Ómega 3: O Guia Completo de Suplementos
Neste guia completo, resumimos a literatura científica e respondemos a todas as questões sobre ómega 3 que as pessoas mais fazem. Descubra o que são os ácidos gordos ómega 3, quais os seus benefícios para a saúde e quanto ómega 3 realmente necessita.
Existem muitos poucos nutrientes que médicos cientistas tenham estudado mais do que ácidos gordos essenciais de ómega 3. Até gerações antes da maioria dos estudos, as pessoas suplementavam com óleo de fígado de bacalhau pelos inúmeros benefícios para a saúde que o ómega 3 fornece.
Este artigo contém mais de 50 citações de websites médicos reputáveis e estudos científicos. Investigamos entre montanhas de literatura médica para que não o tenha de fazer.
Se tiver algumas questões, preocupações, ou até refutações, por favor contacte-nos ou deixe um comentário abaixo. Não seja um estranho.
O termo ómega 3 refere-se a um grupo de ácidos gordos. Três formas deles são considerados ácidos gordos essenciais. A palavra “essencial” significa que o seu corpo necessita deles. Estas são partes importantes da membrana de cada uma das células do seu corpo. O seu corpo não produz ómega 3. Tem que o obter de alimentos e/ou suplementos. (1)
O ómega 3 vem em 11 formas. As três normalmente vistas como as formas mais importantes são consideradas ácidos gordos essenciais. Estes são chamados de ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (DHA), e ácido docosahexaenóico (DHA). ALA é encontrado em comidas como linhaça, nozes, e soja – muito menos biodisponível que os outros dois. Isto significa que o seu corpo irá absorver e utilizar uma percentagem menor do mesmo por peso. (1)
Isto não significa que os vegetarianos ou vegans não iram conseguir obter ómega 3 de fontes vegetais que fornecem apenas ALA. Estes apenas necessitam mais ALA do que de EPA ou DHA, os dois que vêem primeiramente do peixe e marisco. O corpo irá converter algum ALA em EPA e uma pequena quantidade em DHA.
A percentagem de ALA que o seu corpo irá absorver varia bastante, dependendo de fatores como:
O seu cérebro é 60% gordura. Uma percentagem significativa dessa gordura é ómega 3 na forma de DHA.
De acordo com estudos em animais, deficiência na forma DHA de ómega 3 em cérebros em desenvolvimento pode causar: (9)
O topo de fontes vegetais de ALA são: (12)(13)
Diferentes agências governamentais fornecem diferentes guias ou indicações.
A Academia de Nutrição e Dietética dos E.U recomenda 500mg, dividio entre as formas EPA e DHA, por dia. Esta recomendação é genérica e designada para prevenir deficiência, que causa para cima de 100,000 mortes Americanas a cada ano. A associação Americana do Coração recomenda 2,000 a 4,000mg total das formas EPA e DHA de ómega 3, sobre o cuidado de um médico, para aqueles que desejam diminuir os triglicerídeos.
As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os Americanos recomenda 250mg por dia de frutos do mar para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. São aproximadamente 227g de frutos do mar por semana. Dizem também dizem que isto pode reduzir o risco de morte em pessoas que já têm doenças cardiovasculares. (50)
A Food and Drug Administration dos EUA exige que os rótulos dos suplementos recomendem um total diário de não mais que 2.000 mg de DHA e EPA. (50)
A verdade é que a quantidade de ómega 3 necessária diariamente pode variar muito, dependendo das condições médicas e de outros fatores. Muitas das doses nos estudos acima foram muito superiores a 500 mg.
Para controle de sintomas e prevenção de doenças, pode precisar de doses altas, dependendo do que deseja alcançar. O ómega 3 geralmente é seguro o suficiente para permitir que use doses muito acima de 500 mg por dia, especialmente se estiver saudável no momento. (51)
Converse com o seu médico sobre as doses ideais para prevenir ou tratar determinadas condições de saúde. Alguns objetivos podem exigir taxas específicas de EPA para DHA ou ómega 3 para ómega 6.
Num outro artigo da Intelligent Labs, examinamos as doses exatas usadas em estudos científicos para várias doenças e condições médicas.
A Food and Drug Administration dos EUA exige rótulos de suplementos com recomendações de não mais que 2.000 mg por dia do total de ómega 3. No entanto, isto não significa que tomar doses mais altas seja necessariamente perigoso.
