- \n
- \u00c1cido f\u00f3lico: es la forma sint\u00e9tica<\/li>\n\n\n\n
- 5-MTHF: es la forma bioactiva en la que se convierten tanto el folato como el \u00e1cido f\u00f3lico en el cuerpo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
El folato es necesario para llevar a cabo funciones corporales esenciales, como por ejemplo:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Producci\u00f3n de energ\u00eda y reducci\u00f3n de la fatiga<\/li>\n\n\n\n
- Funci\u00f3n del sistema inmunitario<\/li>\n\n\n\n
- Divisi\u00f3n celular y formaci\u00f3n de la sangre<\/li>\n\n\n\n
- S\u00edntesis de amino\u00e1cidos y metabolismo de la homociste\u00edna<\/li>\n\n\n\n
- Producci\u00f3n de neurotransmisores importantes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Para las mujeres, comer alimentos ricos en folato durante el embarazo es absolutamente imprescindible porque se trata de una vitamina esencial para la salud prenatal<\/strong><\/a>. Se recomienda aumentar la ingesta de folato al menos 3 meses antes del embarazo para ayudar a prevenir defectos del tubo neural en los beb\u00e9s (2<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Los mejores alimentos ricos en folato para a\u00f1adir a tu dieta<\/h1>\n\n\n\n
Nos centraremos solo en alimentos naturalmente ricos en folato, por lo que no ver\u00e1s ning\u00fan alimento enriquecido con \u00e1cido f\u00f3lico a continuaci\u00f3n. Echa un vistazo a los mejores alimentos que puedes consumir si buscas perfeccionar tu dieta con folato:<\/p>\n\n\n\n
![\"infogr\u00e1fico](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/los-mejores-alimentos-ricos-en-folato-en-8-categorias-01.png\")
<\/figure>\n\n\n\nH\u00edgado<\/h2>\n\n\n\n
Es posible que la carne proveniente de \u00f3rganos no sea del agrado de todos, pero si deseas obtener el mejor rendimiento en cuanto a contenido de folato, el h\u00edgado es un alimento que debes tener en cuenta. De hecho, el h\u00edgado es uno de los alimentos m\u00e1s saludables<\/strong><\/a> del mundo.<\/p>\n\n\n\n
Consejo \u00fatil: para que el h\u00edgado sea m\u00e1s sabroso, rem\u00f3jalo en un recipiente con leche durante media hora aproximadamente. Esto elimina su gusto amargo y resalta su sabor m\u00e1s agradable.<\/p>\n\n\n\n
Nueces y semillas<\/h2>\n\n\n\n
Las nueces y las semillas pueden tener un mayor contenido de grasas y calor\u00edas que otros alimentos de esta lista. Pero contrariamente a la creencia popular, \u00a1no es malo en absoluto! Estos peque\u00f1os bocados contienen varios tipos de grasas buenas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que tienen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular (3<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Jud\u00edas<\/h2>\n\n\n\n
Las jud\u00edas (o frijoles) son conocidas por su alto contenido de fibra y prote\u00ednas, especialmente en las comunidades veganas y vegetarianas. Naturalmente, tampoco contienen gluten, lo que las convierte en una excelente opci\u00f3n para las personas cel\u00edacas (4<\/a>). Adem\u00e1s, son econ\u00f3micas porque no necesitan refrigeraci\u00f3n. \u00a1Pueden durar meses en la despensa!<\/p>\n\n\n\n
Si bien las jud\u00edas son excelentes como fuente de \u00e1cido f\u00f3lico, fibra y otros compuestos vegetales beneficiosos, comer demasiada cantidad puede provocar gases, hinchaz\u00f3n y dolor de est\u00f3mago. Remojar las jud\u00edas durante varias horas puede ayudar a reducir los efectos secundarios relacionados con los gases (5<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Verduras de hoja y cruc\u00edferas<\/h2>\n\n\n\n
Las verduras de hoja y cruc\u00edferas son un requisito b\u00e1sico para una dieta sana y completa, ya que son ricas en muchos nutrientes, incluyendo el folato. Tambi\u00e9n son bajas en calor\u00edas, por lo que puedes comer m\u00e1s de una raci\u00f3n y no preocuparte por ganar peso extra.<\/p>\n\n\n\n
