Huile de poisson pour l’entraînement : les oméga-3 développent-ils les muscles et brûlent-ils les graisses ?

Êtes-vous prêt à faire passer vos entraînements au niveau supérieur ? Imaginez écraser vos séances d’entraînement, récupérer plus rapidement et même brûler plus de graisse, le tout avec un simple ajout à votre routine. Entrez dans notre supplément d’huile de poisson oméga-3 ultra pure.

Mais comment exactement une huile de poisson de qualité supérieure peut-elle vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme ? Eh bien, continuez à lire pour découvrir les raisons scientifiques pour lesquelles les oméga-3 sont indispensables pour vos entraînements !

Comment l’huile de poisson oméga-3 aide-t-elle à faire de l’exercice ?

Prendre des oméga-3 pour la performance sportive et la récupération est une excellente idée ! Commençons par le premier avantage de prendre de l’huile de poisson pour s’entraîner.

Avantage #1 : L’huile de poisson oméga-3 peut aider à réduire les niveaux de cortisol

Vous êtes-vous déjà senti épuisé même après une bonne séance d’entraînement ? Il pourrait s’agir du cortisol, une hormone du stress qui augmente après un exercice intense. Bien qu’une partie du cortisol soit normale, une trop grande quantité peut nuire à vos gains en ralentissant la croissance musculaire et en augmentant le stockage des graisses.

La bonne nouvelle ? L’huile de poisson oméga-3 peut aider à contrôler les niveaux de cortisol. Dans une étude, les participants qui ont pris des suppléments d’oméga-3 pendant six semaines avaient des niveaux de cortisol plus faibles, moins de graisse corporelle et plus de muscle maigre. ¹

En plus de cela, les oméga-3 favorisent la réparation musculaire en stimulant la synthèse des protéines musculaires. L’exercice crée de minuscules déchirures dans vos muscles, mais les oméga-3 aident votre corps à guérir plus rapidement, ce qui facilite la récupération et la croissance.² De plus, les oméga-3 peuvent même aider à prévenir et à traiter la sarcopénie, une affection caractérisée par une perte musculaire et une faiblesse due au vieillissement.³

Avantage #2 : Les oméga-3 peuvent aider avec les DOMS après l’entraînement

Si vous avez déjà eu du mal à marcher après le jour des jambes, vous avez ressenti des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS). Cela se produit lorsque l’exercice crée une inflammation et de minuscules déchirures dans vos muscles, entraînant une raideur et une douleur.

Les oméga-3 sont un combattant naturel de l’inflammation. La recherche montre qu’il peut réduire les douleurs musculaires, améliorer l’amplitude des mouvements et accélérer la récupération.⁴ une étude, les participants qui ont pris 3 000 mg d’oméga-3 par jour ont signalé moins de douleur et d’inflammation après leurs séances d’entraînement.⁵

Une autre étude portant sur 24 hommes en surpoids et non entraînés a révélé que 4 semaines d’huile de poisson de 4 g réduisaient les lésions musculaires, les douleurs au mollet et l’inflammation après le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).⁶

Essentiellement, ces résultats suggèrent que les oméga-3 sont un choix de premier ordre parmi les suppléments pour la fatigue musculaire et les courbatures !

Avantage #3 : Les oméga-3 peuvent augmenter la masse musculaire et la force

Les oméga-3 jouent un rôle direct dans l’augmentation de la taille et de la force de vos muscles. La recherche montre que les oméga-3 activent la voie de signalisation mTOR – le mécanisme clé qui indique à votre corps de développer ses muscles.^{7 8}

En d’autres termes, les oméga-3 soutiennent la synthèse des protéines, ce qui est essentiel à la croissance musculaire.^{1 2 8 9}

Notre scientifique interne, le Dr Vijayanand Pujari, explique :

La supplémentation en oméga-3 favorise la santé musculaire. Prendre des doses supérieures à 2 grammes par jour pendant au moins 6 mois peut augmenter la masse musculaire d’environ 0,67 kg et améliorer la mobilité, y compris l’amélioration de la vitesse de marche. Ce sont des avantages importants des oméga-3 pour lutter contre la perte musculaire liée à l’âge. ¹⁰

En améliorant la fonction musculaire et en réduisant les douleurs induites par l’exercice, les oméga-3 vous aident à tirer le meilleur parti de vos entraînements et de votre nutrition, maximisant ainsi vos performances.

