Como Fortalecer o Seu Sistema Imunitário Durante o Surto de Coronavírus

A doença Coronavírus 2019 (COVID-19) é uma doença respiratória infecciosa causada por um novo vírus que ainda não havia sido identificado em humanos. De momento, não existe vacina para prevenir o (COVID-19). A melhor forma de prevenir a doença é evitar ser exposto ao vírus. Outra coisa que pode fazer é melhorar a sua dieta e fitness. Por isso, neste artigo iremos discutir sobre como fortalecer o seu sistema imunitário durante o surto de coronavírus. O coronavírus infeta pessoas e é transmitido de pessoa-para-pessoa. Os casos têm sido detetados na maioria dos países em todo o mundo e a propagação na comunidade está a ser detetada num número crescente de países. A 11 de Março, o surto de Coronavírus (COVID-19) foi caracterizado como uma pandemia pela Organização Mundial da Saúde (WHO). Pensa-se que o coronavírus se propaga apenas de pessoa-para-pessoa entre pessoas que estão em contato próximo entre si (2 metros), através de gotículas respiratórias produzidas quando uma pessoa infectada tosse ou espirra. Essas gotículas podem pousar nas bocas ou narizes de pessoas que estão por perto ou serem inaladas para os pulmões.

 Quem está em Maior Risco de  COVID-19?

A informação dos Centros de Controlo de Doenças mostra que algumas pessoas têm maior risco de adoecerem desta doença. Isto inclui:

• Adultos com mais idade
• Pessoas que têm sérias condições de saúde crónicas como:
• Doenças cardiovasculares
• Diabetes

Se tiver maior risco de ficar seriamente doente com o COVID-19 (Coronavírus) devido à sua idade ou porque tem um grave problema de saúde crónico, é extra importante que atue de forma a reduzir o seu risco de ficar doente com a doença. Não deixe que os media o assustem! Não entre em pânico mas proteja-se a si e aos outros.

Como Fortalecer o Seus Sistema Imunitário?

 Todos falam em Fortalecer o Sistema Imunitário para Lutar contra o Coronavírus, mas quais são os passos que pode tomar para manter o seus sistema imunitário forte e saudável? Pode haver passos que pode seguir para fortalecer a sua imunidade de curto a médio termo, para reduzir o seu risco de adoecer com esta doença.

1. Reduza o Seu Nível de Stress

O stress tem um efeito direto na imunidade. Quando experienciamos um evento stressante, o nossos corpo responde ao libertar hormonas como cortisol e adrenalina, que afeta a sua produção de linfócitos de células T (1), um tipo de célula imune responsável por lutar contra infecções. O seu sistema imunitário irá ultrapassar o stress de curto termo. No entanto, quando o stress se torna crónico, pode se tornar suscetível a viroses (incluindo coronavírus) e infecções bacterianas. Por isso, como fortalecer o seus sistema imunitário quando se sente stressado? Medo do coronavírus é normal – mas “não deixe que o controle!”. É importante saber como gerir e reduzir os seus níveis de stress. Introduza mais tempo para relaxar, exercite regularmente, durma mais e expresse o seu lado criativo. Crie peças de arte, senão se sente atraído pela pintura e desenho, considere colorir um livro de desenhos. Os livros de colorir para adultos cresceram em popularidade e por boa razão – colorir pode ser um excelente redutor de stress (2). As pesquisas demonstram consistentemente que coloria tem um efeito meditativo. Um estudo demonstrou que os níveis de ansiedade diminuíram em pessoas que coloriam padrões geométricos complexo, tornando-o numa saída perfeita para redução de stress (3). Enquanto outros estudos demonstraram que a música fortalece o sistema imunitário (4).

