Fols\u00e4ure wird f\u00fcr wichtige K\u00f6rperfunktionen ben\u00f6tigt, beispielsweise:<\/p>\n\n
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- Energieproduktion und M\u00fcdigkeitsreduzierung<\/li>\n\n\n\n
- Funktion des Immunsystems<\/li>\n\n\n\n
- Zellteilung und Blutbildung<\/li>\n\n\n\n
- Aminos\u00e4uresynthese und Homocysteinstoffwechsel<\/li>\n\n\n\n
- Produktion wichtiger Neurotransmitter<\/li>\n<\/ul>\n\n
F\u00fcr Frauen ist der Verzehr von folatreichen Lebensmitteln w\u00e4hrend der Schwangerschaft ein absolutes Muss, da dieses Vitamin f\u00fcr die pr\u00e4natale Gesundheit<\/strong><\/a> unerl\u00e4sslich ist. Es wird empfohlen, die Folatzufuhr mindestens drei Monate vor der Schwangerschaft zu erh\u00f6hen, um Neuralrohrdefekten bei Babys vorzubeugen (2).. <\/p>\n\n
Die besten folatreichen Lebensmittel f\u00fcr Ihre Ern\u00e4hrung<\/h2>\n\n
Wir konzentrieren uns ausschlie\u00dflich auf Lebensmittel, die von Natur aus reich an Fols\u00e4ure sind. Daher finden Sie unten keine mit Fols\u00e4ure angereicherten Lebensmittel. Werfen Sie einen Blick auf die besten Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen k\u00f6nnen, wenn Sie Ihre Ern\u00e4hrung mit Fols\u00e4ure anreichern m\u00f6chten: <\/p>\n
\n![\"Infografik](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/the-best-folate-rich-foods-in-8-categories-01.png\")
<\/figure>\n<\/div>\nLeber<\/h3>\n\n
Innereien sind vielleicht nicht jedermanns Sache, aber wenn Sie in Sachen Fols\u00e4uregehalt das beste Preis-Leistungs-Verh\u00e4ltnis w\u00fcnschen, ist Leber ein Muss. Leber ist eines der ges\u00fcndesten Lebensmittel<\/strong><\/a> der Welt. <\/p>\n\n
Profi-Tipp: Um Leber schmackhafter zu machen, legen Sie sie etwa eine halbe Stunde lang in eine Sch\u00fcssel Milch. Dadurch wird der bittere Geschmack entfernt und ihr angenehmerer Geschmack kommt zum Vorschein. <\/p>\n\n
N\u00fcsse und Samen<\/h3>\n\n
N\u00fcsse und Samen haben m\u00f6glicherweise einen h\u00f6heren Fett- und Kaloriengehalt als andere Lebensmittel, die wir aufgelistet haben. Doch entgegen der landl\u00e4ufigen Meinung ist das \u00fcberhaupt nicht schlecht! Diese kleinen H\u00e4ppchen enthalten gute Fettarten, wie einfach und mehrfach unges\u00e4ttigte Fette, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken (3). <\/p>\n\n
Bohnen<\/h3>\n\n
Bohnen sind f\u00fcr ihren Ballaststoff- und Proteingehalt bekannt, insbesondere in veganen und vegetarischen Gemeinschaften. Sie sind au\u00dferdem von Natur aus glutenfrei und daher eine ausgezeichnete Option f\u00fcr Menschen mit Z\u00f6liakie (4). Dar\u00fcber hinaus sind sie sparsam, da sie nicht gek\u00fchlt werden m\u00fcssen. In der Speisekammer halten sie sich monatelang! <\/p>\n\n
Bohnen sind zwar eine hervorragende Quelle f\u00fcr Fols\u00e4ure, Ballaststoffe und andere n\u00fctzliche Pflanzenstoffe, doch zu viel davon kann Bl\u00e4hungen, V\u00f6llegef\u00fchl und Magenschmerzen verursachen. Das Einweichen der Bohnen f\u00fcr mehrere Stunden kann helfen, die Bl\u00e4hungen zu reduzieren (5). <\/p>\n\n
Blattgem\u00fcse und Kreuzbl\u00fctler<\/h3>\n\n
