Low Carb vs. Keto: Welche dieser beiden Optionen ist besser und nachhaltiger?

Low Carb und Keto. Diese beiden Diäten haben die Welt im Sturm erobert. Beide gibt es schon seit Jahrzehnten, aber dank Social Media und Mainstream-Medien erhalten sie endlich die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Viele Normalbürger und sogar Ihre Lieblingsstars haben es geschafft, ihre Kohlenhydratzufuhr zu minimieren. Doch welche Diät ist besser und langfristig nachhaltiger? Und was sind ihre Gemeinsamkeiten und Unterschiede? In diesem Artikel zu Low Carb vs. Keto beantworten wir alle Ihre Fragen zu beiden Diäten!

Aber zunächst: Warum ist es notwendig, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren?

Nudeln, Getreide, Brot, Eiscreme, Desserts, Limonade, Süßigkeiten, Obst, Pommes Frites und alles, was Zucker enthält – all das sind köstliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel. Ich wette, einige davon gehören wahrscheinlich zu Ihren Favoriten. Kohlenhydrate sind wichtig, aber zu viel davon ist schlichtweg ungesund.

Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die dann als Hauptenergiequelle dient. Wenn Sie jedoch zu viele Kohlenhydrate essen, wird die überschüssige Glukose als Fett gespeichert (also ja, zu viele Kohlenhydrate können dick machen). Und ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Typ-II-Diabetes ist nur eines davon, kann aber zu Komplikationen wie Blindheit, Nierenversagen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Deshalb ist es wichtig, die negativen Auswirkungen von Kohlenhydraten auf Ihren Körper zu verhindern oder rückgängig zu machen. Die Minimierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist ein wichtiger Schritt zu einem gesünderen Leben!

Low Carb vs. Keto: Was ist der Unterschied?

Keto ist Low Carb, aber Low Carb ist nicht unbedingt Keto. Keto beschränkt die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 20–50 g pro Tag. Low Carb hingegen ist mit 50–150 g pro Tag etwas großzügiger.

Das Ziel von Keto ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem Fett anstelle von Glukose (aus Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung genutzt wird. Deshalb erfordert Keto auch, dass du den Großteil deiner Kalorien aus Fett gewinnst. Die Makronährstoffformel, die du täglich befolgen musst, um Ketose zu erreichen – oder zu halten – lautet daher:

• 70% Fett
• 20 % Eiweiß
• 10% Kohlenhydrate

Möchten Sie wissen, wie Sie in die Ketose kommen? Hier sind 6 Tipps, die den Prozess beschleunigen!

Bei Low Carb hast du deutlich mehr Freiheiten. Du kannst wählen, ob du mehr Protein oder mehr Fett zu dir nimmst. Solange du dich an 150 g Kohlenhydrate oder weniger hältst, ist alles in Ordnung. Schließlich ist das Ziel von Low Carb nicht, den Körper in Ketose zu versetzen (obwohl eine kurzfristige Ketose möglich ist), sondern alle negativen Auswirkungen einer übermäßigen Kohlenhydratzufuhr zu verhindern.

Es gibt verschiedene Arten von Low-Carb-Diäten. Keto ist natürlich eine davon. Atkins ist eine weitere beliebte Low-Carb-Diät, die es schon seit einigen Jahrzehnten gibt. Die Low-Carb-Diät mit hohem Fettanteil (LCHF) ähnelt der Keto-Diät, allerdings dürfen bis zu 100 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden. Die Faustregel für eine gesunde Low-Carb-Diät lautet: Kohlenhydrate einschränken und kohlenhydratreiche, verarbeitete Lebensmittel minimieren oder ganz vermeiden.

Was kann man bei Keto essen?

Keto ist zwar ziemlich restriktiv, aber das bedeutet nicht, dass du ab jetzt nur noch fades, geschmackloses Essen zu dir nehmen darfst. Ganz im Gegenteil! Überrascht? Da Keto eine fettreiche und proteinarme Diät ist, hast du eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln (und fetthaltige Lebensmittel schmecken fantastisch)!

Fleisch und Meeresfrüchte sind gut. Achte jedoch auf deine Proteinzufuhr, da zu viel Protein zur Gluconeogenese führen kann, was wiederum die Ketose beeinträchtigen kann. Blattgemüse ist perfekt für Keto, viele Früchte sind jedoch aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts tabu.

Eine umfassendere Liste finden Sie in unserer Keto-Einkaufsliste.

Was kann man bei Low Carb essen?

Alles, was Sie bei Keto essen können, können Sie auch bei Low Carb essen. Je nachdem, welche Makronährstoffe Sie im Auge behalten, können Sie sich jedoch für mehr Fette statt Proteine ​​oder mehr Proteine ​​statt Fette entscheiden. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr nicht überschreiten. Manche Low-Carb-Diäten erlauben keine verarbeiteten Lebensmittel. Bei anderen ist der Fokus auf vollwertige Bio-Lebensmittel gelegt. Dennoch ist bei einer typischen Low-Carb-Diät alles erlaubt, solange die Kohlenhydratgrenze eingehalten wird.

