Erst seit Kurzem wei\u00df man, wie vorteilhaft die Einnahme eines Omega-3-Supplements f\u00fcr die sportliche Leistung sowie f\u00fcr die Regeneration sein kann. Beginnen wir mit dem ersten Vorteil der Einnahme von Fisch\u00f6l f\u00fcr das Training…<\/p>\n\n\n\n
Vorteil #1: Omega-3 Fisch\u00f6l kann den Cortisolspiegel beim Training reduzieren<\/strong><\/h3>\n\n\n\nSport kann gro\u00dfartig sein und daf\u00fcr sorgen, dass du dich fantastisch f\u00fchlst. Es gibt jedoch einen Nachteil, der dazu f\u00fchren kann, dass du dich ausgebrannt statt fit und aktiv f\u00fchlst: die Auswirkungen von Cortisol. Cortisol wird in der Nebenniere produziert und ist ein Stresshormon, das als Reaktion auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel und mentalen oder k\u00f6rperlichen Stress ausgesch\u00fcttet wird.<\/p>\n\n\n\n
Eine anstrengende Trainingseinheit oder der Stress, der entsteht, wenn du dich k\u00f6rperlich anstrengst, obwohl du es nicht gewohnt bist, kann eine Cortisolaussch\u00fcttung ausl\u00f6sen. Cortisol ist zwar eine gute Sache ist, weil uns dieses Hormon dabei hilft, mit Stress umzugehen und Entz\u00fcndungen zu regulieren, es kann jedoch auch sch\u00e4dlich f\u00fcr den K\u00f6rper sein, wenn es zu oft ausgesch\u00fcttet wird. Cortisol wirkt den Vorteilen des Trainings entgegen, indem es das Muskelwachstum behindert, zu Bauchfett f\u00fchrt und dazu f\u00fchren kann, dass wir uns m\u00fcde und ausgelaugt f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n
Die Einnahme von Omega-3-Fisch\u00f6l reduziert nachweislich den Cortisolspiegel nach dem Training. Nach sechsw\u00f6chiger Einnahme eines Omega-3-Supplements<\/strong><\/a> hatte eine Gruppe von Studienteilnehmern einen niedrigeren Cortisolspiegel. Zudem wurde nachgewiesen, dass die Gruppe dieser Studienteilnehmer an K\u00f6rperfett verlor, w\u00e4hrend der Anteil an magerer Muskulatur zunahm (1<\/a>).<\/p>\n\n\n\nIn einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde au\u00dferdem beobachtet, dass Omega-3 die Muskelproteinsynthese anregt. Omega-3 tr\u00e4gt also zum Muskelwachstum bei. Wenn du trainierst oder Gewichte hebst, sch\u00e4digst du eigentlich deine Muskeln, indem du kleine Risse in den Muskelfasern verursachst. In der Ruhephase nach dem Training werden deine Muskeln durch den Heilungsprozess gr\u00f6\u00dfer und st\u00e4rker. Durch die Stimulierung der Muskelproteinsynthese sorgt Omega-3 f\u00fcr einen Heilungsschub und stimuliert das Muskelwachstum w\u00e4hrend dieser Phase (2<\/a>).<\/p>\n\n\n\n![\"Fisch\u00f6l](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/de-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/08\/1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nVorteil #2: Omega-3 hilft bei DOMS nach dem Training<\/strong><\/h3>\n\n\n\nOmega-3-Fisch\u00f6l kann nicht nur die Vorteile des Trainings verst\u00e4rken, sondern tr\u00e4gt ebenfalls dazu dabei, die unangenehmen Folgen von Muskelkater und verspannter Muskulatur zu bew\u00e4ltigen. Ein sogenannter “Verz\u00f6gerter Muskelkater nach dem Training” (Delayed-onset muscle soreness, DOMS) tritt h\u00e4ufig bei Personen auf, die gerade erst mit dem Training begonnen haben, die Krafttraining machen oder bei allen Personen, die sich sehr verausgabt haben.<\/p>\n\n\n\n
Der Muskelkater sowie die eingeschr\u00e4nkte Beweglichkeit werden oft durch Entz\u00fcndungen verursacht, die dann auftreten, wenn die Muskeln besch\u00e4digt sind. Als Entz\u00fcndungshemmer kann Omega-3 den Schweregrad der Entz\u00fcndung und die Schmerzen verringern. Da es au\u00dferdem die Durchblutung der gesch\u00e4digten Muskeln verbessert, tr\u00e4gt Omega-3 dazu bei, den Genesungsprozess zu beschleunigen und erm\u00f6glicht es dir, schneller wieder auf die Beine zu kommen.<\/p>\n\n\n\n
