{"id":231541,"date":"2020-10-19T09:00:00","date_gmt":"2020-10-19T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/miego-trukumas\/"},"modified":"2020-10-19T09:00:00","modified_gmt":"2020-10-19T08:00:00","slug":"miego-trukumas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/miego-trukumas\/","title":{"rendered":"Ar miego tr\u016bkumas ver\u010dia Jus stor\u0117ti?"},"content":{"rendered":"\n

\u0160iais greitais moderniais laikais, miegas da\u017enai laikomas prabanga. Miego mes atsisakome d\u0117l daugyb\u0117s prie\u017eas\u010di\u0173, pradedant socialiniu gyvenimu, baigiant ilgais vakarais darbe. D\u0117l \u012ftempto gyvenimo ritmo, miegas m\u016bs\u0173 prioritet\u0173 s\u0105ra\u0161e atsiduria vis \u017eemiau, bet taip b\u016bti tikrai netur\u0117t\u0173! \u0160iame straipsnyje atsakysime \u012f da\u017enai miego tr\u016bkum\u0105 jau\u010dian\u010di\u0173 \u017emoni\u0173 u\u017eduodam\u0105 klausim\u0105: \u201eAr miego tr\u016bkumas tikrai gali versti mane stor\u0117ti?\u201c Skaitykite toliau ir su\u017einokite galutin\u012f atsakym\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Kas nutinka, kai pakankamai nei\u0161simiegate?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Normalu kartas nuo karto padirb\u0117ti per nakt\u012f, bet tai netur\u0117t\u0173 tapti \u012fpro\u010diu. Kokybi\u0161kas miegas padeda m\u016bs\u0173 k\u016bnui gyti ir atsistatyti. O miego tr\u016bkumas gali sukelti problemini\u0173 sveikatos sutrikim\u0173.<\/p>\n\n\n\n

\u012etaka nuotaikai<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pakankamai nei\u0161simiegoj\u0119 ryte j\u016bs ne tik jausit\u0117s ting\u016bs ir l\u0117ti. L\u0117tinis miego tr\u016bkumas gali sukelti labai rimt\u0105 pa\u0161alin\u012f poveik\u012f, tok\u012f kaip nuovargis, negal\u0117jimas susikoncentruoti, nuotaik\u0173 kaita, padid\u0117j\u0119s streso ir nerimo lygis ir didesn\u0117 depresijos i\u0161sivystymo rizika (1).<\/p>\n\n\n\n

Ma\u017eiau energijos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Kalbant paprastai, j\u016bs\u0173 k\u016bnui tiesiog reikia pasikrauti. Vienas tyrimas nustat\u0117, kad net vien\u0105 nakt\u012f patirtas miego tr\u016bkumas yra susij\u0119s su ma\u017eesniu energijos lygiu kit\u0105 dien\u0105 (2). Prie to prid\u0117kite polink\u012f pavargus rinktis ne pat\u012f geriausi\u0105 ir sveikiausi\u0105 maist\u0105 ir suprasite, kad ilgainiui d\u0117l to galite priaugti svorio.<\/p>\n\n\n\n

Svorio augimas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

D\u0117l miego tr\u016bkumo i\u0161 ties\u0173 gali augti svoris! Daug mokslini\u0173 tyrim\u0173 nustat\u0117, kad reguliariai pakankamai nei\u0161simiegant ilgainiui galite nebetilpti \u012f savo m\u0117gstamiausius d\u017einsus (3). Net jei manote, kad j\u016bs\u0173 diena praeina puikiai, nors miegojote tik kelias valandas (ir i\u0161g\u0117r\u0117te trigub\u0105 espreso!), j\u016bs\u0173 k\u016bnas gali su tuo nesutikti. Tam, kad gal\u0117t\u0173 pilnai funkcionuoti, \u017emogaus k\u016bnui reikia poilsio, o tai rei\u0161kia, kad tinkamas miegas yra b\u016btinas bendrai j\u016bs\u0173 sveikatai. <\/p>\n\n\n\n

\"Miego<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Taigi, apie maisto pasirinkim\u0105. Koki\u0105 \u012ftak\u0105 \u010dia turi miego tr\u016bkumas?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Tai labai paprasta – kai nesate gerai pails\u0117j\u0119 (o galimai ir pikti bei pavarg\u0119), gal\u0173 gale da\u017eniausiai griebiate lengviausi\u0105 ir mieliausi\u0105 \u0161ird\u017eiai maist\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad dalyviai, kuriems tr\u016bko miego, pras\u010diau save kontroliavo ir da\u017eniau \u201eapdovanojo\u201c save u\u017ekand\u017eiais (tokiais kaip sausainiai ir saldainiai), net ir pra\u0117jus tik 2 valandoms po maisto, kuriame buvo 90% j\u0173 kalorij\u0173 normos. \u0160is efektas buvo itin akivaizdus v\u0117lyvomis popiet\u0117mis ir anksti vakarais. Po 4 dien\u0173 miego tr\u016bkumo dalyviai rinkosi u\u017ekand\u017eius, turin\u010dius 50% daugiau kalorij\u0173 nei tie, kuriuos jie rinkosi miegant normaliai (4).<\/p>\n\n\n\n

