A Kalcium Kiegészítők Igazsága
Ha kalcium kiegészítők fogyasztója vagy, olvasd végig ezt a cikket. Új kutatások szerint a kalcium kiegészítők nem működnek, sőt, akár veszélyesek is lehetnek! Tudd meg, miért van ez így, és mit szedhetsz helyette.
Miért szednek az emberek egyáltalán kalcium kiegészítőket?
Körülbelül 30-40 évvel ezelőtt az orvosok azt kezdték mondani idős betegeiknek, hogy rendszeresen szedjenek kalcium kiegészítőket az öregedés okozta csontvesztés leküzdésére. Ez volt a leglogikusabb dolog, hiszen a csontok ásványi anyagokból és fehérjékből állnak. Pontosabban, a csontok ásványi anyag tartalma 64%-ban kalcium, és a szervezet kalciumtartalmának 99%-a a csontokban és a fogakban található.
De mit mondanak a kalcium kiegészítők kapcsán született legújabb tanulmányok?
40 évvel később a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a kalcium kiegészítők nem olyan előnyösek, mint ahogyan azt kezdetben gondolták. Íme, miért:
Nem lassítja vagy állítja meg a csontvesztést
A kalciumbevitel növelése akár étrenddel, akár étrendkiegészítőkkel nem lassítja vagy állítja meg a csontvesztést. Nem akadályozza meg az idősebb férfiak és nők eséseit vagy töréseit sem (1, 2).
Egészségügyi problémákhoz vezethet
A túl sok kalcium kiegészítő szedése egészségügyi problémákat, például vesekövet (3) és szívproblémákat okozhat. Növelheti a szívroham és a stroke kockázatát is.
Növeli a szívroham és a szívbetegségek kockázatát
A British Medical Journalban (BMJ) megjelent tanulmány a táplálékkal bevitt kalcium és a kalciumpótlás és a szívroham kockázata közötti kapcsolat értékelésére összpontosított. Összesen 11 éven keresztül 23 980, 35-64 év közötti férfit és nőt követtek nyomon. Azt találták, hogy azoknál, akik kalcium kiegészítőket szedtek, nagyobb volt a szívroham kockázata, mint azoknál, akik csak a táplálékból vitték be a kalciumot (4).
Egy másik, a BMJ-ben megjelent cikk, amely több mint 12 000 emberen végzett vizsgálatokat tekintett át, kimutatta, hogy a kalcium kiegészítőket szedőknél megnőtt a szívroham, a stroke és a halálozás kockázata (5).
Továbbá a Journal of American Medical Association – Internal Medicine című folyóiratban közzétett tanulmány szerint a napi 1000 mg kalcium kiegészítők szedése a szívbetegség okozta halálozás kockázatának növekedéséhez vezetett (6).
Ez azt jelenti, hogy most már kerülnünk kell a kalciumot?
Nem, egyáltalán nem. Amit a legújabb tanulmányok mondanak, az mindenképpen felnyitja a szemünket, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy azt mondták nekünk, hogy legyenek kalcium kiegészítők a saját érdekünkben! Azonban nem kell megijedni.
A kutatás nem azt állítja, hogy a táplálékkal bevitt kalcium nem hasznos (a szervezetünknek végül is szüksége van kalciumra). Azt mondja, hogy az étrendi kalcium tablettákból származó kalciummal való kiegészítése az a pont, ahol potenciálisan problémákba ütközhetünk és bajba kerülhetünk.
A táplálékkiegészítőkből származó kiegészítő/többlet kalcium hirtelen kalciumszint-emelkedést okozhat a vérben. Ez beágyazódhat az artériáinkba, ami plakkok kialakulásához vezethet. Idővel ezek a plakkok megnagyobbodhatnak és eltömíthetik az artériákat, ami aztán részben vagy teljesen korlátozza a véráramlást.
A jó hír az, hogy a táplálékkal bevitt kalcium másképp, lassabban és kisebb mennyiségben szívódik fel, így nem ugyanaz a hatása (7).
A kalcium és a magnézium kapcsolata
A kalciumbevitel növelése étrendkiegészítőkkel felboríthatja a kalcium és a magnézium közötti természetes egyensúlyt. A kalciumhoz hasonlóan a magnéziumnak is számos funkciója van a szervezetünkben, többek között a kalcitonin és a mellékpajzsmirigy hormon közötti egyensúly fenntartása. Szóval, mit csinál ez a 2 hormon?
- Kalcitonin – csökkenti a vér kalciumszintjét a csontlebontás megakadályozásával
- Mellékpajzsmirigy hormon – növeli a vér kalciumszintjét azáltal, hogy fokozza a csontok felszívódását és megakadályozza a kalcium csontokba történő beépülését
Röviden, a túl sok kalcium gátolja a magnézium felszívódását. Ha nincs elég magnézium a kalcitonin és a mellékpajzsmirigyhormon egyensúlyához, kevesebb kalcitonin és több mellékpajzsmirigyhormon lesz, következésképpen csontjaink veszítenek sűrűségükből és keménységükből.
