{"id":2785,"date":"2017-08-18T17:34:38","date_gmt":"2017-08-18T16:34:38","guid":{"rendered":"https:\/\/de.intelligentlabs.org\/?p=2785"},"modified":"2025-07-09T16:12:39","modified_gmt":"2025-07-09T16:12:39","slug":"leistung-steigern-mit-omega-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/de-de\/leistung-steigern-mit-omega-3\/","title":{"rendered":"Leistung steigern im Training durch Omega 3 Fetts\u00e4uren"},"content":{"rendered":"\n

Egal wie fit, hart und stark Sie sind, fr\u00fcher oder sp\u00e4ter setzt die Erm\u00fcdung ein. Einer der Hauptgr\u00fcnde f\u00fcr Muskelerm\u00fcdung ist die begrenzte Leistung des K\u00f6rpers und die F\u00e4higkeit Blut in die Muskeln und zur\u00fcck zum Herz zu transportieren. Wenn wir also w\u00e4hrend des Trainings den Sauerstoff- und Bluttransport in die Muskeln erh\u00f6hen, k\u00f6nnen wir unsere Leistung steigern. Bisher haben die meisten Studien zu Omega-3 sich mit dessen allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen besch\u00e4ftigt, aber langsam beginnen wir zu verstehen, wie n\u00fctzlich die Nahrungserg\u00e4nzung mit Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/a> f\u00fcr die sportliche Leistungsf\u00e4higkeit und Erholung sein kann. Dieser Artikel pr\u00e4sentiert die aktuellsten Forschungsergebnisse um zu zeigen, wie Omega-3-Fisch\u00f6l die Blut- und Sauerstoffversorgung verbessern und die Leistung steigern kann. <\/p>\n\n\n\n

Omega-3-Fetts\u00e4uren werden bevorzugt in die Membranen der meisten K\u00f6rperzellen eingebaut und dies trifft insbesondere auf die Zellen der Skelettmuskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems zu. Sobald sich die Omega-3-Fetts\u00e4uren in den Membranen befinden, machen sie diese aufgrund ihrer besonderen biochemischen Struktur fluider, sodass die Zelle schneller und einfacher ihre Form \u00e4ndern kann. <\/p>\n\n\n\n

Gleichzeitig erh\u00f6hen sie ihre elektrische Leitf\u00e4higkeit, sodass die Zellen empf\u00e4nglicher f\u00fcr Signale und Nervenverbindungen werden. Das bedeutet, dass die Zellen permeabler werden, neue Nervenverbindungen ausbilden und besser auf die Aktivierung der Membranrezeptoren durch Botenstoffe reagieren. Die Verf\u00fcgbarkeit von Omega-3-Fetts\u00e4uren beeinflusst auch, ob bestimmte Gene ein- oder ausgeschaltet werden. In anderen Worten: Omega-3 hilft unseren Zellen, effizienter zu arbeiten, mehr Aufgaben zu \u00fcbernehmen und mehr Leistung zu erbringen. Aufgrund ihrer Wirkung auf die Arterienw\u00e4nde, verbessern die in den Zellmembranen befindlichen Omega-3-Fetts\u00e4uren die Durchblutung. <\/p>\n\n\n\n

Eine Studie aus dem Jahr 2007 fand heraus, dass Omega-3 eine Vasodilierung (Erweiterung) des Arterien-Endothels bewirken kann. Das Endothel ist eine Zellschicht, welche die gesamte Innenwand der Blutgef\u00e4\u00dfe auskleidet. Es ist ein sehr aktives Organ und ist st\u00e4ndig mit der Aufrechterhaltung der Hom\u00f6ostase (Gleichgewichtszustand) besch\u00e4ftigt und Stress kann dazu f\u00fchren, dass es sich verengt. Die Studie zeigte, dass die Omega-3-Fetts\u00e4uren aufgrund ihres vasodilierenden Effekts eine bessere Durchblutung erm\u00f6glichten und somit die Leistung steigern1<\/a><\/sup>. <\/p>\n\n\n\n

Omega-3-Fetts\u00e4uren haben noch einen weiteren positiven Effekt auf unser Blut, denn sie wirken Entz\u00fcndungen entgegen. Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 produzieren Hormone, die Eicosanoide genannt werden und Entz\u00fcndungen sowohl lindern als auch verst\u00e4rken k\u00f6nnen. Wenn sich das Verh\u00e4ltnis von Omega-3 und Omega-6 zu sehr zugunsten von Omega-6 verschiebt, wie es bedingt durch die Ern\u00e4hrung vieler Menschen heute h\u00e4ufig der Fall ist, so wird ein \u00dcberschuss an entz\u00fcndungsf\u00f6rdernden Eicosanoiden produziert. Das liegt daran, dass Omega-3 und Omega-6 um das gleiche Enzym konkurrieren, und zwar Delta-6 Desaturase. <\/p>\n\n\n\n

