{"id":190092,"date":"2025-03-04T03:07:35","date_gmt":"2025-03-04T03:07:35","guid":{"rendered":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/omega-3-a-trening\/"},"modified":"2025-09-23T14:48:16","modified_gmt":"2025-09-23T13:48:16","slug":"omega-3-a-trening","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/omega-3-a-trening\/","title":{"rendered":"Olej rybny a trening: korzy\u015bci Omega-3 przy wysi\u0142ku fizycznym"},"content":{"rendered":"\r\n

Wszyscy wiemy, \u017ce kwasy t\u0142uszczowe omega-3 s\u0105 \u015bwietne dla zdrowia. To tak\u017ce ogromna pomoc dla tych, kt\u00f3rzy powa\u017cnie trenuj\u0105 oraz dla ka\u017cdego, kto chce by\u0107 sprawniejszy i silniejszy. Je\u015bli powa\u017cnie my\u015blisz o poprawie formy, przeczytaj ten artyku\u0142 do samego ko\u0144ca. Dowiesz si\u0119 wi\u0119cej o tym, w jaki spos\u00f3b omega-3 korzystnie wp\u0142ywa na trening fizyczny.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

W jaki spos\u00f3b olej rybny Omega-3 pomaga przy treningu<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Z ka\u017cdym dniem mamy coraz wi\u0119ksz\u0105 wiedz\u0105 na temat dobrego wp\u0142ywu omega-3 na wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105 i regeneracj\u0119 po wysi\u0142ku fizycznym. Zacznijmy od pierwszej korzy\u015bci p\u0142yn\u0105cej z przyjmowania oleju rybnego przy treningu.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Korzy\u015b\u0107 #1: Olej rybny Omega-3 mo\u017ce obni\u017ca\u0107 poziom kortyzolu podczas treningu<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0106wiczenia fizyczne mog\u0105 by\u0107 wspania\u0142e i sprawia\u0107, \u017ce poczujesz si\u0119 niesamowicie. Jest jednak jedna wada, kt\u00f3ra mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce zamiast przyp\u0142ywu energii poczujesz wypalenie: chodzi o skutki dzia\u0142ania kortyzolu. Produkowany w nadnerczach kortyzol jest hormonem stresu, kt\u00f3ry jest uwalniany w odpowiedzi na niski poziom cukru we krwi i stres psychiczny lub fizyczny.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Intensywny trening lub stres zwi\u0105zany z fizycznym forsowaniem cia\u0142a, kt\u00f3re nie jest do tego przyzwyczajone, mo\u017ce wywo\u0142a\u0107 uwalnianie kortyzolu. Cho\u0107 kortyzol to dobra rzecz, poniewa\u017c pomaga nam radzi\u0107 sobie ze stresem i reguluje stan zapalny, mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c szkodliwy dla organizmu, gdy jest uwalniany zbyt cz\u0119sto. Przeciwdzia\u0142a on korzy\u015bciom p\u0142yn\u0105cym z \u0107wicze\u0144, utrudniaj\u0105c wzrost mi\u0119\u015bni i prowadz\u0105c do tycia brzucha. Mo\u017ce on r\u00f3wnie\u017c sprawia\u0107, \u017ce poczujemy si\u0119 zm\u0119czeni.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Wykazano, \u017ce suplementacja olejem rybnym omega-3 obni\u017ca poziom kortyzolu po wysi\u0142ku fizycznym. Po sze\u015bciu tygodniach przyjmowania suplementu omega-3<\/strong><\/a>, grupa uczestnik\u00f3w badania mia\u0142a obni\u017cony poziom kortyzolu. Zaobserwowano r\u00f3wnie\u017c, \u017ce zmniejszy\u0142a si\u0119 ilo\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej w ich cia\u0142ach, podczas gdy poziom bezt\u0142uszczowej tkanki mi\u0119\u015bniowej wzr\u00f3s\u0142 (1<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

W badaniu z 2011 roku zaobserwowano, \u017ce omega-3 stymuluje syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych. Kiedy \u0107wiczysz lub podnosisz ci\u0119\u017cary, w rzeczywisto\u015bci uszkadzasz swoje mi\u0119\u015bnie, delikatnie uszkadzaj\u0105c w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe. To w\u0142a\u015bnie podczas okresu odpoczynku po \u0107wiczeniach mi\u0119\u015bnie staj\u0105 si\u0119 wi\u0119ksze i silniejsze dzi\u0119ki procesowi gojenia. Stymuluj\u0105c syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, omega-3 pobudzaj\u0105 gojenie i wzrost mi\u0119\u015bni w tym okresie (2<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"olej<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Korzy\u015b\u0107 #2: Omega-3 pomaga przy zakwasach po treningu<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Olej rybny omega-3 nie tylko zwi\u0119ksza korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z \u0107wicze\u0144, ale tak\u017ce pomaga radzi\u0107 sobie z nieprzyjemnymi nast\u0119pstwami w postaci obola\u0142ych i sztywnych mi\u0119\u015bni. Op\u00f3\u017aniona bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni po treningu (znana potocznie jako zakwasy) do\u015b\u0107 cz\u0119sto wyst\u0119puje u os\u00f3b, kt\u00f3re dopiero zaczynaj\u0105 trenowa\u0107. Mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 tak\u017ce po zbyt intensywnym wysi\u0142ku fizycznym \u2013 nawet u do\u015bwiadczonych os\u00f3b.