Avantage #4 : Les oméga-3 peuvent prévenir la dégradation musculaire

Vos muscles sont toujours en état de réparation, se décomposent et se reconstruisent au fur et à mesure que vous vous entraînez. Mais une dégradation musculaire trop importante (également connue sous le nom de catabolisme) peut ralentir les progrès.

Les oméga-3 aident en réduisant les hormones de fonte musculaire et en régulant à la baisse la voie de l’ubiquitine protéasome – un processus lié à la perte musculaire.^{11 12 13 14}

Il abaisse également les niveaux d’hormones de stress comme le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline, qui peuvent contribuer à la dégradation musculaire.¹⁵ les contrôlant, les oméga-3 protègent vos muscles durement gagnés et vous maintiennent dans un état anabolique (renforcement musculaire).

Avantage #5 : Les oméga-3 peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et l’endurance

Avez-vous déjà eu l’impression de vous heurter à un mur pendant les entraînements ? La fatigue se produit lorsque vos muscles ne reçoivent pas assez d’oxygène et de nutriments. Les oméga-3 aident à maintenir la circulation sanguine, ce qui vous permet de vous entraîner plus dur plus longtemps.

Voici comment procéder:

• Il élargit vos vaisseaux sanguins. Les oméga-3 améliorent la fonction artérielle, aidant le sang à circuler plus facilement.¹⁶ Cela signifie que plus d’oxygène atteint vos muscles, retardant la fatigue.
• Il équilibre l’inflammation. Trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 peuvent entraîner une inflammation chronique. Une supplémentation en oméga-3 aide à rétablir l’équilibre, à améliorer la circulation et l’endurance.^{17 18 19}
• Il améliore la flexibilité des globules rouges. Des globules rouges rigides peuvent ralentir l’apport d’oxygène. Les oméga-3 les maintiennent flexibles, ce qui leur permet de se faufiler dans de minuscules capillaires et d’alimenter correctement vos muscles.^{20 21 22}

Le résultat ? Une meilleure endurance, une récupération plus rapide et des entraînements plus forts.

Avantage #6 : L’huile de poisson peut favoriser la perte de graisse

L’huile de poisson peut stimuler la combustion des graisses et réduire la graisse corporelle, même sans changements de régime alimentaire ou d’exercice. Une étude a montré que les jeunes hommes qui prenaient 6 grammes d’huile de poisson par jour constataient une perte de poids notable et un meilleur contrôle de l’insuline.²³

Le Dr Pujari ajoute:

Dans une autre étude, les participants prenant des suppléments d’oméga-3 (1020 mg/jour : 580 mg d’EPA, 390 mg de DHA) ont présenté une perte de graisse abdominale significativement plus importante et une réduction de la masse grasse globale par rapport aux témoins.²⁴

Une autre étude a révélé que les femmes atteintes de diabète de type 2 perdaient en moyenne 1,6 kg (3,5 lb) après deux mois de supplémentation quotidienne de 3 grammes d’huile de poisson. Ils ont également constaté une amélioration du taux de cholestérol – une baisse des triglycérides et une augmentation du HDL (bon cholestérol). ²⁵

L’huile de poisson pourrait même vous aider à développer vos muscles tout en brûlant les graisses. Une étude de 6 semaines a révélé que les participants avaient perdu environ 1,1 lb (0,5 kg) de graisse et gagné la même quantité de muscle, sans changer leur mode de vie.¹

How Should I Start Using Fish Oil for Working Out?

Prêt à découvrir les incroyables bienfaits des oméga-3 ?

Commencez par 3 gélules par jour de notre huile de poisson oméga-3 ultra pure. Chaque portion fournit 2 250 mg d’huile de poisson sous forme de triglycérides (TG) de haute qualité, qui fournit 1 224 mg d’EPA (acide eicosapentaénoïque) sous forme de TG et 816 mg de DHA (acide docosahexaénoïque) sous forme de TG.

TG est une forme supérieure par rapport aux alternatives moins chères à base d’ester éthylique. Il est purifié pour éliminer les contaminants et testé par des tiers pour sa qualité et sa tranquillité d’esprit.

La cohérence est la clé. Donnez-lui 10 à 12 semaines pour voir tous les effets. Et n’oubliez pas que l’huile de poisson fonctionne mieux lorsqu’elle est associée à un plan d’entraînement solide, à une alimentation équilibrée et à une bonne récupération.

Article connexe : Découvrez les différents types d’acides gras oméga-3

Quand devriez-vous prendre un jour de repos ?

Le surentraînement peut entraîner des blessures, de la fatigue musculaire, une instabilité émotionnelle et même de l’insomnie. Bien que l’exercice présente d’innombrables avantages, pousser trop fort sans récupérer suffisamment peut ralentir les progrès, affaiblir les performances et ralentir la croissance musculaire.

