Cum să îți întărești Sistemul Imunitar în perioada pandemiei Coronavirus

Infecția Coronavirus 2019 (COVID-19) este o boală respiratorie infecțioasă cauzată de un virus nou care nu a fost identificat anterior la om. În prezent, nu există niciun vaccin care să prevină (COVID-19). Cel mai bun mod de a preveni îmbolnăvirea este de a evita expunerea la acest virus. Un alt lucru pe care îl puteți face este să vă îmbunătățiți dieta și starea de fitness. Deci, în acest articol vom discuta despre cum să-ți întărești sistemul imunitar în timpul pandemiei de coronavirus. Coronavirusul afectează oamenii și se răspândește cu ușurință de la persoană la persoană. Cazurile au fost detectate în majoritatea țărilor din întreaga lume, iar răspândirea comunitară este detectată în tot mai multe țări. Pe 11 martie, focarul Coronavirus (COVID-19) a fost caracterizat drept pandemie de către Organizația Mondială a Sănătății (OMS). Se consideră că virusul se răspândește în principal de la persoană la persoană între cei care se află în contact strâns (la aproximativ 6 metri), prin picături respiratorii produse atunci când o persoană infectată tușește sau strănută. Aceste picături pot ajunge în gurile sau nasul persoanelor care se află în apropiere sau pot fi inhalate în plămâni.

Cine are cel mai mare risc sa dezvolte o forma grava a bolii?

Informațiile din Centrele pentru controlul bolilor arată că unele persoane au un risc mai mare de îmbolnăvire. Sunt incluse aici:

•       Persoanele în vârstă
•       Persoanele care prezintă afecțiuni medicale cronice grave precum: 

• • Boli de inimă
  • Diabet
  • Boli pulmonare                 

Dacă sunteți expus unui risc mai ridicat de a avea o formă gravă a virusului COVID-19 (Coronavirus) din cauza vârstei sau pentru că aveți o problemă gravă de sănătate pe termen lung, este extrem de important să luați măsuri pentru a vă reduce riscul de a vă îmbolnăvi. Nu lăsa media să te sperie! Nu te panica, dar protejează-te atât pe tine cât și pe cei din jur.

Cum sa iti intaresti Sistemul Imunitar?

Toată lumea vorbește despre întărirea Sistemului Imunitar pentru Combaterea Coronavirusului, dar care sunt pașii pe care îi puteți face pentru a vă menține sistemul imunitar puternic și sănătos? Există anumiți pași pe care îi puteți urma pentru a vă întări imunitatea pe termen scurt până la mediu, pentru a reduce riscul de a vă îmbolnăvi.

Reducerea Nivelului de Stres

Stresul are un efect puternic direct asupra imunității. Când întâmpinați un eveniment stresant, corpul dumneavoastră răspunde prin eliberarea de hormoni precum cortizolul și adrenalina, care vă afectează producția de limfocite cu celule T (1), un tip de celule imune responsabile de combaterea infecțiilor. Sistemul dumneavoastră imunitar va depăși stresul pe termen scurt, dar când stresul devine cronic, puteți deveni sensibil la viruși (inclusiv Coronavirus) și infecții bacteriene. Deci, cum să vă stimulați sistemul imunitar atunci când vă simțiți stresați? Frica de coronavirus este normală – dar “nu o lăsa să te controleze!”  Este important să știți cum să gestionați și să reduceți nivelul de stres. Petreceți mai mult timp relaxându-vă, faceți exerciții fizice în mod regulat, dormiți mai mult și exprimați-vă latura creativă. Creați lucrări de artă, dacă nu sunteți talentat la desen sau pictat, luați în considerare colorarea într-o carte de colorat. Cărțile de colorat pentru adulți au devenit foarte populare și asta dintr-un motiv întemeiat – coloratul poate reduce stresul (2). Cercetările arată în mod constant că activitatea coloratului poate avea un efect meditativ. Un studiu a constatat că nivelul anxietății scade la persoanele care colorează modele geometrice complexe, ceea ce face acest lucru o soluție perfectă pentru reducerea stresului (3). În timp ce un alt studiu a demonstrat că muzica întărește sistemul imunitar (4).

