Wie viel Omega-3 pro Tag ist unbedenklich?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe mit gut dokumentierten gesundheitlichen Vorteilen. Doch wie viel sollte man täglich zu sich nehmen? Da es widersprüchliche Empfehlungen gibt, die von einigen hundert Milligramm bis zu mehreren tausend reichen, ist es oft schwierig zu wissen, was am besten ist.

In diesem Artikel vereinfachen wir die Wissenschaft und bieten klare, forschungsgestützte Anleitungen, die Ihnen helfen, die richtige tägliche Omega-3-Dosis für Ihre Gesundheit zu finden!

Wie viel Omega-3 pro Tag (DHA und EPA) ist unbedenklich?

Bevor wir uns mit der Dosierung befassen, wollen wir kurz auf die beiden Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren eingehen – DHA und EPA.

DHA (Docosahexaensäure) unterstützt die Gesundheit von Gehirn, Augen und Haut.¹ Daher ist ein ausreichender DHA-Spiegel für die ordnungsgemäße Funktion dieser Organe unerlässlich. EPA (Eicosapentaensäure) hingegen bekämpft Entzündungen und trägt zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei.²

Wie viel EPA und DHA benötigen Sie? Hier ist eine Tabelle mit Empfehlungen für verschiedene Gesundheitszustände, basierend auf wissenschaftlichen Untersuchungen:

Gesundheitszustand	Empfohlene Tagesdosis EPA + DHA (mit wissenschaftlicher Quelle)	Empfohlene Dosierung für das Fischöl-Ergänzungsmittel von Intelligent Labs
Reduzieren Sie Entzündungen, die mit Autoimmunerkrankungen wie Arthritis und Morbus Crohn verbunden sind	Mindestens 2.700 mg DHA+EPA3	3 Weichkapseln täglich
Reduzieren Sie Triglyceride	2.000–4.000 mg DHA+EP4	3 Weichkapseln täglich
Verbessern Sie den Cholesterinspiegel	2.300 mg–4.000 mg DHA+EPA im Verhältnis 3:25	3 Weichkapseln täglich
Blutdrucksenkung	Mindestens 3.000 mg DHA+EPA6	3 Weichkapseln täglich
Herzinfarktrisiko	Mindestens 1.000 mg DHA+EPA7	3 Weichkapseln täglich
Verbessern Sie die kognitive Funktion	Mindestens 1.000 mg DHA8	3-4 Weichkapseln täglich
Erholung nach Übungen und Sporttraining	Mindestens 1.800 mg DHA+EPA9	3 Weichkapseln täglich
Muskelmasse steigern	Mindestens 3.860 mg DHA+EPA10	4 Weichkapseln täglich
Gesunde Schwangerschaft	Mindestens 2.500 mg DHA+EPA11	3 Weichkapseln täglich
Depression (Erwachsene)	1.000 mg – 6.600 mg DHA+EPA im Verhältnis 3:212	3 Weichkapseln täglich
Depression (Kind von 6-12 Jahren)	600 mg DHA+EPA13	1 Weichkapsel täglich
Behandlung der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)	20–25 mg/kg EPA und 8,5–10,5 mg/kg DHA14	1-3 Weichkapseln täglich (je nach Gewicht)
Angst	3,000mg DHA+EPA15	4 Weichkapseln täglich
Reduzieren Sie das Risiko einer Makuladegeneration	1.100 mg – 5.000 mg DHA + EPA16 17	3-4 Weichkapseln täglich
Linderung bei trockenem Auge	750 mg – 1.000 mg DHA + EPA18	3 Weichkapseln täglich

Was sagen Experten zur täglichen Omega-3-Aufnahme?

Ein Grund, warum die Frage „Wie viel Omega-3 pro Tag?“ so knifflig ist, ist, dass es keine universelle Richtlinie gibt. Verschiedene Gesundheitsorganisationen empfehlen je nach Gesundheitszielen unterschiedliche Mengen:

• US Academy of Nutrition and Dietetics – sie empfehlen 500 mg DHA+EPA, um einem Omega-3-Mangel vorzubeugen
• American Heart Association – Sie empfehlen 2.000-4.000 mg DHA+EPA zur Senkung der Triglyceride
• 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans – Sie empfehlen 250 mg Omega-3 aus Meeresfrüchten, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken
• US FDA – Sie verlangen, dass die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 2000 mg DHA+EPA pro Tag empfehlen.