Die entz\u00fcndungsausl\u00f6senden Hormone, die durch einen \u00dcberschuss von Omega-6 produziert werden, Thromboxan (A2) und Prostaglandin (E2), verursachen eine Gef\u00e4\u00dfverengung der Arterien. Gemeinsam mit dem Enzym Cyclooxygenase, welches \u00fcbersch\u00fcssiges Omega-6 in Thromboxan (A2) und Prostaglandin (E2) umwandelt, reduziert Omega-3 die Konzentration dieser Hormone im K\u00f6rper. Dies wiederum verringert die Thrombozytenaggregation (Klebrigkeit der Blutk\u00f6rperchen), erweitert die Blutgef\u00e4\u00dfe und verbessert die Durchblutung2<\/a><\/sup>. <\/p>\n\n\n\n

Ein weiterer wichtiger Faktor, der die Blut- und Sauerstoffzufuhr der Muskeln und damit auch die Leistung begrenzt, ist die “Versteifung” der Erythrozyten w\u00e4hrend des Trainings3<\/a><\/sup>, welche eine Verringerung der Sauerstoffzirkulation zur Folge hat4<\/a><\/sup>. Erythrozyten sind die wichtigsten und h\u00e4ufigsten roten Blutzellen in unserem K\u00f6rper und reich an H\u00e4moglobin, einem eisenhaltiges Molek\u00fcl, das Sauerstoff bindet und Blut seine rote Farbe verleiht.<\/p>\n\n\n

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\"How<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Steife Erythrozyten sind deshalb ein Problem, weil diese die Arterien und das Kapillarnetz durchqueren m\u00fcssen, um Kohlendioxid aus dem Gewebe, wie beispielsweise den Muskeln beim Training, abzutransportieren und es gleichzeitig mit Sauerstoff zu versorgen. Die Kapillaren sind die kleinsten Blutgef\u00e4\u00dfe im K\u00f6rper und bilden eine Mikrozirkulation, welche Blut aus den Arterien aufnimmt und dieses dann an die Venen weiterleitet, \u00fcber die es zur\u00fcck zum Herz gelangt. <\/p>\n\n\n\n

Das Diagramm links veranschaulicht den Aufbau des Kapillarsystems. Das Problem ergibt sich daraus, dass Erythrozyten von Natur aus in ihrer normalen Form zu gro\u00df sind um das Kapillarnetz zu passieren. Kapillaren m\u00fcssen extrem eng sein und einen hohen osmotischen Druck aufrechterhalten, um sicherzustellen, dass die Diffusion und der Austausch von Blut zwischen den Kapillaren und dem umgebenden Gewebe effizient sind. <\/p>\n\n\n\n

Aus diesem Grund muss die aus einer speziellen Struktur von Proteinen und Lipiden bestehende Zellmembran elastisch bleiben. Diese Elastizit\u00e4t erm\u00f6glicht der Zelle, sich zu verformen und so durch die Kapillaren zu passen, sich quasi hindurchzuquetschen. Unten sehen Sie ein Diagramm eines Erythrozyt, das eine Kapillare passiert. <\/p>\n\n\n

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\"How<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

from Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries, 2009<\/em>5<\/a><\/sup>.<\/em> Diese Verformbarkeit der roten Blutzellen ist absolut unverzichtbar f\u00fcr einen gesunden und gut funktionierenden K\u00f6rper und eine mangelnde Erythrozyten-Elastizit\u00e4t steht in Verbindung mit einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen wie etwa der Sichelzellkrankheit oder einer Erh\u00f6hung der Blutviskosit\u00e4t und des Gef\u00e4\u00dfwiderstands. Es wurde bereits in mehreren Studien gezeigt, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fetts\u00e4uren die Verformbarkeit roter Blutzellen verbessert6<\/a><\/sup> 7<\/a><\/sup>. <\/p>\n\n\n\n

Die Versteifung der Erythrozyten durch k\u00f6rperliche Anstrengung wurde auf die Produktion zus\u00e4tzlicher freier Radikale w\u00e4hrend des Trainings zur\u00fcckgef\u00fchrt, welche die Lipidmembranen der roten Blutk\u00f6rperchen besch\u00e4digen8<\/a><\/sup>. Deshalb k\u00f6nnen die verringerte Lipidoxidation und der erh\u00f6hte Transport von Sauerstoff und N\u00e4hrstoffen bedingt durch eine verbesserte Verformbarkeit dieser Zellen durch die Einnahme von Omega-3-Fetts\u00e4uren die sportliche Leistungsf\u00e4higkeit erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n

Und was zeigen Studien bei trainierten Sportlern zur Steigerung der Leistung?<\/h2>\n\n\n\n

Bereits mehrere Studien haben die Wirkungen von Omega-3-Fetts\u00e4uren auf die Verformbarkeit der roten Blutzellen von gut trainierten Sportlern gezeigt. In einer Studie erhielten zwei Gruppen von gut trainierten Radrennfahrern entweder 6 Wochen lang Omega-3-Nahrungserg\u00e4nzungsmittel oder eine “normale” Ern\u00e4hrung. Anschlie\u00dfend wurde die Verformbarkeit ihrer roten Blutk\u00f6rperchen \u00fcber einen 1-st\u00fcndigen Zyklus bei 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme und bei Normalnull sowie in einer H\u00f6henkammer gemessen. Die Autoren stellten fest, dass die Gruppe, die Omega-3 genommen hatte, eine deutliche verbesserte Blutzellenverformbarkeit besa\u00df9<\/a><\/sup>. <\/p>\n\n\n\n