Sport Regulat (acasa)

Cercetările arată că un stil de viață activ stimulează sistemul imunitar și poate reduce severitatea unei infecții a tractului respirator superior. Cu toate acestea, exagerarea poate crește nivelul de stres, creșterea cortizolului și slăbirea sistemului imunitar (5). Exercițiile fizice moderate înseamnă creșterea bătăilor inimii cu aproximativ 50% -70% din ritmul cardiac maxim, timp de aproximativ 150 de minute pe săptămână. Puteți face acest lucru făcând o plimbare rapidă sau jogging. Vestea bună este că nu trebuie să ieșiți sau să mergeți la o sală de sport pentru a face exerciții fizice; în schimb, puteți face exerciții fizice acasă până când trece amenințarea coronavirusului. Iată câteva dintre exercițiile pe care le puteți face acasă:

• Mers pe jos sau jogging pe o banda de alergare
• Utilizarea unui aparat de gimnastică
• Jogging pe loc
• Sărit Coarda
• Jumping Jacks
• Kickboxing
• Dans
• Exercițiu pe scări
• Grădinărit și activități casnice, cum ar fi aspirarea.

Renunta la Fumat

Se știe că fumatul crește riscul dezvoltării infecțiilor tractului respirator superior. Coronavirus este o boală care atacă plămânii și, dacă sunt deja deteriorați din cauza fumatului, atunci va crește riscul unor complicații. Așadar, dacă vă întrebați cum să vă stimulați sistemul imunitar – renunțați la fumat. Renunțatul la fumat vă va ajuta să faceți față efectelor coronavirusului. De altfel, dacă vă bucurați de un pahar de vin seara, acest lucru ar putea oferi o anumită protecție, dar numai pentru nefumători (6).

Dormi Suficient

Somnul joacă un rol important în stimularea și reglarea sistemului imunitar. În mod remarcabil, studiile recente arată faptul că sistemul imunitar se reface în timpul somnului și chiar o noapte fără somn afectează sistemul imunitar înnăscut. Sistemul imunitar înnăscut este în prima linie de apărare împotriva infectiilor virale, răspunde imediat pentru a preveni răspândirea virusului în tot corpul. Celulele „Natural Killer” sunt un tip de limfocit (o celulă albă) care se găsește în circulația sângelui. Aceste celule joacă un rol crucial în această primă linie de apărare împotriva virusurilor, deoarece recunosc imediat celulele infectate virale și le elimină rapid. Așadar, în timp ce lucrați pentru a vă stimula sistemul imunitar în timpul pandemiei coronavirusului, este esențial să dormi suficient.

Lipsa de somn reduce globulele albe din sânge

Cercetătorii au descoperit că tulburările de somn determină o reducere a activității celulelor Natural Killer. Aceasta înseamnă că, dacă nu dormiți suficient, nu veți obține acea activitate de protecție a celulelor ucigașe naturale, deci sunteți mai predispus la viruși, precum răceli și gripa, chiar și coronavirusul. Deci este cu adevărat posibil să îți îmbunătățești sistemul imunitar cu un program de somn adecvat? Să aruncăm o privire la studiul care explică în detaliu acest lucru.

