{"id":168839,"date":"2021-03-05T22:23:00","date_gmt":"2021-03-05T22:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/aumentar-tolerancia-insulina-naturalmente\/"},"modified":"2025-09-23T11:14:51","modified_gmt":"2025-09-23T10:14:51","slug":"aumentar-tolerancia-insulina-naturalmente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pt-pt\/aumentar-tolerancia-insulina-naturalmente\/","title":{"rendered":"Como Aumentar a Toler\u00e2ncia \u00e0 Insulina Naturalmente"},"content":{"rendered":"\n

Hoje em dia \u00e9 imposs\u00edvel ligar a r\u00e1dio ou ler uma revista sem ouvir falar do aumento da incid\u00eancia de obesidade e diabetes tipo 2. A resist\u00eancia \u00e0 insulina \u00e9 um dos t\u00f3picos populares de hoje e um dos maiores desafios para a nossa sa\u00fade. \u00c9 a causa chave de diabetes, n\u00edveis altos de gordura no sangue, e hipertens\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

A boa not\u00edcia \u00e9 que existe muita coisa que podemos fazer para ajudarmos o nosso corpo. Uma doen\u00e7a cr\u00f3nica n\u00e3o tem de ser o nosso destino. Ao fazermos algumas mudan\u00e7as na nossa dieta, adotar uma rotina de exerc\u00edcio f\u00edsico, e um estilo de vida saud\u00e1vel, podemos melhorar a resist\u00eancia \u00e0 insulina e mantermo-nos fit. Al\u00e9m disso, algumas das mudan\u00e7as s\u00e3o at\u00e9 divertidas. Dito iso, aqui est\u00e1 como aumentar a toler\u00e2ncia \u00e0 insulina naturalmente.<\/p>\n\n\n\n

1) Corte nos carboidratos<\/h2>\n\n\n\n

A insulina \u00e9 libertada quando consumimos carboidratos. Os a\u00e7\u00facares refinados aumentam mais a insulina do que os carboidratos complexos, mas a verdade \u00e9 que uma redu\u00e7\u00e3o do consumo de carboidratos ir\u00e1 ajudar-nos a produzir menos insulina.<\/p>\n\n\n\n

Dado que a insulina ajuda a armazenar gordura, menos insulina em circula\u00e7\u00e3o pode prevenir, reduzir ou reverter o ganho de peso. A proteina e gordura s\u00e3o tamb\u00e9m saciantes, portanto, pessoas com uma dieta baixa em carboidratos tendem a ter menos fomes e comer menos calorias sem esfor\u00e7o. Posto de forma simplificada, consumir poucos caboidratos (1<\/a>) ajuda a perder peso e aumenta a sua sensibilidade \u00e0 insulina.<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, corte nos a\u00e7\u00facar refinados e carboidratos ‘brancos’, pois at\u00e9 um consumo moderado pode reduzir a sensibilidade \u00e0 insulina (2<\/a>). N\u00e3o v\u00e1 demasiado longe; obtenha carboidratos complexo de v\u00e1rias fontes de legumes e frutas, frutos secos e sementes. Se entrar num estado de cetose<\/a><\/strong>, o seu corpo adapta-se a queimar gordura em vez de glucose como ‘combust\u00edvel’, os seus tecidos podem desenvolver um grau de resist\u00eancia \u00e0 insulina como mecanismo de prote\u00e7\u00e3o de forma a salvar glucose para o c\u00e9rebro (3<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

\"Para<\/figure>\n\n\n\n

2) Pratique Exerc\u00edcios de For\u00e7a e Resist\u00eancia (Levantamentos ou HIIT)<\/h2>\n\n\n\n

O exerc\u00edcio f\u00edsico pode aumentar a sua sensibilidade \u00e0 insulina mas tem de o fazer corretamente. Longas horas de cardio pode na realidade aumentar os n\u00edveis de cortisol que liberta e torn\u00e1-lo mais resistente \u00e0 insulina. Em vez disso, o levantamento de pesos ou treinos de intervalos de alto impacto (HIIT<\/a>) podem melhorar o seu perfil metab\u00f3lico e o seu corpo.<\/p>\n\n\n\n

Tem tudo a ver com uma hormona chamada cortisol. O cortisol \u00e9 tem um papel fisiol\u00f3gico vital como uma das hormonas de stress do corpo, ajuda-nos a correr mais depressa, e lutar com maior resist\u00eancia. No entanto, tamb\u00e9m diminui a nossa sensibilidade \u00e0 insulina (4<\/a>), particularmente se esses n\u00edveis se mantiverem altos por longos per\u00edodos de tempo. Treinar por mais de 60 minutos, at\u00e9 mesmo em baixa intensidade ir\u00e1 queimar as reservas de glicog\u00e9nio do corpo e estimular a liberta\u00e7\u00e3o de cortisol. Um estudo (5<\/a>) confirmou que a exposi\u00e7\u00e3o ao cortisol a longo prazo era significativamente mais alto em atletas de resist\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcios curtos de alta intensidade como sprints, HIIT ou levantamento de pesos causam menor aumento de concetra\u00e7\u00f5es de cortisol no plasmas. Ainda assim, os n\u00edveis tendem a subir se os intervalos de descanso s\u00e3o curtos e os de exerc\u00edcios s\u00e3o altos. Isto \u00e9 particularmente significante se exercitar em jejum ou em estado de defici\u00eancia nutricional. Pode ainda aumentar ao treinar no in\u00edcio da manh\u00e3 quando os n\u00edveis de cortisol est\u00e3o naturalmente elevados (6<\/a>) e a resposta ao exerc\u00edcio \u00e9 maior. Portanto, um treino forte \u00e0s 6 da manh\u00e3 antes do pequeno-almo\u00e7o pode na verdade ser contra-produtivo para melhorar a sensibilidade \u00e0 insulina.<\/p>\n\n\n\n

