Πως να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα σας κατά την πανδημία του κορωνοϊού

Η νόσος του κορωνοϊού 2019 (COVID-19) είναι μια μολυσματική ασθένεια του αναπνευστικού η οποία προκαλείται από ένα νέο ιό, ο οποίος δεν είχε ανιχνευτεί ξανά στο παρελθόν σε ανθρώπους. Επί του παρόντος δεν υπάρχει κάποιο εμβόλιο για την πρόληψη του (COVID-19). Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της ασθένειας είναι η αποφυγή της έκθεσης σε αυτό τον ιό. Κάτι άλλο που μπορείτε να κάνετε είναι να βελτιώσετε τη διατροφή και τη φυσική κατάστασή σας. Οπότε, σε αυτό το άρθρο πρόκειται να συζητήσουμε πως να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα σας κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορωνοϊού. Ο κορωνοιός μολύνει τους ανθρώπους και μεταδίδεται εύκολα από άνθρωπο σε άνθρωπο. Έχουν εντοπιστεί κρούσματα στις περισσότερες χώρες παγκοσμίως και η εξάπλωση στις κοινότητες εντοπίζεται σε έναν αυξανόμενο αριθμό χωρών. Στις 11 Μαρτίου, η έξαρση του κορωνοϊού (COVID-19) χαρακτηρίστηκε ως πανδημία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Ο κορωνοϊός πιστεύεται ότι εξαπλώνεται κυρίως από άνθρωπο σε άνθρωπο μεταξύ των ανθρώπων που έρχονται σε στενή επαφή μεταξύ τους (περίπου στα 6 πόδια), μέσω αναπνευστικών σταγονιδίων που παράγονται όταν ένας μολυσμένο άτομο βήξει ή φταρνιστεί. Αυτά τα σταγονίδια μπορούν να προσγειωθούν στα στόματα ή τις μύτες των ανθρώπων που βρίσκονται κοντά ή μπορούν να εισπνευστούν στους πνεύμονες.

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο από τον κορωνοϊό (COVID-19);

Πληροφορίες από τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών δείχνουν ότι ορισμένοι άνθρωποι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αρρωστήσουν βαριά από αυτή την ασθένεια. Αυτοί είναι:

• Ηλικιωμένοι ενήλικες
• Άνθρωποι που πάσχουν από χρόνιες ιατρικές παθήσεις όπως:
  • Καρδιακές ασθένειες
  • Διαβήτη
  • Ασθένειες των πνευμόνων

Αν βρίσκεστε σε υψηλότερο κίνδυνο για κάποια σοβαρή ασθένεια από τον COVID-19 (κορωνοϊό) εξαιτίας της ηλικίας σας ή επειδή έχετε κάποιο σοβαρό χρόνιο πρόβλημα υγείας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λάβετε μέτρα για να μειώσετε τον κίνδυνο να αρρωστήσετε από τη νόσο. Μην αφήσετε τα μέσα ενημέρωσης να σας τρομοκρατήσουν! Μην πανικοβάλλεστε αλλά προστατεύστε τον εαυτό σας και τους άλλους.

Πως να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα σας;

Όλοι λένε ότι πρέπει να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα μας προκειμένου να πολεμήσουν τον κορωνοϊό, όμως ποια είναι τα βήματα που πρέπει να λάβετε για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σύστημά σας δυνατό και υγιές; Μπορεί να υπάρχουν κάποια βήματα τα οποία μπορείτε να ακολουθήσετε για να ενδυναμώσετε το ανοσοποιητικό σύστημά σας βραχυπρόθεσμα έως μεσοπρόθεσμα, για να μειώσετε τον κίνδυνο να νοσήσετε με την ασθένεια.

1. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας

Το άγχος έχει άμεση επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Όταν αντιμετωπίσετε ένα αγχωτικό συμβάν, το σώμα σας αντιδρά απελευθερώνοντας ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, οι οποίες επηρεάζουν την παραγωγή Τ κυττάρων λεμφοκυττάρων (1), ένα είδος ανοσοκυττάρων που ευθύνονται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Το ανοσοποιητικό σύστημά σας θα ξεπεράσει το βραχυπρόθεσμο άγχος. Όμως, όταν το άγχος γίνει χρόνιο, μπορεί να γίνετε επιρρεπής σε ιούς (όπως ο κορωνοϊός) και στις βακτηριακές λοιμώξεις. Οπότε, πως να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημά σας ενώ είστε αγχωμένοι; Ο φόβος για τον κορωνοϊό είναι φυσιολογικός – αλλά “μην τον αφήσετε να σας ελέγξει!”. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως να διαχειριστείτε και να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας. Φροντίστε να έχετε περισσότερο χρόνο για να χαλαρώσετε, να ασκείστε συχνά, να κοιμάστε περισσότερο και να εκφράζετε τη δημιουργική πλευρά σας. Δημιουργήστε έργα τέχνης, αν δεν σας αρέσει το σχέδιο ή η ζωγραφική, σκεφτείτε να χρωματίσετε ένα βιβλίο ζωγραφικής. Έχει αυξηθεί η δημοτικότητα στα βιβλία ζωγραφικής ενηλίκων και υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό – η ζωγραφική μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του άγχους (2). Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι η ζωγραφική μπορεί να έχει μια διαλογιστική επίδραση. Μία μελέτη βρήκε ότι τα επίπεδα άγχους μειώνονται στους ανθρώπους που χρωμάτιζαν περίπλοκα γεωμετρικά μοτίβα, καθιστώντας τη ζωγραφική τέλεια ως διέξοδο για τη μείωση του άγχους (3). Ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η μουσική ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα (4).

