Gi\u00e0, anche a me questa frase ha fatto esclamare \u201cChe cosa?!?\u201d, ma in effetti tutto ha un senso se si pensa allo stile di vita dei primi ominidi. Nel mondo moderno il cibo \u00e8 disponibile e spesso abbondante. Non dobbiamo cacciare o raccogliere cibo per avere un pasto, semplicemente perch\u00e9 ci basta andare al supermercato e comprare ci\u00f2 che ci serve. Al contrario, i nostri primi antenati non potevano contare su questa comodit\u00e0. A volte, poteva capitare che passassero giorni senza cibo, per il fatto che non era immediatamente disponibile. Digiunare era pi\u00f9 una necessit\u00e0 che una scelta ed era una parte normale della vita prima della scoperta dell\u2019agricoltura, introdotta dopo la formazione delle civilt\u00e0 stanziali e che ha permesso di ottenere un surplus di cibo.<\/p>\n\n\n\n
Se osserviamo i primi fossili umani, gli uomini moderni si sono evoluti all\u2019incirca 200.000 anni fa. Le prime tracce di agricoltura risalgono a 11.500 anni fa. Ci\u00f2 significa che la maggior parte della storia dell\u2019umanit\u00e0 si \u00e8 basata maggiormente sui cicli di caccia, raccolta e digiuno anzich\u00e9 sulla vita all\u2019interno di insediamenti con una fornitura regolare di cibo. Se si considera questo dato, non \u00e8 difficile giungere alla conclusione che gli esseri umani sono totalmente in grado di sostenere frequenti periodi di digiuno e che i nostri corpi potrebbero essere stati progettati proprio per questo stile di vita. Se una dieta basata sul digiuno intermittente ha permesso alla nostra specie di sopravvivere per 188.500 anni senza gli elevati tassi di obesit\u00e0, i problemi cardiaci, i tumori, il diabete e la depressione, che invece sono frequenti con le nostre diete moderne costituite da tre pasti al giorno, allora vale almeno la pena esaminare i dati senza pregiudizi.<\/p>\n\n\n\n
Ci viene sempre ripetuto che abbiamo bisogno di tre pasti al giorno e che saltare un pasto equivale a scombinare il nostro metabolismo. Si tratta di un concetto base di ogni lezione in cui si parla di salute e una delle prime informazioni stampate su quasi tutti i depliant che parlano di alimentazione. La logica che sta dietro al digiuno intermittente va esattamente contro questo concetto ed \u00e8 basata sull\u2019idea che il corpo passa attraverso due distinte fasi fisiologiche.<\/p>\n\n\n\n
Fase I<\/em><\/strong>: anabolica (costruzione)<\/strong><\/p>\n\n\n\n Questa fase avviene nel periodo in cui si mangia ed \u00e8 guidata dall\u2019insulina, che accumula i nutrienti per la costruzione di nuove cellule e tessuti, oltre che per i momenti di scarsit\u00e0 o digiuno.<\/p>\n\n\n\n Fase II<\/em><\/strong>: catabolica (pulizia)<\/strong><\/p>\n\n\n\n Questa fase, che parte all\u2019incirca sei ore dopo l\u2019inizio del digiuno, \u00e8 guidata dall\u2019ormone della crescita. Le cellule morte vengono eliminate, il cervello ricicla il materiale di scarto, il corpo gestisce le scorie e si autoripara.<\/p>\n\n\n\n Il fattore principale che sta dietro ai presunti benefici del digiuno intermittente \u00e8 dovuto all\u2019alterazione dei cicli di insulina e ormone della crescita. Questi due ormoni hanno effetti opposti sul corpo: l\u2019insulina immagazzina l\u2019energia, l\u2019ormone della crescita usa l\u2019energia; l\u2019insulina costruisce nuovi tessuti, l\u2019ormone della crescita ripara i tessuti esistenti; l\u2019insulina favorisce le infiammazioni, l\u2019ormone della crescita \u00e8 un antinfiammatorio.