{"id":196396,"date":"2020-03-06T10:39:00","date_gmt":"2020-03-06T10:39:00","guid":{"rendered":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/jak-istotne-sa-proporcje-miedzy-omega-3-a-omega-6\/"},"modified":"2025-09-23T10:56:29","modified_gmt":"2025-09-23T09:56:29","slug":"jak-istotne-sa-proporcje-miedzy-omega-3-a-omega-6","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/jak-istotne-sa-proporcje-miedzy-omega-3-a-omega-6\/","title":{"rendered":"Jak istotne s\u0105 proporcje mi\u0119dzy omega-3 a omega-6?"},"content":{"rendered":"\nTak cz\u0119sto s\u0142yszymy o negatywnym wp\u0142ywie wsp\u00f3\u0142czesnej zachodniej diety na nasze zdrowie. Od sztucznych s\u0142odzik\u00f3w poprzez syrop glukozowo-fruktozowy, a\u017c po uwodornione t\u0142uszcze, oleje ro\u015blinne, zbo\u017ca, itp.;wydaje si\u0119, \u017ce ko\u0144ca nie wida\u0107, je\u015bli chodzi o list\u0119 potencjalnych trucizn w po\u017cywieniu. Jednym ze sposob\u00f3w, w jaki wszystkie te sztuczne i przetworzone produkty spo\u017cywcze niekorzystnie wp\u0142ywaj\u0105 na nasze zdrowie jest fakt, \u017ce zaburzaj\u0105 one proporcje mi\u0119dzy omega-3 a omega-6<\/strong> w naszych organizmach. Najpro\u015bciej m\u00f3wi\u0105c, spo\u017cywamy zdecydowanie za du\u017co omega-6, jednocze\u015bnie nie dostarczaj\u0105c cia\u0142u wystarczaj\u0105co du\u017co omega-3<\/a>. Prowadzi to do wzrostu licznych chor\u00f3b i schorze\u0144, takich jak choroby serca czy r\u00f3\u017cnego typu nowotwory.\n\nW tym artykule om\u00f3wimy, dlaczego aktualny stosunek mi\u0119dzy kwasami t\u0142uszczowymi jest dla nas tak z\u0142y, a nast\u0119pnie zastanowimy si\u0119 nad lepszymi proporcjami, kt\u00f3re mo\u017cesz wprowadzi\u0107 do swojej diety, by poprawi\u0107 swoje zdrowie i samopoczucie.\n

Czego uczy nas historia?<\/b><\/h2>\nW trakcie ostatnich 2,5 miliona lat ludzkiej ewolucji, od kiedy hominini po raz pierwszy pojawili si\u0119 na Ziemi, nasza dieta mocno si\u0119 zmienia\u0142a. Przez ponad 99,9% z tych 2,5 miliona lat, przetrwanie by\u0142o bezpo\u015brednio zale\u017cne od mieszkania w pobli\u017cu wody. Wod\u0105 t\u0105 mog\u0142o by\u0107 jezioro, rzeka lub morze, jednak bez wzgl\u0119du na form\u0119, t\u0142uste ryby i owoce morza by\u0142y podstawowymi produktami w diecie, zapewniaj\u0105c naszym dalekim przodkom ogromn\u0105 ilo\u015b\u0107 kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3.\n\nTak du\u017ce spo\u017cycie kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3 by\u0142o po\u0142\u0105czone z por\u00f3wnywalnym spo\u017cyciem omega-6. W rzeczy samej, istniej\u0105 pewne dowody wskazuj\u0105ce na to, \u017ce proporcje mi\u0119dzy omega-3 a omega-6 w diecie wynosi\u0142y mniej wi\u0119cej 1:1. [1]<\/a>\n\nJednak w dzisiejszych czasach proporcje te uleg\u0142y sporej zmianie, bowiem wynosz\u0105 one obecnie przeci\u0119tnie 10:1, a zdarza si\u0119, \u017ce nawet 25:1. [2]<\/a>\n\nTak drastyczna zmiana w proporcjach tych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych jest stosunkowo niedawnym fenomenem. Przez ostatnich par\u0119 wiek\u00f3w, zw\u0142aszcza od czas\u00f3w rewolucji przemys\u0142owej, pokarmy bogate w kwasy t\u0142uszczowe omega-6 sta\u0142y si\u0119 coraz bardziej powszechne. U\u017cywa si\u0119 ich wsz\u0119dzie \u2013 od produkcji olej\u00f3w spo\u017cywczych, a\u017c po produkcj\u0119 mieszanek paszowych dla zwierz\u0105t hodowlanych.\n\n\"orzechy\n\nDoprowadzi\u0142o to nie tylko do spo\u017cywania przez nas wi\u0119cej pokarm\u00f3w takich jak kukurydza, orzeszki ziemne czy olej bawe\u0142niany (z czego wszystkie s\u0105 praktycznie pozbawione omega-3), ale dodatkowo zmieni\u0142o to profil kwas\u00f3w t\u0142uszczowych w mi\u0119sie i innych produktach zwierz\u0119cych, kt\u00f3re spo\u017cywamy. [3]<\/a> Spowodowa\u0142o to tak\u017ce alarmuj\u0105cy wzrost zachorowa\u0144 na choroby autoimmunologiczne czy stany zapalne u ludzi.\n

