{"id":74565,"date":"2025-03-04T03:07:35","date_gmt":"2025-03-04T03:07:35","guid":{"rendered":"https:\/\/it.intelligentlabs.org\/?p=74565"},"modified":"2025-07-09T17:46:54","modified_gmt":"2025-07-09T17:46:54","slug":"olio-di-pesce-per-allenarsi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/it-it\/olio-di-pesce-per-allenarsi\/","title":{"rendered":"Olio di pesce per allenarsi: i benefici dell\u2019omega-3 per gli esercizi"},"content":{"rendered":"\n

Sappiamo tutti che l\u2019omega-3 \u00e8 perfetto per la salute, ma anche che offre un grande aiuto per chi fa allenamento a livello professionistico, o per chiunque voglia diventare pi\u00f9 forte e pi\u00f9 in forma. Se stai facendo sul serio, leggi questo articolo fino alla fine, perch\u00e9 oggi daremo uno sguardo a tutti i benefici dell\u2019assunzione di olio di pesce con omega-3 <\/a><\/strong>per allenarsi!<\/p>\n\n\n\n

In che modo l\u2019olio di pesce con omega-3 aiuta per allenarsi<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Inizieremo ora a capire appieno quanto sia benefica l\u2019integrazione con omega-3 per le prestazioni sportive e per il recupero delle energie dopo lo sporto. Partiamo dal primo beneficio derivante dall\u2019olio di pesce per allenarsi\u2026<\/p>\n\n\n\n

Beneficio 1: l\u2019olio di pesce con omega-3 pu\u00f2 ridurre i livelli di cortisolo durante l\u2019allenamento<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L\u2019esercizio pu\u00f2 essere una gran cosa e farti sentire in forma smagliante, ma c\u2019\u00e8 un lato negativo: potresti sentirti a pezzi anzich\u00e9 pi\u00f9 vivo che mai, e questo a causa degli effetti del cortisolo. Prodotto nelle ghiandole surrenali, il cortisolo \u00e8 un ormone dello stress che viene rilasciato in risposta a livelli bassi di glucosio nel sangue o in condizioni di stress mentale o fisico.<\/p>\n\n\n\n

Il duro esercizio, o lo stress dovuto al fatto di spingere al limite un corpo non allenato, pu\u00f2 scatenare il rilascio di cortisolo. Se da un lato il cortisolo \u00e8 una cosa buona perch\u00e9 pu\u00f2 aiutarci a gestire lo stress e a regolare i livelli di infiammazione, dall\u2019altro pu\u00f2 danneggiare il corpo se viene rilasciato con troppa frequenza. Esso contrasta infatti i benefici dell’esercizio, ostacolando la crescita muscolare e determinando la formazione di grasso nella zona addominale, e pu\u00f2 farci anche sentire stanchi e nervosi.<\/p>\n\n\n\n

E\u2019 stato dimostrato che l\u2019integrazione con olio di pesce con omega-3 riduce i livelli di cortisolo dopo l\u2019allenamento. Dopo sei settimane di assunzione di un integratore con omega-3<\/strong><\/a>, ad un gruppo di partecipanti allo studio si sono abbassati i livelli di cortisolo. Gli studiosi hanno anche osservato una riduzione del grasso corporeo, e un contemporaneo aumento della muscolatura magra1<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

In uno studio del 2011, \u00e8 stato inoltre osservato che l\u2019omega-3 stimola la sintesi delle proteine dei muscoli. Questo dato conferma la capacit\u00e0 dell\u2019omega-3 di far crescere i muscoli. Quando ci si allena o si sollevano pesi, si stanno in realt\u00e0 danneggiando i muscoli, creando piccoli strappi nelle fibre muscolari. E\u2019 durante il periodo di riposo dopo l\u2019allenamento che i muscoli diventano pi\u00f9 grandi e forti attraverso il processo di guarigione. Stimolando la sintesi delle proteine muscolari, l\u2019omega-3 offre la possibilit\u00e0 di rafforzare la fase di guarigione e la crescita muscolare in questo lasso di tempo2<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

