- \n
- Fols\u00e4ure – das ist die synthetische Form<\/li>\n\n\n\n
- 5-MTHF – dies ist die bioaktive Form, in die sowohl Folat als auch Fols\u00e4ure im K\u00f6rper umgewandelt werden<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Folat wird f\u00fcr wichtige K\u00f6rperfunktionen ben\u00f6tigt, wie z. B.:<\/p>\n\n\n\n
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- Energieproduktion und Verringerung von M\u00fcdigkeit<\/li>\n\n\n\n
- Funktion des Immunsystems<\/li>\n\n\n\n
- Zellteilung und Blutbildung<\/li>\n\n\n\n
- Aminos\u00e4uresynthese und Homocystein-Stoffwechsel<\/li>\n\n\n\n
- Produktion von wichtigen Neurotransmittern<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
F\u00fcr Frauen ist der Verzehr von folatreichen Lebensmitteln in der Schwangerschaft ein absolutes Muss, da dieses Vitamin f\u00fcr die pr\u00e4natale Gesundheit<\/strong><\/a> unerl\u00e4sslich ist . Es wird empfohlen, die Folatzufuhr mindestens 3 Monate vor der Schwangerschaft zu erh\u00f6hen, um Neuralrohrdefekte beim Baby zu verhindern (2<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Die besten folathaltigen Lebensmittel f\u00fcr deine Ern\u00e4hrung<\/h2>\n\n\n\n
Wir werden uns nur auf Lebensmittel konzentrieren, die von Natur aus reich an Folat sind, du wirst also im Folgenden keine mit Fols\u00e4ure angereicherten Lebensmittel finden. Wirf einen Blick auf die besten Lebensmittel, die du zu dir nehmen kannst, wenn du deine Ern\u00e4hrung mit Folat anreichern willst:<\/p>\n\n\n\n
![\"Infografik](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/the-best-folate-rich-foods-1-683x1024.png\")
<\/figure>\n\n\n\nLeber<\/h3>\n\n\n\n
Organisches Fleisch mag nicht jedermanns Sache sein, aber wenn du den Fols\u00e4uregehalt haben willst, dann ist der Verzehr von ist Leber ein Muss. <\/a>Leber ist eines der ges\u00fcndesten Lebensmittel<\/a> <\/strong>der Welt.<\/p>\n\n\n\n
Profi-Tipp: Um Leber schmackhafter zu machen, weiche sie etwa eine halbe Stunde lang in einer Sch\u00fcssel mit Milch ein. Dadurch geht der bittere Geschmack verloren und der Geschmack wird angenehmer.<\/p>\n\n\n\n
N\u00fcsse und Samen<\/h3>\n\n\n\n
N\u00fcsse und Samen haben vielleicht einen h\u00f6heren Fett- und Kaloriengehalt als die anderen Lebensmittel, die wir aufgelistet haben. Aber entgegen der landl\u00e4ufigen Meinung ist das gar nicht so schlimm! Diese kleinen Leckerbissen enthalten gute Fettarten wie einfach und mehrfach unges\u00e4ttigte Fette, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken (3<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Bohnen<\/h3>\n\n\n\n
Bohnen sind f\u00fcr ihren Ballaststoff- und Proteingehalt bekannt, vor allem in der veganen und vegetarischen Community. Au\u00dferdem sind Bohnen von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer guten Option f\u00fcr Menschen mit Z\u00f6liakie macht (4<\/a>). Au\u00dferdem sind sie g\u00fcnstig, da sie nicht gek\u00fchlt werden m\u00fcssen. Sie k\u00f6nnen monatelang in der Speisekammer aufbewahrt werden!<\/p>\n\n\n\n
Bohnen sind zwar eine hervorragende Quelle f\u00fcr Fols\u00e4ure, Ballaststoffe und andere n\u00fctzliche Pflanzenstoffe, aber wenn du zu viel davon isst, kannst du Bl\u00e4hungen und Bauchschmerzen bekommen. Wenn du die Bohnen mehrere Stunden lang einweichst, k\u00f6nnen die Bl\u00e4hungen reduziert werden (5<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Blattgem\u00fcse und Kreuzbl\u00fctler<\/h3>\n\n\n\n
Als Grundvoraussetzung f\u00fcr eine gesunde, ausgewogene Ern\u00e4hrung sind Blatt- und Kreuzbl\u00fctengem\u00fcse reich an vielen N\u00e4hrstoffen, darunter auch Fols\u00e4ure. Sie sind au\u00dferdem kalorienarm, so dass du mehr als eine Portion essen kannst, ohne dir Sorgen \u00fcber eine Gewichtszunahme zu machen.<\/p>\n\n\n\n