<\/p>\n\n\n\n Sia la fase I, scatenata dall\u2019insulina, che la fase II, gestita dall\u2019ormone della crescita, rappresentano un beneficio per il corpo. Tuttavia, i benefici per la salute sono ottimali quando le due fasi sono in equilibrio. Gli aspetti positivi di periodi bilanciati di digiuno e alimentazione sono numerosi: riduzione del rischio di problemi cardiovascolari, calo dell\u2019ipertensione, perdita di peso, aumento della massa muscolare, incremento della sensibilit\u00e0 all\u2019insulina, regolazione dei livelli di zuccheri nel sangue, riduzione delle infiammazioni, miglioramento del profilo lipidico, rallentamento dei segni dell\u2019invecchiamento, incremento della longevit\u00e0 (1).<\/p>\n\n\n\n La lista \u00e8 lunga e non c\u2019\u00e8 da meravigliarsi dello scetticismo di qualcuno di fronte a tutte queste affermazioni. Con cos\u00ec tanti piani alimentari alla moda che bandiscono interi gruppi di cibi, regimi salutari strampalati che prevedono di mangiare nient\u2019altro che carote e olio di cocco per una settimana per \u201cripulire\u201d il corpo da tossine, diete-trucco che richiedono di spendere una fortuna per ricevere informazioni di base sulla salute che si possono trovare facilmente su Google, non \u00e8 cos\u00ec strano sentirsi diffidenti quando ci si trova davanti all\u2019idea del digiuno intermittente. Considerando che ci sono programmi che fanno soldi grazie a calendari di digiuno, sarebbe facile pensare che il digiuno intermittente sia solo un\u2019altro schema dell\u2019industria delle diete per ricavare denaro\u2026 o almeno, lo sarebbe se non ci fossero ragionamenti scientifici e prove concrete a supportare le affermazioni dei benefici alla salute di questo tipo di dieta.<\/p>\n\n\n\n Uno dei benefici pi\u00f9 impressionanti \u00e8 la possibilit\u00e0 di osservare una riduzione della formazione dei tumori, e questo \u00e8 direttamente collegato all\u2019incremento dell\u2019ormone della crescita, che raggiunge il punto massimo verso il termine di un digiuno di 24 ore. Il cancro si forma quando le cellule del DNA vengono danneggiate. Durante il ciclo della morte e della riproduzione delle cellule, le cellule si replicano e passano il DNA danneggiato alle nuove cellule, che a loro volta si replicano in modo incontrollato perch\u00e9 la parte della sequenza del DNA che dice loro quando morire e quanto replicarsi non \u00e8 pi\u00f9 completamente intatta. A quel punto, le cellule vengono considerate cancerose e spesso portano alla formazione di un tumore. Se ci sono livelli elevati di ormone della crescita, la morte delle cellule viene ritardata perch\u00e9 le cellule vecchie vengono \u201cringiovanite\u201d e riparate. Ci\u00f2 abbassa le possibilit\u00e0 di danni al DNA e che il DNA danneggiato passi alle nuove cellule, che a sua volta riduce le probabilit\u00e0 di formazione di un tumore (1).<\/p>\n\n\n\n Il processo di ringiovanimento cellulare rallenta inoltre il processo di invecchiamento, che \u00e8 sempre un beneficio molto apprezzato. Chi non vorrebbe continuare ad apparire giovane? Esiste un\u2019intera industria che mira precisamente a soddisfare questo desiderio. L\u2019ormone della crescita potrebbe semplicemente essere il modo meno costoso per mantenere il nostro aspetto giovanile. Come avviene tutto ci\u00f2? Il DNA delle nostre cellule diventa progressivamente pi\u00f9 debole e incompleto ogni volta che si replica. Perci\u00f2, quando invecchiamo, le nostre cellule cambiano e questo determina i segni tipici dell\u2019invecchiamento: una minore elasticit\u00e0 della pelle, capelli grigi, pi\u00f9 problemi di salute, e cos\u00ec via. Ritardare la morte cellulare riparando le cellule stesse determina una replicazione meno frequente, il che rallenta le alterazioni delle nostre cellule dovute all\u2019invecchiamento. Si \u00e8 scoperto che l\u2019ormone della crescita \u00e8 in grado di ridurre le rughe, riparare il collagene e rafforzare ossa, muscoli, tendini e legamenti. Gli effetti anti invecchiamento associati con il digiuno intermittente sono comuni anche alle normali diete a basso apporto calorico, ma tali diete hanno alcuni svantaggi che il digiuno intermittente invece non ha (2).