Kann Phosphatidylserin bei Schlafstörungen und Angstzuständen helfen?

Schlafen Sie nachts nicht, weil Sie zu ängstlich und gestresst sind? Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Phosphatidylserin, ein Nootropikum, das für seine gehirnfördernde Wirkung bekannt ist, das richtige Schlafmittel für Sie sein könnte? Überraschend? Überraschenderweise gibt es wissenschaftliche Belege für die Wirkung von Phosphatidylserin auf Schlaf und Angstzustände!

In diesem Blogbeitrag erläutern wir einige Gründe, warum Stress und Angst den Schlaf so negativ beeinflussen können (Teil 1). Wir empfehlen Ihnen, den Beitrag zu lesen, um das Thema besser zu verstehen. Wenn Sie direkt zum Abschnitt über die Rolle von Phosphatidylserin im Schlaf (Teil 2) gelangen möchten, klicken Sie einfach im Inhaltsverzeichnis unten auf den entsprechenden Abschnitt.

Teil 1: Ein Überblick über Schlaf und Angst

Was passiert, wenn Sie unter Schlafmangel leiden?

Wenn Sie nachts nicht gut schlafen, fühlen Sie sich morgens möglicherweise unkonzentriert, träge und sehr schläfrig. Dies kann zu schlechten Entscheidungen und schlechter Leistung führen – eine gefährliche Kombination, insbesondere beim Autofahren oder beim Bedienen von Maschinen (1)!

Obwohl Powernaps Ihnen einen Energieschub geben können, sind sie dennoch kein guter Ersatz für regelmäßigen Schlaf. Experten empfehlen mindestens 7 Stunden Schlaf. Regelmäßiger Schlafmangel kann zu gesundheitlichen Problemen wie Immunschwäche, Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen (2).

Wenn Sie sich fragen, welche Beziehung zwischen Schlaf und Gewicht besteht, lesen Sie diesen Blogbeitrag darüber, wie Schlafmangel zu Dicksein führen kann.

Wie wirken sich Stress und Angst auf den Schlaf aus?

An Schlaf ist nicht zu denken, wenn Sie sich ständig Sorgen um Geld- und Beziehungsprobleme, Sicherheitsbedenken, Krankheiten und eine Vielzahl anderer Stressfaktoren machen!

Wie Sie sich vorstellen können, können diese Stressfaktoren Ihre Gedanken bis spät in die Nacht rasen lassen. Sie können Ihren Herzschlag beschleunigen, Magenkrämpfe verursachen, Ihren Mund austrocknen und andere körperliche Symptome von Stress und Angst hervorrufen. Dies sind Anzeichen dafür, dass Ihr Körper übermäßig viel des Stresshormons Cortisol produziert (3).

Was hat Cortisol also mit Schlaf (oder Schlafmangel) zu tun?

Cortisol ist zwar allgemein als Stresshormon bekannt, aber das ist nicht seine einzige Funktion. Es beeinflusst nahezu jedes Organsystem im Körper, einschließlich der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein ausgeglichener Cortisolspiegel ist nicht nur für einen erholsamen Schlaf, sondern auch für unser allgemeines Wohlbefinden wichtig (4).

Cortisol und andere Hormone, die den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen, werden von der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) produziert. Störungen dieser Hormone können die Schlafqualität drastisch beeinträchtigen. Ebenso kann schlechter Schlaf die HPA-Achse zusätzlich belasten und überaktivieren (5)! Es ist also ein bisschen wie die Henne-Ei-Situation …

Glücklicherweise gibt es Hinweise darauf, dass Phosphatidylserin dazu beitragen kann, die Aktivität der HPA-Achse zu normalisieren und die Cortisolproduktion zu regulieren. Das bedeutet, dass Phosphatidylserin Stress und Angst reduzieren und auch den Schlaf verbessern kann!

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Teil II: Wie Phosphatidylserin bei Schlafstörungen und Angstzuständen helfen kann

Was ist Phosphatidylserin?

Phosphatidylserin (PS) ist eine Art Phospholipid (Fett). Phospholipide sind Teil unserer Zellmembranen und kommen in allen 20 Billionen Körperzellen vor. Die höchsten Konzentrationen von PS finden sich jedoch in den Wänden von Gehirnzellen, wo es 10–20 % der gesamten Phospholipide ausmacht (6).

