¿Cuánto omega-3 al día es seguro tomar?

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales con beneficios comprobados para la salud. Así pues, ¿cuánto deberías tomar al día? Existen recomendaciones contradictorias, que van desde unos pocos cientos de miligramos hasta varios miles, por lo que puede ser difícil saber qué es lo mejor.

En este artículo, simplificaremos la ciencia para ofrecerte una guía clara y basada en la investigación que te ayudará a encontrar la dosis diaria de omega-3 más adecuada para tu salud.

¿Qué cantidad de omega-3 al día (DHA y EPA) es segura?

Antes de profundizar en las dosis, analicemos brevemente los dos tipos principales de ácidos grasos omega-3: DHA y EPA.

El DHA (ácido docosahexaenoico) favorece la salud del cerebro, los ojos y la piel (1), por lo que unos niveles adecuados de DHA son esenciales para el correcto funcionamiento de estos órganos. El EPA (ácido eicosapentaenoico), por otro lado, combate la inflamación y ayuda a promover un sistema cardiovascular sano (2).

Ahora bien, ¿cuánto EPA y DHA necesitas? Aquí tienes una tabla de recomendaciones basadas en investigaciones científicas para diferentes condiciones de salud:

Condición de salud	Dosis diaria recomendada de EPA + DHA (con fuente científica)	Dosis recomendada del suplemento de aceite de pescado de Intelligent Labs
Reducir la inflamación asociada a enfermedades autoinmunes, como la artritis y la enfermedad de Crohn	Al menos 2700 mg de DHA+EPA (3)	3 cápsulas al día
Reducir los triglicéridos	2000 mg-4000 mg de DHA+EPA (4)	3 cápsulas al día
Mejorar los niveles de colesterol	2300 mg-4000 mg de DHA+EPA en proporción 3:2 (5)	3 cápsulas al día
Reducir la presión sanguínea	Al menos 3000 mg de DHA+EPA (6)	3 cápsulas al día
Riesgo de ataque cardíaco	Al menos 1000 mg de DHA+EPA (7)	3 cápsulas al día
Mejorar la función cognitiva	Al menos 1000 mg de DHA (8)	3-4 cápsulas al día
Recuperación tras practicar ejercicio	Al menos 1800 mg de DHA+EPA (9)	3 cápsulas al día
Aumentar la masa muscular	Al menos 3860 mg de DHA+EPA (10)	4 cápsulas al día
Embarazo sano	Al menos 2500 mg de DHA+EPA (11)	3 cápsulas al día
Depresión (adultos)	1000 mg-6600 mg de DHA+EPA en proporción 3:2 (12)	3 cápsulas al día
Depresión (niños de 6 a 12 años)	600 mg de DHA+EPA (13)	1 cápsula al día
Gestionar el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)	20-25 mg/kg de EPA y 8,5-10,5 mg/kg de DHA (14)	1-3 cápsulas al día (en función del peso)
Ansiedad	3000 mg de DHA+EPA (15)	4 cápsulas al día
Reducir el riesgo de degeneración macular	1100 mg-5000 mg de DHA+EPA (16, 17)	3-4 cápsulas al día
Tratar la sequedad ocular	750 mg-1000 mg de DHA+EPA (18)	3 cápsulas al día

¿Qué dicen los expertos sobre la ingesta diaria de omega-3?

Una razón por la que la pregunta “¿cuánto omega-3 tomar a diario?” es tan confusa es que no existe una pauta universal. Diferentes organizaciones de salud recomiendan cantidades variables según tus objetivos de salud:

• Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU.: recomiendan 500 mg de DHA+EPA para prevenir la deficiencia de omega 3.
• Asociación Estadounidense del Corazón: recomiendan entre 2000 y 4000 mg de DHA+EPA para reducir los triglicéridos.
• Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020: recomiendan 250 mg de omega-3 procedente de marisco para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA): exigen que las etiquetas de los suplementos no recomienden más de 2000 mg diarios de DHA+EPA.

Si bien es cierto que estas recomendaciones ofrecen un punto de partida, pueden parecer inconsistentes. En definitiva, la dosis ideal para ti dependerá de tus factores de salud personales. Por lo tanto, en última instancia te recomendamos consultar a un profesional de la salud.

¿Cuáles son las mejores fuentes de DHA y EPA?

