Der ultimative Leitfaden zum intermittierenden Fasten (Kann es beim Abnehmen helfen?)

Was wäre, wenn das Auslassen des Frühstücks mehr als nur Zeit am Morgen sparen könnte? Intermittierendes Fasten sorgt für Aufsehen, da es beim Abnehmen helfen, die Energie steigern und sogar die Gehirngesundheit verbessern kann.

Aber mal ehrlich: Fasten ist kein Allheilmittel, und falsch gemacht kann es nach hinten losgehen. Wie also nutzt du die Vorteile, ohne hungrig zu werden? In diesem Ratgeber erfahren Sie alles, was Sie über intermittierendes Fasten wissen müssen – von der Wahl der richtigen Fastenmethode bis hin zur Anpassung an Ihren individuellen Körperrhythmus.

Fasten oder hungern Sie? Wie beginnt man mit dem intermittierenden Fasten?

Die erste Regel des intermittierenden Fastens ist einfach: Hungern Sie nicht.

Ihr Körper benötigt sowohl Glukose als auch Fett zur Energiegewinnung. Während Fett im Ruhezustand den Großteil der Energie liefert, ist Glukose für bestimmte Funktionen lebenswichtig. Beispielsweise sind rote Blutkörperchen vollständig auf Glukose angewiesen, und mindestens 33 % der Energie Ihres Gehirns stammen aus ihr – selbst wenn Ketone verfügbar sind.^{1 2}

Ihr Blut enthält im Durchschnitt etwa 4 Gramm Zucker, von denen 60 % das Gehirn mit Energie versorgen.³ Die Aufrechterhaltung dieses Gleichgewichts ist wichtig, da ein gefährlich niedriger Blutzuckerspiegel Ihren Stoffwechsel stören oder sogar lebensbedrohlich werden kann.

Der Schlüssel zum sicheren Fasten? Verstehen Sie den Energiebedarf Ihres Körpers und vermeiden Sie, ihn in den Hungermodus zu drängen.

Was sind die gängigsten Fastenmethoden?

Wenn Sie bereit sind, Intervallfasten auszuprobieren, ist die 16:8-Methode ein guter Einstieg. Bei diesem Ansatz fasten Sie 16 Stunden lang und essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Sie ist leicht durchzuhalten und kann beim Abnehmen helfen, die Herzgesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und Entzündungen reduzieren. ⁴

Andere beliebte Methoden sind:

• Die 5:2-Diät: Essen Sie an fünf Tagen in der Woche normal und beschränken Sie dann Ihre Aufnahme an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf 500–600 Kalorien.
• Fasten an jedem zweiten Tag: Wechseln Sie zwischen Tagen mit normalem Essen und Tagen, an denen Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500–600 Kalorien beschränken.

Jede Methode bietet ähnliche Vorteile. Wählen Sie also die Methode aus, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt.

Weitere Pläne für intermittierendes Fasten finden Sie in der Infografik unten:

Welche Nahrungsergänzungsmittel können Sie beim intermittierenden Fasten unterstützen?

Intermittierendes Fasten kann transformativ sein, aber die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können Ihren Weg reibungsloser und effektiver gestalten. Hier sind drei, die Sie berücksichtigen sollten:

Probiotika

Fasten wirkt sich positiv auf die Darmflora aus und unterstützt so die Verdauung, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit. Probiotika können helfen, das Gleichgewicht des Mikrobioms aufrechtzuerhalten, insbesondere während der Anpassungsphase. ⁵

Magnesium

Dieses essentielle Mineral unterstützt die Muskelfunktion, die Energieproduktion und die Entspannung. Es ist besonders während des Fastens hilfreich, um Müdigkeit, Krämpfen und Schlafstörungen vorzubeugen, die durch Elektrolytstörungen entstehen können.^{6 7}

Phosphatidylserin

Frühe Fastenphasen können den Körper belasten und den Cortisolspiegel erhöhen. Phosphatidylserin hilft bei der Regulierung des Cortisolspiegels, reduziert Stress und unterstützt einen sanfteren Übergang. ⁸

Durch die Einbeziehung dieser Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Tagesablauf können Sie die Vorteile des Fastens maximieren und gleichzeitig die Herausforderungen minimieren.