2. Να ασκείστε τακτικά (στο σπίτι)

Η έρευνα έδειξε ότι η μέτρια άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα σας και μπορεί ενδεχομένων να μειώσει τη σοβαρότητα της λοίμωξης του ανώτερου ανοσοποιητικού συστήματος. Όμως, η υπερβολή ενισχύει τα επίπεδα άγχους, αυξάνοντας την κορτιζόλη, και εξασθενόντας το ανοσοποιητικό σύστημα σας (5). Μέτρια άσκηση σημαίνει να αυξάνετε τους καρδιακούς παλμούς σας περίπου 50%-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, για περίπου 50 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας έναν βιαστικό περίπατο με το σκύλο σας ή κάνοντας jogging. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να βγείτε έξω ή να πάτε σε κάποιο δημόσιο γυμναστήριο για να ασκηθείτε. Αντίθετα, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι μέχρι να περάσει η απειλή του κορωνοϊού. Δείτε ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

• Περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο στο διάδρομο
• Χρήση ενός ελλειπτικού
• Επιτόπιο τζόκινγκ
• Σχοινάκι
• Εκτάσεις και ανατάσεις με πηδηματάκια
• Kickboxing
• Χορός
• Ασκήσεις στις σκάλες
• Κηπουρική και δουλειές στο σπίτι, όπως το σκούπισμα.

3. Κόψτε το κάπνισμα

Είναι γνωστό ότι το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης λοίμωξης στο άνω αναπνευστικό σύστημα. Ο κορωνοϊός είναι μια ασθένεια που επιτίθεται στους πνεύμονες, και αν είναι ήδη κατεστραμμένοι από το κάπνισμα, τότε θα αυξήσει τον κίνδυνο για επιπλοκές. Οπότε, αν αναρωτιέστε πως να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα σας – κόψτε το κάπνισμα. Η διακοπή του καπνίσματος θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις επιπτώσεις του κορωνοϊού. Παρεμπιπτόντως, αν σας αρέσει να απολαμβάνετε ένα ποτήρι κρασί το βράδυ, αυτό μπορεί να προσφέρει μια προστασία, αλλά μόνο στους μη καπνίζοντες (6).

4. Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματός σου. Είναι αξιοσημείωτο, ότι πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως το ανοσοποιητικό σύστημα αναπληρώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, και ότι ακόμα και μία νύχτα χωρίς καλό ύπνο επηρεάζει το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα. Το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα είναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στις ιογενείς λοιμώξεις, ανταποκρίνεται αμέσως για την αποφυγή της εξάπλωσης του ιού μέσα από το σώμα. Τα κύτταρα “Φυσικός δολοφόνος” είναι ένα είδος λεμφοκυττάρου (λευκών αιμοσφαιρίων) διαθέσιμα στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτά τα κύτταρα διαδραματίζουν ένα σημαντικό ρόλο στην πρώτη γραμμή άμυνας εναντίον των ιών, καθώς αναγνωρίζουν αμέσως μολυσμένα από τον ιό κύτταρα και τα εξαλείφουν άμεσα. Οπότε, ενώ προσπαθείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα σας κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορωνοϊού, είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά.

Η έλλειψη ύπνου μειώνει τα λευκά κύτταρα

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι διαταραχές στον ύπνο προκαλούν μια μείωση στη δραστηριότητα των Κυττάρων Δολοφόνων. Αυτό σημαίνει ότι αν δεν κοιμάστε αρκετά, δεν λαμβάνετε αυτή την προστατευτική δραστηριότητα του φυσικού δολοφόνου, οπότε είστε περισσότερο επιρρεπείς στο να κολλήσετε ιούς όπως το κρύωμα  και η γρίπη, ακόμα και ο κορωνοϊός. Οπότε μπορείτε πραγματικά να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα σας ενώ κοιμάστε περισσότερο; Ας δούμε την έρευνα που το εξηγεί αυτό με λεπτομέρειες.