Há rumores de que os povos indígenas de algumas tribos do Ártico consomem 20.000 mg ou mais por dia. Há também relatos de pacientes com lesão cerebral que tomam dezenas de milhares de miligramas diariamente e recuperam-se como resultado.
Além disso, lembre-se de que muitos dos estudos científicos mencionados neste artigo usavam doses muito superiores a 2.000mg. Os pesquisadores recomendaram estas doses para condições de saúde muito particulares.
Houve preocupações sobre os diabéticos, possivelmente piorando a sua condição, tomando demasiado ómega 3. No entanto, investigações dos impactos de várias doses no diabetes estão em andamento. Existem muitas variáveis a serem analisadas, o que significa que pode ouvir diferentes “fatos” de diferentes profissionais da saúde e nutricionistas. Certamente não é ciência estabelecida. Alguns estudos demonstraram melhorias em pacientes com diabetes.
O que é Ómega 3?
O termo ómega 3 refere-se a um grupo de ácidos gordos. Três formas deles são considerados ácidos gordos essenciais. A palavra “essencial” significa que o seu corpo necessita deles. Estas são partes importantes da membrana de cada uma das células do seu corpo. O seu corpo não produz ómega 3. Tem que o obter de alimentos e/ou suplementos. (1)
O ómega 3 vem em 11 formas. As três normalmente vistas como as formas mais importantes são consideradas ácidos gordos essenciais. Estes são chamados de ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (DHA), e ácido docosahexaenóico (DHA). ALA é encontrado em comidas como linhaça, nozes, e soja – muito menos biodisponível que os outros dois. Isto significa que o seu corpo irá absorver e utilizar uma percentagem menor do mesmo por peso. (1)
Isto não significa que os vegetarianos ou vegans não iram conseguir obter ómega 3 de fontes vegetais que fornecem apenas ALA. Estes apenas necessitam mais ALA do que de EPA ou DHA, os dois que vêem primeiramente do peixe e marisco. O corpo irá converter algum ALA em EPA e uma pequena quantidade em DHA.
A percentagem de ALA que o seu corpo irá absorver varia bastante, dependendo de fatores como:
- Ser uma jovem mulher em idade reprodutiva (2)
- Estar grávida
- Ser um homem jovem e saudável (3)
- Se consome ou não grandes quantidades e ácidos gordos ómega 6 (4)
DPA: O “Novo” Ácido Gordo Ómega 3
Existe um quarto componente do ómega 3 que os cientistas têm vindo recentemente a ajudar mais frequentemente, e que é o ácido docosapentaenóico (DPA). Os bebés tipicamente recebem porções iguais de DPA e DHA – e uma menor porção de EPA – do leite humano. De óleos de peixe e marisco – as fontes primárias de DHA e EPA – irá obter DPA, também, mas muito menos do que os outros. No entanto, o seu corpo absorve e utilizar DPA mais eficientemente do que os outros. (6) O DPA pode converter para EPA e DHA no corpo. Como os outros tipos de ómega 3, o DPA é um ácido gordo polinsaturado (PUFA). É às vezes considerado o ácido gordo essencial “intermédio” e às vezes apenas PUFA. Os cientistas ainda argumentam se deveria sequer ser considerado um tipo de ómega 3. Quanto mais DPA é estudo na ciência médica, mais importante é reportá-lo. Novos estudos tendem a revelar novos benefícios.Como Trabalham os Ácidos Gordos Essenciais do Ómega 3?
Enquanto existe muita sobreposição entre DHA, EPA, DPA e ALA, todos eles têm também diferentes funções. O seu cabelo, cérebro, e células dos olhos têm muito DHA. (7) O EPA poderá ter um maior papel ao combater inflamação do que os outros porque o corpo utiliza-o para produzir moléculas anti-inflamatórias chamadas de eicosanóides. É também amplamente reconhecido pelo seu papel na saúde cardiovascular. (8) O DPA está incrivelmente a ser reconhecido pelos seus benefícios anti-inflamatório e cardiovascular, mas o conhecimento base é jovem. O ómega-3 está envolvido em tantos processos do corpo que não irá começar a obter uma imagem clara dos seus inúmeros trabalhos até chegar à secção abaixo do Quais são os benefícios.O que Faz o Ómega 3 pelo seu Cérebro?
