Erfahre mehr über die verschiedenen Arten von Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie schon einmal Fischölpräparate wie unser Ultra Pure Omega-3 Fish Oil eingenommen haben, sind Sie wahrscheinlich mit EPA und DHA vertraut. Sie sind zwei der beliebtesten Arten von Omega-3-Fettsäuren.

Wussten Sie, dass es in der Natur elf Omega-3-Fettsäuren gibt? Allerdings sind sie nicht alle gleich, und nur wenige von ihnen spielen eine Rolle im menschlichen Körper. In diesem Blogbeitrag lernen wir die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren kennen!

Was genau ist Omega-3?

Omega-3 ist ein essentieller Nährstoff, der in Fisch, Krill, Algen sowie einigen Pflanzen, Nüssen und Samen vorkommt. Der menschliche Körper kann Omega-3 nicht selbst herstellen, daher müssen wir es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Wie Sie unten sehen werden, ist die regelmäßige Einnahme dieser Fettsäuren entscheidend zur Vorbeugung von Gesundheitsproblemen.

Aber sie sagten, Fett sei „schlecht“, warum sind Omega-3-Fettsäuren also „gut“?

Nun, nicht jedes Fett ist schlecht. Sie denken wahrscheinlich an gesättigte Fettsäuren und Transfette. Ja, diese beiden Fettarten sind schlecht.

Omega-3-Fettsäuren gehören jedoch zur Kategorie der mehrfach ungesättigten Fette (PUFA), was bedeutet, dass sie tatsächlich gut und gesund für uns sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass PUFAs den schlechten Cholesterinspiegel senken und so das Risiko von Herzerkrankungen verringern können (1).

Doch das ist noch nicht alles, was die gesundheitlichen Vorteile von PUFAs und Omega-3-Fettsäuren angeht. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren!

Die wichtigsten Omega-3-Arten und wo sie zu finden sind

Von den 11 identifizierten Omega-3-Fettsäuren werden 3 seit Jahrzehnten untersucht:

• DHA (Docosahexaensäure)
• EPA (Eicosapentaensäure)
• ALA (Alpha-Linolensäure)

Und es gibt auch einen vierten Typ, bei dem es bisher einige positive Ergebnisse gegeben hat:

• DPA (Docosapentaensäure)

Die marinen Omega-3-Fettsäuren

Die marinen Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch, Krill und anderen Meeresfrüchten enthalten. Dabei handelt es sich um EPA, DHA und DPA.

Sie finden sie üblicherweise in Fischöl-Ergänzungsmitteln wie unserem Ultra Pure Omega-3 Fish Oil, das Fisch von einem zertifizierten „Friends of the Sea“-Lieferanten verwendet. Wir verwenden außerdem ausschließlich wilde Makrelen, Sardinen und Sardellen aus unberührten antarktischen Gewässern.

Es gibt noch keine offizielle empfohlene Tagesdosis für marine Omega-3-Fettsäuren. Verschiedene Gesundheitsorganisationen haben jedoch eigene Empfehlungen zur sicheren Omega-3-Menge pro Tag.

Das pflanzliche Omega-3

ALA ist das einzige pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Es ist in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Sojabohnen, Kürbissen, Avocado und anderen Nüssen und Samen enthalten.

Von allen Omega-3-Fettsäuren gibt es nur für ALA eine offizielle empfohlene Tagesdosis (2):

Lebensphase	Empfohlene Menge an ALA
Teenager (14–18 Jahre)	1,6 g
Teenager-Mädchen 14–18 Jahre	1,1 g
Männer	1,6 g
Frauen	1,1 g
Schwangere Jugendliche und Frauen	1,4 g
Stillende Teenager und Frauen	1,3 g

Interessanterweise kann der menschliche Körper sehr geringe Mengen ALA in DHA und EPA umwandeln, was für Vegetarier und Veganer hilfreich sein sollte. Um jedoch die gleichen Mengen an DHA und EPA wie aus marinen Quellen zu erhalten, müssen Sie hohe Mengen ALA zu sich nehmen.

Die „anderen“ Omega-3-Fettsäuren

Auf diese sieben anderen in der Natur vorkommenden Omega-3-Typen gehen wir nicht näher ein, da sie für die menschliche Gesundheit nicht als lebenswichtig gelten, aber es sind dennoch gute Informationen:

• Hexadecatriensäure (HTA)
• Stearidonsäure (SDA)
• Eicosatriensäure (ETE)
• Eicosatetraensäure (ETA)
• Heneicosapentaensäure (HPA)
• Tetracosapentaensäure
• Tetracosahexaensäure (Nisinsäure)

Welche Vorteile bieten diese vier wichtigen Omega-3-Fettsäuren?

Insgesamt bietet das gesamte Spektrum der Omega-3-Fettsäuren viele wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile. In unserem Omega-3 Ultimate Supplement Guide haben wir über 20 Vorteile zusammengestellt, falls Sie mehr darüber erfahren möchten. Sehen wir uns an, was vier der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zu bieten haben:

DHA

DHA ist wohl die beste Omega-3-Fettsäure. Dies liegt vor allem an der hohen Präsenz von DHA im Gehirn (viel mehr als EPA) und seiner wichtigen Rolle für die Gehirngesundheit.

