Omega-3: Der ultimative Nahrungsergänzungsratgeber

VonTom Von Deck

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe mit starken Vorteilen für Augen, Gehirn, Muskeln, Herz und die allgemeine Gesundheit. In diesem ultimativen Leitfaden erklären wir alles, was Sie über Omega-3 wissen müssen – von den wichtigsten Vorteilen und den besten Nahrungsquellen bis hin zu Ihrem tatsächlichen Bedarf. Tauchen Sie ein!

Was ist Omega-3 und wie funktioniert es?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fetten, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie müssen daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Omega-3 gibt es in elf Formen, von denen drei als die wichtigsten gelten:1 2

1) Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor und ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in der Ernährung. Sie hat jedoch eine geringere Bioverfügbarkeit und dient (wie andere Fette) hauptsächlich als Energiequelle. Der Körper wandelt nur eine geringe Menge ALA in die aktiveren Formen EPA und DHA um.

2) Eicosapentaensäure (EPA)

EPA kommt hauptsächlich in fettem Fisch und Meeresfrüchten vor. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Signalmolekülen, sogenannten Eicosanoiden, die Entzündungen im Körper reduzieren. EPA ist auch für seine potenziellen Vorteile für die Herzgesundheit und die Stimmungsaufhellung bekannt. 3

3) Docosahexaensäure (DHA)

DHA ist entscheidend für die Gesundheit des Gehirns, die Augenfunktion und die Integrität der Zellmembranen. Es ist das wichtigste Strukturfett im Gehirn und in der Netzhaut und macht einen großen Anteil ihres Fettsäuregehalts aus.4 DHA ist auch in Meeresfrüchten und Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis reichlich vorhanden.

Neben den drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gibt es eine weniger bekannte vierte Fettsäure: Docosapentaensäure (DPA). Babys erhalten in der Regel gleiche Anteile an DHA und DPA – und eine geringere Menge an EPA – über die Muttermilch. DPA kann im Körper sowohl in EPA als auch in DHA umgewandelt werden. Sie ist auch in geringeren Mengen in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. 5

Was sind die besten Omega-3-Nahrungsquellen?

Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung ist unerlässlich. Sowohl pflanzliche als auch nicht-pflanzliche Lebensmittel können diese Fettsäuren liefern. Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Quellen und ihren ungefähren Omega-3-Gehalt zusammen:6 7 8

NahrungsquelleOmega-3-TypUngefährer Omega-3-Gehalt
LeinsamenölALA6.700–7.300 mg pro Esslöffel
ChiasamenALA5.100 mg pro Unze
WalnüsseALA2.600 mg pro Unze
LachsDHA, EPA2.260 mg pro 100 g
SardinenDHA, EPA1,480 mg pro 100g
HeringDHA, EPAÄhnlich wie Lachs (~2.260 mg pro 100 g)
MackerelDHA, EPAHohe Mengen, ähnlich wie bei anderen fetten Fischen
SardelleDHA, EPAHohe Mengen, ähnlich wie bei anderen fetten Fischen
LebertranDHA, EPA2.700 mg pro Esslöffel
ThunfischDHA, EPAVariiert, im Allgemeinen niedriger als bei Lachs
AusternDHA, EPA435 mg pro 100 g
AlgenölDHA, EPAVariiert, beste pflanzliche Quelle
Ausgewähltes Bild für Artikel über Triglycerid-Fischöl vs. Ethylester

Was sind die Vorteile von Omega-3?

