Die besten folatreichen Lebensmittel (in 8 Kategorien)
Folsäure kommt in der Natur reichlich vor. Sie ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten – von Obst und Gemüse bis hin zu Eiern und Meeresfrüchten. Wenn Sie sich einfach an eine Ernährung mit viel unverarbeiteten Vollwertkost halten, nehmen Sie höchstwahrscheinlich ausreichend Folsäure für den Tag zu sich! Planen Sie bei Ihrem nächsten Supermarktbesuch diese folatreichen Lebensmittel ein.
Warum sollte man folatreiche Lebensmittel essen?
Folat ist die Form von Vitamin B9, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. Weitere Formen von B9 sind (1):
- Folsäure – das ist die synthetische Form
- 5-MTHF – dies ist die bioaktive Form, in die sowohl Folat als auch Folsäure im Körper umgewandelt werden
Folsäure wird für wichtige Körperfunktionen benötigt, beispielsweise:
- Energieproduktion und Müdigkeitsreduzierung
- Funktion des Immunsystems
- Zellteilung und Blutbildung
- Aminosäuresynthese und Homocysteinstoffwechsel
- Produktion wichtiger Neurotransmitter
Für Frauen ist der Verzehr von folatreichen Lebensmitteln während der Schwangerschaft ein absolutes Muss, da dieses Vitamin für die pränatale Gesundheit unerlässlich ist. Es wird empfohlen, die Folatzufuhr mindestens drei Monate vor der Schwangerschaft zu erhöhen, um Neuralrohrdefekten bei Babys vorzubeugen (2)..
Die besten folatreichen Lebensmittel für Ihre Ernährung
Wir konzentrieren uns ausschließlich auf Lebensmittel, die von Natur aus reich an Folsäure sind. Daher finden Sie unten keine mit Folsäure angereicherten Lebensmittel. Werfen Sie einen Blick auf die besten Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen können, wenn Sie Ihre Ernährung mit Folsäure anreichern möchten:
Leber
Innereien sind vielleicht nicht jedermanns Sache, aber wenn Sie in Sachen Folsäuregehalt das beste Preis-Leistungs-Verhältnis wünschen, ist Leber ein Muss. Leber ist eines der gesündesten Lebensmittel der Welt.
Profi-Tipp: Um Leber schmackhafter zu machen, legen Sie sie etwa eine halbe Stunde lang in eine Schüssel Milch. Dadurch wird der bittere Geschmack entfernt und ihr angenehmerer Geschmack kommt zum Vorschein.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen haben möglicherweise einen höheren Fett- und Kaloriengehalt als andere Lebensmittel, die wir aufgelistet haben. Doch entgegen der landläufigen Meinung ist das überhaupt nicht schlecht! Diese kleinen Häppchen enthalten gute Fettarten, wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken (3).
Bohnen
Bohnen sind für ihren Ballaststoff- und Proteingehalt bekannt, insbesondere in veganen und vegetarischen Gemeinschaften. Sie sind außerdem von Natur aus glutenfrei und daher eine ausgezeichnete Option für Menschen mit Zöliakie (4). Darüber hinaus sind sie sparsam, da sie nicht gekühlt werden müssen. In der Speisekammer halten sie sich monatelang!
Bohnen sind zwar eine hervorragende Quelle für Folsäure, Ballaststoffe und andere nützliche Pflanzenstoffe, doch zu viel davon kann Blähungen, Völlegefühl und Magenschmerzen verursachen. Das Einweichen der Bohnen für mehrere Stunden kann helfen, die Blähungen zu reduzieren (5).
Blattgemüse und Kreuzblütler
Blattgemüse und Kreuzblütler sind eine Grundvoraussetzung für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und enthalten viele Nährstoffe, darunter auch Folsäure. Da sie außerdem kalorienarm sind, können Sie mehrere Portionen essen, ohne sich Sorgen über eine Gewichtszunahme machen zu müssen.
Eine tägliche Portion Blattgemüse kann den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen (6). Für optimale Ergebnisse sollten Sie jedoch versuchen, verschiedene Arten dieses folatreichen Gemüses zu essen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7).
Wurzelgemüse
Wie der Name schon sagt, wächst diese Gemüseart unter der Erde. Sie ist ebenfalls reich an Nährstoffen, hat aber den Nachteil, dass sie auch relativ viel Stärke enthält (8). Wer sich kohlenhydratarm oder ketogen ernährt, sollte seinen Konsum möglicherweise minimieren oder ganz auf diese Gemüsegruppe verzichten.
Früchte
Obst ist köstlich und nahrhaft und eignet sich oft perfekt als Snack oder Dessert. Es ist kalorienarm und reich an Antioxidantien wie Vitamin C. Das ist wichtig, da der Körper Vitamin C nicht selbst produzieren kann; wir müssen es über die Nahrung aufnehmen (9).
Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Proteine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Weitere bioaktive Bestandteile von Meeresfrüchten sind Aminosäuren, Phospholipide und natürlich Vitamine und Mineralstoffe (10).