Diese Vorteile von Fisch\u00f6l beim Training wurden in einer Studie aus dem Jahr 2009 nachgewiesen, die sich auf die Auswirkungen von Omega-3 konzentrierte, um DOMS entgegenzuwirken. Im Vergleich zu der Studiengruppe, die kein Omega-3 erhielt, hatte die Gruppe, die eine Omega-3-Supplementierung erhielt, 24 bis 48 Stunden nach dem Training, wenn die Symptome von DOMS am st\u00e4rksten zu sp\u00fcren sind, weniger Schmerzen und einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsumfang (3<\/a>). Die Reduktion von Entz\u00fcndungen und Schmerzen wurde zudem in einer zweiten Studie beobachtet, bei der die Teilnehmer t\u00e4glich eine Dosis Omega-3 in H\u00f6he von 3000 mg erhielten (4<\/a>).<\/p>\n\n\n\nVorteil #3: Eine Omega-3 Supplementierung sorgt f\u00fcr eine Steigerung von Muskelmasse und Kraft<\/strong><\/h3>\n\n\n\nMehrere Studien konnten ein Wachstum des Muskelproteins nach einer Omega-3-Fisch\u00f6l-Supplementierung belegen, zuerst bei Tieren (5-7<\/a>) und dann bei Menschen (8-13<\/a>). Es scheint, dass dieses Omega-3 Muskelwachstum aus zwei Gr\u00fcnden auftritt.<\/p>\n\n\n\nDer erste Grund ist, dass Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/strong><\/a>, insbesondere EPA und DHA, eine anabole Reaktion stimulieren. Der zweite Grund ist der, dass die Omega-3-Fetts\u00e4uren in die Zellmembranen des K\u00f6rpers eingebaut werden und durch die gr\u00f6\u00dfere Fl\u00fcssigkeit und Insulinsensitivit\u00e4t, die sie erzeugen, mehr anabole N\u00e4hrstoffe und Aminos\u00e4uren aus dem Kreislauf in die Muskelzellen gelangen k\u00f6nnen, was nat\u00fcrlich zu einem gr\u00f6\u00dferen Muskelwachstum f\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\nDie muskelaufbauende bzw. anabole Wirkung von Omega-3 beruht auf der F\u00e4higkeit, den mTOR-Signalweg einzuschalten (10-14<\/a>). mTOR ist effektiv das k\u00f6rpereigene Proteinsensorsystem. Es kontrolliert das Zellwachstum, den Stoffwechsel, die Proteinsynthese und die DNA-Transkription auf der Grundlage der Bedingungen, die es im K\u00f6rper wahrnimmt.<\/p>\n\n\n\nDas bedeutet, dass mTOR ein- oder ausgeschaltet werden kann. Dies ist abh\u00e4ngig von verschiedenen physiologischen Faktoren, wie der Verf\u00fcgbarkeit von N\u00e4hrstoffen, der Biochemie des K\u00f6rpers, Stress sowie Hormon-, Zellenergie- und Sauerstoffspiegel. Aus diesem Grund wirkt mTOR wie ein Hauptschalter f\u00fcr das Wachstum der Skelettmuskulatur (15-16<\/a>). Wenn wir also mTOR einschalten k\u00f6nnen, k\u00f6nnen wir mehr Muskeln aufbauen und mehr Kraft entwickeln (17-19<\/a>).<\/p>\n\n\n\n![\"Omega-3](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/de-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/08\/2.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nVorteil #4: Omega-3 verhindert Muskelabbau<\/strong><\/h3>\n\n\n\nUnsere Muskulatur befindet sich in einem st\u00e4ndigen Zustand der Ver\u00e4nderung. Unsere Muskeln werden kontinuierlich abgebaut und repariert und neue Muskelzellen werden synthetisiert. Dieser Prozess des “Anabolismus” und “Katabolismus” befindet sich im Allgemeinen in einem Gleichgewicht. Wenn wir uns jedoch darauf konzentrieren, durch Training Kraft aufzubauen und unsere Proteinzufuhr zu erh\u00f6hen, versuchen wir, eine positive Nettosynthesebilanz zu schaffen, bei der mehr Protein gebildet als abgebaut wird. Nat\u00fcrlich ist in Zeiten von Verletzungen, Krankheit und l\u00e4ngerer Inaktivit\u00e4t der Katabolismus oft gr\u00f6\u00dfer als der Anabolismus, und wir k\u00f6nnen Muskelmasse verlieren.<\/p>\n\n\n\n
Das System f\u00fcr den Katabolismus, also den Abbau von Proteinen, wird durch das Ubiquitin-Proteasom-System <\/a><\/em>gesteuert. Dieses System sucht nach fehlerhaften und besch\u00e4digten Proteinen oder anderen Proteinen, die nicht ben\u00f6tigt werden oder anderweitig \u00fcberfl\u00fcssig sind, und baut sie ab. Es h\u00e4lt die Hom\u00f6ostase aufrecht, indem es sicherstellt, dass unser K\u00f6rper die richtigen Proteine in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit zur Verf\u00fcgung hat.<\/p>\n\n\n\nWenn wir eine Trainingspause einlegen oder generell inaktiver werden, sinkt unser Bedarf an Muskelmasse, sodass der Ubiquitin-Proteasom-Pfad<\/em> ” hochgefahren” wird und wir dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren. Au\u00dferdem kann das System aufgrund von Alterungsprozessen, Infektionskrankheiten, Krebserkrankungen sowie degenerativen und entz\u00fcndlichen Krankheiten wie Alzheimer, Arthritis, Diabetes und anderen Erkrankungen, die zu Muskelschwund f\u00fchren, nicht mehr richtig funktionieren bzw. aktiver werden.<\/p>\n\n\n\nEs hat sich jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fetts\u00e4uren, insbesondere der Omega-3-Fetts\u00e4ure EPA, den Ubiquitin-Proteasom-Stoffwechselpfad<\/em> herunterreguliert, sodass es zu weniger Muskelschwund kommt (20-23<\/a>).