Scheitere nicht an der ketogenen Diät – Wie du ganz einfach in die Ketose kommst!
Die ketogene Diät erfreut sich derzeit großer Beliebtheit – und das zu Recht! Sie bietet viele potenzielle Vorteile, darunter Gewichtsverlust, verbesserte Insulinsensitivität, verbesserte kognitive Funktionen und Schlaf und vieles mehr. Allerdings gibt es einen kniffligen Aspekt dieser Diät: Es ist schwierig, überhaupt in die Ketose zu gelangen.
In diesem Leitfaden verrate ich die besten Geheimnisse für die Ketose (oder Ketoadaptation, wie sie oft genannt wird). Dieser Plan muss während der gesamten Ketoadaptationszeit strikt eingehalten werden; dies dauert in der Regel etwa drei Wochen.
TL;DR: Dieser Artikel gibt Ihnen Tipps, wie Sie leicht in die Ketose gelangen.
Was ist Ketose?
Jeder, der schon einmal eine Keto-Diät gemacht hat, strebt danach, so schnell wie möglich in die Ketose zu kommen. Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett anstelle von Glukose (oder Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung nutzt. Während der Ketose produziert die Leber genügend Ketone, um Gehirn und Körper ausreichend mit Energie zu versorgen.
Wie können Sie also feststellen, ob Sie sich in Ketose befinden?
Das offensichtlichste Symptom ist wahrscheinlich Keto-Atem, wenn erhöhte Ketonwerte zu saurem Atem führen! Manche Menschen leiden auch unter der Keto-Grippe. Dabei fühlt man sich träge, da sich der Körper daran gewöhnt, Fette zur Energiegewinnung zu nutzen. Natürlich ist auch schneller Gewichtsverlust ein Indikator. In der ersten Woche ist es aber meist nur Wassereinlagerung.
Klicken Sie hier, um mehr über die Anzeichen zu erfahren, dass Sie endlich in Ketose sind!
Was passiert, wenn Sie ketogen essen, aber nicht in die Ketose kommen?
Wenn Sie nicht in Ketose geraten, produziert Ihr Körper nicht genügend Ketone. Zu diesem Zeitpunkt hat Ihr Körper seine Glukosespeicher im Wesentlichen geleert. Er ist jedoch noch nicht so weit, Fett effizient als Brennstoff zu nutzen.
Die Folge? Es steht nicht genügend Energie zur Verfügung, um normal zu funktionieren. Dies löst eine Hungerreaktion aus. Glukagon-, Adrenalin- und Cortisolspiegel steigen an. Und der Körper beginnt aufgrund des „gefühlten“ metabolischen Stresses, Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen (1, 2).
Wie Sie sich vorstellen können, kann dies dazu führen, dass Sie sich schlecht fühlen, da Ihr Körper aufgrund des wahrgenommenen Energiemangels verzweifelt versucht, Sie zu verlangsamen und Energie zu sparen. Evolutionär gesehen war dies eine völlig logische Reaktion des Körpers, als Nahrung wirklich knapp war!
Wenn Sie sich in dieser Zeit schlecht fühlen, ist das im Allgemeinen nicht nur eingebildet. Studien haben ergeben, dass eine Vielzahl von Symptomen häufige physiologische Reaktionen auf Hunger oder Kalorieneinschränkung sind (3). Dazu gehören Libidoverlust, Menstruationsunregelmäßigkeiten, Kälteempfindlichkeit, Kraft- und Ausdauerverlust sowie eine verlangsamte Wundheilung. Auch psychische Beschwerden wie Depressionen, emotionale Abstumpfung und Reizbarkeit können auftreten.
Ketose ist nicht dasselbe wie Hungermodus!
Aus diesem Grund sollten Sie den Hungermodus um jeden Preis vermeiden.
Bevor Sie ketogen sind, kann Ihr Körper täglich etwa 75 Gramm Muskeln zur Energiegewinnung abbauen. Für jedes Gramm Muskelmasse, das Sie verlieren, gehen etwa 4 Gramm Wasser verloren (4). Diese verlorenen 75 Gramm Muskeln können also zu einem täglichen Gesamtgewichtsverlust von 375 Gramm (13 Unzen) führen.
Ja, Sie verlieren möglicherweise sehr schnell viel Gewicht. Aber wenn Sie nicht in Ketose sind, verlieren Sie kein Fett! Außerdem können proteinhaltige Gewebe (wie Gelenke, Knochen und Haut) im Hungermodus abgebaut werden. Das ist sicherlich für niemanden gut!
