{"id":238296,"date":"2020-04-29T09:00:39","date_gmt":"2020-04-29T08:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/7-ruokaa-jotka-nostavat-mielialaa\/"},"modified":"2020-04-29T09:00:39","modified_gmt":"2020-04-29T08:00:39","slug":"7-ruokaa-jotka-nostavat-mielialaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/7-ruokaa-jotka-nostavat-mielialaa\/","title":{"rendered":"7 ruokaa, jotka nostavat mielialaa"},"content":{"rendered":"\n

Virginia Woolf sanoi, ett\u00e4 “ei voi ajatella hyvin, rakastaa hyvin, eik\u00e4 nukkua hyvin, jos ei ole sy\u00f6nyt hyvin”. Ruoalla on uskomaton kyky saada meid\u00e4t tuntemaan olomme hyv\u00e4ksi. Ruoka voi tehd\u00e4 meist\u00e4 onnellisia. Kyse ei ole vain mausta ja hyv\u00e4st\u00e4 olosta. Ruoka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 mikroravinteita, jotka voivat vaikuttaa kehojemme ja aivojemme toimintaan. Mielenterveyden hyv\u00e4ntekev\u00e4isyysj\u00e4rjest\u00f6n Mind<\/strong>in johtaman Food and Mood<\/em> -hankkeen tutkimuksessa todettiin, ett\u00e4 noin 90% ihmisist\u00e4 havaitsi ruokavalion muuttamisen parantavan heid\u00e4n mielenterveytt\u00e4\u00e4n merkitt\u00e4v\u00e4sti. Joten, mit\u00e4 ihmeen ruokia onnelliset ihmiset oikein sitten sy\u00f6v\u00e4t? <\/p>\n\n\n\n

Tumma suklaa<\/h2>\n\n\n\n

Tied\u00e4tk\u00f6 sen mainoksen, jossa nainen sulaa autuuden l\u00e4t\u00e4k\u00f6ksi puraistessaan suklaata ensimm\u00e4isen kerran? T\u00e4m\u00e4 ei ehk\u00e4 sittenk\u00e4\u00e4n ole niin kaukaa haettua loppujen lopuksi. Suklaa ja erityisesti tumma suklaa, jossa on korkea kaakaopitoisuus, sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 aivojen autuusmolekyyli\u00e4 anandamidia. Aivoissa tuotettu kemiallinen “l\u00e4hettil\u00e4saine” (eli v\u00e4litt\u00e4j\u00e4aine), anandamiini, tukahduttaa v\u00e4liaikaisesti “huonoja” tuntemuksia, kuten kipua ja masennuksen tuntemuksia. Lyhyesti sanottuna siis, suklaa tekee sinut onnelliseksi! <\/p>\n\n\n\n

Anandamidi toimii todella samalla tavalla kuin marihuana \u2013 mutta tutkijat vakuuttavat meille, ett\u00e4 suklaasta puhuessamme, puhumme jostakin \u201dpaljon, paljon, paljon, paljon miedommasta kuin pilvest\u00e4\u201d. Suklaan aiheuttamaa hyv\u00e4n olon tunnetta lis\u00e4\u00e4v\u00e4t kaksi muuta maagista ainesosaa, jotka hidastavat anandamidin luonnollista hajoamista, mik\u00e4 antaa sen ker\u00e4\u00e4nty\u00e4 aivoihin. Jos nautit suklaata, kun sinulla menee huonosti, harkitse sit\u00e4 itsehoitona, ei vain itsens\u00e4 hemmotteluna! Nauttimalla vain 40g tummaa suklaata voit saada stressihormonitasosi putoamaan. Se on lohtusy\u00f6mist\u00e4 parhaimmillaan! (1,2,3) <\/p>\n\n\n\n

\"Jugurtti<\/p>\n\n\n\n

Jogurtti<\/h2>\n\n\n\n

El\u00e4vi\u00e4 viljelmi\u00e4 sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4 jogurtti, sek\u00e4 kreikkalainen jogurtti ovat molemmat t\u00e4ynn\u00e4 probiootteja, suolistoamme reunustavia “hyvi\u00e4” bakteereita, jotka yll\u00e4pit\u00e4v\u00e4t terveellist\u00e4 ruoansulatustamme ja hajottavat ruoassamme olevaa ravintokuitua. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, ett\u00e4 probioottien vaikutus voi ulottua paljon suoliston ulkopuolelle. Itse asiassa suolistobakteerien ep\u00e4tasapaino on liitetty mielenterveysolosuhteisiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen. <\/p>\n\n\n\n

