{"id":238657,"date":"2021-08-09T09:00:00","date_gmt":"2021-08-09T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/omega-3-kalaoljy-hyodyt-urheilussa\/"},"modified":"2025-09-24T10:26:10","modified_gmt":"2025-09-24T09:26:10","slug":"omega-3-kalaoljy-hyodyt-urheilussa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/omega-3-kalaoljy-hyodyt-urheilussa\/","title":{"rendered":"Kala\u00f6ljy ja urheilu: Omega-3:n hy\u00f6dyt liikunnassa"},"content":{"rendered":"\r\n
\r\n
\r\n

Tied\u00e4mme kaikki, ett\u00e4 omega-3 on mit\u00e4 loistavin terveydelle, mutta siit\u00e4 on my\u00f6s apua aktiivisesti liikuntaa harrastavalle \u2013 tai oikeastaan kenelle tahansa, joka haluaa p\u00e4\u00e4st\u00e4 el\u00e4m\u00e4ns\u00e4 kuntoon. Jos olet tosissasi kuntoilun suhteen, sinun kannattaa ehdottomasti lukea t\u00e4m\u00e4 artikkeli l\u00e4pi! T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa tutustumme kattavasti siihen kuinka ja miten omega-3-kala\u00f6ljyst\u00e4 voi olla hy\u00f6ty\u00e4 urheilussa ja treenatessa.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Kuinka omega-3-kala\u00f6ljy auttaa urheillessa<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Olemme vasta viime aikoina alkaneet t\u00e4ysin ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, kuinka hy\u00f6dyllinen omega-3-lis\u00e4 oikeastaan on, mit\u00e4 tulee urheilusuorituksiin ja niist\u00e4 palautumiseen. Aloitetaan ensin tutustumalla kala\u00f6ljyn hy\u00f6tyihin urheilussa!<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Hy\u00f6ty #1: Omega-3-kala\u00f6ljy voi laskea kortisolitasoja urheillessa<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Treenaaminen voi olla mahtavaa ja se saattaa auttaa sinua kokemaan olosi mit\u00e4 loisteliaammaksi, mutta se voi my\u00f6s j\u00e4tt\u00e4\u00e4 sinut tuntemaan itsesi uupuneeksi eloisan fiiliksen sijaan \u2013 t\u00e4m\u00e4 taas johtuu kortisolista. Kehomme tuottaa stressihormonina tunnettua kortisolia lis\u00e4munuaisissamme, josta elimist\u00f6mme vapauttaa sit\u00e4 kun verensokerimme putoaa matalalle tai koemme fyysist\u00e4 ja psyykkist\u00e4 stressi\u00e4.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Raskas treeni \u2013 tai liika stressi \u2013 jonka aikana puskemme kehomme rajoja \u00e4\u00e4rimmilleen voi vapauttaa kortisolia, erityisesti jos kehomme ei ole tottunut rasittumaan. Vaikka kortisoli onkin hyv\u00e4 asia \u2013 sill\u00e4 se auttaa meit\u00e4 k\u00e4sittelem\u00e4\u00e4n stressi\u00e4 ja s\u00e4\u00e4telem\u00e4\u00e4n tulehdusta \u2013se voi olla my\u00f6s vahingollinen kehollemme, jos sit\u00e4 p\u00e4\u00e4see kehoomme liian usein. T\u00e4ll\u00f6in se torjuu treenin hy\u00f6dyt hankaloittamalla lihaskasvua ja matkatessaan vatsarasvaan se voi j\u00e4tt\u00e4\u00e4 meid\u00e4t v\u00e4syneiksi ja j\u00e4nnittyneiksi.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Omega-3-kala\u00f6ljylis\u00e4n on osoitettu v\u00e4hent\u00e4v\u00e4n kortisolitasoja urheilun ja\/tai treenin j\u00e4lkeen. Kuuden viikon k\u00e4yt\u00f6n j\u00e4lkeen, omega-3-kala\u00f6ljylis\u00e4\u00e4<\/a><\/strong> ottaneilla tutkittavilla ilmeni matalempia kortisolitasoja. Heill\u00e4 mitattiin my\u00f6s matalampia kehon rasvalukemia, samalla kun heid\u00e4n lihasmassansa kasvoi (1<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Vuonna 2011 toteutetussa tutkimuksessa havaittiin my\u00f6s, ett\u00e4 omega-3 stimuloi lihaksen proteiinisynteesi\u00e4. T\u00e4m\u00e4 taas tukee omega-3:n lihaksen kasvatuskyky\u00e4. Kun treenaat tai nostat painoja itse asiassa lihasyihisi tulee pieni\u00e4 repe\u00e4mi\u00e4, jolloin taas lepoaikana lihaksesi kasvaa ja vahvistuu paranemisprosessin aikana. Stimuloimalla lihasten proteiinisynteesi\u00e4, omega-3 tarjoaa lihaskasvulle ik\u00e4\u00e4n kuin piristysruiskeen parantumiseen tuona aikana (2<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"Kala\u00f6ljyn<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Hy\u00f6ty #2: Omega-3 auttaa viiv\u00e4styneen lihaskivun hoidossa<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Omega-3-kala\u00f6ljy ei ainoastaan tehosta treenist\u00e4 saatavia hy\u00f6tyj\u00e4, mutta se auttaa hoitamaan ik\u00e4vi\u00e4 treenin j\u00e4lkeisi\u00e4 lihaskipuja ja j\u00e4ykki\u00e4, sek\u00e4 arkoja lihaksia. DOMS (Delayed-onset muscle soreness<\/em>), eli viiv\u00e4stynyt lihaskipu on hyvin yleinen treenaamisen juuri aloittaneiden parissa tai niill\u00e4, jotka harrastavat raskasta liikuntaa (esim. voimaharjoittelua).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Lihasarkuus ja pienentynyt liikealue johtuu usein matala-asteisesta tulehduksesta, jota esiintyy silloin kun lihakset ovat “vaurioituneet”. Anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa ansiosta omega-3 voi v\u00e4hent\u00e4\u00e4 tulehduksen vakavuutta ja siten v\u00e4hent\u00e4\u00e4 my\u00f6s kipua. Lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 verenkiertoa vaurioituneisiin lihaksiin, se auttaa nopeuttamaan palautumisprosessia.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

