{"id":168268,"date":"2020-10-05T08:00:52","date_gmt":"2020-10-05T07:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/falta-de-sono\/"},"modified":"2025-09-23T11:16:07","modified_gmt":"2025-09-23T10:16:07","slug":"falta-de-sono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pt-pt\/falta-de-sono\/","title":{"rendered":"A falta de sono engorda?"},"content":{"rendered":"\n

Nesta era moderna atarefada, o sono tende a ser despejado na categoria de “luxo”. Esquecemo-nos do sono por uma variedade de raz\u00f5es, desde eventos sociais a dias de trabalho tardio. Com os nossos hor\u00e1rios ca\u00f3ticos, o sono desce na nossa lista de prioridades, mas n\u00e3o devia! Neste artigo, iremos responder a uma quest\u00e3o frequente sobre a falta de sono “Pode a falta de sono engordar?”. Continue a ler para saber a resposta definitiva.<\/p>\n\n\n\n

O que acontece quando n\u00e3o dorme o suficiente?<\/h2>\n\n\n\n

N\u00e3o dormir uma noite completa de tempos em tempos n\u00e3o \u00e9 um grande problema, mas n\u00e3o o torne num h\u00e1bito. Um sono de qualidade ajuda o corpo a se recuperar. A falta de sono, pelo contr\u00e1rio, pode trazer problemas de sa\u00fade problem\u00e1ticos. \u00a0<\/p>\n\n\n\n

Afeta o seu humor<\/h3>\n\n\n\n

Cortar no seu sono n\u00e3o o torna apenas lento de manh\u00e3. A priva\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica do sono pode causar efeitos secund\u00e1rios severos, tais como fadiga, incapacidade de concentra\u00e7\u00e3o, mudan\u00e7a de humores, n\u00edveis elevados de ansiedade, e um maior risco de desenvolver depress\u00e3o (1).<\/p>\n\n\n\n

Menos energia<\/h3>\n\n\n\n

O seu corpo n\u00e3o precisa apenas de recarregar. Um estudo demonstrou que apenas uma noite de priva\u00e7\u00e3o de sono estava interligada a um decl\u00ednio de energias no dia seguinte (2). Junte isso \u00e0 tend\u00eancia de escolher alimentos n\u00e3o muito saud\u00e1veis, e obt\u00e9m uma f\u00f3rmula que pode levar ao aumento de peso com o tempo.<\/p>\n\n\n\n

Ganho de peso<\/h3>\n\n\n\n

A falta de sono pode, de facto, contribuir para o aumento de peso! Um grande n\u00famero de pesquisas, concluiu que n\u00e3o dormir o suficiente regularmente poder\u00e1 continuar a impedir-lhe de entrar nas suas cal\u00e7as de ganga favoritas (3). At\u00e9 quando acha que est\u00e1 a passar bem o dia apenas com algumas horas de sono ( e um triplo caf\u00e9 expresso!), o seu corpo n\u00e3o concorda plenamente. O corpo humano necessita de descanso para The human body requires rest for peak functioning, which means that adequate sleep is vital to your overall health.<\/p>\n\n\n\n

\"priva\u00e7\u00e3o<\/figure>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, de volta \u00e0s escolhas alimentares. Como \u00e9 que a priva\u00e7\u00e3o de sono entra ao barulho?<\/h2>\n\n\n\n

\u00c9 muito simples \u2013 quando n\u00e3o descansou completamente (e provavelmente est\u00e1 resmung\u00e3o e cansado), pegar no que \u00e9 mais f\u00e1cil e confort\u00e1vel \u00e9 normalmente o resultado final.<\/p>\n\n\n\n

Um estudo demonstrou que os participantes privados de sono tinham menos controlo em si em rela\u00e7\u00e3o aos lanches<\/strong> (tais como bolachas e doces), mesmo 2 horas ap\u00f3s uma refei\u00e7\u00e3o contendo 90% das suas calorias di\u00e1rias. Este efeito foi notado particularmente ao final da tarde e in\u00edcio da noite. Ap\u00f3s 4 dias de priva\u00e7\u00e3o de sono, os participantes escolheram lanches que continham 50% mais calorias do que aqueles que escolheram num dia de padr\u00e3o de sono normal (4).<\/p>\n\n\n\n