Die Gemeinsamkeiten von Keto und Low Carb

Natürlich sind sich diese beiden Diäten insofern sehr ähnlich, als dass es sich technisch gesehen um Low-Carb-Diäten handelt. Ihre Ähnlichkeiten gehen jedoch über die Kohlenhydratmenge hinaus.

• Schwerpunkt auf gesunden Fetten, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten

Gesunde Lebensmittel sind in jeder gesunden Ernährung wichtig. Sowohl bei Low Carb als auch bei Keto liegt der Schwerpunkt auf gesunden Fetten, grünem Blattgemüse und komplexen Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei Komponenten: Ballaststoffen, Stärke und Zucker. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate – meist in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten –, da diese vom Körper schnell abgebaut werden und schneller Hunger verursachen.

• Kein Kalorienzählen notwendig

Wenn Sie Kalorienzählen hassen, werden Sie sowohl Low-Carb- als auch Keto-Diäten lieben. Die wichtigste Regel bei beiden ist, dass Sie Ihr Kohlenhydratlimit nicht überschreiten. Anstatt Kalorien zu zählen, zählen Sie also Kohlenhydrate. Glücklicherweise gibt es zahlreiche iOS-/Android-/Web-Apps, mit denen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme ganz einfach im Auge behalten können.

• Reduzieren Sie den Appetit

Eine kohlenhydratreiche Ernährung macht schnell hungrig, und man ertappt sich oft dabei, zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Wenn man jedoch die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert und die Kohlenhydrate durch Fett oder Eiweiß ersetzt, verspürt man nicht mehr so ​​viel Hunger. Das liegt daran, dass Eiweiß und Fett viel länger im Magen verdaut werden, was uns zu unserer nächsten Gemeinsamkeit führt …

• Nachhaltiger Gewichtsverlust

Wenn Sie weniger essen und sich deutlich gesünder ernähren, können Sie sich auf eine Gewichtsabnahme freuen. Sowohl Low-Carb- als auch Keto-Diäten nehmen schneller ab als kalorien- und fettarme Diäten. Keto führt dabei zu einer schnelleren Gewichtsabnahme als Low-Carb-Diäten. Natürlich verliert man in den ersten Wochen nur Wasser, aber wenn man sich an die Diät hält, wird man bald einen gewissen Fettabbau feststellen.

• Blutzucker senken

Da Ihr Körper nicht mehr mit Kohlenhydraten überladen wird, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel schnell. Keto-Diäter erleben jedoch schnellere Verbesserungen, da sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen als Low-Carb-Diäter.

• Fördern Sie eine bessere Insulinsensitivität

Eine Senkung des Blutzuckerspiegels führt zu einer verbesserten Insulinsensitivität. Das bedeutet, dass Sie Symptome von Erkrankungen, die auf Insulinresistenz zurückzuführen sind, wie Typ-II-Diabetes, PCOS, Fettleber und mehr, besser in den Griff bekommen. Kurz gesagt: Eine bessere Insulinsensitivität beschleunigt Ihren Weg zu einem deutlich gesünderen Leben!

• Reduzieren Sie viszerales Fett

Viszerales oder Bauchfett erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Low-Carb- oder Keto-Diät hilft Ihnen, das überschüssige Bauchfett zu verlieren.

Die Unterschiede zwischen Low Carb und Keto

Es gibt viele Ähnlichkeiten zwischen diesen beiden Diäten, aber es gibt auch einige bemerkenswerte Unterschiede:

• Kohlenhydratlimit

Keto ist die kohlenhydratärmste Diät unter allen Low-Carb-Diäten. Keto legt in der Regel 20–50 g Nettokohlenhydrate als Tageslimit fest, während bei Low-Carb 50–150 g zulässig sind.

• Der fette Unterschied

Fett ist bei Keto wichtig, da in der Ketose Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrannt wird. Bei Low Carb hängt es von der Art der Diät ab, die Sie durchführen. Im Allgemeinen erfordert Keto jedoch den höchsten Fettanteil unter den verschiedenen Low Carb Diäten.

• Proteinaufnahme

Bei Keto sollte die Proteinzufuhr moderat sein (etwa 20 % der täglichen Kalorien), da der Körper Protein durch den Stoffwechselprozess Gluconeogenese in Glukose umwandeln kann. Bei Low Carb hingegen ist eine großzügigere Proteinzufuhr akzeptabel, da Ketose kein Ziel ist.

• Schnellerer Gewichtsverlust

Während beide Diäten letztendlich zu einer Gewichtsabnahme führen, hilft Ihnen Keto dabei, Ihr Zielgewicht schneller zu erreichen.