\"L\u2019olio<\/figure>\n\n\n\n

Beneficio 2: l\u2019omega-3 aiuta con l\u2019indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dopo l\u2019allenamento<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L\u2019olio di pesce con omega-3 non solo aumenta i benefici dell\u2019allenamento, ma aiuta anche a gestire i fastidiosi postumi, vale a dire i dolori e la rigidezza muscolare. L\u2019indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata tipico del periodo immediatamente successivo agli allenamenti, \u00e8 un problema comune per coloro che hanno appena iniziato una routine di allenamenti, per coloro che seguono un allenamento specifico per incrementare la forza, o per chiunque abbia spinto il proprio corpo ai limiti.<\/p>\n\n\n\n

Il dolore e la limitazione dei movimenti sono spesso causati dalle infiammazioni che si verificano quando i muscoli vengono danneggiati. In quanto potente antinfiammatorio, l\u2019omega-3 pu\u00f2 alleviare la gravit\u00e0 di tali infiammazioni e ridurre il dolore. Inoltre, aumentando l\u2019afflusso di sangue nei muscoli danneggiati, aiuta a velocizzare il processo di guarigione, e consente di poter riprendere pi\u00f9 rapidamente i propri esercizi.<\/p>\n\n\n\n

Questi benefici dell\u2019olio di pesce per allenarsi sono stati mostrati in uno studio del 2009 che si \u00e8 concentrato sugli effetti dell\u2019omega-3 utilizzato per contrastare gli effetti dell\u2019indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Se paragonato al gruppo che non lo aveva assunto, il gruppo che invece aveva integrato con omega-3 aveva goduto di una riduzione del dolore e di un aumento della gamma di movimento tra le 24 e le 48 ore successive all\u2019allenamento, proprio nel periodo in cui gli effetti dell\u2019indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata sono pi\u00f9 evidenti3<\/a><\/sup>. La riduzione delle infiammazioni e del dolore \u00e8 stata osservata anche in un secondo studio, dove ai partecipanti \u00e8 stata somministrata tutti i giorni una dose da 3000 mg di omega-34<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

Beneficio 3: l\u2019integrazione con omega-3 aumenta la massa e la forza muscolare<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Svariati studi hanno dimostrato una crescita delle proteine muscolari dopo l\u2019integrazione con olio di pesce con omega-3, dapprima negli animali5<\/a><\/sup> 6<\/a><\/sup> 7<\/a><\/sup>, e successivamente negli esseri umani8<\/a><\/sup> 9<\/a><\/sup> 10<\/a><\/sup> 11<\/a><\/sup> 12<\/a><\/sup> 13<\/a><\/sup>. Sembra che l\u2019omega-3 aiuti la crescita muscolare per due motivi.<\/p>\n\n\n\n

Il primo \u00e8 che gli acidi grassi dell\u2019omega-3<\/strong><\/a>, e nello specifico l\u2019EPA e il DHA, stimolano una risposta anabolica. Il secondo \u00e8 che, dal momento che gli acidi grassi dell\u2019omega-3 sono inclusi nelle membrane cellulari del corpo, la maggiore fluidit\u00e0 e sensibilit\u00e0 all’insulina che essi creano permettono a pi\u00f9 nutrienti anabolizzanti e aminoacidi di entrare nelle cellule muscolari dalla circolazione sanguigna, il che porta naturalmente a una maggiore crescita muscolare.<\/p>\n\n\n\n

La costruzione muscolare, o gli effetti anabolici dell\u2019omega-3 derivano dalla sua capacit\u00e0 di attivare la via di segnalazione mTOR14<\/a><\/sup> 15<\/a><\/sup> 16<\/a><\/sup> 17<\/a><\/sup> 18<\/a><\/sup>. La mTOR \u00e8 in effetti il sistema di rilevamento delle proteine del corpo. Essa controlla la crescita cellulare, il metabolismo, la sintesi proteica e la trascrizione del DNA in base all’ambiente che rileva nel corpo.<\/p>\n\n\n\n