O seu cérebro é 60% gordura. Uma percentagem significativa dessa gordura é ómega 3 na forma de DHA.
De acordo com estudos em animais, deficiência na forma DHA de ómega 3 em cérebros em desenvolvimento pode causar: (9)
- Problemas a gerar novas células do cérebro
- Problemas de aprendizagem
- Problemas de visão
- Problemas no metabolismo de neurotransmissão
Quais são as Melhores Fontes Alimentares de Ómega 3?
Lista de Alimentos Vegetais ricos em ALA
O topo de fontes vegetais de ALA são: (12)(13)
- Óleo de semente de linhaça
- Sementes de chia
- Nozes
Fontes alimentares vegetais Ricas em DHA e EPA
Se fizer uma rápida pesquisa na internet sobre plantas que fornecem formas DHA e EPA de ómega 3, poderá encontrar websites que promovem as algas marinhas como uma boa fonte. Se ver mais de perto, irá descobrir que 10g de alga nori irá conter apenas 10mg-20mg de ómega 3. A alga wakame irá conter a mesma quantidade. Iria ter de comer centenas de gramas de algas marinhas para chegar à dose diária padrão de ómega 3. Pelo lado positivo, as algas têm muito mais ómega 3 do que ómega 6. (14) Se é vegetariano e procura fontes diretas de DHA e/ou EPA, a sua melhor aposta é ir com um óleo à base de algas (algal). A maioria dos suplementos de óleo algal fornece DHA e muito pouco de EPA. No entanto, alguns fornecem o mesmo de ambos. O corpo humano absorve o DHA em forma de óleo algal francamente mais facilmente,(15)Lista de Alimentos de Fontes Não-vegetais Ricas em DHA e EPA
Os alimentos mais ricos em DHA e EPA são marisco como peixe e marisco. O topo de fontes alimentares não-vegetais de DHA e EPA são: (16)- Salmão
- Sardinhas
- Arenque
- Cavalinha
- Anchovas
- Óleo de fígado de bacalhau
- Atum
- Ostras
Quais são os Benefícios do ómega 3?
Ómega 3 alivia sintomas de depressão
No estudo Norueguês de quase 22,000 participantes nos seus 40 e 70 anos descobriu que 2,5% dos que utilizavam óleo de fígado de bacalhau diariamente tinham “altos níveis de sintomas de depressão”. 3.8% de não utilizadores tinham estes sintomas, por isso, tiveram sintomas 1.5 vezes a taxa de utilizadores. Aqueles que utilizaram óleo de fígado de bacalhau por longo períodos tinham sintomas com menores taxas do que aqueles que utilizaram durante um período de tempo menor. (17) Numa análise em 2016 de estudos aleatórios de placebo existentes de pessoas com grande transtorno depressivo, os cientistas concluiram que uma alta dose (1,000mg-6,000mg) de suplementação de ómega 3 melhorou os sintomas significativamente. Suplementos de ómega 3 com antidepressivos foram ainda mais sucedidos. A forma EPA de ómega 3 e combinações de EPA e DHA provou-se mais sucedida do que apenas DHA. (18) Uma outra análise de estudos destacou o EPA como um melhorador de humor e agente anti-inflamatório em casos de grande transtorno depressivo. Estes notaram que suplementos com sucessos eram limitados aqueles com níveis de EPA de peçp menos 60% do total de ómega 3. Qualquer suplemento com uma média menor do que 60/40 EPA/DHA não tinha qualquer efeito na melhoria dos sintomas de depressão. (19) É por isso que o Ómega 3 Ultra Puro da Intelligent Labs é de 60/40 EPA/DHA.Ómega 3 Diminui a Ansiedade