Es gibt 3 Hauptkomponenten, wenn es darum geht, in die Ketose zu gelangen
- Die erste besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nahrungsmittel essen, um in die Ketose zu gelangen (und dabei diejenigen zu vermeiden, die Sie aus der Ketose herausziehen können!).
- Im zweiten Teil geht es darum, Ihren Ketonspiegel zu testen, damit Sie wissen, wo Sie in Bezug auf die Ketonproduktion stehen.
- Drittens sollten Sie wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel Ketone imitieren und Ihnen Energie geben, während sich Ihr Körper an die Keto-Kette gewöhnt. Diese Nahrungsergänzungsmittel können Ihr Gehirn bei Laune halten, sodass es nicht denkt, es mangele an Nahrung und keine Hungerreaktion auslöst!
Baustein 1: Das richtige Essen!
Ein guter Ausgangspunkt ist, 75–80 % der Kalorien aus Fett, 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und 15–20 % der Kalorien aus Protein zu beziehen.
1 gram of fat contains 9 calories and 1 gram of protein or carbohydrate has 4 calories.
Ein guter Ausgangspunkt ist, 75–80 % der Kalorien aus Fett, 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und 15–20 % der Kalorien aus Protein zu beziehen.
Diese Makros sollten genügend Kohlenhydrate für etwa 300–400 Gramm (10,5–14 Unzen) Gemüse und 1 Portion Obst pro Tag ermöglichen.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass ein Teil des Proteins, das Sie essen, im Körper in Glukose umgewandelt wird. Dies geschieht durch einen Prozess namens Gluconeogenese, der in der Leber stattfindet. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache!
Du brauchst immer etwas Glukose, denn deine roten Blutkörperchen und dein Gehirn benötigen Glukose, um richtig zu funktionieren. Selbst bei vollständiger Ketose benötigt dein Gehirn einen Teil seiner Energie aus Glukose.
Was ist, wenn Sie zu viel Glukose haben?
Wenn zu viel Glukose im Blut zirkuliert (entweder durch die Nahrung oder durch die Gluconeogenese), kann dies die Ketonproduktion stoppen (5). Genau deshalb ermöglicht eine ketogene Diät eine moderate Proteinzufuhr und nicht nur eine protein- und fettreiche Ernährung.
Der tatsächliche Proteinbedarf variiert, aber etwa 100 Gramm Protein pro Tag sollten für die meisten Menschen ausreichend sein. Wenn Sie Probleme mit der Produktion ausreichender Ketone haben, sollten Sie natürlich eine Reduzierung Ihrer Proteinzufuhr in Betracht ziehen.
Was passiert, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen?
Wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme zu hoch ist, wird die Ketonproduktion gestoppt und Sie befinden sich außerhalb der Ketose. Wenn Sie nicht in Ketose sind, benötigen Sie etwa 120 Gramm Kohlenhydrate, um Ihr Gehirn und Ihren Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Versuchen Sie jedoch, nicht im Bereich von 30 bis 120 Gramm zu bleiben. Dadurch reduzieren Sie Ihre Keton- und Kohlenhydratzufuhr, was Sie direkt in den Hungermodus versetzen kann.
Verwandter Artikel: Keto-Diät-Lebensmittelliste – Erstaunliche Lebensmittel, die Sie bei Keto essen können!
Eine letzte Anmerkung, bevor wir mit dem Ketontest fortfahren:
Wenn Sie eine ketogene Diät zur Gewichtsabnahme beginnen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr während der ketogenen Anpassungsphase nicht. Ihr Körper muss in dieser Zeit ausreichend mit Fettsäuren und Ketonen versorgt werden, damit Ihr Gehirn ausreichend Energie hat. Während dieser Übergangsphase von Kohlenhydraten zu Fetten lohnt es sich nicht, auf die Energiezufuhr zu verzichten.
Sobald Sie sich an die Fettdiät gewöhnt haben, können Sie Kalorien reduzieren, ohne dass Ihr Gehirn in Panik gerät und eine Hungerreaktion auslöst, da es genügend Ketone hat, um es bei Laune zu halten! Das Abnehmen wird viel einfacher sein und Ihren Körper deutlich weniger belasten, wenn Sie sich zuerst vollständig an die Ketodiät gewöhnen.
Sie wissen nicht, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen? Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch und nutzen Sie ein Online-Tool zur Kalorienberechnung (z. B. fatsecret.com).