Ci\u00f2 significa che la mTor pu\u00f2 essere attivata o disattivata, a seconda di svariati fattori fisiologici, come la disponibilit\u00e0 di nutrienti, la biochimica del corpo, lo stress, gli ormoni, l\u2019energia cellulare e i livelli di ossigeno. In virt\u00f9 di ci\u00f2, la mTOR agisce come una specie di interruttore generale per la crescita del muscolo scheletrico19<\/a><\/sup> 20<\/a><\/sup>. Perci\u00f2, se riusciamo ad attivare la mTOR, possiamo anche sviluppare pi\u00f9 muscoli e di conseguenza una maggiore forza21<\/a><\/sup> 22<\/a><\/sup> 23<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

\"omega-3<\/figure>\n\n\n\n

Beneficio 4: l\u2019omega-3 previene il degrado muscolare<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

I muscoli sono in costante cambiamento, e continuano a degradarsi, per poi essere riparati, finch\u00e9 nuove cellule muscolari vengono sintetizzate. Generalmente, questi processi di \u2018anabolismo\u2019 e \u2018catabolismo\u2019 sono bilanciati. Tuttavia, quando ci concentriamo sull\u2019aumentare la nostra forza attraverso l\u2019esercizio e aumentando il nostro apporto proteico, stiamo cercando di creare un saldo di sintesi netto positivo, dove vengono prodotte pi\u00f9 proteine di quelle che vengono degradate. Ovviamente, in periodi di infortunio, malattia e inattivit\u00e0 prolungata, il catabolismo spesso supera l\u2019anabolismo, ed \u00e8 qui che possiamo perdere massa muscolare.<\/p>\n\n\n\n

Il catabolism, cio\u00e8 della demolizione delle proteine, \u00e8 gestito dal sistema Ubiquitina Proteasoma<\/em><\/a>. Questo sistema scova e demolisce le proteine difettose e danneggiate, o altre proteine non necessarie, o che rappresentano comunque un eccesso rispetto al fabbisogno. Esso maneiene l\u2019omeostasi, assicurandoci di avere livelli proteici corretti, nelle giuste quantit\u00e0 e al momento pi\u00f9 opportuno.<\/p>\n\n\n\n

Quando facciamo una pausa dall\u2019allenamento, o generalmente diventiamo pi\u00f9 inattivi, il nostro bisogno di massa muscolare diminuisce, perci\u00f2 la sequenza Ubiquitina Proteasoma<\/em> viene \u2018accesa\u2019 e tendiamo a perdere massa muscolare. Inoltre, il sistema pu\u00f2 iniziare ad avere dei malfunzionamenti e diventare pi\u00f9 attivo a causa dell\u2019invecchiamento, di malattie infettive, tumori, oltre che di patologie degenerative e infiammatorie come il morbo di Alzheimer, l\u2019artrite, il diabete e altre malattie debilitanti.<\/p>\n\n\n\n

Tuttavia, \u00e8 stato dimostrato che l\u2019integrazione con omega-3, e nello specifico con gli acidi grassi EPA dell\u2019omega-3, \u00e8 riuscita a disattivare o attenuare la sequenza Ubiquitina Proteasoma<\/em>, determinando cos\u00ec una minore perdita di massa muscolare24<\/a><\/sup> 25<\/a><\/sup> 26<\/a><\/sup> 27<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

Un altro modo in cui l\u2019omega-3 pu\u00f2 avere effetti anti-catabolici \u00e8 attraverso la sua azione sugli ormoni dello stress. Elevati livelli di ormoni dello stress, come il cortisolo, l\u2019adrenalina e la noradrenalina, possono causare un deterioramento muscolare28<\/a><\/sup>, e l\u2019assunzione di integratori con omega-3 si \u00e8 rivelata utile per ridurre i livelli di cortisolo, catecolamina e l\u2019attivazione delle ghiandole surrenali29<\/a><\/sup> 30<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

