Liste mit Lebensmitteln für die Keto-Diät – tolle Lebensmittel, die Sie bei Keto essen können!

Was sollte man bei der Keto-Diät essen? Was sollte auf Ihrer Keto-Diät-Lebensmittelliste stehen? Können Kohlenhydrate während der Keto-Diät aufgenommen werden? In diesem Artikel beantworten wir all Ihre Fragen und helfen Ihnen beim Einstieg in die Keto-Diät.

Was ist Keto?

In den Medien wird viel über die Vorteile der Keto-Diät diskutiert, und es ist ganz normal, dass viele Menschen sie ausprobieren möchten. Das Grundprinzip der ketogenen Diät besteht darin, dass der Körper Fett statt Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt und den ganzen Tag über Fett verbrennt. Da keine Kohlenhydrate als Energiequelle zur Verfügung stehen, sinkt der Insulinspiegel stark, was zu einer deutlichen Steigerung der Fettverbrennung führt (1).

Arten ketogener Diäten

Trotz der Hauptprinzipien, die die ketogene Diät charakterisieren, gibt es viele Varianten der ketogenen Diät. Die beliebtesten werden im Folgenden kurz beschrieben:

Standardmäßige ketogene Diät: Der Proteingehalt ist moderat, der Fettgehalt hoch und die Kohlenhydratmenge sehr gering, wobei die meisten Kalorien (¾) durch Fett und die restlichen 25 % durch Protein (ca. 20 %) und Kohlenhydrate (5 %) bereitgestellt werden.

Proteinreiche ketogene Diät: Dies ist eine alternative Version der herkömmlichen ketogenen Diät. Der Unterschied besteht darin, dass sie mehr Protein enthält (ca. 35 % statt 20 %), wodurch der Fettgehalt auf 60 % statt 75 % reduziert wird, während die Kohlenhydrate 5 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.

Zyklische ketogene Diät: Sie kann in zwei Teilperioden unterteilt werden: eine ketogene Periode von 5 Tagen, gefolgt von 2 Tagen mit hoher Kohlenhydrataufnahme.

Gezielte ketogene Diät: Sie ist speziell für Sportler konzipiert, da sie die Zugabe von Kohlenhydraten vor und nach dem Training ermöglicht, um die Erholung und Leistung der Sportler zu maximieren.

Aufgrund ihrer Sicherheit und Wirksamkeit werden die Standard- und proteinreichen ketogenen Diäten immer häufiger eingesetzt und intensiver erforscht.

Die Grundregeln der ketogenen Diät:

Fette sind der größte Makronährstoff Ihrer Ernährung. Fettquellen können Fleisch, Nüsse, Milchprodukte und natürlich Öle wie Olivenöl, Butter, Kokosöl und andere sein.

Protein – wie bereits erwähnt, macht es etwa ⅕ der gesamten Kalorienzufuhr aus. Die wichtigsten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Nüsse und Eier. Um die Hormone des Fleisches zu vermeiden, ist es ideal, wenn möglich Bio-Fleisch, Weide-, Gras- und/oder Wildfleisch (Fisch) zu essen.

Gemüse ist wichtig, da es Ballaststoffe und viele wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefert. Gemüse, das über der Erde wächst (insbesondere Blattgemüse), enthält tendenziell weniger Kohlenhydrate.

Nüsse und Samen liefern Eiweiß, Ballaststoffe und Fett, enthalten aber auch unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, sodass man nicht unbegrenzt davon essen kann. Sie verleihen vielen Gerichten einen tollen Geschmack und eine tolle Textur.

Milchprodukte sind in der Regel fettreich und weisen unterschiedliche Protein- und Kohlenhydratwerte auf. Hartkäse ist eine tolle Möglichkeit, Geschmack ohne Kohlenhydrate zu verleihen.

Obst sollte in kleinen Mengen verzehrt werden, da es in der Regel viel Zucker und Kohlenhydrate enthält. Wählen Sie die Früchte sorgfältig aus, damit ihr Gehalt an einfachen Kohlenhydraten so gering wie möglich ist.

Getränke sollten hauptsächlich Wasser enthalten. Wasser ist die beste Wahl und kann mit einer Zitronen-, Limettenscheibe oder verschiedenen Kräutern aromatisiert werden. Zusätzlich können Sie Kaffee oder Tee trinken, jedoch ohne Zucker- oder Honigzusatz.

Es gibt noch viel mehr über jede dieser Lebensmittelgruppen zu wissen. Lassen Sie uns genauer darauf eingehen, was Sie während einer ketogenen Diät zu sich nehmen können.

Warum ist Fett in der Keto-Diät so wichtig?