Diese Empfehlungen bieten zwar einen Anhaltspunkt, können sich aber uneinheitlich anfühlen. Letztendlich hängt Ihre ideale Dosis von persönlichen Gesundheitsfaktoren ab. Wenden Sie sich daher am besten an einen Arzt oder eine Ärztin.

Was sind die besten Quellen für DHA und EPA?

Omega-3 kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Quellen vor. Die reichhaltigsten Quellen für DHA und EPA sind jedoch zweifellos fette Fische und Schalentiere.¹⁹ Dazu gehören Meeresfrüchte wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Hering, Sardellen, Lebertran und Austern.

Wenn Sie keine Meeresfrüchte mögen, sind Fischölpräparate eine hervorragende Alternative! Aber Vorsicht: Fischölpräparate sind nicht gleich Fischölpräparate!

Manche Nahrungsergänzungsmittel enthalten sehr wenig DHA und EPA. Andere beziehen ihr Omega-3 aus Ethylester, der halbkünstlich im Labor hergestellt wird. Wieder andere verwenden veraltete Reinigungstechniken, die das Fischöl schnell ranzig werden lassen (Sie erkennen es daran, dass es seine Farbe ändert und nach Fisch riecht)!

Aus diesen Gründen ist unser Ultra Pure Omega–3 Fischölpräeine hervorragendeparat Quelle für DHA und EPA:

• Jede Portion (3 Weichkapseln pro Tag) enthält 2.250 mg Omega-3-Fettsäuren. Wir verwenden das effektivste EPA:DHA-Verhältnis von 3:2 (oder 60/40). Das bedeutet, dass jede Portion 1224 mg EPA, 816 mg DHA und 210 mg andere Omega-3-Fettsäuren enthält.
• Unser Omega-3 liegt in natürlicher Triglyceridform vor und nicht in der minderwertigen Ethylesterform, die von den meisten Herstellern verwendet wird.
• Unser Fischöl stammt von einem zertifizierten „Friends of the Sea“-Lieferanten und wird in einer GMP- und FDA-registrierten Anlage molekular destilliert, um alle Verunreinigungen zu entfernen. Jede Charge wird zudem von unabhängigen Prüfstellen auf absolute Reinheit geprüft. Sie erhalten Ihr Fischöl in einwandfreiem Zustand!

Ist eine Überdosis Omega-3 möglich? Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Es gibt zahlreiche Studien zu Omega-3-Fettsäuren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Körper die zusätzlichen Fettsäuren auch bei höheren Dosen gut verträgt. Wie Sie der obigen Tabelle entnehmen können, liegen die meisten empfohlenen Dosierungen deutlich über den Empfehlungen verschiedener Behörden. Auch diese Zahlen sind keine zufälligen Schätzungen, sondern wissenschaftlich fundierte Empfehlungen.

Omega-3 kommt in der Natur vor. In Kulturen, deren Ernährung hauptsächlich aus Fisch und Meeresfrüchten besteht, ist es normal, mehr als ein paar Gramm Omega-3 zu sich zu nehmen. Es wird sogar gesagt, dass einige arktische Stämme täglich rund 20.000 mg Omega-3 zu sich nehmen und trotzdem gesund bleiben. Natürlich ist das nur eine Anekdote, aber im Allgemeinen ist dieser Nährstoff auch in hohen Dosen unbedenklich.

Wenn Ihre Ernährung jedoch nicht gerade reich an Omega-3-Fettsäuren ist, können unangenehme Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall auftreten. Fischöl ist außerdem ein natürlicher Blutgerinnungshemmer, daher können hohe Dosen das Blut verdünnen. Denken Sie daran, wenn Sie über eine Operation – oder sogar ein Tattoo – nachdenken!

