Wie viel Kollagen sollte man für optimale Ergebnisse einnehmen?

Niemand bleibt ewig jung und frisch. Älter und faltig zu werden ist unvermeidlich, aber das bedeutet nicht, dass wir nicht würdevoll altern können. Aber wussten Sie, dass es eine nicht ganz so geheime Waffe gibt, die helfen kann, die Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen? Falls Sie es noch nicht wussten: Es ist Kollagen! Doch wie viel Kollagenpulver sollten Sie täglich für optimale Gesundheit und Wohlbefinden einnehmen? Scrollen Sie nach unten, um es herauszufinden!

Wie viel Kollagen soll ich einnehmen?

Es gibt keine offizielle empfohlene Tagesdosis für Kollagen. Wie Sie unten sehen werden, verwenden die meisten Studien jedoch zwischen 2,5 g und 20 g pro Tag, wobei die meisten keine negativen Auswirkungen bei diesen Dosen zeigten.

Die wirksame Kollagenmenge hängt von Ihrem Einnahmegrund ab. Die unten aufgeführten Dosierungen basieren auf veröffentlichten Studien zu Kollagen und dienen nur als Richtlinie. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kollagen einnehmen, insbesondere wenn Sie es zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und/oder Medikamenten einnehmen möchten.

Wie viel Kollagen sollte man für die Hautpflege einnehmen?

Eine kürzlich durchgeführte systematische Übersichtsarbeit zum Thema Kollagen untersuchte 11 Studien mit insgesamt 805 Patienten (1). Die Forscher berichteten Folgendes:

• Eine tägliche Dosis von 2,5 g bis 10 g über 8 bis 24 Wochen zeigte vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung von trockener Haut, Hautalterung, Cellulite und Druckgeschwüren.
• Zur Verbesserung der Hautfeuchtigkeit und Elastizität hat sich eine tägliche Dosis von 3 g über 4 bis 12 Wochen als wirksam erwiesen.

Wie viel Kollagen sollte man für gesunde Knochen einnehmen?

Knochenschwund ist eine weitere Nebenwirkung des Alterns. Frauen ziehen dabei im Allgemeinen den Kürzeren, da sie früher und schneller an Knochendichte verlieren als Männer (2). Doch es gibt Hoffnung: Kollagen kann bei postmenopausalen Frauen helfen, die Knochenmineraldichte und die Knochenmarker zu verbessern.

Einer randomisierten, kontrollierten Studie zufolge, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, führte eine tägliche Kollagen-Ergänzung von 5 g über 12 Monate zu einer erhöhten Knochenmineraldichte, einer gesteigerten Knochenbildung und einem verringerten Knochenabbau (3).

Wie viel Kollagen sollte man für die Gesundheit des Gehirns einnehmen?

Kollagen ist ein vielversprechendes Biomaterial, das bei der Behandlung von Verletzungen des zentralen Nervensystems helfen kann. Dies liegt daran, dass Kollagen vielseitig einsetzbar, biologisch abbaubar und ungiftig ist (4). In einer Studie nahmen 30 gesunde Freiwillige im Alter von 49 bis 63 Jahren 4 Wochen lang täglich 5 g Kollagen ein. Die Forscher stellten signifikante Verbesserungen der Gehirnstruktur und der sprachkognitiven Funktion der Patienten fest (5).

Wie viel Kollagen sollte man für die Herzgesundheit einnehmen?

Ein weiteres inneres Organ, das durch die Einnahme von Kollagen unterstützt werden kann, ist das Herz. Dies wurde in einer kleinen Studie nachgewiesen, bei der 30 gesunde Erwachsene zweimal täglich 16 g Kollagen einnahmen (jeweils 8 g). Nach sechs Monaten kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Kollagen bei den Patienten zur Vorbeugung und Behandlung von Arteriosklerose beitrug (6). Unbehandelt kann Arteriosklerose direkt zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen, da diese Erkrankung durch eine Verengung der Arterien und die Ansammlung von Plaque in den Arterien gekennzeichnet ist (7).

Wie viel Kollagen sollte man zur Muskelunterstützung einnehmen?

Mit zunehmendem Alter verlieren wir langsam Muskelmasse und Muskeldefinition. Glücklicherweise können Kollagenpräparate helfen. In einer Studie mit älteren Männern mit Sarkopenie (starkem Muskelschwund) trug die Einnahme von Kollagenpräparaten (15 g täglich über 12 Wochen) in Kombination mit dreimal wöchentlichem Krafttraining zur Verbesserung von Muskelmasse und Muskelkraft bei. Dieser Ansatz trug auch zum Abbau von Fettmasse bei (8).