Estudantes saudáveis de medicina obtiveram 20% menos de sintomas de ansiedade do que os que tomaram um placebo num estudo em 2011 de 12 semanas. O suplemento de ómega 3 que tomaram diariamente tinha mais de 2,000mg de EPA e 348mg de DHA. Os melhores resultados ocorreram nos que tinham uma taxa mais alta de ómega 3 para ómega 6 nas amostras de sangue. (20) Uma análise de estudos em 2018 demonstrou que o ómega 3 reduz com sucesso a ansiedade nos que tinham ou não diagnósticos relacionados com ansiedade. Os pesquisadores notaram que os estudos de placebo com resultados significantes utilizaram ómega 3 em doses de 2,000mg ou mais por dia. Aqueles com diagnósticos específicos relacionados à ansiedade obtiveram os melhores benefícios. No total estiveram 1,203 participantes nos estudos vistos. (21)Ómega 3 Reduz a Severidade dos Sintomas de TDAH
Numa revisão em 2017 de 16 estudos controlados de crianças e pessoas jovens com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), os pesquisadores reportaram melhorias no comportamento impulsivo, hiperatividade, atenção, leitura, aprendizagem visual, trabalho de memória, e memória de curto prazo. Estes mencionaram que a suplementação de ómega 3 e ómega 6, dependendo das doses, podem por si só, ajudar a reduzir os sintomas acima de TDAH e em conjunto com tratamentos tradicionais com medicações. (22)Ómega 3 Diminui a Inflamação
A forma EPA de ómega 3 tem ganhado atenção pela sua habilidade de combater inflamação crónica. Um estudo animal em 2017 demonstrou que uma parte do seu ómega 3 converte para canabinóides anti-inflamatórios no corpo. (23) Os cientistas criaram estudos de longa duração para determinar a habilidade do ómega 3 na ajuda de prevenção e alívio de várias doenças relacionadas com inflamação. Os pesquisadores na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (NTNU) sugeriram que o ómega 3 pode ajudar pacientes com doença de alzeimer, esclerose múltipla, meningites, e até algumas formas de cancro enquanto pedem por mais estudos. Estes examinaram o seu processo anti-inflamatório e como funciona. Os pesquisadores incluíram revisões de estudos existentes.(24) Estudos dos efeitos de EPA em sintomas de depressão apontaram para mecanismos de anti-inflamação que são responsáveis pelos resultados. Sugeriram também que estes mesmos mecanismos retardam o processo de envelhecimento.Protege o Cérebro e retarda o Declínio Cognitivo
Estudos de várias formas de ómega 3 confirmaram que altos níveis de ómega 3 no sangue ajuda a proteger o cérebro de declínio cognitivo. O ómega 3 fortalece a integridade dos circuitos neurais e contribui para uma habilidade cognitiva saudável em idosos saudáveis. Um estudo descobriu que até a forma EPA de ómega 3 de fontes vegetais pode melhorar a saúde do cérebro em idades mais avançadas. (25) Pessoas com doença de Alzeimer tendem a ter níveis de ómega 3 mais baixos no cérebro. No entanto, um revisão de estudos em 2016 não encontrou muito benefício do ómega 3 em pessoas já com Alzeimer. Os pesquisadores sugeriram que algumas pessoas podem obter melhoramentos em algumas tarefas diárias após suplementar por um ano ou mais. Recomendaram mais estudos para testar a efetividade de diferentes doses e durações. (26) Os cientistas provavelmente ainda não estudaram todos os diferentes níveis de combinação de doses de EPA/DHA que poderão ajudar pessoas com Alzeimer. Nenhum deles que não era necessário mais pesquisa para resolver o problema.
Ómega 3 Melhora a Aprendizagem, a Memória e o Fluxo Sanguíneo Cerebral