Um mau sono pode at\u00e9 fazer com que as suas dores de fome se descontrolem<\/strong>. As pesquisas demonstraram que pessoas com falta de sono cr\u00f3nico tinham um n\u00edveis de grelina de plasma (a hormona da “fome”) do que pessoas com sono adequado (5). Visto que a grelina \u00e9 a hormona que lhe indica que \u00e9 hora de comer, o aumento dos n\u00edveis de grelina a circular no corpo provavelmente resultar\u00e1 num excesso de consumo \u00e0s refei\u00e7\u00f5es e lanches. At\u00e9 um s\u00f3 noite de sono inadequado pode causar este efeito!<\/p>\n\n\n\n

Outro efeito secund\u00e1rio da priva\u00e7\u00e3o de sono \u00e9 um assustador. Algumas evid\u00eancias demonstram que n\u00e3o dormir o suficiente pode levar ao desenvolvimento de resist\u00eancia \u00e0 insulina<\/strong> (4).<\/strong>\u00a0Consequentemente, uma pobre sensibilidade \u00e0 insulina<\/strong><\/a> pode contribuir para o ganho de peso porque os n\u00edveis de insulina no sangue aumentam, causando um excesso de glucose a ser armazenado como gordura. Adicionalmente, a resist\u00eancia \u00e0 insulina \u00e9 frequentemente um precursor para os diabetes tipo 2 (6).<\/p>\n\n\n\n

De acordo com a National Sleep Foundation, os adultos necessitam de 7 a 9 horas de sono por dia para um descanso completo (7). Isto pode variar de pessoa para pessoa, mas \u00e9 um padr\u00e3o geral decente a seguir. Quase todos t\u00eam uma p\u00e9ssima noite de sono ocasionalmente, enquanto muitas pessoas sofrem com uma vida de dist\u00farbios do sono. <\/p>\n\n\n\n

\"dicas<\/figure>\n\n\n\n

Como dormir mais \u00e0 noite?<\/h2>\n\n\n\n

Se o seu sono tem sido tudo menos descanso, aqui est\u00e3o algumas estrat\u00e9gias que podem ajudar:<\/p>\n\n\n\n

Medite<\/h3>\n\n\n\n

Esta pr\u00e1tica antiga \u00e9 conhecida pelo seu relaxamento. Apenas 15 minutos de medica\u00e7\u00e3o pode afastar o stress e limpar a mentes cheia de pensamentos e preocupa\u00e7\u00f5es que lhe deixam acordado \u00e0 noite. Se \u00e9 novato na medita\u00e7\u00e3o, basta uma r\u00e1pida pesquisa para descobrir o essencial! Existe um imenso mundo de informa\u00e7\u00e3o online sobre as diferentes formas de medita\u00e7\u00e3o e t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o. Se est\u00e1 constantemente colado ao seu telem\u00f3vel, tamb\u00e9m existem imensas aplica\u00e7\u00f5es!<\/p>\n\n\n\n

Exercite regularmente<\/h3>\n\n\n\n

Pessoas que exercitam-se tendem a dormir mais e melhor. Uma rotina de exerc\u00edcio f\u00edsico pode ajudar a criar um padr\u00e3o de sono s\u00f3lido. O exerc\u00edcio f\u00edsico n\u00e3o significa ter que ir para o gin\u00e1sio ou fazer algo super intenso \u2013 pode ser qualquer coisa desde uma caminhada ou corrida, trabalho no jardim, ou aer\u00f3bica em casa!<\/p>\n\n\n\n

Certifique-se de que obt\u00e9m magn\u00e9sio suficiente<\/h3>\n\n\n\n
\"Suplemento<\/figure><\/div>\n\n\n\n

O magn\u00e9sio \u00e9 um mineral vital para a sa\u00fade do c\u00e9rebro, cora\u00e7\u00e3o e m\u00fasculo (8). Ajuda o corpo a relaxar e descansar ap\u00f3s um longo e duro dia. O magn\u00e9sio \u00e9 encontrado naturalmente em vegetais de folhas, frutas, frutos secos, cereais integrais, peixe, e outro, por isso, \u00e9 importante tem uma dieta variada e saud\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n

No entanto, se n\u00e3o estiver a obter magn\u00e9sio suficiente da comida, um suplemento de magn\u00e9sio de alta qualidade \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o. Veja o nosso suplemento diet\u00e9tico MagEnhance Intelligent Labs<\/a><\/strong>. \u00c9 o melhor complexo de magn\u00e9sio dispon\u00edvel e cont\u00e9m 3 tipos de magn\u00e9sio diferentes \u2013 Magn\u00e9sio L-Teorato, Magn\u00e9sio Glicinato e magn\u00e9sio Taurato. Estas s\u00e3o formas de magn\u00e9sio biodispon\u00edveis que ajudam a aumentar as reservas de magn\u00e9sio no seu corpo, aumentando a capacidade de aprendizagem e mem\u00f3ria, e a melhorar a qualidade de sono.<\/p>\n\n\n\n