\"O<\/figure>\n\n\n\n

3) Aumente o \u00d3mega-3<\/h2>\n\n\n\n

Existe cada vez mais evid\u00eancias que sugerem que o \u00f3mega-3 diet\u00e9tico pode ser uma forma de melhorar a sensibilidade \u00e0 insulina<\/strong> <\/a>e reduzir a incid\u00eancia de diabetes tipo 2. N\u00edveis elevados na dieta ou medidos na corrente sangu\u00ednea demonstram uma verdadeira diferen\u00e7a. Estudos recentes comprovam que (7<\/a>) a suplementa\u00e7\u00e3o com \u00f3mega-3 de \u00f3leos de peixe pode melhorar o uso da glucose pelo corpo e reduzir a resist\u00eancia \u00e0 insulina (8<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, adicione peixe suficiente \u00e0 sua dieta, e particularmente \u00f3leo de peixe, para dar um boost aos seus n\u00edveis de \u00f3mega-3. Cavala, sardinha, salm\u00e3o, atum e caranguejo ir\u00e3o aumentar os seus n\u00edveis quer sejam congelados, frescos ou de lata. Para obter \u00f3mega suficiente, ir\u00e1 necessitar de consumir peixe ou marisco pelo menos 1 a 2 vezes por semana. Idealmente, consuma peixe e marisco todos os dias se quiser ver uma grande diferen\u00e7a na sua sensibilidade \u00e0 insulina, particularmente se escolher o mais escuro e gordo que \u00e9 rico em \u00e1cidos gordos essenciais. Se o marisco n\u00e3o lhe agrada, pode tomar um suplemento <\/a><\/strong>que lhe ir\u00e1 fornecer todo o \u00f3mega-3 que necessita, sem o sabor a peixe.<\/p>\n\n\n\n

\"\u00d3mega-3<\/figure>\n\n\n\n

4) Apimente a sua vida<\/h2>\n\n\n\n

Isto pode soar estranho mas se quiser aumentar a sua sensibilidade \u00e0 insulina naturalmente, adicione um pouco de sabor \u00e0s comidas que consome. Estudos (9<\/a>) demonstram que se a sua resist\u00eancia \u00e0 insulina \u00e9 alta, isto pode ser devido a demasiadas noites acordado at\u00e9 tarde e poucas horas de sono, ent\u00e3o a canela pode reverter esse efeito. Basta apenas que n\u00e3o seja canela num donut!<\/p>\n\n\n\n

Se preferir algo mais saboroso, tente cozinhar com gengibre, alho, e a\u00e7afr\u00e3o (10,11<\/a>). Vai cozinhar um caris de comer e chorar por mais e ao mesmo tempo ir\u00e1 ajudar a melhorar a sua toler\u00e2ncia \u00e0 glucose e sensibilizar o seu corpo \u00e0s a\u00e7\u00f5es da insulina, definitivamente sai a ganhar duplamente.<\/p>\n\n\n\n

5) Apanhe alguns raios (uma dica um pouco conhecida para aumentar a sensibilidade \u00e0 insulina naturalmente)<\/h2>\n\n\n\n

Os nossos corpos produzem vitamin D com os raios solares e \u00e9 normalmente fortalecido com os alimentos que consumimos. Ainda assim, trabalhar em escrit\u00f3rios, estar em frente a ecr\u00e3s e consolas, e grandes por\u00e7\u00f5es de protetor solar podem causar uma defici\u00eancia de vitamin D em muitos de n\u00f3s.<\/p>\n\n\n\n

O raquitismo pode ser raro, mas uma quantidade insuficiente de vitamina D pode tamb\u00e9m causar outros problemas. Os investigadores encontraram uma liga\u00e7\u00e3o entre n\u00edveis baixos de vitamina D e resist\u00eancia \u00e0 insulina e diabetes tipos 2. Ent\u00e3o, d\u00ea um empurr\u00e3o aos seus n\u00edveis com um pouco de luz solar, \u00f3leo de peixe suficiente, consumo de lact\u00edcinios, e f\u00edgado. Pode ser dif\u00edcil aumentar os seus n\u00edveis de vitamina D apenas com a dieta, por isso, considere tamb\u00e9m um suplemento di\u00e1rio<\/a><\/strong> (12<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

