Privé : Les nombreux avantages pour la santé des suppléments de collagène
Des produits de boulangerie aux smoothies en passant par les suppléments – les produits de collagène sont partout. Ils se présentent sous toutes les formes et dans toutes les tailles. Il y a de la poudre de collagène, des gélules, des gouttes liquides, du savon, de la lotion et des gommes. Mais pourquoi les produits de collagène sont-ils si populaires ? Y a-t-il des avantages à prendre des suppléments de collagène ? Vous avez des questions, nous avons des réponses. Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur le collagène dans cet article.
En résumé : Contrairement à ce que beaucoup pensent, le collagène n’est pas un complément « de luxe ». La consommation d’aliments riches en collagène et/ou la prise de compléments alimentaires à base de collagène présentent des bienfaits pour la santé, prouvés scientifiquement.
Qu’est-ce que le collagène ?
Le mot « collagène » vient des mots grecs « kolla » (colle) et « gen » (production). Ensemble, le collagène signifie littéralement « produire de la colle », parce que le collagène est la « colle » qui maintient le corps ensemble. Comment ?
Eh bien, le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps. C’est un type de protéine structurale responsable de la construction et du maintien de la peau, des ongles, des cheveux, des muscles, des os, des ligaments, des tendons et du cartilage. Il est naturellement fabriqué dans le corps par des fibroblastes, minuscules cellules trouvées dans le tissu conjonctif1.
Cependant, lorsque nous vieillissons, la production de collagène diminue. C’est alors que les rides commencent à apparaître sur notre peau, les cheveux et les ongles commencent à devenir ternes et cassants, et nos mouvements physiques deviennent lentement plus limités. Ceci est à prévoir car moins de collagène signifie moins de soutien structurel et d’élasticité2.
Il existe au moins 28 types de collagène. Voici les types les plus courants3 4 :
| Type de Collagène | Où est-il présent ? |
| Type I (type le plus courant) | Peau, os, tendon, ligament, organes, cornée, parois des vaisseaux sanguins, tissu cicatriciel |
| Type II | Cartilage, humeur vitreuse (yeux) |
| Type III | Peau, vaisseaux sanguins, muscles |
| Type IV | Membrane basale |
| Type V | Poils, surfaces cellulaires, placenta |
Fonctions des fibres de collagène
Les molécules de collagène se combinent pour former des fibrilles de collagène. Ces fibrilles forment ensuite des fibres de collagène, qui soutiennent et structurent les tissus conjonctifs comme la peau, les ligaments et les tendons.
Les types I, II et III sont les types de collagène les plus courants et représentent environ 80 à 90 % du collagène total dans le corps. Mais quand il s’agit de la force, le type I est sans aucun doute le plus fort car il peut résister à des forces énormes. On dit même qu’il est plus fort que l’acier5.
Qu’est-ce que le collagène hydrolysé ?
Le collagène hydrolysé est le résultat de l’hydrolyse enzymatique, le processus qui décompose le collagène natif de pleine longueur en courtes chaînes d’acides aminés appelés peptides. Il peut être extrait de différentes sources animales, telles que les bovins (vache), les porcins (porc) et les produits de la mer6.
Le collagène hydrolysé est également connu sous le nom de peptides de collagène. Ces peptides étant bioactifs, le corps n’aura plus besoin de les transformer pour qu’ils soient bénéfiques7. Une fois absorbés dans le sang, les peptides se mettent au travail. Ils réparent les tissus endommagés, contribuent à la santé des cheveux et des ongles, apportent un soutien structurel à la peau et bien plus encore !
Quels bienfaits le collagène apporte-t-il ? Les avantages des suppléments de collagène
Le collagène représente près de 25% à 30% de la masse protéique du corps8, il n’est donc pas du tout surprenant qu’il présente un large éventail d’avantages pour la santé. Voici un tableau récapitulatif pour vous aider à vous familiariser avec les merveilles du collagène. Faites défiler vers le bas pour les détails et les références.
| Partie du corps | Comment le collagène peut aider |
| Peau | Réduit les rides, moins de sécheresse de la peau, peau plus forte et plus éclatante |
| Cheveux | Favorise la croissance des cheveux, des follicules plus sains, empêche l’amincissement, ralentit le grisonnement |
| Ongles | Améliore l’épaisseur des ongles et prévient la fragilité, stimule la croissance des ongles |
| Yeux | Améliore la vue, aide les yeux à rester jeunes, prévient les maladies oculaires |
| Os | Inverse la perte osseuse, augmente la densité osseuse, solidifie les os et les articulations, plus de flexibilité |
| Dents et gencives | Renforce l’émail des dents, prévient les caries, guérit les ulcères buccaux, prévient la perte de dents |
| Organes internes | Améliore la santé intestinale, la santé cardiaque, protège contre les maladies du cerveau |
| Muscles | Récupération plus rapide après l’exercice, réduit les blessures sportives, augmente la masse musculaire |
| Apparence | Paraissez plus jeune que votre âge, soyez en meilleure santé, ayez plus confiance en votre beauté ! |
Comment le collagène aide-t-il la peau ?