Prastas miegas gali sukelti ne\u012fprastus alkio priepuolius. Tyrimai nustat\u0117, kad l\u0117tin\u012f miego tr\u016bkum\u0105 patirian\u010di\u0173 \u017emoni\u0173 kraujo plazmos grelino (\u201ealkio\u201c hormono) lygis buvo didesnis nei \u017emoni\u0173, miegan\u010di\u0173 pakankamai (5). Kadangi b\u016btent grelino hormonas informuoja jus apie tai, kad metas pavalgyti, padid\u0117j\u0119s jo lygis gali paskatinti jus persivalgyti ar per daug u\u017ekand\u017eiauti. Net ir viena naktis, kai pakankamai nei\u0161simiegojote, gali tur\u0117ti \u0161\u012f efekt\u0105!<\/p>\n\n\n\n

Kitas galimas miego tr\u016bkumo \u0161alutinis poveikis yra pakankamai baisus. Tyrimai rodo, kad pakankamai nei\u0161simiegant, gali i\u0161sivystyti atsparumas insulinui (4). Ilgainiui, prastas jautrumas insulinui gali prisid\u0117ti prie j\u016bs\u0173 svorio augimo, nes didesnis insulino kraujyje kiekis sukelia perteklin\u0117s gliukoz\u0117s kaupim\u0105 riebal\u0173 forma. Be to, atsparumas insulinui da\u017enai yra antrojo tipo diabeto prana\u0161as (6).<\/p>\n\n\n\n

Pasak JAV Nacionalinio miego fondo, kiekvien\u0105 nakt\u012f suaugusiems reikia 7-9 valand\u0173 miego tam, kad jie pilnai pails\u0117t\u0173 (7). Priklausomai nuo \u017emogaus, \u0161is skai\u010dius gali kisti, bet tai tinkamas  r\u0117\u017eis, kurio tur\u0117tum\u0117te siekti. Beveik kiekvienas \u017emogus retkar\u010diais i\u0161simiega labai prastai, o nema\u017eai \u017emoni\u0173 ken\u010dia nuo vis\u0105 gyvenim\u0105 juos kankinan\u010di\u0173 miego sutrikim\u0173.<\/p>\n\n\n\n

\"Patarimai,<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Kaip nakt\u012f miegoti ilgiau?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Jei pastaruoju metu miegojote ne visai ramiai, \u0161tai keletas strategij\u0173, galin\u010di\u0173 pad\u0117ti:<\/p>\n\n\n\n

Medituokite<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\u0160i am\u017ei\u0173 patikrinta praktika \u017einoma d\u0117l atpalaiduojan\u010di\u0173 savybi\u0173. Tik 15 minu\u010di\u0173 meditacijos gali pad\u0117ti suma\u017einti stres\u0105 ir atsikratyti lekian\u010di\u0173 min\u010di\u0173 ir r\u016bpes\u010di\u0173, naktimis neleid\u017eian\u010di\u0173 jums u\u017emigti. Jei esate meditacijos naujokas, tiesiog paie\u0161kokite informacijos Google! Atrasite begalin\u012f informacijos \u0161altin\u012f apie skirtingas meditacijos ir kv\u0117pavimo technikas. Jei esate nuolat prilip\u0119 prie savo telefono, galite rasti daugyb\u0119 meditacijos program\u0117li\u0173!<\/p>\n\n\n\n

Reguliariai mank\u0161tinkit\u0117s<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\u017dmon\u0117s, kurie mank\u0161tinasi da\u017eniausiai miega geriau ir ilgiau. Stabili mank\u0161tos rutina gali pad\u0117ti sukurti stabil\u0173 miego grafik\u0105. Mank\u0161ta neb\u016btinai rei\u0161kia apsilankym\u0105 sporto klube ar itin intensyvias treniruotes – tai gali b\u016bti bet kas nuo i\u0161\u0117jimo pasivaik\u0161\u010dioti ar pab\u0117gioti, darbo kieme ar tiesiog lengvos aerobikos namuose!<\/p>\n\n\n\n