Komponente 2: Testen des Blutketonspiegels
Wenn Sie wirklich wissen möchten, ob Ihre Maßnahmen funktionieren, können Sie Ihren Ketonspiegel im Blut testen! Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, sicherzustellen, dass Sie sich in Ketose befinden und nicht einfach nur im Hungermodus.
Um Ihren Ketonspiegel zu messen, verwenden Sie am besten ein elektronisches Ketonmessgerät (online oder in Apotheken erhältlich), um Ihren Blutketonspiegel in mmol digital anzuzeigen. Einige beliebte Marken von Ketonmessgeräten sind One Call und Freestyle.
Ich empfehle keine Atemmessgeräte oder Urinstreifen, da diese nicht unbedingt den Ketonspiegel im Blut widerspiegeln. Je effizienter Ihr Körper beispielsweise Ketone verwertet, desto weniger werden im Urin ausgeschieden. Sie können also tatsächlich mehr Ketone produzieren und verwerten, aber diese sind möglicherweise nicht im Urin nachweisbar.
Ich empfehle, den Ketonspiegel kurz vor dem Abendessen und mindestens drei Stunden nach der letzten Mahlzeit zu messen. Achten Sie bei der Messung auf einen Blutketonspiegel von 0,5–3 mmol. Dieser Bereich wird als „Ernährungsketose“ bezeichnet.
Die ernährungsbedingte Ketose liegt deutlich niedriger als die Ketoazidose (eine Komplikation unbehandelten Diabetes), die im Allgemeinen einen Ketonspiegel über 10 mmol/l beschreibt (6). Die Bezeichnungen mögen ähnlich klingen, aber eine ernährungsbedingte Ketose führt nicht in die Notaufnahme!
Wenn wir schon beim Thema Diabetes sind: Ketogene-Paläolithische Diäten haben sich als vielversprechend für die Behandlung von Typ-1-Diabetes erwiesen (7)!
Was tun, wenn Ihr Ketonspiegel nicht im Normalbereich liegt?
Wenn Ihr Ketonspiegel nicht im Bereich von 0,5 mmol bis 3 mmol liegt, ist es ratsam, die Anteile von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen in Ihrer Ernährung anzupassen. Das bedeutet einfach, Kohlenhydrate oder Protein zu reduzieren und gleichzeitig die Fettzufuhr zu erhöhen!
Um herauszufinden, welche der beiden Ursachen dich von der Ketose abhält, empfehle ich, Kohlenhydrate und Proteine getrennt voneinander zu reduzieren. Beispielsweise könntest du dein Kohlenhydratlimit von 30 Gramm pro Tag auf 25 Gramm reduzieren. Sollte dies nicht den gewünschten Effekt haben, kannst du die Proteinzufuhr reduzieren.
Natürlich sollten alle Anpassungen deiner Protein- oder Kohlenhydratziele durch eine entsprechende Erhöhung der Fettkalorien ausgeglichen werden. Denke daran, dass Fette 9 Kalorien pro Gramm haben, während Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien pro Gramm haben.
Ein Nachteil von Blutketonmessgeräten ist, dass die Teststreifen meist recht teuer sind. Sie müssen Ihren Ketonspiegel jedoch nur während der Keto-Umstellungsphase testen. Nach der Keto-Umstellung sind keine weiteren Messungen mehr nötig. Wenn Sie zwischen Keto- und „normaler“ Ernährung wechseln möchten, sollten Sie Ihren Ketonspiegel gelegentlich überprüfen. Sobald Sie jedoch wieder zur Keto-Ernährung zurückkehren, sollte Ihre Leber wieder in Gang kommen und wieder mit der Ketonproduktion beginnen.
Komponente 3: Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen bei der Keto-Anpassung helfen
Die ersten Wochen der Keto-Umstellung können schwierig sein, selbst wenn Sie Ihre Fette, Kohlenhydrate und Proteine genau im Auge behalten. Generell gilt: Je fitter Sie vor Beginn der Keto-Diät sind, desto leichter fällt Ihrem Körper die Umstellung.
Ketone werden während der Erholung nach dem Training auf natürliche Weise produziert. Daher können Menschen, die regelmäßig trainieren, die Ketone möglicherweise sogar effizienter produzieren. Das ist natürlich etwas ironisch, da Menschen, die von der ketogenen Diät profitieren möchten, oft schwergewichtig sind oder eine sitzende Tätigkeit ausüben.
