La importancia de la proporción de omega 3 y 6
Con demasiada frecuencia escuchamos sobre los efectos negativos que la dieta occidental moderna tiene en nuestra salud. Desde edulcorantes artificiales hasta jarabe de maíz de alta fructosa, grasas hidrogenadas, aceites vegetales, granos y todo lo demás, parece que no hay fin a la lista de venenos potenciales en nuestro suministro de alimentos. Una de las principales formas en que todos estos alimentos artificiales y procesados dañan nuestra salud es alterando significativamente la proporción de Omega-3 vs Omega-6 en nuestros cuerpos.
En pocas palabras, consumimos demasiado omega-6 y muy poco omega-3. Esto provoca un aumento de numerosas enfermedades y afecciones, desde cardiopatías hasta diversos tipos de cáncer.
En este artículo, veremos por qué la proporción actual de ácidos grasos omega es tan mala para nosotros, antes de ver una proporción más favorable que puedes incorporar a tu dieta diaria para mejorar tu propia salud y bienestar.
¿Qué nos dice la historia?
Durante los últimos 2,5 millones de años de evolución humana desde que los homínidos caminaron por primera vez sobre la Tierra, nuestras dietas habrían sido muy diferentes a las actuales. Durante más del 99,9 % de esos 2,5 millones de años, la existencia humana habría dependido directamente de vivir cerca del agua. Esa agua podría haber sido un lago, un río o el mar, pero cualquiera que fuera la forma que tomara el agua, los pescados grasos y los mariscos habrían sido alimentos básicos, proporcionando a nuestros ancestros lejanos una gran abundancia de ácidos grasos omega-3.
Este gran consumo de ácidos grasos omega-3 habría venido acompañado de una ingesta comparable de omega-6 y, de hecho, hay cierta evidencia que sugiere que la proporción omega 3:6 habría estado en torno a 1:1.1
Sin embargo, si avanzamos rápidamente hasta hoy, la proporción de omega-6 a omega-3 de 1:1 ha cambiado a una que varía en promedio entre 10:1 y 25:1.2
Este drástico cambio en la proporción es un fenómeno relativamente reciente. En los últimos dos siglos, en particular desde la revolución industrial, los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 se han extendido cada vez más, utilizándose en diversos ámbitos, desde la fabricación de aceites comestibles hasta la producción de piensos para el ganado.
Esto no sólo nos ha llevado a consumir más alimentos como aceites de maíz, cacahuete y semilla de algodón (todos ellos prácticamente carentes de omega-3), sino que en realidad ha cambiado el perfil de ácidos grasos de la carne y los productos animales que consumimos.3 Esto ha provocado una sorprendente aparición de enfermedades autoinmunes y enfermedades inflamatorias en los seres humanos.
¿Por qué la actual proporción Omega-3 vs Omega-6 nos enferma?
Una de las principales cuestiones a tener en cuenta es el hecho de que el consumo de omega-3 está determinado en gran medida por la cantidad de omega-6 que consumes, y viceversa.
Los ácidos grasos omega-6 constituyen aproximadamente el 10% del contenido calórico total de la dieta occidental típica, y este es un nivel mucho más alto del que el cuerpo puede manejar.
El problema es que tanto los ácidos grasos omega 6 como los omega 3 utilizan las mismas enzimas en el cuerpo para realizar conversiones y reacciones bioquímicas. Esto significa que los omega 3 y omega 6 compiten entre sí. Esto está bien cuando la proporción es aproximadamente igual, pero en el mundo actual, el enorme exceso de omega 6 reducirá significativamente la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar completamente los ácidos grasos omega 3.4
¿Qué pasa cuando consumes demasiado Omega-6?
Para muchas personas, esto puede producir un aumento en la probabilidad de padecer prácticamente cualquier enfermedad inflamatoria imaginable, incluida la diabetes, el asma, el síndrome del intestino irritable, las enfermedades cardíacas y, por supuesto, la obesidad.
Igualmente alarmante es la relación entre la inflamación causada por el consumo excesivo de omega-6 y el aumento de trastornos psiquiátricos. ¡Una dieta desequilibrada puede afectar tanto la mente como el cuerpo!
