{"id":2782,"date":"2017-08-18T19:52:24","date_gmt":"2017-08-18T18:52:24","guid":{"rendered":"https:\/\/de.intelligentlabs.org\/?p=2782"},"modified":"2025-07-09T16:12:26","modified_gmt":"2025-07-09T16:12:26","slug":"wie-omega-3-fettsaeuren-den-kraft-muskelaufbau-verbessern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/de-de\/wie-omega-3-fettsaeuren-den-kraft-muskelaufbau-verbessern\/","title":{"rendered":"Kraft- und Muskelaufbau verbessern mit Omega-3-Fetts\u00e4uren"},"content":{"rendered":"\n

In meinem letzten Post habe ich mich damit besch\u00e4ftigt, wie Fisch\u00f6l mit Omega-3-Fetts\u00e4uren <\/a><\/strong>die Blutzirkulation in den Muskeln w\u00e4hrend des Trainings verbessern und so die Leistung steigern k\u00f6nnen. Dieser Post besch\u00e4ftigt sich mit der Schl\u00fcsselrolle, die Omega-3 beim Aufbau von Kraft und neuer Muskelmasse spielen kann und wie es dabei hilft, den Muskelabbau- oder Schwund im Falle einer Verletzung, Krankheit oder einer Trainingspause zu verhindern. Verschiedene Studien haben eine Zunahme des Wachstums von Muskelproteinen bei der Einnahme von Omega-3-Fisch\u00f6l gezeigt, zuerst bei Tieren1<\/a><\/sup> 2<\/a><\/sup> 3<\/a><\/sup>, dann bei Menschen4<\/a><\/sup> 5<\/a><\/sup> 6<\/a><\/sup> 7<\/a><\/sup> 8<\/a><\/sup> 9<\/a><\/sup>. <\/p>\n\n\n\n

Es scheint, dass Omega-3 Muskelwachstum aus zwei Gr\u00fcnden geschieht. Zun\u00e4chst einmal stimulieren Omega-3-Fetts\u00e4uren, insbesondere EPA und DHA die anabole Reaktion des K\u00f6rpers. Der zweite Grund ist, dass Omega-3-Fetts\u00e4uren in die Zellmembranen des K\u00f6rpers eingebaut werden. Die durch diese Fetts\u00e4uren bedingte erh\u00f6hte Membranfluidit\u00e4t und Insulinsensitivit\u00e4t sorgt daf\u00fcr, dass mehr anabole N\u00e4hrstoffe und Aminos\u00e4uren aus der Zirkulation in die Muskelzellen gelangen, was nat\u00fcrlich zu einem st\u00e4rkeren Muskelwachstum f\u00fchrt. Die muskelaufbauf\u00f6rdernden und anabolen Eigenschaften von Omega-3-Fetts\u00e4uren sind durch deren F\u00e4higkeit, den mTOR-Signalweg einzuschalten bedingt10<\/a><\/sup> 11<\/a><\/sup> 12<\/a><\/sup> 13<\/a><\/sup> 14<\/a><\/sup>. <\/p>\n\n\n\n

mTOR ist sozusagen das Proteinerkennungssystem des K\u00f6rpers. Das bedeutet, dass es abh\u00e4ngig von verschiedenen physiologischen Faktoren wie beispielsweise der Verf\u00fcgbarkeit von N\u00e4hrstoffen, der Biochemie des K\u00f6rpers, Stress sowie Hormonspiegel, Sauerstoffgehalt und Zell-Energiezustand entweder ein- oder ausgeschaltet werden kann. Deshalb agiert mTOR als Hauptschalter f\u00fcr das Wachstum der Skelettmuskulatur15<\/a><\/sup> 16<\/a><\/sup>. Wenn wir es also schaffen, mTOR zu aktivieren, dann sind wir in der Lage, mehr Muskeln und Kraft aufzubauen17<\/a><\/sup> 18<\/a><\/sup> 19<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

Insulin-Signalisierung<\/h2>\n\n\n\n

Jedoch haben andere Forschungen gezeigt, dass Omega-3 durch seine Wirkung auf die Zellmembranen der Muskelzellen einen gr\u00f6\u00dferen Einfluss auf das Muskelwachstum haben k\u00f6nnte als durch die F\u00e4higkeit, den mTOR-Signalweg zu aktivieren. Omega-3-Fetts\u00e4uren werden bevorzugt in die Zellmembran aufgenommen und verbessern deren Fluidit\u00e4t. Dies bedeutet, dass die Membranen permeabler, also durchl\u00e4ssiger, werden und so besser in der Lage sind, N\u00e4hrstoffe, Hormone sowie chemische und elektrische Signale in die Zelle und wieder hinaus zu transportieren. Das bedeutet, je durchl\u00e4ssiger sie werden, desto mehr N\u00e4hrstoffe, Aminos\u00e4uren und anabole Hormone k\u00f6nnen in die Zelle gelangen und desto besser kann die Zelle Proteine synthetisieren20<\/a><\/sup> 21<\/a><\/sup> 22<\/a><\/sup>. <\/p>\n\n\n\n