Dlaczego obecny stosunek omega-3 do omega-6 jest tak bardzo niekorzystny?<\/b><\/h2>\nJednym z wa\u017cniejszych problem\u00f3w, kt\u00f3re nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119, jest fakt, \u017ce nasze spo\u017cycie omega-3 jest w du\u017cej mierze podyktowane ilo\u015bci\u0105 spo\u017cywanych kwas\u00f3w omega-6, i vice versa.\n\nKwasy t\u0142uszczowe omega-6 stanowi\u0105 oko\u0142o 10% zawarto\u015bci kalorycznej w typowej zachodniej diecie. Poziom ten jest zdecydowanie zbyt wysoki dla organizmu.\n\nProblem polega na tym, \u017ce zar\u00f3wno kwasy t\u0142uszczowe omega-6, jak i omega-3 u\u017cywaj\u0105 tych samych enzym\u00f3w w ciele, by stymulowa\u0107 r\u00f3\u017cne przekszta\u0142cenia biochemiczne czy reakcje. Oznacza to, \u017ce omega-3 i omega-6 dos\u0142ownie konkuruj\u0105 mi\u0119dzy sob\u0105<\/strong>. Nie by\u0142oby to z\u0142e, gdyby proporcje mi\u0119dzy nimi by\u0142y mniej wi\u0119cej zr\u00f3wnowa\u017cone, jednak w dzisiejszym \u015bwiecie oznacza to, \u017ce zdecydowany nadmiar omega-6 mo\u017ce doprowadzi\u0107 do zmniejszenia zdolno\u015bci organizmu do przyswojenia i pe\u0142nego wykorzystania kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3. [4]<\/a>\n

Jakie mog\u0105 by\u0107 konsekwencje nadmiernego spo\u017cycia omega-6?<\/b><\/h3>\nDla wielu ludzi mo\u017ce to oznacza\u0107 wzrost prawdopodobie\u0144stwa wyst\u0105pienia chor\u00f3b wynikaj\u0105cych ze stan\u00f3w zapalnych, w tym cukrzycy, astmy, syndromu jelita dra\u017cliwego, chor\u00f3b serca, i oczywi\u015bcie oty\u0142o\u015bci. R\u00f3wnie alarmuj\u0105ca jest korelacja mi\u0119dzy stanami zapalnymi wywo\u0142anymi nadmiernym spo\u017cyciem omega-6 a wzrostem zaburze\u0144 psychicznych. \u0179le zbalansowana dieta mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 zar\u00f3wno na Tw\u00f3j umys\u0142, jak i Twoje cia\u0142o!\n\nJednak dobra wiadomo\u015b\u0107 jest taka, \u017ce mo\u017cemy stosunkowo \u0142atwo przywr\u00f3ci\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 poprzez kilka prostych zmian w naszej diecie oraz ograniczenie spo\u017cycia omega-6. Naj\u0142atwiej uczyni\u0107 to poprzez wzbogacenie diety o ryby i owoce morza oraz zamian\u0119 olej\u00f3w ro\u015blinnych (takich jak olej sojowy, olej rzepakowy, olej z krokosza barwierskiego czy olej s\u0142onecznikowy) na olej kokosowy, mas\u0142o, mas\u0142o klarowane czy oliw\u0119 z oliwek. Dodatkowo, warto ograniczy\u0107 spo\u017cycie zb\u00f3\u017c, zw\u0142aszcza pszenicy, a tak\u017ce regularnie spo\u017cywa\u0107 mi\u0119so, ryby i jajka pochodz\u0105ce od zwierz\u0105t hodowanych w naturalnych warunkach.\n\nZastosowanie si\u0119 do tych zalece\u0144 oznacza og\u00f3ln\u0105 redukcj\u0119 stan\u00f3w zapalnych w ciele oraz ograniczenie prawdopodobie\u0144stwa zachorowania na pokrewne schorzenia.\n

Jakie wi\u0119c s\u0105 idealne proporcje mi\u0119dzy omega-3 a omega-6?<\/b><\/h2>\nBadanie z 2002 roku opublikowane w czasopi\u015bmie Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy mia\u0142o jako cel wykaza\u0107 istotno\u015b\u0107 stosunku niezb\u0119dnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3 do omega-6. Badacze wzi\u0119li pod uwag\u0119 r\u00f3\u017cne proporcje kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, by sprawdzi\u0107, kt\u00f3re sprawdz\u0105 si\u0119 najlepiej w kontek\u015bcie utrzymania optymalnego stanu zdrowia i samopoczucia.