<\/p>\n\n\n\nEine weitere M\u00f6glichkeit, wie Omega-3 eine antikatabole Wirkung haben kann, sind die Auswirkungen auf Stresshormone. Eine h\u00f6here Menge an Stresshormonen wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin k\u00f6nnen Muskelabbau verursachen (24<\/a>), und es wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Omega-3-Pr\u00e4paraten Cortisol, Katecholamine und die Aktivierung der Nebennieren reduziert (8, 24<\/a>).<\/p>\n\n\n\nVorteil #5: Omega-3 kann dabei beitragen, die Trainingstoleranz zu erh\u00f6hen, indem es die Blutzirkulation verbessert.<\/strong><\/h3>\n\n\n\nDie Aufrechterhaltung des Energieniveaus sowie die Vermeidung von Erm\u00fcdungserscheinungen w\u00e4hrend des Trainings ist ebenfalls eine Herausforderung f\u00fcr jeden Sportler – von denjenigen Personen, die gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, bis hin zu Olympioniken. M\u00fcdigkeit betrifft uns alle, doch Omega-3 hilft an dieser Stelle, indem es die Durchblutung und damit die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln erh\u00f6ht.<\/p>\n\n\n\n
Einer der Hauptgr\u00fcnde f\u00fcr M\u00fcdigkeit ist die Kapazit\u00e4t des K\u00f6rpers, Blut zu den Muskeln und dann wieder zur\u00fcck zum Herzen zu transportieren. Wenn wir also den Sauerstoff- und Blutfluss zu den Muskeln w\u00e4hrend des Trainings erh\u00f6hen k\u00f6nnen, k\u00f6nnen wir unsere Leistungsf\u00e4higkeit steigern.<\/p>\n\n\n\n
Es gibt verschiedene M\u00f6glichkeiten, wie Omega-3 unsere Leistung steigern kann.<\/p>\n\n\n\n
*Omega-3 verbessert den Blutfluss, indem es daf\u00fcr sorgt, dass sich die Arterien weiten<\/em><\/strong><\/em><\/h4>\n\n\n\n![\"Omega-3](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/de-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/08\/how-omega-3-boosts-performance-by-increasing-oxygen-and-blood-flow-to-the-muscles-during-exercise-01.jpeg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nSobald Omega-3 einmal in den Zellmembranen angekommen ist, besteht die erste M\u00f6glichkeit, wie Omega-3 die Leistung steigert, darin, die Durchblutung durch seine Wirkung auf die W\u00e4nde der Arterien zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2007 fand heraus, dass Omega-3 das Endothel der Arterien dazu bringen kann, sich zu weiten.<\/p>\n\n\n\n
Das Endothel ist eine einfache Schicht von Zellen, die die gesamte Innenwand der Blutgef\u00e4\u00dfe auskleidet. Es handelt sich hierbei um ein sehr aktives Organ, das sich st\u00e4ndig anpasst, um die Hom\u00f6ostase aufrechtzuerhalten und Stress f\u00fchrt oft dazu, dass es sich verengt. Die Studie zeigte jedoch, dass Omega-3 das arterielle Endothel zur Vasodilatation veranlasste, was zu einem erh\u00f6hten Blutfluss f\u00fchrte (25<\/a>).<\/p>\n\n\n\n*Omega-3 ist ein starker Entz\u00fcndungshemmer<\/em><\/strong><\/h4>\n\n\n\nDer zweite Weg, wie Omega-3 den Blutfluss verbessert, sind seine entz\u00fcndungshemmenden Eigenschaften. Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 produzieren Hormone, die Eicosanoide genannt werden und entz\u00fcndliche und entz\u00fcndungshemmende Eigenschaften haben k\u00f6nnen. Wenn sich jedoch das Gleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3 <\/a>ver\u00e4ndert und zu viel Omega-6 produziert wird, wie es bei der heutigen Ern\u00e4hrung der meisten Menschen der Fall ist, werden zu viele entz\u00fcndliche Eicosanoide produziert. Das liegt daran, dass sowohl Omega-6 als auch Omega-3 um die Nutzung desselben Enzyms, der Delta-6-Desaturase, konkurrieren.<\/p>\n\n\n\nDie Entz\u00fcndungshormone, die durch das \u00fcbersch\u00fcssige Omega-6 produziert werden, Thromboxan (A2) und Prostaglandin (E2), verursachen eine Gef\u00e4\u00dfverengung in den Arterien. Omega-3 interagiert jedoch mit dem Cyclooxygenase-Enzym, das Thromboxan (A2) und Prostaglandin (E2) aus \u00fcbersch\u00fcssigem Omega-6 produziert, um diese Hormonwerte zu reduzieren. Dies wiederum reduziert die Thrombozytenaggregation (Klebrigkeit der Blutzellen), erweitert die Blutgef\u00e4\u00dfe und verbessert die Durchblutung (26-28<\/a>).