Knochenbrühe-Kollagen – Wie man es herstellt und warum es so gut für Sie ist

Eine warme Tasse Knochenbrühe zu schlürfen, ist heutzutage total angesagt. Aber wussten Sie, dass unsere Vorfahren schon seit Jahrtausenden Knochenbrühe trinken? Ja, schon seit ihrer Zeit als Jäger und Sammler!

Heute, im 21^st. Jahrhundert, können wir Knochenbrühe genießen, ohne Tiere jagen und ihre Knochen einen ganzen Tag lang köcheln lassen zu müssen. Sie können Instant-Knochenbrühe-Kollagenprodukte kaufen und sich Ihren Proteinbedarf decken. Die Kosten können sich jedoch mit der Zeit summieren.

Deshalb geben wir Ihnen heute Tipps, wie Sie Kollagen aus Knochenbrühe zu Hause herstellen können und warum unser Kollagenpeptidpulver eine geeignete Alternative sein kann.

Was ist Knochenbrühe?

Knochenbrühe ist eine klare, proteinreiche Flüssigkeit, die durch mindestens einen halben Tag langes Köcheln von Knochen und Fleischstücken (bei traditioneller Zubereitung) hergestellt wird. Sie eignet sich perfekt zum pur Trinken oder als Grundlage für die Zubereitung von Getreide und Nudeln, Suppen, Eintöpfen, Bratensoßen, Saucen und vielem mehr!

Wie man Knochenbrühe von Grund auf zubereitet

Für die Zubereitung von Knochenbrühe sind keine besonderen Kochkünste erforderlich. Im Grunde besteht sie nur aus Knochen und Wasser. So einfach ist das! Um den Geschmack und den Nährstoffgehalt zu verbessern, können Sie natürlich Kräuter, Gewürze und Gemüse hinzufügen. Hier ist ein Beispielrezept.

Zutaten

• Verschiedene Tierknochen – jeder Tierknochen ist geeignet, am besten jedoch solche mit Bindegewebe (Beispiele wären Markknochen, Gelenke, Knöchel, Rücken, Füße und Hälse)
• Essig – 1-2 Esslöffel dieser Säure helfen, die Mineralien aus den Tiefen der Knochen zu ziehen
• Ihre Lieblingskräuter und -gewürze – für Geschmack und zusätzliche Nährstoffe
• Etwas Gemüse – optional, würde Ihrer Brühe aber eine zusätzliche Geschmacks- und Nährstoffschicht verleihen
• Wasser – muss die Knochen etwa einen Zoll bedecken

Wegbeschreibung

Hier sind 3 Möglichkeiten zum Kochen von Knochenbrühe:

Option 1: Altmodisches Kochfeld

Alle Zutaten in den Topf geben. Bei mittlerer bis hoher Hitze zum Köcheln bringen. Sobald es zu blubbern beginnt, die Hitze sofort auf die niedrigste Stufe reduzieren. Bis zu 24 Stunden oder länger köcheln lassen.

Option 2: Instant Pot

Alle Zutaten in den Topf geben. Stellen Sie den hohen Druck und den Timer auf ca. 2–3 Stunden ein. Achten Sie darauf, die maximale Fülllinie nicht zu überschreiten. Nach Ablauf der Zeit den Druck ablassen.

Option 3: Schongarer

Alle Zutaten in den Topf geben. 18–48 Stunden bei niedriger Temperatur kochen.

Sobald die Brühe gekocht ist…

Die Brühe durch ein Käsetuch oder ein feinmaschiges Sieb abseihen, um Knochen, Gewürze, Gemüse und andere feste Bestandteile zu entfernen. Die Flüssigkeit in Gläser füllen und im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren.

Hier ist eine Infografik, die dieses Rezept zusammenfasst!

Warum ist Knochenbrühe so gesund?

Eine Tasse Knochenbrühe wärmt den Bauch. Aber noch wichtiger: Jeder Löffel sättigt Sie mit Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen, Kollagen und Aminosäuren. Da sie außerdem kalorienarm ist, eignet sie sich perfekt für alle, die auf ihr Gewicht achten. Sie ist außerdem die ideale Alternative für Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren. Trinken Sie also statt Kaffee am Morgen Knochenbrühe. Doch was sagt die Wissenschaft über Knochenbrühe?