Un studiu privind Somnul si Activitatea celulei Natural Killer 

Un grup de cercetători a efectuat mai multe studii pentru a testa dacă pierderea somnului modifică valorile din timpul zilei ale funcției imunitare celulare și efectul privării parțiale de somn noaptea asupra activității celulei Natural Killer. Un studiu a inclus 23 de voluntari bărbați sănătoși din punct de vedere medical și psihiatric. După o noapte în care nu au dormit între 3 și 7 AM, activitatea celulelor Natural Killer a fost redusă la 18 dintre cei 23 de subiecți, cu o activitate medie de distrugere a virusului redusă semnificativ. Un alt studiu a inclus 42 de voluntari bărbați sănătoși din punct de vedere medical și psihiatric. După o noapte în care nu au dormit între 10 P.M. și 3 A.M., a fost găsită o reducere a răspunsurilor imune naturale măsurate de activitatea celulelor Natural Killer. În ambele studii, după o noapte de recuperare, activitatea celulelor Natural Killer a revenit la nivelurile de bază. Rezultatele acestor studii indică rolul somnului în modularea imunității naturale și au demonstrat că tulburările de somn, fie ele chiar și modeste produc o reducere a activității celulelor Natural Killer. Prin urmare, somnul bun ajută la îmbunătățirea activității celulelor Natural Killer pentru a scăpa de viruși și a te menține sănătos. În timp ce privarea de somn vă va reduce sistemul imunitar (7,8).

Legatura dintre infectiile respiratorice si odihna

Mai mult, există o legătură între somnul insuficient și infecțiile tractului respirator superior. Un studiu de peste 22.000 de americani a arătat că participanții care au dormit 5 ore sau mai puțin pe noapte sau care nu au avut un somn de calitate, aveau o probabilitate crescută de a raporta o infecție la nivelul capului sau la piept în ultimele 30 de zile în comparație cu  persoanele care dormeau 6 sau 9 ore (9). Dacă întâmpinați nopți nedormite din cauza anxietății coronavirusului, încercați să vă relaxați înainte de a merge la culcare noaptea, pentru a evita să vă treziți în mijlocul nopții să vă simțiți anxioși.

Iata cateva sfaturi care sa te ajute sa dormi mai bine

• Faceți ceva relaxant, cum ar fi să citiți sau să ascultați muzică relaxantă până când simțiți o stare de somnolență. 

• Păstrează-ți mediul dormitorului confortabil; temperatura, iluminarea și zgomotul trebuie controlate pentru a vă ajuta să aveți un somn odihnitor.

• Asigurați-vă că patul dumneavoastră este confortabil.
• Păstrați departe toate dispozitivele electronice și telefoanele mobile, astfel încât să vă puteți asigura un loc liniștit, fără distracții.

• Acordă atenție la ceea ce mănânci și bei, evită mesele grele cu câteva ore înainte de culcare.

• Nu consumați cofeină la ore târzii.

• Luați un supliment bun de Magneziu.

• Consumați o băutură calmantă precum ceaiul de mușețel, care s-a dovedit că stimulează somnul și relaxarea.

• Mențineți un program regulat de somn.

Îmbunatatirea dietei

Există mai multe studii care sugerează că deficiențele nutriționale vă pot slăbi sistemul imunitar și vă pot face mai vulnerabili la infecții. În timp ce deficiențele majorității nutrienților afectează răspunsurile imune, o creștere modestă a aportului unor micronutrienți poate fi asociată cu o îmbunătățire a răspunsurilor imune selectate (10). Mâncarea alimentelor proaspete sănătoase este necesară pentru o sănătate bună și vă poate stimula sistemul imunitar, cu toate acestea, puteți totuși să aveți lipsă de anumite substanțe nutritive necesare. De asemenea, mulți adulți în vârstă nu obțin suficiente substanțe nutritive din dietele lor. Puteți remedia aceste dezechilibre nutriționale prin utilizarea suplimentelor adecvate.

Consumul de fructe si legume

Există dovezi bune că o creștere a cantității de fructe și legume în dietă. va avea un efect pozitiv asupra funcției imunitare și a markerilor de inflamație. Cercetările arată că fructele și legumele cresc producția de celule T și sunt asociate cu niveluri mai mici de proteine C-Reactive (un marker pentru inflamație) (11). În cazurile severe de coronavirus, răspunsul inflamator este exagerat, atacând nu doar virusul, ci și țesutul sănătos. Menținerea nivelului de inflamație scăzut prin urmarea unei alimentații sănătoase poate oferi o anumită protecție împotriva celor mai grave efecte ale coronavirusului. Limitarea grăsimilor alimentare ajută la întărirea apărării imune. Cercetările arată că uleiul poate afecta funcția globulelor albe din sânge și că dietele bogate în grăsimi pot modifica microbiota intestinală care ajută la imunitate (12,13). De asemenea, menținerea unei greutăți sănătoase poate beneficia de sistemul imunitar, excesul de grăsime afectează sistemul imunitar. Obezitatea a fost legată de un risc crescut de gripă și alte infecții, cum ar fi pneumonia (14). Evitați alimentele procesate, alimentele prăjite, zaharurile, carbohidrații excesivi, carnea conservată sau mezeluri etc. Conform Centrelor de control al bolilor, Coronavirus (Covid-19) a fost urmărit la animale, deci asigurați-vă că vă gătiți bine mâncarea, în special carnea și ouăle. În plus, folosiți propriile ustensile atunci când împărțiți mâncarea.