Limite a cafe\u00edna<\/h3>\n\n\n\n

A principal raz\u00e3o do consumo de bebidas cafeinadas \u00e9 despertar e manter-se alerta, portanto, naturalmente a cafe\u00edna pode causar problemas quando \u00e9 hora de dormir. A limita\u00e7\u00e3o de consumo de cafe\u00edna pela manh\u00e3 (ou cortar o seu consumo ap\u00f3s certa do dia) pode ajudar a metabolisar a cafe\u00edna at\u00e9 estar pronto para ir dormir. Claro, que existem existem pessoas sortudas que metabolisam a cafe\u00edna mais depressa, mesmo consumindo antes de ir dormir! No entanto, a maioria de n\u00f3s n\u00e3o somos t\u00e3o sortudos quanto isso.<\/p>\n\n\n\n

Se TEM mesmo de tomar um copo de caf\u00e9 ap\u00f3s o jantar, tente trocar por um copo de descafeinado. Se apenas gosta de tomar uma bebida quente ou beber algo para relaxar ap\u00f3s um longo dia, uma ch\u00e1vena de ch\u00e1 far\u00e1 maravilhas sem manter-lhe acordado a noite toda.<\/p>\n\n\n\n

\"Suplemento<\/figure>\n\n\n\n

Durma no conforto<\/h3>\n\n\n\n

Alguma vez dormiu numa cama MESMO m\u00e1? Mesmo indo dormir a horas decentes, uma cama desconfort\u00e1vel pode estragar o seu padr\u00e3o de sono, causando-lhe voltas e multi-posi\u00e7\u00f5es durante a noite numa tentativa de encontrar uma forma confort\u00e1vel para dormir. Provavelmente, ir\u00e1 acordar de manh\u00e3 cansado, mal humorado, e com dores. Algo t\u00e3o simples como uma cama barulhenta pode certamente tornar imposs\u00edvel conseguir o descanso quanto precisa. <\/p>\n\n\n\n

Certifique-se de que a sua cama \u00e9 confort\u00e1vel e que tem almofadas boas ( n\u00e3o as velhas e achatadas!). Mantenha mantas suficientes \u00e0 sua volta para que n\u00e3o acorde a meio da noite a congelar ou transpirar. Estas podem parecer pequenas mudan\u00e7as, mas podem fazer maravilhas no que toca a uma boa noite de descanso!<\/p>\n\n\n\n

Leia um livro<\/h3>\n\n\n\n

Adora livros? Ultrapasse a sua falta de sono ao ler alguns cap\u00edtulos de um bom livro. Focar-se na hist\u00f3ria pode ajudar a sua mente a afastar-se de preocupa\u00e7\u00f5es e do stress do dia e a deixar-lhe “escapar”, consequentemente resultando numa boa noite de sono.<\/p>\n\n\n\n

Oi\u00e7a m\u00fasica<\/h3>\n\n\n\n

Enquanto heavy metal pode n\u00e3o ser a melhor escolha para a hora de dormir, a m\u00fasica pode ter um efeito relaxante. Tal como a medita\u00e7\u00e3o e leitura, a m\u00fasica ajuda a sua mente a afastar-se de esquecer certos pensamento e a ansiedade que tende a manter-lhe acordado \u00e0 noite.<\/p>\n\n\n\n

Por isso, sim, a falta de sono pode realmente engordar…<\/h2>\n\n\n\n

A priva\u00e7\u00e3o de sono pode levar a resultados n\u00e3o saud\u00e1veis, incluindo o ganho de peso. A qualidade de sono \u00e9 importante para que tenha energia suficiente para o dia seguinte. Esperemos que as dicas que partilhamos consigo neste artigo lhe ajudem a melhorar a sua qualidade de sono. Tem hist\u00f3rias relacionadas com o sono para contar? Partilhe na sec\u00e7\u00e3o de coment\u00e1rios abaixo!<\/p>\n\n\n\n

Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n\n\n\n

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK547676\/<\/a><\/p>\n\n\n\n

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.<\/p>\n\n\n\n

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.<\/p>\n\n\n\n

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.<\/p>\n\n\n\n

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.<\/p>\n\n\n\n

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.<\/p>\n\n\n\n

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?<\/p>\n\n\n\n

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. \u201cMagnesium in man: implications for health and disease.\u201d Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152\/physrev.00012.2014<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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