N\u00e4m\u00e4 kala\u00f6ljyn hy\u00f6dyt urheilussa pystyttiin osoittamaan todeksi my\u00f6s vuoden 2009 tutkimuksessa, jossa keskityttiin tutkimaan omega-3:n hy\u00f6tyj\u00e4 viiv\u00e4styneen lihaskivun torjumiseksi. Verrokkiryhm\u00e4\u00e4n verrattuna, omega-3-ravintolis\u00e4\u00e4 nauttineilla tutkittavilla esiintyi v\u00e4hemm\u00e4n s\u00e4rkyj\u00e4 ja heill\u00e4 oli my\u00f6s parempi liikealue 24 ja 48 tuntia treenin j\u00e4lkeen, jolloin yleisimmin viiv\u00e4styneen lihaskivun oireet ilmenev\u00e4t voimakkaimmin (3<\/a>). Tulehduksen ja kivun v\u00e4henemist\u00e4 havaittiin my\u00f6s er\u00e4\u00e4ss\u00e4 toisessa tutkimuksessa, jossa osallistujille annettiin 3000 mg:n kokoinen omega-3-annos p\u00e4ivitt\u00e4in (4<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Hy\u00f6ty #3: Omega-3:lla t\u00e4ydent\u00e4minen kasvattaa lihasmassaa ja tekee sinusta vahvemman<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Useat tutkimukset ovat havainneet omega-3-kala\u00f6ljyll\u00e4 t\u00e4ydent\u00e4misen kasvattavan lihasproteiinin kasvua el\u00e4imiss\u00e4 (5\u20137<\/a>), ja ihmisiss\u00e4 (8\u201313<\/a>). N\u00e4ytt\u00e4isi silt\u00e4, ett\u00e4 omega-3:n aiheuttama lihaskasvu tapahtuu kahdesta syyst\u00e4.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ensinn\u00e4kin, omega-3-rasvahapot<\/a><\/strong> \u2013 erityisesti EPA ja DHA \u2013 stimuloivat anabolista vastetta. Toiseksi, omega-3-rasvahapot ovat t\u00e4rkeit\u00e4 kehon solukalvoille, ja mit\u00e4 notkeampia ne ovat ja mit\u00e4 parempi kehosi insuliiniherkkyys on, sit\u00e4 enemm\u00e4n anabolisia ravintoaineita ja aminohappoja p\u00e4\u00e4see lihassoluihisi verenkierrosta \u2013 mik\u00e4 luonnollisesti johtaa taas suurempaan lihasten kasvuun.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Omega-3:n anaboliset tai lihaskasvua parantava vaikutukset tulevat sen kyvytt\u00f6myydest\u00e4 vaihtaa mTOR-signaalireittiin (10\u201314<\/a>). mTOR on tehokas elimist\u00f6n proteiinin tunnistusj\u00e4rjestelm\u00e4. Se ohjaa solujen kasvua, aineenvaihduntaa, proteiinisynteesi\u00e4 ja DNA-transkriptiota kehossa aistimaansa ymp\u00e4rist\u00f6\u00f6n perustuen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 mTor voidaan vaihtaa “p\u00e4\u00e4lle” tai “pois p\u00e4\u00e4lt\u00e4”, riippuen erilaisista fysiologisista tekij\u00f6ist\u00e4, kuten ravinteiden saatavuudesta, kehon biokemiasta, hormoneista, solujen energiatasosta tai happitasoista. T\u00e4m\u00e4n vuoksi mTOR toimii ik\u00e4\u00e4n kuin “p\u00e4\u00e4kytkimen\u00e4” lihaskasvulle (15\u201316<\/a>). Eli jos kytkemme mTORin p\u00e4\u00e4lle, kasvatamme lihasta tehokkaammin ja tulemme vahvemmiksi (17\u201319<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"omega-3-kala\u00f6ljy<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Hy\u00f6ty #4: Omega-3 est\u00e4\u00e4 lihaksen hajoamista<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Lihas on jatkuvassa muutoksen tilassa \u2013 se hajoaa ja eheytyy jatkuvasti, jolloin uusia lihassoluja syntetisoidaan. Kehomme anabolinen ja katabolinen tila ovat yleisesti tasoissa kesken\u00e4\u00e4n. Kuitenkin, kun keskitymme voimatreenaamiseen ja kasvatamme nauttimamme proteiinin m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, yrit\u00e4mme luoda