Eine weitere Studie, die sich auf die Auswirkungen von Kollagen auf anstrengende Übungen konzentrierte, ergab, dass 20 g täglich (mindestens 7 Tage vor dem muskelschädigenden Training eingenommen) bei der Muskelregeneration helfen (9).

Wie viele Gramm Kollagen sollte ich für meine allgemeine Gesundheit einnehmen?

Kollagen kommt nicht nur in Haut, Knochen, Gehirn, Herz und Muskeln vor. Es kommt auch in unseren Sehnen, Bändern, der Hornhaut, Blutgefäßen, Knorpeln, Augen, Haaren, Zelloberflächen und sogar der Plazenta vor (10). Deshalb wird Kollagen auch als „Klebstoff“ bezeichnet, der den Körper zusammenhält. Eine tägliche Dosis von 2,5 bis 15 g scheint jedoch ein wirksamer Bereich für das allgemeine Wohlbefinden zu sein (11).

Sollte ich täglich Kollagen einnehmen? Wenn ja, sollte ich es morgens oder abends einnehmen?

In den oben zitierten Studien nahmen die Probanden mehrere Wochen lang täglich Kollagen ein, wobei die längste Dauer 12 Monate betrug. Für langfristige gesundheitliche Vorteile integrieren Sie unser Intelligent Labs Multi Collagen Powder in Ihre tägliche Gesundheitsroutine! Der Zeitpunkt der Einnahme, z. B. morgens oder abends, ist völlig egal, solange Sie es innerhalb des Tages einnehmen.

Sind Sie sich noch nicht sicher, ob Sie Kollagen einnehmen sollen? Informieren Sie sich hier über die vielen Vorteile von Kollagenpräparaten.

Was ist der Grund für die nachlassende Kollagenproduktion?

Der Hauptgrund hierfür ist natürlich das Alter. Doch wie Sie weiter unten sehen werden, spielen auch andere externe Faktoren eine Rolle …

1) Es ist ein natürlicher Teil des Alterns

Ab dem 20. Lebensjahr nimmt die Kollagenproduktion natürlich ab. Die individuelle Produktionsrate kann variieren, aber eine Studie schätzt, dass die Kollagenproduktion jährlich um etwa 1 % abnimmt (12). Das klingt vielleicht nicht alarmierend, aber dieses 1 % kann sich summieren! Tatsächlich besagt eine andere Studie, dass die Haut in nur einem Jahrzehnt um stressbedingte 6,4 % dünner werden kann (13).

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2) Vergessen, Sonnenschutz aufzutragen

Die Einwirkung der UV-Strahlen der Sonne kann die körpereigene Vitamin-D-Produktion ankurbeln. Wenn Sie jedoch länger als ein paar Minuten ins Freie gehen, vergessen Sie nicht, Sonnenschutz aufzutragen. Sonnenschutzmittel schützen Kollagen- und Elastinfasern wirksam vor Sonnenschäden (14). Ständiges Vergessen oder Ignorieren des Sonnenschutzes kann die Alterung beschleunigen. Schlimmer noch: Es erhöht das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken (15)!

3) Nicht genug Vitamin C bekommen

Es versteht sich von selbst, dass eine gute Ernährung wichtig für die Gesundheit ist. Doch ein Vitamin sticht besonders hervor, wenn es um Kollagen geht: Vitamin C! Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit trägt Vitamin C zur normalen Kollagenbildung bei und sorgt so für eine normale Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Zähnen. Es ist außerdem ein starkes Antioxidans, das die Nerven-, Psyche- und Immunsystemfunktionen verbessert.

4) Schlechter Lebensstil

Schlafmangel beeinträchtigt die Kollagenproduktion und beeinträchtigt die Hautintegrität (16). Er kann auch das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und mehr erhöhen (17). Sorgen Sie dafür, dass Sie jede Nacht ausreichend „Schönheitsschlaf“ bekommen – Ihre Haut wird es Ihnen danken!

Darüber hinaus kann Rauchen auch die Kollagenproduktion beeinträchtigen. Viele langjährige Raucher sehen dies – tiefe Falten, ein unschöner Teint, schlechte Zähne und Zahnfleisch – und sehen dadurch deutlich älter aus (18). Das ist nicht weiter verwunderlich, da Rauchen die Kollagensynthese verringern und das Gleichgewicht der extrazellulären Matrix beeinträchtigen kann (19).

