¿Puede la fosfatidilserina ayudar con el sueño y la ansiedad?

¿Tienes problemas para dormir por la noche porque estás demasiado ansioso y estresado? ¿Qué tal si te decimos que la fosfatidilserina, un nootrópico conocido por sus beneficios para el cerebro, podría ser la ayuda ideal para dormir? ¿Te sorprende? Pues no te preocupes, ¡hay estudios científicos que respaldan los efectos de la fosfatidilserina sobre el sueño y la ansiedad!

En esta entrada del blog, te explicaremos algunas de las razones por las que el estrés y la ansiedad pueden tener un impacto tan negativo en el sueño (esta es la Parte 1). Te recomendamos leerla para comprender mejor el tema. Si deseas ir directamente a la sección que analiza el papel de la fosfatidilserina en el sueño (Parte 2), haz clic en la sección correspondiente en el índice a continuación.

Parte 1: Una descripción general del sueño y la ansiedad

¿Qué pasa cuando estás privado de sueño?

No dormir bien por la noche puede hacer que te sientas descentrado, lento y con mucho sueño por la mañana. Esto puede llevar a una mala toma de decisiones y a un bajo rendimiento, una combinación peligrosa, especialmente al conducir o manipular maquinaria (1).

Si bien las siestas rápidas pueden darte un subidón de energía, no son un buen sustituto del sueño regular por la noche. Los expertos recomiendan dormir al menos 7 horas. No dormir estas horas con regularidad puede provocar problemas de salud, como un sistema inmunitario debilitado, aumento de peso, obesidad, diabetes, depresión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (2).

Si te preguntas cuál es la relación entre el sueño y el peso, consulta esta publicación del blog sobre cómo la falta de sueño puede hacerte engordar.

¿Cómo afectan el estrés y la ansiedad al sueño?

¡Dormir es imposible cuando no puedes dejar de preocuparte por problemas de dinero y relaciones, preocupaciones de seguridad, enfermedades y una miríada de otros factores estresantes!

Como puedes imaginar, estos factores estresantes pueden hacer que tus pensamientos se aceleren hasta bien entrada la noche. Pueden acelerar tu corazón, provocarte calambres estomacales, sequedad bucal y otras manifestaciones físicas de estrés y ansiedad. Estas son señales de que tu cuerpo está produciendo cantidades excesivas de cortisol, la hormona del estrés (3).

Entonces, ¿qué tiene que ver el cortisol con el sueño (o la falta de él)?

El cortisol se conoce comúnmente como la hormona del estrés, pero no es solo eso. Afecta a casi todos los sistemas orgánicos del cuerpo, incluyendo la regulación del ciclo sueño-vigilia. Mantener niveles de cortisol equilibrados es necesario no solo para dormir bien por la noche, sino también para nuestro bienestar general (4).

El cortisol y otras hormonas que influyen en el ciclo sueño-vigilia son producidas por el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HHA). La alteración de estas hormonas puede tener efectos drásticos en la calidad del sueño. Asimismo, la falta de sueño puede agravar e hiperactivar aún más el eje HHA (5). En resumen, es como la situación del huevo y la gallina…

Afortunadamente, existe evidencia que demuestra que la fosfatidilserina puede ayudar a normalizar la actividad del eje HPA y regular la producción de cortisol. Esto significa que la fosfatidilserina puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, además de mejorar el sueño.


Parte II: Cómo la fosfatidilserina puede ayudar con el sueño y la ansiedad

¿Qué es la fosfatidilserina?

Revisión de la fosfatidilserina para el sueño y la ansiedad

La fosfatidilserina (PS) es un tipo de fosfolípido (grasa). Los fosfolípidos forman parte de nuestras membranas celulares; es decir, están presentes en los 20 billones de células del cuerpo. Sin embargo, las mayores concentraciones de PS se encuentran en las paredes de las células cerebrales, donde constituye entre el 10 % y el 20 % del total de fosfolípidos (6).

La principal razón de ser de la fosfatidilserina reside en sus beneficios nootrópicos y para la salud cerebral. Esto se debe a que la fosfatidilserina ayuda a que nuestras neuronas se comuniquen entre sí. Promueve el metabolismo energético cerebral, lo que la hace esencial para la memoria y otras funciones cognitivas.

