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<\/figure>\n\n\n\n1) Cut the carbs<\/h2>\n\n\n\n
Wenn wir Kohlenhydrate essen, wird Insulin ausgesch\u00fcttet. Raffinierter Zucker l\u00e4sst die Insulinaussch\u00fcttung h\u00f6her ansteigen als komplexe Kohlenhydrate, doch tats\u00e4chlich produziert unser K\u00f6rper weniger Insulin, wenn wir unsere Kohlenhydratzufuhr insgesamt reduzieren.<\/p>\n\n\n\n
Da Insulin zur Fettspeicherung beitr\u00e4gt, kann eine geringere Insulinaussch\u00fcttung eine Gewichtszunahme verhindern, reduzieren oder r\u00fcckg\u00e4ngig machen. Eiwei\u00df und Fett s\u00e4ttigen ebenfalls, sodass Menschen, die sich kohlenhydratarm ern\u00e4hren, weniger hungrig sind und nat\u00fcrlich weniger Kalorien essen. Einfach ausgedr\u00fcckt: Eine Low-Carb-Ern\u00e4hrung1<\/a><\/sup> 2<\/a><\/sup>hilft dir dabei, Gewicht zu verlieren und deine Insulinempfindlichkeit zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n Verzichte also auf raffinierten Zucker und wei\u00dfe Kohlenhydrate, denn selbst moderate Mengen k\u00f6nnen die Insulinempfindlichkeit verringern3<\/a><\/sup>. \u00dcbertreibe es aber nicht und nimm komplexe Kohlenhydrate aus viel Gem\u00fcse, Beeren, N\u00fcssen und Samen zu dir. Wenn du dich in einen Zustand der Ketose<\/strong> begibst, in dem dein K\u00f6rper sich darauf einstellt, Fett statt Glukose zu verbrennen, kann dein Gewebe eine gewisse Insulinresistenz entwickeln, um die Glukose f\u00fcr das Gehirn aufzusparen4<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n Sport kann deine Insulinempfindlichkeit erh\u00f6hen, aber du musst es richtig machen. Stundenlanges Joggen in der Natur oder dem Laufband kann die Cortisolaussch\u00fcttung erh\u00f6hen und deine Insulinresistenz steigern. Mache stattdessen Krafttraining oder versuche es mit High Impact Interval Training (HIIT<\/a>), um dein Stoffwechselprofil und deinen K\u00f6rper zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n Schuld daran ist ein Hormon namens Cortisol. Cortisol ist eines der Stresshormone des K\u00f6rpers, das uns dabei hilft, schneller zu laufen und h\u00e4rter zu k\u00e4mpfen. Allerdings verringert es auch unsere Insulinempfindlichkeit5<\/a><\/sup>, vor allem, wenn der Cortisolspiegel \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum hoch ist. Der Zeitpunkt und die Intensit\u00e4t des Trainings k\u00f6nnen die Cortisolaussch\u00fcttung beeinflussen. Wenn es um das Thema Sport geht, dann ist mehr nicht unbedingt besser. Wenn du l\u00e4nger als 60 Minuten trainierst, selbst bei niedriger Intensit\u00e4t, werden die Glykogenspeicher deines K\u00f6rpers aufgebraucht und die Cortisolaussch\u00fcttung angeregt. Eine Studie6<\/a><\/sup> wies nach, dass die langfristige Cortisolbelastung bei Ausdauersportlern deutlich h\u00f6her ist.<\/p>\n\n\n\n Kurze hochintensive \u00dcbungen wie Sprints, HIIT oder Krafttraining f\u00fchren zu einem geringeren Anstieg der Cortisolkonzentration im Plasma. Bei kurzen Ruhephasen und hoher Belastung steigen die Werte jedoch tendenziell an. Dies ist besonders wichtig, wenn du bei Hunger oder N\u00e4hrstoffmangel trainierst. Der Cortisolspiegel steigt auch an, wenn du fr\u00fchmorgens trainierst, da der Cortisolspiegel dann von Natur aus h\u00f6her ist7<\/a><\/sup> und die Reaktion auf das Training st\u00e4rker ausfallen kann. Ein hartes Training um 6 Uhr morgens vor dem Fr\u00fchst\u00fcck kann also f\u00fcr die Verbesserung der Insulinsensitivit\u00e4t sogar kontraproduktiv sein.