Obwohl die fettreiche Ernährung viel diskutiert wird, ist dieses Thema auch heute noch Gegenstand der Debatte. Es geht um die Gründe für eine solche Ernährungsweise und das Verhältnis von Risiko und Nutzen.

Für Personen, denen nach Abwägung der oben genannten Faktoren eine Keto-Diät empfohlen wird, führt die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr zu einer Erhöhung der Protein- und vor allem Fettzufuhr, um den Energiebedarf zu decken. Fett verleiht unseren Mahlzeiten Geschmack und Sättigung, und in Kombination mit Protein ergibt es eine sättigende Mahlzeit, insbesondere mit zusätzlichen Ballaststoffen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 berichtet, dass eine höhere Aufnahme gesättigter Fettsäuren (Fette aus Fleisch- und Milchprodukten) nicht mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Schlaganfälle verbunden war (2). Andererseits gibt es Studien, die zeigen, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) im Vergleich zum Verzehr gesättigter Fettsäuren zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod führt (3).

Die Lebensstilrichtlinien der American Heart Association/des American College of Cardiology und die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 bis 2020 empfehlen, von gesättigten auf ungesättigte Fette umzusteigen, d. h. den Verzehr von Ölen wie Olivenöl und anderen pflanzlichen Ölquellen zu bevorzugen (4). Auch der Verzicht auf Transfette (die bei der Hydrierung bzw. Sättigung von Ölen entstehen) würde die Qualität der Fettaufnahme verbessern.

Bedenken Sie jedoch, dass der Genuss von Fett etwas ganz anderes ist als der Verzehr beliebiger Mengen Fett. Die Menge an Fett, die Sie zu sich nehmen, variiert von Person zu Person, abhängig von Ihrem Energiebedarf und Ihren Aktivitäten. Mit einem guten, ketogenen Makrorechner können Sie jedoch experimentieren, um den für Ihren Bedarf passenden Bereich zu finden. Ihr Körper nutzt Fett zur Energiegewinnung, aber wenn Sie zu viel essen, wird es als Körperfett gespeichert.

Bei der Wahl der Fette spielt ein weiterer Faktor eine Rolle: Omega-3 vs. Omega-6. Ein gesundes Gleichgewicht ist wichtig, doch die amerikanische Standardernährung bevorzugt einen viel zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, was gesundheitsschädlich ist. Tiere aus Weidehaltung und Weidehaltung haben deutlich bessere Verhältnisse als konventionell ernährte Tiere. Außerdem können Sie Nüsse essen, um einen guten Omega-Anteil zu erreichen.

Gesundes Fett kann aus mehreren Quellen stammen:

• Fisch
• Eier
• Nüsse
• Leinsamenöl
• Kakaobutter
• Olivenöl
• Avocadoöl
• MCT-Öl

Zu vermeidende Fette:

• Das in abgepackten Lebensmitteln enthaltene Fett (Kekse, Süßigkeiten usw.)
• Margarine
• Backfett und künstliches Schmalz (gehärtetes Pflanzenöl)

Noch ein wichtiger Punkt zum Thema Fett: Überhitzte Fette und Öle können zu Oxidation führen, die die Fettsäuren schädigt. Vermeiden Sie es daher, Ihr Essen mehrmals zu frittieren und dasselbe Öl zum Kochen zu verwenden.

Protein – die Säule Ihrer Keto-Diät

Protein ist eine der Säulen der Keto-Diät. Es liefert Aminosäuren für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln und trägt zu vielen Körperprozessen bei.

Es ist wichtig, hochwertige Proteine ​​zu sich zu nehmen oder die richtigen Lebensmittelkombinationen zu wählen, die alle notwendigen Aminosäuren liefern. Wie bereits erwähnt, liefern grasgefütterte und freilaufende Tiere qualitativ hochwertigere Proteine ​​und einen besseren Anteil an Omega-Fettsäuren. Wilde, fette Fische (insbesondere kleine und schnell wachsende) sind eine bessere Wahl als Zuchtfische. Wählen Sie jedoch kleine Fische, um das Risiko einer Quecksilberbelastung zu verringern.

Fleisch ist ein Muss bei einer Ketodiät. Sie sollten daher jede Art von Fleisch wählen, da dessen Proteinqualität im Vergleich zu jeder Art von pflanzlicher Proteinquelle besser ist.

