Warum Diäten nicht funktionieren und wie man langfristig wirklich abnimmt
Haben Sie schon einmal eine Diät gemacht, ein paar Pfund abgenommen und dann innerhalb weniger Monate wieder zugenommen? Sie sind nicht allein. Millionen von Menschen machen jedes Jahr verschiedene Diäten, verlieren etwas Gewicht und nehmen kurz darauf wieder zu. Das ist absolut frustrierend, nicht wahr? Wenn Sie wissen möchten, warum Diäten nicht funktionieren und wie Sie Ihr Übergewicht langfristig halten können, lesen Sie weiter.
Was eine Diät mit Ihrem Körper macht
Es gibt unzählige Modediäten, die einen sehr schnellen Gewichtsverlust versprechen. Von der 3-Tage-Diät über die 7-Tage-Diät, die Kohlsuppen-Diät und die Saftkur bis hin zu Proteinshakes und reinen Flüssigdiäten und im Grunde jeder Diät, die bestimmte Lebensmittelgruppen für kurze Zeit strikt einschränkt oder vermeidet – all das sind Modediäten.
Diese Diäten können kurzfristig funktionieren. Sie können in wenigen Tagen schnell ein paar Pfund oder in ein paar Wochen mehrere Pfund verlieren. Wenn Ihr Ziel darin besteht, für ein Klassentreffen oder die Hochzeit eines Freundes in ein enges Kleid zu passen, können diese Modediäten hilfreich sein.
Wenn Sie jedoch glauben, dass Sie Ihr Gewicht halten können, NACHDEM Sie mit der Diät aufgehört haben, irren Sie sich. Selbst wenn Menschen ein zufriedenstellendes Ergebnis erzielen, nehmen die meisten nach einigen Monaten ohne Diät wahrscheinlich wieder zu!
Was ist also die Definition einer erfolgreichen Gewichtsabnahme?
Laut einer 2019 veröffentlichten Studie gilt als erfolgreich abgenommen jemand, der mindestens 10 % seines Ausgangsgewichts verloren und das verlorene Gewicht länger als ein Jahr gehalten hat (1). Das bedeutet: Selbst wenn Sie 20 % Ihres Körpergewichts verlieren, aber innerhalb von etwa einem Jahr wieder zunehmen, haben Sie Ihr Abnehmziel überhaupt nicht erreicht.
Folgendes haben die Forscher herausgefunden …
In vielen Fällen nehmen Menschen, die eine Diät machen, mehr Gewicht zu, als sie ursprünglich verloren haben. Sie sind am Ende schwerer und leiden unter noch schlimmeren gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, hohen Cholesterin- oder Triglyceridwerten, dem Metabolischen Syndrom und hormonellen Störungen.
Jeder solche Zyklus von Gewichtsverlust, gefolgt von Gewichtszunahme, ist mit einer Nettozunahme von Gewicht und Körperfett verbunden. Denn wenn Sie abnehmen, verlieren Sie sowohl Fett als auch etwas Muskelmasse. Wenn Sie jedoch wieder zunehmen, nehmen Sie nur das Fett wieder zu.(2).
Was sind die Gründe dafür, dass Diäten nicht funktionieren und viele Menschen ihr „verlorenes“ Gewicht wieder zunehmen?
In vielen Fällen ist die Ursache für Fettleibigkeit psychologischer Natur. Selbst wenn Sie durch eine Diät etwas Gewicht verlieren, kann es sein, dass Sie bald wieder zunehmen, wenn Sie die psychischen Probleme nicht beheben.
Eine andere Gruppe von Menschen schafft es nur dann, Gewicht zu verlieren, wenn jemand ihre Ernährung überwacht und kontrolliert. Wenn kein Arzt oder Ernährungsberater sie beaufsichtigt, verlieren sie die Kontrolle und geraten vom Weg ab. Kurz gesagt: Sie kehren zu ihren ungesunden Essgewohnheiten zurück.
Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die sich nicht ausreichend um eine gesunde Ernährung bemühen. Stattdessen suchen sie nach einer Wunderpille oder einer Wunderdiät, die ihnen hilft, schnell und mühelos abzunehmen. Wenn diese Methoden versagen, sind sie enttäuscht und geben jeden weiteren Versuch auf, ihr Gewicht zu verbessern.
Darüber hinaus führen mangelnde körperliche Aktivität, fehlende Zeit für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten und die Ungeduld, schnelle Ergebnisse zu erzielen, dazu, dass eine erfolgreiche Gewichtsabnahme nicht gelingt oder nicht dauerhaft gelingt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Diäten bei den meisten Menschen nicht funktionieren.
Der Kreislauf der Jo-Jo-Diäten
Studien zeigen, dass 80 % der Menschen, die durch eine Diät mehr als 10 % ihres Körpergewichts verlieren, dieses Gewicht innerhalb eines Jahres wieder zunehmen. Ein Drittel bis die Hälfte der Befragten nimmt sogar mehr zu, als sie ursprünglich verloren haben (3).
Noch schockierender ist, dass jedes Mal, wenn eine Person den Zyklus von Gewichtsverlust und Gewichtszunahme durchläuft (oft als „Jo-Jo-Diät“ bezeichnet), die erneute Gewichtszunahme zunimmt. Und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und hoher Blutzucker werden ebenfalls schwerwiegender (4, 5).
Um langfristig und nachhaltig Gewicht zu halten, ist es entscheidend, Gewichtsschwankungen im ersten Jahr nach der Gewichtsabnahme zu begrenzen und zu vermeiden. Die Literatur zeigt, dass das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme bei Personen, die ihr erfolgreiches Gewicht zwei Jahre lang halten konnten, um 50 % sinkt. Die Säule der Strategien zur Erreichung des oben genannten Ergebnisses ist eine Ernährungsintervention. Dazu gehören in der Regel Kalorien- und/oder Fettrestriktion, ketogene Diäten, intermittierendes Fasten oder Kombinationen davon (1).