Una raci\u00f3n diaria de vegetales de hojas verdes puede contribuir a frenar el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento (6<\/a>). Sin embargo, para obtener mejores resultados, intenta comer diferentes tipos de estos vegetales ricos en folato. Hacerlo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (7<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Hortalizas de ra\u00edz<\/h2>\n\n\n\n
Como su nombre sugiere, las hortalizas de ra\u00edz (o tub\u00e9rculos) crecen bajo tierra. Tambi\u00e9n son ricas en nutrientes, pero la desventaja principal es que tienen un contenido relativamente alto de almid\u00f3n (8<\/a>). Si est\u00e1s siguiendo una dieta baja en carbohidratos o keto, puede que necesites minimizar su consumo o evitar este grupo de verduras por completo.<\/p>\n\n\n\n
Frutas<\/h2>\n\n\n\n
Las frutas son deliciosas y nutritivas, adem\u00e1s de ser un refrigerio o postre perfecto. Son bajas en calor\u00edas y est\u00e1n llenas de antioxidantes, como la vitamina C. Esto es importante porque el cuerpo no produce vitamina C, sino que debemos obtenerla de nuestra dieta (9<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Mariscos<\/h2>\n\n\n\n
Los mariscos son una gran fuente de prote\u00ednas y \u00e1cidos grasos poliinsaturados, como los \u00e1cidos grasos omega-3 (EPA y DHA). Otros componentes bioactivos que se encuentran en los mariscos son los amino\u00e1cidos, los fosfol\u00edpidos y, por supuesto, varios tipos de vitaminas y minerales (10<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Huevos<\/h2>\n\n\n\n
Los huevos son una fuente natural de muchos nutrientes, prote\u00ednas y grasas saludables. Las yemas de huevo, en particular, contienen la mayor\u00eda de los nutrientes en comparaci\u00f3n con las claras de huevo.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1l es la mejor forma de cocinar alimentos ricos en folato?<\/h1>\n\n\n\n
Desafortunadamente, el folato se destruye f\u00e1cilmente si se expone a t\u00e9cnicas de manipulaci\u00f3n y cocci\u00f3n inadecuadas. Por ejemplo, cocinar espinacas y br\u00f3coli al vapor est\u00e1 bien, pero hervirlos puede eliminar aproximadamente la mitad del contenido de folato. Dicho esto, no existe una forma \u00f3ptima de cocinar alimentos ricos en folato, ya que hay demasiados factores que influyen en la retenci\u00f3n (y p\u00e9rdida) de folato en diversos alimentos (11<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
\u00bfEst\u00e1s recibiendo suficiente folato mediante la ingesta de alimentos?<\/h1>\n\n\n\n
Como has visto en este art\u00edculo, existen muchas fuentes alimenticias de folato. Sin embargo, como se destruye con facilidad, la cantidad total de folato que llega al intestino y al h\u00edgado se reduce dr\u00e1sticamente. Adem\u00e1s, solo la mitad de la ingesta de folato procedente de los alimentos se absorbe en el organismo (12<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Para aumentar tu consumo de folato, puedes comer m\u00e1s alimentos enriquecidos con \u00e1cido f\u00f3lico o tomar suplementos de \u00e1cido f\u00f3lico. El \u00e1cido f\u00f3lico es m\u00e1s estable que el folato y tambi\u00e9n se absorbe mejor. Suena genial, \u00bfverdad? Pero hay un peque\u00f1o problema: si no realizas un seguimiento de tu consumo de \u00e1cido f\u00f3lico, puedes sufrir una acumulaci\u00f3n de \u00e1cido f\u00f3lico no metabolizado<\/strong><\/a> en la sangre (13<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed pues, para obtener mejores resultados, te recomendamos tomar 5-MTHF, la forma bioactiva de la vitamina B9. Esta es la forma principal que se encuentra en la sangre y el suero del cord\u00f3n umbilical, y no necesita ninguna conversi\u00f3n como el folato natural y el \u00e1cido f\u00f3lico (14<\/a>).<\/p>\n\n\n\n