Gute Proteinquellen:

• Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Ziege usw.)
• Geflügel (Huhn, Truthahn, Ente usw.)
• Wild (Reh, Gans usw.)
• Fisch und Schalentiere
• Innereien oder Organfleisch (Leber, Herz, Muskelmagen, Zunge, Niere usw.)
• Eier
• Nüsse (achten Sie auf den Fettgehalt)

Gemüse – Ihre Ballaststoffquelle bei Keto

Hier kann es knifflig werden. Gemüse kann zwar eine Mahlzeit bereichern, liefert aber (und Obst) hauptsächlich Kohlenhydrate mit unterschiedlichem Ballaststoffgehalt. Manche Gemüsesorten sind sehr ballaststoffreich und können in großen Portionen gegessen werden, andere können in Maßen genossen werden und manche sollten vermieden werden.

Süßes und stärkehaltiges Gemüse sollte nur in Maßen verzehrt werden. Kartoffeln, Reis, Karotten, Rote Bete usw. gehören zu dieser Gruppe und sollten nur mit Vorsicht genossen werden.

Grünes Blattgemüse hingegen sollte ein fester Bestandteil Ihrer Keto-Diät sein. Salat, Grünkohl, Spinat und grüne Bohnen können Sie so viel essen, wie Sie möchten. Paprika, Kohl und Pilze sind ebenfalls lecker und kohlenhydratarm. Wenn Sie anfangen, blühendes Gemüse (wie Brokkoli und Blumenkohl) und Fruchtgemüse (wie Kürbis) zu essen, steigt der Kohlenhydratgehalt zwar an, aber Sie können es trotzdem genießen.

Sind Nüsse und Samen gut für die Keto-Diät?

Diese bestehen aus einer Kombination von Fett mit etwas Eiweiß, Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Je nach Nuss und Samen kannst du kleine Portionen davon essen und trotzdem innerhalb deiner Makronährstoffzufuhr bleiben. Sie verleihen einem Salat oder Hauptgericht einen tollen Geschmack und eine tolle Textur, sind Teil eines getreidefreien Backwarenersatzes oder eignen sich pur als Snack.

Nüsse sind lecker, und gesalzene Nüsse machen Appetit. Wir sollten sie in Maßen genießen und versuchen, gesalzene und gebackene Nüsse zu meiden und sie lieber roh zu essen.

Pekannüsse, Paranüsse und Macadamianüsse eignen sich am besten, aber auch Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln oder Pinienkerne können Sie in Maßen genießen. Pistazien, Cashewnüsse und Kastanien sind sehr kohlenhydratreich und verbrauchen Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf sehr schnell.

Was Samen betrifft, sind Kürbis-, Chia- und Leinsamen eine gute Wahl. Sonnenblumenkerne enthalten etwas mehr Kohlenhydrate und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden.

Ist der Verzehr von Milchprodukten bei Keto unbedenklich?

Butter, Sahne und Käse sind hier die Hauptzutaten. Sie sorgen für viele köstliche Aromen, besonders wenn man sie zu einer leckeren Alfredo-Sauce für Brokkoli kombiniert! Diese Zutaten sind zwar recht fettreich, aber Käse enthält auch Protein.

Milch enthält aufgrund des Laktosegehalts (Milchzuckers) leider recht viele Kohlenhydrate. Schon eine Tasse Milch deckt den Kohlenhydratbedarf eines ganzen Tages. Bei der Käseherstellung wird die Laktose jedoch von den Kulturen, die den Käsebruch bilden, verbraucht, sodass fester Käse (wie Cheddar oder Parmesan) wahrscheinlich kohlenhydratfrei ist. Auch einige weichere Käsesorten wie Brie und Mascarpone sind kohlenhydratfrei. Eine Ausnahme bildet fettarmer Käse – dieser wird mit Stärke angereichert. Achten Sie daher auf Vollfettkäse und achten Sie auf die Portionsgröße.

Joghurt enthält in der Regel viele Kohlenhydrate, selbst wenn er Vollfett- und Naturjoghurt ist. Griechischer Joghurt ist die beste Option, aber auch dieser kann viele Kohlenhydrate enthalten. Achten Sie daher auf die Nährwertangaben.

Manche Menschen stellen fest, dass Milchprodukte ihren Gewichtsverlust verlangsamen. Das ist individuell. Wenn Sie also glauben, dass das bei Ihnen der Fall sein könnte, versuchen Sie, Milchprodukte zu reduzieren und sehen Sie, ob es einen Unterschied macht. Bedenken Sie jedoch, dass es, wenn Sie nicht zählen, einfach an überschüssigem Fett liegen könnte.

Obst – wie passt es in die Lebensmittelliste der Keto-Diät?