Μια μελέτη για τον ύπνο και τη κυτταρική δραστηριότητα του  φυσικού δολοφόνου

Μια ομάδα ερευνητών πραγματοποίησε αρκετές μελέτες για να ελέγξει αν η έλλειψη ύπνου μεταβάλλει τις ημερήσιες τιμές της κυτταρικής ανοσολογικής λειτουργίας και την επίδραση της μερικής έλλειψης νυχτερινού ύπνου στην κυτταρική δραστηριότητα του Φυσικού Δολοφόνου. Μια μελέτη περιέλαβε 23 ιατρικά και ψυχιατρικά υγιείς άνδρες εθελοντές. Μετά από μια νύχτα στέρησης έλλειψη μεταξύ 3 και 7 π.μ., η κυτταρική δραστηριότητα του Φυσικού Δολοφόνου μειώθηκε σε 18 από τα 23 άτομα και η μέση δραστηριότητα καταστροφής ιών μειώθηκε σημαντικά. Μια άλλη μελέτη περιελάμβανε 42 ιατρικά και ψυχιατρικά υγιείς άνδρες εθελοντές. Μετά από μία νύχτα στέρησης ύπνου μεταξύ 10 μ.μ. Και 3 π.μ, παρατηρήθηκε μια μείωση στις φυσιολογικές ανοσολογικές αποκρίσεις που μετρήθηκαν με βάση τη κυτταρική δραστηριότητα του Φυσικού Δολοφόνου. Και στις δύο μελέτες, μετά από μία νύχτα ανάκαμψης ύπνου, η κυτταρική δραστηριότητα του Φυσικού Δολοφόνου επέστρεψε στα βασικά επίπεδα. Αυτές οι μελέτες αναδεικνύουν τη σημασία του να κοιμόμαστε νωρίς στη διαμόρφωση της φυσικής ανοσίας και κατέδειξε ότι ακόμα και οι μέτριες διαταραχές παράγουν μια μείωση στη κυτταρική δραστηριότητα του Φυσικού Δολοφόνου. Συνεπώς, ένας καλός νυχτερινός ύπνος βοηθά την ενίσχυση της κυτταρικής δραστηριότητας του Φυσικού Δολοφόνου για να απαλλαγείτε από τους ιούς και για να παραμείνετε υγιείς. Ενώ η έλλειψη ύπνου θα μειώσει την ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματός σας (7,8).

Η σύνδεση ανάμεσα στον ύπνο και τις λοιμώξεις του αναπνευστικού

Επιπλέον, υπάρχει μια σύνδεση ανάμεσα στον ανεπαρκή ύπνο και τις λοιμώξεις της άνω αναπνευστικής οδού. Μια μελέτη σε 22.000 Αμερικάνους έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν για 5 ή λιγότερες ώρες κάθε νύχτα, ή που ανέφεραν ύπνο χαμηλής ποιότητας, είχαν αυξημένη πιθανότητα να αναφέρουν κρύωμα ή λοίμωξη στο θώρακα τις προηγούμενες 30 ημέρες σε σχέση με όσους κοιμήθηκαν για 6 ή 9 ώρες (9). Αν αντιμετωπίζετε αϋπνίες εξαιτίας του άγχους για τον κορωνοϊό, προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν πέσετε για ύπνο τη νύχτα για να αποφύγετε να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας εξαιτίας τους άγχους σας.

Ορίστε ορισμένες συμβουλές για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα

• Κάντε κάτι χαλαρωτικό όπως το διάβασμα ή ακούστε χαλαρωτική μουσική μέχρι να αισθανθείτε μια υπνηλία.
• Διατηρήστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου άνετο, η θερμοκρασία, ο φωτισμός και ο θόρυβος πρέπει να ελέγχονται για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ευκολότερα και να μην ξυπνήσετε.
• Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο.
• Κρατήστε μακριά όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και τα κινητά τηλέφωνα για να διασφαλίσετε ένα ήσυχο μέρος, χωρίς περισπασμούς.
• Δώστε σημασία σε αυτά που τρώτε και πίνετε, αποφύγετε τα βαριά ή μεγάλα γεύματα περίπου δύο ώρες πριν κοιμηθείτε.
• Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα.
• Μειώστε τους ακανόνιστους ή τους υπνούς μεγάλης διάρκειας μέσα στην ημέρα.
• Πάρτε ένα καλό συμπλήρωμα μαγνησίου.
• Πιείτε ένα χαλαρωτικό αφέψημα όπως ένα χαμομήλι, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον ύπνο και την χαλάρωση.
• Διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου-ξυπνήματος.

5. Βελτιώστε τη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλές μελέτες που υποδηλώνουν ότι οι διατροφικές ανεπάρκειες μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα σας και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς στις λοιμώξεις.  Ενώ οι ανεπάρκεια στις περισσότερες θρεπτικές ουσίες μειώνει την ανοσολογική ανταπόκριση, μια μέτρια αύξηση στην πρόσληψη ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών ίσως να σχετίζεται με την ενίσχυση επιλεγμένων ανοσολογικών ανταποκρίσεων (10). Η κατανάλωση υγιεινών φρέσκων τροφών είναι απαραίτητη για τη σωστή υγεία και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημά σας, ωστόσο μπορεί και πάλι να έχετε έλλειψη σε ορισμένες απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Επίσης, πολλοί μεγαλύτεροι ηλικιακά ενήλικες δεν παίρνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή τους. Μπορείτε να συνδέσετε αυτές τις διατροφικές ανισορροπίες με τη χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων διατροφής.

Κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών

Υπάρχουν αρκετά αποδεικτικά στοιχεία ότι η αύξηση της ποσότητας των φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας θα έχει θετική επίδραση στην ανοσοποιητική λειτουργία σας και στους δείκτες φλεγμονών. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αυξάνει την παραγωγή των Τ-λεμφοκυττάρων και σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα της C- αντιδραστικής πρωτεΐνης (έναν δείκτη φλεγμονής) (11). Σε σοβαρές περιπτώσεις κορωνοϊού, η φλεγμονώδης ανταπόκριση είναι υπερβολική, κάνοντας επίθεση όχι μόνο στον ιό, αλλά και στον υγιή ιστό. Η διατήρηση χαμηλών επιπέδων φλεγμονής μέσα από μια υγιεινή διατροφή μπορεί να προσφέρει ένα επίπεδο προστασίας ενάντια στις χειρότερες επιδράσεις του κορωνοϊού. Ο περιορισμός του λίπους στη διατροφή βοηθά την ενίσχυση της ανοσοποιητικής άμυνας. Η έρευνα δείχνει ότι τα έλαια μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και ότι οι διατροφές που περιέχουν πολλά λιπαρά μπορούν να μεταβάλλουν το μικροβιακό έντερο που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα (12,13). Επίσης, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να ωφελήσει το ανοσοποιητικό σύστημα, το περίσσιο λίπος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με τον αυξημένο κίνδυνο γρίπης και άλλων λοιμώξεων όπως η πνευμονία (14). Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές, τα τηγανητά, τα σάκχαρα, τους υπερβολικούς υδατάνθρακες ειδικά τους επεξεργασμένους, τα κονσερβοποιημένα και τα καπνιστά κρέατα, κλπ. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου Ασθενειών, ο κορωνοϊός (Covid-19) έχει εντοπιστεί στα ζώα, όποτε βεβαιωθείτε ότι μαγειρεύετε σχολαστικά το φαγητό σας, ειδικά το κρέας και τα αυγά. Επιπρόσθετα, να χρησιμοποιείτε τα δικά σας σκεύη όταν μοιράζεστε το φαγητό σας.

Πως να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα σας αλλάζοντας τη διατροφή σας

✶ Τροφές που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα σας… (βάσει κλινικών μελετών)

• Μη γαλακτοκομική, άγλυκη μαύρη σοκολάτα

Η θεοβρωμίνη, ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στη μαύρη σοκολάτα, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και πολεμά τις φλεγμονές (15). Η μαύρη σοκολάτα επίσης βοηθά τη μείωση του άγχους.

• Μύρτιλα

Η ανθοκυανίνη είναι ένα είδος φλαβονοειδούς που βρίσκεται στα μύρτιλα και έχει αντιοξειδωτικες ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματός σας. Μια συστηματική ανασκόπηση και ανάλυση μεταδεδομένων του 2016 βρήκε ότι τα φλαβονοειδή παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην αναπνευστική οδό του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεκατέσσερις μελέτες συμπεριελήφθησαν σε αυτή την ανασκόπηση, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωσαν τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή ήταν λιγότερο πιθανό να αποκτήσουν λοίμωξη του άνω αναπνευστικού ή ένα κοινό κρύωμα σε σχέση με αυτούς που δεν κατανάλωσαν (16).

• Κουρκουμάς ή κουρκουμίνη

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται συχνά στα ασιάτικα φαγητά. Η κατανάλωση κουρκουμίνης μπορεί να βελτιώσει την ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος, εξαιτίας του περιεχομένου της σε κουρκουμά. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, η κουρκουμίνη έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το φυτόσωμα κουρκουμίνης που διατίθεται στις κάψουλες φυτοσώματος κουρκουμά της Intelligent Labs είναι ένα εξαιρετικό αντιφλεγμονώδες και έχει αποδειχτεί σε μελέτες ότι μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής έως και 1600%, όπως μετρήθηκε από τη μείωση των επιπέδων της C-αντιδραστικής πρωτεΐνης. (17).

• Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3

 Ο τόνος, ο σολωμός, οι σαρδέλες, και άλλα λιπαρά ψάρια είναι μια πλούσια πηγή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημά σας. Τα πολύ περιεκτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, με την ενίσχυση της λειτουργίας των ανοσοκυττάρων, σύμφωνα με μια νέα έρευνα. Τα νέα ευρήματα δείχνουν ότι τα ψάρια που είναι πλούσια σε DHA ιχθυέλαιο βελτιώνουν τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων που είναι γνωστά ως B-κύτταρα. Αυτά τα κύτταρα παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στην προστασία του σώματος σας από ιογενείς λοιμώξεις. Τα Β-κύτταρα βρίσκονται στην αποστράγγιση των λεμφογαγγλίων της αναπνευστικής οδού που είναι υπεύθυνα για την πλειονότητα των προστατευτικών αντι-ιικών ανταποκρίσεων που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της μόλυνσης από γρίπη (18). Το συμπλήρωμα Ωμέγα-3 Ιχθυέλαιο της Intelligent Labs προσφέρει  το πιο ισχυρό και αποδοτικό ιχθυέλαιο με την μεγαλύτερη ισχύ σε Ωμέγα-3. Κάθε μερίδα περιέχει 300mg ιχθυελαίου τρογλυκεριδίων και περιέχει 1224mg EPA και 816mg από DHA.