Cum sa va Imbunatatiti Sistemul Imunitar prin Schimbarea Dietei

✶ Mâncarea poate Îmbunătăți Sistemul Imunitar (bazat pe studii medicale) 

• Fără lapte, ciocolată neagră neîndulcită

 Teobromina, un antioxidant găsit în ciocolata neagră, ajută la stimularea sistemului imunitar și la combaterea inflamației (15).   Ciocolata neagră ajută, de asemenea, la reducerea stresului.

• Afinele

Antocianina este un tip de flavonoid întâlnit în afine, care are proprietăți antioxidante care vă pot ajuta să vă stimulați sistemul imunitar.  O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2016 au evidențiat faptul că flavonoidele joacă un rol esențial în sistemul de apărare imună a tractului respirator. În această revizuire au fost incluse 14 studii, rezultatele au arătat că persoanele care mâncau alimente bogate în flavonoide aveau mai puține șanse să obțină o infecție a tractului respirator superior sau o răceală comună decât cei care nu aveau (16).

• Curcumină și Turmeric

Turmericul este un condiment folosit frecvent în mâncarea asiatică. Consumul de turmeric poate îmbunătăți răspunsul imun, datorită conținutului de curcumină. Conform unei cercetări din 2017, curcumina are efecte antioxidante și antiinflamatorii. Fitozomul de curcumină disponibil în suplimentele Intelligent Labs Suplimentul Complex de Turmeric Curcumină este un antiinflamator excelent și a fost demonstrat în studii că scade nivelul inflamației cu până la 1600%, măsurat prin reducerea nivelului de proteine c-reactive (17).

• Pește bogat în Omega-3

Tonul, somonul, sardine și alți pești bogați în ulei sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3. Omega-3 vă poate ajuta să vă întăriți sistemul imunitar. Acizii grași cu Omega-3 pot ajuta la întărirea sistemului imunitar prin îmbunătățirea funcționării celulelor imune, potrivit unor noi cercetări. Noile descoperiri arată că uleiul de pește bogat în DHA îmbunătățește activitatea celulelor albe din sânge cunoscute sub denumirea de celule B, aceste celule joacă un rol semnificativ în protejarea corpului dumneavoastră împotriva infecțiilor virale. Celulele B găsite în ganglionii limfatici din tractul respirator sunt responsabile pentru majoritatea răspunsurilor antivirale de protecție generate în timpul unei infecții cu gripă (18). Suplimentul Ulei de Pește Omega-3 marca Intelligent Labs oferă cel mai puternic și eficient ulei de pește cu un conținut ridicat de Omega 3. Fiecare porție conține 3000 mg ulei de pește triglicerid conținând 1224 mg EPA și 816 mg DHA.

• Broccoli

Leguma cruciferă Broccoli este o sursă de vitamina C. De asemenea, conține antioxidanți puternici, cum ar fi sulforafanul. Din aceste motive, este o alegere bună să consumați regulat aceste legume pentru a vă îmbunătăți sănătatea sistemului imunitar. Cercetările demonstrează faptul că antioxidanții din broccoli au fost reținuți și / sau îmbunătățit după prepararea lor în microunde în comparație cu fierberea. Gătitul în apă a provocat un efect de scurgere a antioxidanților, iar acest lucru a crescut odată cu timpul de gătit (19).

