In diesem gesch\u00e4ftigen modernen Zeitalter neigt Schlaf dazu, zur Kategorie “Luxus” gez\u00e4hlt zu werden. Wir verzichten aus einer Vielzahl von Gr\u00fcnden auf Schlaf, die von geselligen Ausfl\u00fcgen bis hin zu Arbeiten bis sp\u00e4t Nachts reichen. Bei unserem hektischen Tagesablauf steht der Schlaf auf unserer Priorit\u00e4tenliste weit unten, aber das sollte er eigentlich nicht! In diesem Artikel beantworten wir eine h\u00e4ufig von Schlafmangel betroffenen Menschen gestellte Frage: “Kann Schlafmangel mich wirklich dick machen? Lesen Sie weiter, um die endg\u00fcltige Antwort zu erfahren.<\/p>\n\n\n\n
Was passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Von Zeit zu Zeit die Nacht durchzumachen ist in Ordnung, aber machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit. Ein guter Schlaf hilft unserem K\u00f6rper, sich zu heilen und zu erholen. Schlafmangel kann jedoch zu problematischen Gesundheitsproblemen f\u00fchren. <\/p>\n\n\n\n
Es beeinflusst Ihre Stimmung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Wer sich den Schlaf raubt, ist nicht nur morgens tr\u00e4ge. Chronischer Schlafentzug kann einige sehr reale Nebenwirkungen wie M\u00fcdigkeit, Konzentrationsschw\u00e4che, Stimmungsschwankungen, erh\u00f6hte Stress- und Angstzust\u00e4nde sowie ein h\u00f6heres Risiko f\u00fcr die Entwicklung einer Depression verursachen (1).<\/p>\n\n\n\n
Sie haben weniger Energie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Ihr K\u00f6rper braucht einfach Zeit, um sich wieder aufzuladen. Eine Studie fand heraus, dass sogar eine Nacht Schlafmangel mit einem verringerten Energieaufwand am n\u00e4chsten Tag korreliert war (2). In Verbindung mit der Tendenz, bei M\u00fcdigkeit eine nicht so gute Nahrungswahl zu treffen, kann dies leicht zu einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
Gewichtszunahme<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Schlafmangel kann tats\u00e4chlich zur Gewichtszunahme beitragen! Viele Forschungsarbeiten sind zu dem Schluss gekommen, dass zu wenig regelm\u00e4\u00dfiger Schlaf Sie davon abhalten k\u00f6nnte, in Ihre Lieblingsjeans zu passen (3). Selbst wenn Sie glauben, dass Sie mit nur wenigen Stunden Schlaf (und einem dreifachen Espresso!) gut durch den Tag kommen, stimmt Ihr K\u00f6rper nicht unbedingt damit \u00fcberein. Der menschliche K\u00f6rper ben\u00f6tigt Ruhe f\u00fcr seine Spitzenfunktionen, was bedeutet, dass ausreichender Schlaf f\u00fcr Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.<\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Wenn es um die Wahl der Lebensmittel geht. Wie genau kommt der Schlafentzug hier ins Spiel?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Es ist ganz einfach – wenn Sie nicht v\u00f6llig ausgeruht (und wahrscheinlich m\u00fcrrisch und m\u00fcde) sind, greifen Sie nach dem, was am einfachsten und tr\u00f6stlichsten ist, und das ist normalerweise das Endergebnis. <\/p>\n\n\n\n
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit Schlafmangel selbst innerhalb von 2 Stunden nach einer Mahlzeit, die 90% ihrer t\u00e4glichen Kalorienmenge enthielt, weniger Selbstkontrolle \u00fcber “lohnende” Snacks <\/strong>(wie Kekse und S\u00fc\u00dfigkeiten) hatten. Dieser Effekt machte sich besonders am sp\u00e4ten Nachmittag und fr\u00fchen Abend bemerkbar. Nach 4 Tagen Schlafentzug w\u00e4hlten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer Snacks, die 50% mehr Kalorien enthielten als die, die sie w\u00e4hrend eines normalen Schlafmusters w\u00e4hlten (4).<\/p>\n\n\n\n