\n\nWe wszystkich wypadkach okaza\u0142o si\u0119, \u017ce zmniejszenie spo\u017cycia omega-6 prowadzi\u0142o do poprawy zdrowia. Stosunek omega-6 do omega-3 wynosz\u0105cy 4:1 spowodowa\u0142 zmniejszenie \u015bmiertelno\u015bci wskutek chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia o 70%, natomiast stosunek wynosz\u0105cy 2,5:1 zredukowa\u0142 rozmna\u017canie si\u0119 kom\u00f3rek u pacjent\u00f3w cierpi\u0105cych na raka jelita grubego. Co wi\u0119cej, czynniki ryzyka u kobiet chorych na nowotw\u00f3r piersi by\u0142y ni\u017csze po ograniczeniu spo\u017cycia kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-6.\n\nOpr\u00f3cz tego, stosunek wynosz\u0105cy 2,5:1 pom\u00f3g\u0142 zredukowa\u0107 stany zapalne u pacjent\u00f3w cierpi\u0105cych na reumatoidalne zapalenie staw\u00f3w. Nawet osoby chore na astm\u0119 do\u015bwiadczy\u0142y znacznej poprawy w zakresie symptom\u00f3w po zmniejszeniu proporcji mi\u0119dzy omega-6 a omega-3 do 5:1.\n\nW ramach podsumowania, naukowcy stwierdzili: \u201cNi\u017cszy stosunek kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-6 do omega-3 jest bardzo po\u017c\u0105dany, je\u015bli mamy za cel redukcj\u0119 wielu symptom\u00f3w chor\u00f3b przewlek\u0142ych powszechnie wyst\u0119puj\u0105cych w zachodnich spo\u0142ecze\u0144stwach i krajach rozwijaj\u0105cych si\u0119, kt\u00f3re rozprzestrzeniaj\u0105 si\u0119 tak\u017ce do pozosta\u0142ych rejon\u00f3w \u015bwiata\u201d. <\/i>[5]<\/i><\/a>\n\n\"zdrowa\n

S\u0142owo ko\u0144cowe\n<\/b><\/h2>\nWyniki ww. badania sugeruj\u0105, \u017ce idealne proporcje kwas\u00f3w t\u0142uszczowych mog\u0105 si\u0119 nieco r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od rodzaju i stopnia choroby, na kt\u00f3r\u0105 cierpi pacjent. Mo\u017cemy jednak wnioskowa\u0107, \u017ce jakiekolwiek zmiany w stosunku omega-3 do omega-6 na rzecz zwi\u0119kszenia ilo\u015bci omega-3 mog\u0105 mie\u0107 dobroczynny wp\u0142yw na zdrowie, zar\u00f3wno w uj\u0119ciu kr\u00f3tko-, jak i d\u0142ugoterminowym.\n\nBy zr\u00f3wnowa\u017cy\u0107 proporcje mi\u0119dzy omega-3 a omega-6, zalecamy wzbogacenie diety o t\u0142uste ryby, takie jak \u0142oso\u015b, makrela czy sardynki, a tak\u017ce ograniczenie spo\u017cycia rafinowanych olej\u00f3w ro\u015blinnych oraz zb\u00f3\u017c. Co wi\u0119cej, warto kupowa\u0107 mi\u0119so, ryby i jajka pochodz\u0105ce od zwierz\u0105t hodowanych naturalnie oraz karmionych na pastwisku (w przeciwie\u0144stwie do karmionych pasz\u0105).\n\nJednak w przypadku takich porad trudno nie wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 krytyki wynikaj\u0105cej z faktu, \u017ce zdrowa \u017cywno\u015b\u0107 cz\u0119sto jest o wiele dro\u017csza ni\u017c przetworzone produkty spo\u017cywcze. Przestawienie si\u0119 na zdrowsze jedzenie oznacza ogromn\u0105 redukcj\u0119 zb\u0119dnych dodatk\u00f3w z przetworzonej \u017cywno\u015bci, takich jak gluten, gliadyna czy syrop glukozowo-fruktozowy. Substancje te (mi\u0119dzy innymi) albo bezpo\u015brednio stymuluj\u0105 obszary m\u00f3zgu odpowiedzialne za apetyt, albo powoduj\u0105 zachwianie w hormonach kontroluj\u0105cych apetyt i poziom cukru we krwi, takich jak insulina, leptyna, cholecystokinina czy grelina, co r\u00f3wnie\u017c powoduje, \u017ce w efekcie ko\u0144cowym jemy wi\u0119cej.\n\nTak wi\u0119c zmiana diety na lepsze nie tylko poprawi stosunek mi\u0119dzy omega-6 a omega-3, ale tak\u017ce podniesie Tw\u00f3j poziom energii i zredukuje nudno\u015bci. Co wi\u0119cej, zdrowa dieta mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce nie b\u0119dziesz musia\u0142 stosowa\u0107 a\u017c tylu lekarstw na recept\u0119, a dodatkowo nie b\u0119dziesz te\u017c a\u017c tak g\u0142odny.\n