• Cartofi dulci

De obicei, cartofii dulci sunt bogați în beta-caroten, un tip de antioxidanți care conferă pielii cartofilor culoarea portocalie. Beta carotene este o sursă de vitamina A. Vitamina A este cunoscută sub numele de vitamină anti-inflamație datorită rolului său esențial în îmbunătățirea funcției imunitare (20).

• Spanac

Spanacul verde îți poate întări sistemul imunitar, deoarece conține mulți nutrienți și antioxidanți esențiali (21), inclusiv flavonoizi, carotenoizi, vitamina C, vitamina E, care pot crește capacitatea de combatere a infecțiilor din sistemul imunitar (22). Cercetările anterioare indică, de asemenea, că flavonoidele pot ajuta la prevenirea răcelii comune la persoanele sănătoase (23).

• Ghimbir

Ghimbirul este un puternic antioxidant care s-a dovedit că îți stimulează în mod natural sistemul imunitar. Conține tone de vitamine, dintre care unele sunt magneziu, fier, zinc și calciu. Ghimbirul ajută la combaterea virusurilor la frig și s-a spus că are efect împotriva frisoanelor și febrei (24).

• Usturoi

De regulă, usturoiul este un remediu obișnuit pentru prevenirea răcelilor și a altor boli. Usturoiul este antiviral, este eficient mai ales împotriva virușilor dacă este mestecat crud. O cercetare anterioară a analizat dacă administrarea suplimentelor de usturoi care conțin alicină a redus riscul răcelii. Grupul de teste de participanți folosind placebo a avut mai mult decât dublul numărului de răceli între aceștia decât cei care iau suplimente de usturoi (25).

• Ceai Verde

Ceaiul verde conține doar o cantitate mică de cofeină, astfel încât oamenii se pot bucura de acesta ca o alternativă la ceaiul negru sau la cafea. Similar cu afinele, ceaiul verde conține un grup de flavonoide numite catechine, care previn infecțiile virale prin blocarea enzimelor care le permit să se reproducă (16).

• Chefir

Chefirul este o băutură de lapte fermentată similară cu un iaurt subțire, care este obținut din boabe de kefir, un tip specific de cultură simbiotică mezofilă. Cercetările sugerează că un consum ridicat de chefir poate întări sistemul imunitar. Conform unei analize din 2017, diverse studii au arătat că acest chefir poate ajuta cu: combaterea bacteriilor, reducerea inflamației și creșterea activității antioxidante (26).

• Semințe de Floarea-Soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bogată de vitamina E, un antioxidant. În același mod ca și alți antioxidanți, vitamina E îmbunătățește funcția imunitară. Face acest lucru prin combaterea radicalilor liberi, care pot deteriora celulele (27).

• Migdale

Migdalele sunt o sursă excelentă de vitamina E care acționează ca un antioxidant și vă ajută sistemul imunitar să funcționeze. De asemenea, conțin mangan, magneziu și fibre. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în fier și proteine, care sunt esențiale pentru sistemul dumneavoastră imunitar (28).

• Kiwi și Portocale

Portocalele și kiwi sunt o sursă excelentă de vitamina C, care este vitamina la care apelează multe persoane atunci când simt posibilă răceală. În timp ce unii cercetătorii nu sunt încă siguri exact cum ajută, vitamina C poate reduce durata simptomelor de răceală obișnuite și poate îmbunătăți funcția sistemului imunitar uman. Vitamina C poate atenua sau preveni infecțiile cauzate de infecții virale, în special răcelile obișnuite (29).

• Ardei roșii

Persoanele care încearcă să evite zahărul din fructe ar putea găsi ardeii roșii drept o sursă alternativă excelentă de vitamina C. Aceștia conțin de două ori mai multă vitamina C decât citricele. De asemenea, este bogat în Vitamina A și Quercetină, care joacă un rol important în a ajuta organismul să combată deteriorarea radicalilor liberi, asociați bolilor cronice. În plus, proprietățile sale antioxidante pot ajuta la reducerea inflamației, a simptomelor de alergie și a tensiunii arteriale. Un studiu din 2016 a arătat că Quercetin a împiedicat infecția gripală cu un spectru larg de tulpini (30).