Um estudo em 2017 notou um fluxo sanguíneo cerebral mais elevado em regiões cerebrais particulares, em conjunto com melhorias na memória e habilidade de aprendizagem, em humanos com níveis mais altos de ómega 3. Os cientistas investigaram as formas EPA e DHA de ómega 3 especificamente. (27) Um menor estudo em 2018 de pessoas com comprometimento cognitivo baixo notaram melhorias no fluxo sanguíneo e volume sanguíneo em áreas cerebrais normalmente associadas com comprometimento cognitivo. Estes utilizaram cinco pessoas consumidoras de ómega 3 e oito pessoas que tomaram placebo. (28) Pessoas entre os 50 e 75 anos que tomaram 2,200mg diariamente durante 26 semanas obtiveram uma pontuação significativamente melhor nos testes de memória de localização de objetos do que o grupo de placebo num estudo em 2017 de 44 pessoas. (29) Um estudo de 11 mulheres e homens saudáveis, entre os 18 e 25 anos, mediu a capacidade do ómega 3 na melhoria de memória de trabalho. Aqueles que tomaram cápsulas de óleo de peixe por seis meses melhoraram a sua memória de trabalho na média de 23%. (30) Um estudo em 2015 estudou 485 pessoas com idade média de 70 anos e níveis normais de queixas de memória relacionadas à idade. O grupo de ómega 3 tomou 900mg da forma DHA de ómega 3 em suplemento de fonte de algas diariamente por 24 semanas. Todos fizeram um teste de memória que requeria que se lembrassem quando certos padrões apareciam no ecrã do computador. De início, tanto o grupos de DHA e placebo obtiveram 13 de 30 erros possíveis. Após as 24 semanas, o grupo de DHA obteve em média 25.5 erros. O grupo de pessoas em placebo obteve 27.6 erros. Ambos os grupos melhoraram, mas o grupo de ómega 3 melhorou mais. (31)(32)Ómega 3 Retarda o Envelhecimento da Pele
As formas EPA e DHA de ómega 3 são considerados nutrientes essenciais para a pele. Múltiplos estudos demonstraram que tanto o uso tópico quanto oral ajuda a manter a pele saudável e livre de rugas. Fornecem benefícios anti-inflamatórios e agem como antioxidantes. Estes também melhoram os níveis de humidade, elasticidade, firmeza, e outras medidas de saúde da pele. Um estudo deu crédito a doses diárias orais de 2,200mg de ALA de óleo de sementes de linhaça também para a melhoria da saúde da pele. (33)Ajuda a Prevenir a Perda de Cabelo
O ómega 3 ajuda a manter o couro cabeludo hidratado, aumenta a densidade do cabelo, e reduz a fragilidade e perda de cabelo. Um estudo de 6 meses de 120 mulheres saudáveis em 2015 examinou o seu cabelo após suplmentarem com ómega 3, ómega 6, e antioxidantes específicos por seis meses. A grande maioria delas experienciou menor perda de cabelo, maior densidade de cabelo, e melhorou o diâmetro do cabelo em comparação com placebos. (34) Médicos cientistas examinaram em 2018 os efeitos da forma DHA de ómega 3 no crescimento de pêlo em ratos. Estes utilizaram óleo de peixe fermentado extraído da cavalinha. O extrato promoveu o crescimento do pêlo similar à forma de atuação do minoxidil, a droga “Hair Club For Men”. (35)Melhora Articulares Rígidas e Doridas em Pacientes com Artrites
A revista Arthritis Today notou que muitos estudos demonstraram que ómega 3 pode reduzir a inflamação relacionada a dores e rigidez. (36) Um estudo em 2013 analisaram pacientes com artrite reumatóide que utilizaram altas doses de óleo de peixe em conjunto com um grupo da “terapia tripla” padrão de metotrexato, sulfassalazina e hidroxicloroquina. O grupo de óleo de peixe obteve remissão com o dobro da taxa e desfrutou de melhores resultados do que o grupo que recebeu apenas o tratamento base. Outro estudos demonstraram que o ómega 3 reduz dores articulares mas tem mínimo ou nenhum efeito nos danos de tecidos das articulações. No entanto, poderá produzir químicos que ajudam a prevenir a danificação das articulações causadas por respostas imunes.