Obst ist zwar lecker und ballaststoffreich, aber es ist auch eine Süßigkeit der Natur. Deshalb sollte Obst nur in Maßen genossen werden. Kleine, säuerliche Beeren wie Brombeeren und Himbeeren enthalten am wenigsten Kohlenhydrate. Melonen, Kirschen, Pfirsiche und Äpfel liegen im Mittelfeld; hier ist Vorsicht geboten. Trauben und Bananen sind am reichhaltigsten. Eine Banane kann sogar mehr Kohlenhydrate enthalten als der Tagesbedarf an Kohlenhydraten!

Sparsam eingesetzt, kann Obst einem Gericht eine besondere Geschmacksexplosion verleihen oder ihm eine besondere Note verleihen. Genießen Sie es, aber seien Sie vorsichtig.

Getränke – So löschen Sie Ihren Durst während der Keto-Diät!

Am besten trinkst du Wasser. Viel Wasser ist immer ratsam. Tee und Kaffee (ohne Zucker oder Honig) sind ebenfalls geeignet und können durch die Zugabe von etwas Fett keto-tauglich gemacht werden. Eine weitere tolle warme Option für kalte Tage ist Knochenbrühe, die allerdings auch Fett und Protein enthält. Saft ist, da er aus Früchten gewonnen wird und von Natur aus viel Zucker enthält, nicht keto-freundlich. Du kannst jedoch Säfte mit Gewürzen und Gemüse wie Spinat zubereiten, die deiner Ernährung keine zusätzlichen Kohlenhydrate hinzufügen.

Obwohl es viele kalorienfreie Getränke gibt, enthalten viele davon Süßstoffe, die eine Insulinreaktion auslösen und daher vermieden werden sollten. Auch zuckerfreie Limonaden und ähnliche Getränke können Heißhunger auf Süßes auslösen, ein weiterer Grund, sie zu meiden. Wenn Sie dennoch kalorienfreie Getränke trinken möchten, sollten Sie auf mit Stevia gesüßte Getränke zurückgreifen; diese beeinflussen den Insulinspiegel nicht.

Was sollte nicht auf Ihrer Keto-Diät-Lebensmittelliste stehen?

Wir haben in jedem Abschnitt oben die zu vermeidenden Lebensmittel aufgeführt, aber es gibt ein paar Dinge, die hier besondere Aufmerksamkeit erfordern: Süßstoffe und Getreide. Diese Dinge bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Zucker und andere Süßstoffe

Zucker selbst ist reines Kohlenhydrat ohne Ballaststoffe. Daher ist er ein offensichtlicher Bestandteil, den man meiden sollte, insbesondere braunen Zucker und Kokosblütenzucker. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und andere Sirupe gehören nicht auf die Liste der ketogenen Lebensmittel.

Wie bereits bei Getränken erwähnt, lösen viele Süßstoffe eine Insulinreaktion aus. Manche davon variieren individuell, aber Dextrose und Maltodextrin gelten generell nicht als ketofreundlich. Die meisten Zuckeralkohole (wie Maltit) verursachen eine glykämische Reaktion und haben einen höheren Nettokohlenhydratgehalt. Einige sind für ihre abführende Wirkung bekannt. Erythrit bildet jedoch eine Ausnahme, da es recht kohlenhydratarm ist und keine glykämische Reaktion hervorruft.

Die besten und verträglichsten Süßstoffe bei Keto sind:

• Stevia
• Erythritol
• Mönchsfrucht
• Sucralose (rein, nicht mit Splenda verwechseln)
• Inulinfaser
• Mischungen der oben genannten

Sehr dunkle Schokolade (85 oder 90 Prozent Kakao) ist in kleinen Mengen oft akzeptabel, aber nur, wenn sie nicht häufig konsumiert wird. Ein oder zwei Stückchen davon können ein schöner Genuss sein. Achten Sie auf die Portionsgrößen, da diese knifflig sein können.

Körner

Getreide besteht hauptsächlich aus Stärke, und Vollkornprodukte mit ihren Ballaststoffen sind nicht viel besser. Alle Getreideprodukte, wie diese, sollten vermieden werden:

• Pasta
• Brot
• Mais
• Reis
• Getreide
• Kuchen und Kekse
• Bier

Laut einer kürzlich veröffentlichten Metaanalyse (2020) wirken sich kohlenhydratarme Diäten positiv auf kardiovaskuläre Risikofaktoren aus. Die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme (insbesondere der einfachen Kohlenhydrate) kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern (5).

Achten Sie auf versteckte Kohlenhydrate!