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Bolesno\u015b\u0107 i ograniczenie zakresu ruchu jest cz\u0119sto spowodowane stanem zapalnym, kt\u00f3ry pojawia si\u0119, gdy mi\u0119\u015bnie ulegaj\u0105 uszkodzeniu. Jako \u015brodek przeciwzapalny, omega-3 mo\u017ce zmniejszy\u0107 nasilenie stanu zapalnego i z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l. Zwi\u0119kszaj\u0105c r\u00f3wnie\u017c przep\u0142yw krwi do uszkodzonych mi\u0119\u015bni, pomaga przyspieszy\u0107 proces regeneracji i pozwala szybciej wr\u00f3ci\u0107 do treningu.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Owe korzy\u015bci oleju rybnego zosta\u0142y wykazane w badaniu z 2009 roku skoncentrowanym na wp\u0142ywie omega-3 na przeciwdzia\u0142anie zakwasom. W por\u00f3wnaniu do grupy badawczej, kt\u00f3ra nie przyjmowa\u0142a omega-3, grupa, kt\u00f3ra stosowa\u0142a suplementacj\u0119 omega-3 do\u015bwiadczy\u0142a z\u0142agodzenia b\u00f3lu i zwi\u0119kszonego zakresu ruchu na 24 do 48 godzin po treningu, czyli wtedy, gdy objawy zakwas\u00f3w s\u0105 najbardziej odczuwalne (3<\/a>). Zmniejszenie stanu zapalnego i b\u00f3lu zaobserwowano r\u00f3wnie\u017c w drugim badaniu, w kt\u00f3rym uczestnicy otrzymywali 3000 mg dawki omega-3 dziennie (4<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Korzy\u015b\u0107 #3: Suplementacja Omega-3 wspiera wzrost masy mi\u0119\u015bniowej i si\u0142y<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Kilka bada\u0144 wykaza\u0142o wzrost bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowego po suplementacji olejem rybnym omega-3, najpierw u zwierz\u0105t (5-7<\/a>), a nast\u0119pnie u ludzi (8-13<\/a>). Zdaje si\u0119, \u017ce stoj\u0105 za tym zjawiskiem dwa g\u0142\u00f3wne powody.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Pierwszym z nich jest to, \u017ce kwasy t\u0142uszczowe omega-3<\/strong><\/a>, a w szczeg\u00f3lno\u015bci EPA i DHA, stymuluj\u0105 odpowied\u017a anaboliczn\u0105. Drugim jest to, \u017ce kiedy kwasy t\u0142uszczowe omega-3 docieraj\u0105 do b\u0142on kom\u00f3rkowych w organizmie, zwi\u0119kszaj\u0105 one p\u0142ynno\u015b\u0107 i wra\u017cliwo\u015b\u0107 na insulin\u0119. To z kolei sprawia, \u017ce wi\u0119cej anabolicznych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i aminokwas\u00f3w, mo\u017ce wej\u015b\u0107 do kom\u00f3rek mi\u0119\u015bniowych z krwi, co naturalnie prowadzi do wi\u0119kszego wzrostu mi\u0119\u015bni.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Efekty anaboliczne i wspomaganie budowy mi\u0119\u015bni przez omega-3 wynikaj\u0105 z jego zdolno\u015bci do w\u0142\u0105czania szlaku sygna\u0142owego mTOR (10-14<\/a>). mTOR jest systemem wykrywania bia\u0142ek w organizmie. Kontroluje on wzrost kom\u00f3rek, metabolizm, syntez\u0119 bia\u0142ek i transkrypcj\u0119 DNA w oparciu o \u015brodowisko, kt\u00f3re wyczuwa w organizmie.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Oznacza to, \u017ce mTOR mo\u017ce zosta\u0107 w\u0142\u0105czony lub wy\u0142\u0105czony w zale\u017cno\u015bci od r\u00f3\u017cnych czynnik\u00f3w fizjologicznych, takich jak dost\u0119pno\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, biochemia organizmu, stres, a tak\u017ce poziom hormon\u00f3w, energii kom\u00f3rkowej i tlenu. Z tego powodu mTOR dzia\u0142a jak g\u0142\u00f3wny prze\u0142\u0105cznik dla wzrostu mi\u0119\u015bni szkieletowych (15-16<\/a>). Tak wi\u0119c je\u015bli mo\u017cemy w\u0142\u0105czy\u0107 mTOR, mo\u017cemy wyhodowa\u0107 wi\u0119cej mi\u0119\u015bni i rozwin\u0105\u0107 wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0119 (17-19<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"olej<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Korzy\u015b\u0107 #4: Omega-3 zapobiega rozk\u0142adowi mi\u0119\u015bni<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mi\u0119\u015bnie s\u0105 w ci\u0105g\u0142ym stanie zmian, s\u0105 nieustannie rozk\u0142adane, naprawiane i syntetyzowane s\u0105 nowe kom\u00f3rki mi\u0119\u015bniowe. Ten proces anabolizmu i katabolizmu jest generalnie zr\u00f3wnowa\u017cony. Jednak\u017ce, kiedy skupiamy si\u0119 na budowaniu si\u0142y poprzez trening i zwi\u0119kszanie spo\u017cycia bia\u0142ka, staramy si\u0119 stworzy\u0107 dodatni bilans syntezy netto, gdzie wi\u0119cej bia\u0142ka jest wytwarzane ni\u017c rozk\u0142adane. Oczywi\u015bcie, w czasie kontuzji, choroby i d\u0142ugotrwa\u0142ego braku aktywno\u015bci, katabolizm jest cz\u0119sto wi\u0119kszy ni\u017c anabolizm, wskutek czego mo\u017cemy straci\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

System katabolizmu, czyli rozpadu bia\u0142ek, jest regulowany przez system proteasomu ubikwitynowego<\/a>. System ten wyszukuje i rozk\u0142ada wadliwe i uszkodzone bia\u0142ka lub inne bia\u0142ka, kt\u00f3re nie s\u0105 potrzebne, lub s\u0105 w inny spos\u00f3b nadmiarowe w stosunku do wymaga\u0144. Utrzymuje on homeostaz\u0119, zapewniaj\u0105c nam w\u0142a\u015bciwy poziom bia\u0142ek, we w\u0142a\u015bciwych ilo\u015bciach, we w\u0142a\u015bciwym czasie.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Kiedy robimy sobie przerw\u0119 od treningu lub og\u00f3lnie stajemy si\u0119 mniej aktywni, nasze zapotrzebowanie na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 spada, a wi\u0119c szlak proteasomu ubikwityny zostaje \u201epodkr\u0119cony\u201d, przez co mamy tendencj\u0119 do utraty masy mi\u0119\u015bniowej. Ponadto system ten mo\u017ce zacz\u0105\u0107 \u017ale funkcjonowa\u0107 i sta\u0107 si\u0119 bardziej aktywny z powodu starzenia si\u0119, chor\u00f3b zaka\u017anych, nowotwor\u00f3w, chor\u00f3b zwyrodnieniowych i zapalnych, takich jak choroba Alzheimera, zapalenie staw\u00f3w, cukrzyca, a tak\u017ce innych schorze\u0144 powoduj\u0105cych utrat\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Jednak suplementacja omega-3, a w szczeg\u00f3lno\u015bci kwasem t\u0142uszczowym omega-3 EPA, wykaza\u0142a zdolno\u015b\u0107 regulacji szlaku proteasomu ubikwityny, dzi\u0119ki czemu zmniejsza si\u0119 utrata mi\u0119\u015bni (20-23<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Omega-3 mo\u017ce mie\u0107 dzia\u0142anie antykataboliczne r\u00f3wnie\u017c poprzez wp\u0142yw na hormony stresu. Podwy\u017cszony poziom hormon\u00f3w stresu, takich jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina, mo\u017ce powodowa\u0107 rozpad mi\u0119\u015bni (24<\/a>), a przyjmowanie suplement\u00f3w omega-3 obni\u017ca poziom kortyzolu i katecholamin, a tak\u017ce zmniejsza aktywacj\u0119 nadnerczy (8, 24<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Korzy\u015b\u0107 #5: Mo\u017ce pom\u00f3c zwi\u0119kszy\u0107 tolerancj\u0119 podczas treningu poprzez popraw\u0119 kr\u0105\u017cenia krwi<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Utrzymanie energii podczas treningu jest r\u00f3wnie\u017c wyzwaniem dla ka\u017cdego – od os\u00f3b dopiero rozpoczynaj\u0105cych swoj\u0105 przygod\u0119 z treningiem, a\u017c po olimpijczyk\u00f3w. Zm\u0119czenie w ko\u0144cu dopada nas wszystkich! Na szcz\u0119\u015bcie kwasy t\u0142uszczowe omega-3 pomagaj\u0105 w tym zakresie poprzez zwi\u0119kszenie przep\u0142ywu krwi, a tym samym zwi\u0119kszenie ilo\u015bci tlenu, kt\u00f3ry trafia do pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych przyczyn zm\u0119czenia jest ograniczona zdolno\u015b\u0107 organizmu do dostarczenia krwi do mi\u0119\u015bni, a nast\u0119pnie z powrotem do serca. Zatem, je\u015bli mo\u017cemy zwi\u0119kszy\u0107 przep\u0142yw tlenu i krwi do mi\u0119\u015bni podczas \u0107wicze\u0144, mo\u017cemy zwi\u0119kszy\u0107 wydajno\u015b\u0107.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Istniej\u0105 r\u00f3\u017cne sposoby, w jakie omega-3 zwi\u0119ksza wydajno\u015b\u0107.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