Sin embargo, la buena noticia es que podemos revertir el desequilibrio con relativa facilidad haciendo algunos ajustes simples en nuestra dieta y reduciendo el omega-6.
La manera más fácil de lograrlo es consumir más pescado y marisco. Después, sustituye todos los aceites vegetales (como el de soja, canola, cártamo y girasol) por aceite de coco, mantequilla, ghee o aceite de oliva. Además, limita al máximo el consumo de cereales, especialmente el trigo, y procura consumir carne, pescado y huevos de animales criados en libertad.
Esto significa una reducción general de la inflamación en todo el cuerpo y menos posibilidades de padecer alguna de las muchas enfermedades asociadas.
Entonces, ¿cuál es la proporción ideal de Omega-3 vs Omega-6?
Un estudio de 2002 publicado en el Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy se propuso establecer la importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3.
Los investigadores analizaron distintas proporciones de ácidos grasos omega para ver cuál sería más relevante para el mantenimiento de una salud y un bienestar óptimos.
En todos los casos, se observó que una reducción en el consumo de omega-6 mejoró la salud. Una proporción de omega-6 a omega-3 de 4:1 produjo una disminución del 70 % en las tasas de mortalidad total asociadas con enfermedades cardiovasculares, mientras que una proporción de 2,5:1 redujo la proliferación celular en pacientes con cáncer colorrectal. Asimismo, los factores de riesgo en mujeres con cáncer de mama se redujeron tras reducir el consumo de ácidos grasos omega-6.
Además, una proporción de 2,5:1 ayudó a reducir la inflamación en pacientes con artritis reumatoide. Incluso las personas asmáticas experimentaron mejoras notables en sus síntomas al reducir la dosis a una proporción de omega 6-3 de 5:1. Los investigadores concluyeron con la siguiente afirmación:
“Una proporción menor de ácidos grasos omega-6: omega-3 es más deseable para reducir el riesgo de muchas de las enfermedades crónicas de alta prevalencia en las sociedades occidentales, así como en los países en desarrollo, que se están exportando al resto del mundo”. 5
Palabras finales
Los resultados del estudio mencionado sugieren que la proporción ideal de ácidos grasos omega puede variar ligeramente según el tipo y la gravedad de la enfermedad que padece una persona. Sin embargo, la conclusión indica que cualquier cambio en la proporción a favor de las grasas omega-3 casi con certeza tendrá efectos positivos para la salud, tanto a corto como a largo plazo.
Para equilibrar la proporción Omega-3 vs Omega-6 recomendamos incorporar más pescado azul como salmón, caballa y sardinas en su dieta, al mismo tiempo que limita su consumo de aceites vegetales refinados y reduce los granos, además de comprar carne, pescado u otros productos animales como huevos, criados naturalmente o alimentados con pasto (en lugar de alimentados con granos).
Sin embargo, una de las críticas a este consejo es que estos tipos de alimentos naturales y reales son mucho más caros que las alternativas procesadas, y esto es cierto, al menos superficialmente. Cambiar a alimentos reales implica una reducción significativa de los aditivos perjudiciales presentes en los alimentos procesados modernos, como el gluten, la gliadina y el jarabe de maíz de alta fructosa. Estos aditivos, entre muchos otros, estimulan directamente las áreas cerebrales que controlan el apetito o causan desequilibrios en las hormonas que controlan el apetito y los niveles de azúcar en sangre, como la insulina, la leptina, la colecistocina (CCK) y la grelina, lo que también nos hace comer más.
Por lo tanto, hacer cambios saludables en tu dieta no solo mejorará la proporción de Omega-3 vs Omega-6, sino que también aumentará tu nivel de energía y reducirá las enfermedades. Además, una dieta saludable reducirá la dependencia de los medicamentos recetados, pero también te hará sentir menos hambre. También puedes invertir en un suplemento de Omega-3 de alta calidad si crees que no puedes obtener suficientes nutrientes de los alimentos.
References:
- PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, and Terry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S ↩︎
- Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28. ↩︎
- Leaf, A. Weber, P.C. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med. 1988 Mar 3;318(9):549-57. ↩︎
- Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. FASEB J. 1992 May;6(8):2530-6. ↩︎
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. ↩︎