2. Exercite Regularmente (em Casa)

Pesquisas demonstraram que exercício moderado aumenta o seu sistema imunitário e pode potencialmente reduzir a severidade de infecções do trato respiratório superior. No entanto, em demasia contribui para os níveis de stress, aumentando o cortisol, e enfraquecendo o seu sistema imunitário (5). Exercício moderado significa aumentar os seus batimentos cardíacos em torno de  50%-70% do valor máximo do seu coração, durante cerca de 150 minutos por semana. Pode consegui-lo ao fazer uma caminhada ou corrida rápida. As boas notícias é que não tem de sair ou ir para um ginásio público para exercitar; em vez disso, pode exercitar em casa até a ameaça do coronavírus tiver passado. Aqui estão alguns dos exercícios que pode fazer em casa:

• Andar ou correr na passadeira
• Usar uma máquina elíptica
• Correr sem sair do lugar
• Jumping Jacks
• Saltar à corda
• Kickboxing
• Dançar
• Exercícios nas escadas
• Jardinagem e tarefas domésticas, tal como aspirar.

3. Deixe de Fumar

É bem sabido que fumar aumenta os seus riscos de desenvolver infecções respiratórias do trato superior. O coronavírus é uma doença que ataca os pulmões, e se já estiverem danificados pelo fumo, então irá aumentar os riscos de complicações. Por isso, se está a pensar a fortalecer os seu sistema imunitário – deixe de fumar. Deixar de fumar irá ajudá-lo a lidar com os efeitos do coronavírus. Aliás, se desfruta de um copo de vinho ao fim do dia, isto pode oferecer alguma protecção, mas apenas a não-fumadores (6).

4. Durma o Suficiente

O sono tem um papel importante no fortalecimento e regulação do seu sistema imunitário.  Notavelmente, estudos recentes demonstram como o sistema imunitário restaura-se a si mesmo durante o sono, e até uma noite sem dormir afeta o sistema imunitário inato. O sistema imunitário inato é a primeira linha de defesa contra infecções virais, responde imediatamente para prevenir a propagação do vírus por todo o corpo. As células “Exterminadoras” são um tipo de linfócito (glóbulo branco) disponível na circulação sanguínea. Estas células têm um papel crucial na linha na primeira linha de defesa contra viroses, já que reconhecem de imediato células infetadas por vírus e rapidamente as elimina. Ou seja, enquanto se esforça para fortalecer o seu sistema imunitário durante a pandemia de coronavírus, é crucial dormir o suficiente.

Falta de Descanso Reduz os Glóbulos Brancos

Pesquisadores descobriram que distúrbios do sono causam uma redução na actividade de célula Exterminadora. Isto significa que senão dormir o suficiente, não estará a ter essa atividade da célula protetora naturalmente assassina, por isso, estará mais susceptível de apanhar viroses tais como gripes e constipações, e até coronavírus. Então é realmente possível fortalecer o sistema imunitário ao acertar o sono? Vamos ver o estudo que explica em detalhe.

Um Estudo do Sono e a Atividade da Célula Exterminadora 

Um grupo de pesquisadores conduziu imensos estudos para testar se a falta de sono altera os valores da função imune celular e o efeito de uma noite de sono parcial na actividade de célula Exterminadora. Um estudo incluiu 23 homens voluntários medicamente e psiquiatricamente saudáveis. Após uma noite de privação de sono entre as 3 e as 7 da manhã, a atividade da célula Exterminadora era reduzida em 18 de 18 sujeitos com actividade de destruição de vírus reduzida significativamente. Noutro estudo incluiu 42 homens voluntários medicamente e psiquiatricamente saudáveis.Após uma noite de privação de sono entre as dez da noite e as 3 da manhã, foi encontrada uma redução da resposta imune natural da célula Exterminadora. Em ambos os estudos, após uma noite de recuperação, a atividade da célula Exterminadora tinha voltado aos níveis base. Os resultados destes estudos indicam o papel do sono noturno na modulação da imunidade natural e demonstram que mesmo distúrbios modestos do sono produzem uma redução da atividade das células Exterminadoras. Portanto dormir bem ajuda a aumentar a atividade das células Exterminadoras e a mantê-lo saudável. Enquanto a privação de sono reduzirá a sua resposta imune (7,8).

A ligação entre o sono e infecções respiratórias

Além disso, existe uma ligação entre horas insuficientes de sono e infecções do trato respiratório superior. Um estudo em mais de 22,000 Americanos demonstrou que os participantes que dormiram por 5 horas ou menos por noite, ou reportaram menor qualidade de sono, tinham uma probabilidade maior de reportar uma constipação ou infecção no peito nos 30 dias anteriores do que pessoas que dormiram 6 a 9 horas (9).  Se está a sofrer de insónia por causa da ansiedade do coronavírus, tente relaxar antes de ir dormir à noite para evitar acordar a meio da noite a sentir-se ansioso.