Miért nem jutunk elég magnéziumhoz…
Még a magnéziumot gátló túlzott kalciumbevitel nélkül is a többségünk nem jut elegendő magnéziumhoz napi szinten. Valójában átlagosan csak az ajánlott napi magnéziumérték 68%-át kapjuk (8). Íme néhány ok, amiért a legtöbben nem jutunk elegendő magnéziumhoz:
Kivették az ételeinkből
Annak érdekében, hogy nagyobb mennyiségű és fajtájú gyümölcsöt és zöldséget lehessen termeszteni, a növények gyorsabban nőnek, de kevesebb időt töltenek a földben a szükséges tápanyagok felvételéhez. Így még a szupermarketekben vásárolt „finomságokban” is lényegesen kevesebb magnéziumot/élettani tápanyagot tartalmaznak, mint 30-40 évvel ezelőtt (9). A magnéziumot kivonták a sóból és kiszűrték a vízből is.
A modern élet okozta stressz
Ráadásul a mindennapi életünk tartós stressze kiszívja a szervezetünkből a magnéziumot, és csökkenti a bélrendszerünk magnéziumfelvevő képességét.
A magnézium előnyeivel kapcsolatos ismeretek hiánya
A magnézium csökkent elérhetőségével együtt az orvosok többsége nem érti a magnézium fontosságát a csontok egészségében. Valójában sok orvos még mindig úgy véli, hogy az embereknek legalább kétszer annyi kalciumot kellene fogyasztaniuk, mint magnéziumot. Ez a meggyőződés azonban téves információkon alapul.
1989-ben Dr. Jean Durlach francia kutató a 2:1 kalcium-magnézium arányt javasolta, mint olyan szélsőértéket, amelyet soha nem szabad túllépni. Ezt azonban félreértették, és mára ezt tekintik „normának” (10).
A valóságban 1:1 arányra kellene törekednünk. Az átlagos étrendben azonban manapság sokkal több kalcium van, mint magnézium. Ha további kalcium kiegészítőket fogyasztunk, az 4:1 vagy 5:1-re növeli az arányt! A korábban említett tanulmányokból tudjuk, hogy ez nem előnyös az egészségünkre nézve. Szerencsére van erre egy egyszerű megoldás, mégpedig az, hogy a kalcium kiegészítőket magnézium kiegészítőkre cseréljük fel.
Magnézium és nagyobb csontsűrűség
A csontritkulás kialakulásának egyik vezető kockázati tényezője a magnéziumhiány (8). Számos, nagyszámú férfi és női populáción végzett vizsgálat megállapította, hogy a magasabb magnéziumbevitellel rendelkezők csontsűrűsége nagyobb (11). Egy másik tanulmány azt is megállapította, hogy a csontritkulásban szenvedő posztmenopauzában lévő nők vérének magnéziumszintje alacsonyabb, mint az egészséges posztmenopauzában lévő nőké (12).
A magnéziumbevitel növelésével – akár étrenddel, akár étrendkiegészítőkkel – és annak a csontsűrűségre és a csontritkulásra gyakorolt hatásával kapcsolatos közvetlen tanulmányok száma még mindig viszonylag kevés, mivel a kalciumra helyezik a hangsúlyt. A rendelkezésre álló tanulmányok többsége azonban azt mutatja, hogy a magnéziumbevitel növelése növelheti a csont ásványi sűrűségét a posztmenopauzában lévő nőknél (13).
Egy bizonyos kis/rövid távú vizsgálat megállapította, hogy csak 1830 mg magnézium-citrát 30 napon át történő szedésével 10 csontritkulásban szenvedő posztmenopauzális nőnek kevesebb csontvesztése volt a placebocsoporthoz képest (14).
Kalcium-kiegészítők helyett szedjen magas felszívódású magnéziumot
Lényeges felismerni, hogy a rendelkezésre álló tanulmányok egyik korlátja, hogy a kutatók magnézium-citrátot vagy -oxidot használtak kiegészítőként. Sajnos ezek NEM a legjobb minőségű és a legkönnyebben felszívódó magnéziumok.
A nemrégiben kifejlesztett, maximális felszívódású kiegészítőkkel, mint például a Magenhance Magnézium Complex, a csontsűrűségre gyakorolt potenciális előnyök sokkal nagyobbak.
A magnézium jótékony hatással van a szívre és az immunrendszerre. Javítja az alvást, segít megnyugodni, enyhíti a fájdalmakat, és még az inzulinérzékenységet is elősegíti.
Összefoglalva ezt a bejegyzést, nincs hátránya annak, hogy kipróbálj egy magnézium kiegészítőt. És a kalciummal ellentétben a magnézium sokkal biztonságosabb kiegészítő, ha szedjük!
