš zadnji nasvet, kako naravno povečati občutljivost na inzulin, preverite naš prehransko dodatek Berberin.

Berberina najdemo v številnih rastlinah, vključno v evropskem šipku, oregonskem grozdju, zlatem korenu, coptisu, filodendronu, in drevesu kurkume. Berberin lahko zmanjša proizvodnjo glukoze v jetrih (14, 15).

Berberin ima antibakterijske, protivnetne učinke in izboljšuje imunski sistem. Prav tako je bilo pokazano, da poveča občutljivost na inzulin (16 – 20).

Zaključne besede (in bonus nasvet)

Vsi zgoraj našteti nasveti, kako naravno povečati občutljivost na inzulin, lahko izboljšajo vaše zdravje. Ampak zadnje študije so pokazale, da tudi prehranski dodatek inozitol lahko zmanjša rezistenco na inzulin. Ob tem nam v razdelku za komentarje sporočite, kateri nasvet se je vam (ali nekomu, ki ga poznate) izkazal za najbolj uporabnega.