Phosphatidylserin ist bekannt für seine nootropischen und gehirngesundheitsfördernden Eigenschaften. Denn Phosphatidylserin unterstützt die Kommunikation unserer Gehirnzellen untereinander. Es fördert den Energiestoffwechsel im Gehirn und ist somit essenziell für das Gedächtnis und andere kognitive Funktionen.

Darüber hinaus ist PS auch an der Produktion wichtiger Neurotransmitter beteiligt, nämlich Acetylcholin, Noradrenalin, Serotonin und Dopamin.

Studien haben gezeigt, dass PS bei kognitivem Abbau, Depressionen, Alzheimer im Frühstadium, Multipler Sklerose und sogar bei sportlicher Leistung helfen kann. Wir haben die Vorteile von PS ausführlich in unserem ultimativen Leitfaden zu Phosphatidylserin behandelt, falls Sie mehr darüber erfahren möchten.

Wie kann Phosphatidylserin bei Schlafstörungen und Angstzuständen helfen?

Die Wirkung von Phosphatidylserin auf den Schlaf erfolgt über verschiedene Wege. Hier sind einige davon:

* Eine Phosphatidylserin-Supplementierung hilft, den PS-Spiegel im Gehirn zu erhöhen

Erhöhte Phosphatidylserinwerte im Gehirn normalisieren den Cortisolspiegel, wodurch auch Stress und Angstzustände sinken (7, 8).

Forscher, die Tiere mit Parkinson untersuchten, beobachteten kritisch niedrige PS-Werte im Gehirn der Versuchspersonen. Die Tiere litten zudem unter Schlafstörungen. Durch die PS-Supplementierung normalisierten sich die PS-Werte im Gehirn jedoch wieder. Folglich normalisierten sich auch die Schlafmuster (7). Diese Studie zeigt, dass ausreichend PS im Gehirn zu einer besseren Schlafqualität beitragen kann.

Eine frühere Studie an Menschen berichtete über ähnliche Ergebnisse. Probanden erhielten drei Wochen lang täglich entweder 400 mg, 600 mg oder 800 mg Phosphatidylserin. Diejenigen, die die niedrigste Dosis (400 mg) einnahmen, schnitten bei den Stresstests besser ab und hatten insgesamt niedrigere Cortisolwerte. Sie schienen auch besser gelaunt zu sein und waren durch die Tests weniger gestresst (8).

* Phosphatidylserin hilft bei der Regulierung von Serotonin

Erinnern Sie sich, wie Phosphatidylserin an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt ist? Auch für einen guten Schlaf ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Serotoninspiegels wichtig.

Zu den Symptomen eines niedrigen Serotoninspiegels zählen Konzentrationsschwäche, Niedergeschlagenheit und Schlafstörungen. Glücklicherweise gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von PS-Präparaten den Serotoninspiegel erhöhen und so auch die Stimmung und den Schlaf verbessern kann (9)!

* Phosphatidylserin hilft, Cortisolrezeptoren wieder zu sensibilisieren

Bei chronisch erhöhten Cortisolspiegeln können zudem die Rezeptoren im Gehirn ihre Empfindlichkeit verlieren, sodass die Cortisolproduktion nicht gestoppt wird. Phosphatidylserin kann helfen, diese Rezeptoren wieder zu sensibilisieren, sodass sie die Nachricht an die Nebennieren senden können, die Cortisolproduktion abzuschalten (10). Dies führt zu niedrigeren Cortisolspiegeln, weniger Angst und Stress und letztendlich zu besserem Schlaf.

Was können wir also aus diesen Studien lernen?

Da erhöhte Cortisolwerte den Schlaf stören können, kann man daraus schließen, dass die cortisolsenkende Wirkung von Phosphatidylserin auch dazu beitragen kann, Stress und Ängste abzubauen und somit auch die Schlafqualität zu verbessern.

Was ist die beste Quelle für Phosphatidylserin?

Phosphatidylserin kommt in Nahrungsmitteln wie Soja, weißen Bohnen, Eigelb und Innereien wie Leber und Niere vor. Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung das wirksamste Mittel zur Erhöhung des Phosphatidylserinspiegels im Gehirn ist (ja, es kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden).

Aber nicht alle PS-Nahrungsergänzungsmittel sind gleich. Wir empfehlen, Produkte aus Kuhhirn zu meiden, da das Risiko einer Prionenübertragung (auch bekannt als BSE) besteht.

Für optimale Ergebnisse empfehlen wir Ihnen die Einnahme unseres Intelligent Labs Phosphatidylserin-Präparats. Jede Kapsel enthält 100 mg Phosphatidylserin aus sojafreiem Sonnenblumenlecithin. Auch Menschen mit einer Sojaallergie können die Vorteile unseres Phosphatidylserins unbedenklich nutzen!