nettopositiivisen synteesin tasapainon, jolloin tuotamme enemm\u00e4n proteiinia kuin hajomme. Tietysti sairastuessamme, loukkaantuessamme tai ollessamme pitk\u00e4\u00e4n esim. vuodepotilaina, katabolinen tila on usein suurempi kuin anabolinen tila, joka johtaa taas mahdollisesti lihasmassan h\u00e4vi\u00e4miseen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Katabolismia tai proteiinien hajottamista s\u00e4\u00e4telee ubikitiini-proteasomij\u00e4rjestelm\u00e4<\/em><\/a>. T\u00e4m\u00e4 j\u00e4rjestelm\u00e4 etsii ja hajottaa vialliset ja vaurioituneet proteiinit tai tarpeettomat proteiinit. Se yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 homeostaasia, pit\u00e4en huolen, ett\u00e4 kehossamme on jatkuvasti riitt\u00e4v\u00e4sti proteiinia t\u00e4sm\u00e4lleen oikea m\u00e4\u00e4r\u00e4 oikeaan aikaan.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Kun pid\u00e4mme taukoa treenaamisesta tai liikumme v\u00e4hemm\u00e4n, tarvitsemme v\u00e4hemm\u00e4n lihasmassaa, jolloin ubikitiini-proteasomij\u00e4rjestelm\u00e4 kytket\u00e4\u00e4n “p\u00e4\u00e4lle” ja menet\u00e4mme lihasmassaa. J\u00e4rjestelm\u00e4 voi alkaa my\u00f6s toimimaan virheellisesti tai muuttua yliaktiiviseksi esimerkiksi ik\u00e4\u00e4ntymisen, infektiotautien, sy\u00f6pien tai muiden rappeuttavien sairauksien ja tulehdustautien, kuten Alzheimerin taudin, diabeteksen tai muiden n\u00e4ivetystautien seurauksena.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Joka tapauksessa, omega-3-ravintolis\u00e4n k\u00e4yt\u00f6ll\u00e4 \u2013 ja erityisesti omega-3 rasvahappo EPA:n k\u00e4yt\u00f6ll\u00e4 \u2013 on osoitettu olevan kyky vaikuttaa ubikitiini-proteasomij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4n kytkem\u00e4ll\u00e4 se pois p\u00e4\u00e4lt\u00e4 tai s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 sit\u00e4 pienemm\u00e4lle, jotta lihaskato on v\u00e4h\u00e4isempi (20\u201323<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Omega-3:n toinen anti-katabolinen vaikutustapa on sen vaikutus stressihormoneihin. Korkeat stressihormonit, kuten kortisoli, adrenaliini ja noradrenaliini voivat aiheuttaa lihasten hajoamista (24<\/a>) ja omega-3-ravintolis\u00e4n k\u00e4yt\u00f6n on osoitettu v\u00e4hent\u00e4v\u00e4n kortisolin, katekoliamiinin ja adrenaliinin aktivoitumista (8<\/a>, 24<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Hy\u00f6ty #5: Se voi auttaa kasvattamaan kehosi treeninsietokyky\u00e4 parantamalla verenkiertoa<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Energiatason yll\u00e4pit\u00e4minen ja v\u00e4symyksen v\u00e4ltt\u00e4minen treenin aikana on haaste kaikille \u2013 olitpa sitten vasta-alkaja tai Olympia-tason huippu-urheilija. V\u00e4symys saavuttaa meid\u00e4t kaikki lopulta, mutta \u2013 omega-3 auttaa t\u00e4ss\u00e4 asiassa kasvattamalla verenkiertoa ja lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lihasten happitasoja treenin aikana.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Yksi suurimmista syist\u00e4 v\u00e4symykseen on kehon kyky pumpata verta lihaksiin ja sitten takaisin syd\u00e4meen. Joten, jos voimme lis\u00e4t\u00e4 happea ja verenkiertoa lihaksiin harjoituksen aikana, voimme siten parantaa suorituskyky\u00e4mme.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

