{"id":78213,"date":"2024-06-24T08:00:00","date_gmt":"2024-06-24T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fr.intelligentlabs.org\/?p=78213"},"modified":"2025-07-14T15:55:47","modified_gmt":"2025-07-14T15:55:47","slug":"ce-qui-favorise-la-recuperation-d-un-entrainement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fr-fr\/ce-qui-favorise-la-recuperation-d-un-entrainement\/","title":{"rendered":"Chaud ou froid ? D\u00e9couvrez ce qui favorise la r\u00e9cup\u00e9ration d’un entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"\n

Ces derni\u00e8res d\u00e9cennies, alors que la science \u00e9taye de plus en plus les performances sportives, un nombre croissant d’\u00e9tudes s’int\u00e9resse aux effets de la temp\u00e9rature de l’eau sur la r\u00e9cup\u00e9ration d’un entra\u00eenement. <\/p>\n\n\n\n

Certains athl\u00e8tes et coachs sportifs pensent qu’un bain froid favorise la r\u00e9cup\u00e9ration et r\u00e9duit le temps de r\u00e9cup\u00e9ration. En revanche, d’autres affirment que l’eau chaude est plus b\u00e9n\u00e9fique et am\u00e9liore le processus. Peut-\u00eatre s’agit-il d’une pr\u00e9f\u00e9rence personnelle mais qu’en dit la science ?<\/p>\n\n\n\n

La th\u00e9rapie par contraste <\/h2>\n\n\n\n

En 2006, des chercheurs ont compar\u00e9 4 m\u00e9thodes pour d\u00e9terminer laquelle est la plus efficace pour la r\u00e9cup\u00e9ration d’un entra\u00eenement. L’une d’elles \u00e9tait la th\u00e9rapie par l’eau \u00e0 temp\u00e9rature contrast\u00e9e. Selon les chercheurs, voici le d\u00e9roul\u00e9 pr\u00e9cis du protocole. Les participants ont immerg\u00e9 leur corps jusqu’au niveau de l’\u00e9pine iliaque ant\u00e9ro-sup\u00e9rieure dans l’un des deux bains d’eau \u00e0 temp\u00e9rature contr\u00f4l\u00e9e. Ils ont altern\u00e9 une minute dans l’eau froide (8-10\u00b0C) et deux minutes dans l’eau chaude (40-42\u00b0C) pendant environ neuf minutes. Les r\u00e9sultats de l’\u00e9tude ont montr\u00e9 que la th\u00e9rapie par contraste a permis de r\u00e9duire les dommages musculaires par rapport \u00e0 d’autres m\u00e9thodes de r\u00e9cup\u00e9ration. Par ailleurs, une autre \u00e9tude a conclu que cette m\u00e9thode permet d’am\u00e9liorer la fonction musculaire. Ces observations signifient que le changement de temp\u00e9ratures a un impact sur la circulation sanguine, ce qui r\u00e9duit l’\u0153d\u00e8me et l’inflammation (1<\/a><\/sup><\/sub>).<\/p>\n\n\n\n

L’ann\u00e9e suivante, des chercheurs ont \u00e9valu\u00e9 l’effet de la th\u00e9rapie par contraste sur les performances de sprints r\u00e9p\u00e9t\u00e9s. Ils ont constat\u00e9 que, bien qu’elle r\u00e9duise la concentration de lactate dans le sang et la fr\u00e9quence cardiaque, elle n’a pas d’effet significatif sur les performances de sprints r\u00e9p\u00e9t\u00e9s (2<\/a><\/sup><\/sub>).<\/p>\n\n\n\n

Outre ses r\u00e9sultats, une \u00e9tude de 2011 a publi\u00e9 des r\u00e9sultats sur l’application de la th\u00e9rapie par contraste sur l’ensemble du corps pour la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s un entra\u00eenement intense de courte dur\u00e9e. Les chercheurs ont observ\u00e9 que la th\u00e9rapie donnait des r\u00e9sultats similaires \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration active, consistant \u00e0 faire du v\u00e9lo \u00e0 faible intensit\u00e9, mais un meilleur taux de fatigue, ce qui montre la sup\u00e9riorit\u00e9 de cette m\u00e9thode de r\u00e9cup\u00e9ration (3<\/a><\/sup><\/sub>).<\/p>\n\n\n\n

Le rapport habituel entre la dur\u00e9e des bains froids et celle des bains chauds est de 1:3 ou 1:4, et les temp\u00e9ratures des bains chauds sont comprises entre 37 et 43\u00b0C, tandis que celles des bains froids sont comprises entre 12 et 15\u00b0C (4<\/a><\/sup><\/sub>).<\/p>\n\n\n\n

Les bains froids <\/h2>\n\n\n\n

Une \u00e9tude men\u00e9e en 2009 a recherch\u00e9 les effets de l’immersion en eau froide sur la r\u00e9cup\u00e9ration des dommages musculaires apr\u00e8s un entra\u00eenement. Aucun effet b\u00e9n\u00e9fique n’a \u00e9t\u00e9 observ\u00e9 (5<\/a><\/sup><\/sub>). <\/p>\n\n\n\n

L’\u00e9quipe scientifique de Sellwood a compar\u00e9 des immersions d’une minute dans de l’eau froide \u00e0 5\u00b0C ou de l’eau ti\u00e8de \u00e0 24\u00b0C. Elle a constat\u00e9 que le protocole de l’eau glac\u00e9e n’avait aucun effet sur la douleur musculaire \u00e0 retardement chez les personnes non entra\u00een\u00e9es (6<\/a><\/sup><\/sub>).<\/p>\n\n\n\n