La peau est le plus grand organe du corps. Certaines de ses fonctions consistent à agir comme barrière contre l’environnement (y compris les agents pathogènes), à réguler la température du corps, à prévenir la déshydratation et à nous donner la sensation du toucher9.
Un examen de 2019 a révélé que la supplémentation en collagène oral aidait à la fois à la cicatrisation des plaies et pour le vieillissement de la peau. Il contribue également à l’hydratation et à l’élasticité de la peau, ainsi qu’à la densité du collagène cutané10. Toutes ces améliorations de la peau peuvent conduire à moins de sécheresse de la peau, moins de rides, et une peau plus forte et plus éclatante !
Comment le collagène aide-t-il les cheveux ?
Si vous pensez que votre crinière commence à se raréfier ou à tomber en plus grand nombre dernièrement, lisez la suite. Non seulement les cheveux nous font bien paraître (ou pas), mais ils offrent également une protection et la régulation de la température du corps.
Les cheveux sont principalement fabriqués avec de la kératine, une protéine résistante qui compose les cheveux et les ongles chez les humains. Le composant principal de la kératine est l’acide aminé proline (l’un des 3 acides aminés qui constituent la majeure partie des acides aminés totaux dans le collagène)11. En complétant avec du collagène qui a une forte teneur en proline (assurez-vous de vérifier l’étiquette à l’arrière), vous fournissez à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour la croissance des cheveux12.
De plus, le collagène possède également des propriétés antioxydantes13. Selon une étude de 2015, le stress oxydatif provoque des changements liés à l’âge dans les fibres capillaires, comme le grisonnement et l’amincissement prématurés14. Compléter avec du collagène devrait aider à atténuer l’impact du stress oxydatif sur les cheveux.
Comment le collagène aide-t-il les ongles ?
Tout comme les cheveux, les ongles sont également composés principalement de kératine. Les ongles protègent nos doigts et nos orteils des blessures et nous permettent de faire des mouvements précis, comme ramasser et tenir de petits objets.
Une étude récente sur le collagène a révélé des résultats prometteurs chez les femmes atteintes du syndrome des ongles cassants. Après avoir pris 2,5 g de peptides de collagène tous les jours pendant 24 semaines, les femmes ont connu une amélioration de la croissance des ongles et une réduction significative des ongles cassants et cassés15.
Comment le collagène aide-t-il les yeux ?
Le collagène est l’un des éléments constitutifs de la cornée, la lentille extérieure transparente des yeux. Il est chargé de contrôler l’entrée de la lumière dans les yeux, ainsi que de protéger l’œil contre les infections. Il fait également partie de l’humeur vitreuse, le fluide qui remplit l’espace entre la lentille et la rétine.
Un des avantages des suppléments de collagène est qu’ils peuvent aider à maintenir la santé oculaire. L’augmentation des réserves de collagène dans votre corps peut améliorer votre vue, prévenir la sécheresse oculaire et réduire les maladies oculaires comme les cataractes et le glaucome16.
Comment le collagène aide-t-il les os ?
La baisse de la production de collagène entraîne une détérioration de la masse osseuse, ce qui peut entraîner une faiblesse osseuse et une ostéoporose17. Ce n’est pas surprenant puisque l’os humain est principalement fait de collagène. Pensez au collagène comme l’échafaudage qui fournit la structure externe aux os, et le calcium constitue le composant interne. Le tissu osseux ne reste jamais le même, il peut guérir et se réparer.
Heureusement, les peptides de collagène bioactif peuvent aider à augmenter la densité minérale osseuse et à réduire la dégradation osseuse. C’est le résultat rapporté dans une étude menée sur les femmes ménopausées qui ont pris 5 g de collagène par jour pendant un an18.
De plus, en ce qui concerne le calcium par rapport au collagène pour la santé des os, une étude a montré que la prise d’un chélate de calcium-collagène avec de la vitamine D a donné de bien meilleurs résultats que la prise d’une combinaison de calcium et de vitamine D seulement. Le groupe du collagène a montré des biomarqueurs sanguins inférieurs du renouvellement osseux ainsi que des améliorations de la densité minérale osseuse19.
Comment le collagène aide-t-il les dents et les gencives ?
Les gencives saines préviennent la perte de dents, les ulcères buccaux et la carie dentaire. En ce qui concerne la santé des dents et des gencives, le collagène n’est probablement pas la première chose qui vient à l’esprit pour la plupart des gens. Mais le collagène est important dans la formation de l’émail dentaire et une carence peut entraîner la formation d’émail défectueux20.
