Ne ratez pas le régime cétogène – entrez facilement en cétose !
Le régime cétogène est actuellement très populaire, et à juste titre ! Il offre de nombreux bienfaits potentiels, notamment la perte de poids, une meilleure sensibilité à l’insuline, une amélioration des fonctions cognitives et du sommeil, et bien plus encore. Cependant, ce régime présente un aspect délicat : la difficulté d’atteindre l’état de cétose.
Dans ce guide, je vous dévoilerai les secrets les mieux gardés pour entrer en cétose (ou céto-adaptée, comme on l’appelle souvent). Ce programme doit être suivi scrupuleusement pendant la période où vous souhaitez vous adapter au régime cétogène ; cela prend généralement environ trois semaines.
TL;DR : Cet article vous donnera des conseils sur la façon d’entrer facilement en cétose.
Qu’est-ce que la cétose ?
Quiconque a déjà suivi un régime cétogène s’efforce d’atteindre la cétose le plus rapidement possible. La cétose est un état métabolique où le corps utilise les graisses comme source d’énergie au lieu du glucose (ou des glucides). Pendant la cétose, le foie produit suffisamment de cétones pour alimenter adéquatement le cerveau et le corps.
Alors, comment savoir que vous êtes en cétose ?
Le plus évident est probablement l’haleine cétogène, lorsque des niveaux élevés de cétones donnent une haleine acide ! Certains peuvent également souffrir de grippe cétogène. C’est une sensation de léthargie, le temps que le corps s’habitue à utiliser les graisses comme source d’énergie. Bien sûr, une perte de poids rapide est aussi un indicateur. Mais il s’agit généralement d’une perte de poids en eau la première semaine environ.
Cliquez ici pour en savoir plus sur les signes indiquant que vous êtes enfin en cétose !
Que se passe-t-il lorsque vous mangez du céto mais que vous n’entrez pas en cétose ?
Si vous n’entrez pas en cétose, votre corps ne produit pas suffisamment de cétones. À ce stade, votre corps a pratiquement épuisé ses réserves de glucose. Mais il n’a pas encore atteint le stade où il peut utiliser efficacement les graisses comme carburant.
Résultat ? L’énergie disponible est insuffisante par rapport à ce dont vous avez besoin pour fonctionner normalement, ce qui déclenche une réaction de famine. Les niveaux de glucagon, d’adrénaline et de cortisol augmentent. Et votre corps commence à dégrader les muscles pour produire de l’énergie en raison du stress métabolique « perçu » (1, 2).
Comme vous pouvez l’imaginer, cela peut vous donner une sensation désagréable, car votre corps tente désespérément de vous faire ralentir et économiser votre énergie en raison de la sensation de manque d’énergie. Évolutionnairement, c’était une réponse tout à fait logique du corps lorsque la nourriture se faisait vraiment rare !
En général, se sentir mal pendant cette période n’est pas uniquement mental. En fait, des études ont conclu qu’une grande variété de symptômes sont des réponses physiologiques courantes au jeûne ou à la restriction calorique (3). Cela inclut la perte de libido, les irrégularités menstruelles, la sensibilité au froid, la perte de force et d’endurance, et un ralentissement de la cicatrisation. Des troubles psychologiques tels que la dépression, l’épuisement émotionnel et l’irritabilité peuvent également être ressentis.
La cétose n’est pas la même chose que le mode famine !
Voici pourquoi le mode famine est quelque chose à éviter à tout prix.
Avant d’être adapté au régime cétogène, votre corps peut métaboliser environ 75 grammes de muscle par jour pour produire de l’énergie. Pour chaque gramme de muscle perdu, il absorbe environ 4 grammes d’eau (4). Ces 75 grammes de muscle perdus peuvent donc entraîner une perte de poids totale de 375 grammes par jour.
Alors oui, vous perdez peut-être beaucoup de poids très rapidement. Mais si vous n’êtes pas en cétose, vous ne perdez pas de graisse ! De plus, les tissus riches en protéines (comme les articulations, les os et la peau) peuvent également commencer à se dégrader en cas de famine. Ce n’est bon pour personne !
Il y a 3 éléments principaux pour entrer en cétose
- La première chose à faire est de vous assurer que vous mangez les bons aliments pour vous mettre en cétose (tout en évitant ceux qui peuvent vous faire sortir de la cétose !).
- La deuxième partie consiste à tester vos niveaux de cétones, afin que vous sachiez où vous en êtes en matière de production de cétones.
- La troisième étape consiste à identifier les compléments alimentaires capables d’imiter les cétones pour vous apporter de l’énergie pendant que votre corps s’adapte au régime cétogène. Ces compléments peuvent préserver le bien-être de votre cerveau, afin qu’il ne perçoive pas un manque de nourriture et ne déclenche pas de réaction de faim !
Composante 1 : Bien manger !