Glücklicherweise können Sie – unabhängig von Ihrem Fitnesslevel – einige wichtige Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um entweder direkt Ketone zuzuführen oder Ihre Leber zur Produktion von mehr Ketonen anzuregen. Das bedeutet eine reibungslosere Umstellung auf Keto!
1) BHB Ketones
Das wichtigste metabolisch aktive Keton ist Beta-Hydroxybutyrat, das glücklicherweise als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist! Der Nachteil ist jedoch, dass BHB-Nahrungsergänzungsmittel teuer sind. BHB-Nahrungsergänzungsmittel sind derzeit in Europa verboten, da ein Gesetz den Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln nur erlaubt, wenn sie vor 1997 eingenommen wurden (was bei Ketonpräparaten nicht der Fall ist).
Die EU erlaubt es jedoch, für neue Nahrungsergänzungsmittel den Status eines neuartigen Lebensmittels zu beantragen. Für Ketonpräparate hat man dieses Verfahren aufgrund des hohen Zeit- und Kostenaufwands bisher jedoch noch nicht eingeleitet. Europäer sollten also unbedingt aufpassen. Manche kaufen jedoch lieber online bei Unternehmen mit Sitz außerhalb der EU und lassen sich die Produkte dann liefern.
So nehmen Sie BHB-Keton-Ergänzungsmittel ein:
Ich schlage vor, die Dosis der BHB-Ketone über den Tag aufzuteilen und die Hälfte zum Frühstück und die andere Hälfte zum Abendessen einzunehmen.
2) C8 Oil
C8-Öl ist ein mittelkettiges Triglycerid – kurz MCT. Kokosöl beispielsweise ist reich an MCTs und einer der Hauptgründe für den hohen Nährwert von Kokosnüssen. MCTs sind Fettsäuren, die aus einer Kette von 7 bis 12 Kohlenstoffatomen bestehen, die an ein Glycerin-Rückgrat gebunden sind.
Wenn Sie MCTs zu sich nehmen, gelangen sie in die Leber, wo sie in Ketone umgewandelt werden. Die vier wichtigsten MCTs sind:
- Capronsäure (eine 6-Kohlenstoffkette, bekannt als C6)
- Caprylsäure (eine 8-Kohlenstoffkette, bekannt als C8)
- Caprinsäure (eine 10-Kohlenstoffkette, bekannt als C10)
- Laurinsäure (eine 12-Kohlenstoffkette, bekannt als C12)
Alle vier MCTs sind in Kokosöl enthalten, aber ein MCT ist bei der Ketonproduktion besser als die anderen – C8 (9, 10)! Genau aus diesem Grund reinigen einige Hersteller Kokosöl, um andere MCTs zu entfernen und reine C8-Ketopräparate herzustellen.
So nehmen Sie C8-Öl ein:
C8 sollte in den ersten 4 Tagen zunächst in einer Dosis von 5 ml (1 Teelöffel) zum Frühstück und Abendessen eingenommen werden. Danach kann die Dosis auf 10 ml zum Frühstück und Abendessen erhöht werden.
C8 wirkt antimikrobiell und kann daher in den ersten Tagen Symptome wie Blähungen und Völlegefühl verursachen. Deshalb ist es immer ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese dann langsam zu steigern. Glücklicherweise ist C8-Öl in Europa (und auch im Rest der Welt) leicht erhältlich.
3) Die Aminosäuren Leucin und Lysin
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Ich habe bereits erwähnt, dass Proteine im Körper durch Gluconeogenese zur Glukoseproduktion genutzt werden können. Zwei Aminosäuren (Leucin und Lysin) können dies jedoch nicht – sie können lediglich zur Ketonproduktion genutzt werden (4). Einige BHB-Ketonpräparate enthalten zugesetztes Leucin und Lysin. Prüfen Sie daher die Nährwertangaben Ihres Präparats, um zu prüfen, ob dies der Fall ist.
Leucin ist auch eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA). Wenn Sie also bereits ein BCAA-Präparat einnehmen, benötigen Sie kein zusätzliches Leucin. Leucin und Lysin sind als separate Nahrungsergänzungsmittel relativ günstig erhältlich. Die üblichen Dosierungen liegen zwischen 2000 mg und 5000 mg für Leucin und 1000 mg für Lysin.