Además, el PS también participa en la producción de neurotransmisores clave, a saber, acetilcolina, noradrenalina, serotonina y dopamina.

Estudios han demostrado que la fosfatidilserina puede ayudar con el deterioro cognitivo, la depresión, el Alzheimer en etapa temprana, la esclerosis múltiple e incluso el rendimiento deportivo. Si desea saber más sobre los beneficios de la fosfatidilserina, hemos abordado extensamente sus beneficios en nuestra guía completa sobre fosfatidilserina.

¿Cómo puede la fosfatidilserina ayudar con el sueño y la ansiedad?

El efecto de la fosfatidilserina sobre el sueño se produce a través de diferentes vías. Estas son algunas de ellas:

* La suplementación con fosfatidilserina ayuda a aumentar los niveles de PS en el cerebro.

Los niveles elevados de fosfatidilserina en el cerebro normalizan los niveles de cortisol, haciendo que los niveles de estrés y ansiedad también disminuyan (7, 8).

Para profundizar, investigadores que estudiaron animales con enfermedad de Parkinson observaron niveles críticamente bajos de PS en el cerebro de los sujetos. Los animales también presentaban problemas de sueño. Sin embargo, la suplementación con PS restableció los niveles cerebrales de PS a la normalidad. En consecuencia, los patrones de sueño también se normalizaron (7). Este estudio demuestra que un nivel adecuado de PS en el cerebro puede contribuir a una mejor calidad del sueño.

Un estudio previo en humanos también reportó hallazgos similares. Se administró a voluntarios 400 mg, 600 mg u 800 mg de fosfatidilserina diariamente durante tres semanas. Quienes tomaron la dosis más baja (400 mg) obtuvieron mejores resultados en las pruebas de estrés y presentaron niveles generales de cortisol más bajos. También parecieron tener mejor estado de ánimo y se sintieron menos angustiados por las pruebas (8).

* La fosfatidilserina ayuda a regular la serotonina.

¿Recuerdas cómo la fosfatidilserina participa en la producción de neurotransmisores? Mantener niveles saludables de serotonina también es importante para un sueño reparador.

Los síntomas de niveles bajos de serotonina incluyen falta de concentración, sensación de decaimiento y problemas de sueño. Afortunadamente, existe evidencia de que tomar suplementos de PS puede ayudar a aumentar la serotonina, lo que significa que también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el sueño (9).

* La fosfatidilserina ayuda a volver a sensibilizar los receptores de cortisol.

Además, cuando los niveles de cortisol se elevan crónicamente, los receptores cerebrales pueden perder sensibilidad, por lo que la producción de cortisol no se desactiva. La fosfatidilserina puede ayudar a resensibilizar estos receptores para que puedan enviar el mensaje a las glándulas suprarrenales para que desactiven la producción de cortisol (10). Esto se traduce en niveles más bajos de cortisol, menos ansiedad y estrés y, en última instancia, un mejor sueño.

Entonces, ¿qué podemos sacar de estos estudios?

Bueno, dado que los niveles elevados de cortisol pueden alterar el sueño, se deduce que el efecto reductor del cortisol de la fosfatidilserina también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y, por lo tanto, también mejorar la calidad del sueño.

¿Cuál es la mejor fuente de fosfatidilserina?

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La fosfatidilserina se encuentra en alimentos como la soja, los frijoles blancos, la yema de huevo y vísceras como el hígado y el riñón. Sin embargo, los estudios indican que la suplementación es la forma más eficaz de aumentar los niveles de fosfatidilserina en el cerebro (sí, puede atravesar la barrera hematoencefálica).

Pero no todos los suplementos de PS son iguales. Recomendamos evitar los productos elaborados con cerebro de vaca debido al riesgo de transmisión de priones (también conocido como la enfermedad de las vacas locas).

Para obtener los mejores resultados, le recomendamos tomar nuestro suplemento de fosfatidilserina de Intelligent Labs. Cada cápsula contiene 100 mg de fosfatidilserina, elaborada con lecitina de girasol sin soja. ¡Las personas alérgicas a la soja pueden disfrutar de los beneficios de nuestra fosfatidilserina sin problemas!

