Was ist Phosphatidylserin?
Was ist Phosphatidylserin? Wir alle konsumieren täglich Phosphatidylserin, aber leider haben die meisten von uns immer noch einen Mangel. Phosphatidylserin ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, darunter Soja (die Hauptquelle), weiße Bohnen, Eigelb, Hühnerleber und Rinderleber. Leider ist es für unseren Körper schwierig, ausreichende Mengen aus Nahrungsquellen aufzunehmen. In diesem Artikel erklären wir, was Phosphatidylserin ist und ob es wirklich das wirksamste natürliche Nootropikum ist?
Was ist Phosphatidylserin?
Phosphatidylserin ist ein Zellmembranphospholipid und Bestandteil der Zellmembran jeder unserer 20 Billionen Zellen. Im Körper macht es etwa 2–15 % unserer Zellmembranen aus. Die höchsten Konzentrationen von Phosphatidylserin finden sich jedoch im Gehirn, wo es besonders wichtig ist und 10–20 % des gesamten Phospholipidpools ausmacht (1).
Die Grundbausteine des Gehirns und des Nervensystems heißen Neuronen (Nervenzellen). Der Ausgangsteil des Neurons heißt Axon (Nervenfaser). Wenn ein Neuron mit einem anderen Neuron kommunizieren möchte, sendet es eine elektrische Nachricht durch das Axon. Axone sind von einer Schicht namens Myelinscheide umgeben. Diese Myelinscheide schützt und isoliert das Axon und ermöglicht so eine schnelle und effiziente Übertragung elektrischer Signale zwischen Neuronen..
Die Myelinscheide ist besonders reich an Phosphatidylserin. Kürzlich wurde festgestellt, dass Phosphatidylserin die neuronale Funktion verbessert und bei der funktionellen Regeneration sowie Wiederherstellung der normalen Funktion verletzter Neuronen hilft (2).
Phosphatidylserin im Gehirn
Die jüngste Entdeckung der entscheidenden Rolle von Phosphatidylserin bei der Aktivierung wichtiger Signalübertragung und der Modulation der Freisetzung wichtiger Neurotransmitter (Acetylcholin, Noradrenalin, Serotonin und Dopamin) sowie der Rezeptorfunktion hat das Interesse an Phosphatidylserin im Zusammenhang mit der Gehirnfunktion erneut geweckt (3-5).
Hier ist ein Bild, das die Phospholipid-Doppelschicht von Zellmembranen zeigt:
Acetylcholin (Ach) wird oft als „intelligenter“ Neurotransmitter bezeichnet und ist wichtig für Lernen, Gedächtnis und die Steigerung unserer Aufmerksamkeitsspanne durch cholinerge Übertragungen (Acetylcholinsynapsen). Es wird aus Acetyl-CoA und Cholin gebildet, weshalb Cholin häufig in Nootropika-Stacks enthalten ist. Noradrenalin (auch bekannt als Noradrenalin) wird mit mentaler Energie, Fokus und Wachsamkeit in Verbindung gebracht. Dopamin wird mit Motivation und Konzentration in Verbindung gebracht. Serotonin wird mit guter Laune und verbessertem Schlaf in Verbindung gebracht, Serotoninmangel hingegen wird häufig mit Depressionen und Konzentrationsschwäche in Verbindung gebracht.
Es sind die Wirkungen dieser Neurotransmitter, die dafür sorgen, dass Menschen, die Phosphatidylserin einnehmen, einen deutlichen Unterschied bemerken: Sie empfinden ihr Gehirn als schärfer und klarer. Sie können sich leichter fokussieren, konzentrieren, sich an Namen und Orte aus der Vergangenheit erinnern, klarere und flüssigere Sätze bilden und sind zudem gut gelaunt und schlafen besser.
Vorteile von Phosphatidylserin
Neuere Studien haben gezeigt, dass die orale Verabreichung von Phosphatidylserin Gedächtnisstörungen, die während des normalen Alterungsprozesses auftreten, verbessert (6).
Ein weiterer wichtiger Vorteil von Phosphatidylserin ist seine Wirkung auf den Hypothalamus und den Hippocampus des Gehirns. Beide Bereiche arbeiten zusammen, um die Ausschüttung von Cortisol zu regulieren, dem wichtigsten Stresshormon des Körpers, das von der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird. Cortisol wirkt in einer Rückkopplungsschleife, sodass Hypothalamus und Hippocampus bei ausreichender Ausschüttung dies erkennen und die Menge des vom Hypothalamus ausgeschütteten CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) reduzieren. Dies veranlasst die Hypophyse, weniger ACTH (Adrenocorticotropes Hormon) zu produzieren, was wiederum den Nebennieren signalisiert, weniger Cortisol zu produzieren.