Le collagène peut également aider à guérir la récession parodontale. Une étude a utilisé des implants de collagène bovin pour maintenir les dents endommagées en place. Après 6 mois, les 14 patients ont tous montré une amélioration de l’épaisseur de la gencive. Un pourcentage significatif de 86,7 % des racines exposées ont également été couvertes21.
Comment le collagène aide-t-il les organes internes ?
Le collagène de type I se trouve dans nos organes internes, comme notre cerveau, notre cœur, notre intestin et plus encore. En complétant avec des peptides de collagène bioactif, vos organes internes peuvent également en bénéficier. Voici ce que dit la science sur l’effet du collagène sur certains organes internes :
Cerveau
Le collagène peut aider les patients atteints de la maladie d’Alzheimer. La recherche a montré que le collagène protège le cerveau contre les protéines amyloïdes-bêta, le principal composant des plaques trouvées dans les cerveaux atteints d’Alzheimer22.
Une autre étude portant sur les effets du collagène sur la structure du cerveau et la fonction cognitive du langage a donné des résultats prometteurs. 5 g d’hydrolysat de collagène ont été administrés quotidiennement pendant 4 semaines à des sujets en bonne santé. À la fin de l’étude, les sujets avaient amélioré la structure du cerveau, la mémoire des listes de mots et la fonction cognitive23.
Cœur
Le collagène peut aider à prévenir et à traiter l’athérosclérose, une maladie où la plaque (composée de graisses, de cholestérol, etc.) s’accumule dans les artères. Cette affection peut limiter le flux de sang riche en oxygène et peut entraîner un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou la mort.
Les volontaires qui ont pris du collagène 2x par jour (apport total de 16 g par jour) pendant 6 mois ont connu un affaiblissement significatif du rapport de cholestérol LDL à HDL, ce qui signifie une réduction du risque de maladie cardiaque24.
Système digestif
Les patients souffrant d’une maladie intestinale inflammatoire, notamment la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, présentent de faibles concentrations de collagène de type IV25. Ce sont toutes deux des affections douloureuses qui peuvent rendre la vie vraiment inconfortable pour toute personne affectée.
Pour aider à combattre ces affections, mangez des aliments riches en collagène ou prenez des peptides de collagène. Cela peut aider à traiter ces problèmes intestinaux puisque les tissus qui tapissent le tractus gastro-intestinal sont fabriqués à partir des mêmes acides aminés que le collagène26.
Consultez cet article de blog pour découvrir d’autres raisons de prendre du collagène pour la santé intestinale.
Comment le collagène aide-t-il les muscles ?
La recherche a montré que le collagène peut aider à une récupération musculaire plus rapide après un exercice intense. Cela était évident dans une étude où le groupe prenant 20 g de peptides de collagène par jour n’était pas aussi endolori que ceux prenant le placebo. Bien que les chercheurs n’aient trouvé aucune preuve que le collagène aide pour l’inflammation musculaire, ils ont signalé qu’il aidait à la récupération musculaire des sauts de contre-mouvement27.
Une autre étude a donné à un groupe d’hommes 15 g de collagène par jour pendant 12 semaines, un autre groupe a reçu un placebo. Les deux groupes ont fait un entraînement d’exercice de résistance 3x par semaine. Comme vous pouvez probablement le deviner, le groupe de collagène est arrivé en tête. Ils ont montré une meilleure composition corporelle ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire sans graisse28.
Comment le collagène aide-t-il votre apparence ?
Comme vous l’avez appris jusqu’à présent, les avantages des suppléments de collagène sont très variés. Du plus gros organe – la peau – jusqu’à vos organes internes, le collagène vous fera bien paraître de l’intérieur. Sentez-vous plus en confiance en parcourant le monde avec des cheveux plus lustrés, une peau plus jeune, des ongles plus sains, et bien plus encore !
Poudre de collagène contre pilules – qu’est-ce qui est le mieux ?
Le collagène hydrolysé peut se présenter sous différentes formes, mais les plus courantes sont la poudre de collagène et les pilules de collagène. Elles offrent les mêmes avantages; cependant, les pilules de collagène sont fondamentalement juste de la poudre de collagène insérée à l’intérieur d’une pilule. Donc, pour obtenir la même quantité de peptides de collagène que la poudre de collagène, vous pouvez avoir besoin de prendre 5 ou 6 pilules de collagène par jour. Je ne sais pas ce que vous en pensez, mais je trouve cela très gênant…
Personnellement, j’opterais pour la poudre de collagène. Prenez une cuillerée de votre marque préférée de collagène, mélangez-la dans votre café ou thé du matin, et vous êtes tranquille pour la journée.
Découvrez ici quel est le meilleur moment pour prendre de la poudre de collagène.