<\/p>\n\n\n\n*Es f\u00f6rdert die Verformbarkeit der roten Blutk\u00f6rperchen<\/em><\/strong><\/h4>\n\n\n\nDrittens: Ein weiterer Schl\u00fcsselfaktor, der den Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln einschr\u00e4nkt, ist der folgende: Die Erythrozyten, die die Hauptart der roten Blutk\u00f6rperchen (RBK) im K\u00f6rper sind, werden w\u00e4hrend des Trainings unbeweglicher (29<\/a>), was die Sauerstoffzirkulation reduziert (30<\/a>). Erythrozyten sind Zellen, die reich an H\u00e4moglobin sind, ein eisenhaltiges Molek\u00fcl, das Sauerstoff bindet und f\u00fcr die rote Farbe des Blutes verantwortlich ist.<\/p>\n\n\n\nDer Grund daf\u00fcr ist, dass die Erythrozyten von den Arterien zum Kapillarnetz wandern m\u00fcssen. Dies hilft ihnen dabei, Sauerstoff zu transportieren und das \u00fcbersch\u00fcssige Kohlendioxid aus den K\u00f6rpergeweben, wie z.B. den arbeitenden Muskeln, zu entfernen. Die Kapillaren sind die kleinsten Blutgef\u00e4\u00dfe des K\u00f6rpers und bilden eine Mikrozirkulation, die das Blut aus den Arterien aufnimmt und es dann an die Venen weiterleitet, um es zum Herzen zur\u00fcck zu transportieren.<\/p>\n\n\n\n
Das Problem besteht jedoch darin, dass die Erythrozyten zu gro\u00df sind, um auf nat\u00fcrliche Weise in ihrer normalen Form durch das Kapillarnetz zu passen. Kapillaren m\u00fcssen extrem eng sein und einen hohen osmotischen Druck aufrechterhalten, um eine effiziente Diffusion und einen Austausch zwischen dem Blut, das in sie eintritt, und dem umliegenden Gewebe zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\n\n\n\n
Aus diesem Grund muss die Zellmembran des Erythrozyten, die eine spezielle Struktur aus Proteinen und Lipiden aufweist, flexibel bleiben. Diese Flexibilit\u00e4t erlaubt es der Zelle, sich zu “verformen”, um durch die Kapillaren zu passen. Mit anderen Worten ausgedr\u00fcckt: Die Flexibilit\u00e4t der Membran des Erythrozyten erlaubt es der Zelle, sich durch eine engere Kapillare zu quetschen. Ein Diagramm eines Erythrozyten, der dies gerade tut, ist unten abgebildet.<\/p>\n\n\n\n![\"Omega-3-Fisch\u00f6l](\"https:\/\/eu.intelligentlabs.org\/de-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/08\/how-omega-3-boosts-performance-by-increasing-oxygen-and-blood-flow-to-the-muscles-during-exercise-02.jpeg\")
Von Hosseini SM, Feng JJ. Ein partikelbasiertes Modell f\u00fcr den Transport von Erythrozyten in Kapillaren, 2009 (31<\/a>).<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nDiese Verformbarkeit der roten Blutk\u00f6rperchen ist f\u00fcr eine gesunde physiologische Funktion absolut notwendig. Das Fehlen der Verformbarkeit der Erythrozyten wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, wie z.B. Sichelzellenan\u00e4mie, sowie einem Anstieg der Blutviskosit\u00e4t und des Gef\u00e4\u00dfwiderstandes.<\/p>\n\n\n\n
Es gibt eine Reihe von Studien, die nachgewiesen haben, dass eine Supplementierung mit Omega-3 die Verformbarkeit der roten Blutk\u00f6rperchen verbessert (32, 33<\/a>). Die Versteifung der Erythrozyten w\u00e4hrend des Trainings wurde auf die zus\u00e4tzliche Produktion von freien Radikalen w\u00e4hrend des Trainings zur\u00fcckgef\u00fchrt, die die Lipidmembranen der Erythrozyten sch\u00e4digen (34). Daher k\u00f6nnen die reduzierte Lipidoxidation und die erh\u00f6hte Sauerstoff- und N\u00e4hrstoffzufuhr zu den Muskeln durch die verbesserte Verformbarkeit der Erythrozyten durch Omega-3-Fisch\u00f6l dein Training sowie deine sportliche Leistung verbessern.<\/p>\n\n\n\nOmega-3 f\u00fcr Sportler- Was sagen Studien dazu?<\/strong><\/h2>\n\n\n\nEine Studie, die an der Universit\u00e4t von Toronto durchgef\u00fchrt und im Journal of the International Society of Sports Nutrition ver\u00f6ffentlicht wurde, fand heraus, dass bei hochtrainierten Sportlern eine Supplementierung mit Omega-3-Fetts\u00e4uren die sportliche Leistung steigern kann (35<\/a>).<\/p>\n\n\n\nDiese Studie ist die erste, in der die Wirkung von Omega-3-Fisch\u00f6l auf das Training, die sportliche Leistung und die neuromuskul\u00e4re Funktion direkt gemessen wurde. Die Autoren untersuchten 31 M\u00e4nner, die seit mindestens 2 Jahren und mehr als 12 Stunden pro Woche an olympischen Sommersportarten teilgenommen hatten. Die Sportarten erforderten eine gute Kraftausdauer und Ausdauer (z.B. Rudern, Segeln, Triathlon, Laufen).<\/p>\n\n\n\n