Aqui estão algumas dicas para dormir melhor

• Faça algo relaxante como ler ou ouvir música relaxante até se sentir sonolento.
• Mantenha o ambiente do seu quarto confortável; temperatura, luz, e ruído devem estar controlados para ajudar a cair (e ficar) no sono.
• Certifique-se que o seu quarto é confortável.
• Mantenha longe todos os aparelhos eletrónicos e telemóveis para que possa garantir um espaço calmo, livre de distracções.
• Preste atenção ao que come e bebe, evite refeições grandes e pesadas umas horas antes da hora de dormir.
• Não consuma cafeína ao fim do dia.
• Reduza sestas irregulares ou longas durante o dia.
• Tome um bom suplemento de Magnésio.
• Beba uma bebida calmante como chá de camomila, que demonstrou promover o sono e relaxamento.
• Mantenha uma rotina de acordar e deitar.

5. Melhore a sua dieta

Existem imensos estudos que sugere que deficiências nutricionais podem enfraquecer o seu sistema imunitário e torná-lo mais vulnerável a infecções. Enquanto deficiências da maioria dos nutrientes prejudica as respostas imunes, um modesto aumento no consumo de alguns micronutrientes está associado a uma melhoria em certas respostas imunes(10). Comer comida fresca e saudável é necessário para uma boa saúde e pode fortalecer o seu sistema imunitário, ainda assim pode ter falta de alguns nutrientes necessários. Além disso, muitos adultos de mais idade não estou a obter nutrientes suficientes das suas dietas. Pode corrigir estes desequilíbrios nutricionais através do uso de suplementos apropriados.

Comer Frutas e Vegetais Suficientes

Existe boa evidência que aumentar a quantidade de frutas e legumes na sua dieta terá um efeito positivo no seu sistema imunitário e indicadores de inflamação. Pesquisas demonstram que comer fruta e legumes aumenta a produção de células T e está associado a menores níveis de proteína C-reativa (um indicador de inflamação) (11). Em casos severos de coronavírus, a resposta inflamatória é exagerada, atacando não só o vírus, mas também tecidos saudáveis. Manter os níveis de inflamação baixos ao seguir uma dieta saudável pode oferecer alguma protecção contra os piores efeitos do coronavírus. Limitar gordura na dieta fortalece as defensas imunes. Pesquisas demonstram que o óleo prejudica a função dos glóbulos brancos e que dietas ricas em gordura podem alterar a microbiota intestinal que ajuda na imunidade (12,13).  Além disso, manter um peso saudável pode beneficiar o sistema imunitário, excesso de gordura afeta o sistema imunitário. A obesidade tem sido associada a um aumento do risco de influenza e outras infecções, tais como a pneumonia (14). Evite alimentos processados, alimentos fritos, açúcares, excesso de carboidratos especialmente refinados, carne maturada e curada, etc. De acordo com os Centros de Controlo de Doença, o Coronavírus (Covid-19) foi rastreado de animais, certifique-se que cozinha bem a sua comida, especialmente carne e ovos. Adicionalmente, use os seus próprios utensílios quando partilhar comida.

Como Fortalecer o seu Sistema Imunitário ao Mudar a Sua Dieta

✶ Alimentos Que Fortalecem o Seu Sistema Imunitário… (baseado em estudos clínicos)

• Bebidas Não-lácteas, sem açúcar de chocolate preto

Teobromina, um antioxidante encontrado no chocolate preto, ajuda a fortalecer o seu sistema imunitário e combate inflamação (15).  O chocolate preto também ajuda a reduzir o stress.

• Mirtilos

Antocianina é um tipo de flavonóide encontrado nos mirtilos que tem propriedades antioxidantes que pode ajudar a fortalecer o seu sistema imunitário. Numa revisão sistemática e meta-análise de 2016 observou que os flavonóides desempenham um papel essencial no sistema de defesa imunológica do trato respiratório. Quatorze estudos foram incluídos nesta revisão; os resultados demonstraram que as pessoas que ingerem alimentos ricos em flavonóides estavam menos propensas a ter uma infecção do trato respiratório ou uma constipação do que aqueles que não consumiam (16).