Voici un tableau comparant les avantages et les inconvénients de la poudre de collagène par rapport aux pilules :
| Type de collagène | Pour | Contre |
| Poudre de collagène | Une cuillerée par jour. Facile à mélanger avec la boisson préférée. Peut également être mélangé à des soupes. Goût neutre (peut dépendre de la marque). Facilité à ajuster le dosage. | Non portable |
| Pilules de collagène | Plus portable que la forme de poudre. Facilité à ajuster le dosage | Nécessité de prendre plusieurs pilules de grande taille par jour |
Qui peut prendre des suppléments de collagène ? Les femmes enceintes peuvent-elles en prendre ?
Les hommes et les femmes qui portent une attention particulière à leur santé devraient envisager d’ajouter du collagène à leur alimentation, sous forme d’aliments ou de suppléments. Dans les sections précédentes, nous avons appris le rôle du collagène au niveau cellulaire. Nous avons également discuté de plusieurs avantages documentés de suppléments de collagène pour l’intérieur et l’extérieur du corps.
Cela dit, même les femmes enceintes et les mères qui allaitent peuvent prendre des suppléments de collagène (bien sûr, assurez-vous d’obtenir l’approbation de votre médecin avant de le faire !). Une étude a montré que les femmes enceintes et allaitantes qui avaient recours au collagène présentaient de meilleurs taux de cicatrisation des plaies, des niveaux de protéines et une meilleure qualité de vie globale29.
Quant aux hommes, consultez cet article détaillé sur les raisons pour lesquelles les hommes devraient prendre du collagène.
Avantages des suppléments de collagène – quelle quantité de collagène prendre pour obtenir de meilleurs résultats ?
Les fabricants de suppléments de collagène proposent différentes tailles de portions pour leurs produits. Par exemple, certaines marques n’ont que 5 g de collagène par portion. D’autres peuvent aller jusqu’à 11 g ou plus par portion. Chaque marque comporte également différents profils d’acides aminés, alors assurez-vous de vérifier soigneusement les étiquettes.
Il n’existe actuellement aucune ligne directrice officielle sur la quantité de collagène à prendre. Cependant une étude suggère que 2,5 g à 15 g par jour sont sans danger30. Les quantités efficaces de peptides de collagène varient selon la raison pour laquelle vous les prenez. Voici un guide :
| Le collagène peut vous aider pour votre… | Combien de peptides de collagène à prendre pour constater les bienfaits ? |
| Peau, cheveux et ongles | Une revue systématique a montré que 2,5 g à 10 g par jour à des fins dermatologiques est acceptable31 |
| Santé osseuse | Deux études montrent que 5 g de peptides de collagène ont aidé à réduire la perte osseuse et à améliorer la densité minérale osseuse32 33 |
| Santé des organes internes (cerveau) | Pour la santé du cerveau, 5 g par jour était suffisant pour montrer des effets positifs sur la structure du cerveau et la fonction cognitive du langage34 |
| Santé des organes internes (cœur) | 16 g de collagène par jour ont donné des résultats significatifs pour la santé cardiaque35 |
| Santé musculaire | 15-20 g par jour ont aidé à la récupération musculaire, la composition du corps, et l’augmentation de la masse musculaire sans graisse36 37 |
| Santé buccodentaire et optique | Une supplémentation quotidienne en collagène de moins de 15 g devrait suffire à apporter des améliorations38 |
Aliments contenant du collagène
Les aliments riches en collagène sont la meilleure source de collagène parce que ceux-ci contiennent également d’autres nutriments importants. Le bouillon d’os de bœuf, de poulet, de porc ou d’os de poisson est le meilleur aliment à base de collagène, mais cela nécessite habituellement un jour ou deux de mijotage à feu doux.
Si vous n’avez pas le temps de préparer votre bouillon vous-même, il y a des bouillons d’os liquides facilement disponibles qui sont vendus dans des boîtes ou des packs en carton. Vous trouverez également du bouillon d’os sous forme de poudre. Vous pouvez boire le bouillon ou l’utiliser comme bouillon pour d’autres plats (miam !).
Si vous en avez assez de boire du bouillon d’os, vous pouvez également manger beaucoup d’aliments riches en protéines. Votre corps peut synthétiser le collagène à partir des acides aminés et d’autres nutriments dans les aliments que vous mangez.
Voici une recette simple de collagène au bouillon d’os. Bon appétit !
Conclusion
Vous savez maintenant pourquoi les produits de collagène sont si populaires – les bienfaits des suppléments de collagène vont au-delà de la peau. Puisque le collagène est essentiel à notre existence même, vous n’avez littéralement rien à perdre et tout à gagner ! Pour des peptides de collagène de haute qualité, consultez notre Poudre de multi-collagène Intelligent Labs provenant de bovins nourris à l’herbe et au pâturage de Nouvelle-Zélande.
Références
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