Neben dem Gehirn kommt DHA auch in großen Mengen in der Haut und der Netzhaut (Augen) vor. Darüber hinaus ist DHA natürlicherweise in der Muttermilch vorhanden, was seine Bedeutung für die Entwicklung eines Babys unterstreicht. Es ist für die Gehirn- und Augenentwicklung eines Kindes so wichtig, dass viele Säuglingsnahrungshersteller ihren Produkten mittlerweile DHA hinzufügen (3).

Ein niedriger DHA-Spiegel wird mit einem Rückgang der kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht. Auch Menschen mit Demenz und Alzheimer haben einen verringerten DHA-Spiegel im Gehirn. Die Einnahme von DHA, allein oder in Kombination mit EPA, kann dazu beitragen, die Gedächtnisfunktion älterer Erwachsener zu verbessern und das Risiko für Demenz und Alzheimer zu senken (4) (5).

EPA

EPA gilt als stärker entzündungshemmend als DHA. Der Körper nutzt EPA zur Produktion entzündungshemmender Moleküle, der sogenannten Eicosanoide, die zur Regulierung von Entzündungen beitragen. Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, während Eicosanoide aus Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken (6).

Viele Krankheiten sind größtenteils auf chronische Entzündungen zurückzuführen. Beispiele hierfür sind Arthritis, Herzerkrankungen, Asthma, Krebs, Diabetes, Morbus Crohn, Psoriasis, Lupus, Multiple Sklerose und mehr. Glücklicherweise können Omega-3-Fettsäuren auch bei der Behandlung verschiedener Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen helfen (7).

ALA

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit trägt ALA zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Eine höhere ALA-Zufuhr kann zudem mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden sein (8).

Darüber hinaus ist ALA, wie bereits erwähnt, eine Vorstufe von EPA und DHA, obwohl dies nicht der effizienteste Weg ist, um ausreichend hohe EPA- und DHA-Spiegel zu erreichen. ALA, das nicht in andere Formen umgewandelt wird, wird einfach im Körper gespeichert oder als Energiequelle genutzt (9).

DPA

DPA gilt als Neuling in der Familie der Omega-3-Fettsäuren und ist ebenfalls eine marine Omega-3-Fettsäuren. Strukturell ähnelt es EPA am meisten. Und genau wie DHA ist es auch in der Muttermilch enthalten.

Die gesundheitlichen Vorteile von DPA scheinen auch eng mit anderen Omega-3-Fettsäuren verbunden zu sein. Beispielsweise deutet sein Vorkommen in der Muttermilch darauf hin, dass es wie DHA eine wichtige Rolle bei der Säuglingsentwicklung spielen könnte (10). Darüber hinaus könnte es sich positiv auf das Immunsystem, die Herzgesundheit und die kognitiven Funktionen auswirken (11).

Letzte Worte

Viele Studien zu Omega-3-Fettsäuren verwenden Fischölpräparate. Daher werden die marinen Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA und DHA) mit vielen gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3 in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus lagen die in vielen erfolgreichen Studien verwendeten EPA/DHA-Verhältnisse bei 60/40 bzw. 3:2. Vor diesem Hintergrund haben wir sichergestellt, dass unser ultrareines Omega-3-Fischöl diesem klinisch anerkannten Verhältnis entspricht.

Jede Portion enthält 1.224 mg EPA und 816 mg DHA. Und da wir hochwertiges Triglycerid-Fischöl verwenden, enthält unser Produkt natürlich auch andere Omega-3-Fettsäuren (jede Portion enthält 210 mg dieser anderen Omega-3-Fettsäuren!).

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Referenzen

(1) Fettarten, The Nutrition Source, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

(2) Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Consumers, from National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

(3) Lien EL, Richard C, Hoffman DR. DHA- und ARA-Zusatz zu Säuglingsnahrung: Aktueller Stand und zukünftige Forschungsrichtungen. Prostaglandine Leukot Essent Fettsäuren. 2018;128:26-40.

(4) Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaensäure und das Gedächtnis von Erwachsenen: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. PLoS One. 2015;10(3):e0120391. Veröffentlicht am 18. März 2015.

(5) Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, et al. Plasma-Phosphatidylcholin-Docosahexaensäure-Gehalt und Risiko für Demenz und Alzheimer: die Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006;63(11):1545-1550.

(6) Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. Fettsäuren aus Fisch: Das entzündungshemmende Potenzial langkettiger Omega-3-Fettsäuren. Nutr Rev. 2010;68(5):280-289.

(7) Simopoulos AP. Omega-3-Fettsäuren bei Entzündungen und Autoimmunerkrankungen. J Am Coll Nutr. 2002;21(6):495-505.

(8) α-Linolensäure und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, An Pan, Mu Chen, Rajiv Chowdhury, Jason HY Wu, Qi Sun, Hannia Campos, Dariush Mozaffarian und Frank B Hu, Am J Clin Nutr. 2012 Dez; 96(6): 1262–1273.

(9) Omega-3-Fettsäuren: Ein wesentlicher Beitrag, THE NUTRITION SOURCE, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

(10) Die Rolle von Omega-3-Docosapentaensäure in der Schwangerschaft und frühen Entwicklung, Juan Li, Huaixia Yin, Douglas M. Bibus, Oleksandr A. Byelashov, European Journal of Lipid Science and Technology, Band 118, Ausgabe 11, S. 1692-1701

(11) Eine Überprüfung der biologischen und pharmakologischen Rolle von Docosapentaensäure n-3, Puya G Yazdi, Version 2. F1000Res. 2013; 2: 256.