T\u00e4m\u00e4 ilmi\u00f6 voi liitty\u00e4 serotoniiniin, v\u00e4litt\u00e4j\u00e4aineeseen, jota usein kutsutaan \u201donnen molekyyliksi\u201d, koska sill\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4 rooli mielialan yll\u00e4pit\u00e4misess\u00e4. Mutta on v\u00e4hemm\u00e4n tunnettu fakta on se, ett\u00e4 noin 95% kehon serotoniinista muodostuu suolistobakteereista! Pid\u00e4 serotoniinitasosi aktiivisena probioottia sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4st\u00e4 jogurtista, lis\u00e4mausteena proteiinia, jotta verensokeritaso, energia ja tunteet pysyv\u00e4t vakaina. (4,5)<\/p>\n\n\n\n

Rasvaiset kalat<\/h2>\n\n\n\n

Kalat, erityisesti \u00f6ljyiset lajikkeet, ovat rikkaita omega-3<\/a>-rasvahappojen l\u00e4hteit\u00e4. Makrilli, silli, lohi, sardiinit, tonnikala ja rapu parantavat kaikki omega-3-saantiasi, joten kokeile lis\u00e4t\u00e4 tuoreita, pakastettuja tai purkitettuja kaloja ruokavalioosi. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monenlaisia \u200b\u200bterveyshy\u00f6tyj\u00e4, mukaan lukien kolesterolipitoisuuden alenemiselta ja syd\u00e4nsairausriskilt\u00e4, diabetekselt\u00e4 ja sy\u00f6v\u00e4lt\u00e4. Tietenk\u00e4\u00e4n pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n terveen\u00e4 pysyminen ei tee sinua onnelliseksi. Omega-3-rasvahapot voivat my\u00f6s parantaa aivojen verenkiertoa ja pit\u00e4\u00e4 dopamiinitasot korkeina, mik\u00e4 puolestaan \u200b\u200bvoi parantaa mielialaa ja kognitiivisia toimintojen tasoa. Itse asiassa aBrain Behavior and Immunity<\/em> osoitti, ett\u00e4 omega-3-lis\u00e4ravinteita k\u00e4ytt\u00e4vill\u00e4 opiskelijoilla ahdistuneisuusoireiden v\u00e4heneminen oli uskomattomat 20 prosenttia. Alhainen omega-3-saanti on liitetty masennusoireisiin ja saattaa liitty\u00e4 jopa ik\u00e4\u00e4ntyneiden itsemurhariskin lis\u00e4\u00e4ntymiseen. Voit est\u00e4\u00e4 masennuksen syntymisen tai torjua sit\u00e4 lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kalansaantiasi tai ottamalla k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n omega-3-lis\u00e4ravinteen<\/a>. (6,7)<\/span><\/p>\n\n\n\n

Banaanit<\/h2>\n\n\n\n

Banaaneilla on maine masennusta murskaavana superruokana, sill\u00e4 ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t osia L-tryptofaanista, joka puolestaan on “onnenhormoni” serotoniinin edelt\u00e4j\u00e4. L-tryptofaani on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n aminohappo (tarkoittaa, ett\u00e4 elimist\u00f6 ei pysty tuottamaan sit\u00e4 riitt\u00e4viss\u00e4 m\u00e4\u00e4rin ja se on nautittava ruoan kautta), joka voidaan muuttaa aivojen serotoniiniksi. Valitettavasti vain noin prosentti ravitsemuksellisesta tryptofaanista on tarkoitettu aivoille, joten banaaniviipaleet aamupuurossasi eiv\u00e4t v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tee viel\u00e4 ihmeit\u00e4 oloosi. (8) Jokainen pieni tekij\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4 kun kyse on v\u00e4litt\u00e4j\u00e4aineista, joten p\u00e4ivitt\u00e4in banaanin nauttiminen saattaa varmasti auttaa sinua piristym\u00e4\u00e4n! <\/p>\n\n\n\n