Aumenta o Desempenho Atlético
Em 2011, pesquisadores Espanhóis descobriram que o DHA pode melhorar o tempo de reacção complexo e habilidades relacionadas em jogadoras femininas de futebol de elite. O tempo de reacção completo é também conhecido como o tempo de decisão-reacção, e jogadores de futebol já têm sucesso nessa habilidade. Foram testados 24 jogadores que tinham de utilizar as duas mãos e pés para reagir a eventos estimulados ao pressionar botões e pedais. (37) Um grupo tomou 3,5g de óleo de peixe alto em DHA diariamente, e o outro azeite. O óleo de peixe melhorou significativamente o desempenho. (37) Os autores também mencionaram outro estudos comprovando a habilidade do DHA na diminuição e retardamento do cansaço e redução de stress oxidativo relacionado aos músculos em atletas. Estes benefícios são bem conhecidos.Ómega 3 Acelera a Recuperação nos Desportos
O ómega 3 pode fazer com que treinos e jogos de desportos sejam mais fáceis de fazer ao aumentar a resistência e reduzir a energia necessária para que o trabalho seja feito. Os efeitos anti-inflamatórios podem ajudar a prevenir muita dor e inchaço muscular. Em 2011, pesquisadores analisaram inflamação causada por exercícios excêntricos de curvatura do braço. Em dois ensaios, estes mediaram o inchaço do braço, temperatura, auto-relatos de dor, e outros indicadores de inflamação antes do exercício e 48 horas após. No ensaio 1, os participantes restringiram o consumo de ómega 3 por 14 dias. No ensaio 2, estes tomaram 3,000mg de ómega 3 de óleo de peixe diariamente durante sete dias. Os exercícios do ensaio 2 causaram 15% menos dor do que aqueles do ensaio 1. A circunferência de braço aumentou no ensaio 1 mas não no ensaio 2. O ómega 3 não afetou a temperatura. (38) Em 2011, noutro estudo examinou-se 20 jogadores de râguebi durante os treinos pré-temporada. A dose de ómega 3 de óleo de peixe continha 551mg de cada forma DHA e EPA, e tomaram-nas duas vezes ao dia durante cinco semanas. O placebo era à base de proteína. Os pesquisadores mediram a dor, cansaço, sono, stress, e humor a cada manhã. Mediram também o desempenho de salto em contra-movimento (DSC) uma ou duas vezes por semana. Utilizadores de ómega 3 desempenharam moderadamente melhor em testes de dor muscular, DSC, e cansaço. (39)Ómega 3 Melhora os Níveis de Açúcar no Sangue e Resistência à Insulina?
Os estudos dos efeitos do ómega 3 no açúcar do sangue e resistência à insulina estão por toda a parte. Incluímos-os nesta secção porque existe muita confusão em conversas sobre este tópico. Em 2015, pesquisadores controlaram ensaios aleatórios e encontraram mais questões do que respostas. Fatores que afeta o açúcar no sangue pode incluir o ração das formas EPA e DHA de ómega 3, condições médicas, doses, duração de uso, etnia, e hormonas criadas no corpo pelo uso de ómega 3. (40)Suporta o Desenvolvimento do Feto Durante a Gravidez
De acordo com a Associação de Gravidez Americana, as formas EPA e DHA de ómega 3 são importantes durante a gravidez: (41) “Pesquisas confirmaram que adicionar EPA e DHA à dieta de mulheres grávidas tem um efeito positivo no desenvolvimento visual e cognitivo do bebé. Estudos confirmaram também que um consumo alto de ómega 3 pode reduzir o risco de alergias em bebés.” “Os ácidos gordos de ómega 3 têm efeitos positivos na gravidez em si. Um aumento do consumo de EPA e DHA tem demonstrado prevenir parto prematuro e parto, diminui o risco de pré-eclampsia, e pode aumentar o peso de nascimento. Deficiências de ómega 3 também aumentam o risco de depressão maternal. Isto é algo que poderá explicar o porquê dos distúrbios de humor podem tornar-se pior e começar mais cedo com subsequentes gravidezes”. Um estudo em 2003 publicado no Jornal Pediátrico demonstrou que mães que suplementaram diariamente com 2,500mg de ómega 3 durante a gravidez tiveram crianças que obtiveram um valor mais alto em teste de QI na idade de quatro anos em comparação a outras crianças. (42) Fale sempre com o seu médico antes de utilizar suplementos ou comer peixe se estiver grávida. O mercúrio é abundantes em alguns alimentos e suplementos de ómega 3. Por outro lado, a deficiência de ómega 3 poderá causar mais dano à saúde cognitiva do seu bebé do que envenenamento de mercúrio. (43) O seu médico poderá ajudar-lhe a determinar as doses certas e as fontes de ómega 3 para optimizar a sua saúde e evitar problemas. Nada neste artigo deve de alguma forma atuar como substituto de conselho médico personalizado.Diminui a Pressão Sanguínea
Em 2015, o blog Cleveland HeartLab’s elogiou uma análise de estudos sobre os efeitos do ómega 3 na pressão sanguínea que foi publicado no Jornal Americano de Hipertensão do mesmo ano. (44) No blog, salientaram, “Os ácidos gordos EPA e DHA de ómega 3 – encontrados em peixe gordo e suplementos de óleo de peixe – reduz a pressão sanguínea tão eficazmente como mudanças no estilo de vida tais como, exercitar mais, diminuir o uso de sal, ou limitar o álcool.” (45)Promove o Crescimento Muscular
O ómega 3 alimenta a síntese proteica. Os pesquisadores da Escola de Medicina de Washington testaram uma prescrição de suplemento mais concentrado com ómega 3 do que óleo de peixe em nove adultos saudáveis de idades entre os 25 e os 45. O suplemento aumentou a sua capacidade de construção muscular durante as 8 semanas do estudo. (46)Melhora a Saúde do Coração
O ómega 3 pode ajudar quem tem pressão sanguínea alta, que aumenta o risco de ataques cardíacos. A inflamação pode danificar os vasos sanguíneos e diminuir o risco de doença cardíaca. O ómega 3 diminui a inflamação. Reduz também a coagulação sanguínea. (47) O ómega 3 também baixa o colesterol “nocivo” e desacelera o crescimentos de placas nas suas artérias. (48)Alivia Sintomas dos Olhos Secos
Um estudo em 2011 com 36 pacientes que sofriam de vista seca descobriram que uma porção diária de 750mg de ómega 3 (450mg EPA, 300mg DHA) eliminou os sintomas em 70% dos pacientes em 90 dias. No grupo de placebo, 37% ficou sem sintomas durante o mesmo período. (49)Quando ómega 3 Precisamos por Dia?