On olemassa muutama eri tapa, jolla omega-3 auttaa parantamaan urheilusuoritusta.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

*Se parantaa verenkiertoa levent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 valtimoita<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n
\"Omega-3<\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Solukalvoissa omega-3 parantaa suorituskyky\u00e4 parantamalla verenkiertoa valtimoiden sein\u00e4miss\u00e4. Vuoden 2007 tutkimuksessa todettiin, ett\u00e4 omega-3 voi aiheuttaa valtimoiden endoteelin vasodilataatiota (laajentumista).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Endoteeli on yksinkertainen solukerros, joka vuoraa verisuonten koko sis\u00e4sein\u00e4n. Se on eritt\u00e4in aktiivinen elin, joka sopeutuu jatkuvasti homeostaasiin ja stressi usein johtaa sen supistumiseen. Kuitenkin er\u00e4s tutkimus osoitti, ett\u00e4 omega-3 aiheutti valtimon endoteelin vasodilaation, mik\u00e4 puolestaan johti parantuneeseen verenkiertoon (25<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

*Omega-3 on tehokas tulehduskipul\u00e4\u00e4ke<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n

Toinen tapa, jolla omega-3 parantaa verenkiertoa on sen anti-inflammatoriset ominaisuudet. Sek\u00e4 omega-3 ett\u00e4 omega-6 tuottavat eikosanoidi-hormoneita, joilla on tulehdusta edist\u00e4vi\u00e4, sek\u00e4 tulehdusta v\u00e4hent\u00e4vi\u00e4 ominaisuuksia. Kun omega-6:n ja omega-3:n tasapaino<\/a><\/strong> vaihtelee omega-6-voittoiseksi \u2013 mik\u00e4 puolestaan on hyvin tyypillist\u00e4 nykyajan ruokavalion vuoksi \u2013 kehomme tuottaa liian monta tulehdusta edist\u00e4v\u00e4\u00e4 eikosanoidia. T\u00e4m\u00e4 johtuu siit\u00e4, ett\u00e4 sek\u00e4 omega-6 ett\u00e4 omega-3 kilpailevat saman delta-6-entsyymin desaturaatiosta.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Tulehdushormonit \u2013 joita tuottaa ylim\u00e4\u00e4r\u00e4inen omega-6, tromboksaani A2 ja prostaglandiini E2 \u2013 aiheuttavat verisuonten supistumista valtimoissa. Omega-3 on kuitenkin vuorovaikutuksessa syklo-oksigenaasientsyymin kanssa, joka tuottaa tromboksaani A2:ta ja prostaglandiinia E2:ta ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isest\u00e4 omega-6:sta n\u00e4iden hormonitasojen alentamiseksi. T\u00e4m\u00e4 puolestaan v\u00e4hent\u00e4\u00e4 verihiutaleiden aggregaatiota (verisolujen takertumista), laajentaa verisuonia ja parantaa verenkiertoa (26\u201328<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

*Se edist\u00e4\u00e4 punasolujen mukautuvuutta<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n

Kolmanneksi, toinen keskeinen tekij\u00e4, joka rajoittaa veren ja hapen virtausta lihaksiin, on se, ett\u00e4 punasolut, jotka ovat kehon punaisten verisolujen (RBC) p\u00e4\u00e4tyyppi, j\u00e4ykistyv\u00e4t harjoituksen aikana (29<\/a>) \u2013 joka taas v\u00e4hent\u00e4\u00e4 hapen kiertoa (30<\/a>). Punasolut ovat soluja, joissa on runsaasti hemoglobiinia, rautaa sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4\u00e4 molekyyli\u00e4, joka sitoo happea ja on vastuussa veren punaisesta v\u00e4rist\u00e4.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Syy miksi t\u00e4m\u00e4 on ongelma on se, ett\u00e4 punasolujen t\u00e4ytyy kulkea valtimoiden l\u00e4pi kapillaariverkkoon. T\u00e4m\u00e4 auttaa niit\u00e4 toimittamaan happea ja poistamaan hiilidioksidij\u00e4\u00e4nn\u00f6kset kehon kudoksista, kuten lihaksista liikunnan aikana. Kapillaarit ovat pienimpi\u00e4 kehon verisuonista ja muodostavat mikroverenkierron, joka vastaanottaa verta valtimoista ja siirt\u00e4\u00e4 sen sitten suoniin kierr\u00e4tett\u00e4v\u00e4ksi syd\u00e4meen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ongelmana on kuitenkin se, ett\u00e4 punasolut ovat liian suuria mahtuakseen luonnollisesti kapillaariverkoston l\u00e4pi normaalissa muodossaan. Kapillaarien on oltava eritt\u00e4in kapeita ja yll\u00e4pidett\u00e4v\u00e4 korkeaa osmoottista painetta tehokkaan diffuusion ja vaihdon varmistamiseksi niihin tulevan veren ja ymp\u00e4r\u00f6ivien kudosten v\u00e4lill\u00e4.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