Hier sind 20 der größten gesundheitlichen Vorteile der Einnahme des besten Omega-3-Präparats:

1) Omega-3 kann Depressionssymptome lindern

Studien deuten darauf hin, dass hohe Dosen von Omega-3, insbesondere EPA oder eine Kombination aus EPA und DHA, die Symptome einer schweren depressiven Störung lindern können, wenn sie zusammen mit Antidepressiva angewendet werden.9 10

Eine Studie hebt insbesondere die Wirkung von EPA als Stimmungsaufheller und entzündungshemmendes Mittel hervor. Sie stellte fest, dass Nahrungsergänzungsmittel mindestens 60 % EPA enthalten sollten, um gegen Depressionen wirksam zu sein. 11

2) Es kann das Angstniveau senken

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere solche mit über 2.000 mg EPA und DHA, reduzieren nachweislich das Angstniveau deutlich. Studien zeigen, dass die deutlichsten Effekte bei Personen mit einem höheren Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis im Blut zu beobachten sind.12 13

3) Hilft bei der Behandlung von ADHS-Symptomen

Studien haben gezeigt, dass Omega-3, insbesondere in Kombination mit Omega-6, bei der Linderung von ADHS-Symptomen wie Impulsivität, Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsdefiziten sowohl bei Kindern als auch bei jungen Erwachsenen helfen kann. Diese Nahrungsergänzungsmittel haben sich sowohl als eigenständige Behandlung als auch in Kombination mit herkömmlichen Medikamenten als wirksam erwiesen. 14

4) Reduziert Entzündungen

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, sind für ihre stark entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Sie helfen bei der Behandlung chronischer Entzündungen, die mit Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Arthritis in Verbindung stehen.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Omega-3 Patienten mit Alzheimer, Parkinson, Multipler Sklerose und bestimmten Krebsarten durch die Verringerung chronischer Entzündungen von Nutzen sein kann.15 16

5) Unterstützt die Gesundheit des Gehirns und verlangsamt den kognitiven Abbau

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns. DHA kommt in hohen Konzentrationen im Gehirn vor und trägt dazu bei, die Zellmembranen flüssig und elastisch zu halten und so eine reibungslose Zellsignalisierung zu gewährleisten. Obwohl in geringeren Mengen vorhanden, tragen EPA und DPA ebenfalls zur Gehirnfunktion bei.17 18

Studien zeigen, dass ein DHA-Mangel im sich entwickelnden Gehirn zu Problemen wie einer beeinträchtigten Gehirnzellbildung, Lernschwierigkeiten, Sehproblemen und Störungen des Neurotransmitter-Stoffwechsels führen kann.19

Darüber hinaus sind höhere DHA- und EPA-Werte mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und einer verbesserten Gedächtnisleistung verbunden, insbesondere bei älteren Erwachsenen.20 21

6) Kann bei PTBS-Symptomen helfen

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, wurden auf ihre mögliche Rolle bei der Behandlung von posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) untersucht. PTBS kann das Leben eines Menschen stark beeinträchtigen und Symptome wie Paranoia, Schlaflosigkeit, Angstzustände, erhöhte Reizbarkeit und sogar Aggression hervorrufen.

Obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist, deuten die bisherigen Erkenntnisse darauf hin, dass Omega-3 die Symptome lindern kann. Es könnte sogar traumabedingte Hirnveränderungen verhindern und rückgängig machen.22 23

7) Fördert Lernen, Gedächtnis und zerebrale Durchblutung

Höhere Omega-3-Werte werden mit einer erhöhten Durchblutung des Gehirns in Verbindung gebracht, was sich positiv auf die Gehirnleistung in verschiedenen Altersgruppen auswirkt.24 25

Beispielsweise erlebten junge Erwachsene im Alter von 18 bis 25 Jahren nach sechsmonatiger Einnahme von Fischölkapseln eine Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses um 23 %.26

Rezension zu Omega 3

Darüber hinaus zeigten Erwachsene im Alter von 50 bis 75 Jahren, die 26 Wochen lang täglich 2.200 mg Omega-3 einnahmen, eine signifikante Verbesserung des Gedächtnisses.27

Schließlich ergab eine Studie mit 485 Teilnehmern im Alter von etwa 70 Jahren, dass diejenigen, die 24 Wochen lang täglich 900 mg DHA einnahmen, bei einem Gedächtnistest weniger Fehler machten, was auf eine deutliche Verbesserung des Gedächtnisses hindeutet.28

8) Omega-3 verlangsamt die Hautalterung

Die Omega-3-Formen EPA und DHA gelten als wichtige Anti-Aging-Nährstoffe für die Haut.