Keiner der Athleten in der Studie nahm Omega-3 ein oder konsumierte mehr als 3 Portionen fetten Fisch pro Woche, und sie erhielten jeweils 1,1 Gramm Omega-3-Supplementierung f\u00fcr 21 Tage. Die Ergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen in der neuromuskul\u00e4ren Aktivierung und der anaeroben Kapazit\u00e4t bei den mit Omega-3 supplementierten Athleten.<\/p>\n\n\n\n
Allerdings fanden die Autoren bei dieser Studie keinen signifikanten Unterschied zwischen der mit Omega-3 supplementierten Gruppe und der Kontrollgruppe. Trotzdem merkten die Autoren in ihrer Diskussion am Ende der Studie an, dass fr\u00fchere Forschungen einen signifikanten Anstieg der MVC mit Omega-3 Supplementierung gezeigt hatten (MVC steht f\u00fcr Maximal Voluntary Isometric Contraction, eine standardisierte Methode zur Messung der Muskelkraft). Der Unterschied war, dass in der anderen Studie die Probanden 90 Tage lang 2 Gramm Omega-3 pro Tag zu sich nahmen (36<\/a>).<\/p>\n\n\n\nDie Studie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Omega-3 \u00fcber 21 Tage wahrscheinlich nicht ausreicht, um einen Anstieg der Maximalkraft der Athleten zu erreichen. Andere Studien fanden zudem heraus, dass es bis zu 10-12 Wochen dauern kann, bis das DHA vollst\u00e4ndig in die inneren Zellmembranen integriert ist (37<\/a>)<\/p>\n\n\n\nWie viel Fisch\u00f6l sollte man f\u00fcr das Training nehmen?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde au\u00dferdem beobachtet, dass Omega-3 die Muskelproteinsynthese anregt. Omega-3 tr\u00e4gt also zum Muskelwachstum bei. Wenn du trainierst oder Gewichte hebst, sch\u00e4digst du eigentlich deine Muskeln, indem du kleine Risse in den Muskelfasern verursachst. In der Ruhephase nach dem Training werden deine Muskeln durch den Heilungsprozess gr\u00f6\u00dfer und st\u00e4rker. Durch die Stimulierung der Muskelproteinsynthese sorgt Omega-3 f\u00fcr einen Heilungsschub und stimuliert das Muskelwachstum w\u00e4hrend dieser Phase (2<\/a>).<\/p>\n\n\n\n Omega-3-Fisch\u00f6l kann nicht nur die Vorteile des Trainings verst\u00e4rken, sondern tr\u00e4gt ebenfalls dazu dabei, die unangenehmen Folgen von Muskelkater und verspannter Muskulatur zu bew\u00e4ltigen. Ein sogenannter “Verz\u00f6gerter Muskelkater nach dem Training” (Delayed-onset muscle soreness, DOMS) tritt h\u00e4ufig bei Personen auf, die gerade erst mit dem Training begonnen haben, die Krafttraining machen oder bei allen Personen, die sich sehr verausgabt haben.<\/p>\n\n\n\n Der Muskelkater sowie die eingeschr\u00e4nkte Beweglichkeit werden oft durch Entz\u00fcndungen verursacht, die dann auftreten, wenn die Muskeln besch\u00e4digt sind. Als Entz\u00fcndungshemmer kann Omega-3 den Schweregrad der Entz\u00fcndung und die Schmerzen verringern. Da es au\u00dferdem die Durchblutung der gesch\u00e4digten Muskeln verbessert, tr\u00e4gt Omega-3 dazu bei, den Genesungsprozess zu beschleunigen und erm\u00f6glicht es dir, schneller wieder auf die Beine zu kommen.<\/p>\n\n\n\n Diese Vorteile von Fisch\u00f6l beim Training wurden in einer Studie aus dem Jahr 2009 nachgewiesen, die sich auf die Auswirkungen von Omega-3 konzentrierte, um DOMS entgegenzuwirken. Im Vergleich zu der Studiengruppe, die kein Omega-3 erhielt, hatte die Gruppe, die eine Omega-3-Supplementierung erhielt, 24 bis 48 Stunden nach dem Training, wenn die Symptome von DOMS am st\u00e4rksten zu sp\u00fcren sind, weniger Schmerzen und einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsumfang (3<\/a>). Die Reduktion von Entz\u00fcndungen und Schmerzen wurde zudem in einer zweiten Studie beobachtet, bei der die Teilnehmer t\u00e4glich eine Dosis Omega-3 in H\u00f6he von 3000 mg erhielten (4<\/a>).<\/p>\n\n\n\n Mehrere Studien konnten ein Wachstum des Muskelproteins nach einer Omega-3-Fisch\u00f6l-Supplementierung belegen, zuerst bei Tieren (5-7<\/a>) und dann bei Menschen (8-13<\/a>). Es scheint, dass dieses Omega-3 Muskelwachstum aus zwei Gr\u00fcnden auftritt.