Beneficio 5: pu\u00f2 aiutare a migliorare la tolleranza all\u2019allenamento migliorando il flusso sanguigno<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Mantenere l\u2019energia e evitare l\u2019affaticamento durante l\u2019allenamento \u00e8 una sfida per chiunque: da chi ha appena iniziato un programma di esercizi agli atleti olimpici. Alla fine, tutti soccombiamo alla fatica; tuttavia l\u2019omega-3 pu\u00f2 essere d\u2019aiuto perch\u00e9 aumenta il flusso sanguigno, e di conseguenza l\u2019apporto di ossigeno ai muscoli.<\/p>\n\n\n\n

Uno dei motivi scatenanti principali della fatica \u00e8 la capacit\u00e0 del corpo di portare il sangue nei muscoli e di riportarlo successivamente al cuore. Perci\u00f2, se riusciamo ad aumentare l\u2019afflusso di ossigeno e di sangue ai muscoli durante l\u2019esercizio, possiamo migliorare le nostre prestazioni.<\/p>\n\n\n\n

Ci sono diversi modi in cui l\u2019omega-3 migliora le prestazioni.<\/p>\n\n\n\n

*Rende pi\u00f9 efficace il flusso sanguigno permettendo alle arterie di allargarsi<\/em><\/strong><\/h4>\n\n\n
\n
\"L\u2019omega-3<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Una volta che \u00e8 nelle membrane cellulari, il primo modo in cui l\u2019omega-3 migliora le prestazioni \u00e8 rendendo pi\u00f9 efficace il flusso sanguigno attraverso la sua azione sulle pareti delle arterie. Uno studio del 2007 ha scoperto che l\u2019omega-3 pu\u00f2 far s\u00ec che l\u2019endotelio si vasodilati (cio\u00e8 che si allarghi).<\/p>\n\n\n\n

L\u2019endotelio \u00e8 un semplice strato cellulare che riveste tutta la parte interna della parete dei vasi sanguigni. E\u2019 un organo molto attivo, che si regola continuamente per mantenere l\u2019omeostasi, e lo stress fa spesso s\u00ec che i vasi sanguigni si restringano. Tuttavia, lo studio ha dimostrato che l\u2019omega-3 ha fatto vasodilatare l\u2019endotelio delle arterie, con un conseguente aumento del flusso sanguigno31<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

*L\u2019omega-3 \u00e8 un potente antinfiammatorio<\/em><\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Il secondo modo in cui l\u2019omega-3 migliora il flusso del sangue \u00e8 attraverso le sue propriet\u00e0 antinfiammatorie. Sia l\u2019omega-3 che l\u2019omega-6 producono ormoni chiamati eicosanoidi, che possono avere propriet\u00e0 infiammatorie e antinfiammatorie. Tuttavia, quando l\u2019equilibrio tra omega-6 e omega-3<\/strong><\/a> si sposta un po\u2019 troppo a favore dell\u2019omega-6, cosa molto frequente con le diete che ci sono oggigiorno, vengono prodotti troppi eicosanoidi infiammatori. Questo avviene perch\u00e9 sia l\u2019omega-6 che l\u2019omega-3 entrano in competizione per l\u2019utilizzo dello stesso enzima, il delta-6 desaturasi.<\/p>\n\n\n\n

Gli ormoni infiammatori prodotti dall\u2019omega-6 in eccesso, vale a dire i trombossani (A2) e le prostaglandine (E2), determinano la vasocostrizione delle arterie. Tuttavia, l\u2019omega-3 interagisce con l\u2019enzima della ciclossigenasi, che produce trombossani (A2) e prostaglandine (E2) dall\u2019eccesso di omega-6 per ridurre questi livelli ormonali. A sua volta, ci\u00f2 determina l\u2019aggregazione delle piastrine (viscosit\u00e0 delle cellule del sangue), vasodilata i vasi sanguigni e migliora la circolazione32<\/a><\/sup> 33<\/a><\/sup> 34<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