Bei chronisch erhöhten Cortisolspiegeln, beispielsweise bei chronischem Stress, verlieren Hypothalamus und Hippocampus jedoch ihre Cortisolempfindlichkeit. Die CRH- und ACTH-Freisetzung wird daher nicht reduziert und die Cortisolproduktion in den Nebennieren nicht gestoppt. Dies führt zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln. Phosphatidylserin kann die Zellen des Hypothalamus und Hippocampus wieder für Cortisol sensibilisieren, sodass sie die Rückmeldung wieder „hören“ und CRH und ACTH reduzieren, was wiederum die Cortisolproduktion reduziert (5,6,7).
Der Phosphatidylserinspiegel im Körper nimmt mit zunehmendem Alter ab und ein reduzierter Phosphatidylserinspiegel wird mit kognitiven Beeinträchtigungen und der Pathogenese der Alzheimer-Krankheit (AD) in Verbindung gebracht (10, 11).
Forschungsergebnisse für die Wirkung von Phosphatidylserin als Nootropikum
Die jüngste Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Phosphatidylserin die Resistenz gegen oxidativen Stress signifikant erhöhte, die Alterungsreaktion verringerte und neben der Verlängerung der Lebenserwartung auch eine vorbeugende Wirkung auf altersbedingte Krankheiten haben kann (12).
Oxidativer Stress spielt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung altersbedingter Krankheiten, darunter Arthritis, Diabetes, Demenz, Krebs, Arteriosklerose, Gefäßerkrankungen, Fettleibigkeit, Osteoporose und metabolische Syndrome, was durch mehrere Studien belegt wurde (13,14).
Eine weitere aktuelle Studie zur Rolle und Bedeutung von Phosphatidylserin ergab, dass eine Supplementierung mit (300–800 mg pro Tag) Veränderungen und den Abbau von Nervenzellen sicher verlangsamt oder rückgängig macht und kognitive Funktionen unterstützt. Dazu gehören die Bildung des Kurzzeitgedächtnisses, die Konsolidierung des Langzeitgedächtnisses, die Fähigkeit, neue Erinnerungen zu bilden, Erinnerungen abzurufen, zu lernen und Informationen abzurufen, die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und sich zu konzentrieren, die Fähigkeit zum logischen Denken und zur Problemlösung, Sprachkenntnisse und die Kommunikationsfähigkeit. Es unterstützt außerdem die Bewegungsfunktionen, insbesondere schnelle Reaktionen und Reflexe (15).
In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurden 18 Männer im College-Alter nach 14-tägiger Supplementation mit 400 mg Phosphatidylserin in einem seriellen Subtraktionstest getestet (d. h. Rückwärtszählen von 100 in 7er-, 6er-, 3er-Schritten usw.). Sie fanden heraus, dass die Gruppe, die mit Phosphatidylserin supplementiert wurde, die für eine korrekte Berechnung benötigte Zeit um 20 % reduzierte, die Gesamtfehlerzahl um 39 % verringerte und die Anzahl der korrekten Berechnungen im Vergleich zur Placebogruppe um 13 % erhöhte (16).
Zwei offene Studien mit älteren Teilnehmern, die unter leichtem kognitiven Abbau litten (ein altersbedingter Gedächtnisverlust bei ansonsten klinisch gesunden Menschen), zeigten, dass die tägliche Einnahme von 300 mg Phosphatidylserin die kognitive Leistung in Tests zu verbalem Lernen, verbalem Erinnerungsvermögen, verbaler Flüssigkeit, visuellem Lernen, Aufmerksamkeit, Kommunikationsfähigkeiten, Initiative, Sozialisation und Selbstständigkeit verbesserte (17,18). Eine ähnliche, 90-tägige Studie kam zu denselben Ergebnissen, zeigte aber zusätzlich, dass sich die Fähigkeit der Teilnehmer verbesserte, sich Namen und Gesichter zu merken (19).
Weitere Studien zum Gedächtnis und Phosphatidylserin ergaben, dass bei älteren Probanden, die das Gefühl hatten, ihr Gedächtnis würde nachlassen, die Fähigkeit, sich an Wörter zu erinnern, um 42 % zunahm (20) und dass sich die Gedächtnisleistung, das Erinnerungsvermögen, die Exekutivfunktionen und die geistige Flexibilität deutlich verbesserten (21), nachdem sie täglich 300 mg Phosphatidylserin eingenommen hatten.