<\/p>\n\n\n\n Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass der Verzehr von Omega-3-Fetts\u00e4uren eine tolle M\u00f6glichkeit ist, um die Insulinsensitivit\u00e4t zu verbessern <\/strong><\/a>und das Auftreten von Typ-2-Diabetes zu verringern. Es ist erwiesen, dass ein h\u00f6herer Gehalt an Omega-3-Fetts\u00e4uren in der Nahrung oder in der Blutbahn einen echten Unterschied ausmacht. Erste Studien ergaben8<\/a><\/sup>, dass eine Erg\u00e4nzung mit Omega-3-Fisch\u00f6len die Glukoseverwertung im K\u00f6rper verbessern und die Insulinresistenz verringern kann9<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n Nimm also reichlich Fisch zu dir, vor allem fetten Fisch, um deinen Omega-3-Spiegel zu erh\u00f6hen. Makrele, Sardinen, Lachs, Thunfisch und Krabben erh\u00f6hen deinen Gehalt, egal ob sie gefroren, frisch oder aus der Dose sind. Um genug Omega-3-Fetts\u00e4uren zu dir zu nehmen, musst du mindestens 1 bis 2 Mal pro Woche Fisch oder andere Meeresfr\u00fcchte essen. Im Idealfall solltest du jedoch jeden Tag Meeresfr\u00fcchte essen, wenn du einen gro\u00dfen Unterschied in der Insulinempfindlichkeit feststellen willst. Dabei solltest du vor allem dunkles, fetteres Fleisch w\u00e4hlen, das reicher an essentiellen Fetts\u00e4uren ist. Wenn du keine Meeresfr\u00fcchte magst, kannst du auch ein Nahrungserg\u00e4nzungsmittel <\/a><\/strong>einnehmen, das dir alle notwendigen Omega-3-Fetts\u00e4uren liefert, ohne dass sie fischig schmecken.<\/p>\n\n\n\n Das mag \u00fcberraschend klingen, aber wenn du wissen willst, wie du die Insulinsensitivit\u00e4t auf nat\u00fcrliche Weise erh\u00f6hen kannst, musst du deinen Lebensmitteln ein wenig Geschmack verleihen. Untersuchungen10<\/a><\/sup> zeigen, dass Zimt die Insulinresistenz erh\u00f6hen kann, wenn du zu viele lange N\u00e4chte verbracht und zu wenig geschlafen hast. Streue Zimt also nicht nur auf einen Donut.<\/p>\n\n\n\n Wenn du es lieber herzhaft magst, koche mit Ingwer, Knoblauch und Kurkuma11<\/a><\/sup> 12<\/a><\/sup>. Damit zauberst du nicht nur tolle Currys, sondern kannst auch deine Glukosetoleranz verbessern und deinen K\u00f6rper f\u00fcr die Wirkung von Insulin sensibilisieren – also eine Win-Win-Situation f\u00fcr alle!<\/p>\n\n\n\n Unser K\u00f6rper kann Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht herstellen und dies wird oftmals durch unsere Nahrung verst\u00e4rkt. Trotzdem f\u00fchrten die Arbeit im B\u00fcro, die st\u00e4ndige Verf\u00fcgbarkeit von Bildschirmen und Displays sowie das verschwenderische Auftragen von Sonnencreme dazu, dass viele von uns zu wenig Vitamin D haben.<\/p>\n\n\n\n Rachitis kommt zwar selten vor, doch ein zu geringer Vitamin-D-Spiegel kann dennoch zu anderen Problemen f\u00fchren. Forscherinnen und Forscher konnten einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes herstellen. Deshalb solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel mit ein wenig Sonnenschein, viel fettem Fisch, Milchprodukten und Leber aufstocken. Es kann schwierig sein, deinen Vitamin-D-Spiegel allein durch deine Ern\u00e4hrung zu erh\u00f6hen, deshalb solltest du auch ein t\u00e4gliches Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/a><\/strong> in Betracht ziehen13<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n Klingt zu sch\u00f6n, um wahr zu sein? Glaub es ruhig: Liebe k\u00f6nnte dich tats\u00e4chlich vor Diabetes sch\u00fctzen. Der Effekt scheint mit Oxytocin zusammenzuh\u00e4ngen, dem Hormon, das mit Liebe und Bindung in Verbindung gebracht wird. Oxytocin wird ausgesch\u00fcttet, wenn eine Mutter ihr Baby stillt, doch unser Spiegel steigt auch an, wenn wir mit einem geliebten Menschen kuscheln, eine soziale Bindung eingehen oder sogar unseren Hund streicheln. Nicht umsonst wird Oxytocin auch das “Kuschelhormon” genannt.