Mehrere Studien zeigen, dass sowohl die orale als auch die lokale Anwendung zu einer gesunden und faltenfreien Haut beiträgt. Sie wirken entzündungshemmend und antioxidativ. Sie verbessern außerdem den Feuchtigkeitsgehalt, die Elastizität, die Festigkeit und weitere Faktoren für die Hautgesundheit.

Einer Studie zufolge verbesserten orale Dosen von 2.200 mg ALA aus Leinsamenöl täglich auch die Hautgesundheit.29

9) Hilft, Haarausfall zu verhindern

Omega-3-Fettsäuren sind vorteilhaft für die Feuchtigkeitsversorgung der Kopfhaut, erhöhen die Haardichte und reduzieren Haarbruch und Haarausfall. Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 120 Frauen zeigte, dass diejenigen, die sechs Monate lang Omega-3-, Omega-6- und Antioxidantien einnahmen, weniger Haarausfall, eine höhere Haardichte und dickeres Haar hatten als diejenigen, die ein Placebo erhielten. 30

10) Unterstützt die Gesundheit der Gelenke

Das Arthritis Today Magazine weist auf zahlreiche Studien hin, die darauf hinweisen, dass Omega-3 entzündungsbedingte Symptome wie Schmerzen, Wundsein und Steifheit lindern kann.31

Eine Studie aus dem Jahr 2013 berichtete, dass Patienten mit rheumatoider Arthritis, die hohe Dosen Fischöl einnahmen, eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit einer Remission hatten und bessere Ergebnisse erzielten als Patienten mit einer alleinigen Standardbehandlung. Omega-3 lindert zwar Gelenkschmerzen, hat aber nur einen geringen Einfluss auf Gelenkgewebeschäden, kann aber dazu beitragen, immunbedingte Schäden zu verhindern. 32

11) Fördert den Fettabbau

Omega-3-Fettsäuren können den Fettabbau unterstützen, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln und den Spiegel des Hormons Adiponektin erhöhen, das mit dem Fettabbau in Verbindung steht. Omega-3 beeinflusst außerdem die Genexpression im Zusammenhang mit der Fettspeicherung und Fettverbrennung. Dies macht sie zu einer nützlichen Ergänzung für alle, die ihr Gewicht effektiver kontrollieren möchten. 33

12) Steigert die sportliche Leistung

DHA kann die sportliche Leistung steigern, indem es Müdigkeit reduziert und die Reaktionszeit verbessert. In einer Studie zeigten Fußballerinnen, die täglich 3,5 g DHA-reiches Fischöl einnahmen, bessere Leistungen als Spielerinnen, die Olivenöl einnahmen. 34

13) Omega-3 beschleunigt die Muskelregeneration

Studien haben gezeigt, dass Omega-3 dabei hilft, Muskelkater (DOMS) zu lindern und Schwellungen zu reduzieren, was zu einer schnelleren Genesung führt.35

Rugbyspieler beispielsweise, die fünf Wochen lang zweimal täglich 551 mg DHA und EPA einnahmen, berichteten von weniger Muskelkater und einer verbesserten Leistung während der Erholung.36

14) Kann den Blutzuckerspiegel verbessern

Omega-3-Fettsäuren können den Blutzuckerspiegel regulieren und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Die Wirksamkeit hängt jedoch von Faktoren wie dem DHA-EPA-Verhältnis, der Dosierung, der Einnahmedauer, der ethnischen Zugehörigkeit und den durch Omega-3-Fettsäuren im Körper gebildeten Hormonen ab. 37

15) Omega-3 unterstützt die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft

Die American Pregnancy Association betont die Bedeutung von DHA und EPA während der Schwangerschaft. Diese Fettsäuren können die visuelle und kognitive Entwicklung des Babys unterstützen und möglicherweise das Allergierisiko bei Säuglingen senken. 38