*Poprawia przep\u0142yw krwi poprzez rozszerzenie t\u0119tnic<\/em><\/strong><\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n
\"omega-3<\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Pierwszym sposobem, w jaki omega-3 zwi\u0119ksza wydajno\u015b\u0107 jest poprawa przep\u0142ywu krwi poprzez dzia\u0142anie na \u015bciany t\u0119tnic. Badanie z 2007 r. wykaza\u0142o, \u017ce omega-3 mo\u017ce powodowa\u0107 rozszerzenie \u015br\u00f3db\u0142onka t\u0119tnic.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u015ar\u00f3db\u0142onek jest prost\u0105 warstw\u0105 kom\u00f3rek, kt\u00f3ra pokrywa ca\u0142\u0105 wewn\u0119trzn\u0105 \u015bcian\u0119 naczy\u0144 krwiono\u015bnych. Jest to bardzo aktywny organ, stale dostosowuj\u0105cy si\u0119 w celu utrzymania homeostazy. Niestety stres cz\u0119sto powoduje jego zw\u0119\u017cenie. Jednak\u017ce badanie wykaza\u0142o, \u017ce kwasy t\u0142uszczowe omega-3 spowodowa\u0142y, \u017ce \u015br\u00f3db\u0142onek t\u0119tniczy uleg\u0142 rozszerzeniu, co doprowadzi\u0142o do zwi\u0119kszenia przep\u0142ywu krwi (25<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

*Omega-3 ma silne w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwzapalne<\/em><\/strong><\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n

Drugim sposobem, w jaki omega-3 poprawia przep\u0142yw krwi, s\u0105 jego w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwzapalne. Zar\u00f3wno omega-3 jak i omega-6 wytwarzaj\u0105 hormony zwane eikozanoidami, kt\u00f3re mog\u0105 mie\u0107 w\u0142a\u015bciwo\u015bci zapalne i przeciwzapalne. Jednak\u017ce, gdy r\u00f3wnowaga mi\u0119dzy omega-6 a omega-3<\/strong><\/a> zostaje zaburzona na rzecz omega-6 (co jest bardzo powszechne w diecie wi\u0119kszo\u015bci ludzi dzisiaj), zwi\u0119ksza si\u0119 produkcja eikozanoid\u00f3w zapalnych. Dzieje si\u0119 tak dlatego, \u017ce zar\u00f3wno omega-6 jak i omega-3 konkuruj\u0105 o wykorzystanie tego samego enzymu \u2013 desaturazy delta-6.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Hormony zapalne produkowane przez nadmiar omega-6 \u2013 tromboksan (A2) i prostaglandyna (E2) \u2013 powoduj\u0105 zw\u0119\u017cenie naczy\u0144 krwiono\u015bnych w t\u0119tnicach. Jednak\u017ce omega-3 oddzia\u0142uje z cyklooksygenaz\u0105 (enzymem, kt\u00f3ry produkuje tromboksan (A2) i prostaglandyn\u0119 (E2) z nadmiaru omega-6), aby zmniejszy\u0107 poziom tych hormon\u00f3w. To z kolei zmniejsza agregacj\u0119 p\u0142ytek krwi (lepko\u015b\u0107 kom\u00f3rek krwi), rozszerza naczynia krwiono\u015bne i poprawia kr\u0105\u017cenie (26-28<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

*Wspomaga odkszta\u0142calno\u015b\u0107 czerwonych krwinek<\/em><\/strong><\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n

Po trzecie, innym kluczowym czynnikiem ograniczaj\u0105cym przep\u0142yw krwi i tlenu do mi\u0119\u015bni jest usztywnienie erytrocyt\u00f3w (kt\u00f3re s\u0105 g\u0142\u00f3wnym rodzajem czerwonych krwinek w organizmie) podczas \u0107wicze\u0144 (29<\/a>), co zmniejsza cyrkulacj\u0119 tlenu (30<\/a>). Erytrocyty to kom\u00f3rki bogate w hemoglobin\u0119, cz\u0105steczk\u0119 zawieraj\u0105c\u0105 \u017celazo, kt\u00f3ra wi\u0105\u017ce tlen i jest odpowiedzialna za czerwony kolor krwi.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Powodem, dla kt\u00f3rego stanowi to problem, jest fakt, \u017ce erytrocyty musz\u0105 przej\u015b\u0107 z t\u0119tnic do sieci naczy\u0144 w\u0142osowatych. To pomaga im dostarcza\u0107 tlen i usuwa\u0107 odpadowy dwutlenek w\u0119gla z tkanek organizmu, takich jak pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie. Naczynia w\u0142osowate s\u0105 najmniejszymi naczyniami krwiono\u015bnymi organizmu i tworz\u0105 mikrokr\u0105\u017cenie, kt\u00f3re odbiera krew z t\u0119tnic, a nast\u0119pnie przekazuje j\u0105 do \u017cy\u0142 w celu recyrkulacji do serca.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Problem polega jednak na tym, \u017ce erytrocyty s\u0105 zbyt du\u017ce, aby w naturalny spos\u00f3b zmie\u015bci\u0107 si\u0119 w sieci naczy\u0144 w\u0142osowatych w ich normalnym kszta\u0142cie. Kapilary musz\u0105 by\u0107 niezwykle w\u0105skie i utrzymywa\u0107 wysokie ci\u015bnienie osmotyczne, aby zapewni\u0107 efektywn\u0105 dyfuzj\u0119 i wymian\u0119 pomi\u0119dzy krwi\u0105, kt\u00f3ra do nich wp\u0142ywa, a otaczaj\u0105cymi je tkankami.