Banaanit ovat my\u00f6s t\u00e4ynn\u00e4 B6-vitamiinia, joka voi lievitt\u00e4\u00e4 ahdistusta ja lievitt\u00e4\u00e4 stressi\u00e4. Varsinkin kypsiss\u00e4 banaaneissa on runsaasti aminohappo tyrosiinia, joka voidaan muuttaa dopamiiniksi, v\u00e4litt\u00e4j\u00e4aineeksi, joka auttaa meit\u00e4 kokemaan nautintoa ja pit\u00e4m\u00e4\u00e4n meid\u00e4t energisin\u00e4 ja motivoituneina. (9,10) <\/p>\n\n\n\n

\"CurryllaCurry<\/h2>\n\n\n\n

Haluatko jotain mausteisempaa? Intia on yksi maailman maista, jossa Alzheimerin tautia sairastavien m\u00e4\u00e4r\u00e4 on maailman alhaisimpia. T\u00e4m\u00e4 saattaa johtua kurkuman k\u00e4yt\u00f6st\u00e4 intialaisessa ruoanlaitossa! Kurkumalla, ainesosalla, joka antaa curryjauheelle sen ominaisen v\u00e4rin, on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4 rooli aivojen terveydess\u00e4. Kurkuma on pakattu t\u00e4yteen kurkumiinia, yhdistett\u00e4, joka voi lis\u00e4t\u00e4 aivoper\u00e4inen neurotrofinen tekij\u00e4n (BDNF) tasoja, joka voi siten suojata sek\u00e4 dementialta, ett\u00e4 masennukselta. Joten nauttimalla s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti vindaloota voit todella maustaa my\u00f6s el\u00e4m\u00e4\u00e4si! (11) <\/p>\n\n\n\n

Kahvi<\/h2>\n\n\n\n

Olen todella aamu\u00e4re\u00e4 ennen kuin olen saanut aamukahvini. Hyvi\u00e4 uutisia kuitenkin on se, ett\u00e4 tutkimukset vahvistavat, ettei t\u00e4m\u00e4 ei ole vain totta omalla kohdallani, se on tiedett\u00e4! Kahvi vaikuttaa moniin mielialaa hallitseviin v\u00e4litt\u00e4j\u00e4aineisiin. Joten \u00e4reytesi ei suinkaan ole kuviteltua, vaan latte voi todella parantaa mielialaasi. <\/p>\n\n\n\n

Kofeiini est\u00e4\u00e4 adenosiinireseptoreita, jotka antavat sinulle potkua ja pist\u00e4v\u00e4t stopin uneliaisuudelle. Se nostaa my\u00f6s dopamiini- ja serotoniinitasoja auttaen sinua tuntemaan olosi onnellisemmaksi, ter\u00e4v\u00e4mm\u00e4ksi ja valppaammaksi. Tutkimukset ovat my\u00f6s osoittaneet, ett\u00e4 kahvi laukaisee BDNF:n vapautumisen luomalla lis\u00e4\u00e4 neuroneja, mahdollistaen aivojen paremman terveyden ja jopa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 masennuksen oireita. (12) <\/p>\n\n\n\n

Karhunvatukat<\/h2>\n\n\n\n

Karhunvatukkakausi on alkamassa, joten haali “vattumainen” annos luonnon ilmaista masennusl\u00e4\u00e4kett\u00e4! Karhunvatukoista l\u00f6ytyv\u00e4t violetti pigmentti on se mik\u00e4 tekee t\u00e4st\u00e4 marjasta suorastaan ihmeellisen. Antosyaanit, aineet, jotka antavat karhunvatukoille ja mustikoille niiden tyypillisen v\u00e4rin, ovat antioksidantteja, jotka imev\u00e4t vaarallisia sy\u00f6p\u00e4\u00e4 aiheuttavia vapaita radikaaleja ja auttavat my\u00f6s aivojasi tuottamaan dopamiinia. Alentuneet dopamiinitasot voivat laukaista masennuksen, joten marjoilla herkuttelu voi parantaa mielialaa. (10) Terveellinen ruoka on onnellisten ihmisten ruokaa! <\/p>\n\n\n\n