Welche Rolle spielt die Leber beim Fasten?

Die Leber spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels während des Fastens. Sinkt der Blutzuckerspiegel, signalisiert das Gehirn der Leber, Glykogen freizusetzen oder Glukose durch Gluconeogenese zu produzieren.^{9 10}

Sobald die Glykogenspeicher (etwa 80–100 Gramm) aufgebraucht sind, stellt der Körper auf Fettverbrennung um. Die Leber wandelt Fettsäuren aus den Fettzellen in Ketone um, die dem Gehirn als alternative Energiequelle dienen.

Welche Rolle spielen Ketone beim Fasten?

Ketone sind der Ersatzbrennstoff Ihres Körpers während des Fastens. Wenn der Glukosespiegel sinkt, produziert die Leber Ketone, um dem Gehirn eine stabile und effiziente Energiequelle zu bieten.^{11 12}

Im Gegensatz zu Fettsäuren, die das Gehirn nur minimal nutzen kann, verringern Ketone die Abhängigkeit von Glukose und verhindern eine übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen, wodurch Ihr Energieniveau stabil bleibt.

Wer sollte Intervallfasten machen?

Intermittierendes Fasten ist ideal für körperlich fitte und aktive Menschen. Sie produzieren effizient Ketone und wechseln problemlos zwischen Glukose- und Fettverbrennung, wodurch sich das Fasten natürlich und nachhaltig anfühlt.^{13 14}

Wer sollte KEIN Intervallfasten durchführen?

Fasten kann für Menschen mit Übergewicht, Bewegungsmangel oder gesundheitlichen Problemen schwierig sein. Diesen Menschen fehlt möglicherweise die metabolische Flexibilität – die Fähigkeit, zwischen Glukose und Fett zur Energiegewinnung zu wechseln – was das Fasten anstrengender und weniger effektiv macht.^{15 16}

Woher weiß ich also, ob ich mit intermittierendem Fasten klarkomme?

Zwei Warnzeichen können darauf hinweisen, dass Ihr Körper nicht für das intermittierende Fasten bereit ist:

Warnsignal Nr. 1: Schneller Gewichtsverlust

Zu schneller Gewichtsverlust, insbesondere Wasser- oder Muskelverlust, ist ein Warnsignal. Fasten erschöpft die Glykogenspeicher, die mit Wasser gefüllt sind. Zur Veranschaulichung: Die Verbrennung von 600 Gramm Glykogen kann zu einem Wasserverlust von bis zu 3 kg (6,6 lbs) führen.¹⁷ Der Muskelabbau zur Energiegewinnung trägt zusätzlich dazu bei und macht Sie schwächer, nicht gesünder.

Warnsignal Nr. 2: Fasten fühlt sich wie ein Kampf an

Fasten sollte sich nicht unangenehm anfühlen. Symptome wie Schwindel, Reizbarkeit oder starkes Verlangen deuten darauf hin, dass Ihr Körper nicht genügend Ketone produziert, um den niedrigen Blutzuckerspiegel auszugleichen. Stresshormone setzen ein und verursachen Hunger, Schwäche, Stimmungsschwankungen oder Angstzustände.

Wenn Sie sich nach dem Fasten unwohl fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie innehalten und Ihre Herangehensweise überdenken sollten.

Sollte ich bei schlechtem Gefühl ganz auf Intervallfasten verzichten?

Nicht unbedingt! Wenn Ihnen das Fasten schwerfällt, ist Ihr Körper möglicherweise noch nicht an Fett gewöhnt. Das bedeutet, er hat noch nicht gelernt, effizient Fett zu verbrennen und Ketone zu produzieren.