T\u00e4m\u00e4n vuoksi erytrosyytin solukalvon, jolla on erityinen proteiineista ja lipideist\u00e4 koostuva rakenne, on oltava joustava. T\u00e4m\u00e4 joustavuus sallii solun “muodonmuutoksen”, jotta se mahtuu kapillaarien l\u00e4pi. Toisin sanoen punasolun kalvon joustavuus sallii solun puristaa itsens\u00e4 kapeamman kapillaarin l\u00e4pi. Alta l\u00f6yd\u00e4t kuvan muotoa muuttavasta erytrosyytist\u00e4.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"Omega-3-kala\u00f6ljy\r\n
Hosseini SM, Feng JJ.\u00a0Hiukkaspohjainen malli punasolujen kuljettamisesta kapillaareissa,\u00a02009 (31<\/a>).<\/em><\/figcaption>\r\n<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

T\u00e4m\u00e4 punasolujen mukautuvuus on ehdottoman v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 terveelle fysiologiselle toiminnalle. Punasolujen mukautumattomuus liittyy monenlaisiin terveysongelmiin, kuten sirppisoluanemiaan, sek\u00e4 veren viskositeetin ja verisuonten resistenssin lis\u00e4\u00e4ntymiseen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

On tehty useita tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, ett\u00e4 omega-3-lis\u00e4ravinteet parantavat punasolujen mukautuvuutta (32<\/a>, 33<\/a>). On tutkittu my\u00f6s, ett\u00e4 punasolujen j\u00e4ykistyminen harjoituksen aikana johtuu ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isest\u00e4 vapaiden radikaalien tuotannosta treenin aikana, mik\u00e4 vahingoittaa punasolujen lipidikalvoja (34<\/a>). Siksi omega-3-kala\u00f6ljyn v\u00e4hent\u00e4m\u00e4 lipidien hapettuminen ja lis\u00e4\u00e4ntynyt hapen ja ravinteiden kulkeutuminen lihaksiin parantaa punasolujen mukautuvuutta.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Omega-3 urheilijoille \u2013 mit\u00e4 sanovat tutkimukset?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Toronton yliopistossa tehdyss\u00e4 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em>issa, havaittiin, ett\u00e4 ammattitason urheilijoilla ruokavalion t\u00e4ydent\u00e4minen omega-3-rasvahapoilla voi kasvattaa urheilullista suorituskyky\u00e4 (35<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

T\u00e4m\u00e4 tutkimus on ensimm\u00e4inen, joka mittasi suoraan omega-3-kala\u00f6ljyn vaikutusta kuntoiluun, urheilusuoritukseen ja hermo-lihastoimintaan. Kirjoittajat tutkivat 31 miest\u00e4, jotka olivat kilpailleet kes\u00e4olympialaisissa v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kahtena vuotena ja yli 12 tuntia viikossa. Lajit vaativat hyv\u00e4\u00e4 voimaa ja kest\u00e4vyytt\u00e4 (esim. Soutu, purjehdus, triathlon, juoksu).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Kaikki tutkimuksen urheilijat saivat 1,1 grammaa omega-3-lis\u00e4ravinteita 21 p\u00e4iv\u00e4n ajan, eik\u00e4 kukaan heist\u00e4 sy\u00f6nyt ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isi\u00e4 omega-3-rasvahappoja tai yli kolmea annosta rasvaista kalaa viikossa. Tutkijat havaitsivat merkitt\u00e4vi\u00e4 parannuksia omega-3-rasvahappoja k\u00e4ytt\u00e4vien urheilijoiden neuromuskulaarisessa aktivoitumisessa ja anaerobisessa kapasiteetissa.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Testin laatijat eiv\u00e4t kuitenkaan havainneet merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 eroa omega-3-t\u00e4ydennetyn ryhm\u00e4n ja kontrolliryhm\u00e4n v\u00e4lill\u00e4. T\u00e4st\u00e4 huolimatta kirjoittajat totesivat tutkimuksen lopussa k\u00e4ydyss\u00e4 keskustelussaan, ett\u00e4 aiemmat tutkimukset olivat osoittaneet merkitt\u00e4v\u00e4n nousun MVC-testiss\u00e4 (MVC tarkoittaa suomeksi maksimaalista vapaaehtoista isometrist\u00e4 supistumista, Maximal Voluntary Isometric Contraction<\/em>, joka puolestaan on standardoitu menetelm\u00e4 lihasvoiman mittaamiseksi) omega-3-ravintolis\u00e4\u00e4 otettaessa. Ero t\u00e4ss\u00e4 oli kuitenkin se, ett\u00e4 toisessa tutkimuksessa tutkittavat ottivat omega-3-rasvahappoja 90 p\u00e4iv\u00e4n ajan 2 grammaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 (36<\/a>).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