Cum sa iti Intaresti Sistemul Imunitar cu ajutorul Vitaminelor si Mineralelor

• Vitamina D

O revizuire a cercetărilor existente în 2012, care a analizat 5 studii clinice, a constatat că administrarea suplimentelor de vitamina D poate ajuta la prevenirea infecțiilor respiratorii (31). Pentru a păstra o cantitate optimă de vitamina D în intervalul normal (între 50 și 175 nmol / L) – nivelurile de vitamina D pot scădea cu ușurință, mai ales în lunile de iarnă. Puteți testa vitamina D cu un test de sânge Vitamina D sau ca parte a unui control general de sănătate.

• Vitamina C

Una dintre cele mai bune întăritoare a sistemului imunitar. De fapt, lipsa de vitamina C te poate face chiar mai predispus la a te îmbolnăvi. Aportul zilnic de vitamina C este esențial pentru o sănătate bună, deoarece corpul nu îl produce și nu îl păstrează. Dovezile din jurul vitaminei C și prevenirea infecțiilor tractului respirator sunt mixte. Cu toate acestea, odată ce sunteți infectat, vitamina C pare să reducă durata infecției (32,33). Este dificil să măsori cantitatea de vitamina C într-un test de sânge, deoarece nivelurile de vitamina C se schimbă rapid în funcție de ceea ce tocmai ai mâncat. Cu toate acestea, vitamina C poate fi consumată cu încredere, deoarece orice exces trece din corpul dumneavoastră în urină.  S-ar părea sensibil să suplimentezi cu vitamina C, mai ales dacă te infectezi. În ultimul timp, oamenii de știință susțin că pandemia coronavirusului poate fi încetinită sau oprită dramatic, cu utilizarea imediată pe scară largă a unor doze mari de vitamina C. Ei își bazează afirmațiile asupra studiilor anterioare care dovedesc rolul dozelor mari de vitamina C în prevenirea și tratarea infecțiilor respiratorii. Până în acest moment nu există dovezi privind eficacitatea Vitaminei C în prevenirea sau vindecarea infecțiilor cu coronavirus. Cu toate acestea, vitamina C este examinată în China pentru beneficiile sale potențiale împotriva coronavirusului, cu un document de studiu clinic din luna trecută care arată că au fost în curs de desfășurare studii. Data prevăzută de finalizare este septembrie a acestui an, deci vitamina C nu este momentan considerată un tratament viabil sau o cură.

• Vitamina B6

Este vitală în susținerea reacțiilor biochimice ale sistemului imunitar. Alimentele bogate în vitamina B6 includ pui și pește de apă rece, cum ar fi somonul și tonul. Vitamina B6 se găsește și în legumele verzi și în năut.

• Vitamina E

Un antioxidant puternic, care se găsește în concentrații mai mari în celulele imune în comparație cu alte celule din sânge, este unul dintre cei mai eficienți nutrienți cunoscuți pentru modularea funcției imunitare, în special la cei înaintați în vârstă. S-a demonstrat că deficiența de vitamina E afectează funcțiile normale ale sistemului imunitar la om, care poate fi corectată prin suplimentarea aportului de vitamina E (34).

• Seleniu

Seleniul este un element mineral care este un puternic antioxidant și, de asemenea, întărește sistemul imunitar. Metodele agricole moderne înseamnă că nivelurile de seleniu din sol devin epuizate, ceea ce afectează în mod direct cantitatea de seleniu din alimentele pe care le consumăm. Deficiența de seleniu pare să vă situeze la un risc mai mare de infecții virale, inclusiv SARS, și, de asemenea, înseamnă că virusul se transformă mult mai rapid (35). Măsurarea nivelului sanguin și corectarea oricărei deficiențe vă poate oferi o anumită protecție împotriva coronavirusului.