Un bon point de départ est d’obtenir 75 à 80 % des calories provenant des lipides, 5 % des calories provenant des glucides et 15 à 20 % des calories provenant des protéines.
1 gramme de graisse contient 9 calories et 1 gramme de protéines ou de glucides contient 4 calories.
Une personne consommant 2 500 calories par jour aurait besoin de 208 à 222 grammes de matières grasses, de 94 à 125 grammes de protéines et d’environ 30 grammes de glucides par jour (rappelons que 100 grammes = 100 g).
Ces macros devraient prévoir suffisamment de glucides pour consommer environ 300 à 400 grammes (10,5 à 14 oz) de légumes et 1 portion de fruits par jour.
Il est également important de se rappeler qu’une partie des protéines que vous consommez se transforme en glucose dans l’organisme. Cela est dû à un processus appelé gluconéogenèse qui se produit dans le foie. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose !
Vous avez toujours besoin de glucose, car vos globules rouges et votre cerveau en ont besoin pour fonctionner correctement. Même en pleine cétose, votre cerveau a encore besoin d’une partie de son énergie provenant du glucose.
Que faire si vous avez trop de glucose ?
Un excès de glucose circulant (par l’alimentation ou la néoglucogenèse) peut stopper la production de cétones (5). C’est précisément pourquoi un régime cétogène privilégie un apport modéré en protéines plutôt qu’un régime riche en protéines et en lipides.
Les besoins réels en protéines varient, mais environ 100 grammes de protéines par jour devraient suffire à la plupart des gens. Bien sûr, si vous avez du mal à produire suffisamment de cétones, vous pouvez envisager de réduire votre apport en protéines.
Que se passe-t-il si vous mangez trop de glucides ?
Si votre consommation de glucides est trop élevée, la production de cétones s’arrêtera et vous sortirez de l’état de cétose. Si vous n’êtes pas en état de cétose, vous aurez besoin d’environ 120 grammes de glucides pour alimenter correctement votre cerveau et votre corps. Essayez cependant de ne pas vous enliser dans la zone des 30 à 120 grammes. Vous vous priveriez de cétones et de glucides, ce qui pourrait vous plonger dans un état de famine.
Article connexe : Liste des aliments du régime cétogène – Des aliments étonnants que vous pouvez manger avec le régime cétogène !
Une dernière remarque avant de passer au test des cétones :
Si vous commencez un régime cétogène pour perdre du poids, ne réduisez pas votre apport calorique pendant la période d’adaptation. Votre corps a besoin d’être correctement alimenté en acides gras et en cétones pendant cette période, afin que votre cerveau dispose d’un apport suffisant en carburant. Pendant cette période de transition des glucides aux lipides, se priver de carburant n’en vaut pas la peine.
Une fois que vous êtes adapté à la graisse, vous pouvez réduire vos calories sans que votre cerveau ne panique et ne déclenche une réaction de faim, car il disposera de suffisamment de cétones pour le satisfaire ! Perdre du poids sera beaucoup plus facile et moins stressant pour votre corps si vous vous adaptez d’abord complètement au régime cétogène.
Vous ne savez pas combien de calories vous consommez ? Essayez de tenir un journal alimentaire pendant une semaine et d’utiliser un outil en ligne pour calculer les calories (comme fatsecret.com).
Composante 2 : Test des niveaux de cétones dans le sang
Si vous voulez vraiment savoir si ce que vous faites fonctionne, tester votre taux de cétones sanguines vous donnera la réponse ! Je ne saurais trop insister sur l’importance de vous assurer que vous êtes en cétose et non simplement en état de famine.
Pour mesurer votre taux de cétones, il est préférable d’utiliser un lecteur de cétones électronique (disponible en ligne ou en pharmacie) afin d’obtenir une lecture numérique de votre taux de cétones sanguines en mmol. One Call et Freestyle sont deux marques populaires de lecteurs de cétones.
Je ne recommande pas les éthylomètres ni les bandelettes urinaires, car ils ne reflètent pas nécessairement le taux de cétones dans le sang. Par exemple, plus votre corps utilise efficacement les cétones, moins elles seront excrétées dans les urines. Vous pouvez donc produire et utiliser davantage de cétones, mais elles peuvent ne pas être visibles dans les urines.
Je recommande de mesurer votre taux de cétones juste avant le dîner et au moins 3 heures après votre dernier repas. Lors de la mesure, visez un taux de cétones sanguines compris entre 0,5 et 3 mmol. Cette plage est appelée « cétose nutritionnelle ».
La cétose nutritionnelle est nettement inférieure à l’acidocétose (une complication du diabète non traité), qui se caractérise généralement par un taux de cétones supérieur à 10 mmol (6). Leurs noms peuvent sembler similaires, mais la cétose nutritionnelle ne vous mènera pas aux urgences !