<\/p>\n\n\n\n Anche se le diete a basso apporto calorico sono considerate la scelta migliore per la perdita di peso, esse portano ad un deterioramento delle prestazioni fisiche. Ci\u00f2 avviene perch\u00e9 un deficit quotidiano di calorie non solo brucia i grassi, ma anche un po\u2019 di muscoli, rendendo pi\u00f9 difficile costruire o mantenere la massa muscolare. Sebbene anche il digiuno intermittente possa produrre un deficit di calorie, le calorie e il quantitativo di cibo non sono bassi tutti i giorni, e ci\u00f2 permette la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Dopo un periodo di digiuno, la risposta anabolica aumenta: ci\u00f2 stimola la sintesi delle proteine muscolari, dal momento che carboidrati e proteine sono digeriti e possono essere utilizzati per costruire tessuto muscolare pi\u00f9 rapidamente. Avere un pi\u00f9 elevato livello di ormone della crescita determinato da digiuno \u00e8 un fattore che pu\u00f2 inoltre promuovere un recupero pi\u00f9 rapido e meno infiammazioni. Ci\u00f2 pu\u00f2 far provare meno dolore nei giorni successivi un intenso allenamento (3).<\/p>\n\n\n\n Questo beneficio relativo all\u2019aumento della massa muscolare non \u00e8 solo efficace per avere pi\u00f9 muscoli, ma anche per perdere grasso. Sostanzialmente, \u00e8 una versione del processo \u201ccalorie in entrata, calorie in uscita\u201d. Tuttavia, si \u00e8 scoperto che il digiuno intermittente rappresenta un piano di dimagrimento pi\u00f9 semplice rispetto ai metodi standard che prevedono una restrizione delle calorie quotidiane. Invece di cercare di raggiungere un obiettivo calorico giornaliero, il focus passa ad un obiettivo settimanale. Ad esempio, se ci \u00e8 stato consigliato di attenerci ad un massimo di 1.500 calorie\/giorno per perdere peso, con il digiuno intermittente si punter\u00e0 invece a raggiungere 10.500 calorie\/settimana. Si continuer\u00e0 a creare un deficit calorico sufficiente a bruciare grassi, ma in virt\u00f9 del fatto che ci sono giorni di digiuno dove si consumano pochissime calorie (o non se ne consumano affatto), le restrizioni caloriche nei giorni di non digiuno non saranno cos\u00ec drastiche. Mantenendo una dieta composta da cibi integrali e sani, i partecipanti obesi ad uno studio hanno riscontrato meno problemi ad adattarsi e a mantenere una routine di digiuno intermittente rispetto alle restrizioni caloriche giornaliere. Inoltre, a differenza delle diete standard a basso apporto calorico, il digiuno intermittente pu\u00f2 aiutare a bruciare pi\u00f9 grassi durante gli esercizi. Quando si fa allenamento in un giorno di digiuno, il corpo non pu\u00f2 sfruttare carboidrati consumati di recente come \u201ccarburante\u201d, e la scomposizione del glicogeno viene inibita. Ci\u00f2 fa s\u00ec che il corpo usi le riserve di grasso come fonte di energia.