Eine höhere Omega-3-Aufnahme während der Schwangerschaft ist mit einem geringeren Risiko für Frühgeburten, Präeklampsie und niedriges Geburtsgewicht verbunden. 38 Darüber hinaus hatten Mütter, die während der Schwangerschaft 2.500 mg Omega-3 einnahmen, auch Kinder mit einem höheren IQ im Alter von 4 Jahren!39

Aufgrund der Bedenken hinsichtlich Quecksilber in einigen Omega-3-Quellen sollten Sie während der Schwangerschaft jedoch immer einen Arzt zu sicheren Dosierungen konsultieren.40

16) Senkt den Blutdruck

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können den Blutdruck ebenso effektiv senken wie Änderungen des Lebensstils, wie z. B. mehr Bewegung, eine geringere Salzaufnahme oder einen geringeren Alkoholkonsum..41



17) Fördert das Muskelwachstum

Forscher der Washington School of Medicine fanden heraus, dass ein verschreibungspflichtiges Omega-3-Präparat, das konzentrierter als Fischöl ist, den Muskelaufbau bei Teilnehmern im Alter von 25 bis 45 Jahren förderte.42

18) Omega-3 fördert die Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit, indem sie Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und die Bildung von Plaque in den Arterien verlangsamen. Sie können auch den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie die allgemeine Funktion der Blutgefäße verbessern..43 44

19) Lindert trockene Augen und Makuladegeneration

Omega-3 kann die Symptome trockener Augen lindern und das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration verlangsamen. In einer Studie berichteten 70 % der Patienten, die täglich 750 mg Omega-3 (450 mg EPA und 300 mg DHA) einnahmen, innerhalb von 90 Tagen von einer deutlichen Linderung der Symptome trockener Augen. 45

20) Unterstützt die männliche und weibliche Fruchtbarkeit

Omega-3-Fettsäuren können die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen verbessern. Bei Frauen können sie den Hormonhaushalt regulieren und Entzündungen im Zusammenhang mit Erkrankungen wie PCOS und Endometriose reduzieren. Bei Männern können Omega-3-Fettsäuren die Spermienqualität und die allgemeine reproduktive Gesundheit verbessern. 46

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Wie viel Omega-3 brauchen wir täglich?

Die empfohlene Tagesdosis an Omega-3 variiert je nach Gesundheitsrichtlinien:

  • Akademie für Ernährung und Diätetik: Empfiehlt mindestens 500 mg kombiniertes DHA und EPA pro Tag, um einem Mangel vorzubeugen.
  • American Heart Association: Empfiehlt 2.000–4.000 mg pro Tag für Personen, die ihren Triglyceridspiegel senken möchten.
  • Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020: Empfiehlt 250 mg Omega-3 täglich aus Meeresfrüchten, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
  • FDA: Begrenzt die empfohlene Nahrungsergänzungsmittelaufnahme auf 2.000 mg DHA und EPA zusammen pro Tag

Der individuelle Bedarf kann unterschiedlich sein, daher ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, um eine persönliche Beratung zur Omega-3-Dosierung und zum Verhältnis zu erhalten.2 47

Wie viel Omega-3 im Vergleich zu Omega-6 brauchen wir täglich?

Das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 kann variieren, aber ein niedrigeres Verhältnis wie 4:1 (Omega-6 zu Omega-3) gilt allgemein als gesünder. Westliche Ernährung enthält oft einen Überschuss an Omega-6, was die Aufnahme von Omega-3 beeinträchtigen und Entzündungen fördern kann.48 49

Welcher Omega-3-Typ ist der beste?

Die Wahl der besten Omega-3-Fettsäuren hängt von Ihren Gesundheitszielen ab, da DHA und EPA zwar überlappende, aber dennoch unterschiedliche Vorteile bieten. Für ein möglichst breites Wirkungsspektrum ist eine Kombination beider Fettsäuren ideal. Beispielsweise haben sich höhere EPA-DHA-Verhältnisse (wie 60/40) in Studien zu Depressionen und anderen Erkrankungen als wirksam erwiesen.