• Curcumina ou Curcúma (Açafrão)

O açafrão é uma especiaria utilizada regularmente na comida Asiática. Consumir açafrão pode melhorar a resposta imune, devido ao conteúdo de curcumina. De acordo com uma revisão de 2017, a curcumina tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. A fitossoma de curcumina disponível no Suplemento de Complexo de Curcumina da Intelligent Labs,este é um excelente anti-inflamatório que  foi demonstrado em estudos diminuir os níveis de inflamação até cerca de 1600%, como medido pela redução dos níveis de proteína c-reativa (17).

• Peixe Rico em Ómega-3

O atum, salmão, sardinhas, e outros peixes oleosos são uma fonte rica em ácido gordos ómega-3. O ómega-3 pode ajudar a fortalecer o seu sistema imunitário,. Os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa podem ajudar a fortalecer o sistema imunitário ao melhorar o funcionamento das células imunes, de acordo com nova pesquisa. As novas descobertas demonstram que óleo de peixe rico em DHA melhora a atividade dos glóbulos brancos conhecidos como células B, estas células têm um papel significativo na protecção do seu corpo contra infecções virais. As células B encontradas nos gânglios linfáticos drenantes do trato respiratório são responsáveis pela maioria das respostas anti-virais protetoras geradas durante uma infecção de influenza (18). O Suplemento de Óleo de Peixe Ómega-3 da Intelligent Labs oferece o óleo de peixe mais poderoso e efetivo com a maior força de ómega-3. Cada porção contém 3000 mg de óleo de peixe triglicerídeo contendo 1224 mg de EPA e 816 mg de DHA.

• Brócolos

O brócolo vegetal crucífero sé uma fonte de vitamina C. Também contém potentes antioxidantes, tais como sulforafano. Por estas razões, é uma boa escolha de vegetais para comer regularmente para fortalecer a saúde do seu sistema imunitário. A pesquisa reportou que o conteúdo antioxidante dos brócolos estava retido e/ou aumentado após o microondas ou fervura. Cozinhar na água causou um efeito de lixiviação de antioxidantes, o que aumentou com o tempo de cozimento (19).

• Batata Doce

Tipicamente, as batatas doces são ricas em betacaroteno, um tipo de antioxidante que dá à pele das batatas a sua cor laranja. O betacaroteno é uma fonte de vitamina A.  A vitamina A é conhecida como vitamina anti-inflamatória por causa do seu papel crítico na melhoria da função imune (20). 

• Espinafres

O espinafre verde pode fortalecer o seu sistema imunitário, por conter muitos nutrientes essenciais e antioxidantes (21), incluindo flavonóides, carotenóides, vitamina C, vitamina E, que pode aumentar a habilidade de combater infecções do seu sistema imunitário (22). Pesquisas anteriores também indicam que os flavonóides podem ajudar a prevenir a constipação comum em pessoas normalmente saudáveis (23). 

• Gengibre

O gengibre é um forte antioxidante que demonstrou fortalecer naturalmente o seu sistema imunitário. Contém imensas vitaminas, algum magnésio, ferro, zinco e cálcio. O gengibre também ajuda a matar viroses da constipação e diz-se combater calafrios a febre (24).

• Alho

Tipicamente, o alho é um remédio caseiro comum para prevenir constipações e outras doenças. O alho é anti-viral, e é especialmente eficaz contra viroses se for mastigado cru. Uma pesquisa anterior investigou se tomar suplementos de alho contendo alicina reduzia o risco de ter uma constipação. O grupo de teste de participantes a tomar placebo obteve mais do dobro do número de constipações do que os que tomavam suplementos de alho (25).

• Chá Verde

O chá verde contém apenas uma pequena quantidade de cafeína, por isso, as pessoas podem desfrutá-lo como alternativa ao chá preto ou café. Similar aos mirtilos, o chá verde contém um grupo de flavonóides chamados catequinas, que parece inibir infecções virais ao bloquear as enzimas que permite que se reproduzam (16).