• Μπρόκολο

Το σταυροειδές λαχανικό μπρόκολο είναι μια πηγή βιταμίνης C. Επίσης περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως η σουλφοραφάνη. Για αυτούς τους λόγους, είναι μια καλή επιλογή λαχανικών για να τρώτε τακτικά για να ενισχύετε την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματός σας. Η έρευνα ανέφερε ότι το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο του μπρόκολου διατηρήθηκε και/ή βελτιώθηκε περισσότερο μετά από την τοποθέτηση στο φούρνο μικροκυμάτων παρά μετά την κατάψυξη. Το μαγείρεμα στο νερό προκάλεσε την έκπλυση των αντιοξειδωτικών, και αυτό αυξήθηκε ανάλογα με το χρόνο μαγειρέματος (19).

• Γλυκοπατάτες

Συνήθως, οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, ένα είδος αντιοξειδωτικού που δίνει στο δέρμα της πατάτας το πορτοκαλί χρώμα της. Η βήτα καροτένιο είναι μια πηγή βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι γνωστή ως η αντιφλεγμονώδης βιταμίνη εξαιτίας του σημαντικού ρόλου της στη βελτίωση της ανοσολογικής λειτουργίας (20).

• Σπανάκι

Το πράσινο σπανάκι μπορεί ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα σας, καθώς περιέχει πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά (21), όπως τα φλαβονοειδή, τα καροτινοειδή, βιταμίνη C, βιταμίνη E, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τη δυνατότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων του ανοσοποιητικού συστήματός σας (22). Περασμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα φλαβονοειδή μπορεί να βοηθήσουν την καταπολέμηση της κοινής γρίπης στους κατά τα άλλα υγιείς ανθρώπους (23).

• Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει φυσικά το ανοσοποιητικό σύστημα. Περιέχει πολλές βιταμίνες, ορισμένες από τις οποίες είναι το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο. Το τζίντερ βοηθά στην καταπολέμηση των ιών που προκαλούν κρυώματα και λέγεται ότι βοηθά την καταπολέμηση του ρίγους και του πυρετού (24).

• Σκόρδο

Συνήθως, το σκόρδο είναι ένα συνηθισμένο σπιτικό γιατροσόφι για την πρόληψη των κρυωμάτων και άλλων ασθενειών. Το σκόρδο είναι αντιικό, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό ενάντια στους ιούς αν το μασήσετε ωμό. Μια προηγούμενη μελέτη κοίταξε αν η κατανάλωση συμπληρωμάτων σκόρδου που περιέχουν αλισίνη μείωσαν τον κίνδυνο κρυολογήματος. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα πειράματος που πήραν ένα εικονικό συμπλήρωμα είχαν πάνω από το διπλάσιο αριθμό κρυολογημάτων σε σχέση με εκείνους που πήραν τα συμπληρώματα με σκόρδα (25).

• Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει μόνο μια μικρή ποσότητα καφεΐνης, συνεπώς οι άνθρωποι μπορούν να το απολαύσουν ως μια εναλλακτική λύση για το μαύρο τσάι ή τον καφέ. Όπως και τα μύρτιλα, το πράσινο τσάι περιέχει μια ομάδα φλαβονοειδών που ονομάζονται κατιχίνες, οι οποίες φαίνεται να περιορίζουν τις ιογενείς λοιμώξεις αποκλείοντας τα ένζυμα που τους επιτρέπουν να αναπαραχθούν (16).

• Κεφίρ

Το κεφίρ είναι ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση όπως το λεπτό γιαούρτι που έχει δημιουργηθεί από κόκκους κεφίρ, έναν συγκεκριμένο τύπο μεσοφιλικής συμβιωτικής καλλιέργειας. Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση κεφίρ μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση κεφίρ μπορεί να βοηθήσει με: την καταπολέμηση των βακτηρίων, τη μείωση της φλεγμονής και την αύξηση της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας (26).

• Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, ένα αντιοξειδωτικό. Όπως και τα αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη Ε βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία. Το κάνει αυτό καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, που καταστρέφουν τα κύτταρα (27).

• Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε που δρα ως αντιοξειδωτικό και βοηθά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος σας. Επίσης περιέχουν μαγγάνιο, μαγνήσιο, και ίνες. Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε σίδηρο και πρωτεΐνες που είναι απαραίτητα για το ανοσοποιητικό σύστημα (28).

• Ακτινίδια και πορτοκάλια

Τα ακτινίδια και τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, στην οποία στρέφονται πολλοί άνθρωποι όταν διαπιστώσουν ότι πρόκειται να κρυώσουν. Ενώ οι ερευνητές δεν είναι ακόμα βέβαιοι πως βοηθά, η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων της κοινής γρίπης και να βελτιώσει τη λειτουργία του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη C μπορεί να ανακουφίσει ή να αποτρέψει τις λοιμώξεις που προκαλούν οι ιογενείς λοιμώξεις ειδικά της κοινής γρίπης (29).