Blattgem\u00fcse und Kreuzbl\u00fctler sind eine Grundvoraussetzung f\u00fcr eine gesunde, ausgewogene Ern\u00e4hrung und enthalten viele N\u00e4hrstoffe, darunter auch Fols\u00e4ure. Da sie au\u00dferdem kalorienarm sind, k\u00f6nnen Sie mehrere Portionen essen, ohne sich Sorgen \u00fcber eine Gewichtszunahme machen zu m\u00fcssen. <\/p>\n\n
Eine t\u00e4gliche Portion Blattgem\u00fcse kann den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen (6). F\u00fcr optimale Ergebnisse sollten Sie jedoch versuchen, verschiedene Arten dieses folatreichen Gem\u00fcses zu essen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7). <\/p>\n\n
Wurzelgem\u00fcse<\/h3>\n\n
Wie der Name schon sagt, w\u00e4chst diese Gem\u00fcseart unter der Erde. Sie ist ebenfalls reich an N\u00e4hrstoffen, hat aber den Nachteil, dass sie auch relativ viel St\u00e4rke enth\u00e4lt (8). Wer sich kohlenhydratarm oder ketogen ern\u00e4hrt, sollte seinen Konsum m\u00f6glicherweise minimieren oder ganz auf diese Gem\u00fcsegruppe verzichten. <\/p>\n\n
Fr\u00fcchte<\/h3>\n\n
Obst ist k\u00f6stlich und nahrhaft und eignet sich oft perfekt als Snack oder Dessert. Es ist kalorienarm und reich an Antioxidantien wie Vitamin C. Das ist wichtig, da der K\u00f6rper Vitamin C nicht selbst produzieren kann; wir m\u00fcssen es \u00fcber die Nahrung aufnehmen (9). <\/p>\n\n
Meeresfr\u00fcchte<\/h3>\n\n
Meeresfr\u00fcchte sind eine hervorragende Quelle f\u00fcr Proteine \u200b\u200bund mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren wie die Omega-3-Fetts\u00e4uren DHA und EPA. Weitere bioaktive Bestandteile von Meeresfr\u00fcchten sind Aminos\u00e4uren, Phospholipide und nat\u00fcrlich Vitamine und Mineralstoffe (10). <\/p>\n\n
Eier<\/h3>\n\n
Eier sind eine nat\u00fcrliche Quelle f\u00fcr viele N\u00e4hrstoffe, Proteine \u200b\u200bund gesunde Fette. Insbesondere Eigelb enth\u00e4lt im Vergleich zum Eiwei\u00df die meisten N\u00e4hrstoffe. <\/p>\n\n
Wie bereitet man folatreiche Lebensmittel am besten zu?<\/h2>\n\n
Leider wird Fols\u00e4ure durch unsachgem\u00e4\u00dfe Handhabung und Kochtechniken leicht zerst\u00f6rt. Beispielsweise ist das D\u00e4mpfen von Spinat und Brokkoli unbedenklich, aber durch Kochen kann etwa die H\u00e4lfte des Fols\u00e4uregehalts verloren gehen! Allerdings gibt es keine allgemeing\u00fcltige Methode, folatreiche Lebensmittel zuzubereiten. Viel zu viele Faktoren beeinflussen die Fols\u00e4urespeicherung (und den Fols\u00e4ureverlust) in verschiedenen Lebensmitteln (11). <\/p>\n\n
Nehmen Sie \u00fcber die Nahrung gen\u00fcgend Fols\u00e4ure auf?<\/h2>\n\n
Wie Sie in diesem Blogbeitrag erfahren haben, gibt es viele Nahrungsquellen f\u00fcr Fols\u00e4ure. Da Fols\u00e4ure jedoch auch leicht zerst\u00f6rt wird, ist die Gesamtmenge an Fols\u00e4ure, die in Darm und Leber gelangt, drastisch reduziert. Dar\u00fcber hinaus wird nur die H\u00e4lfte der Fols\u00e4ureaufnahme aus der Nahrung vom K\u00f6rper aufgenommen (12). <\/p>\n\n
Um Ihre Fols\u00e4urezufuhr zu erh\u00f6hen, k\u00f6nnen Sie mehr fols\u00e4urereiche Lebensmittel essen oder Fols\u00e4urepr\u00e4parate einnehmen. Fols\u00e4ure ist stabiler als Folat und wird zudem besser aufgenommen. Klingt gut, oder? Aber es gibt ein Problem: Wenn Sie Ihre Fols\u00e4urezufuhr nicht \u00fcberwachen<\/strong><\/a>, kann sich nicht metabolisierte Fols\u00e4ure im Blut ansammeln (13). <\/p>\n\n