Zur Vorbereitung sollten Sie etwa drei Wochen lang eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten (hier ist unser Leitfaden, der Ihrem Körper hilft, leicht in die Ketose zu gelangen). Dies hilft Ihrem Körper beim Übergang in die Ketose und trainiert ihn, auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen und genügend Ketone zu produzieren.

Sobald Sie sich an die Fettzufuhr gewöhnt haben, wird sich das Fasten natürlicher anfühlen und es treten weniger Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Heißhunger auf.

Was ist Autophagie und wie wird sie durch intermittierendes Fasten ausgelöst?

Autophagie ist der natürliche Reinigungsprozess Ihres Körpers, der alte und beschädigte Zellen recycelt, damit alles reibungslos läuft. Stellen Sie es sich als Entrümpelung auf zellulärer Ebene vor. Dieser Prozess beginnt typischerweise etwa 12 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit, daher ist die 16:8-Methode eine hervorragende Möglichkeit, ihn zu aktivieren. ¹⁸

Autophagie unterstützt einen verbesserten Stoffwechsel, ein stärkeres Immunsystem und kann sogar die Alterung verlangsamen.

Kann man während des Intervallfastens Sport treiben?

Ja, Sport während des Fastens kann dessen positive Wirkungen verstärken, beispielsweise die Autophagie ankurbeln.¹⁹ Es ist jedoch wichtig, auf den eigenen Körper zu hören.

Wenn Sie an Fettgewebe angepasst sind, sollte Ihnen das Training machbar erscheinen. Sollten Sie jedoch unter Schwindelgefühlen oder extremer Müdigkeit leiden, sollten Sie es reduzieren. Beginnen Sie mit leichten Trainingseinheiten und steigern Sie diese schrittweise, während sich Ihr Körper anpasst.

Der Schlüssel liegt in der Balance. Sport sollte das Fasten unterstützen und den Körper nicht bis an seine Grenzen bringen.

Können Kinder und Jugendliche Intervallfasten ausprobieren?

Intermittierendes Fasten wird für Kinder und Jugendliche, insbesondere in der Pubertät, nicht empfohlen, da sie zusätzliche Nährstoffe und Kalorien für ihr Wachstum benötigen. Das Auslassen von Mahlzeiten, wie zum Beispiel dem Frühstück, kann außerdem die kognitive Leistungsfähigkeit, insbesondere die Problemlösungsfähigkeit, beeinträchtigen.^{20 21}

unge Menschen sollten Wert auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten legen, um eine gesunde Entwicklung zu unterstützen.

Conclusion

Intermittierendes Fasten kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile bringen, darunter Gewichtsverlust, verbesserten Stoffwechsel und Zellreparatur. Der Schlüssel liegt darin, die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu verstehen und sich richtig vorzubereiten.

Beginnen Sie langsam, passen Sie Ihre Ernährung an und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, kann Intervallfasten zu einem nachhaltigen und effektiven Mittel zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit werden.

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Referenzen:

1. Carnitintransport und Fettsäureoxidation, Nicola Longo, Marta Frigeni, Marzia Pasquali, Biochim Biophys Acta . 2016 Okt;1863(10):2422-35. ↩︎
2. Biochemie, Ketonstoffwechsel, Caleb B. Cantrell; Shamim S. Mohiuddin. StatPearls [Internet]. ↩︎
3. Vier Gramm Glukose, David H Wasserman, Am J Physiol Endocrinol Metab . 2009 Jan;296(1):E11-21. ↩︎
4. Auswirkungen zeitbeschränkten Essens auf Gewichtsverlust und andere Stoffwechselparameter bei Frauen und Männern mit Übergewicht und Fettleibigkeit: Die randomisierte klinische TREAT-Studie, Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, JAMA Intern Med . 2020 Nov 1;180(11):1491-1499. ↩︎
5. Amna Shehbaz et al. „Intermittierendes Fasten und Probiotika: Synergistische Modulation der Darmgesundheit für therapeutische Vorteile.“ Probiotika und antimikrobielle Proteine, 11. September 2024, https://doi.org/10.1007/s12602-024-10358-5. ↩︎
6. National Institutes of Health. „Magnesium.“ National Institutes of Health, 2. Juni 2022, ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. ↩︎
7. Shrimanker, Isha und Sandeep Bhattarai. „Elektrolyte“. National Library of Medicine, StatPearls Publishing, 24. Juli 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/. ↩︎
8. Hellhammer, Juliane, et al. „Ein auf Soja basierender Phosphatidylserin-/Phosphatidsäurekomplex (PAS) normalisiert die Stressreaktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse bei chronisch gestressten männlichen Probanden: Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie.“ Lipids in Health and Disease, Bd. 13, Nr. 1, 31. Juli 2014, https://doi.org/10.1186/1476-511x-13-121. ↩︎
9. Einige hormonelle Einflüsse auf den Glukose- und Ketonkörperstoffwechsel bei normalen menschlichen Probanden, D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Ciba Found Symp . 1982;87:168-91. ↩︎
10. Grundlagen des Glykogenstoffwechsels für Trainer und Sportler, Bob Murray und Christine Rosenbloom, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259. ↩︎
11. Muskelglykogenresynthese nach dem Training beim Menschen, Louise M Burke, Luc J C van Loon, John A Hawley, J Appl Physiol (1985) . 1. Mai 2017;122(5):1055-1067. ↩︎
12. Warum begünstigt der Gehirnstoffwechsel nicht die Verbrennung von Fettsäuren zur Energiegewinnung? – Überlegungen zu den Nachteilen der Verwendung freier Fettsäuren als Brennstoff für das Gehirn, Peter Schönfeld und Georg Reiser, J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Okt; 33(10): 1493–1499. ↩︎
13. Fettsäure- und Ketonkörperstoffwechsel bei der Ratte: Reaktion auf Ernährung und Bewegung, E W Askew, G L Dohm, R L Huston, J Nutr . 1975 Nov;105(11):1422-32. ↩︎
14. Ketose nach dem Training R.H. Johnson J.L. Walton H.A. Krebs D.H. Williamson, Veröffentlicht: 27. Dezember 1969 ↩︎
15. Diätetische Einschränkungen und die Gabe von 2-Desoxyglucose verbessern das Verhalten und verringern die Degeneration dopaminerger Neuronen in Modellen der Parkinson-Krankheit, W Duan, M P Mattson, J Neurosci Res . 1999 Jul 15;57(2):195-206. ↩︎
16. Positive Auswirkungen von intermittierendem Fasten und Kalorienbeschränkung auf das Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre System, Mark P Mattson, Ruiqian Wan, J Nutr Biochem . 2005 Mar;16(3):129-37. ↩︎
17. Glykogenspeicherung: Illusionen von leichtem Gewichtsverlust, übermäßiger Gewichtszunahme und Verzerrungen bei der Schätzung der Körperzusammensetzung, S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Am J Clin Nutr . 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S ↩︎
18. Den Stoffwechselschalter umlegen: Die gesundheitlichen Vorteile des Fastens verstehen und anwenden, Stephen D Anton, Keelin Moehl… Obesity (Silver Spring) . 2018 Feb;26(2):254-268. ↩︎
19. Durch Sport und Sporttraining induzierte Zunahme von Autophagiemarkern im menschlichen Skelettmuskel, Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651. ↩︎
20. Ernährung für die nächste Generation: Ältere Kinder und Jugendliche, Jai K Das, Zohra S Lassi, Zahra Hoodbhoy, Rehana A Salam, Ann Nutr Metab . 2018;72 Suppl 3:56-64. ↩︎
21. Fasten und kognitive Funktion, E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, J Psychiatr Res . 1982;17(2):169-74. ↩︎