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Z tego powodu b\u0142ona kom\u00f3rkowa erytrocytu, kt\u00f3ra ma specjaln\u0105 struktur\u0119 z\u0142o\u017con\u0105 z bia\u0142ek i lipid\u00f3w, musi pozosta\u0107 elastyczna. Elastyczno\u015b\u0107 ta pozwala kom\u00f3rce \u201eodkszta\u0142ca\u0107 si\u0119\u201d, aby zmie\u015bci\u0107 si\u0119 w naczyniach w\u0142osowatych. Innymi s\u0142owy, elastyczno\u015b\u0107 b\u0142ony erytrocytu pozwala kom\u00f3rce przecisn\u0105\u0107 si\u0119 przez w\u0119\u017csz\u0105 kapilar\u0119. Schemat tego zjawiska jest przedstawiony poni\u017cej.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"olej\r\n
Z Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries, 2009 (<\/em>31<\/em><\/a>).<\/em><\/figcaption>\r\n<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Odkszta\u0142calno\u015b\u0107 krwinek czerwonych jest absolutnie niezb\u0119dna dla zdrowego funkcjonowania fizjologicznego. Brak odkszta\u0142calno\u015bci krwinek czerwonych jest zwi\u0105zany z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak niedokrwisto\u015b\u0107 sierpowatokrwinkowa, a tak\u017ce wzrost lepko\u015bci krwi i oporu naczyniowego.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Przeprowadzono szereg bada\u0144, kt\u00f3re wykaza\u0142y, \u017ce suplementacja kwasami t\u0142uszczowymi omega-3 poprawia odkszta\u0142calno\u015b\u0107 krwinek czerwonych (32, 33<\/a>). Usztywnienie erytrocyt\u00f3w podczas treningu przypisuje si\u0119 dodatkowej produkcji wolnych rodnik\u00f3w podczas wysi\u0142ku fizycznego, kt\u00f3re uszkadzaj\u0105 b\u0142ony lipidowe krwinek (34<\/a>). Dlatego te\u017c zmniejszone utlenianie lipid\u00f3w oraz zwi\u0119kszone dostarczanie tlenu i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych do mi\u0119\u015bni, wynikaj\u0105ce z poprawy odkszta\u0142calno\u015bci krwinek czerwonych przez olej rybny omega-3, mo\u017ce poprawi\u0107 wydajno\u015b\u0107 treningu i wyniki sportowe.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Omega-3 dla sportowc\u00f3w \u2013 co m\u00f3wi\u0105 badania naukowe?<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto i opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykaza\u0142o, \u017ce u wysoko wytrenowanych sportowc\u00f3w suplementacja kwasami t\u0142uszczowymi omega-3 mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105 (35<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Badanie to jest pierwszym, kt\u00f3re bezpo\u015brednio mierzy wp\u0142yw oleju rybnego omega-3 na trening, wyniki sportowe i funkcje nerwowo-mi\u0119\u015bniowe. Autorzy badali 31 m\u0119\u017cczyzn, kt\u00f3rzy rywalizowali w letnich sportach olimpijskich przez co najmniej 2 lata i przez ponad 12 godzin tygodniowo. Sporty te wymaga\u0142y dobrej wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej i si\u0142owo- wytrzyma\u0142o\u015bciowej (np. wio\u015blarstwo, \u017ceglarstwo, triathlon, bieganie).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u017baden ze sportowc\u00f3w bior\u0105cych udzia\u0142 w badaniu nie przyjmowa\u0142 omega-3 ani nie spo\u017cywa\u0142 ponad 3 porcji t\u0142ustych ryb tygodniowo, za to ka\u017cdy z nich przyjmowa\u0142 1,1 g suplementu z omega-3 przez 21 dni. Wyniki wykaza\u0142y znacz\u0105c\u0105 popraw\u0119 w aktywacji nerwowo-mi\u0119\u015bniowej i wydolno\u015bci beztlenowej u sportowc\u00f3w suplementuj\u0105cych omega-3.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Jednak w tym te\u015bcie autorzy nie odnotowali znacz\u0105cej r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy grup\u0105 przyjmuj\u0105c\u0105 omega-3 a grup\u0105 kontroln\u0105. Pomimo tego autorzy zauwa\u017cyli w ich dyskusji na ko\u0144cu badania, \u017ce poprzednie badania wykaza\u0142y znaczny wzrost MVC przy suplementacji omega-3 (MVC – z ang. Maksymalny Dobrowolny Skurcz Izometryczny, znormalizowana metoda pomiaru si\u0142y mi\u0119\u015bni). R\u00f3\u017cnica polega na tym, \u017ce uczestnicy tego badania przyjmowali 2 g omega-3 dziennie przez 90 dni (36<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Naukowcy