• Kefir

O kefir é uma bebida de leite fermentada similar a um iogurte suave mas feito a partir de grão de kefir, um tipo específico de cultura simbiótica mesofílica. Pesquisas sugerem que beber kefir pode fortalecer o sistema imunitário. De acordo com uma revisão em 2017, vários estudos demonstraram que o consumo regular de kefir pode ajudar a : combater bactérias, reduzir inflamação e aumentar a atividade antioxidante (26).

• Sementes de Girassol

As sementes de girassol são uma fonte rica em vitamina E, um antioxidante. Da mesma forma que outros antioxidantes, a vitamina E melhora a função imune. Fá-lo ao combater os radicais livres, que danificam as células (27). 

• Amêndoas

As amêndoas são uma excelente fonte de vitamina E que atua como um antioxidante e ajuda o seu sistema imunitário a funcionar. Contém também manganês, magnésio, e fibra. As amêndoas são também ricas em ferro e proteína que são essenciais para o seu sistema imunitário  (28).

• Fruta kiwi e Laranjas

A Fruta kiwi e laranjas são uma excelente fonte de vitamina C, que é a vitamina que muitos indivíduos procuram quando sentem uma constipação a se desenvolver. Enquanto os pesquisadores ainda não sabem exatamente como ajuda, a vitamina C pode reduzir a duração dos sintomas da constipação comum e melhorar a função do sistema imunitário humano. A vitamina C pode aliviar ou prevenir infecções causadas por infecções virais especialmente a constipação comum (29).

• Pimentos Vermelhos

Indivíduos a tentar evitar o açúcar na fruta vêm os pimentos vermelhos como uma excelente fonte alternativa de vitamina C. Estes contêm também duas vezes mais vitamina C que frutas cítricas. É também rico em vitamina C e quercetina, que tem um papel importante ajudando o seu corpo a combater os danos dos radicais livres relacionados a doenças crónicas. Além disso, as suas propriedades antioxidantes podem ajudar a reduzir inflamação, sintomas de alergia, e pressão sanguínea. Um estudo de 2016 demonstrou que a quercetina inibiu a infecção de influenza com um amplo espectro de estirpes (30).

Como Fortalecer o Seu Sistema Imunitário ao Tomar Vitaminas e Minerais

• Vitamina D

A revisão de uma pesquisa existente de 2012 que verificou 5 ensaios clínicos demonstrou que tomar suplementos de vitamina D pode ajudar a prevenir infecções respiratórias (31).  Procure manter a sua vitamina C no intervalo normal (entre 50 e 175 nmol/L) – os níveis de vitamina D podem cair facilmente, especialmente nos meses de inverno. Pode testar a sua vitamina D como um teste de sangue de vitamina D como parte de um check-up geral de saúde.

• Vitamina C

Um dos maiores impulsionadores do sistema imunológico de todos os tempos. De facto, a falta de vitamina C pode até torná-lo mais propenso a ficar doente. O consumo diário de vitamina C é essencial para uma boa saúde porque o seu corpo não a produz nem armazena. A evidência em torno da vitamina C e prevenção de infecções do trato respiratório é uma mistura. No entanto, uma vez infetado, a vitamina C aparenta diminuir a duração da infecção. (32,33).  É difícil medir a vitamina C num teste de sangue já que os níveis de vitamina C mudam rapidamente de acordo com o que acabou de comer. No entanto, é seguro tomar vitamina sendo que qualquer excesso é excretado pelo corpo na urina. Parece sensato suplementar com vitamina C, especialmente se ficar infetado. Ultimamente, os cientistas têm alegado que a pandemia de coronavírus pode ser drasticamente reduzida ou interrompida, com o uso imediato e de altas doses vitamina C. Estes estão a basear as suas alegações em estudos anteriores que comprovam o papel de altas doses de vitamina C na prevenção e tratamento de infecções respiratórias. Até ao momento não existe evidência da eficácia da vitamina C na prevenção e cura de infecções no coronavírus. No entanto, a vitamina C está a ser examinada na China pelos seus potenciais benefícios contra o coronavírus, com um documento de ensaio clínico do mês passado a demonstrar que os estudos estão a ser feitos. A data prevista de conclusão é Setembro deste ano, por isso, a vitamina C não é de momento considerada um tratamento ou cura viável.