Pour la musculation, prenez au moins un jour de repos tous les trois jours pour permettre aux muscles de se réparer et de se développer. Le surentraînement sans repos suffisant peut entraîner des plateaux.

Pour l’entraînement d’endurance, les jours de repos peuvent être moins fréquents et peuvent inclure une récupération active, par exemple des entraînements légers qui favorisent la circulation sans ajouter de tension.

Conclusion

Les suppléments d’huile de poisson oméga-3 ne sont pas seulement pour la récupération. Ils peuvent aider à développer les muscles, à brûler les graisses et à augmenter l’endurance lorsqu’ils sont associés à un entraînement et à un repos appropriés. Restez cohérent, donnez à votre corps le soin et donnez aux oméga-3 le temps d’agir !

Avez-vous essayé l’huile de poisson pour faire de l’exercice ? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-nous part de votre expérience ! N’oubliez pas de vous abonner à notre newsletter pour plus de conseils de fitness et de nutrition.

---

Références :

1. Noreen, Eric E et al. « Effets de l’huile de poisson supplémentaire sur le taux métabolique au repos, la composition corporelle et le cortisol salivaire chez les adultes en bonne santé. » Journal de la Société internationale de nutrition sportive vol. 7 31. 8 Oct. 2010, doi :10.1186/1550-2783-7-31 ↩︎
2. Smith, Gordon I et al. « Les acides gras polyinsaturés oméga-3 augmentent la réponse anabolique des protéines musculaires à l’hyperinsulinémie-hyperaminoacidémie chez les hommes et les femmes en bonne santé, jeunes et d’âge moyen. » Clinical science (Londres, Angleterre : 1979) vol. 121,6 (2011) : 267-78. doi :10.1042/CS20100597 ↩︎
3. Smith, Gordon I et al. « La supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 augmente le taux de synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées : un essai contrôlé randomisé. » Le journal américain de nutrition clinique vol. 93,2 (2011) : 402-12. doi :10.3945/ajcn.110.005611 ↩︎
4. Tartibian, Bakhtiar et al. « Les effets de l’ingestion d’acides gras oméga-3 sur la douleur perçue et les symptômes externes de douleurs musculaires d’apparition retardée chez les hommes non entraînés. » Clinical journal of sport medicine : journal officiel de l’Académie canadienne de médecine sportive vol. 19,2 (2009) : 115-9. doi :10.1097/JSM.0b013e31819b51b3 ↩︎
5. Jouris, Kelly B et al. « L’effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la réponse inflammatoire à l’exercice de force excentrique. » Journal des sciences et de la médecine du sport vol. 10,3 432-8. 1 sept. 2011 ↩︎
6. Makaje, Niromlee et al. « Effets de la supplémentation en oméga-3 sur les douleurs musculaires d’apparition retardée après un entraînement par intervalles de haute intensité chez les hommes en surpoids ou obèses. » Journal des sciences et de la médecine du sport vol. 23,2 317-325. 1er juin 2024, doi :10.52082/jssm.2024.317 ↩︎
7. Dupont, Jolan et al. « Le rôle des oméga-3 dans la prévention et le traitement de la sarcopénie. » Recherche clinique et expérimentale sur le vieillissement vol. 31,6 (2019) : 825-836. doi :10.1007/s40520-019-01146-1 ↩︎
8. Smith, Gordon I. « Les effets des oméga-3 alimentaires sur la composition et la qualité musculaires chez les personnes âgées. » Rapports actuels sur la nutrition vol. 5,2 (2016) : 99-105. doi :10.1007/s13668-016-0161-Y ↩︎
9. Di Girolamo, Filippo Giorgio et al. « Acides gras oméga-3 et métabolisme des protéines : amélioration des interventions anabolisantes pour la sarcopénie. » Avis actuel en nutrition clinique et soins métaboliques vol. 17,2 (2014) : 145-50. doi :10.1097/MCO.00000000000032 ↩︎
10. Huang, Ya-Hui et al. « Effets des acides gras oméga-3 sur la masse musculaire, la force musculaire et les performances musculaires chez les personnes âgées : une méta-analyse. » Nutriments vol. 12,12 3739. 4 déc. 2020, doi :10.3390/nu12123739 ↩︎
11. Whitehouse, A S et al. « Mécanisme d’atténuation du catabolisme des protéines musculaires squelettiques dans la cachexie cancéreuse par l’acide eicosapentaénoïque. » Recherche sur le cancer vol. 61,9 (2001) : 3604-9. ↩︎