*Promuove la deformabilit\u00e0 dei globuli rossi<\/em><\/strong><\/h4>\n\n\n\n

In terzo luogo, un altro fattore chiave che limita l\u2019afflusso di sangue e ossigeno nei muscoli \u00e8 quando gli eritrociti, che sono il tipo principale di globuli rossi nel corpo, diventano pi\u00f9 rigidi durante l\u2019esercizio35<\/a><\/sup>, fenomeno che riduce la circolazione di ossigeno36<\/a><\/sup>. Gli eritrociti sono cellule ricche di emoglobina, una molecola che contiene ferro, che si lega all\u2019ossigeno ed \u00e8 responsabile del colore rosso del sangue.<\/p>\n\n\n\n

Il motivo per cui ci\u00f2 rappresenta un problema, \u00e8 perch\u00e9 gli eritrociti devono passare dalle arterie alla rete capillare. Ci\u00f2 consente loro di trasmettere l\u2019ossigeno e di rimuovere l\u2019anidride carbonica di scarto dai tessuti del corpo, come i muscoli durante l\u2019esercizio. I capillari sono i vasi sanguigni pi\u00f9 piccoli del corpo e formano una microcircolazione, che riceve il sangue dalle arterie e quindi lo passa alle vene, affinch\u00e9 possa ritornare in circolo e arrivare fino al cuore.<\/p>\n\n\n\n

Tuttavia, il problema \u00e8 che gli eritrociti sono troppo grandi per passare naturalmente nella rete dei capillari con la loro forma normale. I capillari devono essere molto stretti e mantenere una elevata pressione osmotica per assicurare un\u2019efficace diffusione e scambio tra il sangue che vi entra e i tessuti circostanti.<\/p>\n\n\n\n

In virt\u00f9 di tutto ci\u00f2, la membrana cellulare degli eritrociti, che ha una struttura speciale composta da proteine e lipidi, deve restare elastica. Questa flessibilit\u00e0 consente alla cellula di \u2018deformarsi\u2019 per passare nei capillari. In altre parole, l\u2019elasticit\u00e0 della membrana dell\u2019eritrocita permette alla cellula di comprimersi e infilarsi in uno capillare. Qui sotto puoi vedere uno schema di un eritrocita che compie questa azione.<\/p>\n\n\n\n

\"L\u2019olio<\/figure>\n\n\n\n

Tratto da Hosseini S.M., Feng J.J.. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries, 2009<\/em>37<\/a><\/sup>.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Questa deformabilit\u00e0 dei globuli rossi \u00e8 assolutamente fondamentale per un corretto funzionamento delle attivit\u00e0 fisiologiche. La scarsa deformabilit\u00e0 dei globuli rossi \u00e8 associata con molti problemi alla salute, tra i quali l\u2019anemia falciforme, cos\u00ec come ad un incremento della viscosit\u00e0 del sangue e una resistenza vascolare.<\/p>\n\n\n\n

Sono stati condotti molti studi che hanno dimostrato che l\u2019integrazione con omega-3 migliora la deformabilit\u00e0 degli eritrociti38<\/a><\/sup> 39<\/a><\/sup>. E l\u2019irrigidimento degli eritrociti durante l\u2019esercizio \u00e8 stato attribuito ad un eccesso di produzione di radicali liberi durante l\u2019allenamento, che danneggia le membrane lipidiche degli eritrociti stessi40<\/a><\/sup>. Perci\u00f2, la riduzione dell\u2019ossidazione dei lipidi e l\u2019aumento della fornitura di ossigeno e nutrienti ai muscoli grazie ad una migliorata deformabilit\u00e0 dei globuli rossi grazie all\u2019olio di pesce con omega-3 pu\u00f2 rendere pi\u00f9 efficaci gli allenamenti e le prestazioni atletiche.<\/p>\n\n\n\n