D’autre part, certaines \u00e9tudes de performance montrent que les immersions en eau froide peuvent \u00eatre utiles dans le cadre de comp\u00e9titions n\u00e9cessitant une rotation rapide, par exemple les tournois, les courses cyclistes, etc., ou qui ont lieu dans des environnements \u00e0 forte temp\u00e9rature. Cependant, utiliser cette m\u00e9thode r\u00e9guli\u00e8rement pendant une p\u00e9riode d’entra\u00eenement ne semble pas \u00eatre une bonne strat\u00e9gie (7<\/a><\/sup><\/sub>).<\/p>\n\n\n\n

Une r\u00e9cente publication (2019) souligne que les personnes souhaitant am\u00e9liorer le conditionnement des muscles squelettiques ne devraient pas utiliser le refroidissement comme strat\u00e9gie de r\u00e9cup\u00e9ration d’un entra\u00eenement. En effet, il r\u00e9duit la capacit\u00e9 des muscles \u00e0 utiliser les prot\u00e9ines pour construire de nouveaux muscles (8<\/a><\/sup><\/sub>).<\/p>\n\n\n\n

L’eau chaude<\/h2>\n\n\n\n

En 2018, des chercheurs ont \u00e9valu\u00e9 les effets de l’immersion en eau chaude apr\u00e8s l’entra\u00eenement chez les personnes entra\u00een\u00e9es \u00e0 l’endurance et chez les personnes pratiquant une activit\u00e9 r\u00e9cr\u00e9ative. Ils ont d\u00e9couvert que les immersions en eau chaude \u00e9taient une bonne strat\u00e9gie pour r\u00e9duire la contrainte thermique pendant l’exercice – la chaleur – le stress (9<\/a><\/sup><\/sub>).<\/p>\n\n\n\n

Contrairement \u00e0 l’\u00e9tude mentionn\u00e9e ci-dessus, une \u00e9tude plus r\u00e9cente (2020) conclut que l’immersion en eau chaude n’augmente pas la synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires et la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire apr\u00e8s l’exercice (10<\/a><\/sup><\/sub>).<\/p>\n\n\n\n

En bref<\/h2>\n\n\n\n

Les r\u00e9centes \u00e9tudes sur la temp\u00e9rature de l’eau et la r\u00e9cup\u00e9ration d’un entra\u00eenement montrent que le choix du chaud, du froid ou d’une combinaison des deux d\u00e9pend de votre niveau d’entra\u00eenement et de vos objectifs. Vous pouvez m\u00eame essayer de d\u00e9couvrir ce qui convient le mieux \u00e0 votre corps, car la temp\u00e9rature ambiante peut \u00e9galement influer sur le r\u00e9sultat. Par cons\u00e9quent, \u00e9coutez les besoins et les r\u00e9actions de votre corps et faites ce qui vous va le mieux !<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcac Quelque chose vous turlupine ? Faites-nous part de vos r\u00e9flexions dans les commentaires. Nous aimons les esprits curieux.<\/p>\n\n\n\n

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R\u00e9f\u00e9rences<\/h4>\n\n\n
  1. Gill, N., 2006. Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. British Journal of Sports Medicine, 40(3), pp.260-263. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  2. Hamlin, M., 2007. The effect of contrast temperature water therapy on repeated sprint performance. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(6), pp.398-402. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  3. Sayers, M., Calder, A. and Sanders, J., 2011. Effect of whole-body contrast-water therapy on recovery from intense exercise of short duration. European Journal of Sport Science, 11(4), pp.293-302. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  4. Lateef, F., 2010. Post exercise ice water immersion: Is it a form of active recovery?. Journal of Emergencies, Trauma, and Shock, 3(3), p.302. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  5. Jakeman, J., Macrae, R. and Eston, R., 2009. A single 10-min bout of cold-water immersion therapy after strenuous plyometric exercise has no beneficial effect on recovery from the symptoms of exercise-induced muscle damage. Ergonomics, 52(4), pp.456-460. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  6. Sellwood, K., Brukner, P., Williams, D., Nicol, A. and Hinman, R., 2007. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 41(6), pp.392-397. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  7. Allan, R. and Mawhinney, C., 2017. Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans. The Journal of Physiology, 595(6), pp.1857-1858. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  8. Fuchs, C., Kouw, I., Churchward\u2010Venne, T., Smeets, J., Senden, J., Lichtenbelt, W., Verdijk, L. and Loon, L., 2019. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of Physiology, 598(4), pp.755-772. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  9. Zurawlew, M., Mee, J. and Walsh, N., 2018. Post-exercise Hot Water Immersion Elicits Heat Acclimation Adaptations in Endurance Trained and Recreationally Active Individuals. Frontiers in Physiology, 9. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  10. Fuchs, C., Smeets, J., Senden, J., Zorenc, A., Goessens, J., van Marken Lichtenbelt, W., Verdijk, L. and van Loon, L., 2020. Hot-water immersion does not increase postprandial muscle protein synthesis rates during recovery from resistance-type exercise in healthy, young males. Journal of Applied Physiology, 128(4), pp.1012-1022. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li><\/ol>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ces derni\u00e8res d\u00e9cennies, alors que la science \u00e9taye de plus en plus les performances sportives, un nombre croissant d’\u00e9tudes s’int\u00e9resse aux effets de la temp\u00e9rature de l’eau sur la r\u00e9cup\u00e9ration d’un entra\u00eenement. Certains athl\u00e8tes et coachs sportifs pensent qu’un bain froid favorise la r\u00e9cup\u00e9ration et r\u00e9duit le temps de r\u00e9cup\u00e9ration. 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