• Κόκκινες πιπεριές καμπανούλες

Οι άνθρωποι που προσπαθούν να αποφύγουν τη ζάχαρη στα φρούτα ίσως θεωρήσουν ότι οι κόκκινες πιπεριές καμπάνες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική πηγή για τη βιταμίνη C. Περιέχουν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C ως εσπεριδοειδή. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α και κερσετίνη, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη βοήθεια στο σώμα να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες που συνδέονται με τις χρόνιες ασθένειες. Ακόμη, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες τους μπορεί να βοηθήσουν τη φλεγμονή, τα συμπτώματα αλλεργίας και την αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι η κερσετίνη βοήθησε την καταπολέμηση της λοίμωξης της γρίπης σε ένα ευρύ φάσμα στελεχών (30).

Πως να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα σας παίρνοντας βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

• Βιταμίνη D

Μια ανασκόπηση της υπάρχουσας έρευνας του 2012 η οποία κοίταξε 5 κλινικές μελέτες βρήκε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αναπνευστικών λοιμώξεων (31). Στοχεύστε στη διατήρηση της βιταμίνης D σας στο φυσιολογικό εύρος (μεταξύ 50 και 175 nmol/L) – τα επίπεδα της βιταμίνης D μπορούν εύκολα να πέσουν, ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Μπορείτε να ελέγξετε τα βιταμίνη D σας με ένα αιματολογικό έλεγχο βιταμίνης D ή ως τμήμα ενός γενικού ελέγχου υγείας.

• Βιταμίνη C

Ένας από τους μεγαλύτερους ενισχυτές του ανοσοποιητικού συστήματος. Για την ακρίβεια, η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί ακόμα και να σας κάνει πιο ευάλωτους στο να αρρωστήσετε. Η καθημερινή λήψη βιταμίνης C είναι απαραίτητη για την καλή υγεία καθώς το σώμα σας δεν την παράγει ούτε την αποθηκεύει. Οι αποδείξεις για την βιταμίνη C και την πρόληψη των λοιμώξεων της αναπνευστικής οδού είναι ανάμεικτα. Όμως, μόλις μολυνθείτε, η βιταμίνη C φαίνεται να μειώνει τη διάρκεια της λοίμωξης (32,33). Είναι δύσκολο να μετρηθεί η βιταμίνη C σε ένα αιματολογικό έλεγχο καθώς τα επίπεδα της βιταμίνης C αλλάζουν ταχύτητα σύμφωνα με ό,τι έχετε μόλις καταναλώσει. Όμως, η βιταμίνη C είναι ασφαλής για λήψη καθώς κάθε περίσσεια αποβάλλεται από το σώμα σας μέσω των ούρων. Θα φαινόταν λογικό να πάρετε συμπληρώματα με βιταμίνη C, ειδικά αν μολυνθείτε. Τελευταία, οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι η πανδημία του κορωνοϊού μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά, ή να σταματήσει, με την άμεση εξάπλωση της χρήσης υψηλών δόσεων βιταμίνης C. Βασίζουν τους ισχυρισμούς τους σε προηγούμενες μελέτες που αποδεικνύουν το ρόλο των υψηλών δόσεων της βιταμίνης C στην πρόληψη και τη θεραπεία αναπνευστικών λοιμώξεων. Μέχρι αυτή τη στιγμή δεν υπάρχει καμία απόδειξη η αποτελεσματικότητα της βιταμίνης C στην πρόληψη ή τη θεραπεία των λοιμώξεων του κορωνοϊού. Όμως, η βιταμίνη C εξετάζεται στην Κίνα για τα πιθανά οφέλη ενάντια στον κορωνοϊό, με ένα έγγραφο από μια κλινική μελέτη από τον προηγούμενο μήνα που δείχνει ότι οι μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη. Η προβλεπόμενη ημερομηνία ολοκλήρωσης είναι ο Σεπτέμβριος αυτού του έτους, οπότε η βιταμίνη C δεν θεωρείται για την ώρα μια βιώσιμη θεραπεία ή ιατρική αντιμετώπιση.

• Βιταμίνη Β6

Είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη των βιοχημικών αντιδράσεων του ανοσοποιητικού συστήματος. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι το κοτόπουλο και το ψάρια κρύου νερού όπως ο σολωμός και ο τόνος. Η βιταμίνη Β6 μπορεί επίσης να βρεθεί στα πράσινα λαχανικά και στον αρακά.

• Βιταμίνη Ε

Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που μπορεί να βρεθεί σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στα ανοσοκύτταρα σε σύγκριση με άλλα κύτταρα στο αίμα, είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά θρεπτικά στοιχεία που είναι γνωστό ότι ρυθμίζουν την ανοσολογική λειτουργία, ειδικά στους ηλικιωμένους. Η έλλειψη βιταμίνης Ε έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τις φυσιολογικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος στους ανθρώπους, κάτι που μπορεί να διορθωθεί με την αναπλήρωση βιταμίνης Ε (34).

• Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο που είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και επίσης υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι σύγχρονες γεωργικές μέθοδοι σημαίνουν ότι τα επίπεδα του σεληνίου στο έδαφος εξαντλούνται, κάτι που επηρεάζει άμεσα την ποσότητα του σεληνίου στις τροφές που καταναλώνουμε. Η έλλειψη σεληνίου φαίνεται να σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για ιογενείς λοιμώξεις, όπως το SARS, και επίσης σημαίνει ότι ο ιός μεταλλάσσεται πιο γρήγορα (35). Η μέτρηση των επιπέδων στο αίμα και η διόρθωση κάθε έλλειψης μπορεί να σας προσφέρει ένα επίπεδο προστασίας ενάντια στον κορωνοϊό.

• Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος μπορεί να μην σας αποτρέψει από το κολλήσετε τον κορωνοϊό, μπορεί όμως να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα. Μια ανάλυση μεταδεδομένων που διεξήχθει το 2012 σε πάνω από 2000 συμμετέχοντες έδειξε ότι οι άνθρωποι που λάμβαναν συμπληρώματα ψευδάργυρου από το στόμα ανάρρωσαν γρηγορότερα από το κοινό κρύωμα σε σχέση με τους ανθρώπους στην ομάδα με το εικονικό φάρμακο (36).

• Προβιοτικά

Τα βακτήρια στο έντερό σας είναι μια σχετικά νέα περιοχή έρευνας, και μαθαίνουμε περισσότερα κάθε ημέρα για τις ευεγερτικές επιδράσεις των ινών και των προβιοτικών για υγιή μικροβιοκτόνα. Παραδόξως, τα βακτήρια του εντέρου σας παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματός σας. Μια μελέτη του 2015 σε περίπου 4000 ενήλικες και παιδιά βρήκε αποδείξεις για την προστασία ενάντια στις λοιμώξεις της ανώτερης αναπνευστικής οδού για εκείνους που έπαιρναν προβιοτικά σε σχέση με εκείνους που έπαιρναν το εικονικό φάρμακο (37). Ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσετε τα καλά βακτήρια στο έντερό σας είναι να αυξήσετε την κατανάλωση ινών. Διαφορετικά, μπορείτε να πάρετε ένα προβιοτικό στη μορφή των καλλιεργούμενων τροφών όπως το λάχανο τουρσί ή το ζωντανό γιαούρτι. Αν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, υπάρχουν πολλά εμπορικά διαθέσιμα προβιοτικά. Η Intelligent Labs  παρέχει προβιοτικά και πρεβιοτικά με τις πιο αποτελεσματικές όνες, διαθέσιμα για ενήλικες, γυναίκες και παιδιά. Τέλος, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αποφύγετε τη λοίμωξη είναι να προστατευτείτε και να αποφύγετε να εκτεθείτε στον ιό (38).

Παραμείνετε ασφαλείς

• Να πλένετε τα χέρια σας συχνά με σαπούνι και νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, ειδικά μετά που θα βρεθείτε σε έναν δημόσιο χώρο, ή μετά που θα φυσήξετε τη μύτη σας, θα βήξετε ή θα φταρνιστείτε. Αν το σαπούνι και το νερό δεν είναι άμεσα διαθέσιμα, χρησιμοποιήστε αντισηπτικό με τουλάχιστον 60% αλκοόλ.
• Αποφύγετε να αγγίξετε τα μάτια, τη μύτη ή το στόμα σας χωρίς να έχετε πλύνει τα χέρια σας.
• Αποφύγετε τη στενή επαφή με τα άτομα που είναι άρρωστα.
• Κρατήστε απόσταση ανάμεσα σε εσάς και άλλους ανθρώπους αν ο κορωνοϊός (COVID-19) εξαπλώνεται στην κοινότητά σας.
• Καλύψτε τη μύτη και το στόμα σας με ένα χαρτομάντιλο όταν βήχετε ή φταρνίζεστε. Πετάξτε τα χρησιμοποιημένα χαρτομάντιλα στα σκουπίδια. Αν δεν έχετε διαθέσιμο χαρτομάντιλο, βήξτε ή φταρνιστείτε στον αγκώνα ή το μανίκι σας, όχι στα χέρια σας.
• Καθαρίστε και απολυμάντε καθημερινά τις επιφάνειες που αγγίζετε συχνά. Αυτό περιλαμβάνει τα τραπέζια, τα πόμολα, τους διακόπτες, τα χερούλια, τα γραφεία, τους υπολογιστές, τα τηλέφωνα, τα πληκτρολόγια, τους νιπτήρες, τις τουαλέτες και τους πάγκους.
• Αν οι επιφάνειες είναι βρώμικες, καθαρίστε τις – χρησιμοποιήστε απορρυπαντικό ή σαπούνι και νερό πριν από το αντισηπτικό.
• Φορέστε σωστά μια μάσκα Ν95 όταν βρείτε σε περιοχές με πολύ κόσμο, πριν μπείτε στο γραφείο ενός γιατρού ή αν είστε άρρωστος.
• Φορέστε γάντια ειδικά αν βρίσκεστε σε δημόσιους χώρους όπως το εμπορικό κέντρο, ένα λεωφορείο και το τραίνο.