Conclusion

Wie Sie in diesem Artikel erfahren haben, gibt es keine eindeutige Antwort auf die Frage, wie viel Omega-3 pro Tag akzeptabel ist. Die empfohlene Dosierung variiert von Person zu Person und hängt davon ab, ob Sie eine bestimmte Krankheit behandeln oder vorbeugen möchten. Studien zeigen jedoch auch, dass eine Überschreitung der empfohlenen Dosierung im Allgemeinen kaum bis gar keine Nebenwirkungen hat.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Vorteile einer relativ großen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren – sei es über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel – die Risiken bei weitem überwiegen.

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Referenzen:

1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandine und Entzündungen. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000. ↩︎
2. Innis SM. Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung und die Entwicklung des Gehirns. Brain Res. 2008; 1237: 35-43. ↩︎
3. Omega-3-Fettsäurepräparate haben bei Frauen mit hohem Brustkrebsrisiko dosisabhängige Auswirkungen auf die Fettsäurezusammensetzung des Brustfettgewebes, Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA und Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010). ↩︎
4. n-3-Fettsäuren und Serumlipoproteine: Studien am Menschen. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 Mai;65(5 Suppl):1645S-1654S. ↩︎
5. Gereinigte Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure haben unterschiedliche Auswirkungen auf Serumlipide und Lipoproteine, LDL-Partikelgröße, Glukose und Insulin bei Männern mit leichter Hyperlipidämie. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 Mai;71(5):1085-94. ↩︎
6. Senkt die Nahrungsergänzung mit „Fischöl“ den Blutdruck? Eine Metaanalyse kontrollierter klinischer Studien, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438. ↩︎
7. Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit Fischöl und Senföl bei Patienten mit Verdacht auf akuten Myokardinfarkt: das indische Experiment zum Infarktüberleben – 4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91. ↩︎
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9. Die Auswirkungen der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auf die Schmerzwahrnehmung und die äußeren Symptome eines verzögert einsetzenden Muskelkaters bei untrainierten Männern, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9. ↩︎
10. Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht die Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen: eine randomisierte kontrollierte Studie1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie und Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412 ↩︎
11. Mütterliche Nahrungsergänzung mit sehr langkettigen n-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft und Stillzeit steigert den IQ von Kindern im Alter von 4 Jahren, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, Januar 2003, BAND 111 / AUSGABE 1. ↩︎
12. Metaanalyse und Meta-Regression der Supplementierung mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren bei schweren depressiven Störungen, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé und A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756. ↩︎
13. Omega-3-Behandlung von Depressionen im Kindesalter: Eine kontrollierte, doppelblinde Pilotstudie, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry, Juni 2006, Band 163, Nummer 6. ↩︎
14. Wirkung der Nahrungsergänzung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Mikronährstoffen auf Lern- und Verhaltensprobleme im Zusammenhang mit ADHS bei Kindern, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007. ↩︎
15. Zusammenhänge zwischen der Erhöhung des Plasmaspiegels an n-3-mehrfach ungesättigten Fettsäuren nach Nahrungsergänzung und der Verringerung von Wut und Angst bei Substanzabhängigen, Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575. ↩︎
16. Orale Docosahexaensäure zur Vorbeugung der exsudativen altersbedingten Makuladegeneration: die Nutritional AMD Treatment 2-Studie, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31. ↩︎
17. Pilotstudie zur Behandlung der trockenen altersbedingten Makuladegeneration (AMD) mit hochdosierten Omega-3-Fettsäuren, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Band 2, Ausgabe 1, Januar 2014, Seiten 8–11. ↩︎
18. Brignole-Baudouin, Françoise et al. „Eine multizentrische, doppelblinde, randomisierte, kontrollierte Studie zur Untersuchung der Wirkung einer oralen Supplementierung mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf einen Bindehautentzündungsmarker bei Patienten mit trockenem Auge.“ Acta ophthalmologica Bd. 89,7 (2011): e591-7. doi:10.1111/j.1755-3768.2011.02196.x ↩︎
19. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Zusammenhänge zwischen der Einnahme von Lebertran und Depressionssymptomen: die Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9. ↩︎

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