<\/p>\n\n\n\n Inoltre, si \u00e8 osservato che questa routine aiuta a prevenire un paio disturbi associati all\u2019obesit\u00e0. Il diabete \u00e8 una patologia comune, e la diagnosi di pre-diabete \u00e8 uno dei principali fattori a motivare le persone ad intraprendere un percorso di perdita di peso. Se qualcuno sta cercando di dimagrire per questo motivo, il digiuno intermittente offre un beneficio aggiuntivo. Durante una dieta di tre pasti al giorno il corpo tende a diventare meno sensibile all\u2019insulina per evitare un elevato stress calorico. Il corpo immagazzina il grasso ma non lo demolisce cos\u00ec facilmente per ottenere energia, ed \u00e8 qui che si iniziano ad osservare problemi come un eccesso di produzione di insulina, infiammazioni, elevati livelli di zuccheri nel sangue e altri sintomi comuni associati al diabete. Una routine che prevede il digiuno ottiene l\u2019effetto diametralmente opposto: aumenta la sensibilit\u00e0 all\u2019insulina, rendendo le cellule pi\u00f9 sensibili all\u2019insulina durante il periodo di digiuno, cos\u00ec che tutti i nutrienti vengono utilizzati interamente. La conseguenza di ci\u00f2 \u00e8 che il corpo evita di produrre quantitativi elevati di insulina, mantenendosi su livelli salutari (4).<\/p>\n\n\n\n L\u2019effetto sull\u2019insulina \u00e8 stato osservato anche con la sindrome metabolica in uno studio che ha coinvolto donne sovrappeso. In questo studio, i sintomi della sindrome metabolica sono stati migliorati dal digiuno intermittente. La sindrome metabolica \u00e8 un precursore del diabete. A seconda del giudizio delle varie organizzazioni per la salute o di diverse enciclopedie mediche, pu\u00f2 essere considerata allo stesso modo del prediabete o come una patologia diversa ma simile. Entrambe le patologie sono causate dallo sviluppo di una resistenza all\u2019insulina e possono portare col tempo al diabete di tipo II. Prevenendo o riducendo la gravit\u00e0 del prediabete o della sindrome metabolica, il digiuno intermittente riduce il rischio di diabete (5).<\/p>\n\n\n\n Gli studi hanno inoltre mostrato un miglioramento dei profili lipidici dopo l\u2019inizio di un programma di digiuno. Sono stati osservati livelli pi\u00f9 bassi di trigliceridi e LDL (il colesterolo \u201ccattivo\u201d) durante uno studio condotto su soggetti adulti affetti da obesit\u00e0. Oltretutto, le particelle presenti di LDL avevano dimensioni maggiori. Particelle piccole e dense di LDL hanno una maggiore probabilit\u00e0 di contribuire alla formazione di placche e problemi cardiovascolari, mentre particelle di maggiori dimensioni sono molto meno pericolose per il sistema cardiovascolare. La conclusione dello studio indica che assieme ad una dieta sana, il digiuno intermittente pu\u00f2 ridurre le possibilit\u00e0 di infarto (6).<\/p>\n\n\n\n Nel complesso, le affermazioni sul digiuno intermittente hanno ben pi\u00f9 di un appiglio da un punto di vista scientifico. Come \u00e8 normale che sia quando ci troviamo di fronte a nuovi regimi di salute, servono pi\u00f9 ricerche per confermare completamente i benefici per la salute, ma i dati oggi disponibili gettano senza dubbio una luce positiva sul digiuno intermittente.<\/p>\n\n\n\n Tuttavia, questa routine non \u00e8 adatta a tutti e pu\u00f2 persino comportare rischi per la salute per alcuni soggetti. Chi \u00e8 affetto da diabete di tipo II, problemi ai reni, o chi assume determinati farmaci potrebbe avere effetti negativi. Se soffri di problemi di salute, \u00e8 caldamente consigliato che tu consulti il tuo medico prima di iniziare uno qualsiasi dei regimi di digiuno intermittente disponibili. Anche le donne potrebbero avere alcuni problemi con certi tipi di digiuno intermittente. L\u2019astinenza dal cibo per 24 ore non \u00e8 consigliabile per le donne che stanno cercando di concepire a causa di alcuni casi di blocco delle mestruazioni o di una loro irregolarit\u00e0 dopo alcune settimane di digiuno intermittente. Anche le donne che stanno allattando dovrebbero astenersi da qualsiasi tipo di digiuno superiore alle 16 ore, in quanto lunghi periodi di diguno potrebbero avere un\u2019influenza negativa sulla produzione di latte.<\/p>\n\n\n
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