Eine weitere Studie an trainierten Radfahrern testete die Effekte von Omega-3-Nahrungserg\u00e4nzung gegen\u00fcber einer Kontrollgruppe, die stattdessen Oliven\u00f6l nahm, \u00fcber einen Zeitraum von 8 Wochen. Dabei fanden die Forscher heraus dass, die Omega-3 nehmende Gruppe eine deutlich verringerte Herzfrequenz bei zunehmender Belastung bis zur Ersch\u00f6pfung sowie eine niedrigere Herzfrequenz bei submaximaler Dauerbelastung (das hei\u00dft einen geringeren Puls bei konstanter Anstrengung unterhalb der maximalen Leistung) hatten. Zus\u00e4tzlich besa\u00dfen sie einen geringeren Ganzk\u00f6rper-Sauerstoffverbrauch (also eine effizientere Nutzung von Sauerstoff) und ein niedrigeres RRP (eng.: rate pressure product<\/em>; ein Ma\u00df, das zur Messung der Arbeitsbelastung oder des Sauerstoffverbrauchs des Herzens verwendet wird)10<\/a><\/sup>. <\/p>\n\n\n\n

Eine weitere Studie fand heraus, dass die Einnahme von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln mit Omega-3-Fetts\u00e4uren die maximale Sauerstoffaufnahme bei gut trainierten Sportlern und somit die Leistung erh\u00f6ht11<\/a><\/sup>. <\/p>\n\n\n\n

Um die wichtigsten Gesundheitsvorteile von Omega-3-Fetts\u00e4uren zu erhalten und eine erh\u00f6hte Verformbarkeit der roten Blutzellen und k\u00f6rperliche Leistung zu erreichen, empfehlen wir Ihnen, Omega-3 f\u00fcr mindestens 6 Wochen zu nehmen, besser noch l\u00e4nger. So hat ihr K\u00f6rper ausreichend Zeit, die Fetts\u00e4uren in die Zellmembranen zu integrieren. Unsere Empfehlung basiert auf einer Studie, in der festgestellt wurde, das eine nur 3-w\u00f6chige Einnahme von Omega-3 keine verbesserte Verformbarkeit der roten Blutzellen zur Folge hatte12<\/a><\/sup>. <\/p>\n\n\n\n

Weitere Forschungen haben gezeigt, dass es bis zu 10 – 12 Wochen dauern kann, bis die Omega-3-Fetts\u00e4uren EPA und DHA vollst\u00e4ndig in die Zellmembranen aufgenommen werden13<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcac Hast du etwas auf dem Herzen? Teile deine Gedanken in den Kommentaren mit. Wir freuen uns, von interessierten Menschen wie dir zu h\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n

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<\/div>\n\n\n\n
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Quellen<\/strong><\/p>\n\n\n

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  2. Hu, F.B., L.Bronner, W.C.Willett, M.J.Stampfer, K.M.Rexrode, C.M.Albert, J.E.Manson (2002) Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 287:1815-1821. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
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  5. Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries. Chemical Engineering Science 2009; 64:4488-97. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  6. Cartwright I. J., A.G.Pockley, J.H.Galloway, M.Greaves, F.E.Preston (1985) The effects of dietary \u03c9-3 polyunsaturated fatty acids on erythrocyte membrane phospholipids, erythrocyte deformability and blood viscosity in healthy volunteers. Atherosclerosis 55:267-281. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  7. Terano T., A.Hirai, T.Hamazaki, S.Kobayashi, T.Fujita, Y.Tamura, A.Kumagai (1983) Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects. Atherosclerosis 46:321-331. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
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  9. Guezennec C.Y., J.F.Nadaud, P.Satabin, F.Leger, P.Lafargue (1989) Influence of polyunsaturated fatty acid diet on the hemorrheological response to physical exercise in hypoxia. Int.J.Sports Med. 10:286-291. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  10. Peoples G.E., P.L.McLennan, P.R.Howe, H.Groeller (2008) Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J.Cardiovasc.Pharm. 52:540-547. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  11. Leaf D.A., C.R.Rauch (1988) Omega-3 supplementation and estimated VO2 max: a double blind randomized controlled trial in athletes. Ann.Sport Med. 4:37-40. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  12. Oostenbrug G.S., R.P.Mensink, M.R.Hardeman, T.De Vries, F.Brouns, G.Hornstra (1997) Exercise performance, red blood cell deformability, and lipid peroxidation: effects of fish oil and vitamin E. J.Appl.Physiol. 83:746\u2013752. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  13. Stasi DD, Bernasconi R, Marchioli R, et al. 2004. Early modifications of fatty acid composition in plasma phospholipids, platelets and mononucleates of healthy volunteers after low doses of n3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Pharmacol 60: 183\u2013190. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li><\/ol>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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