\u012esitikinkite, kad gaunate pakankamai magnio<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"Intelligent<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Magnis yra mineralas, b\u016btinas optimaliai smegen\u0173, \u0161irdies ir raumen\u0173 sveikatai (8). Jis padeda k\u016bnui atsipalaiduoti ir nurimti po ilgos, sunkios dienos. Magnis nat\u016braliai randamas lapin\u0117se dar\u017eov\u0117se, vaisiuose, rie\u0161utuose, pilnuose gr\u016bduose, \u017euvyje ir kituose produktuose, tad svarbi sveika ir subalansuota mityba. <\/p>\n\n\n\n

Visgi, jei su maistu negaunate pakankamai magnio, galite vartoti auk\u0161tos kokyb\u0117s magnio papildus. I\u0161bandykite m\u016bs\u0173 Intelligent Labs MagEnhance maisto papild\u0105<\/a>. Tai geriausias galimas magnio kompleksas, kuriame yra 3 skirtingos magnio formos – magnio l-treonatas, magnio glicinatas ir magnio tauratas. Tai biologi\u0161kai prieinamos magnio formos, pad\u0117sian\u010dios padidinti k\u016bno magnio atsargas, pagerinti mokymosi bei atminties funkcijas ir pagerinti mieg\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Ribokite kofeino vartojim\u0105<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pagrindin\u0117 kofeino turin\u010di\u0173 g\u0117rim\u0173 vartojimo prie\u017eastis yra noras prasibudinti ir i\u0161likti \u017evaliems, tad nat\u016bralu, kad kofeinas gali sukelti problem\u0173 bandant u\u017emigti. Kofeino vartojimas tik rytais (arba jo vartojimo nutraukimas po tam tikros valandos) gali pad\u0117ti baigti metabolizuoti kofein\u0105 dar prie\u0161 jums einant miegoti. \u017dinoma, yra laiming\u0173j\u0173, galin\u010di\u0173 labai greitai suvir\u0161kinti kofein\u0105, net jei jis suvartotas prie\u0161 pat einant \u012f lov\u0105! Visgi, dauguma m\u016bs\u0173 n\u0117ra taip palaiminti.<\/p>\n\n\n\n

Jei tiesiog PRIVALOTE i\u0161gerti kavos puodel\u012f po vakarien\u0117s, pabandykite pasirinkti kav\u0105 be kofeino. Jei ils\u0117damiesi po ilgos darbo dienos tiesiog m\u0117gstate siurb\u010dioti kar\u0161t\u0105 g\u0117rim\u0105, puodelis \u017eoleli\u0173 arbatos gali atlikti t\u0105 pa\u010di\u0105 funkcij\u0105, bet nakt\u012f leis jums u\u017emigti.<\/p>\n\n\n\n

\"Intelligent<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Komforti\u0161kai miegokite<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ar kada nors esate miegoj\u0119 ant TIKRAI nepatogios lovos? Net jei nueisite miegoti tinkamu laiku, nepatogi lova gali sujaukti vis\u0105 j\u016bs\u0173 miego ritm\u0105 ir priversti jus vis\u0105 nakt\u012f vartytis beie\u0161kant patogios pozicijos. Tik\u0117tina, kad ryte pabusite pavarg\u0119, irzl\u016bs ir su nenumatytais skausmais. Ka\u017ekas tokio paprasto kaip prasta lova i\u0161 ties\u0173 gali neleisti jums tinkamai pails\u0117ti.  <\/p>\n\n\n\n

\u012esitikinkite, kad j\u016bs\u0173 lova yra patogi ir turite patogi\u0173 pagalvi\u0173 (o ne t\u0173 sen\u0173 ir lygi\u0173!). Aplink tur\u0117kite pakankamai antklod\u017ei\u0173, kad nakt\u012f nepabustum\u0117te nuo \u0161al\u010dio ar prakaito. Tai gali skamb\u0117ti kaip menki poky\u010diai, bet jie gali padaryti stebuklus su j\u016bs\u0173 nakties miegu!<\/p>\n\n\n\n

Skaitykite knyg\u0105<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Mylite knygas? Susitvarkykite su miego tr\u016bkumu skaitydami kelis geros knygos skyrius. D\u0117mesio sutelkimas \u012f siu\u017eet\u0105 gali pad\u0117ti jums atitraukti mintis nuo streso, dienos r\u016bpes\u010di\u0173 ir pad\u0117ti \u201epab\u0117gti\u201c nuo problem\u0173, ilgainiui vedant \u012f ram\u0173 nakties mieg\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Klausykite muzikos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Nors sunkusis metalas gal ir n\u0117ra geriausias pasirinkimas prie\u0161 mieg\u0105, muzika gali tur\u0117ti labai raminant\u012f efekt\u0105. Lygiai kaip meditacija ir skaitymas, muzika padeda j\u016bs\u0173 protui nurimti ir pamir\u0161ti mintis ir nerim\u0105, kurie neleid\u017eia jums u\u017emigti.<\/p>\n\n\n\n