Manche Lebensmittel – wie Bier – enthalten Kohlenhydrate, ohne dass man es merkt. Und manchmal verkleinern Lebensmittelhersteller die Portionsgrößen in den Nährwertangaben, um sie optisch ansprechender zu gestalten. Überprüfen Sie die Etiketten (sowohl Zutaten als auch Nährwertangaben) sorgfältig und lassen Sie sich nicht täuschen. Hier verstecken sich Kohlenhydrate:

• Fettarme Produkte enthalten meist Stärke und Füllstoffe, um sie anzudicken oder ihnen Geschmack zu verleihen. Dies kann bei Dressings, Milchprodukten und mehr zum Problem werden.
• Gewürze können Zucker oder Stärke enthalten. Ketchup und Barbecue-Sauce sind gute Beispiele mit Zuckerzusatz und kleinen Portionsgrößen.
• Gewürze wie getrockneter Knoblauch und Zwiebeln, Piment, Zimt und Ingwer können überraschend viel Kohlehydrate enthalten. Scheuen Sie sich nicht vor Gewürzen und Gewürzen, aber übertreiben Sie es nicht.
• Auch Tomatenprodukte können reich an Kohlenhydraten sein. Tomaten selbst enthalten zwar recht viel, aber Unternehmen fügen Tomatenprodukten wie Tomatensauce und Ketchup oft Zucker hinzu.
• Medikamente sind etwas, das Sie vielleicht nicht einmal in Betracht ziehen, aber viele verwenden Zuckersirup, um sie schmackhafter zu machen. Suchen Sie nach zuckerfreien Optionen, wenn Sie daran denken können, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Wie erstellen Sie Ihre eigene Keto-Diät-Lebensmittelliste?

Eine ketogene Diät ist besonders in den ersten Tagen und Wochen eine Herausforderung, da Heißhungerattacken auftreten können. Zucker aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und kann zu Suchtverhalten führen. Anstatt ständig gegen Heißhungerattacken ankämpfen zu müssen, entfernen Sie nicht ketofreundliche Lebensmittel aus Kühlschrank, Vorratskammer und Arbeitsraum. Es ist viel einfacher, sich an den Plan zu halten, wenn keine Kohlenhydrate herumliegen und nach Ihnen rufen. Planen Sie voraus und nehmen Sie ketofreundliche Snacks wie hartgekochte Eier oder Nüsse mit, wenn Sie normalerweise einen Ort oder eine Zeit haben, an dem/der Sie einen Snack zu sich nehmen.

Versuchen Sie, tagsüber ausreichend zu essen, um Hunger zu vermeiden und Ihren Körper mit Energie zu versorgen, ohne zu verhungern. Versuchen Sie, weniger verarbeitete Produkte zu essen und alternative Süßstoffe zu vermeiden, da diese die anfängliche Heißhungerattacke verlängern können. Achten Sie mehr auf die Qualität Ihrer Lebensmittel, denn gutes Essen hilft Ihnen, alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, die Sie für Kraft und Gesundheit brauchen.

Halten Sie sich an die oben genannten Grundsätze, dann wird es einfacher. Sie werden sich allmählich richtig wohlfühlen und einen neuen Lebensstil annehmen. Vielleicht entscheiden Sie sich wie wir, dass Sie sich für den Rest Ihres Lebens so ernähren möchten.

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Referenzen:

1) Publishing, H., 2018. Sollten Sie die Keto-Diät ausprobieren? – Harvard Health. [online] Harvard Health. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

2) Nettleton, J., Brouwer, I., Geleijnse, J. und Hornstra, G., 2017. Konsum gesättigter Fettsäuren und Risiko einer koronaren Herzkrankheit und eines ischämischen Schlaganfalls: Ein wissenschaftliches Update. Annals of Nutrition and Metabolism, 70(1), S. 26–33.

3) Guasch-Ferré, M., Babio, N., Martínez-González, M., Corella, D., Ros, E., Martín-Peláez, S., Estruch, R., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Santos-Lozano, J., Serra-Majem, L., Bulló, M., Toledo, E., Barragán, R., Fitó, M., Gea, A. und Salas-Salvadó, J., 2015. Nahrungsfettaufnahme und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Gesamtmortalität in einer Bevölkerung mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), S. 1563-1573.

4) Sacks, F., Lichtenstein, A., Wu, J., Appel, L., Creager, M., Kris-Etherton, P., Miller, M., Rimm, E., Rudel, L., Robinson, J., Stone, N. und Van Horn, L., 2017. Nahrungsfette und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Empfehlung des Präsidenten der American Heart Association. Circulation, 136(3).

5) Dong, T., Guo, M., Zhang, P., Sun, G. und Chen, B., 2020. Die Auswirkungen kohlenhydratarmer Diäten auf kardiovaskuläre Risikofaktoren: Eine Metaanalyse. PLOS ONE, 15(1), p.e0225348.

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