Wie viel Phosphatidylserin sollte man gegen Schlafstörungen und Angstzustände einnehmen?

Die meisten Studien betrachten 300 mg bis 800 mg als sicheren Bereich für eine Phosphatidylserin-Supplementierung (11, 12). Da es sich bei PS um ein Phospholipid handelt, muss es zusammen mit fetthaltiger Nahrung eingenommen werden, um die Aufnahme zu unterstützen.

Für unser Intelligent Labs Phosphatidylserin empfehlen wir die Einnahme einer Kapsel (100 mg) dreimal täglich. Nehmen Sie also jeweils eine Kapsel zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen ein, was insgesamt 300 mg täglich ergibt. Diese Dosierung reicht in der Regel aus, um Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern.

Sollte die Dosis jedoch nicht ausreichen, können Sie sie alle paar Tage langsam um 100 mg erhöhen (überschreiten Sie jedoch nicht 800 mg pro Tag), bis Sie die für Sie passende Dosis gefunden haben. Obwohl Phosphatidylserin auch in höheren Dosen relativ sicher ist, empfehlen wir Ihnen dringend, vor der Einnahme dieses Produkts mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Abschluss

Wie wir in diesem Blogbeitrag erfahren haben, kann Phosphatidylserin den Cortisolspiegel effektiv normalisieren. Dies kann zu weniger Stress und Angstzuständen sowie zu einem besseren Schlaf führen. Das sind großartige Neuigkeiten, denn guter Schlaf ist wichtig, um Ihre geistigen und kognitiven Fähigkeiten zu regulieren. Sie brauchen ihn, wenn Sie mit all den Stressfaktoren in Ihrem Leben zu kämpfen haben!

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Referenzen

(1) Bidirectional associations of sleep with cognitive interference in employees’ work days, Soomi Lee PhD, Orfeu M. Buxton PhD et al. Sleep Health, Volume 5, Issue 3, June 2019, Pages 298-308

(2) Empfohlene Schlafmenge für einen gesunden Erwachsenen: Eine gemeinsame Konsenserklärung der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society, Nathaniel F. Watson, M. Safwan Badr et al. Schlaf. 2015 Jun 1; 38(6): 843–844.

(3) Einfluss eines Anstiegs des Cortisolspiegels aufgrund von Stress bei gesunden jungen Menschen auf dynamische und statische Gleichgewichtswerte, Mahmut Cay, Cihat Ucar et al. North Clin Istanb. 2018; 5(4): 295–301.

(4) Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiologie, Cortisol. [Aktualisiert 29. August 2022]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.

(5) Wechselwirkungen zwischen Schlaf, Stress und Stoffwechsel: Von physiologischen zu pathologischen Zuständen, Camila Hirotsu, Sergio Tufik, Monica Levy Andersen, Sleep Science Band 8, Ausgabe 3, November 2015, Seiten 143-152

(6) 95 – 102: 7 Pharmakologische Eigenschaften von Phosphatidylserin: Auswirkungen auf die Gedächtnisfunktion, A. Zanotti ; R. Rubini ; G. Calderini ; G. Toffano, Veröffentlicht: 1987

(7) ER-Lipidefekte in neuropeptidergen Neuronen beeinträchtigen das Schlafmuster bei Parkinson-Patienten, Jorge S. Valadas, Giovanni Esposito et al. Veröffentlicht: 07. Juni 2018

(8) Hellhammer J, Fries E, Buss C, et al. Auswirkungen von Sojalecithinphosphatidsäure und Phosphatidylserinkomplex (PAS) auf die endokrinen und psychologischen Reaktionen auf psychischen Stress. Stress. 2004;7(2):119-126. doi:10.1080/10253890410001728379

(9) Phosphatidylserin, Entzündungen und Erkrankungen des zentralen Nervensystems, Xiaohua Ma, Xiaojing Li et al. Front Aging Neurosci. 2022; 14: 975176.

(10) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Abschwächung der stressbedingten Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse bei gesunden Männern durch chronische Phosphatidylserin-Gabe. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-388. doi:10.1007/BF00280123

(11) Phosphatidylserin und das menschliche Gehirn, Michael J. Glade, Kyl Smith et al.

(12) Behandlungsüberlegungen für generalisierte Angststörung, Lise Alschuler, 2. April 2014