• Vitamina B6

É vital no suporte das reacções bioquímicas do sistema imunitário. Alimentos ricos em vitamina B6 incluem galinha e peixe de água fria, tais como salmão e atum. A vitamina C é também encontrada em vegetais verdes e grão.

• Vitamina E 

Um forte antioxidante, encontrado em altas concentrações nas células imunes comparado a outras células no sangue, é um dos nutrientes mais eficazes conhecido por modular a função imune, especialmente em pessoas de mais idade. A deficiência de vitamina E demonstrou prejudicar as normais funções do sistema imunitário em humanos, que pode ser corrigido com a reposição de vitamina E (34). 

• Selénio

O selénio é um mineral que é um poderoso antioxidante e também suporta o sistema imunitário. Os métodos da agricultura moderna refletem-se nos níveis de selénio no solo que estão a ficar esgotados, o que afeta diretamente a quantidade de selénio na comida que comemos. A deficiência de selénio aparenta colocá-lo em maior risco de infecções virais, incluindo SARS, e também significa que o vírus se modifica mais rapidamente (35).  Medir os seus níveis no sangue e corrigir qualquer deficiência poderá oferecer-lhe alguma protecção contra o coronavírus.

• Zinco

O zinco pode não pará-lo de contrair o coronavírus, mas pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente. Uma meta-análise conduzida em 2012 em mais de 2000 participantes demonstrou que pessoas que tomavam suplementos orais de zinco recuperaram mais rapidamente da constipação comum do que pessoas do grupo de placebo (36). 

• Probióticos

As bactérias nos seus intestinos são uma área de pesquisa relativamente nova, e estamos a aprender mais a cada dia sobre os efeitos benéficos da fibra e probióticos para uma microbioma saudável. Surpreendentemente, as suas bactérias intestinais têm um papel essencial na regulação do seu sistema imunitário. Um estudo em 2015 de quase 4,000 adultos e crianças encontrou evidências de protecção contra infecções do trato respiratório superior nos que tomaram um probiótico em comparação aos que tomaram um placebo (37). Uma excelente forma de aumentar as boas bactérias no seu intestino é aumentar o seu consumo de fibra. Como alternativa, pode tomar um probiótico na forma de alimentos de culturas como sauerkraut ou iogurte vivo. Se isto não lhe apelar, existem imensos probióticos disponíveis no mercado. A Intelligent Labs fornece Probióticos e Prebióticos com as estirpes mais eficazes, disponíveis para Adultos, Mulheres, e Crianças. Por fim, a forma mais eficaz de prevenir infecção é proteger-se e evitar ser exposto ao vírus (38). 

Mantenha-se em Segurança

• Lave as suas mãos regularmente com sabão e água por pelo menos 20 segundos, especialmente após ter estado num espaço público, assoar o nariz, tossir ou espirrar. Se sabão e água não estiverem disponíveis de imediato, utilize um desinfetante de mãos com pelo menos 60% de álcool.
• Evite tocar nos seus olhos, nariz e boca com as mãos por lavar.
• Evite contato próximo com pessoas que estejam doentes.
• Mantenha distância entre si e outras pessoas se o Coronavírus (COVID-19) está a propagar-se na sua área/comunidade.
• Cubra o seu nariz e boca com um lenço quando tossir ou espirrar; jogue os lenços usados no lixo. Se um lenço não estiver disponível, tussa ou espirre para o cotovelo ou manga, não para as suas mãos.
• Limpe e desinfete frequentemente as superfícies tocadas diariamente, Isto inclui mesas, maçanetas de portas, interruptores de luz, secretárias, computadores, telemóveis, teclados, pias, sanitas e bancadas.
• Se as superfícies estiverem sujas, limpe-as – utilize detergente ou sabão e água antes de desinfetar.

• Utilize uma máscara N95 apropriadamente quando for para áreas com maior concentração de pessoas, antes de entrar no escritório do seu profissional de saúde ou se estiver doente.
• Utilize luvas especialmente quando em espaços públicos como supermercado, autocarro ou comboio.

  Referências

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