• Zinc

Zincul nu poate împiedica coronavirusul, dar vă poate ajuta să vă recuperați mai repede. O meta-analiză efectuată în 2012 a peste 2000 de participanți a arătat că persoanele care iau suplimente de zinc oral s-au recuperat mai repede din răceala comună decât oamenii din grupul placebo (36).

• Probiotice

Bacteriile din intestinul tău reprezintă un subiect de cercetare relativ nou și în fiecare zi învățăm mai multe despre efectele benefice ale fibrelor și probioticelor pentru un microbiom sănătos. În mod surprinzător, bacteriile intestinale joacă un rol esențial în reglarea sistemului imunitar. Un studiu realizat în 2015, la aproape 4.000 de adulți și copii, a demonstrat că există protecție împotriva infecțiilor tractului respirator superior pentru cei care iau un probiotic în comparație cu cei care au luat un placebo (37). O modalitate excelentă de a crește bacteriile bune din intestin este de a crește aportul de fibre. În mod alternativ, puteți lua un probiotic sub formă de alimente de cultură, cum ar fi usturoiul sau iaurtul. Dacă acest lucru nu este atractiv, există o mulțime de probiotice disponibile comercial. IntelligentLabs oferă probiotice și prebiotice din cele mai eficiente tulpini, disponibile pentru Adulți, Femei și Copii. În cele din urmă, cel mai eficient mod de a preveni infecția este să vă protejați și să nu vă expuneți (38).

Stati în conditii de Siguranta

Spălați-vă des pe mâini cu apă și săpun timp de cel puțin 20 de secunde, mai ales după ce ați fost într-un loc public sau după ce ați suflat nasul, ați tușit sau strănutat. Dacă săpunul și apa nu sunt disponibile cu ușurință, utilizați un produs igienizant cu cel puțin 60% alcool. Evitați să vă atingeți ochii, nasul sau gura cu mâinile. Evitați contactul cu persoanele bolnave. Păstrează distanța între tine și alte persoane dacă Coronavirus (COVID-19) se răspândește în comunitatea ta. Acoperă-ți nasul și gura cu o mască atunci când tușești sau strănut; aruncă masca în coșul de gunoi. Dacă nu ai o mască disponibilă sau un material, tușește sau strănută în cot sau mânecă, nu pe mâini. Curățați și dezinfectați suprafețele atinse frecvent zilnic. Aceasta includ mese, butoane, întrerupătoare, mânere, computere, telefoane, tastaturi, chiuvete, toalete și blaturi. Dacă suprafețele sunt murdare, curățați-le – folosiți detergent sau săpun și apă înainte de dezinfectare. Purtați corect o mască N95 atunci când mergeți în zone aglomerate, înainte de a intra în cabinetul furnizorului de servicii medicale sau dacă sunteți bolnav. Purtați mănuși în special atunci când vă aflați în locuri publice, cum ar fi mall-ul sau transportul în comun.  Referințe

