Combien d’Oméga-3 par jour peut-on consommer sans danger ?

ParAngie Arriesgado

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels aux bienfaits bien documentés pour la santé, mais quelle quantité faut-il consommer chaque jour ? Avec des recommandations contradictoires, allant de quelques centaines à plusieurs milliers de milligrammes, il peut être difficile de savoir quelle est la meilleure dose.

Dans cet article, nous allons simplifier la science et fournir des conseils clairs et fondés sur la recherche pour vous aider à trouver la bonne dose quotidienne d’oméga-3 pour votre santé !

Quelle quantité d’oméga-3 par jour (DHA et EPA) est sans danger ?

Avant de plonger dans les dosages, examinons brièvement les deux principaux types d’acides gras oméga-3 : le DHA et l’EPA.

Le DHA (acide docosahexaénoïque) contribue à la santé du cerveau, des yeux et de la peau.1 Un taux suffisant de DHA est donc essentiel au bon fonctionnement de ces organes. L’EPA (acide eicosapentaénoïque), quant à lui, combat l’inflammation et favorise la santé cardiovasculaire.2

De quelles quantités d’EPA et de DHA avez-vous besoin ? Voici un tableau de recommandations pour différents problèmes de santé, basé sur des recherches scientifiques :

État de santéDosage quotidien recommandé d’EPA + DHA (avec source scientifique)Dosage recommandé du complément d’huile de poisson d’Intelligent Labs
Réduire l’inflammation associée aux maladies auto-immunes comme l’arthrite et la maladie de CrohnAu moins 2 700 mg de DHA+EPA33 softgels daily
Réduire les triglycérides2 000 à 4 000 mg de DHA + EPA43 softgels daily
Améliorer les niveaux de cholestérol2 300 mg à 4 000 mg de DHA+EPA dans un rapport 3:253 softgels daily
Réduction de la pression artérielleAu moins 3 000 mg de DHA+EPA63 softgels daily
Risque de crise cardiaqueAu moins 1 000 mg de DHA+EPA73 softgels daily
Améliorer la fonction cognitiveAu moins 1 000 mg de DHA83 à 4 gélules par jour
Récupération après l’exercice et l’entraînement sportifAu moins 1 800 mg de DHA+EPA93 softgels daily
Augmenter la masse musculaireAu moins 3 860 mg de DHA+EPA104 gélules par jour
Grossesse en bonne santéAu moins 2 500 mg de DHA+EPA113 softgels daily
Dépression (adulte)1 000 mg à 6 600 mg de DHA+EPA dans un rapport 3:2123 softgels daily
Dépression (enfant de 6 à 12 ans)600 mg de DHA + EPA131 gélule par jour
Gérer le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)20-25mg/kg d’EPA et 8,5-10,5mg/kg de DHA141 à 3 gélules par jour (selon le poids)
Anxiété3 000 mg de DHA + EPA154 gélules par jour
Réduire le risque de dégénérescence maculaire1 100 mg à 5 000 mg de DHA+EPA16 173 à 4 gélules par jour
Soulagement de la sécheresse oculaire750mg-1,000mg DHA+EPA183 softgels daily

Que disent les experts sur l’apport quotidien en oméga-3 ?

L’une des raisons pour lesquelles la question de la « quantité d’oméga-3 par jour » est si complexe est l’absence de recommandation universelle. Différents organismes de santé recommandent des quantités variables en fonction de vos objectifs de santé :

  • Académie américaine de nutrition et de diététique – ils recommandent 500 mg de DHA + EPA pour prévenir les carences en oméga-3
  • American Heart Association – ils recommandent 2 000 à 4 000 mg de DHA+EPA pour réduire les triglycérides
  • Recommandations alimentaires 2015-2020 pour les Américains : elles recommandent 250 mg d’oméga-3 provenant de fruits de mer pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
  • La FDA américaine exige que les étiquettes des suppléments ne recommandent pas plus de 2 000 mg de DHA+EPA par jour.

Bien que ces recommandations constituent un point de départ, elles peuvent sembler incohérentes. En fin de compte, la dose idéale dépend de votre état de santé. Il est donc préférable de consulter un professionnel de santé.

supplément d'oméga 3 d'Intelligent Labs avec gélules

Quelles sont les meilleures sources de DHA et d’EPA ?