He ehdottivat, ett\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 tutkimuksen 21 p\u00e4iv\u00e4n omega-3-kokeilu ei luultavasti ollut tarpeeksi pitk\u00e4, jotta jokaisen urheilijan maksimivoiman lis\u00e4\u00e4ntyminen voitaisiin havaita t\u00e4ydellisesti. Muut tutkimukset ovat my\u00f6s osoittaneet, ett\u00e4 DHA:n t\u00e4ydellinen integroituminen sis\u00e4isiin solukalvoihin voi kest\u00e4\u00e4 jopa 10\u201312 viikkoa omega-3-lis\u00e4ravinteita k\u00e4ytett\u00e4ess\u00e4 (37).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Kuinka paljon kala\u00f6ljy\u00e4 tulisi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 urheillessa?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Jotta saat t\u00e4rkeimm\u00e4t hy\u00f6dyt omega-3-lis\u00e4ravinteista ja punasolujen lis\u00e4\u00e4ntyneest\u00e4 mukautumisesta, suosittelemme t\u00e4ydent\u00e4mist\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kuuden viikon ajan ja mieluiten jopa pidemp\u00e4\u00e4n. T\u00e4m\u00e4 mahdollistaa omega-3:n kiinnittymisen verisolukalvoihin. T\u00e4m\u00e4 suositus tulee siit\u00e4, ett\u00e4 toisessa tutkimuksessa ei havaittu parannusta punasolujen muodonmuutoksessa sen j\u00e4lkeen, kun kala\u00f6ljy\u00e4 oli k\u00e4ytetty vain kolmen viikon ajan (18).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

N\u00e4iden havaintojen perusteella suosittelemme vahvasti, ett\u00e4 t\u00e4ydenn\u00e4t ruokavaliotasi omega-3-rasvahapoilla v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 10 viikon ajan, jotta p\u00e4\u00e4set kokemaan t\u00e4ydellisen suorituskyvyn parantumisen, mieluiten 2 gramman annoksella EPA\/DHA:ta tai suuremmalla annoksella p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Omega-3-kala\u00f6ljyn k\u00e4yt\u00f6st\u00e4 urheilussa on dokumentoitu useita etuja. Se est\u00e4\u00e4 kortisolia est\u00e4m\u00e4st\u00e4 lihasten kasvua ja tuottamasta rasvaa, sek\u00e4 auttaa pit\u00e4m\u00e4\u00e4n sinut energisen\u00e4, tukee lihaskasvua ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 lihasarkuutta. Omega-3 on yht\u00e4 hy\u00f6dyllinen treenatessa kuin mik\u00e4 tahansa laite tai painosarja, ja se voi auttaa yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n terveellist\u00e4 harjoitusrutiinia.<\/p>\r\n\r\n\r\n \n