<\/p>\n\n\n\n Wenn Oxytocin ausgesch\u00fcttet wird, f\u00fchlen wir uns meist ruhiger, gl\u00fccklicher und sicherer. Allerdings kann es auch Auswirkungen auf unsere Reaktion auf Insulin haben. Eine Studie ergab, dass Oxytocin bei fettleibigen M\u00e4usen die Insulinresistenz umkehrt und die Glukosetoleranz verbessert14<\/a><\/sup>. Vielleicht ist Liebe wirklich eine Droge.<\/p>\n\n\n\n Unser letzter Tipp, wie du die Insulinsensitivit\u00e4t auf nat\u00fcrliche Weise steigern kannst, betrifft Berberin<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n Berberin kommt in verschiedenen Pflanzen vor, unter anderem in der Europ\u00e4ischen Berberitze, der Oregon-Traube, der Goldwurzel, dem Goldfaden, dem Philodendron und der Kurkuma. Berberin kann die Glukoseproduktion in der Leber reduzieren 15<\/a><\/sup> 16<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n Berberin hat eine antibakterielle, entz\u00fcndungshemmende und immunst\u00e4rkende Wirkung. Au\u00dferdem erh\u00f6ht es nachweislich die Insulinempfindlichkeit17<\/a><\/sup> 18<\/a><\/sup> 19<\/a><\/sup> 20<\/a><\/sup> .<\/p>\n\n\n\n Jeder der oben genannten Tipps, wie du die Insulinsensitivit\u00e4t auf nat\u00fcrliche Weise steigern kannst, kann dir dabei helfen, deinen Gesundheitszustand zu verbessern. Neuere Forschungen zeigten jedoch ebenfalls, dass Inositol-Pulver <\/a><\/strong>ein weiteres Erg\u00e4nzungsmittel ist, das die Insulinresistenz verringern kann. Lass uns in den Kommentaren wissen, welcher Tipp sich f\u00fcr dich (oder jemanden, den du kennst) als besonders n\u00fctzlich erwiesen hat.<\/p>\n\n\n\n \ud83d\udcac Hast du etwas auf dem Herzen? Teile deine Gedanken in den Kommentaren mit. Wir freuen uns, von interessierten Menschen wie dir zu h\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n \ud83d\udce9 Und wenn du schon hier bist, abonniere unseren Newsletter, um weitere interessante Informationen (und geheime Vorteile) zu erhalten!<\/p>\n\n\n\n2) Mache schweres Krafttraining oder HIIT<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"Bewegung](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/2-15.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n3) Nimm mehr Omega-3-Fetts\u00e4uren zu dir<\/h2>\n\n\n\n
![\"Omega](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/3-11.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n4) Spice up your life Integriere mehr Gew\u00fcrze in deinen Ern\u00e4hrungsplan<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
5) Fange ein paar Sonnenstrahlen ein (ein wenig bekannter Tipp, wie du die Insulinsensitivit\u00e4t auf nat\u00fcrliche Weise steigern kannst)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"Setze](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/4-11.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n6) Hole dir ein wenig Liebe<\/h2>\n\n\n\n
7) Nimm Berberin ein<\/h2>\n\n\n\n
Abschlie\u00dfende Worte (und Bonus-Tippps<\/h2>\n\n\n\n
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