12. Whitehouse, A. S. et M. J. Tisdale. « Régulation négative de la protéolyse dépendante de l’ubiquitine par l’acide eicosapentaénoïque dans la famine aiguë. » Communications de recherche biochimique et biophysique vol. 285,3 (2001) : 598-602. doi :10.1006/bbrc.2001.5209 ↩︎
13. Ross, J A et al. « Les effets anti-cataboliques des acides gras n-3. » Opinion actuelle en nutrition clinique et soins métaboliques vol. 2,3 (1999) : 219-26. doi :10.1097/00075197-199905000-00005 ↩︎
14. Smith, Helen J et al. « Régulation à la baisse de la dégradation des protéines dépendante de l’ubiquitine dans les myotubes murins pendant l’hyperthermie par l’acide eicosapentaénoïque. » Communications sur la recherche biochimique et biophysique vol. 332,1 (2005) : 83-8. doi :10.1016/j.bbrc.2005.04.097 ↩︎
15. Delarue, J et al. « L’huile de poisson empêche l’activation surrénale provoquée par le stress mental chez les hommes en bonne santé. » Diabète et métabolisme vol. 29,3 (2003) : 289-95. doi :10.1016/s1262-3636(07)70039-3 ↩︎
16. Hill, Alison M et al. « La combinaison de suppléments d’huile de poisson avec des exercices aérobiques réguliers améliore la composition corporelle et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. » The American journal of clinical nutrition vol. 85,5 (2007) : 1267-74. doi :10.1093/ajcn/85.5.1267 ↩︎
17. Hu, Frank B et al. « Consommation de poisson et d’acides gras oméga-3 et risque de maladie coronarienne chez les femmes. » JAMA vol. 287,14 (2002) : 1815-21. doi :10.1001/jama.287.14.1815 ↩︎
18. Trebble, Timothy M et al. « Production de prostaglandine E2 et fonction des lymphocytes T après une supplémentation en huile de poisson : réponse à la cosupplémentation antioxydante. » The American journal of clinical nutrition vol. 78,3 (2003) : 376-82. doi :10.1093/ajcn/78.3.376 ↩︎
19. Robinson, Jennifer G et Neil J Stone. « Effets antiathérosclérotiques et antithrombotiques des acides gras oméga-3. » Le journal américain de cardiologie vol. 98,4A (2006) : 39i-49i. doi :10.1016/j.amjcard.2005.12.026 ↩︎
20. Galea, G, et R. J. Davidson. « Hémorrhéologie de la course au marathon. » Revue internationale de médecine du sport vol. 6,3 (1985) : 136-8. doi :10.1055/s-2008-1025826 ↩︎
21. Seyed Majid Hosseini et James J Feng. « Un modèle basé sur les particules pour le transport des érythrocytes dans les capillaires. » Chemical Engineering Science, vol. 64, n° 22, 1er novembre 2009, p. 4488-4497, https://doi.org/10.1016/j.ces.2008.11.028. ↩︎
22. Cartwright, I J et al. “The effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids on erythrocyte membrane phospholipids, erythrocyte deformability and blood viscosity in healthy volunteers.” Atherosclerosis vol. 55,3 (1985): 267-81. doi:10.1016/0021-9150(85)90106-6 ↩︎
23. Couet, C., et al. « Effet de l’huile de poisson alimentaire sur la masse grasse corporelle et l’oxydation de la graisse basale chez les adultes en bonne santé. » International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity, vol. 21, n° 8, 1er août 1997, pp. 637-643, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15481762/ ↩︎
24. Salman, Havva Banu et al. « L’effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la perte de poids et la fonction cognitive chez les personnes en surpoids ou obèses suivant un régime amaigrissant. » « L’effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la perte de poids et les fonctions cognitives chez les personnes en surpoids ou obèses suivant un régime amaigrissant. » Nutrition hospitalière Vol. 39.4 (2022) : 803-813. doi :10.20960/NH.03992︎ ↩︎
25. Kabir, Morvarid et al. « Le traitement de 2 mois avec n 3 acides gras polyinsaturés réduit l’adiposité et certains facteurs athérogènes, mais n’améliore pas la sensibilité à l’insuline chez les femmes atteintes de diabète de type 2 : une étude contrôlée randomisée. » The American journal of clinical nutrition vol. 86,6 (2007) : 1670-9. doi :10.1093/ajcn/86.5.1670 ↩︎