\u0179r\u00f3d\u0142a<\/b><\/h2>\n[1]<\/a> PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth,Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, andTerry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S\n\n[2]<\/a> Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016\/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28.\n\n[3]<\/a> Leaf, A. Weber, P.C. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med. 1988 Mar 3;318(9):549-57.\n\n[4]<\/a> Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. FASEB J. 1992 May;6(8):2530-6.\n\n[5]<\/a> Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6\/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tak cz\u0119sto s\u0142yszymy o negatywnym wp\u0142ywie wsp\u00f3\u0142czesnej zachodniej diety na nasze zdrowie. Od sztucznych s\u0142odzik\u00f3w poprzez syrop glukozowo-fruktozowy, a\u017c po uwodornione t\u0142uszcze, oleje ro\u015blinne, zbo\u017ca, itp.;wydaje si\u0119, \u017ce ko\u0144ca nie wida\u0107, je\u015bli chodzi o list\u0119 potencjalnych trucizn w po\u017cywieniu. Jednym ze sposob\u00f3w, w jaki wszystkie te sztuczne i przetworzone produkty spo\u017cywcze niekorzystnie wp\u0142ywaj\u0105 na nasze…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":196370,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"categories":[2271],"tags":[2316],"coauthors":[],"class_list":["post-196396","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-odzywianie","tag-omega-3"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":2271,"label":"Od\u017cywianie"}],"post_tag":[{"value":2316,"label":"omega-3"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/jak-istotne-sa-proporcje-miedzy-omega-3-a-omega-6-02-1024x638.jpg",1024,638,true],"author_info":{"display_name":"David Pashley","author_link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/author\/david\/"},"comment_info":0,"category_info":[{"term_id":2271,"name":"Od\u017cywianie","slug":"odzywianie","term_group":0,"term_taxonomy_id":2271,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":57,"filter":"raw","cat_ID":2271,"category_count":57,"category_description":"","cat_name":"Od\u017cywianie","category_nicename":"odzywianie","category_parent":0}],"tag_info":[{"term_id":2316,"name":"omega-3","slug":"omega-3","term_group":0,"term_taxonomy_id":2316,"taxonomy":"post_tag","description":"","parent":0,"count":9,"filter":"raw"}],"wpml":{"language":"pl-pl","is_original":false,"original_post_id":132914,"translations":{"da-dk":{"id":222328,"language":"da-dk","is_original":false},"de-at":{"id":208090,"language":"de-at","is_original":false},"de-de":{"id":2799,"language":"de-de","is_original":false},"el-cy":{"id":229568,"language":"el-cy","is_original":false},"el-gr":{"id":228142,"language":"el-gr","is_original":false},"en-gb":{"id":132914,"language":"en-gb","is_original":true},"en-ie":{"id":166813,"language":"en-ie","is_original":false},"es-es":{"id":40894,"language":"es-es","is_original":false},"fr-fr":{"id":28310,"language":"fr-fr","is_original":false},"hu-hu":{"id":225130,"language":"hu-hu","is_original":false},"it-it":{"id":38907,"language":"it-it","is_original":false},"nl-be":{"id":217858,"language":"nl-be","is_original":false},"nl-nl":{"id":182062,"language":"nl-nl","is_original":false},"pl-pl":{"id":196396,"language":"pl-pl","is_original":false},"pt-pt":{"id":167993,"language":"pt-pt","is_original":false},"sv-se":{"id":223256,"language":"sv-se","is_original":false}}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/196396","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=196396"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/196396\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":250190,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/196396\/revisions\/250190"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/196370"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=196396"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=196396"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=196396"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/coauthors?post=196396"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}