Unser Ultra Pure Omega-3-Präparat bietet dieses EPA/DHA-Verhältnis von 60/40 zur Unterstützung verschiedener gesundheitlicher Vorteile und ist somit eine großartige Option für die meisten Bedürfnisse.

Worauf sollte ich bei einem Omega-3-Präparat achten?

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels die folgenden Schlüsselfaktoren:

  1. Frei von Schadstoffen: Achten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel, die molekular destilliert wurden, um Verunreinigungen wie Schwermetalle und PCB zu entfernen. Stellen Sie sicher, dass das Produkt regelmäßig von unabhängigen Laboren auf Reinheit geprüft wird.
  2. Natürliche Triglyceridform: Entscheiden Sie sich für Omega-3 in seiner natürlichen Triglyceridform (TG), nicht in der Ethylesterform (EE). TG Omega-3 wird vom Körper leichter aufgenommen und bleibt länger frisch als EE, das halbsynthetisch und oxidationsanfällig ist.50 51
  3. Von zertifizierten Lieferanten bezogen: Wählen Sie Produkte von Lieferanten, die von seriösen Organisationen wie „Friends of the Sea“ zertifiziert sind und nachhaltige Quellen verwenden.
  4. Labortests durch Dritte: Stellen Sie sicher, dass das Nahrungsergänzungsmittel von unabhängigen Laboren auf Wirksamkeit und Reinheit getestet wird und die Ergebnisse die genauen EPA- und DHA-Werte bestätigen.

Was sind die Nebenwirkungen von Omega-3?

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind für die meisten Menschen im Allgemeinen unbedenklich, bei manchen kann es jedoch zu leichten Nebenwirkungen wie Magenverstimmung, Durchfall oder Übelkeit kommen, wenn sie zu viel davon einnehmen.

Da Omega-3 die Blutgerinnung hemmt, kann es zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln kommen. Dies kann das Risiko von Blutungen oder Blutergüssen erhöhen, insbesondere bei Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen.2

Darüber hinaus senkt Omega-3 den Blutdruck, sodass es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln kommen kann, die ebenfalls den Blutdruck senken.

Omega-3 kann auch den Vitamin-E-Spiegel reduzieren. Verhütungsmittel können die Fähigkeit von Omega-3, den Triglyceridspiegel zu senken, verringern. Orlistat, ein Medikament zur Gewichtsabnahme, kann die Aufnahme von Omega-3 verringern. 52

Wann ist der beste Zeitpunkt, mein Omega-3-Präparat einzunehmen?

Es gibt keine bestimmte „beste“ Tageszeit für die Einnahme Ihres Omega-3-Präparats. Es wird jedoch empfohlen, es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, um die Aufnahme zu fördern. Die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit kann auch mögliche Magenbeschwerden lindern.

Letzte Worte

Die umfangreiche Forschung zu Omega-3 zeigt die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile, von der Gehirnfunktion bis zur Herzgesundheit. Dieser Artikel bietet zwar hilfreiche Informationen, ersetzt jedoch keine professionelle medizinische Beratung, die auf Labortests und Diagnostik basieren sollte. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung, Heilung oder Vorbeugung bestimmter Krankheiten bestimmt.

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  50. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Verstärkter Anstieg des Omega-3-Index als Reaktion auf eine langfristige n-3-Fettsäure-Supplementierung mit Triacylglyceriden im Vergleich zu Ethylestern. Eur J Clin Nutr. 2011; 65(2): 247-54. ↩︎
  51. Schuchardt JP, Neubronner J, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Moderate Dosen von EPA und DHA aus wiederveresterten Triacylglycerinen, jedoch nicht aus Ethylestern, senken den Nüchtern-Serumspiegel von Triacylglycerinen bei mit Statinen behandelten dyslipidämischen Patienten: Ergebnisse einer sechsmonatigen randomisierten Kontrollstudie. Prostaglandine Leukot Essent Fatty Acids. 2011; 85(6): 381-6. ↩︎
  52. Fischöl: Übersicht. (Referenzseite). Mayo Clinic. (24. Oktober 2017). ↩︎

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