¿Cuánta fosfatidilserina tomar para dormir y la ansiedad?

La mayoría de los estudios consideran que entre 300 mg y 800 mg es un rango seguro para la suplementación con fosfatidilserina (11, 12). Dado que la fosfatidilserina es un fosfolípido, debe tomarse con alimentos que contengan grasa para facilitar su absorción.

Para nuestra fosfatidilserina de Intelligent Labs, recomendamos tomar una cápsula (dosis de 100 mg) tres veces al día. Es decir, una cápsula en el desayuno, una en el almuerzo o una en la cena, lo que suma un total de 300 mg al día. Esta dosis suele ser suficiente para ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.

Sin embargo, si siente que la dosis no es suficiente, puede ajustarla gradualmente en 100 mg cada pocos días (no intente superar los 800 mg/día) hasta encontrar la dosis que le funcione. Aunque la fosfatidilserina es relativamente segura incluso en dosis altas, le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico antes de tomar este producto.

Conclusion

Como hemos aprendido en esta entrada del blog, la fosfatidilserina puede normalizar eficazmente los niveles de cortisol. Esto puede reducir el estrés y la ansiedad, además de mejorar el sueño. Es una noticia maravillosa, ya que un sueño de calidad es importante para ayudarte a mantener tus facultades mentales y habilidades cognitivas en orden. ¡Las necesitas para afrontar todos los factores estresantes de tu vida!


Referencias

(1) Asociaciones bidireccionales del sueño con la interferencia cognitiva en las jornadas laborales de los empleados, Soomi Lee PhD, Orfeu M. Buxton PhD et al. Sleep Health, Volumen 5, Número 3, junio de 2019, páginas 298-308

(2) Cantidad de sueño recomendada para un adulto sano: Declaración de consenso conjunta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, Nathaniel F. Watson, M. Safwan Badr et al. Sleep. 1 de junio de 2015; 38(6): 843–844.

(3) Efecto del aumento del nivel de cortisol debido al estrés en individuos jóvenes sanos sobre las puntuaciones de equilibrio dinámico y estático, Mahmut Cay, Cihat Ucar et al. North Clin Istanb. 2018; 5(4): 295–301.

(4) Thau L, Gandhi J, Sharma S. Fisiología del cortisol. [Actualizado el 29 de agosto de 2022]. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (Florida): StatPearls Publishing; enero de 2023.

(5) Interacciones entre el sueño, el estrés y el metabolismo: De condiciones fisiológicas a patológicas, Camila Hirotsu, Sergio Tufik, Monica Levy Andersen, Sleep Science Volumen 8, Número 3, noviembre de 2015, páginas 143-152

(6) 95-102: 7 Propiedades farmacológicas de la fosfatidilserina: efectos sobre la función de la memoria, A. Zanotti; R. Rubini; G. Calderini; G. Toffano, Publicado: 1987

(7) Los defectos lipídicos del RE en neuronas neuropeptidérgicas alteran los patrones de sueño en la enfermedad de Parkinson, Jorge S. Valadas, Giovanni Esposito et al. Publicado: 7 de junio de 2018

(8) Hellhammer J, Fries E, Buss C, et al. Efectos del ácido fosfatídico de lecitina de soja y el complejo de fosfatidilserina (PAS) en las respuestas endocrinas y psicológicas al estrés mental. Stress. 2004;7(2):119-126. doi:10.1080/10253890410001728379

(9) Fosfatidilserina, inflamación y enfermedades del sistema nervioso central, Xiaohua Ma, Xiaojing Li et al. Front Aging Neurosci. 2022; 14: 975176.

(10) (10) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Reducción de la activación del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal inducida por estrés en hombres sanos mediante la administración crónica de fosfatidilserina. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-388. doi:10.1007/BF00280123

(11) (11) Fosfatidilserina y el cerebro humano, Michael J. Glade, Kyl Smith et al.

(12) Consideraciones sobre el tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada, Lise Alschuler, 2 de abril de 2014

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