Drinken en fitness: is de combinatie van alcohol en sporten slecht?

Als we zijn autobiografie mogen geloven, heeft Arnold Schwarzenegger behoorlijk wat afgefeest tijdens zijn hoogtijdagen in de bodybuilding. Hier was zonder twijfel veel alcohol bij betrokken. Het gerucht gaat zelfs dat hij zijn eiwitshakes met rum aanlengde. Arnie is één van de meest succesvolle bodybuilders aller tijden. Kunnen we misschien iets waardevols leren van de toepassing van alcohol in zijn dieet en trainingschema? Of heeft alcohol toch een negatieve impact op het sporten?

Een glaasje teveel?

Dus, wat is precies het probleem met het drinken van alcohol na het sporten? Recent onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van alcohol na het sporten de synthese van eiwit kan tegenwerken, de spiergroei kan belemmeren en het herstelproces van het lichaam kan vertragen.  In één onderzoek werd onderzocht wat het gevolg was van het drinken van zeven biertjes na het sporten. De deelnemers waren allen mannen van rond de 68 kilo. Uit de studie [i] werd geconcludeerd dat de eiwitsynthese onderdrukt werd. Uit een andere studie [ii] bleek dat de eiwitsynthese met 24% verminderde na de consumptie van 71 gram zuivere alcohol (ongeveer 5 biertjes). 

Wat is de invloed van alcohol: bodybuilding feiten

Let op dat in beide bovenstaande studies een relatief grote hoeveelheid alcohol geconsumeerd werd.  Uit het tweede onderzoek bleek namelijk ook dat de eiwitsynthese na de consumptie van 28 gram alcohol (ongeveer 2 biertjes) niet onderdrukt werd. Hetzelfde onderzoek toonde ook aan dat alcohol de eiwitsynthese enkel onderdrukte als het 24 uur na het sporten gedronken werd, maar niet eerder.  Dus één glaasje alcohol, 24 uur na het sporten, mag best. Maar kunnen we hieruit concluderen dat alcohol en sporten toch goed samengaan? Nou nee, gezond verstand zegt van niet. Er zijn natuurlijk algemeen bekende nadelen van alcoholgebruik. En deze nadelen zijn extra schadelijk wanneer je je gezondheid, kracht en uithoudingsvermogen probeert op te bouwen. 

Alcohol is slecht in combinatie met sporten omdat het uitdroging veroorzaakt

Alcohol remt namelijk de hypofyse-secretie van het anti-diuretische hormoon (ADH) [iii]. ADH is verantwoordelijk voor de reabsorptie van water door de nieren. Wanneer de ADH-waarden dalen, zullen je nieren het water niet  opnieuw absorberen. Dit heeft als gevolg dat de nieren meer urine produceren. Je kunt het simpelweg zo zien: ADH zorgt ervoor dat je niet zoveel hoeft te plassen, zodat je lichaam water behoudt en gehydrateerd blijft.  Zelfs als je tussendoor veel water drinkt tijdens een gezellige avond in de kroeg, wordt enkel een deel ervan besteedt aan de hydratatie van je lichaam. Want zo gauw de ADH-waarden in je lichaam door de alcohol verlagen, zal de hoeveelheid urine die je lichaam produceert automatisch verhoogd worden.  Dus, hoe heeft de uitdroging van je lichaam, in gang gezet door alcohol, een negatief impact op jouw sportieve lifestyle? Nu, in de eerste plaats wordt je de ochtend na overmatig alcoholgebruik wakker met bonzende hoofdpijn en zul je je sessie in de sportschool overslaan. En mocht je dapper besluiten toch te gaan, zal sporten met een kater je nog meer uitdrogen. Je lichaamstemperatuur stijgt en je begint te zweten. Het is onmogelijk voor je lichaam om de alcohol snel af te breken, hoeveel water je ook drinkt. Bovendien is je lever constant druk bezig de alcohol stukje bij beetje af te breken, waardoor je suikerspiegel daalt en je energie als sneeuw voor de zon verdwijnt.

Alcohol bevat veel calorieën

Drank bevat 7 calorieën per gram alcohol. Dat klinkt misschien helemaal niet zo extreem, maar fysiologisch gezien zit het wat ingewikkelder in elkaar. Ons lichaam heeft geen opslagfaciliteit voor alcohol. Dit betekent dat als we drinken, ons lichaam erop gefocust is de alcohol zo snel mogelijk te verwerken en ons systeem uit te krijgen. Het lichaam schakelt over op een, door alcohol geactiveerde, code oranje. Het lichaam past een thermisch effect toe. Er worden meer calorieën verbrand om alcohol te verwerken dan er aan koolhydraten, vet of eiwit worden besteed. Aan de ene kant betekent dit dat je door alcoholgebruik meer calorieën verbrandt. Maar het betekent ook dat het lichaam zo druk is met de verwerking van alcohol, dat de verwerking van andere macronutriënten (koolhydraten, vet en eiwit) wordt gestopt. Zo kan het gebruik van alcohol de vetverbranding juist onderdrukken.  De conclusie van dit alles is dat, voor de meeste mensen, niet de calorieën in alcohol het probleem zijn. Het probleem is de verschillende effecten die het hebben van alcohol in je systeem op de werking van je lichaam heeft.   Zo hebben we ook allemaal wel eens de neiging om ons na een avondje stappen vol te stoppen met pizza, kebab en andere fast food lekkernijen waar je oog na het sluiten van de kroeg op valt. Het zijn vaak deze middernachtelijke festijnen die de boosdoener zijn van aan drank gerelateerde gewichtstoename. Je hebt deze ongezonde calorieën niet nodig! 

Dit is het effect van alcohol op sporten

Dus, was Schwarzenegger echt een feestbeest die de drank rijkelijk liet vloeien? Het staat vast dat Arnie vroeger behoorlijk wat bier heeft weggedronken. Maar gezien zijn mentaliteit en toewijding aan bodybuilding, paste hij waarschijnlijk op met zijn alcohol consumptie tijdens de voorbereiding op wedstrijden – en heeft hij nooit zoveel gedronken dat zijn vooruitgang erdoor belemmerd werd.  Uit onderzoek blijkt dat je door matig drankgebruik niet één twee drie al vooruitgang in de sportschool zult verliezen. In feite zijn er zelfs een aantal algemeen erkende gezondheidsvoordelen van het drinken van alcohol, waaronder een verminderd risico op bloedstollingen en hartaandoeningen. Echter, om deze gezondheidsvoordelen te genieten, moet je het wel bij één tot twee drankjes per dag houden. Als je toch behoefte hebt om alcohol te drinken, maar de effecten van het sporten niet teniet wilt doen, houd het dan ook bij één of twee glazen per dag. Natuurlijk vereist dit een zekere mate van zelfbeheersing. Als een drankje voor jou over het algemeen leidt tot een tweede, een derde en een vierde en eindigt met het versturen van dronken sms’jes naar je ex, terwijl je je tegoed doet aan een vette kebab, kun je het misschien beter bij je eiwitshakes houden.  Referenties: [i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533082 [ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7706451 [iii] https://msu.edu/course/isb/202/whalon/EC_projects/EC1/25.doc