No estudo de 2011, observou-se tamb\u00e9m sintese de proteina muscular gra\u00e7as ao \u00f3mega-3. Isto contribui para a habilidade de crescimento muscular do \u00f3mega-3. Quando se exercita ou levanta pesos, est\u00e1 na realidade a danificar os seus m\u00fasculos ao criar pequenas roturas nas fibras musculares. \u00c9 durante o per\u00edodo de descanso ap\u00f3s o exerc\u00edcio f\u00edsico que os seus m\u00fasculos crescem e ganham resist\u00eancia, tudo isto durante o processo de recupera\u00e7\u00e3o. Ao estimular a sintese de proteina muscular, o \u00f3mega-3 oferece uma ajuda extra na recupera\u00e7\u00e3o e crescimento muscular durante este per\u00edodo (2<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n O \u00f3leo de peixe \u00f3mega-3 n\u00e3o s\u00f3 aumenta os benef\u00edcios do exerc\u00edcio f\u00edsico, como tamb\u00e9m ajuda nos sintomas p\u00f3s-treino como a dor e rigidez muscular. A dor muscular de in\u00edcio retardado, ou DMIR, p\u00f3s-treino \u00e9 comums nos que est\u00e3o agora a come\u00e7ar uma rotina de exerc\u00edcio f\u00edsico, os que praticam treinos de resist\u00eancia, ou qualquer pessoa que puxou demasiado pelo seu corpo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A dor e a redu\u00e7\u00e3o da amplitude de movimento costumam ser causadas por inflama\u00e7\u00e3o que ocorre quando os m\u00fasculos s\u00e3o danificados. Como anti-inflamat\u00f3rio, o \u00f3mega-3 pode diminuir a gravidade da inflama\u00e7\u00e3o e reduzir a dor. Ao aumentar tamb\u00e9m o fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos danificados, ajudando a acelerar o processo de recupera\u00e7\u00e3o e permitindo que se recupere mais rapidamente.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Estes benef\u00edcios do \u00f3leo de peixe foram demonstrados num estudo de 2009 focado nos efeitos do \u00f3mega-3 no combate ao DMIR. Em compara\u00e7\u00e3o com o grupo de estudo que n\u00e3o recebeu \u00f3mega-3, o grupo que recebeu suplementa\u00e7\u00e3o com \u00f3mega-3 reduziu a dor e aumentou a amplitude de movimento 24 a 48 horas ap\u00f3s o treino, quando os sintomas de DMIR s\u00e3o mais sentidos (3). A redu\u00e7\u00e3o da inflama\u00e7\u00e3o e da dor tamb\u00e9m foi observada num segundo estudo onde os participantes receberam uma dose de 3.000mg de \u00f3mega-3 diariamente (4<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Diversos estudos demonstraram um crescimento de proteina muscular ap\u00f3s suplementa\u00e7\u00e3o com \u00f3leo de peixe \u00f3mega-3, primeiramente em animais (5-7<\/a>), e posteriormente em humanos (8-13<\/a>). Parece que este crescimento muscular com \u00f3mega-3 ocorre por 2 raz\u00f5es.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A primeira sendo a de que os \u00e1cidos gordos \u00f3mega-3<\/a><\/strong>, e especialmente EPA ee DHA, estimulam uma resposta anab\u00f3lica. A segunda \u00e9 o facto de que os \u00e1cidos gordos \u00f3mega-3 s\u00e3o incorporados nas membranas celulares no corpo, quanto maior fluidez e sensibilidade \u00e0 insulina criarem, mais nutrientes e amino \u00e1cidos anab\u00f3licos entram nas c\u00e9lulas musculares pela circula\u00e7\u00e3o, o que leva a um aumento de massa muscular de forma natural.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A capacidade de constru\u00e7\u00e3o de massa muscular do \u00f3mega-3 ou efeitos anab\u00f3licos origina da sua habilidade de ligar a via de sinaliza\u00e7\u00e3o mTOR (10-14<\/a>). O mTOR \u00e9 efetivamente o sistema de dete\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas do corpo. Este controla o crescimento celular, o metabolismo, a s\u00edntese de prote\u00ednas e a transcri\u00e7\u00e3o de DNA com base no ambiente que deteta no corpo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Isto significa que quanto o mTOR \u00e9 ligado, ou desligado, dependendo dos diferentes fatores fisiol\u00f3gicos, tais como a disponibilidade de nutrientes, a bioqu\u00edmica do corpo, stress, bem como as hormonas, energia celular, e n\u00edveis de oxig\u00e9nio. Por causa disso, o mTOR atua como um interruptor mestre do crescimento de m\u00fasculo esquel\u00e9tico (15-16<\/a>). Portanto, se conseguirmos ligar o mTOR, conseguimos ganhar mais m\u00fasculo e desenvolver uma maior resist\u00eancia (17-19<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n O m\u00fasculo est\u00e1 em constante estado de mudan\u00e7a, e \u00e9 constantemente quebrado, reparado, e novas c\u00e9lulas musculares sintetizadas. Este processo de ‘anabolismo’ e ‘catabolismo’ \u00e9 geralmente equil\u00edbrado. No entanto, quando nos focamos no ganho de resist\u00eancia atrav\u00e9s de treinos e aumento do consumo de prote\u00edna, estamos a tentar criar um saldo l\u00edquido de s\u00edntese positivo, onde mais prote\u00edna \u00e9 produzida do que decomposta. \u00c9 claro que, durante os per\u00edodos de les\u00e3o, doen\u00e7a e inatividade prolongada, o catabolismo costuma ser maior do que o anabolismo e podemos perder massa muscular.