El omega 3 se encuentra tanto en fuentes vegetales como animales. Pero, sin lugar a dudas, las fuentes más ricas de DHA y EPA son los pescados grasos y los mariscos (19). Entre ellos se incluyen el salmón, la caballa, el atún, las sardinas, el arenque, las anchoas, el aceite de hígado de bacalao y las ostras.

Si los mariscos no son lo tuyo, ¡los suplementos de aceite de pescado son una excelente alternativa! Pero ten en cuenta que no todos los suplementos de aceite de pescado son iguales.

Algunos suplementos contienen muy poca cantidad de DHA y EPA. Otros obtienen el omega-3 del éster etílico, el cual se crea en laboratorios de forma semiartificial. Y, por último, algunos usan técnicas de purificación anticuadas que hacen que el aceite de pescado se ponga rancio en poco tiempo (lo sabrás porque cambiará de color y empezará a oler a pescado).

Estos son los motivos por los que nuestro suplemento de Aceite de Pescado Omega-3 Ultra Puro es una excelente fuente de DHA y EPA:

• Cada dosis (3 cápsulas blandas al día) contiene 2250 mg de ácidos grasos omega-3. Utilizamos la proporción más eficaz de EPA/DHA (es decir, 3:2 o 60/40). Esto significa que cada dosis contiene 1224 mg de EPA, 816 mg de DHA y 210 mg de otros ácidos grasos omega-3.
• Nuestro omega-3 se encuentra en la forma de triglicérido natural, en vez de la forma de éster etílico de mala calidad que usan la mayoría de los fabricantes.
• Nuestro aceite de pescado procede de un proveedor certificado por “Friends of the Sea” y se destila molecularmente en una instalación con las certificaciones GMP y FDA para eliminar todos los contaminantes. Además, todos los lotes son verificados por terceros para garantizar una pureza total. ¡Recibirás tu aceite de pescado en perfectas condiciones!

¿Es posible una sobredosis de omega-3? ¿Cuáles son sus efectos secundarios?

Se han llevado a cabo multitud de estudios sobre el omega-3. Y las pruebas indican que, incluso en dosis más altas, el cuerpo tolera bien los ácidos grasos adicionales. Como se muestra en la tabla anterior, la mayoría de las dosis recomendadas superan con creces las cantidades sugeridas por diversas agencias gubernamentales. No se trata de cifras aleatorias, sino de recomendaciones con respaldo científico.

Como es bien sabido, el omega-3 se encuentra en la naturaleza. En culturas cuya dieta se compone principalmente de pescado y mariscos, es normal consumir una mayor cantidad de omega-3. Incluso se dice que algunas tribus árticas consumen alrededor de 20 g de omega-3 al día y disfrutan de un excelente estado de salud. Pese a que se trata de una anécdota, en general este nutriente es seguro incluso en grandes dosis.

Dicho esto, si tu dieta no es precisamente abundante en omega-3, podrías experimentar algunos efectos secundarios molestos, como náuseas o diarrea. Además, el aceite de pescado es un anticoagulante natural, por lo que dosis altas pueden diluir la sangre. Ten esto en cuenta si estás pensando en someterte a una cirugía, ¡o también si quieres hacerte un tatuaje!

Conclusión

Como hemos visto en este artículo, no hay una respuesta sencilla sobre la cantidad diaria más adecuada de omega-3. Las dosis recomendadas varían según la persona y según si deseas tratar o prevenir una condición médica específica. Sin embargo, las investigaciones también demuestran que exceder la dosis recomendada generalmente tiene pocos o ningún efecto secundario.

En conclusión, los beneficios de consumir cantidades relativamente grandes de omega-3, ya sea a través de la dieta o mediante suplementos, superan con creces los riesgos.

💬 ¿Cuál es tu opinión? Cuéntanoslo en los comentarios. Nos encanta escuchar a las mentes curiosas.

📩 Y ya que estás aquí, ¡suscríbete a nuestra newsletter para enterarte de más novedades (y ofertas secretas)!

[vc_row el_id=”referencias”][vc_column][vc_toggle title=”Referencias” el_class=”faqs”]

1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000

2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43

3. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010)

4. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S

5. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94

6. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438

7. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91

8. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8

9. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9

10. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412

11. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1

12. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756

13. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6

14. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007

15. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575

16. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31

17. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11

18. Brignole-Baudouin, Françoise et al. “A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients.” Acta ophthalmologica vol. 89,7 (2011): e591-7. doi:10.1111/j.1755-3768.2011.02196.x

19. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9

[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row]