Eine der wesentlichen Arten, auf die Omega-3 die Membranfluidit\u00e4t und so die Muskelsynthese zu beeinflussen scheint, ist die Erh\u00f6hung der Insulinsensitivit\u00e4t. Die meisten Menschen denken bei Insulin an ein Hormon, dass f\u00fcr die Regelung des Blutzuckers zust\u00e4ndig ist, allerdings ist dies nur eine sekund\u00e4re Rolle von Insulin. Die Hauptaufgabe des Hormons ist N\u00e4hrstoffeinlagerung. Insulin erlaubt unseren Zellen, die in unserer Ern\u00e4hrung enthaltenen N\u00e4hrstoffe und Energie, die \u00fcber die Verdauung in unseren Blutkreislauf gelangen, zu absorbieren. <\/p>\n\n\n\n

Wie gut unsere Zellen die N\u00e4hrstoffe und Energie absorbieren k\u00f6nnen, h\u00e4ngt von der Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren in unseren Zellmembranen ab. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Fisch\u00f6l mit Omega-3-Fetts\u00e4uren durch eine Erh\u00f6hung der Insulinsensitivit\u00e4t einen direkten Effekt auf die Proteinsynthese und das Muskelwachstum hat23<\/a><\/sup> 24<\/a><\/sup>, und dass Omega-3 dabei helfen kann, altersbedingten Muskelschwund durch eine verringerte Insulinsensitivit\u00e4t (auch bekannt als Sarkopenie) zu verringern25<\/a><\/sup> 26<\/a><\/sup> 27<\/a><\/sup> 28<\/a><\/sup> 29<\/a><\/sup> 30<\/a><\/sup> 31<\/a><\/sup> 32<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

All diese Studien wurden an M\u00e4nnern und Frauen mit einer t\u00e4glichen Dosis von 4g Omega-3-Fetts\u00e4uren, mit 1,86g EPA und 1,5g DHA durchgef\u00fchrt. Allerdings wurde Fisch\u00f6l in Ethylester-Form verwendet, welches vom K\u00f6rper schlechter absorbiert werden kann als nat\u00fcrliche Triglyceride<\/a>, was darauf hinweist, dass Nahrungserg\u00e4nzungsmittel mit Omega-3-Fetts\u00e4uren aus nat\u00fcrlichen Triglyceriden m\u00f6glicherweise noch effektiver sind. <\/p>\n\n\n

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\"body<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Es ist eine interessante Perspektive, dass Insulinsensitivit\u00e4t anstelle von Ern\u00e4hrung oder Training ein limitierender Faktor f\u00fcr Muskelwachstum und Kraftaufbau sein k\u00f6nnte. Dieses auch als bekannte \u201cAnaboler Widerstand\u201d bekannte Ph\u00e4nomen besagt, dass Muskelzellen schlicht und einfach nicht in der Lage sind, auf ausreichend Aminos\u00e4uren und N\u00e4hrstoffe zuzugreifen um weitere Muskelmasse aufzubauen, unabh\u00e4ngig von Training, Ern\u00e4hrung oder Hormonspiegel. <\/p>\n\n\n\n

Dies k\u00f6nnte insbesondere f\u00fcr Sportler relevant sein, die riesige Mengen von Kalorien einschlie\u00dflich vieler Kohlenhydrate ben\u00f6tigen, um gro\u00dfe Mengen von Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Eine solche Ern\u00e4hrung haben beispielsweise h\u00e4ufig Powerlifter und diese haben oft auch hohe Mengen \u00fcbersch\u00fcssigen K\u00f6rperfetts, beides Faktoren, die daf\u00fcr bekannt sind, die Insulinsensitivit\u00e4t zu senken.<\/p>\n\n\n\n

Omega-3 verhindert Muskelabbau<\/h2>\n\n\n\n

Muskeln befinden sich in einem Zustand st\u00e4ndiger Ver\u00e4nderung und werden dauerhaft abgebaut und repariert und neue Muskelzellen werden synthetisiert. Dieser Prozess des \u201cAnabolismus\u201d und \u201cKatabolismus\u201d befindet sich normalerweise im Gleichgewicht. Wenn wir uns jedoch darauf konzentrieren, mithilfe von Training und einer erh\u00f6hten Proteinzufuhr Kraft aufzubauen, dann versuchen wir eine positives Synthesegleichgewicht zu erreichen, bei dem mehr Protein aufgebaut als abgebaut wird. <\/p>\n\n\n\n