L\u00e4hteet: <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)<\/li>\n\n\n\n
  2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).<\/li>\n\n\n\n
  3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),\u00a0 CNN, Feb. 14, 1996.<\/li>\n\n\n\n
  4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8<\/li>\n\n\n\n
  5. Gut emotions \u2013 mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.<\/li>\n\n\n\n
  6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot<\/li>\n\n\n\n
  7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.<\/li>\n\n\n\n
  8. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications.\u00a0International journal of tryptophan research : IJTR<\/i>,\u00a02<\/i>, 45\u201360.<\/li>\n\n\n\n
  9. http:\/\/neuro.psychiatryonline.org\/doi\/pdf\/10.1176\/jnp.2010.22.4.451.e25<\/a><\/li>\n\n\n\n
  10. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.<\/li>\n\n\n\n
  11. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110\u2013e1112) Chittaranjan Andrade, MD<\/li>\n\n\n\n
  12. http:\/\/worldofcaffeine.com\/caffeine-and-neurotransmitters\/<\/a><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Virginia Woolf sanoi, ett\u00e4 “ei voi ajatella hyvin, rakastaa hyvin, eik\u00e4 nukkua hyvin, jos ei ole sy\u00f6nyt hyvin”. Ruoalla on uskomaton kyky saada meid\u00e4t tuntemaan olomme hyv\u00e4ksi. Ruoka voi tehd\u00e4 meist\u00e4 onnellisia. Kyse ei ole vain mausta ja hyv\u00e4st\u00e4 olosta. Ruoka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 mikroravinteita, jotka voivat vaikuttaa kehojemme ja aivojemme toimintaan. Mielenterveyden hyv\u00e4ntekev\u00e4isyysj\u00e4rjest\u00f6n Mindin johtaman Food…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":153097,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"categories":[3134],"tags":[],"coauthors":[],"class_list":["post-238296","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ravitsemus"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":3134,"label":"Ravitsemus"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/7-alimentos-que-come-la-gente-feliz-01-1024x512.jpg",1024,512,true],"author_info":{"display_name":"David Pashley","author_link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/author\/david\/"},"comment_info":0,"category_info":[{"term_id":3134,"name":"Ravitsemus","slug":"ravitsemus","term_group":0,"term_taxonomy_id":3134,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":43,"filter":"raw","cat_ID":3134,"category_count":43,"category_description":"","cat_name":"Ravitsemus","category_nicename":"ravitsemus","category_parent":0}],"tag_info":false,"wpml":{"language":"fi-fi","is_original":false,"original_post_id":132208,"translations":{"bg-bg":{"id":225596,"language":"bg-bg","is_original":false},"cs-cz":{"id":218932,"language":"cs-cz","is_original":false},"da-dk":{"id":222317,"language":"da-dk","is_original":false},"de-at":{"id":215084,"language":"de-at","is_original":false},"de-de":{"id":2986,"language":"de-de","is_original":false},"el-cy":{"id":229576,"language":"el-cy","is_original":false},"el-gr":{"id":228138,"language":"el-gr","is_original":false},"en-gb":{"id":132208,"language":"en-gb","is_original":true},"en-ie":{"id":166803,"language":"en-ie","is_original":false},"en-mt":{"id":166264,"language":"en-mt","is_original":false},"es-es":{"id":4304,"language":"es-es","is_original":false},"fi-fi":{"id":238296,"language":"fi-fi","is_original":false},"fr-fr":{"id":3947,"language":"fr-fr","is_original":false},"fr-lu":{"id":221629,"language":"fr-lu","is_original":false},"hu-hu":{"id":225134,"language":"hu-hu","is_original":false},"it-it":{"id":4809,"language":"it-it","is_original":false},"lt-lt":{"id":230952,"language":"lt-lt","is_original":false},"nl-be":{"id":217869,"language":"nl-be","is_original":false},"nl-nl":{"id":182863,"language":"nl-nl","is_original":false},"pl-pl":{"id":183405,"language":"pl-pl","is_original":false},"pt-pt":{"id":167551,"language":"pt-pt","is_original":false},"ro-ro":{"id":237408,"language":"ro-ro","is_original":false},"sl-si":{"id":238866,"language":"sl-si","is_original":false},"sv-se":{"id":223260,"language":"sv-se","is_original":false}}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/238296","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=238296"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/238296\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/153097"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=238296"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=238296"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=238296"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/fi-fi\/wp-json\/wp\/v2\/coauthors?post=238296"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}