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n O sistema de catabolismo, ou sintese de proteina, \u00e9 governado pelo sistema proteassoma ubiquitina<\/em><\/a>. Este sistema procura e decomp\u00f5e prote\u00ednas defeituosas e danificadas, ou outras prote\u00ednas que n\u00e3o s\u00e3o necess\u00e1rias ou que excedem as necessidades. Este mant\u00e9m a homeostase, garantindo que temos os n\u00edveis certos de prote\u00ednas, nas quantidades certas e no momento certo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Quando fazemos uma pausa do treino, ou geralmente ficamos mais inativos, as nossas necessidades de massa muscular diminuem, e a via do proteassoma da ubiquitina \u00e9 “aumentada” e temos tend\u00eancia a perder massa muscular. Al\u00e9m disso, o sistema pode come\u00e7ar a funcionar mal e tornar-se mais ativo devido ao envelhecimento, doen\u00e7as infecciosas, cancro, bem como doen\u00e7as degenerativas e inflamat\u00f3rias como Alzheimer, artrite, diabetes, ou outras condi\u00e7\u00f5es debilitantes.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n No entanto, a suplementa\u00e7\u00e3o com \u00f3mega-3, em especial os \u00e1cidos gordos EPA de \u00f3mega-3, os quais demonstraram a sua capacidade de diminuir a regula\u00e7\u00e3o da via do proteassoma da ubiquitina, para que haja menos perda de massa muscular (20-23<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Outra forma de como o \u00f3mega-3 pode ter efeitos anti-catab\u00f3licos \u00e9 atrav\u00e9s dos seus efeitos nas hormonas de stress. Elevadas hormonas de stress como cortisol, adrenalina e noradrenalina pode causar quebra muscular (24<\/a>), e a toma de suplementos de \u00f3mega-3 demonstrou reduzir o cortisol, catecolamina e ativa\u00e7\u00e3o adrenal (8, 24<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A manuten\u00e7\u00e3o de energia e evitar fadiga durante um treino \u00e9 um desafio para todos \u2013 desde os que est\u00e3o a come\u00e7ar at\u00e9 aos atletas das Ol\u00edmpicas. A fadiga chega a todos no final, no entanto, o \u00f3mega-3 ajuda nesta \u00e1rea ao melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e portanto os m\u00fasculos que est\u00e3o a trabalhar recebem mais oxig\u00e9nio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Uma das maiores causas de fadiga \u00e9 a capacidade do corpo de receber sangue nos m\u00fasculos e de volta ao cora\u00e7\u00e3o. Por isso, se aumentarmos a circula\u00e7\u00e3o de sangue e oxig\u00e9nio para os m\u00fasculos durante o treino, podemos aumentar o desempenho.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Existem diferentes formas de como o \u00f3mega-3 aumenta o desempenho.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Uma vez nas membranas celulares, a primeira forma do \u00f3mega-3 aumentar o desempenho \u00e9 melhorando o fluxo sangu\u00edneo por meio da sua a\u00e7\u00e3o nas paredes das art\u00e9rias. Um estudo de 2007 descobriu que o \u00f3mega-3 pode causar a vasodilata\u00e7\u00e3o (alargamento) do endot\u00e9lio das art\u00e9rias.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n O endot\u00e9lio \u00e9 uma camada simples de c\u00e9lulas que reveste toda a parede interna dos vasos sangu\u00edneos. \u00c9 um \u00f3rg\u00e3o muito ativo que se ajusta constantemente para manter a homeostase e o estresse muitas vezes faz com que ele se contraia. No entanto, o estudo mostrou que o \u00f4mega-3 causou a vasodilata\u00e7\u00e3o do endot\u00e9lio arterial, o que levou ao aumento do fluxo sangu\u00edneo (25<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A segunda forma do \u00f3mega-3 melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea \u00e9 atrav\u00e9s das suas propriedades anti-inflamat\u00f3rias. Tanto o \u00f3mega-3 como \u00f3mega-6 produzem hormonas chamadas eicosan\u00f3ides, as quais podem ter propriedades inflamat\u00f3rias e anti-inflamat\u00f3rias. No entanto, quando o r\u00e1cio de \u00f3mega-6 para \u00f3mega-3<\/strong><\/a> muda para um excesso de \u00f3mega-6, sendo muito comum nas dietas de hoje em dia, demasiados eicosan\u00f3ides inflamat\u00f3rios s\u00e3o produzidos. Isto ocorre porque o \u00f3mega-6 e o \u00f3mega-3 competem pelo uso da mesma enzima delta-6 dessaturase.