• Die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen können

Wenn Sie eine Low-Carb-Diät machen, können Sie grundsätzlich alles essen, was Keto-Diäter essen. Da Low Carb jedoch eine höhere Kohlenhydrataufnahme ermöglicht, können Sie moderate Mengen gesunder Stärke wie Kartoffeln und gesunder Getreidesorten wie Reis und Hafer essen. Auch verschiedene Obstsorten sind bei Low Carb akzeptabel.

Gut für Keto und Low Carb	Gut für Low Carb, aber nicht Keto
Gesunde Öle und Fette Kohlearmes Gemüse Einige Beeren (z. B. Brombeeren, Erdbeeren) Avocados, Nüsse, Samen	Alle Gemüsesorten Verschiedene Obstsorten Mäßige Mengen gesunder Stärke (z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln) Mäßige Mengen Getreide (Reis, Hafer usw.)

• Nachhaltigkeit

Die Keto-Diät ist zwar hart, aber es ist nicht ratsam, sich dauerhaft ketogen zu ernähren, da man im Grunde auf viel gesundes Obst und Gemüse – und all die Vitamine und Nährstoffe, die sie enthalten – verzichtet. Bei der Low-Carb-Diät sieht die Sache jedoch anders aus. Da sie weniger belastend ist, kann man weiterhin die Lebensmittel essen, die man möchte, solange man nicht mehr als 150 g pro Tag zu sich nimmt. Tatsächlich beginnen die meisten Menschen entweder mit einer Low-Carb-Diät und steigen dann auf Keto um, oder umgekehrt.

FAQs zu Low Carb vs. Keto

• Wie kann der Erfolg mit Low Carb oder Keto sichergestellt werden?

Auf Ihre Lieblingsspeisen und -getränke mit hohem Kohlenhydratgehalt zu verzichten, ist schwer, aber keineswegs unmöglich. Der Teufel steckt im Detail – Sie müssen Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, damit Sie nicht von all den kohlenhydratreichen Lebensmitteln um Sie herum in Versuchung geraten.

• Ist Bewegung notwendig?

Sport kann Wunder für Ihre allgemeine Gesundheit bewirken. Beide Diäten helfen Ihnen zwar auch ohne Sport beim Abnehmen, aber Sport bietet viele Vorteile. Sie nehmen auch schneller ab, wenn Sie Sport treiben!

• Was hilft mir, schneller abzunehmen?

Beide Diäten helfen beim Abnehmen, aber mit Keto erreichst du deine Ziele schneller. Keto ist allerdings deutlich anspruchsvoller als Low Carb, daher kommt es wirklich darauf an, mit welcher Diät du dich wohler fühlst.

• Was ist langfristig nachhaltiger?

Da die Low-Carb-Diät weniger restriktiv als die Keto-Diät ist, ist sie im Allgemeinen nachhaltiger. Eine langfristige Ketose ist jedoch nicht so nachhaltig wie eine Low-Carb-Diät, da man große Mengen Fett zu sich nimmt. Die gute Nachricht ist, dass man jederzeit zwischen Keto und Low Carb wechseln kann.

Für langfristige gesundheitliche Vorteile ist es jedoch am besten, eine der beiden Diäten über längere Zeiträume einzuhalten. Dazu ist eine Umstellung Ihres Lebensstils notwendig. Wenn es Ihnen nur ums Abnehmen geht, ist das in Ordnung. Wenn Sie jedoch eine gesundheitliche Beeinträchtigung wie Insulinsensitivität und die damit verbundenen Probleme (Typ-II-Diabetes, PCOS usw.) behandeln möchten, ist es möglicherweise ratsam, längere Zeiträume einzuhalten. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Hausarzt darüber, da eine sehr langfristige Low-Carb- oder Keto-Diät schädliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.

• Was kann man bei einer Low-Carb- oder Keto-Diät naschen?

Vermeiden Sie generell verarbeitete Lebensmittel, auch wenn sie als kohlenhydratarm gekennzeichnet sind. Anfangs ist es schwer, aber sobald sich Ihr Körper an die neue Ernährung gewöhnt hat, werden Sie weniger naschen. Gönnen Sie sich gesunde Snacks wie Eier oder Nüsse. Denken Sie daran: Alles, was Sie naschen, zählt zu Ihren täglichen Makros für Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

• Was sollte man während einer Low-Carb- oder Keto-Diät trinken?

Wasser ist bei weitem die beste Option. Aber auch ungesüßter Kaffee und Tee sind okay. Limonade, Fruchtsaft und alles, was Zucker enthält, sind absolut tabu.

Abschluss

Die Entscheidung zwischen Low Carb und Keto ist eine persönliche Entscheidung. Überlegen Sie, welche Diät Ihnen hilft, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Berücksichtigen Sie dabei auch Faktoren wie die Verfügbarkeit von Low Carb-Lebensmitteln in Ihrer Region, Ihr Budget, die Ernährung Ihrer Familie, Ihre Gewohnheiten und vieles mehr. Seien Sie bereit, sich auf Ihre gewählte Diät einzulassen, und Sie werden ein glücklicherer und gesünderer Mensch sein.