Eier
Eier sind eine natürliche Quelle für viele Nährstoffe, Proteine und gesunde Fette. Insbesondere Eigelb enthält im Vergleich zum Eiweiß die meisten Nährstoffe.
Wie bereitet man folatreiche Lebensmittel am besten zu?
Leider wird Folsäure durch unsachgemäße Handhabung und Kochtechniken leicht zerstört. Beispielsweise ist das Dämpfen von Spinat und Brokkoli unbedenklich, aber durch Kochen kann etwa die Hälfte des Folsäuregehalts verloren gehen! Allerdings gibt es keine allgemeingültige Methode, folatreiche Lebensmittel zuzubereiten. Viel zu viele Faktoren beeinflussen die Folsäurespeicherung (und den Folsäureverlust) in verschiedenen Lebensmitteln (11).
Nehmen Sie über die Nahrung genügend Folsäure auf?
Wie Sie in diesem Blogbeitrag erfahren haben, gibt es viele Nahrungsquellen für Folsäure. Da Folsäure jedoch auch leicht zerstört wird, ist die Gesamtmenge an Folsäure, die in Darm und Leber gelangt, drastisch reduziert. Darüber hinaus wird nur die Hälfte der Folsäureaufnahme aus der Nahrung vom Körper aufgenommen (12).
Um Ihre Folsäurezufuhr zu erhöhen, können Sie mehr folsäurereiche Lebensmittel essen oder Folsäurepräparate einnehmen. Folsäure ist stabiler als Folat und wird zudem besser aufgenommen. Klingt gut, oder? Aber es gibt ein Problem: Wenn Sie Ihre Folsäurezufuhr nicht überwachen, kann sich nicht metabolisierte Folsäure im Blut ansammeln (13).
Für optimale Ergebnisse empfehlen wir daher die Einnahme von 5-MTHF, der bioaktiven Form von Vitamin B9. Diese Form kommt hauptsächlich in Blut und Nabelschnurserum vor und benötigt keine Umwandlungen wie natürliches Folat und Folsäure (14).
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Referenzen
(1) Folat, Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal, abrufbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
(1) Folat, Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal, abrufbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
(3) Ros E. Gesundheitliche Vorteile des Nusskonsums. Nährstoffe. 2010; 2(7):652-682.
(4) Alles über Bohnen – Nährwert, gesundheitliche Vorteile, Zubereitung und Verwendung in Menüs, von der North Dakota State University, https://www.ndsu.edu/agriculture/extension/publications/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-menus
(5) Einweichen und Kochen verändern den Alpha-Galacto-Oligosaccharid- und Ballaststoffgehalt in fünf mediterranen Hülsenfrüchten, Sondos Njoumi, Marie Josephe Amiot et al. Seiten 551-561 | Empfangen am 12. September 2018, Akzeptiert am 31. Oktober 2018, Online veröffentlicht am 7. Januar 201
(6) Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nährstoffe und Bioaktiva in grünem Blattgemüse und kognitiver Abbau: Prospektive Studie. Neurology. 2018;90(3):e214-e222.
(7) Pollock RL. Der Einfluss des Verzehrs von grünem Blattgemüse und Kreuzblütlern auf die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Metaanalyse. JRSM Cardiovasc Dis. 2016;5:2048004016661435. Veröffentlicht am 1. August 2016.
(8) Die Vor- und Nachteile von Wurzelgemüse, Gesund bleiben, 15. Februar 2021
(9) Antioxidantienreiche natürliche Obst- und Gemüseprodukte und die menschliche Gesundheit, Afam I. O. Jideani, Henry Silungwe et al. Seiten 41-67 | Eingegangen am 05.08.2020, Akzeptiert am 11.12.2020, Online veröffentlicht am 07.01.2021
(10) Verzehr von Meeresfrüchten und ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften, Ryota Hosomi, Munehiro Yoshida, Kenji Fukunaga, Glob J Health Sci. 2012 Mai; 4(3): 72–86.
(11) McKillop, D., Pentieva, K., Daly, D., McPartlin, J., Hughes, J., Strain, J., . . . McNulty, H. (2002). Der Einfluss verschiedener Kochmethoden auf die Folatretention in verschiedenen Lebensmitteln, die zu den Hauptlieferanten der Folataufnahme in der britischen Ernährung gehören. British Journal of Nutrition, 88(6), 681-688.
(12) Obeid R, Herrmann W. Die neue Rolle von nicht metabolisierter Folsäure bei menschlichen Krankheiten: Mythos oder Realität? Curr Drug Metab. 2012;13(8):1184-1195.
(13) Zirkulierende, nicht metabolisierte Folsäure: Zusammenhang mit dem Folatstatus und der Wirkung einer Supplementierung, Carolyn Tam, Deborah O’Connor und Gideon Koren, Forschungsartikel | Open Access Band 2012 | Artikelnummer 485179
(14) Folat, Folsäure und 5-Methyltetrahydrofolat sind nicht dasselbe, Francesco Scaglione, Giscardo Panzavolta, Seiten 480-488 | Empfangen am 12. Juli 2013, Akzeptiert am 13. September 2013, Online veröffentlicht am 04. Februar 2014