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n As hormonas inflamat\u00f3rias produzidas pelo excesso de \u00f3mega-6, o tromboxano (A2) e a prostaglandina (E2), causam vasoconstri\u00e7\u00e3o nas art\u00e9rias. No entanto, o \u00f3mega-3 interage com a enzima ciclooxigenase que produz tromboxano (A2) e prostaglandina (E2) a partir do excesso de \u00f3mega-6 para reduzir os n\u00edveis dessas hormonas. Isto, por sua vez, reduz a agrega\u00e7\u00e3o plaquet\u00e1ria (viscosidade das c\u00e9lulas sangu\u00edneas), vasodilata os vasos sangu\u00edneos e melhora a circula\u00e7\u00e3o (26-28<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Em terceiro lugar, outro fator chave que limita a circula\u00e7\u00e3o de sangue e oxig\u00e9nio para os m\u00fasculos \u00e9 quando os eritr\u00f3citos, que s\u00e3o o principal tipo de c\u00e9lulas de gl\u00f3bulos vermelhos (RBC) no corpo, tornam-se mais r\u00edgidos durante o exerc\u00edcio (29<\/a>), reduzindo a circula\u00e7\u00e3o de oxig\u00e9nio (30<\/a>). Os eritr\u00f3citos s\u00e3o c\u00e9lulas ricas em hemoglobina, uma mol\u00e9cula que cont\u00e9m ferro que se liga ao oxig\u00e9nio e \u00e9 respons\u00e1vel pela cor vermelha do sangue.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A raz\u00e3o pelo qual isto \u00e9 um problema \u00e9 o fato dos eritr\u00f3citos que necessitam de passar das art\u00e9rias para a rede capilar. Isto ajuda na entrega de oxig\u00e9nio e remo\u00e7\u00e3o do desperd\u00edcio de di\u00f3xido de carbono dos tecidos do corpo, como os m\u00fasculos em exerc\u00edcio. Os capilares s\u00e3o os vasos sangu\u00edneos mais pequenos do corpo e formam uma microcircula\u00e7\u00e3o que recebe sangue das art\u00e9rias e posteriormente passa-o para as veias de forma a circular novamente at\u00e9 ao cora\u00e7\u00e3o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n No entanto, o problema \u00e9 que os eritr\u00f3citos s\u00e3o demasiados grandes para passarem naturalmente na rede capilar na sua forma normal. Os capilares s\u00e3o extremamente estreitos e mant\u00eam uma alta press\u00e3o osm\u00f3tica de forma a garantir difus\u00e3o e troca sucifiente entre o sangue que entra nelas e os tecidos ao seu redor.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Devido a este fator, a membrana celular do eritr\u00f3cito que tem uma estrutura especial composta por proteinas e lip\u00eddos deve manter-se flex\u00edvel. Esta flexibilidade permite que a c\u00e9lula se ‘deforme’ para conseguir passar pelos capilares. Por outras palavras, a flexibilidade da membrana do eritr\u00f3cido permite que a c\u00e9lula se ‘esprema’ atrav\u00e9s de um capilar mais estreito. Um diagrama de um eritr\u00f3cito a faz\u00ea-lo \u00e9 mostrado abaixo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Da Hosseini SM, Feng JJ. Um modelo baseado em part\u00edculas para o transporte de eritr\u00f3citos nos capilares, 2009 (31<\/a>).<\/em><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Essa deformabilidade dos gl\u00f3bulos vermelhos \u00e9 absolutamente vital para o funcionamento fisiol\u00f3gico saud\u00e1vel. A falta de deformabilidade dos gl\u00f3bulos vermelhos est\u00e1 associada a uma grande variedade de problemas de sa\u00fade, como a anemia falciforme, bem como ao aumento da viscosidade do sangue e da resist\u00eancia vascular.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Tem havido uma s\u00e9rie de estudos que mostraram que a suplementa\u00e7\u00e3o com \u00f3mega-3 melhora a deformabilidade de RBC (32, 33<\/a>). E o enrijecimento de eritr\u00f3citos durante o exerc\u00edcio f\u00edsico tem sido atribu\u00eddo \u00e0 produ\u00e7\u00e3o excessiva de radicais livres que danifica as membranas l\u00edpidas das c\u00e9lulas de gl\u00f3bulos vermelhos (34<\/a>). Portanto,a oxida\u00e7\u00e3o reduzida de lip\u00eddios e o aumento do fornecimento de oxig\u00e9nio e nutrientes para os m\u00fasculos a partir da deformabilidade de eritr\u00f3citos melhorada pelo \u00f3leo de peixe \u00f3mega-3 podem melhorar o desempenho f\u00edsico e atl\u00e9tico.