#1 – Knochenbrühe ist reich an Nährstoffen

Die genauen Nährstoffe hängen von den verwendeten Zutaten ab. Knochen sind im Allgemeinen reich an Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Mangan und Kupfer (1). Durch die Verwendung von Knochenmark erhalten Sie zusätzlich eine gesunde Dosis Fett und Eiweiß. Versuchen Sie, Ihrer Brühe Karibumark hinzuzufügen, da es Eisen, Phosphor sowie die Vitamine A, B1 und B3 enthält (2). Bindegewebe wie Sehnen und Knorpel tragen außerdem dazu bei, die Brühe mit Verbindungen wie Chondroitin und Glucosamin anzureichern (3).

#2 – Es ist das perfekte Beispiel für kollagenreiches Essen

Bindegewebe ist reich an Kollagen. Durch stundenlanges Köcheln von Knochen, Bindegewebe und Fleisch gelangt Kollagen in die Suppe (Essig hilft dabei, mehr von den guten Inhaltsstoffen herauszuziehen). Wenn die Brühe abkühlt, wird sie dickflüssig und geliert wie Gelee. Das ist Kollagen in seiner ganzen, soliden Güte.

Kollagen ist das Protein, das bei Säugetieren für den Aufbau von Knochen, Bändern, Sehnen, Knorpel, Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln verantwortlich ist (4). Durch den Verzehr von Knochenbrühe-Kollagen können sich Haut, Haare, Nägel und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Profi-Tipp: Für eine gallertartigere Brühe versuchen Sie, Ihrem Rezept ein paar Hühnerfüße hinzuzufügen!

Knochenbrühe ist nur ein Beispiel für kollagenreiche Lebensmittel. Hier ist eine Tabelle mit weiteren kollagenreichen Lebensmitteln, die Ihrem Körper ebenfalls helfen, auf natürliche Weise mehr Kollagen zu produzieren:

Fisch (mit Haut)	Eier	Beeren
Schalentiere	Zitrusfrüchte	Ananas
Huhn	Mango	Paprika
Guava	Knoblauch	Blattgemüse
Bohnen	Cashew	Tomaten

#3 – Es hilft bei der Verdauungsgesundheit

Knochenbrühe enthält neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Aminosäuren. Aminosäuren bilden die Bausteine ​​von Proteinen. Eine der in Knochenbrühe enthaltenen Aminosäuren ist Glutamin, ein Immunnährstoff, der Entzündungen bekämpft und die Immunität stärkt (5).

Studien zeigen, dass Glutamin die Darmgesundheit verbessern kann, insbesondere durch die Stärkung der Darmbarrierefunktion. Dies ist wichtig für die Vorbeugung und Behandlung eines „Leaky Gut“-Syndroms, einer Erkrankung, bei der Krankheitserreger und andere Elemente aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen (6).

#4 – Kann entzündungshemmende Wirkung haben

Knochenbrühe enthält neben Glutamin auch die Aminosäure Arginin. Arginin soll entzündungshemmend wirken. Einige Studien an Mäusen berichten, dass Arginin Entzündungen reduzieren kann (7) und in Kombination mit Bewegung dazu beitragen kann, Herzentzündungen bei übergewichtigen Personen zu modulieren (8). Natürlich hat dies beim Menschen möglicherweise nicht die gleiche Wirkung, aber diese Studien an Mäusen sind sehr vielversprechend.

#5 – Fördert die Gesundheit der Gelenke

Mehr als die Hälfte des Aminosäuregehalts von Knochenbrühe-Kollagen besteht aus Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle für den Aufbau und die Erhaltung des Bindegewebes, wie es beispielsweise in unseren Gelenken vorkommt (9).

Hier ein Tipp: Für gesunde Gelenke fügen Sie Ihrer Knochenbrühe reichlich Knorpel hinzu. Knorpel ist eine gute Quelle für Glucosamin und Chondroitin, zwei Verbindungen, die bei Gelenkschmerzen helfen und die Schwere der Arthrose verringern können (10, 11).

#6 – Kann beim Abnehmen helfen

Die typische Knochenbrühe ist reich an Proteinen und sehr kalorienarm. Warme Knochenbrühe macht satt, besonders wenn Sie Gemüse hinzufügen. Der langfristige Verzehr proteinreicher Lebensmittel hat viele gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel (12):

• Größerer Gewichtsverlust
• Fettabbau
• Erhaltung der Muskelmasse
• Senkung der Triglyceride
• Senken Sie den Blutdruck
• Kleinerer Taillenumfang

Kollagen vs. Knochenbrühe – was hat einen höheren Kollagengehalt?