Im Jahr 2015 wurde festgestellt, dass die Supplementierung mit Phosphatidylserin die Symptome schwerer Depressionen bei älteren Menschen durch eine Verringerung der basalen Cortisolkonzentrationen lindert (22).
Im Jahr 2016 zeigte eine Studie Zusammenhänge zwischen Nahrungsergänzungsmitteln, Cortisolregulierung, Schlaf und möglichen Auswirkungen auf das Alzheimerrisiko. Außerdem zeigte sie, dass die Einnahme von Phosphatidylserin bei der Wiederherstellung der Cortisolkonzentration hilft und somit Schlafstörungen lindern und die Schlafqualität regulieren kann, was wiederum die Gehirnreinigung erleichtert und die Gehirnfunktionen positiv erhält oder steigert und folglich das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen und Demenz verringert (23).
Darüber hinaus wurde die Einnahme von Phosphatidylserin-Supplementen bei jungen Erwachsenen mit weniger Stress und besserer Stimmung in Verbindung gebracht, wenn sie einen Monat lang täglich 300 mg davon einnahmen (24).
Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass Phosphatidylserin ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung von trainingsbedingtem Stress und zur Vorbeugung von physiologischen Beeinträchtigungen ist, die mit übermäßigem Training einhergehen können. Eine Phosphatidylserin-Supplementierung fördert den gewünschten Hormonstatus bei Sportlern, indem sie den Anstieg des Cortisolspiegels abschwächt (25,26).
Phosphatidylserin kann auch bei ADHS-Symptomen helfen. Eine japanische Studie aus dem Jahr 2014 ergab beispielsweise, dass Kinder im Alter zwischen 4 und 14 Jahren, die täglich 200 mg Phosphatidylserin einnahmen, ihr Kurzzeitgedächtnis, ihre Unaufmerksamkeitsprobleme und ihre Impulsivität deutlich verbesserten (27).
Was ist die beste Phosphatidylserin-Dosierung?
Die empfohlene Dosierung für Phosphatidylserin beträgt 100 mg dreimal täglich zu den Mahlzeiten. Diese Dosierung hilft nachweislich Menschen mit kognitivem Abbau und Menschen, die ihre kognitiven Funktionen verbessern möchten (28).
Bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es jedoch wichtig, die Dosierung auf den persönlichen Bedarf abzustimmen; es gibt keine allgemeingültige Lösung. Dies gilt insbesondere für Menschen, die Phosphatidylserin zur Senkung eines hohen Cortisolspiegels und zur Stressbewältigung suchen. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Menschen mit hohem Cortisolspiegel möglicherweise mehr als 300 mg pro Tag benötigen, um eine Wirkung zu erzielen, und bis zu 800 mg pro Tag (15).
Sobald der Körper jedoch einen Phosphatidylserinspiegel aufgebaut hat und sich der Cortisolspiegel normalisiert, kann die hohe Phosphatidylserindosis auf den Normalwert reduziert werden. Wichtig ist dabei gesunder Menschenverstand und die Beobachtung von Veränderungen der Symptome. Beginnen Sie mit 100 mg pro Tag und steigern Sie die Dosis langsam alle 4–5 Tage um 100 mg. Sollten Sie nach der Dosiserhöhung feststellen, dass Sie nervöser oder unruhiger werden oder Ihr Schlaf beeinträchtigt ist, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie die für Sie richtige Dosierung überschritten haben und die Dosis reduzieren sollten.
Referenzen: (1) Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G. und Toffano, G., 1987, Pharmakologische Eigenschaften von Phosphatidylserin: Auswirkungen auf die Gedächtnisfunktion, in: „Nutrients and Brain Function“, Hrsg. W.B. Essman, Karger, Basel, S. 95–102.
(2) Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA, Neumann B (2017) Phosphatidylserin-Save-Me-Signale fördern die funktionelle Erholung durchtrennter Axone bei Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13.
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(6) Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH (2015) Die orale Verabreichung von Tintenfischlecithin-Transphosphatidylphosphatidylserin verbessert Gedächtnisstörungen bei gealterten Ratten. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10.
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(12) Kim, B., Park, S. Phosphatidylserin moduliert die Reaktion auf oxidativen Stress durch Hormesis und erhöht die Lebensdauer über DAF-16 bei Caenorhabditis elegans. Biogerontologie (2020).
Absatz
(13)
Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D. & Abete, P. (2018). Oxidativer Stress, Alterung und Krankheiten. Klinische Interventionen im Alter, 13, 757–772.
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(28) „Phosphatidylserin“, Examine.com, veröffentlicht am 10. April 2013, zuletzt aktualisiert am 14. Juni 2018.