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Um estudo conduzido na Universidade de Toronto e publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que, em atletas altamente treinados, a suplementa\u00e7\u00e3o com \u00e1cidos gordos \u00f3mega-3 pode aumentar o desempenho atl\u00e9tico (35<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Este estudo \u00e9 o primeiro a medir diretamente o efeito do \u00f3leo de peixe \u00f3mega-3 no treino, desempenho atl\u00e9tico e fun\u00e7\u00e3o neuromuscular. Os autores estudaram 31 homens que competiram em esportes ol\u00edmpicos de ver\u00e3o por pelo menos 2 anos e por mais de 12 horas por semana. Os desportos exigiam boa resist\u00eancia e resist\u00eancia (por exemplo, remo, vela, triatlo, corrida).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Nenhum dos atletas no estudo estava tomando \u00f3mega-3 ou consumindo mais de 3 por\u00e7\u00f5es de peixes gordos por semana, e cada um recebeu 1,1 grama de suplementa\u00e7\u00e3o de \u00f3mega-3 por 21 dias. Os resultados mostraram melhorias significativas na ativa\u00e7\u00e3o neuromuscular e capacidade anaer\u00f3bia para os atletas suplementados com \u00f3mega-3.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n No entanto, com este teste, os autores n\u00e3o encontraram nenhuma diferen\u00e7a significativa entre o grupo suplementado com \u00f3mega-3 e o controle. Apesar disso, os autores notaram na sua discuss\u00e3o no final do estudo que pesquisas anteriores haviam demonstrado um aumento significativo na MVC com suplemento de \u00f3mega-3 (MVC significa Contra\u00e7\u00e3o Isom\u00e9trica Volunt\u00e1ria M\u00e1xima, um m\u00e9todo padronizado para medir a for\u00e7a muscular). A diferen\u00e7a \u00e9 que o outro estudo de pesquisa teve indiv\u00edduos a suplementar \u00f3mega-3 por 90 dias a 2 gramas por dia (36<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Estes sugeriram que os 21 dias de \u00f3mega-3 usados neste estudo provavelmente n\u00e3o foram longos o suficiente para ver um aumento na for\u00e7a m\u00e1xima de cada atleta. Outra pesquisa tamb\u00e9m descobriu que pode realmente levar at\u00e9 10-12 semanas de suplementa\u00e7\u00e3o com \u00f3mega-3 para o DHA se integrar totalmente \u00e0s membranas celulares internas (37).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n![\"\u00f3leo](\"https:\/\/www.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/fish-oil-for-working-out-the-exercise-benefits-of-omega-3-02.jpg\")
<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\nBenef\u00edcio #2: \u00d3mega-3 ajuda no DMIR p\u00f3s-treino<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Benef\u00edcio #3: A Suplementa\u00e7\u00e3o com \u00d3mega-3 aumenta a massa muscular e resist\u00eancia<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
![\"](\"https:\/\/www.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/fish-oil-for-working-out-the-exercise-benefits-of-omega-3-03.jpg\")
<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\nBenef\u00edcio #4: O \u00d3mega-3 prevenie a quebra muscular<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Benef\u00edcio #5: Pode ajudar a aumentar a toler\u00e2ncia no treino ao melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
*Melhora a circula\u00e7\u00e3o sang\u00fainea ao permitir que as art\u00e9rias se alargem<\/em><\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n
![\"\u00f3mega-3](\"https:\/\/www.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/how-omega-3-boosts-performance-by-increasing-oxygen-and-blood-flow-to-the-muscles-during-exercise-01.jpg\")
<\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n*O \u00d3mega-3 \u00e9 um poderoso anti-inflamat\u00f3rio<\/em><\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n
* Melhora a deformabilidade de gl\u00f3bulos vermelhos<\/em><\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n
![\"\u00f3leo](\"https:\/\/www.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/how-omega-3-boosts-performance-by-increasing-oxygen-and-blood-flow-to-the-muscles-during-exercise-02.jpg\")
<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n\u00d3mega-3 para atletas \u2013 o que dizem os estudos?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
De quanto \u00f3leo de peixe para treino necessito?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n