Wenn Sie sich für die Einnahme eines dieser Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, empfehle ich Ihnen, die Einnahme drei Wochen lang durchzuführen. Danach können Sie die Dosis reduzieren. Natürlich sollten Sie Ihren Ketonspiegel auch während der Anpassung Ihrer Nahrungsergänzungsmittel messen, um die Auswirkungen zu verstehen.
Obwohl diese Nahrungsergänzungsmittel sehr hilfreich für die Keto-Anpassung sind, nutzen Menschen, die sich bereits in Ketose befinden, sie manchmal, um tiefer in die Ketose zu gelangen und verbesserte kognitive und andere potenzielle Vorteile zu genießen. Letztendlich liegt es an Ihnen, selbst zu entscheiden, ob Sie das tun möchten.
Letzte Gedanken
In diesem Artikel haben wir die Hauptgründe untersucht, warum Menschen mit ketogenen Diäten Schwierigkeiten haben (und vor allem, wie man sie vermeiden kann!). Wenn du schon einmal Schwierigkeiten hattest oder Angst davor hast, die Diät auszuprobieren, empfehle ich dir dringend, meine Ratschläge zu befolgen, um deine Erfolgschancen zu verbessern. Du schaffst es! Du musst nur dafür sorgen, dass dein Gehirn ausreichend mit Energie versorgt wird, während deine Leber mit der Ketonproduktion beginnt!
Ich fasse meine wichtigsten Punkte in einer leicht verständlichen Checkliste zusammen:
- Beginnen Sie damit, 75–80 % der Kalorien aus Fett, 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und den Rest (etwa 15–20 % der Kalorien) aus Proteinen zu sich zu nehmen.
- Messen Sie Ihren Ketonspiegel.
- Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Sie sich nicht in einer ernährungsbedingten Ketose (0,5 – 3 mmol) befinden.
- Wenn Sie sich noch nicht in der Ernährungsketose befinden, versuchen Sie, die Fettzufuhr zu erhöhen und die Kohlenhydrate und/oder das Eiweiß einzeln zu reduzieren.
- Wenn Sie sich in einer Ernährungsketose befinden, bleiben Sie drei Wochen lang bei dem, was Sie bisher getan haben.
- Nach drei Wochen können Sie die Nahrungsergänzungsmittel reduzieren, wenn Sie möchten. Achten Sie jedoch darauf, die Auswirkungen auf Ihren Ketonspiegel zu messen.
- Wenn Sie über einen Zeitraum von drei Wochen bequem im Bereich der Ernährungsketose bleiben, können Sie, wenn Sie möchten, mit Keto- und Nicht-Keto-Tagen experimentieren.
Verwandter Artikel: Kann intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen?
Referenzen:
(1) 24-stündige Veränderungen des zirkulierenden Prolaktins, des follikelstimulierenden Hormons, des luteinisierenden Hormons und des Testosterons bei jungen männlichen Ratten unter Kalorienbeschränkung, Fernando Chacon, Pilar Cano, Vanessa Jimenez, Daniel P Cardinali, Ascensión Marcos, Ana I Esquifino, Chronobiol Int . 2004 May;21(3):393-404.
(2) Lebenslange Kalorienbeschränkung bei Fischer 344-Ratten schwächt den altersbedingten Verlust der skelettmuskelspezifischen Kraft ab und reduziert den extrazellulären Raum, Anthony M Payne, Stephen L Dodd, Christiaan Leeuwenburgh, J Appl Physiol (1985) . 2003 Dez;95(6):2554-62.
(3) Kalorienrestriktion beim Menschen: mögliche Fallstricke und gesundheitliche Bedenken, Amie J Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Mech Ageing Dev . 2006 Jan;127(1):1-7.
(4) Zucker für das Gehirn: Die Rolle von Glukose in physiologischen und pathologischen Gehirnfunktionen, Philipp Mergenthaler, Ute Lindauer, Gerald A. Dienel3 und Andreas Meisel, Online veröffentlicht am 20. August 2013.
(5) Das zirkulierende Metabolom des menschlichen Hungers, Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe… JCI Insight . 23. August 2018;3(16):e121434.
(6) Behandlung der diabetischen Ketoazidose mit subkutanem Insulinaspart, Guillermo E Umpierrez, Ruben Cuervo, Ana Karabell, Kashif Latif, Amado X Freire, Abbas E Kitabchi, Diabetes Care. 2004 Aug;27(8):1873-8
(7) Typ-1-Diabetes mellitus erfolgreich mit der paläolithischen ketogenen Diät behandelt, Csaba Tóth, Zsófia Clemens, doi:10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