\n\n
\n\n
L\u00e4hteet<\/summary>\n\n

[1] Noreen, Eric E., et al. \u201cEffects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults.\u201d Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 7, no. 1, 2010. Crossref, doi:10.1186\/1550-2783-7-31. [2] Smith, Gordon I et al. \u201cOmega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.\u201d Clinical science (London, England : 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042\/CS20100597 [3] Tartibian, Bakhtiar, et al. \u201cThe Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men.\u201d Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 19, no. 2, 2009, pp. 115\u201319. Crossref, doi:10.1097\/jsm.0b013e31819b51b3. [4] Jouris, Kelly B et al. \u201cThe Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.\u201d Journal of sports science & medicine vol. 10,3 432-8. 1 Sep. 2011 [5] Alexander J.W., H.Saito, O.Trocki, C.K.Ogle (1986) The importance of lipid type in the diet after burn injury. Ann.Surg. 204:1-8. [6] Bergeron K., P.Julien, T.A.Davis, A.Myre, M.C.Thivierge (2007). Long-chain n-3 fatty acids enhance neonatal insulinregulated protein metabolism in piglets by differentially altering muscle lipid composition. J.Lipid.Res. 48:2396-2410. [7] Gingras A.A., P.J.White, P.Y.Chouinard, P.Julien, T.A. Davis, L.Dombrowski, Y.Couture, P.Dubreuil, A.Myre, K.Bergeron, A.Marette, M.C.Thivierge (2007) Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J.Physiol. 579:269-284. [8] Noreen E.E., M.J.Sass, M.L.Crowe, V.A.Pabon, J.Brandauer, L.K.Averill (2010) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J.Int.Soc.Sports Nutr. 8:7-31. [9] Ryan A.M., J.V.Reynolds, L.Healy, M.Byrne, J.Moore, N.Brannelly, A.McHug, D.McCormack, P.Flood (2009) Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann. Surg. 249:355-363. [10] Smith G.I., P.Atherton, D.N.Reeds, B.S.Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer (2010) Dietary omega- 3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr. [11] Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267\u2013278. [12] Di Girolamo FG1, Situlin R, Mazzucco S, Valentini R, Toigo G, Biolo G. Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Mar;17(2):145-50. [13] McDonald C1, Bauer J, Capra S. Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol 2013 Jun;91(6):459-68. [14] Smith, G.I., et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 2011. 121(6): p. 267-78. [15] Bodine, S.C., T.N.Stitt, M.Gonzalez, W.O.Kline, G.L. Stover, R.Bauerlein, E.Zlotchenko, A.Scrimgeour, J.C.Lawrence, D.J.Glass, G.D.Yancopoulos (2001) Akt\/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat.Cell.Biol. 3:1014\u20131019 [16] Thomas, G., M.N.Hall (1997) TOR signaling and control of cell growth. Curr.Opin.Cell Biol. 9:782-787. [17] Bodine, S.C., et al., Akt\/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1014-9. [18] Rommel, C., et al., Mediation of IGF-1-induced skeletal myotube hypertrophy by PI(3)K\/Akt\/mTOR and PI(3)K\/Akt\/GSK3 pathways. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1009-13. [19] Baar, K. and K. Esser, Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. C120-7. [20] Whitehouse A.S., H.J.Smith, J.L.Drake, M.J.Tisdale (2001) Mechanism of attenuation of skeletal muscle protein catabolism in cancer cachexia by eicosapentaenoic acid. Cancer Res. 61:3604-3609. [21] Whitehouse A.S., M.J.Tisdale (2001) Downregulation of ubiquitin-dependent proteolysis by eicosapentaenoic acid in acute starvation. Biochem.Biophys.Res. 285:598-602. [22] Ross, J.A., A.G. Moses, and K.C. Fearon, The anti-catabolic effects of n-3 fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 1999. 2(3): p. 219-26. [23] Smith, H.J., J. Khal, and M.J. Tisdale, Downregulation of ubiquitin-dependent protein degradation in murine myotubes during hyperthermia by eicosapentaenoic acid. Biochem Biophys Res Commun, 2005. 332(1): p. 83-8. [24] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chiol\u00e9ro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95. [25] Hill A.M., J.D.Buckley, K.J.Murphy, P.R.C.Howe (2007) Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr. 85:1267-1274. [26] Hu, F.B., L.Bronner, W.C.Willett, M.J.Stampfer, K.M.Rexrode, C.M.Albert, J.E.Manson (2002) Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 287:1815-1821. [27] Trebble T.M., S.A.Wootton, E.A.Miles (2003) Prostaglandin E2 production and T-cell function after fish-oil supplementation: response to antioxidant co-supplementation. Am.J.Clin.Nutr. 78:376-382. [28] Robinson J.G., N.J.Stone (2006) Antiatherosclerotic and antithrombotic effects of omega-3 fatty acids. Am.J.Cardiol. 