1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601–630. 
2. Mantzios M, Giannou K. When Did Coloring Books Become Mindful? Exploring the Effectiveness of a Novel Method of Mindfulness-Guided Instructions for Coloring Books to Increase Mindfulness and Decrease Anxiety. Front Psychol. 2018;9:56.
3. Nancy A. Curry and Tim Kasser,Galesburg, IL, Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 22(2) pp. 81-85 © AATA, Inc. 2005
4. Bittman BB, Berk LS, Felten DL, Westengard J, Simonton OC, Pappas J, Ninehouser M, Composite effects of group drumming music therapy on modulation of neuroendocrine-immune parameters in normal subjects. Altern Ther Health Med. 2001 Jan; 7(1):38-47.
5. Martin, S. A., Pence, B. D., & Woods, J. A. (2009). Exercise and respiratory tract viral infections. Exercise and sport sciences reviews, 37(4), 157–164. 
6. S Cohen, D A Tyrrell, M A Russell, M J Jarvis, and A P SmithDepartment of Psychology, Carnegie Mellon University, Pittsburgh, PA 15213. “Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold.”, American Journal of Public Health 83, no. 9 (September 1, 1993): pp. 1277-1283.
7. M Irwin, J McClintick, C Costlow, M Fortner, J White, and J C Gillin. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. The FASEB Journal 1996 10:5, 643-653.
8. Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994;56(6):493–498.
9. Prather, A. A., & Leung, C. W. (2016). Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA internal medicine, 176(6), 850–852.
10. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Military Strategies for Sustainment of Nutrition and Immune Function in the Field. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 7, Nutrition and Immune Responses: What Do We Know?
11. Banafshe Hosseini, Bronwyn S Berthon, Ahmad Saedisomeolia, Malcolm R Starkey, Adam Collison, Peter A B Wark, Lisa G Wood, Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 1, July 2018, Pages 136–155.
12. McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984.
13. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.
14. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069.
15. Martínez-Pinilla, E., Oñatibia-Astibia, A., & Franco, R. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Frontiers in pharmacology, 6, 30. 
16. Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497. 
17. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods (Basel, Switzerland), 6(10), 92.
18. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028.
19. Yvette Porter, Antioxidant properties of green broccoli and purple-sprouting broccoli under different cooking conditions, Bioscience Horizons: The International Journal of Student Research, Volume 5, 2012, hzs004.
20.  Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258.
21. Tahseen, Fatima & Miano, Tahseen. (2016). Nutritional Value Of Spinacia Oleraecea Spinach-an Overview. International Journal Of Life Sciences Ans Review. 2. 172-174. 10.13040/Ijpsr.0975-8232.Ijlsr.2.
22. Shaik-Dasthagirisaheb Y.B, Varvara G, Murmura G, Saggini A, Caraffa A, Antinolfi P, Tete S, Tripodi D, Conti F, Cianchetti E, et al. Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation. J. Biol. Regul. Homeost. Agents. 2013;27:291–295.
23. Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497. 
24. Mashhadi, N. S., Ghiasvand, R., Askari, G., Hariri, M., Darvishi, L., & Mofid, M. R. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. International journal of preventive medicine, 4(Suppl 1), S36–S42. 
25. Allan, G. M., & Arroll, B. (2014). Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 186(3), 190–199. 
26. Rosa DD, Dias MM, Grzeskowiak LM, Reis SA, Conceicao LL, Peluzio MD. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017:1–15.
27. Nandha, Ruchika. (2014). Therapeutic Potential Of Sunflower Seeds: An Overview. 
28. Chen, C.‐Y., Lapsley, K. and Blumberg, J. (2006), A nutrition and health perspective on almonds. J. Sci. Food Agric., 86: 2245-2250.
29. Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339.
30. Wu, W., Li, R., Li, X., He, J., Jiang, S., Liu, S., & Yang, J. (2015). Quercetin as an Antiviral Agent Inhibits Influenza A Virus (IAV) Entry. Viruses, 8(1), 6.
31. Charan, J., Goyal, J. P., Saxena, D., & Yadav, P. (2012). Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(4), 300–303. 
32. Vorilhon, P., Arpajou, B., Vaillant Roussel, H. et al. Efficacy of vitamin C for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection. A meta-analysis in children. Eur J Clin Pharmacol 75, 303–311 (2019).
33. Raposo, S., Fondell, E., Ström, P. et al. Intake of vitamin C, vitamin E, selenium, zinc and polyunsaturated fatty acids and upper respiratory tract infection—a prospective cohort study. Eur J Clin Nutr 71, 450–457 (2017).
34. Lewis, E.D., Meydani, S.N. and Wu, D. (2019), Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life, 71: 487-494. doi:10.1002/iub.1976.
35. Harthill, M. Review: Micronutrient Selenium Deficiency Influences Evolution of Some Viral Infectious Diseases. Biol Trace Elem Res 143, 1325–1336 (2011).
36. Michelle Science, Jennie Johnstone, Daniel E. Roth, Gordon Guyatt, Mark Loeb. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, CMAJ Jul 2012, 184 (10) E551-E561; DOI: 10.1503/cmaj.111990.
37. Hao  Q, Dong  BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895. 
38. Cele mai recente îndrumări de la Centrele de Control ale Bolilor