Das Geheimnis, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten
So können Sie das Übergewicht langfristig vermeiden:
Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen
Derzeit gibt es keine Wunderpille oder Wunderdiät, mit der Sie mühelos abnehmen können. Der einzige zuverlässige Weg, langfristig abzunehmen – und das Gewicht zu halten – ist eine gesunde Ernährung, ohne zu hungern.
Natürlich können Sie zunächst Diäten wie die ketogene Diät befolgen, um einen guten Start zu haben. Für langfristigen Erfolg sollten Sie jedoch später auf eine realistischere und ausgewogenere Ernährung umsteigen, beispielsweise auf eine Low-Carb-Diät (lesen Sie hier unseren Artikel zum Thema Low-Carb- vs. Keto-Diät).
Das bedeutet, abwechslungsreich zu essen und auf verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu verzichten. Hochwertige Lebensmittel wie Salate, Obst und Nüsse helfen Ihnen, die notwendigen Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Sie verspüren außerdem das Sättigungsgefühl, das Sie brauchen, um nicht zu verhungern. Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr nicht drastisch reduzieren, denn Sie benötigen Energie für Ihren Alltag. Sie benötigen außerdem die notwendigen Mikro- und Makronährstoffe.
Wenn Sie eine neue Diät beginnen, geben Sie sich ein paar Tage Zeit, um sich an die neue Situation zu gewöhnen. Anfangs werden Sie Heißhunger auf Süßigkeiten und Junkfood verspüren, aber dieser vergeht mit der Zeit und ist viel erträglicher, wenn die Kalorienzufuhr nicht extrem eingeschränkt ist. Je länger Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten, desto ausgeglichener sind Ihre Hormone und desto weniger Heißhunger verspüren Sie.
Seien Sie körperlich aktiver
Einer der Gründe, warum Diäten nicht funktionieren, ist Bewegungsmangel. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich wöchentlich regelmäßig körperlich betätigen. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Sie langfristig durchhalten. Wenn Ihnen die Aktivität keinen Spaß macht, werden Sie sie mit ziemlicher Sicherheit bald aufgeben, was Ihnen nicht hilft, Ihr Ziel zu erreichen.
Körperliche Aktivität ist wichtig. Kombinieren Sie Ausdauertraining und Krafttraining, um Ihre Muskelmasse zu steigern und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie etwa 20 Minuten lang ein hochintensives Intervalltraining absolvieren und diese Zeit für optimale Ergebnisse nutzen.
Fügen Sie Ihrer Ernährung Probiotika hinzu
Darüber hinaus müssen Sie Ihre Darmbakterien ernähren. Das bedeutet, fermentierte Lebensmittel und Getränke in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Wählen Sie solche, die Ihnen schmecken, wie Sauerkraut, Kefir oder Kombucha (Kombucha ist mein persönlicher Favorit) und nehmen Sie täglich ein gutes probiotisches Nahrungsergänzungsmittel ein. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr (sogenannte Präbiotika), da diese Ihren Darmbakterien als Nahrung dienen.
Sei geduldig
Ein erfolgreiches Abnehmprogramm braucht Zeit. Geduld ist der Schlüssel, um nicht nur Ihr Wunschgewicht zu erreichen, sondern es auch zu halten. Abnehmen ist einfacher als Gewicht halten, deshalb sollten Sie nicht aufhören, sich anzustrengen, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Um sich keine Sorgen mehr darüber zu machen, warum Diäten nicht funktionieren, sollten Sie einen gesunden Lebensstil pflegen, der gesunde Ernährung und Bewegung kombiniert. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, um Ihren Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Suchen Sie sich angenehme Hobbys, die Ihnen die nötige mentale Stabilität und Entspannung bieten (6).
Abschließende Worte dazu, warum Diäten nicht funktionieren
Jetzt, da Sie wissen, warum Diäten nicht funktionieren, sind Sie bereit, sich von Modediäten zu verabschieden und einen gesunden Lebensstil zu beginnen? Betrachten Sie es als eine aufregende Reise, bei der Ihr oberstes Ziel darin besteht, ein gesundes Gewicht zu halten! Teilen Sie Ihre Abnehmerfahrung mit uns im Kommentarbereich unten!
Referenzen:
(1) Contreras, R., Schriever, S. und Pfluger, P., 2019. Physiologische und epigenetische Merkmale der Jo-Jo-Diät und Gewichtskontrolle. Frontiers in Genetics, 10.
(2) Di Germanio, C., Di Francesco, A., Bernier, M. und de Cabo, R., 2018. Jo-Jo-Diät ist besser als gar keine. Obesity, 26(11), S. 1673-1673.
(3) Dulloo, A. und Montani, J., 2015. Wege von der Diät zur Gewichtszunahme, zur Fettleibigkeit und zum metabolischen Syndrom: ein Überblick. Obesity Reviews, 16, S. 1-6.
(4) Pietiläinen, K., Saarni, S., Kaprio, J. und Rissanen, A., 2011. Macht eine Diät dick? Eine Zwillingsstudie. International Journal of Obesity, 36(3), S. 456-464.
(5) Montani, J., Schutz, Y. und Dulloo, A., 2015. Diäten und Gewichtsschwankungen als Risikofaktoren für kardiometabolische Erkrankungen: Wer ist wirklich gefährdet? Obesity Reviews, 16, S. 7-18.
(6) Hall, K. und Kahan, S., 2018. Erhaltung des verlorenen Gewichts und langfristiges Management von Fettleibigkeit. Medical Clinics of North America, 102(1), S. 183-197.