Letzte Worte

Die richtige Tagesdosis an Kollagenpulver kann helfen, den unvermeidlichen Zeichen der Hautalterung vorzubeugen. Befolgen Sie die Tipps in diesem Artikel, um auch im Alter eine gute Figur zu machen!

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Referenzen

(1) Orale Kollagensupplementierung: Eine systematische Übersicht über dermatologische Anwendungen. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16

(2) Gender Disparities in Osteoporosis. Alswat KA. J Clin Med Res. 2017;9(5):382-387.

(3) A. Spezifische Kollagenpeptide verbessern die Knochenmineraldichte und Knochenmarker bei postmenopausalen Frauen – eine randomisierte Kontrollstudie. König, D.; Oesser, S.; Scharla, S.; Zdzieblik, D.; Gollhofer, Nutrients 2018, 10, 97.

(4) Kollagen für die Gehirnreparatur: therapeutische Perspektiven. Ucar B, Humpel C. Neural Regen Res. 2018;13(4):595-598.

(5) Auswirkungen von Kollagenhydrolysaten auf die menschliche Gehirnstruktur und kognitive Funktion: Eine klinische Pilotstudie. Koizumi, S.; Inoue, N.; Sugihara, F.; Igase, M. Nutrients 2020, 12, 50.

(6) Wirkung von Kollagentripeptid auf Arteriosklerose bei gesunden Menschen. Tomosugi N, Yamamoto S, Takeuchi M, et al. J Atheroscler Thromb. 2017;24(5):530-538.

(7) Atherosclerosis. Lusis AJ. Nature. 2000;407(6801):233-241.

(8) Die Einnahme von Kollagenpeptiden in Kombination mit Krafttraining verbessert die Körperzusammensetzung und erhöht die Muskelkraft bei älteren Männern mit Sarkopenie: eine randomisierte Kontrollstudie. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-1245.

(9) Die Auswirkungen von Kollagenpeptiden auf Muskelschäden, Entzündungen und Knochenumsatz nach dem Training: eine randomisierte, kontrollierte Studie. Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D.M. et al. Aminosäuren 51, 691–704 (2019).

(10) Kollagen, aus Wikipedia, https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen

(11) Signifikante Mengen funktioneller Kollagenpeptide können in die Ernährung aufgenommen werden, während gleichzeitig das unverzichtbare Aminosäuregleichgewicht aufrechterhalten wird. Paul, C.; Leser, S.; Oesser, S. Nutrients 2019, 11, 1079.

(12) Warum faltet die Haut mit zunehmendem Alter? Wie lässt sich dieser Prozess am besten verlangsamen oder verhindern? Suzan Obagi, 26. September 2005

(13) Characteristics of the Aging Skin, Miranda A. Farage, Kenneth W. Miller, Peter Elsner und Howard I. Maibach, Online veröffentlicht: 17. Januar 2013

(14) Einfluss der Sonneneinstrahlung auf die kutanen Kollagen-/Elastinfasern und Carotinoide: Negative Effekte können durch die Anwendung von Sonnenschutzmitteln reduziert werden, Maxim E. Darvin, Heike Richter, Sebastian Ahlberg, Stefan F. Haag, Martina C. Meinke, Delphine Le Quintrec, Olivier Doucet, Jürgen Lademann, Erstveröffentlichung: 18. März 2014

(15) Vorteile des Sonnenlichts: Ein Lichtblick für die menschliche Gesundheit, M. Nathaniel Mead, Veröffentlicht: 1. April 2008

(16) Kann schlechter Schlaf die Hautintegrität beeinträchtigen? Kahan V, Andersen ML, Tomimori J, Tufik S. Med Hypotheses. 2010;75(6):535-537.

(17) Kurz- und langfristige gesundheitliche Folgen von Schlafstörungen. Medic G, Wille M, Hemels ME. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. Veröffentlicht am 19. Mai 2017.

(18) Diashow: Überraschende Auswirkungen des Rauchens auf Ihr Aussehen und Ihr Leben, medizinisch überprüft von Dr. Nayana Ambardekar am 13. November 2021

(19) Rauchen beeinflusst die Kollagensynthese und den Umsatz der extrazellulären Matrix in der menschlichen Haut, A. Knuutinen, N. Kokkonen, J. Risteli, K. Vähäkangas, M. Kallioinen, T. Salo, T. Sorsa, A. Oikarinen, British Journal of Dermatology, Band 146, Ausgabe 4 S. 588-594