doszli do wniosku, \u017ce suplementacja omega-3 przez 21 dni nie by\u0142a wystarczaj\u0105co d\u0142uga, aby zaobserwowa\u0107 popraw\u0119 maksymalnej si\u0142y ka\u017cdego sportowca. Inne badania wykaza\u0142y r\u00f3wnie\u017c, \u017ce aby dosz\u0142o do pe\u0142nej integracji DHA z wewn\u0119trznymi b\u0142onami kom\u00f3rkowymi, mo\u017ce by\u0107 konieczna suplementacja omega-3 trwaj\u0105ca do 10-12 tygodni (37<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"Omega<\/a><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Jak du\u017co oleju rybnego przyjmowa\u0107 w celu poprawy wydajno\u015bci przy treningu?<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Aby odczu\u0107 jak najwi\u0119cej korzy\u015bci z suplementacji omega-3 i zwi\u0119kszonej odkszta\u0142calno\u015bci czerwonych krwinek, zalecamy suplementacj\u0119 przez co najmniej 6 tygodni, a najlepiej d\u0142u\u017cej. Pozwala to na wbudowanie omega-3 w b\u0142ony kom\u00f3rkowe krwinek. Wniosek nasz wynika z faktu, \u017ce w innym badaniu nie stwierdzono poprawy w odkszta\u0142calno\u015bci krwinek czerwonych po suplementacji olejem rybnym przez zaledwie 3 tygodnie (18<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

W oparciu o te wyniki, zdecydowanie sugerujemy suplementacj\u0119 omega-3 przez co najmniej 10 tygodni<\/strong>, aby uzyska\u0107 pe\u0142n\u0105 popraw\u0119 wydajno\u015bci, najlepiej w dawce 2 gram\u00f3w EPA\/DHA (lub wi\u0119cej) dziennie.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Je\u015bli chodzi o przyjmowanie oleju rybnego omega-3 w celu polepszenia treningu, istnieje wiele udokumentowanych korzy\u015bci. Hamuje on wydzielanie kortyzolu (kt\u00f3ry utrudniania wzrost mi\u0119\u015bni i przyczynia si\u0119 do produkcji t\u0142uszczu), pomaga utrzyma\u0107 energi\u0119, wspiera wzrost mi\u0119\u015bni i zmniejsza bolesno\u015b\u0107. Omega-3 jest tak samo przydatny do \u0107wicze\u0144, jak ka\u017cda maszyna czy zestaw ci\u0119\u017car\u00f3w. Naprawd\u0119 mo\u017ce pom\u00f3c w wypracowaniu i zachowaniu prawid\u0142owej rutyny treningu.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

[vc_row el_id=\u201creferences\u201d]<\/p>\r\n\r\n\r\n\n

[1] Noreen, Eric E., et al. \u201cEffects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults.\u201d Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 7, no. 1, 2010. Crossref, doi:10.1186\/1550-2783-7-31. [2] Smith, Gordon I et al. \u201cOmega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.\u201d Clinical science (London, England : 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042\/CS20100597 [3] Tartibian, Bakhtiar, et al. \u201cThe Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men.\u201d Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 19, no. 2, 2009, pp. 115\u201319. Crossref, doi:10.1097\/jsm.0b013e31819b51b3. [4] Jouris, Kelly B et al. \u201cThe Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.\u201d Journal of sports science & medicine vol. 10,3 432-8. 1 Sep. 2011 [5] Alexander J.W., H.Saito, O.Trocki, C.K.Ogle (1986) The importance of lipid type in the diet after burn injury. Ann.Surg. 204:1-8. [6] Bergeron K., P.Julien, T.A.Davis, A.Myre, M.C.Thivierge (2007). Long-chain n-3 fatty acids enhance neonatal insulinregulated protein metabolism in piglets by differentially altering muscle lipid composition. J.Lipid.Res. 48:2396-2410. [7] Gingras A.A., P.J.White, P.Y.Chouinard, P.Julien, T.A. Davis, L.Dombrowski, Y.Couture, P.Dubreuil, A.Myre, K.Bergeron, A.Marette, M.C.Thivierge (2007) Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J.Physiol. 579:269-284. [8] Noreen E.E., M.J.Sass, M.L.Crowe, V.A.Pabon, J.Brandauer, L.K.Averill (2010) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J.Int.Soc.Sports Nutr. 8:7-31. [9] Ryan A.M., J.V.Reynolds, L.Healy, M.Byrne, J.Moore, N.Brannelly, A.McHug, D.McCormack, P.Flood (2009) Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann. Surg. 249:355-363. [10] Smith G.I., P.Atherton, D.N.Reeds, B.S.Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer (2010) Dietary omega- 3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr. [11] Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267\u2013278. [12] Di Girolamo FG1, Situlin R, Mazzucco S, Valentini R, Toigo G, Biolo G. Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Mar;17(2):145-50. [13] McDonald C1, Bauer J, Capra S. Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol 2013 Jun;91(6):459-68. [14] Smith, G.I., et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 2011. 121(6): p. 267-78. [15] Bodine, S.C., T.N.Stitt, M.Gonzalez, W.O.Kline, G.L. Stover, R.Bauerlein, E.Zlotchenko, A.Scrimgeour, J.C.Lawrence, D.J.Glass, G.D.Yancopoulos (2001) Akt\/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat.Cell.Biol. 3:1014\u20131019 [16] Thomas, G., M.N.Hall (1997) TOR signaling and control of cell growth. Curr.Opin.Cell Biol. 9:782-787. [17] Bodine, S.C., et al., Akt\/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1014-9. [18] Rommel, C., et al., Mediation of IGF-1-induced skeletal myotube hypertrophy by PI(3)K\/Akt\/mTOR and PI(3)K\/Akt\/GSK3 pathways. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1009-13. [19] Baar, K. and K. Esser, Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. C120-7. [20] Whitehouse A.S., H.J.Smith, J.L.Drake, M.J.Tisdale (2001) Mechanism of attenuation of skeletal muscle protein catabolism in cancer cachexia by eicosapentaenoic acid. Cancer Res. 61:3604-3609. [21] Whitehouse A.S., M.J.Tisdale (2001) Downregulation of ubiquitin-dependent proteolysis by eicosapentaenoic acid in acute starvation. Biochem.Biophys.Res. 285:598-602. [22] Ross, J.A., A.G. Moses, and K.C. Fearon, The anti-catabolic effects of n-3 fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 1999. 2(3): p. 219-26. [23] Smith, H.J., J. Khal, and M.J. Tisdale, Downregulation of ubiquitin-dependent protein degradation in murine myotubes during hyperthermia by eicosapentaenoic acid. Biochem Biophys Res Commun, 2005. 332(1): p. 83-8. [24] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chiol\u00e9ro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95. [25] Hill A.M., J.D.Buckley, K.J.Murphy, P.R.C.Howe (2007) Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr. 85:1267-1274. [26] Hu, F.B., L.Bronner, W.C.Willett, M.J.Stampfer, K.M.Rexrode, C.M.Albert, J.E.Manson (2002) Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 287:1815-1821. [27] Trebble T.M., S.A.Wootton, E.A.Miles (2003) Prostaglandin E2 production and T-cell function after fish-oil supplementation: response to antioxidant co-supplementation. Am.J.Clin.Nutr. 78:376-382. [28] Robinson J.G., N.J.Stone (2006) Antiatherosclerotic and antithrombotic effects of omega-3 fatty acids. Am.J.Cardiol. 98:39i-49i. [29] Galea G., R.J.L.Davidson (1985) Hemorrheology of marathon running. Int.J.Sports.Med. 6:136-138. [30] Suzukawa M., M.Abbey, P.R.Howe, P.J.Nestel (1995) Effects of fish oil fatty acids on low density lipoprotein size, oxidizability, and uptake by macrophages. J.Lipid Res. 36:473-484. [31] Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries. Chemical Engineering Science 2009; 64:4488-97. [32] Cartwright I. J., A.G.Pockley, J.H.Galloway, M.Greaves, F.E.Preston (1985) The effects of dietary \u03c9-3 polyunsaturated fatty acids on erythrocyte membrane phospholipids, erythrocyte deformability and blood viscosity in healthy volunteers. Atherosclerosis 55:267-281. [33] Terano T., A.Hirai, T.Hamazaki, S.Kobayashi, T.Fujita, Y.Tamura, A.Kumagai (1983) Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects. Atherosclerosis 46:321-331. [34] Szygula Z. (1990) Erythrocytic system under the influence of physical exercise and training. Sports Med. 10:181-197. [35] Evan J. H. Lewis, Peter W. Radonic, Thomas M. S. Wolever and Greg D. Wells. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:28. [36] Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D et al.. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012; 95(2):428-36. [37] Stasi DD, Bernasconi R, Marchioli R, et al. 2004. Early modifications of fatty acid composition in plasma phospholipids, platelets and mononucleates of healthy volunteers after low doses of n3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Pharmacol 60: 183\u2013190.<\/p>\n\n\n[\/vc_column]\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