Eine t\u00e4gliche Portion Blattgem\u00fcse kann helfen, den altersbedingten kognitiven Abbau zu verlangsamen (6<\/a>). Die besten Ergebnisse erzielst du jedoch, wenn du verschiedene Arten dieses folatreichen Gem\u00fcses isst. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern (7<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Wurzelgem\u00fcse<\/h3>\n\n\n\n
Wie der Name schon sagt, w\u00e4chst diese Art von Gem\u00fcse unter der Erde. Auch sie sind reich an N\u00e4hrstoffen, haben aber den Nachteil, dass sie relativ viel St\u00e4rke enthalten (8<\/a>). Wer sich kohlenhydratarm oder ketogen ern\u00e4hrt, sollte den Verzehr einschr\u00e4nken oder diese Gem\u00fcsegruppe ganz meiden.<\/p>\n\n\n\n
Obst<\/h3>\n\n\n\n
Fr\u00fcchte sind k\u00f6stlich und nahrhaft und oft der perfekte Snack oder Nachtisch. Sie sind kalorienarm und enthalten viele Antioxidantien, wie zum Beispiel Vitamin C. Das ist wichtig, weil der K\u00f6rper Vitamin C nicht selbst herstellen kann, sondern wir es \u00fcber die Nahrung aufnehmen m\u00fcssen (9<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Meeresfr\u00fcchte<\/h3>\n\n\n\n
Meeresfr\u00fcchte sind eine gute Quelle f\u00fcr Eiwei\u00df und mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, wie die Omega-3-Fetts\u00e4uren DHA und EPA. Weitere bioaktive Komponenten in Meeresfr\u00fcchten sind Aminos\u00e4uren, Phospholipide und nat\u00fcrlich Vitamine und Mineralstoffe (10<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Eier<\/h3>\n\n\n\n
Eier sind eine nat\u00fcrliche Quelle f\u00fcr viele N\u00e4hrstoffe, Proteine und gesunde Fette. Vor allem das Eigelb enth\u00e4lt im Vergleich zum Eiwei\u00df die meisten N\u00e4hrstoffe.<\/p>\n\n\n\n
Wie koche ich am besten folathaltige Lebensmittel?<\/h2>\n\n\n\n
Leider wird Folat durch unsachgem\u00e4\u00dfe Handhabung und Kochtechniken leicht zerst\u00f6rt. So ist es zum Beispiel in Ordnung, Spinat und Brokkoli zu d\u00e4mpfen, aber beim Kochen kann etwa die H\u00e4lfte des Folatgehalts verloren gehen! Es gibt also nicht die eine beste Methode, folatreiche Lebensmittel zu kochen. Viel zu viele Faktoren beeinflussen den Verbleib (und den Verlust) von Folat in verschiedenen Lebensmitteln (11<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Nimmst du genug Folat \u00fcber die Nahrung zu dir?<\/h2>\n\n\n\n
Wie du in diesem Blogbeitrag erfahren hast, gibt es viele Nahrungsquellen f\u00fcr Folat. Da Folat aber auch leicht zerst\u00f6rt wird, ist die Gesamtmenge an Folat, die in deinem Darm und deiner Leber ankommt, drastisch reduziert. Au\u00dferdem wird nur die H\u00e4lfte des \u00fcber die Nahrung aufgenommenen Folats im K\u00f6rper absorbiert (12<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Um deine Folataufnahme zu erh\u00f6hen, kannst du mehr mit Folat angereicherte Lebensmittel essen oder Fols\u00e4urepr\u00e4parate einnehmen. Fols\u00e4ure ist stabiler als Folat und wird auch besser aufgenommen. Klingt toll, oder? Aber es gibt einen Haken: Wenn du deine Fols\u00e4urezufuhr nicht im Auge beh\u00e4ltst, kann es zu einer Anh\u00e4ufung von nicht verstoffwechselter Fols\u00e4ure<\/a> im Blut kommen (13<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
Deshalb empfehlen wir dir, 5-MTHF, die bioaktive Form von Vitamin B9, einzunehmen<\/strong>, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dies ist die Hauptform, die in Blut und Nabelschnurblut vorkommt; sie muss nicht umgewandelt werden wie nat\u00fcrliches Folat und Fols\u00e4ure (14<\/a>). <\/p>\n\n\n\n