<\/p>\n\n\n\n Der erste Grund ist, dass Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/strong><\/a>, insbesondere EPA und DHA, eine anabole Reaktion stimulieren. Der zweite Grund ist der, dass die Omega-3-Fetts\u00e4uren in die Zellmembranen des K\u00f6rpers eingebaut werden und durch die gr\u00f6\u00dfere Fl\u00fcssigkeit und Insulinsensitivit\u00e4t, die sie erzeugen, mehr anabole N\u00e4hrstoffe und Aminos\u00e4uren aus dem Kreislauf in die Muskelzellen gelangen k\u00f6nnen, was nat\u00fcrlich zu einem gr\u00f6\u00dferen Muskelwachstum f\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n Die muskelaufbauende bzw. anabole Wirkung von Omega-3 beruht auf der F\u00e4higkeit, den mTOR-Signalweg einzuschalten (10-14<\/a>). mTOR ist effektiv das k\u00f6rpereigene Proteinsensorsystem. Es kontrolliert das Zellwachstum, den Stoffwechsel, die Proteinsynthese und die DNA-Transkription auf der Grundlage der Bedingungen, die es im K\u00f6rper wahrnimmt.<\/p>\n\n\n\n Das bedeutet, dass mTOR ein- oder ausgeschaltet werden kann. Dies ist abh\u00e4ngig von verschiedenen physiologischen Faktoren, wie der Verf\u00fcgbarkeit von N\u00e4hrstoffen, der Biochemie des K\u00f6rpers, Stress sowie Hormon-, Zellenergie- und Sauerstoffspiegel. Aus diesem Grund wirkt mTOR wie ein Hauptschalter f\u00fcr das Wachstum der Skelettmuskulatur (15-16<\/a>). Wenn wir also mTOR einschalten k\u00f6nnen, k\u00f6nnen wir mehr Muskeln aufbauen und mehr Kraft entwickeln (17-19<\/a>).<\/p>\n\n\n\n Unsere Muskulatur befindet sich in einem st\u00e4ndigen Zustand der Ver\u00e4nderung. Unsere Muskeln werden kontinuierlich abgebaut und repariert und neue Muskelzellen werden synthetisiert. Dieser Prozess des “Anabolismus” und “Katabolismus” befindet sich im Allgemeinen in einem Gleichgewicht. Wenn wir uns jedoch darauf konzentrieren, durch Training Kraft aufzubauen und unsere Proteinzufuhr zu erh\u00f6hen, versuchen wir, eine positive Nettosynthesebilanz zu schaffen, bei der mehr Protein gebildet als abgebaut wird. Nat\u00fcrlich ist in Zeiten von Verletzungen, Krankheit und l\u00e4ngerer Inaktivit\u00e4t der Katabolismus oft gr\u00f6\u00dfer als der Anabolismus, und wir k\u00f6nnen Muskelmasse verlieren.<\/p>\n\n\n\n Das System f\u00fcr den Katabolismus, also den Abbau von Proteinen, wird durch das Ubiquitin-Proteasom-System <\/a><\/em>gesteuert. Dieses System sucht nach fehlerhaften und besch\u00e4digten Proteinen oder anderen Proteinen, die nicht ben\u00f6tigt werden oder anderweitig \u00fcberfl\u00fcssig sind, und baut sie ab. Es h\u00e4lt die Hom\u00f6ostase aufrecht, indem es sicherstellt, dass unser K\u00f6rper die richtigen Proteine in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit zur Verf\u00fcgung hat.<\/p>\n\n\n\n Wenn wir eine Trainingspause einlegen oder generell inaktiver werden, sinkt unser Bedarf an Muskelmasse, sodass der Ubiquitin-Proteasom-Pfad<\/em> ” hochgefahren” wird und wir dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren. Au\u00dferdem kann das System aufgrund von Alterungsprozessen, Infektionskrankheiten, Krebserkrankungen sowie degenerativen und entz\u00fcndlichen Krankheiten wie Alzheimer, Arthritis, Diabetes und anderen Erkrankungen, die zu Muskelschwund f\u00fchren, nicht mehr richtig funktionieren bzw. aktiver werden.<\/p>\n\n\n\n Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fetts\u00e4uren, insbesondere der Omega-3-Fetts\u00e4ure EPA, den Ubiquitin-Proteasom-Stoffwechselpfad<\/em> herunterreguliert, sodass es zu weniger Muskelschwund kommt (20-23<\/a>).<\/p>\n\n\n\n Eine weitere M\u00f6glichkeit, wie Omega-3 eine antikatabole Wirkung haben kann, sind die Auswirkungen auf Stresshormone. Eine h\u00f6here Menge an Stresshormonen wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin k\u00f6nnen Muskelabbau verursachen (24<\/a>), und es wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Omega-3-Pr\u00e4paraten Cortisol, Katecholamine und die Aktivierung der Nebennieren reduziert (8, 24<\/a>).<\/p>\n\n\n\n Die Aufrechterhaltung des Energieniveaus sowie die Vermeidung von Erm\u00fcdungserscheinungen w\u00e4hrend des Trainings ist ebenfalls eine Herausforderung f\u00fcr jeden Sportler – von denjenigen Personen, die gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, bis hin zu Olympioniken. M\u00fcdigkeit betrifft uns alle, doch Omega-3 hilft an dieser Stelle, indem es die Durchblutung und damit die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln erh\u00f6ht.<\/p>\n\n\n\n Einer der Hauptgr\u00fcnde f\u00fcr M\u00fcdigkeit ist die Kapazit\u00e4t des K\u00f6rpers, Blut zu den Muskeln und dann wieder zur\u00fcck zum Herzen zu transportieren. Wenn wir also den Sauerstoff- und Blutfluss zu den Muskeln w\u00e4hrend des Trainings erh\u00f6hen k\u00f6nnen, k\u00f6nnen wir unsere Leistungsf\u00e4higkeit steigern.