 <\/p>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wszyscy wiemy, \u017ce kwasy t\u0142uszczowe omega-3 s\u0105 \u015bwietne dla zdrowia. To tak\u017ce ogromna pomoc dla tych, kt\u00f3rzy powa\u017cnie trenuj\u0105 oraz dla ka\u017cdego, kto chce by\u0107 sprawniejszy i silniejszy. Je\u015bli powa\u017cnie my\u015blisz o poprawie formy, przeczytaj ten artyku\u0142 do samego ko\u0144ca. Dowiesz si\u0119 wi\u0119cej o tym, w jaki spos\u00f3b omega-3 korzystnie wp\u0142ywa na trening fizyczny. W…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":188379,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"categories":[2271],"tags":[2315,2316,2318],"coauthors":[],"class_list":["post-190092","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-odzywianie","tag-olej-rybny","tag-omega-3","tag-performance"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":2271,"label":"Od\u017cywianie"}],"post_tag":[{"value":2315,"label":"Olej rybny"},{"value":2316,"label":"omega-3"},{"value":2318,"label":"Performance"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/olej-rybny-a-trening-korzysci-omega-3-przy-wysilku-fizycznym-01-1024x512.jpg",1024,512,true],"author_info":{"display_name":"David Pashley","author_link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/author\/david\/"},"comment_info":0,"category_info":[{"term_id":2271,"name":"Od\u017cywianie","slug":"odzywianie","term_group":0,"term_taxonomy_id":2271,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":57,"filter":"raw","cat_ID":2271,"category_count":57,"category_description":"","cat_name":"Od\u017cywianie","category_nicename":"odzywianie","category_parent":0}],"tag_info":[{"term_id":2315,"name":"Olej rybny","slug":"olej-rybny","term_group":0,"term_taxonomy_id":2315,"taxonomy":"post_tag","description":"","parent":0,"count":1,"filter":"raw"},{"term_id":2316,"name":"omega-3","slug":"omega-3","term_group":0,"term_taxonomy_id":2316,"taxonomy":"post_tag","description":"","parent":0,"count":9,"filter":"raw"},{"term_id":2318,"name":"Performance","slug":"performance","term_group":0,"term_taxonomy_id":2318,"taxonomy":"post_tag","description":"","parent":0,"count":1,"filter":"raw"}],"wpml":{"language":"pl-pl","is_original":false,"original_post_id":129865,"translations":{"bg-bg":{"id":225762,"language":"bg-bg","is_original":false},"cs-cz":{"id":220167,"language":"cs-cz","is_original":false},"de-at":{"id":169832,"language":"de-at","is_original":false},"de-de":{"id":74595,"language":"de-de","is_original":false},"el-cy":{"id":229289,"language":"el-cy","is_original":false},"el-gr":{"id":228423,"language":"el-gr","is_original":false},"en-gb":{"id":129865,"language":"en-gb","is_original":true},"en-ie":{"id":164648,"language":"en-ie","is_original":false},"en-mt":{"id":165748,"language":"en-mt","is_original":false},"fi-fi":{"id":238657,"language":"fi-fi","is_original":false},"fr-fr":{"id":129385,"language":"fr-fr","is_original":false},"hu-hu":{"id":224908,"language":"hu-hu","is_original":false},"it-it":{"id":74565,"language":"it-it","is_original":false},"lv-lv":{"id":230612,"language":"lv-lv","is_original":false},"nl-be":{"id":217775,"language":"nl-be","is_original":false},"nl-nl":{"id":171610,"language":"nl-nl","is_original":false},"pl-pl":{"id":190092,"language":"pl-pl","is_original":false},"pt-pt":{"id":168764,"language":"pt-pt","is_original":false},"ro-ro":{"id":237590,"language":"ro-ro","is_original":false},"sk-sk":{"id":238823,"language":"sk-sk","is_original":false},"sv-se":{"id":223135,"language":"sv-se","is_original":false}}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/190092","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=190092"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/190092\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":253787,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/190092\/revisions\/253787"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/188379"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=190092"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=190092"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=190092"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/pl-pl\/wp-json\/wp\/v2\/coauthors?post=190092"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}