Les oméga-3 sont présents dans les sources végétales et animales. Mais les sources les plus riches en DHA et en EPA sont sans conteste les poissons gras et les crustacés.19 Parmi ceux-ci figurent les fruits de mer comme le saumon, le maquereau, le thon, les sardines, le hareng, l’anchois, l’huile de foie de morue et les huîtres.

Si les fruits de mer ne vous conviennent pas, les compléments alimentaires à base d’huile de poisson sont une excellente alternative ! Attention : tous les compléments alimentaires à base d’huile de poisson ne se valent pas !

Certains compléments contiennent très peu de DHA et d’EPA. D’autres puisent leurs oméga-3 dans l’ester éthylique, un produit semi-artificiel créé en laboratoire. D’autres encore utilisent des techniques de purification obsolètes qui rancissent rapidement l’huile de poisson (vous le saurez lorsqu’elle changera de couleur et commencera à sentir le poisson) !

Voici pourquoi notre supplément d’huile de poisson oméga-3 ultra pure est une excellente source de DHA et d’EPA :

  • Chaque portion (3 gélules par jour) contient 2 250 mg d’acides gras oméga-3. Nous utilisons le ratio EPA/DHA le plus efficace, soit 3:2 (ou 60/40). Cela signifie que chaque portion contient 1 224 mg d’EPA, 816 mg de DHA et 210 mg d’autres acides gras oméga-3.
  • Nos oméga-3 sont sous forme de triglycérides naturels, et non sous forme d’ester éthylique de faible qualité utilisée par la plupart des fabricants.
  • Notre huile de poisson provient d’un fournisseur certifié « Friends of the Sea » et est soumise à une distillation moléculaire dans une installation certifiée BPF et FDA afin d’éliminer tous les contaminants. Chaque lot est également testé par un organisme indépendant pour garantir sa pureté absolue. Vous recevrez votre huile de poisson en parfait état !

Est-il possible de faire une surdose d’oméga-3 ? Quels sont les effets secondaires ?

De nombreuses études ont été menées sur les oméga-3. Les données montrent que même à des doses plus élevées, l’organisme tolère bien ces acides gras supplémentaires. Comme vous pouvez le constater dans le tableau ci-dessus, la plupart des doses recommandées dépassent largement les quantités suggérées par les différentes agences gouvernementales. Ces chiffres ne sont pas aléatoires : ce sont des recommandations scientifiques.

Le fait est que les oméga-3 sont présents dans la nature. Dans les cultures où l’alimentation se compose principalement de poisson et de fruits de mer, il est normal d’en consommer plus de quelques grammes. On dit même que certaines tribus arctiques consomment environ 20 000 mg d’oméga-3 par jour et restent en pleine forme. Bien sûr, ce n’est qu’une anecdote, mais en général, ce nutriment est sans danger, même à fortes doses.

Cela dit, si votre alimentation est pauvre en oméga-3, vous pourriez ressentir quelques effets secondaires désagréables, comme des nausées ou des diarrhées. De plus, l’huile de poisson est un anticoagulant naturel ; à fortes doses, elle peut fluidifier le sang. Gardez cela à l’esprit si vous envisagez une intervention chirurgicale, voire un tatouage !

Conclusion

Comme vous l’avez appris dans cet article, il n’existe pas de réponse simple quant à la quantité quotidienne acceptable d’oméga-3. Les dosages recommandés varient d’une personne à l’autre, selon que vous cherchez à traiter ou à prévenir une affection particulière. Cependant, les recherches montrent également que dépasser la dose recommandée n’entraîne généralement que peu, voire aucun, effet secondaire.

En conclusion, les avantages d’une consommation de quantités relativement importantes d’oméga-3 – que ce soit par l’alimentation ou par des suppléments – l’emportent largement sur les risques.

Références :

  1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000. ↩︎
  2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43. ↩︎
  3. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010). ↩︎
  4. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S. ↩︎
  5. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94. ↩︎
  6. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438. ↩︎
  7. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91. ↩︎
  8. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8. ↩︎
  9. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9. ↩︎
  10. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412 ↩︎
  11. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1. ↩︎
  12. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756. ↩︎
  13. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6. ↩︎
  14. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007. ↩︎
  15. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575. ↩︎
  16. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31. ↩︎
  17. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11. ↩︎
  18. Brignole-Baudouin, Françoise et al. “A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients.” Acta ophthalmologica vol. 89,7 (2011): e591-7. doi:10.1111/j.1755-3768.2011.02196.x ↩︎
  19. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9. ↩︎

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