Diferentes agências governamentais fornecem diferentes guias ou indicações.
A Academia de Nutrição e Dietética dos E.U recomenda 500mg, dividio entre as formas EPA e DHA, por dia. Esta recomendação é genérica e designada para prevenir deficiência, que causa para cima de 100,000 mortes Americanas a cada ano. A associação Americana do Coração recomenda 2,000 a 4,000mg total das formas EPA e DHA de ómega 3, sobre o cuidado de um médico, para aqueles que desejam diminuir os triglicerídeos.
As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os Americanos recomenda 250mg por dia de frutos do mar para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. São aproximadamente 227g de frutos do mar por semana. Dizem também dizem que isto pode reduzir o risco de morte em pessoas que já têm doenças cardiovasculares. (50)
A Food and Drug Administration dos EUA exige que os rótulos dos suplementos recomendem um total diário de não mais que 2.000 mg de DHA e EPA. (50)
A verdade é que a quantidade de ómega 3 necessária diariamente pode variar muito, dependendo das condições médicas e de outros fatores. Muitas das doses nos estudos acima foram muito superiores a 500 mg.
Para controle de sintomas e prevenção de doenças, pode precisar de doses altas, dependendo do que deseja alcançar. O ómega 3 geralmente é seguro o suficiente para permitir que use doses muito acima de 500 mg por dia, especialmente se estiver saudável no momento. (51)
Converse com o seu médico sobre as doses ideais para prevenir ou tratar determinadas condições de saúde. Alguns objetivos podem exigir taxas específicas de EPA para DHA ou ómega 3 para ómega 6.
Num outro artigo da Intelligent Labs, examinamos as doses exatas usadas em estudos científicos para várias doenças e condições médicas.
Quanto Ómega 3 vs Ómega 6 Precisamos Todos os Dias?
Assim como a dose de ómega 3, a sua proporção ideal de ómega 3 para ómega 6 pode depender de muitos fatores. Geralmente, quanto maior a proporção de ómega 3 para ómega 6, melhor. Atualmente, as dietas ocidentais padrão são muito mais altas em ómega6 em comparação ao ómega 3, e deve ser o contrário. Uma recomendação genérica padrão é uma proporção de 4 para 1 ou menor de ómega 6 para ómega 3. (52) Isto não significa que o ómega 6 é mau. Alguns dos tratamentos recomendados nos estudos acima incluem ómega 6, porque estes compostos aumentam a eficácia do ómega 3 em algumas condições. Como o ómega 3, o ómega 6 é um grupo de ácidos gordos poliinsaturados (PUFA) que são considerados ácidos gordos essenciais. Estes produzem produtos químicos que ajudam o sistema imunológico, mas comer em excesso pode aumentar a inflamação e prejudicar a saúde. (53) O ómega 6 também compete com o ómega 3 e reduz a quantidade de ómega 3 que o seu corpo absorve e usa. Para resumir: Converse com o seu médico se deseja optimizar a proporção de ómega 3 para ómega 6 para combater ou prevenir uma condição de saúde específica. Caso contrário, consuma no máximo quatro vezes mais ómega 6 que ómega 3 para optimizar a sua saúde geral.Qual é o Melhor Tipo de Ómega 3? EPA vs DHA
Depende do que deseja conseguir. As formas DHA e EPA de ómega 3 têm muitos benefícios sobrepostos e também têm as suas especialidades. Para a mais ampla gama de benefícios, use os dois. Na secção de benefícios, deve lembrar-se que as doses efetivas para depressão eram altas e estavam na faixa de 2g +. As proporções EPA / DHA foram sempre 60/40 ou superiores em ensaios bem-sucedidos. Outras condições médicas exigiam EPA e DHA ou apenas um ou outro. Um suplemento 60/40 é provavelmente bom para a maioria dos propósitos. É por isso que as cápsulas de óleo de peixe Ultra Pura de Ómega-3 da Intelligent Labs fornecem EPA e DHA nesta proporção.O que Devo Procurar num Suplemento de Ómega 3?