Tad taip, miego tr\u016bkumas gali versti jus stor\u0117ti…<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Miego tr\u016bkumas gali sukelti sveikatos sutrikim\u0173, o vienas j\u0173 – svorio augimas. Kokybi\u0161kas ir pakankamas nakties miegas yra svarbus tam, kad tur\u0117tum\u0117te pakankamai energijos gyventi kit\u0105 dien\u0105. Tikim\u0117s, kad \u0161iame straipsnyje duoti patarimai pad\u0117s jums geriau i\u0161simiegoti. Turite su miegu susijusi\u0173 istorij\u0173? Pasidalinkite jomis komentaruose \u017eemiau!<\/p>\n\n\n\n

Moksliniai \u0161altiniai<\/p>\n\n\n\n

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK547676\/<\/a><\/p>\n\n\n\n

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.<\/p>\n\n\n\n

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.<\/p>\n\n\n\n

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.<\/p>\n\n\n\n

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.<\/p>\n\n\n\n

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.<\/p>\n\n\n\n

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?<\/p>\n\n\n\n

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. \u201cMagnesium in man: implications for health and disease.\u201d Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152\/physrev.00012.2014<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u0160iais greitais moderniais laikais, miegas da\u017enai laikomas prabanga. Miego mes atsisakome d\u0117l daugyb\u0117s prie\u017eas\u010di\u0173, pradedant socialiniu gyvenimu, baigiant ilgais vakarais darbe. D\u0117l \u012ftempto gyvenimo ritmo, miegas m\u016bs\u0173 prioritet\u0173 s\u0105ra\u0161e atsiduria vis \u017eemiau, bet taip b\u016bti tikrai netur\u0117t\u0173! \u0160iame straipsnyje atsakysime \u012f da\u017enai miego tr\u016bkum\u0105 jau\u010dian\u010di\u0173 \u017emoni\u0173 u\u017eduodam\u0105 klausim\u0105: \u201eAr miego tr\u016bkumas tikrai gali versti mane…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":129450,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"categories":[3017],"tags":[],"coauthors":[],"class_list":["post-231541","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gera-savijauta"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":3017,"label":"Gera savijauta"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/is-lack-of-sleep-making-you-fat-01-1024x512.jpg",1024,512,true],"author_info":{"display_name":"David Pashley","author_link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/author\/david\/"},"comment_info":0,"category_info":[{"term_id":3017,"name":"Gera savijauta","slug":"gera-savijauta","term_group":0,"term_taxonomy_id":3017,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":8,"filter":"raw","cat_ID":3017,"category_count":8,"category_description":"","cat_name":"Gera savijauta","category_nicename":"gera-savijauta","category_parent":0}],"tag_info":false,"wpml":{"language":"lt-lt","is_original":false,"original_post_id":131445,"translations":{"bg-bg":{"id":225646,"language":"bg-bg","is_original":false},"cs-cz":{"id":218993,"language":"cs-cz","is_original":false},"da-dk":{"id":222384,"language":"da-dk","is_original":false},"de-at":{"id":170569,"language":"de-at","is_original":false},"de-de":{"id":2916,"language":"de-de","is_original":false},"el-cy":{"id":229490,"language":"el-cy","is_original":false},"el-gr":{"id":228302,"language":"el-gr","is_original":false},"en-gb":{"id":131445,"language":"en-gb","is_original":true},"en-ie":{"id":166569,"language":"en-ie","is_original":false},"en-mt":{"id":166102,"language":"en-mt","is_original":false},"es-es":{"id":71001,"language":"es-es","is_original":false},"fr-fr":{"id":129448,"language":"fr-fr","is_original":false},"hu-hu":{"id":225091,"language":"hu-hu","is_original":false},"it-it":{"id":59056,"language":"it-it","is_original":false},"lt-lt":{"id":231541,"language":"lt-lt","is_original":false},"lv-lv":{"id":230560,"language":"lv-lv","is_original":false},"nl-be":{"id":217811,"language":"nl-be","is_original":false},"nl-nl":{"id":180298,"language":"nl-nl","is_original":false},"pl-pl":{"id":193895,"language":"pl-pl","is_original":false},"pt-pt":{"id":168268,"language":"pt-pt","is_original":false},"sk-sk":{"id":238094,"language":"sk-sk","is_original":false},"sl-si":{"id":238873,"language":"sl-si","is_original":false},"sv-se":{"id":223197,"language":"sv-se","is_original":false}}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/231541","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=231541"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/231541\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/129450"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=231541"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=231541"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=231541"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/lt-lt\/wp-json\/wp\/v2\/coauthors?post=231541"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}