Puisque nous parlons de diabète, les régimes cétogènes-paléolithiques se sont révélés prometteurs pour la gestion du diabète de type 1 (7) !
Que faire lorsque vos niveaux de cétones ne sont pas dans la plage normale ?
Si votre taux de cétones ne se situe pas entre 0,5 et 3 mmol, il est conseillé d’ajuster les proportions de lipides, de glucides et de protéines dans votre alimentation. Cela signifie simplement réduire les glucides ou les protéines, tout en augmentant les lipides !
Afin de déterminer lequel des deux vous empêche d’atteindre la cétose, je suggère de réduire séparément les glucides et les protéines. Par exemple, vous pourriez réduire votre apport quotidien en glucides de 30 à 25 grammes. Si cela ne produit pas l’effet escompté, vous pouvez ensuite réduire votre apport en protéines.
Bien sûr, tout ajustement apporté à vos objectifs en matière de protéines ou de glucides doit être compensé par une augmentation équivalente de vos apports en lipides. N’oubliez pas que les lipides représentent 9 calories par gramme, tandis que les glucides et les protéines en représentent 4.
L’inconvénient des glucomètres est que les bandelettes de test sont généralement assez chères. Cependant, le dosage des cétones n’est réellement nécessaire que pendant la période d’adaptation cétogène. Une fois l’adaptation cétogène terminée, il n’est plus nécessaire de les mesurer. Si vous souhaitez alterner entre des jours de régime cétogène et des jours d’alimentation « normale », il est conseillé de vérifier votre taux de cétones de temps en temps. Cependant, lors du retour au régime cétogène, votre foie devrait reprendre son activité normale et recommencer à produire des cétones.
Composant 3 : Suppléments pour vous aider à vous adapter au régime cétogène
Les premières semaines d’adaptation au régime cétogène peuvent être difficiles, même en surveillant attentivement vos apports en lipides, glucides et protéines. En général, plus vous êtes en forme avant de commencer le régime cétogène, plus votre corps s’adaptera facilement.
Les cétones sont naturellement produites pendant la récupération physique. Les personnes pratiquant régulièrement une activité physique peuvent donc en produire plus efficacement. Bien sûr, c’est un peu ironique, car les personnes qui cherchent à bénéficier du régime cétogène sont souvent en surpoids ou sédentaires.
Heureusement, quel que soit votre niveau de forme physique, vous pouvez utiliser quelques compléments essentiels pour fournir directement des cétones ou stimuler votre foie à en produire davantage. Cela vous permettra de vous adapter plus facilement au régime cétogène !
1) Cétones BHB
La principale cétone métaboliquement active est le bêta-hydroxybutyrate, qui, heureusement, est disponible sous forme de complément alimentaire ! L’inconvénient, cependant, est que les compléments alimentaires à base de BHB sont coûteux. De plus, ils sont actuellement interdits en Europe en raison d’une loi qui n’autorise la vente de compléments alimentaires que s’ils ont été utilisés avant 1997 (ce qui n’est pas le cas des compléments alimentaires à base de cétones).
L’UE autorise toutefois les nouveaux compléments alimentaires à demander le statut de nouvel aliment. Cependant, personne n’a encore engagé cette procédure pour les compléments cétoniques, en raison des délais et des coûts que cela implique. Les Européens sont donc invités à rester vigilants. Certains préfèrent toutefois acheter en ligne auprès d’entreprises basées hors de l’UE, puis se faire livrer.
Comment prendre des suppléments de cétone BHB :
Je suggère de diviser la dose de cétones BHB au cours de la journée, en prenant la moitié au petit-déjeuner et la moitié au dîner.
Huile C8
L’huile C8 est un triglycéride à chaîne moyenne – TCM en abrégé. L’huile de coco, par exemple, est riche en TCM et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles la noix de coco est considérée comme étant si nutritive. Les TCM sont des acides gras composés d’une chaîne de 7 à 12 atomes de carbone rattachés à une colonne vertébrale de glycérol.
Lorsque vous ingérez des TCM, ils se déplacent vers le foie, où ils peuvent être convertis en cétones. Les 4 principaux TCM sont :
- Acide caproïque (chaîne de 6 carbone, appelée C6)
- Acide caprylique (chaîne de 8 carbone, appelée C8)
- Acide caprique (chaîne de 10 carbone, appelée C10)
- Acide laurique (chaîne de 12 carbones, appelée C12)
Ces 4 TCM se trouvent tous dans l’huile de coco, mais un TCM est meilleur que les autres dans la production de cétone – le C810 11 ! C’est précisément la raison pour laquelle certains fabricants ont purifié l’huile de noix de coco pour éliminer d’autres TCM afin de produire des suppléments de céto uniquement C8.