Nat\u00fcrlich ist im Falle von Verletzungen, Krankheiten oder l\u00e4ngerer Unt\u00e4tigkeit der Katabolismus h\u00e4ufig gr\u00f6\u00dfer als der Anabolismus und wir k\u00f6nnen Muskelmasse verlieren. Das System f\u00fcr Katabolismus, oder den Abbau von Proteinen, wird durch das Ubiquitin-Proteasom<\/em>-System gesteuert. Dieses System sucht nach besch\u00e4digten oder anderweitig nicht ben\u00f6tigten oder \u00fcberfl\u00fcssigen Proteinen und baut diese ab. Es h\u00e4lt die Selbstregulierung aufrecht, indem es sicherstellt, dass uns die richtige Menge an Proteinen zum richtigen Zeitpunkt zu Verf\u00fcgung steht. Wenn wir eine Trainingspause einlegen oder allgemein weniger aktiv werden, dann sinkt unser Bedarf an Muskelmasse und das Ubiquitin-Proteasom<\/em>-System wird hochgeregelt, sodass wir Muskelmasse verlieren. <\/p>\n\n\n\n

Au\u00dferdem kann dieses System auch versagen und aktiver werden, beispielsweise durch den Alterungsprozess, Infektionskrankheiten, Krebs sowie degenerative und Entz\u00fcndungskrankheiten wie Alzheimer, Arthritis und Diabetes. Jedoch kann durch die Nahrungserg\u00e4nzung mit Omega-3, insbesondere mit der Omega-3-Fetts\u00e4ure EPA nachweislich das Ubiquitin-Proteasom<\/em>-System heruntergeregelt werden, sodass weniger Muskeln abgebaut werden33<\/a><\/sup> 34<\/a><\/sup> 35<\/a><\/sup> 36<\/a><\/sup>. <\/p>\n\n\n\n

Omega-3-Fetts\u00e4uren haben noch auf eine andere Art eine anti-katabole Wirkung, und zwar durch ihren Effekt auf Stresshormone. Ein erh\u00f6hter Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin k\u00f6nnen Muskelabbau zur Folge haben37<\/a><\/sup> und es wurde gezeigt, dass Nahrungserg\u00e4nzung mit Omega-3 eine Verringerung von Cortisol, Kathecholamin und der adrenalen Aktivierung bewirkt38<\/a><\/sup> 39<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n

Fazit<\/h2>\n\n\n\n

Omega-3-Fisch\u00f6l kann ein essenzieller Teil eines Kraft- und Muskelaufbau-Programms sein und gleichzeitig eine wichtige Rolle bei der Behandlung und Pflege von Muskelschwunderkrankungen sowie Muskelabbau bedingt durch das Altern, Verletzungen und Krankheiten spielen. Hinzu kommen die vielen weiteren gesundheitlichen Nutzen von Omega-3-Fetts\u00e4uren, einschlie\u00dflich verbesserter Gehirnfunktion und kognitiven F\u00e4higkeiten, besserer Herz-Kreislauf-Gesundheit, Fettverbrennung und Fettzusammensetzung. <\/p>\n\n\n\n

Die Studien empfehlen auf eine Menge von etwa 4g Fisch\u00f6l pro Tag abzuzielen, allerdings wurden diese Studien mit Ethylester-Fisch\u00f6l durchgef\u00fchrt, welches vom K\u00f6rper schlechter absorbiert werden kann als nat\u00fcrliche Triglyceride. Ich habe bereits einen Artikel dar\u00fcber geschrieben, warum zwischen den beiden Formen ein Unterschied besteht und weshalb nat\u00fcrliche Triglyceride um etwa\u00a070% besser absorbiert<\/a>\u00a0werden k\u00f6nnen und diese nach der Absorption im K\u00f6rper effektiver sind. Wir empfehlen Ihnen, bei Nahrungserg\u00e4nzung mit Omega-3 nur das hochwertigste Triglycerid-Fisch\u00f6l zu verwenden, das zudem sehr preiswert ist. Wir bei Intelligent Labs verkaufen ausschlie\u00dflich das nat\u00fcrliches Triglycerid-Fisch\u00f6l von h\u00f6chster Qualit\u00e4t und empfehlen eine Dosis von 3 Kapseln pro Tag, was 3g Fisch\u00f6l (Omega-3) f\u00fcr maximalen Muskelaufbau entspricht.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcac Hast du etwas auf dem Herzen? Teile deine Gedanken in den Kommentaren mit. Wir freuen uns, von interessierten Menschen wie dir zu h\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n

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    In meinem letzten Post habe ich mich damit besch\u00e4ftigt, wie Fisch\u00f6l mit Omega-3-Fetts\u00e4uren die Blutzirkulation in den Muskeln w\u00e4hrend des Trainings verbessern und so die Leistung steigern k\u00f6nnen. Dieser Post besch\u00e4ftigt sich mit der Schl\u00fcsselrolle, die Omega-3 beim Aufbau von Kraft und neuer Muskelmasse spielen kann und wie es dabei hilft, den Muskelabbau- oder Schwund im Falle…<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":152725,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":"[{\"id\":\"43ac9456-ebe8-42f0-b2c0-ea6198efa282\",\"content\":\"Alexander J.W., H.Saito, O.Trocki, C.K.Ogle (1986) The importance of lipid type in the diet after burn injury. 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