\"Apanhe<\/figure>\n\n\n\n

6) Procure um pouco de amor<\/h2>\n\n\n\n

Parece bom de mais para ser verdade? Bem, acredite ou n\u00e3o, o amor pode na verdade proteg\u00ea-lo dos diabetes. O efeito parece estar ligado \u00e0 ocitocina, a hormona ligada ao amor e afeto. A ocitocina \u00e9 libertada quando uma m\u00e3e amamenta o seu beb\u00e9, mas os nossos n\u00edveis elevam se abra\u00e7armos algu\u00e9m amado, conetarmos com algu\u00e9m socialmente, ou at\u00e9 com os nossos animais de estima\u00e7\u00e3o. H\u00e1 uma raz\u00e3o pela qual \u00e9 chamada de ‘hormona do afeto’.<\/p>\n\n\n\n

Se a ocitocina nos \u00e9 ‘dada’, temos tend\u00eancia a sentirmo-nos calmos, felizes, e seguros. Mas tamb\u00e9m pode afetar a nossa resposta \u00e0 insulina. Um estudo demonstrou que a ocitocina atou na reinvers\u00e3o de resist\u00eancia \u00e0 insulina e melhora a toler\u00e2ncia \u00e0 glucose em ratos obesos (13<\/a>). Talvez o amor seja realmente uma droga.<\/p>\n\n\n\n

7) Consuma Berberina<\/h2>\n\n\n\n

Como a nossa \u00faltima dica de como aumentar a sensibilidade \u00e0 insulina naturalmente, veja a Berberina<\/a><\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

A berberina \u00e9 encontrada em v\u00e1rias plantas diferentes, inclusive is European barberry, Oregon grape, goldenseal, goldthread, philodendron, and tree turmeric. A berberina pode reduzir a produ\u00e7\u00e3o de glucose no f\u00edgado (14, 15<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

A berberina \u00e9 anti-bacterianada, anti-inflamat\u00f3ria, e possui efeitos de aumento da imunidade. Tendo tamb\u00e9m demonstrado a sua capacidade de aumentar a sensibilidade \u00e0 insulina (16 \u2013 20<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

\u00daltimas palavras (e dica extra)<\/h2>\n\n\n\n

Qualquer uma das dicas acima de como aumentar a sensibilidade \u00e0 insulina naturalmente, pode ajudar a melhorar a sua sa\u00fade. Mas estudos recentes t\u00eam tamb\u00e9m demonstrado o p\u00f3 de inositol<\/a><\/strong> como outro suplemento capaz de reduzir a resist\u00eancia \u00e0 insulina. Posto isto, diga-nos nos coment\u00e1rio qual destas dicas lhe foi mais \u00fatil (ou para algu\u00e9m importante na sua vida).<\/p>\n\n\n\n

\n\n
\n\n
Refer\u00eancias<\/summary>\n\n

\u00a01) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. \u201cA lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.\u201d The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945\/jn.114.195065 2) Aeberli, Isabelle et al. \u201cModerate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.\u201d Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337\/dc12-0540 3) Jornayvaz, Fran\u00e7ois R et al. \u201cA high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.\u201d American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152\/ajpendo.00361.2010 4) Holm\u00e4ng, A, and P Bj\u00f6rntorp. \u201cThe effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.\u201d Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111\/j.1748-1716.1992.tb09316.x 5) Skoluda, Nadine et al. \u201cElevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.\u201d Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016\/j.psyneuen.2011.09.001 6) Kanaley, Jill et al. \u201cCortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.\u201d The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881\u20132889, https:\/\/doi.org\/10.1210\/jcem.86.6.7566 7) Bj\u00f8rndal, Bodil et al. \u201cPhospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.\u201d Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186\/1476-511X-13-82 8) Capel, Fr\u00e9d\u00e9ric et al. \u201cDHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.\u201d The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016\/j.jnutbio.2015.04.003 9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72) 10) Mahluji, Sepide et al. \u201cEffects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.\u201d International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109\/09637486.2013.775223 11) Ghorbani, Zeinab et al. \u201cAnti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.\u201d International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812\/ijem.18081 12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https:\/\/doi.org\/10.1186\/1758-5996-5-8 13) Zhang, Hai et al. \u201cTreatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.\u201d PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371\/journal.pone.0061477 14) Dong, Hui et al. \u201cBerberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.\u201d Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155\/2012\/591654 15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6 16) Chen, Chunhua et al. \u201cBerberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.\u201d Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016\/j.bbrc.2010.05.153 17) Turner, Nigel et al. \u201cBerberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.\u201d Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337\/db07-1552 18) Lee, Yun S et al. \u201cBerberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.\u201d Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337\/db06-0006 19) Ma, Xiao et al. \u201cBerberine-induced activation of 5\u2032-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.\u201d Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016\/j.metabol.2010.03.009 20) Hwang, Jin-Taek et al. \u201cAMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.\u201d New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016\/j.nbt.2009.03.005<\/p>\n\n\n\n<\/details>\n\n<\/div>\n \n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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