<\/p>\n\n\n\n Es gibt verschiedene M\u00f6glichkeiten, wie Omega-3 unsere Leistung steigern kann.<\/p>\n\n\n\n Sobald Omega-3 einmal in den Zellmembranen angekommen ist, besteht die erste M\u00f6glichkeit, wie Omega-3 die Leistung steigert, darin, die Durchblutung durch seine Wirkung auf die W\u00e4nde der Arterien zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2007 fand heraus, dass Omega-3 das Endothel der Arterien dazu bringen kann, sich zu weiten.<\/p>\n\n\n\n Das Endothel ist eine einfache Schicht von Zellen, die die gesamte Innenwand der Blutgef\u00e4\u00dfe auskleidet. Es handelt sich hierbei um ein sehr aktives Organ, das sich st\u00e4ndig anpasst, um die Hom\u00f6ostase aufrechtzuerhalten und Stress f\u00fchrt oft dazu, dass es sich verengt. Die Studie zeigte jedoch, dass Omega-3 das arterielle Endothel zur Vasodilatation veranlasste, was zu einem erh\u00f6hten Blutfluss f\u00fchrte (25<\/a>).<\/p>\n\n\n\n Der zweite Weg, wie Omega-3 den Blutfluss verbessert, sind seine entz\u00fcndungshemmenden Eigenschaften. Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 produzieren Hormone, die Eicosanoide genannt werden und entz\u00fcndliche und entz\u00fcndungshemmende Eigenschaften haben k\u00f6nnen. Wenn sich jedoch das Gleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3 <\/a>ver\u00e4ndert und zu viel Omega-6 produziert wird, wie es bei der heutigen Ern\u00e4hrung der meisten Menschen der Fall ist, werden zu viele entz\u00fcndliche Eicosanoide produziert. Das liegt daran, dass sowohl Omega-6 als auch Omega-3 um die Nutzung desselben Enzyms, der Delta-6-Desaturase, konkurrieren.<\/p>\n\n\n\n Die Entz\u00fcndungshormone, die durch das \u00fcbersch\u00fcssige Omega-6 produziert werden, Thromboxan (A2) und Prostaglandin (E2), verursachen eine Gef\u00e4\u00dfverengung in den Arterien. Omega-3 interagiert jedoch mit dem Cyclooxygenase-Enzym, das Thromboxan (A2) und Prostaglandin (E2) aus \u00fcbersch\u00fcssigem Omega-6 produziert, um diese Hormonwerte zu reduzieren. Dies wiederum reduziert die Thrombozytenaggregation (Klebrigkeit der Blutzellen), erweitert die Blutgef\u00e4\u00dfe und verbessert die Durchblutung (26-28<\/a>).<\/p>\n\n\n\n Drittens: Ein weiterer Schl\u00fcsselfaktor, der den Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln einschr\u00e4nkt, ist der folgende: Die Erythrozyten, die die Hauptart der roten Blutk\u00f6rperchen (RBK) im K\u00f6rper sind, werden w\u00e4hrend des Trainings unbeweglicher (29<\/a>), was die Sauerstoffzirkulation reduziert (30<\/a>). Erythrozyten sind Zellen, die reich an H\u00e4moglobin sind, ein eisenhaltiges Molek\u00fcl, das Sauerstoff bindet und f\u00fcr die rote Farbe des Blutes verantwortlich ist.<\/p>\n\n\n\n Der Grund daf\u00fcr ist, dass die Erythrozyten von den Arterien zum Kapillarnetz wandern m\u00fcssen. Dies hilft ihnen dabei, Sauerstoff zu transportieren und das \u00fcbersch\u00fcssige Kohlendioxid aus den K\u00f6rpergeweben, wie z.B. den arbeitenden Muskeln, zu entfernen. Die Kapillaren sind die kleinsten Blutgef\u00e4\u00dfe des K\u00f6rpers und bilden eine Mikrozirkulation, die das Blut aus den Arterien aufnimmt und es dann an die Venen weiterleitet, um es zum Herzen zur\u00fcck zu transportieren.<\/p>\n\n\n\n Das Problem besteht jedoch darin, dass die Erythrozyten zu gro\u00df sind, um auf nat\u00fcrliche Weise in ihrer normalen Form durch das Kapillarnetz zu passen. Kapillaren m\u00fcssen extrem eng sein und einen hohen osmotischen Druck aufrechterhalten, um eine effiziente Diffusion und einen Austausch zwischen dem Blut, das in sie eintritt, und dem umliegenden Gewebe zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\n\n\n\n Aus diesem Grund muss die Zellmembran des Erythrozyten, die eine spezielle Struktur aus Proteinen und Lipiden aufweist, flexibel bleiben. Diese Flexibilit\u00e4t erlaubt es der Zelle, sich zu “verformen”, um durch die Kapillaren zu passen. Mit anderen Worten ausgedr\u00fcckt: Die Flexibilit\u00e4t der Membran des Erythrozyten erlaubt es der Zelle, sich durch eine engere Kapillare zu quetschen. Ein Diagramm eines Erythrozyten, der dies gerade tut, ist unten abgebildet.