Αναφορές

1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601–630.
2. Mantzios M, Giannou K. When Did Coloring Books Become Mindful? Exploring the Effectiveness of a Novel Method of Mindfulness-Guided Instructions for Coloring Books to Increase Mindfulness and Decrease Anxiety. Front Psychol. 2018;9:56.
3. Nancy A. Curry and Tim Kasser,Galesburg, IL, Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 22(2) pp. 81-85 © AATA, Inc. 2005
4. Bittman BB, Berk LS, Felten DL, Westengard J, Simonton OC, Pappas J, Ninehouser M, Composite effects of group drumming music therapy on modulation of neuroendocrine-immune parameters in normal subjects. Altern Ther Health Med. 2001 Jan; 7(1):38-47.
5. Martin, S. A., Pence, B. D., & Woods, J. A. (2009). Exercise and respiratory tract viral infections. Exercise and sport sciences reviews, 37(4), 157–164.
6. S Cohen, D A Tyrrell, M A Russell, M J Jarvis, and A P SmithDepartment of Psychology, Carnegie Mellon University, Pittsburgh, PA 15213. “Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold.”, American Journal of Public Health 83, no. 9 (September 1, 1993): pp. 1277-1283.
7. M Irwin, J McClintick, C Costlow, M Fortner, J White, and J C Gillin. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. The FASEB Journal 1996 10:5, 643-653.
8. Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994;56(6):493–498.
9. Prather, A. A., & Leung, C. W. (2016). Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA internal medicine, 176(6), 850–852.
10. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Military Strategies for Sustainment of Nutrition and Immune Function in the Field. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 7, Nutrition and Immune Responses: What Do We Know?
11. Banafshe Hosseini, Bronwyn S Berthon, Ahmad Saedisomeolia, Malcolm R Starkey, Adam Collison, Peter A B Wark, Lisa G Wood, Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 1, July 2018, Pages 136–155.
12. McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984.
13. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.
14. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069.
15. Martínez-Pinilla, E., Oñatibia-Astibia, A., & Franco, R. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Frontiers in pharmacology, 6, 30.
16. Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497.
17. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods (Basel, Switzerland), 6(10), 92.
18. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028.
19. Yvette Porter, Antioxidant properties of green broccoli and purple-sprouting broccoli under different cooking conditions, Bioscience Horizons: The International Journal of Student Research, Volume 5, 2012, hzs004.
20.  Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258.
21. Tahseen, Fatima & Miano, Tahseen. (2016). Nutritional Value Of Spinacia Oleraecea Spinach-an Overview. International Journal Of Life Sciences Ans Review. 2. 172-174. 10.13040/Ijpsr.0975-8232.Ijlsr.2.
22. Shaik-Dasthagirisaheb Y.B, Varvara G, Murmura G, Saggini A, Caraffa A, Antinolfi P, Tete S, Tripodi D, Conti F, Cianchetti E, et al. Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation. J. Biol. Regul. Homeost. Agents. 2013;27:291–295.
23. Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497.
24. Mashhadi, N. S., Ghiasvand, R., Askari, G., Hariri, M., Darvishi, L., & Mofid, M. R. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. International journal of preventive medicine, 4(Suppl 1), S36–S42.
25. Allan, G. M., & Arroll, B. (2014). Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 186(3), 190–199.
26. Rosa DD, Dias MM, Grzeskowiak LM, Reis SA, Conceicao LL, Peluzio MD. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017:1–15.
27. Nandha, Ruchika. (2014). Therapeutic Potential Of Sunflower Seeds: An Overview.
28. Chen, C.‐Y., Lapsley, K. and Blumberg, J. (2006), A nutrition and health perspective on almonds. J. Sci. Food Agric., 86: 2245-2250.
29. Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339.
30. Wu, W., Li, R., Li, X., He, J., Jiang, S., Liu, S., & Yang, J. (2015). Quercetin as an Antiviral Agent Inhibits Influenza A Virus (IAV) Entry. Viruses, 8(1), 6.
31. Charan, J., Goyal, J. P., Saxena, D., & Yadav, P. (2012). Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(4), 300–303.
32. Vorilhon, P., Arpajou, B., Vaillant Roussel, H. et al. Efficacy of vitamin C for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection. A meta-analysis in children. Eur J Clin Pharmacol 75, 303–311 (2019).
33. Raposo, S., Fondell, E., Ström, P. et al. Intake of vitamin C, vitamin E, selenium, zinc and polyunsaturated fatty acids and upper respiratory tract infection—a prospective cohort study. Eur J Clin Nutr 71, 450–457 (2017).
34. Lewis, E.D., Meydani, S.N. and Wu, D. (2019), Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life, 71: 487-494. doi:10.1002/iub.1976.
35. Harthill, M. Review: Micronutrient Selenium Deficiency Influences Evolution of Some Viral Infectious Diseases. Biol Trace Elem Res 143, 1325–1336 (2011).
36. Michelle Science, Jennie Johnstone, Daniel E. Roth, Gordon Guyatt, Mark Loeb. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, CMAJ Jul 2012, 184 (10) E551-E561; DOI: 10.1503/cmaj.111990.
37. Hao  Q, Dong  BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895.
38. The latest guidance from the Centers for Disease Control