Omega-3 e atleti: cosa dicono gli studi?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Uno studio condotto all\u2019Universit\u00e0 di Toronto e pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition <\/em>ha dimostrato che l\u2019integrazione con acidi grassi da omega-3 in atleti molto allenati pu\u00f2 migliorare le prestazioni sportive41<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

Questo studio \u00e8 stato il primo a misurare direttamente l\u2019effetto dell\u2019olio di pesce con omega-3 sull\u2019allenamento, sulle prestazioni atletiche e sulla funzionalit\u00e0 neuromuscolare. Gli autori hanno preso in esame 31 atleti olimpici uomini per almeno due anni, e per pi\u00f9 di 12 ore a settimana. Le loro attivit\u00e0 sportive richiedevano molta forza e resistenza (ad esempio canottaggio, vela, triathlon, corsa).<\/p>\n\n\n\n

Nessuno degli atleti partecipanti allo studio avev assunto omega-3 o consumava pi\u00f9 di tre porzioni di pesce grasso a settimana, e ognuno di essi aveva ricevuto un\u2019integrazione con 1,1 grammi di omega-3 per 21 giorni. I risultati hanno mostrato miglioramenti significativi nell\u2019attivazione neuromuscolare e nella capacit\u00e0 anaerobica di questi atleti che avevano assunto integratori con omega-3.<\/p>\n\n\n\n

Tuttavia, con questo test gli autori non hanno rilevato nessuna differenza significativa tra il gruppo che aveva assunto omega-3 e il gruppo di controllo. Ci\u00f2 nonostante, gli autori hanno notato nella loro disamina alla fine dello studio che le ricerche precedenti avevano mostrato un aumento significativo della MCV con l\u2019integrazione con omega-3 (MCV significa \u201cmassima contrazione volontaria\u201d, un metodo standardizzato per misurare la forza muscolare). La differenza con l\u2019altro studio \u00e8 stata che i partecipanti avevano assunto omega-3 per 90 giorni con una dose di 2 grammi al giorno42<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

Gli scienziati ne hanno conseguito che i 21 giorni di integrazione con omega-3 probabilmente non erano stati sufficienti per osservare un incremento della forza massima degli atleti. Anche altre ricerche hanno scoperto che in realt\u00e0 possono servire fino a 10-12 settimane di integrazione con omega-3 affinch\u00e9 il DHA si integri completamente all\u2019interno delle membrane cellulari43<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

Quanto olio di pesce bisogna prendere per allenarsi?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Per ottenere il massimo dei benefici dall\u2019integrazione con omega-3 e una migliore deformabilit\u00e0 dei globuli rossi, consigliamo di integrare per almeno sei settimane, e possibilmente anche oltre. Ci\u00f2 consente all\u2019omega-3 di venire inglobato nelle membrane dei globuli rossi. Questo perch\u00e9 un altro studio ha scoperto che non c\u2019era stato alcun miglioramento nella deformabilit\u00e0 dei globuli risso dopo l\u2019integrazione con olio di pesce per sole tre settimane44<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

In base a queste scoperte, consigliamo caldamente di integrare con omega-3 per almeno 10 settimane<\/strong> per osservare il massimo dei miglioramenti alle prestazioni, idealmente con una dose di 2 grammi di EPA\/DHA o pi\u00f9 al giorno.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Quando si tratta di assumere olio di pesce con omega-3 per allenarsi, ci sono un sacco di benefici documentati. Evita che il cortisolo ostacoli la crescita muscolare e che produca grasso, aiuta ad aumentare l\u2019energia, supporta la crescita muscolare e riduce il dolore. L\u2019omega-3 \u00e8 utile per gli allenamenti tanto quanto qualsiasi strumento o set di pesi, e pu\u00f2 aiutarti a mantenere una sana routine di allenamento.<\/p>\n\n\n

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    Sappiamo tutti che l\u2019omega-3 \u00e8 perfetto per la salute, ma anche che offre un grande aiuto per chi fa allenamento a livello professionistico, o per chiunque voglia diventare pi\u00f9 forte e pi\u00f9 in forma. 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