<\/p>\n\n\n\n Diese Verformbarkeit der roten Blutk\u00f6rperchen ist f\u00fcr eine gesunde physiologische Funktion absolut notwendig. Das Fehlen der Verformbarkeit der Erythrozyten wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, wie z.B. Sichelzellenan\u00e4mie, sowie einem Anstieg der Blutviskosit\u00e4t und des Gef\u00e4\u00dfwiderstandes.<\/p>\n\n\n\n Es gibt eine Reihe von Studien, die nachgewiesen haben, dass eine Supplementierung mit Omega-3 die Verformbarkeit der roten Blutk\u00f6rperchen verbessert (32, 33<\/a>). Die Versteifung der Erythrozyten w\u00e4hrend des Trainings wurde auf die zus\u00e4tzliche Produktion von freien Radikalen w\u00e4hrend des Trainings zur\u00fcckgef\u00fchrt, die die Lipidmembranen der Erythrozyten sch\u00e4digen (34). Daher k\u00f6nnen die reduzierte Lipidoxidation und die erh\u00f6hte Sauerstoff- und N\u00e4hrstoffzufuhr zu den Muskeln durch die verbesserte Verformbarkeit der Erythrozyten durch Omega-3-Fisch\u00f6l dein Training sowie deine sportliche Leistung verbessern.<\/p>\n\n\n\n Eine Studie, die an der Universit\u00e4t von Toronto durchgef\u00fchrt und im Journal of the International Society of Sports Nutrition ver\u00f6ffentlicht wurde, fand heraus, dass bei hochtrainierten Sportlern eine Supplementierung mit Omega-3-Fetts\u00e4uren die sportliche Leistung steigern kann (35<\/a>).<\/p>\n\n\n\n Diese Studie ist die erste, in der die Wirkung von Omega-3-Fisch\u00f6l auf das Training, die sportliche Leistung und die neuromuskul\u00e4re Funktion direkt gemessen wurde. Die Autoren untersuchten 31 M\u00e4nner, die seit mindestens 2 Jahren und mehr als 12 Stunden pro Woche an olympischen Sommersportarten teilgenommen hatten. Die Sportarten erforderten eine gute Kraftausdauer und Ausdauer (z.B. Rudern, Segeln, Triathlon, Laufen).<\/p>\n\n\n\n Keiner der Athleten in der Studie nahm Omega-3 ein oder konsumierte mehr als 3 Portionen fetten Fisch pro Woche, und sie erhielten jeweils 1,1 Gramm Omega-3-Supplementierung f\u00fcr 21 Tage. Die Ergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen in der neuromuskul\u00e4ren Aktivierung und der anaeroben Kapazit\u00e4t bei den mit Omega-3 supplementierten Athleten.<\/p>\n\n\n\n Allerdings fanden die Autoren bei dieser Studie keinen signifikanten Unterschied zwischen der mit Omega-3 supplementierten Gruppe und der Kontrollgruppe. Trotzdem merkten die Autoren in ihrer Diskussion am Ende der Studie an, dass fr\u00fchere Forschungen einen signifikanten Anstieg der MVC mit Omega-3 Supplementierung gezeigt hatten (MVC steht f\u00fcr Maximal Voluntary Isometric Contraction, eine standardisierte Methode zur Messung der Muskelkraft). Der Unterschied war, dass in der anderen Studie die Probanden 90 Tage lang 2 Gramm Omega-3 pro Tag zu sich nahmen (36<\/a>).<\/p>\n\n\n\n Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Omega-3 \u00fcber 21 Tage wahrscheinlich nicht ausreicht, um einen Anstieg der Maximalkraft der Athleten zu erreichen. Andere Studien fanden zudem heraus, dass es bis zu 10-12 Wochen dauern kann, bis das DHA vollst\u00e4ndig in die inneren Zellmembranen integriert ist (37<\/a>)<\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\nVorteil #2: Omega-3 hilft bei DOMS nach dem Training<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Vorteil #3: Eine Omega-3 Supplementierung sorgt f\u00fcr eine Steigerung von Muskelmasse und Kraft<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\nVorteil #4: Omega-3 verhindert Muskelabbau<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Vorteil #5: Omega-3 kann dabei beitragen, die Trainingstoleranz zu erh\u00f6hen, indem es die Blutzirkulation verbessert.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
*Omega-3 verbessert den Blutfluss, indem es daf\u00fcr sorgt, dass sich die Arterien weiten<\/em><\/strong><\/em><\/h4>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n*Omega-3 ist ein starker Entz\u00fcndungshemmer<\/em><\/strong><\/h4>\n\n\n\n
*Es f\u00f6rdert die Verformbarkeit der roten Blutk\u00f6rperchen<\/em><\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Omega-3 f\u00fcr Sportler- Was sagen Studien dazu?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Wie viel Fisch\u00f6l sollte man f\u00fcr das Training nehmen?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n