Livre de contaminantes e metais pesados
O óleo de peixe da Intelligent Labs vem de uma instalação registada pela Organização Internacional de Farinha e Óleo de Peixe (IFFO) e pela Organização Global de EPA e DHA Ómega-3 (GOED). É destilado molecularmente para remover quaisquer contaminantes, incluindo metais pesados, dioxinas e PCBs para obter uma pureza total. Verifique se o fabricante usa laboratórios de terceiros para testar regularmente os contaminantes. Testes de laboratório de terceiros garantem a pureza e rotulagem adequada. Os fabricantes recebem certificados do laboratório e podem fornecer cópias em formato impresso ou PDF. Utilizamos laboratórios de terceiros para mostrarmos o nosso compromisso com a qualidade e pureza.Forma Natural de Triglicerídeos de Ómega 3
O ómega 3 à base de triglicerídeos (TG) é a forma natural. A forma éster etílico (EE) é semi-artificial criada em laboratório. Normalmente, os fabricantes produzem EE ómega 3 para concentrar o óleo de peixe e remover as impurezas usando enzimas. Esta forma oxida e torna-se rançosa mais rapidamente do que o ómega 3 natural. O óleo de peixe TG é muito mais caro de produzir, mantendo altas concentrações de DHA e EPA, de modo que as empresas que o vendem exibem-no orgulhosamente na embalagem. Embalagens de suplementos de EE provavelmente não mencionarão que são EE. O seu corpo absorve e usa mais DHA e EPA dos suplementos TG do que dos suplementos EE também. (54) (55) A Intelligent Labs produz óleo de ómega 3 TG de alta qualidade que segue os padrões criados pelo GOED. O seus padrões garantem que os produtos dos membros sejam puros, seguros e atendam aos mais altos padrões de qualidade do setor.Origem de Fornecedores Certificados
O nosso ómega 3 vem de um fornecedor certificado pelo “Amigos do Mar”. Utilizamos cavala selvagem, sardinha e anchova de águas cristalinas da Antártica.Testado por Laboratórios de Terceiros
O laboratório de terceiros não só audita os nossos produtos testando para contaminantes como mercúrio, mas também testam a força dos nossos suplementos. Os níveis de EPA e DHA estão disponíveis para o público por meio de certificados de análise do laboratório. O que nos permite demonstrar a qualidade dos nossos suplementos para si, o consumidor.Pode Consumir muito Ómega 3?
A Food and Drug Administration dos EUA exige rótulos de suplementos com recomendações de não mais que 2.000 mg por dia do total de ómega 3. No entanto, isto não significa que tomar doses mais altas seja necessariamente perigoso.
Há rumores de que os povos indígenas de algumas tribos do Ártico consomem 20.000 mg ou mais por dia. Há também relatos de pacientes com lesão cerebral que tomam dezenas de milhares de miligramas diariamente e recuperam-se como resultado.
Além disso, lembre-se de que muitos dos estudos científicos mencionados neste artigo usavam doses muito superiores a 2.000mg. Os pesquisadores recomendaram estas doses para condições de saúde muito particulares.
Houve preocupações sobre os diabéticos, possivelmente piorando a sua condição, tomando demasiado ómega 3. No entanto, investigações dos impactos de várias doses no diabetes estão em andamento. Existem muitas variáveis a serem analisadas, o que significa que pode ouvir diferentes “fatos” de diferentes profissionais da saúde e nutricionistas. Certamente não é ciência estabelecida. Alguns estudos demonstraram melhorias em pacientes com diabetes.