Comment prendre l’huile C8 :
La dose initiale de C8 doit être de 5 ml (1 cuillère à café) au petit-déjeuner et au dîner pendant les 4 premiers jours. Elle peut ensuite être augmentée à 10 ml au petit-déjeuner et au dîner.
Le C8 est antimicrobien et peut donc provoquer certains symptômes les premiers jours, comme des gaz et des ballonnements. C’est pourquoi il est toujours préférable de commencer par une dose faible et d’augmenter progressivement. Heureusement, l’huile de C8 est facile à trouver en Europe (et dans le reste du monde).
3) Les acides aminés Leucine et Lysine
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. J’ai mentionné précédemment que les protéines peuvent être utilisées pour fabriquer du glucose dans l’organisme via la gluconéogenèse. Cependant, deux acides aminés (la leucine et la lysine) ne peuvent pas le faire ; en fait, ils ne peuvent être utilisés que pour produire des cétones (4). Certains compléments de cétones BHB contiennent de la leucine et de la lysine ajoutées ; vérifiez donc la notice pour savoir si le vôtre en contient.
La leucine est également appelée acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA). Si vous prenez déjà un complément de BCAA, vous n’avez donc pas besoin de prendre de leucine supplémentaire. La leucine et la lysine sont disponibles séparément à un prix relativement bas. Les dosages habituels se situent entre 2 000 et 5 000 mg pour la leucine et 1 000 mg pour la lysine.
Si vous décidez de prendre l’un de ces compléments, je vous conseille de le prendre pendant trois semaines complètes. Vous pourrez ensuite réduire leur dose. Bien sûr, il est conseillé de mesurer votre taux de cétones lors de l’adaptation de vos compléments afin d’en comprendre les effets.
Bien que ces compléments soient très utiles pour s’adapter au régime cétogène, les personnes déjà en cétose les utilisent parfois pour approfondir leur cétose et bénéficier d’une amélioration de leurs fonctions cognitives et d’autres bienfaits potentiels. En fin de compte, c’est à vous de décider si c’est ce que vous souhaitez faire.
Réflexions finales
Dans cet article, nous avons exploré les principales raisons pour lesquelles les régimes cétogènes posent problème (et surtout, comment les éviter !). Si vous avez déjà rencontré des difficultés ou appréhendez de vous lancer dans ce régime, je vous encourage vivement à suivre mes conseils pour améliorer vos chances de réussite. C’est possible, il suffit de bien alimenter votre cerveau pendant que votre foie se prépare à la production de cétones !
Récapitulatif de mes points clés dans une liste de contrôle facile à suivre :
- Commencez par consommer 75 à 80 % des calories provenant des lipides, 5 % des calories provenant des glucides et le reste (environ 15 à 20 % des calories) provenant des protéines.
- Mesurez vos niveaux de cétones.
- Prenez des suppléments si vous n’êtes pas en cétose nutritionnelle (0,5 – 3 mmol).
- Si vous n’êtes toujours pas en cétose nutritionnelle, essayez d’augmenter les graisses et de réduire les glucides et/ou les protéines individuellement.
- Lorsque vous êtes en cétose nutritionnelle, continuez ce que vous faites depuis 3 semaines.
- Après 3 semaines, vous pouvez réduire les compléments si vous le souhaitez. Assurez-vous toutefois de mesurer l’effet sur votre taux de cétones.
- Lorsque vous restez confortablement dans la plage de cétose nutritionnelle sur une période de 3 semaines, vous pouvez expérimenter des jours céto et non céto si vous le souhaitez.
Article connexe : Le jeûne intermittent peut-il aider à perdre du poids ?
References:
(1) 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction, Fernando Chacon, Pilar Cano, Vanessa Jimenez, Daniel P Cardinali, Ascensión Marcos, Ana I Esquifino, Chronobiol Int . 2004 May;21(3):393-404.
(2) Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space, Anthony M Payne, Stephen L Dodd, Christiaan Leeuwenburgh, J Appl Physiol (1985) . 2003 Dec;95(6):2554-62.
(3) Caloric restriction in humans: potential pitfalls and health concerns, Amie J Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Mech Ageing Dev . 2006 Jan;127(1):1-7.
(4) Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function, Philipp Mergenthaler, Ute Lindauer, Gerald A. Dienel,3 and Andreas Meisel, Published online 2013 Aug 20.
(5) The circulating metabolome of human starvation, Matthew L Steinhauser, Benjamin A Olenchock, John O’Keefe… JCI Insight . 2018 Aug 23;3(16):e121434.
(6) Treatment of diabetic ketoacidosis with subcutaneous insulin aspart, Guillermo E Umpierrez, Ruben Cuervo, Ana Karabell, Kashif Latif, Amado X Freire, Abbas E Kitabchi, Diabetes Care . 2004 Aug;27(8):1873-8
(7) Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet, Csaba Tóth, Zsófia Clemens, doi:10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