98:39i-49i. [29] Galea G., R.J.L.Davidson (1985) Hemorrheology of marathon running. Int.J.Sports.Med. 6:136-138. [30] Suzukawa M., M.Abbey, P.R.Howe, P.J.Nestel (1995) Effects of fish oil fatty acids on low density lipoprotein size, oxidizability, and uptake by macrophages. J.Lipid Res. 36:473-484. [31] Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries. Chemical Engineering Science 2009; 64:4488-97. [32] Cartwright I. J., A.G.Pockley, J.H.Galloway, M.Greaves, F.E.Preston (1985) The effects of dietary \u03c9-3 polyunsaturated fatty acids on erythrocyte membrane phospholipids, erythrocyte deformability and blood viscosity in healthy volunteers. Atherosclerosis 55:267-281. [33] Terano T., A.Hirai, T.Hamazaki, S.Kobayashi, T.Fujita, Y.Tamura, A.Kumagai (1983) Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects. Atherosclerosis 46:321-331. [34] Szygula Z. (1990) Erythrocytic system under the influence of physical exercise and training. Sports Med. 10:181-197. [35] Evan J. H. Lewis, Peter W. Radonic, Thomas M. S. Wolever and Greg D. Wells. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:28. [36] Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D et al.. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012; 95(2):428-36. [37] Stasi DD, Bernasconi R, Marchioli R, et al. 2004. Early modifications of fatty acid composition in plasma phospholipids, platelets and mononucleates of healthy volunteers after low doses of n3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Pharmacol 60: 183\u2013190.<\/p>\n\n\n\n<\/details>\n\n<\/div>\n \n<\/div>\n <\/div>\r\n<\/div>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tied\u00e4mme kaikki, ett\u00e4 omega-3 on mit\u00e4 loistavin terveydelle, mutta siit\u00e4 on my\u00f6s apua aktiivisesti liikuntaa harrastavalle \u2013 tai oikeastaan kenelle tahansa, joka haluaa p\u00e4\u00e4st\u00e4 el\u00e4m\u00e4ns\u00e4 kuntoon. Jos olet tosissasi kuntoilun suhteen, sinun kannattaa ehdottomasti lukea t\u00e4m\u00e4 artikkeli l\u00e4pi! T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa tutustumme kattavasti siihen kuinka ja miten omega-3-kala\u00f6ljyst\u00e4 voi olla hy\u00f6ty\u00e4 urheilussa ja treenatessa. Kuinka omega-3-kala\u00f6ljy…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":159328,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"categories":[3134],"tags":[3169],"coauthors":[],"class_list":["post-238657","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ravitsemus","tag-omega-3"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":3134,"label":"Ravitsemus"}],"post_tag":[{"value":3169,"label":"Omega-3"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/olio-di-pesce-per-allenarsi-i-benefici-dell-omega-3-per-gli-esercizi-03-1024x512.jpg",1024,512,true],"author_info":{"display_name":"David Pashley","author_link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/author\/david\/"},"comment_info":0,"category_info":[{"term_id":3134,"name":"Ravitsemus","slug":"ravitsemus","term_group":0,"term_taxonomy_id":3134,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":43,"filter":"raw","cat_ID":3134,"category_count":43,"category_description":"","cat_name":"Ravitsemus","category_nicename":"ravitsemus","category_parent":0}],"tag_info":[{"term_id":3169,"name":"Omega-3","slug":"omega-3","term_group":0,"term_taxonomy_id":3169,"taxonomy":"post_tag","description":"","parent":0,"count":4,"filter":"raw"}],"wpml":{"language":"fi-fi","is_original":false,"original_post_id":129865,"translations":{"bg-bg":{"id":225762,"language":"bg-bg","is_original":false},"cs-cz":{"id":220167,"language":"cs-cz","is_original":false},"de-at":{"id":169832,"language":"de-at","is_original":false},"de-de":{"id":74595,"language":"de-de","is_original":false},"el-cy":{"id":229289,"language":"el-cy","is_original":false},"el-gr":{"id":228423,"language":"el-gr","is_original":false},"en-gb":{"id":129865,"language":"en-gb","is_original":true},"en-ie":{"id":164648,"language":"en-ie","is_original":false},"en-mt":{"id":165748,"language":"en-mt","is_original":false},"fi-fi":{"id":238657,"language":"fi-fi","is_original":false},"fr-fr":{"id":129385,"language":"fr-fr","is_original":false},"hu-hu":{"id":224908,"language":"hu-hu","is_original":false},"it-it":{"id":74565,"language":"it-it","is_original":false},"lv-lv":{"id":230612,"language":"lv-lv","is_original":false},"nl-be":{"id":217775,"language":"nl-be","is_original":false},"nl-nl":{"id":171610,"language":"nl-nl","is_original":false},"pl-pl":{"id":190092,"language":"pl-pl","is_original":false},"pt-pt":{"id":168764,"language":"pt-pt","is_original":false},"ro-ro":{"id":237590,"language":"ro-ro","is_original":false},"sk-sk":{"id":238823,"language":"sk-sk","is_original":false},"sv-se":{"id":223135,"language":"sv-se","is_original":false}}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/238657","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=238657"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/238657\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":253885,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/238657\/revisions\/253885"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/159328"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=238657"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=238657"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=238657"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/coauthors?post=238657"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}