Schlechter Schlaf kann sogar dazu f\u00fchren, dass das Hungergef\u00fchl aus dem Gleichgewicht ger\u00e4t<\/strong>. Die Forschung hat herausgefunden, dass Menschen mit chronischem Schlafmangel h\u00f6here Plasmaghrelinspiegel (das “Hunger”-Hormon) aufwiesen als Menschen mit ausreichendem Schlaf (5). Da Ghrelin das Hormon ist, das Sie darauf aufmerksam macht, wenn es Zeit zum Essen ist, ist es mit zunehmendem zirkulierenden Ghrelinspiegel wahrscheinlicher, dass Sie sich zu den Mahlzeiten \u00fcberm\u00e4\u00dfig ern\u00e4hren und \u00fcberm\u00e4\u00dfig naschen. Selbst eine einzige Nacht mit unzureichendem Schlaf kann diesen Effekt haben!<\/p>\n\n\n\n
Eine weitere Nebenwirkung des Schlafmangels ist eine ziemlich be\u00e4ngstigende. Es gibt Hinweise darauf, dass unzureichender Schlaf zur Entwicklung einer Insulinresistenz f\u00fchren kann <\/strong>(4). Letztlich kann eine schlechte Insulinsensitivit\u00e4t <\/strong>zur Gewichtszunahme beitragen, weil der Insulinspiegel im Blut ansteigt und \u00fcbersch\u00fcssige Glukose als Fett gespeichert wird. Dar\u00fcber hinaus ist die Insulinresistenz oft eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes (6).<\/p>\n\n\n\n
Nach Angaben der National Sleep Foundation ben\u00f6tigen Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um vollst\u00e4ndig ausgeruht zu sein (7). Dies kann von Person zu Person variieren, aber es ist eine anst\u00e4ndige Richtlinie, die man anstreben sollte. Fast jeder Mensch hat gelegentlich eine schreckliche Nacht Schlaf, w\u00e4hrend viele Menschen mit lebenslangen Schlafst\u00f6rungen zu k\u00e4mpfen haben.<\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Wie kann man nachts mehr Schlaf bekommen?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Wenn Sie in letzter Zeit nicht besonders gut geschlafen haben, finden Sie hier einige Strategien, die Ihnen helfen k\u00f6nnen:<\/p>\n\n\n\n
Meditieren Sie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Diese uralte Praxis ist bekannt f\u00fcr Entspannung. Schon 15 Minuten Meditation k\u00f6nnen helfen, Stress abzubauen und die Gedankenflut und Sorgen, die Sie nachts wach h\u00e4lt, zu vertreiben. Wenn Sie ein Neuling in der Meditation sind, googlen Sie einfach danach! Es gibt online eine F\u00fclle von Informationen \u00fcber die verschiedenen Meditationsformen und Atemtechniken. Wenn Sie st\u00e4ndig an Ihrem Handy kleben, gibt es auch viele Apps!<\/p>\n\n\n\n
Menschen, die Sport treiben, schlafen tendenziell besser und l\u00e4nger. Der Einstieg in eine regelm\u00e4\u00dfige Trainingsroutine kann helfen, einen soliden Schlafplan aufzubauen. Training muss nicht unbedingt bedeuten, dass man ins Fitnessstudio geht oder etwas superintensives tut – es kann alles sein, vom Spazierengehen oder Laufen, von der Arbeit im Garten bis hin zu leichter Aerobic zu Hause!<\/p>\n\n\n\n
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Magnesium erhalten<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Magnesium ist ein Mineralstoff, der f\u00fcr eine optimale Gesundheit von Gehirn, Herz und Muskeln unerl\u00e4sslich ist (8). Es hilft dem K\u00f6rper, sich nach einem langen, anstrengenden Tag zu entspannen und abzuschalten. Magnesium kommt von Natur aus in Blattgem\u00fcse, Obst, N\u00fcssen, Vollkorngetreide, Fisch und mehr vor, daher ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ern\u00e4hren.\u00a0 <\/p>\n\n\n\n
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