Nun, es hängt vom Knochenbrühe-Rezept und dem Kollagenpräparat ab. Der Kollagengehalt der Knochenbrühe variiert stark von Rezept zu Rezept. Er wird von mehreren Faktoren beeinflusst (13), wie zum Beispiel:

• Die Art und Anzahl der verwendeten Knochen und Bindegewebe
• Die Kochzeit der Brühe
• Alle anderen zusätzlich verwendeten Zutaten
• Die Menge an Säure (z. B. Essig), die zum Herausziehen der Nährstoffe verwendet wird

Kollagenpräparate hingegen haben standardisierte Dosierungen. Beispielsweise enthält jede Portion unseres Intelligent Labs Multi Collagen Powder 11 g hydrolysierte Kollagenpeptide. Zusätzlich listen wir auf dem Etikett das typische Aminosäureprofil für jede Portion auf (was bei selbstgemachter Knochenbrühe nicht möglich ist):

• Asparaginsäure – 661 ​​mg
• Glutaminsäure – 1.241 mg
• Hydroxyprolin – 1.140 mg
• Serin – 340 mg
• Glycine – 2,060mg
• Histidine – 85mg
• Arginine – 840mg
• Threonine – 190mg
• Alanine – 810mg
• Proline – 1,150mg
• Tyrosine – 50mg
• Valine – 244mg
• Methionine – 65mg
• Isoleucine – 155mg
• Leucine – 294mg
• Phenylalanine – 210mg
• Lysine – 340mg

Abschluss

Gut zubereitete Knochenbrühe ist ein köstliches, nährstoffreiches Kraftpaket. Sie ist eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Kollagen und Aminosäuren, die Nährstoffzusammensetzung variiert jedoch stark. Wenn Sie eine gleichmäßigere Kollagendosis pro Portion wünschen, sollten Sie Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile von Kollagenpräparaten.

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Referenzen

(1) Studien zu physikalischen Eigenschaften, Mineralzusammensetzung und Nährwert von Knochenmehl und Knochenkohle aus ungenießbaren Kuhknochen. Khalil, Reswati, Ferawati, Y.F. Kurnia und F. Agustin, 2017. Pakistan Journal of Nutrition, 16: 426-434.

(2) Entnommen aus Self, https://www.self.com/

(3) Was ist Knochenbrühe und welche Vorteile bietet sie? Medizinisch geprüft von Adrienne Seitz, MS, RD, LDN, 4. August 2021, Ernährung – Von Freydis Hjalmarsdottir, MS

(4) Kollagen, aus Wikipedia; https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen

(5) Glutamin als Immunnährstoff. Kim H. Yonsei Med J. 2011;52(6):892-897.

(6) Mögliche Zusammenhänge zwischen Darmdurchlässigkeit und Lebensmittelverarbeitung: Eine potenzielle therapeutische Nische für Glutamin. Rapin JR, Wiernsperger N. Clinics (Sao Paulo). 2010;65(6):635-643.

(7) Die Verabreichung von L-Arginin lindert Entzündungen der Atemwege durch Veränderung des L-Arginin-Stoffwechsels in einem NC/Nga-Asthma-Mausmodell. Zhang R, Kubo M, Murakami I, et al. J Clin Biochem Nutr. 2015;56(3):201-207.

(8) Auswirkungen von sportlicher Betätigung und L-Arginin-Einnahme auf Entzündungen in der Aorta von durch fettreiche Ernährung fettleibigen Ratten. Kim HJ, Son J, Jin E, Lee J, Park S. J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(1):36-40.

(9) Die Rolle von Glycin, Prolin und Hydroxyprolin in der Nahrung bei der Kollagensynthese und dem Wachstum von Tieren. Li P, Wu G. Aminosäuren. 2018;50(1):29-38.

(10) Gibt es wissenschaftliche Belege für den Einsatz von Glucosamin bei der Behandlung von Osteoarthritis beim Menschen? Yves Henrotin, Ali Mobasheri & Marc Marty, Arthritis Research & Therapy Band 14, Artikelnummer: 201 (2012)

(11) Chondroitinsulfat: ein Schwerpunkt auf Arthrose. Bishnoi, M., Jain, A., Hurkat, P. et al. Glycoconj J 33, 693–705 (2016).

(12) Die Rolle von Proteinen bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.

(13) Knochenbrühe liefert im Vergleich zu ergänzenden Kollagenquellen in der Kollagenforschung wahrscheinlich keine zuverlässigen Konzentrationen von Kollagenvorläufern. Alcock, R. D., Shaw, G. C., & Burke, L. M. (2019). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(3), 265-272.